Алиса Шабанова: «Для меня важна возможность жить в своем ритме. Десерты, от которых не набирают вес: советы диетологов и нутрициологов Варианты полезных десертов
Проблема №1: с утра нет времени поесть
Офисный день начинается в 9:00, утро – в 7:00. Есть в это время не хочется, а готовить нет времени (да и сил тоже). Тем не менее… Ну про завтрак вы все знаете, так ведь?
Что делать?
Приготовить еду с вечера и упаковать ее: бутерброды, бейглы, сырники и даже каши. Кстати, бутерброды были объявлены вне закона совершенно напрасно: по мнению диетологов, бутерброд на цельнозерновом хлебе с легким сыром, куриной грудкой или лососем и овощами – самое здоровое начало дня. Прочтите наши .
Проблема №2: перекусываем печеньем
Обычно в 11 утра хочется перекусить, а до обеда еще далеко. А вот печенье коллеги очень даже близко.
Что делать?
Взять с собой из дома здоровый перекус. Для первой половины дня идеальным решением станет йогурт и фрукты. Для того чтобы организм спокойно дождался обеда, нужно съесть 100-150 г легкого
кисломолочного продукта (не более 3-5% жирности) и 200-300 г фруктов (два яблока или апельсина, или три киви, или один банан, или 150 г черники).
Проблема №3: слишком сытный бизнес-ланч
Отправляясь в кафе на бизнес-ланч, всегда рискуешь пообедать чем-то высококалорийным и не слишком полезным, поскольку состав и пищевая ценность блюд указываются в меню крайне редко.
Что делать?
Во-первых, выбирайте простые понятные блюда: овощные супы (НЕ пюре), куриную грудку, рыбу без панировки. Все перемолотое содержит неизвестное количество калорий. Например, в «овощной» суп-пюре обычно кладут сливки, масло или сыр, которые вы можете даже не почувствовать на вкус. В куриные котлеты часто добавляют мясо бедра, а иногда и кожу – самые жирные части курицы. Во-вторых, просите приносить все соусы и заправки отдельно от блюда, к примеру, салата. В этом случае вы сами сможете решить, добавлять ли соус в блюдо и в каком количестве.
Иногда в течение дня вы загружены настолько, что нет времени полноценно пообедать. В этом случае, придя домой вечером с больной головой и пустым желудком, вы рискуете употребить избыточное количество калорий, которое организм не сможет израсходовать за один раз и переведет в жировые депо (ну переесть, короче!). Если вы не ели днем, то даже 1000 ккал на ночь приведут к увеличению веса.
Что делать?
Конечно, правильный ответ – это организовывать рабочий день так, чтобы успевать поесть. Еда, как сон и другие физиологические потребности, является базовой для человека. Если все же некоторые рабочие дни перегружены, обязательно держите под рукой что-то для быстрого перекуса. Подойдут сухофрукты, орехи (не более 50 г в день), ржаные сухари без масла, сухие крекеры с отрубями, быстрорастворимая овсянка. Старайтесь перекусывать 3-4 раза в течение рабочего дня, тогда ваш организм будет получать нужные калории вовремя.
Владислав Шабанов - Генеральный директор компании GrinDin.
Владислав 15 лет работал на топ-позициях в IT-индустрии. Его девиз - технологичность во всем. Благодаря системному подходу и алгоритмическому мышлению, он выстраивает процессы таким образом, чтобы они были близкими к оптимальным. Владислав - идейный вдохновитель и создатель уникальной IT-системы, которая позволяет индивидуально планировать рационы для каждого клиента, соблюдая при этом правила диетологии.
Увлекается программированием и здоровым питанием.
Алиса Шабанова - Директор по развитию, бренд-шеф, разработчик программ GrinDin .
Алиса окончила факультет психологии МГУ с красным дипломом по специальности "Психофизиология". Работала с пищевыми зависимостями, состоит в Международной ассоциации профессионалов в области пищевых расстройств. В 2014 году прошла курс по работе с отклонениями в пищевом поведении в Австрии . В 2015 году закончила программу Weight Counceling в Open University of Australia. В 2017 году получила сертификат Level 3 Award Food Safety по эффективной организации безопасного пищевого производства.
В области гастрономии работает с 2011 года. Закончила курс Science of Cooking в Harvard University , обучалась в кулинарной школе в Le Cordon Bleu, London, на курсе Gastronomy and Nutrition. Ведет мастер-классы и обучающие мероприятия по приготовлению здоровой пищи.
Увлекается гастрономией, путешествиями и спортом.
Татьяна Залетова - Врач-диетолог компании GrinDin.
Татьяна окончила Первый Московский государственный Университет им.И.М.Сеченова, с 2009 года работает в Клинике питания РАМН, занимается консультированием пациентов по проблемам избытка и дефицита массы тела и разработкой рационов для больных с различными видами паталогий (сердечно-сосудистыми, эндокринными нарушениями). Принимала активное участие в разработке концепции питания и составлении рационов GrinDin. Является действующим сотрудником НИИ питания РАМН, в настоящий момент работает над кандидатской диссертацией.
Увлекается путешествиями и научной работой.
Сахар, мука и другие опасные
для фигуры ингредиенты
Два самых опасных ингредиента в десертах - это сахар и кулинарный жир. «Практически все десерты являются неестественными для нашего организма (речь о классических пирожных и тортах), потому что в них настоящая гремучая смесь несовместимых продуктов. Опаснее всего рафинированный сахар. Этот продукт организм не распознает, и потому начинает выделять избыток ферментов и соков для его расщепления. Это провоцирует выделение из поджелудочной железы много инсулина, чтобы связать такое количество сахаров», - объясняет Алена Злобина, адепт здорового питания, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус и цвет».
«Мы набираем вес не от десертов, а от того, что потребляем больше калорий, чем тратим. В этом отношении десерты могут быть полностью безопасны для фигуры, если они грамотно вписаны в дневной рацион. При этом надо помнить, что сладкое провоцирует повышение аппетита», - добавляет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.
Если внимательно посмотреть состав любого магазинного десерта, производимого промышленным способом, можно увидеть много разных ингредиентов, иногда совсем не читабельных. «Включая в состав продукта добавки и консерванты, производители продлевают срок его годности, понижают себестоимость, делают более привлекательным и ярким цвет изделия и стимулируют вкусовые рецепторы, "подсаживая" покупателя на сладкое, - говорит Олеся Терещенко, healthy-коуч и сооснователь лектория «Город-Сад». - Один из самых опасных ингредиентов - кондитерский жир, под которым скрываются трансжиры, провоцирующие сердечно-сосудистые заболевания. Сахар влияет на формирование жировых отложений. Кроме того, сама по себе сладкая среда создает великолепные условия для размножения различных бактерий и микроорганизмов. Борьба с ними отнимает у организма силы, что ослабляет иммунитет».
Варианты полезных десертов
Одни из самых простых, безопасных и доступных десертов - фрукты и сухофрукты. Но есть свои особенности. «Необходимо помнить, что сухофрукты очень калорийны. Я бы рекомендовала 1–2 штуки кураги или чернослива в день. Фрукты менее калорийны и содержат клетчатку. Волокна клетчатки в кишечнике разбухают и увеличиваются в объеме, что продлевает чувство насыщения и хорошего самочувствия за счет того, что сахар поступает в кровь медленно. Но не стоит забывать, что фрукты - это все те же быстрые углеводы, так что ограничьтесь ими в первой половине дня. - советует Даша Лисиченко, основательница сети магазинов здорового питания «Город-Сад». - Среди домашних десертов для меня оптимален кокосовый йогурт - натуральный ферментированный продукт, который улучшает пищеварение. Его всегда можно найти в наших магазинах. Так как вкус специфический, чуть кисловатый, можно в него добавить нектар агавы, свежую ваниль, корицу или ягоды».
«Всегда покупайте сухофрукты в прозрачной упаковке. Самое опасное, когда производители используют диоксид серы (консервант Е220), из-за которого сухофрукты выглядят привлекательно, появляются яркий цвет и блеск. А также он защищает от жучков и плесени. Диоксид серы хорошо растворяется в воде и образует в желудке сернистую кислоту, которая разрушает слизистые оболочки пищеварительной системы. Поэтому качественный сухофрукт имеет малопривлекательный вид. И перед употреблением замочите на 10–15 минут в воде и тщательно промойте под краном. Так вы себя обезопасите», - говорит Олеся Терещенко.
«Можно делать коктейли из натурального йогурта или кефира с добавлением клубники или других ягод. При наличии времени и определенных навыков можно сделать даже фруктовое мороженое, очень вкусное и при этом сделанное без использования молока. Даже обычное яблоко или груша, стоит их запечь вместе с ложечкой меда и корицей, превратится в натуральный и очень вкусный десерт», - рекомендует Маргарита Королева, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель компании «Королевский рацион».
«Можно взять любые спелые-переспелые фрукты, перемолоть в блендере, раскатать тонким слоем и удалить влагу в дегидраторе (сушилка для овощей и фруктов). Так получается здоровая пастила, которая не вызовет лишних жировых отложений. Ягоды тоже можно пропустить через блендер, загустить, нагреть и получить чудесный джем», - рассказывает Алена Злобина.
Если же нет возможности делать десерты самостоятельно, то важно читать этикетки. «Смотрите на общую калорийность, количество жиров, сахара (если указано) и наличие трансжиров (могут быть указаны как гидрогенизированные масла). По закону эта информация должна быть на этикетках. Самые легкие десерты - фруктовые, на основе желатина, агара или пектина, то есть желе, фруктовые и ягодные муссы. Зефир и пастила - нежирные и низкокалорийные, но чаще всего они почти на треть состоят из сахара», - говорит Алиса Шабанова.
Перед покупкой любого десерта из магазина лучше внимательно прочитать этикетку. Если какой-то из ингредиентов смущает или неизвестен, то лучше от покупки отказаться.
Чем заменить сахар
Сейчас вариантов замены сахара очень много: это кокосовый сахар, тростниковый сахар, нерафинированный (коричневый сахар-сырец). «Их организм усваивает, выделяет ферменты и расщепляет на полезные вещества для организма. Можно использовать сироп топинамбура, виноградный сироп, сироп агавы - это все сейчас доступно. Но все-такие живые фрукты - самые натуральные кладовые сахаров», - советует Алена Злобина.
Алиса Шабанова рекомендует приправы и стевию. «Если нравится вкус стевии - прекрасно, это лучший заменитель сахара. Если нет, попробуйте заменители на основе эритрита. Они идентичны натуральным ингредиентам и почти не имеют привкуса. Среди приправ - корица, мускатный орех, ваниль. Они создают более объемный вкус и позволяют класть меньше сахара», - добавляет эксперт.
Десерты и спорт
Если речь идет о снижении веса, то любой десерт и занятия спортом лучше не совмещать. «Употребление углеводов до или после физических упражнений заставит организм в первую очередь сжигать именно их, а не собственные запасы в виде жиров. Если вы занимаетесь спортом вечером, то лучше всего съесть десерт во время первого перекуса, между завтраком и обедом», - объясняет Маргарита Королева.
«Если употреблять какой-то продукт в чрезмерных количествах, вы наберете вес. Это вопрос соблюдения общей нормы калорий в течение дня. Существует непреложное правило: вес растет, если потреблять калорий больше, чем тратишь; вес снижается, если тратить больше, чем набираешь», - говорит Даша Лисиченко.
Алиса, расскажите, когда и почему вы решили открыть свой онлайн-сервис по доставке здоровой еды? (Как появилась идея создания? Что служило вдохновением? Кто помогал, поддерживал?)
В гастрономический бизнес меня привела любовь к кулинарии. Этот роман начался ещё в детстве. Всегда любила готовить, как многие девочки, следила за фигурой и старалась питаться правильно. Затем, начав работать, поняла, что в условиях мегаполиса офисному человеку крайне сложно правильно питаться. Так возникли первые мысли о доставке еды. В середине нулевых эта идея стала мне казаться ещё привлекательней.
На первые шаги по реализации мечты меня вдохновило путешествие в Англию: там я увидела сеть здорового фастфуда Pret-а-Manger, и мне очень захотелось открыть что-то подобное в России. Вернулась домой и перешла от мыслей к действию: проделала большую работу, даже придумала меню. Но одна начать свое дело не рискнула, а муж был занят работой в Mail.Ru Group. Мысли о ресторане правильного питания все равно не покидали меня, и спустя несколько лет мы с супругом решили уйти с работы и начать своё дело. Так в 2011 году был создан GrinDin.
Что можете посоветовать начинающим бизнесменам? Может быть, вы знаете какой-то особый секрет построения успешного бизнеса?
Конечно, никакого готового рецепта у меня нет. Однако есть несколько вещей, которые кажутся мне важными для тех, кто запускает стартап.
Во-первых, нужно уметь мотивировать себя самому. Будьте готовы работать в маленьком коллективе, в котором никто не будет вас хвалить, премировать или продвигать по карьерной лестнице.
Во-вторых, нужно быть готовым к занятости 110%, особенно в первое время. В-третьих, нужно любить своё дело. В бизнесе постоянно возникают ситуации, которые угрожают его безопасности и эффективности. Мотивация и интерес должны быть настолько сильными, чтобы была энергия преодолевать трудности, не бояться, не останавливаться на полпути. На мой взгляд, это особенно сложно для женщин - они менее стрессоустойчивы, чем мужчины, им чаще нужна поддержка.
Как вы считаете, дружба, семья и бизнес совместимы? Может ли друг или кто-то из членов семьи быть хорошим бизнес-партнёром, и почему?
Наш с мужем пример доказывает, что, конечно, совместимы. Более того, хорошие, устойчивые отношения в семье помогают построить такие же отношения в бизнесе. Супругу или другу можно доверять в большей степени, чем малознакомому бизнес-партнеру.
Однако не скажу, что совместная работа даётся легко. Когда супруги или друзья работают в одном месте или на одном проекте, они постоянно сосредоточены на одних и тех же задачах, сталкиваются с одними и теми же проблемами. Это приводит к полному смешению работы и личной жизни. Трудно найти время и место для отдыха, расслабиться, переключиться. Если в бизнесе возникают проблемы, они сразу затрагивают обоих партнеров, и негатив неизбежно проникает в семейные или дружеские отношения.
Приходилось ли вам жалеть, что вы пошли по выбранному пути (может, когда наваливались все трудности сразу…)?
Да, и не один раз. Когда мы запустили бизнес, у меня начались сильные головные боли. Думаю, что причиной этого был стресс, который мы постоянно испытывали на протяжении первых лет работы. В некоторые моменты мне хотелось все бросить и вернуться к спокойной офисной жизни. Слава богу, со мной рядом всегда был муж, который меня поддерживал и не давал расклеиться.
Теперь, когда вы достигли успеха, что вы больше всего цените в своей работе?
Главное - это самостоятельность в принятии решений. Надо мной нет начальника, который говорит мне, что и как надо делать. Если я сомневаюсь, то всегда могу попробовать. Для меня также важна возможность жить в своём ритме. Например, я часто хожу в фитнес-клуб днём, когда там мало людей. А вечером, наоборот, могу заработаться допоздна - я сова и эффективнее работаю во второй половине дня.
Как вы считаете, изменилась ли культура питания россиян за последние годы?
Да, и очень сильно. Люди стали более внимательно следить за своим питанием, выбирать здоровую, сбалансированную пищу. Я много путешествую и могу сказать, что в Москве ситуация с общественным питанием очень хорошая: практически за любые деньги вы можете поесть в кафе или ресторане вкусную и относительно здоровую еду. Во многих европейских городах это не так.
С продуктами в магазинах ситуация прямо противоположная: в Европе в любом супермаркете (от Финляндии до Канарских островов) вы можете купить свежие продукты отличного качества, чего, к сожалению, нельзя сказать о Москве: у нас и выбор, и качество продуктов значительно хуже.
Планируете ли вы выходить на новый уровень, например, открывать собственный ресторан с помещением?
Мы планируем развиваться дальше, но пока не думаем об открытии ресторана. Следующий важный шаг для нашей компании - полный отказ от фиксированных программ питания. Все люди разные, и им необходима разная еда. Это определяется на уровне генетики, индивидуальных ограничений и предпочтений.
С марта 2017 года мы предлагаем индивидуальные программы питания, построенные на вкусовых предпочтениях и медицинских показаниях - разумеется, в том же ценовом диапазоне. В ближайшем будущем планируем полностью перейти на персональные системы питания.
А у вас есть любимая кухня или блюдо?
Я люблю итальянскую кухню. На скорую руку часто готовлю себе баклажаны пармиджано. Нарезаю баклажаны кружочками, замачиваю на полчаса в холодной воде, чтобы ушла горечь, затем обжариваю с двух сторон, добавляю протертые томаты, пармезан, свежемолотый перец, итальянские травы и запекаю в духовке 15-20 минут.
Расскажите, как начинается ваше самое обычное утро? Может, у вас есть какой-то ритуал, который делает утро идеальным?
Утро я начинаю с йоги. У меня есть комплекс на 60 минут, состоящий из силовых асан, упражнений на растяжку и релакса. Потом я принимаю душ и выпиваю две чашки кофе. Моя кофемашина - самая удачная покупка за последние два года.
Что, на ваш взгляд, делает человека успешным (какие-то особые качества характера, удача или талант…)?
Думаю, это сочетание способностей, готовности к обучению и развитию, открытый взгляд на жизнь и волевые качества. У кого-то больше талантов от природы, кто-то более организованный и целеустремленный, кто-то видит возможности и умеет их использовать. Одно дополняет другое, но в той или иной пропорции эти качества должны присутствовать у любого делового человека.
Существует такой «мини-план» на жизнь: построить дом, посадить дерево, вырастить сына. А что бы вы добавили к этому плану?
Слава богу, я не мужчина, поэтому дом строить не обязательно. Для меня важнее чувствовать себя счастливой, делать счастливыми моих детей и мужа. Конечно, мне хочется, чтобы мои дети выросли успешными людьми. А ещё мне хочется больше заниматься социальными проектами. Например, учить детей и подростков правильно питаться, готовить себе еду и понимать принципы здорового образа жизни. В современном обществе это очень важно.
Есть ли у вас девиз, фраза или любимое выражение, которые помогают вам идти к своей цели?
Хорошо делай - хорошо будет. Не нужно оглядываться на конкурентов, постоянно сравнивать себя с другими. Нужно делать всё максимально хорошо, и тогда всё получится. Когда атмосфера накаляется, я просто стараюсь делать всё, что могу, так хорошо, как могу. Обычно меня это выручает.
Есть ли у вас хобби? Как вы любите проводить свободное время?
Семейный бизнес подразумевает, что все члены семьи в него вовлечены, и потому свободного времени у нас не так много. Когда всё же удается выкроить несколько дней, мы с мужем отправляемся путешествовать. Оба любим Европу - Францию, Италию, Германию. Последние два года я изучаю итальянский язык. Мечтаю однажды заговорить на нём свободно.
Ознакомиться с программами питания и заказать блюда с доставкой можно на сайте компании GrinDin .