ماذا نأكل قبل وبعد التدريب؟ كم من الوقت بعد التمرين لتناول الطعام لانقاص الوزن؟ المكونات الغذائية التي تشكل النظام الغذائي للرجل مباشرة بعد التمرين
السؤال "ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟" يهم كل من الرياضيين المحترفين والمبتدئين. من المهم أن تفهم أن النهج الصحيح للتغذية هو وحده الذي سيساعدك على إنقاص الوزن. زيادة الوزنواكتساب كتلة العضلات، لذلك عليك أن تعرف متى وماذا يجب تضمينه في نظامك الغذائي اليومي.
لتحقيق النتيجة المرجوة من التدريب، تحتاج إلى رسم النظام الغذائي المناسبتَغذِيَة
يعد أسلوب الحياة الصحي اتجاهًا عصريًا في الوقت الحاضر يرغب الكثير من الناس في اتباعه. لتحقيق هدفك، لا يكفي تحميل جسمك إلى حد الإرهاق من خلال العديد من التدريبات في صالة الألعاب الرياضية. من المهم تعديل نظامك الغذائي ومعرفة الوقت المناسب لتناول الطعام وما هي الأطعمة المناسبة قبل وبعد التدريب. سنتعرف على هذا في هذا المقال.
جانب مهم لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات هو التغذية السليمة. ومع ذلك، ليس كل "مبتدئ" يلتزم بهذا الموقف وبعد فترة ينزعج بسبب قلة النتائج. يجب أن تتم التغذية بعد التمرين بعد 30 دقيقة من انتهائه. يحاول العديد من الرياضيين الذين لا يعرفون أساسيات الأكل العقلاني عدم تناول الطعام خلال ساعتين بعد ذلك النشاط البدني. وهذا النهج خاطئ في الأساس ويبطل كل الجهود.
الأمر كله يتعلق بالنافذة المفتوحة بعد التمرين أو النافذة المنشطة، عندما يحتاج الجسم بنشاط إلى امتصاص كميات كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات، ولكن ليس الدهون. هذه النقطة مهمة لأنه يتم إنفاق كل مواد "البناء" على استعادة وبناء العضلات، ولن يتم إنفاق سعر حراري واحد على تكوين الدهون. لفهم معنى ما قيل بشكل أفضل، سنحاول فهمه بمزيد من التفصيل.
تناول الطعام بعد التمرين يوفر لجسمك الفوائد التالية:
- الحفاظ على حالة العضلات. أثناء التدريب والأحمال الثقيلة، تصبح ألياف العضلات متوترة. يعاني الجسم من نقص مواد البناء، وسيبدأ في أخذ البروتين من العضلات. بالطبع، نضمن لك فقدان الوزن، لكنك ستفقد الوزن ليس عن طريق إزالة رواسب الدهون، ولكن عن طريق فقدان كتلة العضلات.
- زيادة كمية البروتين. من المهم معرفة ما تحتاج إلى تناوله بعد التدريب، لأنه يحدد ما سيتحول إليه الطعام الذي تتناوله وأين سيتم إيداعه. تعتمد حالة العضلات بشكل مباشر على الأنسولين؛ فالأمر كله يتعلق بالمهمة الرئيسية لهذا الهرمون، وهي تخزين الدهون استقلاب الطاقة. إذا قمت بامتصاص الكربوهيدرات بالبروتينات بعد التمرين النشط، فسيتم استخدام هذه المادة لزيادة مرونة الإطار العضلي، وبالتالي ستؤدي إلى فقدان الدهون.
- تجديد احتياطيات الجليكوجين. بحيث يكون لديك الطاقة لأداء النشاط ممارسة الرياضة البدنية، "يأخذ" الجسم الجليكوجين المتوفر. لتجديده بعد التدريب، عليك أن تستهلك الكربوهيدرات البسيطةوالذي لن يؤدي فقط إلى تخليق البروتين، بل سيساهم أيضًا في تراكم الطاقة لمزيد من التدريب.
- عمليات الاسترداد. إذا قمت بتشبع الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية في الوقت المناسب، فسوف تتعافى الأنسجة العضلية التالفة أو الممتدة بشكل أسرع، وسيختفي الألم، وبالتالي يمكنك البدء في تدريب أكثر تكرارًا.
يمكن لأخصائي التغذية أن يخبرك بما هو صحي لتناوله بعد التمرين. إذا قررت ممارسة رياضة نشطة، وبناء كتلة العضلات وفقدان الوزن، فيجب عليك الاتصال بأخصائي. هو الذي سيساعدك على اختيار قائمة المنتجات التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.
ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب في المساء؟
يعرف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أن جدول تدريبهم يمكن تغييره. على سبيل المثال، يحب بعض الأشخاص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وقت المساءعندما يكون تدفق "الزوار" أقل. بعد النشاط البدني المكثف، يحتاج الجسم إلى تجديد احتياطيات الطاقة، لذلك تحتاج إلى تناول وجبة دسمة.
وبحسب الأطباء فمن الأفضل عدم تناول الطعام في الليل، فهو يضر بعمليات التمثيل الغذائي ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن هذا لا ينطبق على الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط؛ فمن الضروري بالنسبة لهم تجديد احتياطيات نافذة البروتين والكربوهيدرات.
ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب في المساء؟ هذا السؤال يثير اهتمام العديد من زوار الصالة الرياضية. وسائل الإعلام تتحدث عن تقليل استهلاك الغذاء في وقت متأخرولكن هذا ليس رأيا صحيحا تماما فيما يتعلق بالأشخاص النشطين، فإن نظامهم الغذائي، خاصة في المساء، يختلف جذريا عن المقبول عموما. يُنصح الأشخاص السلبيون بتقليل تناولهم للطعام في المساء لمنع تكون الفطريات الدهون تحت الجلدلكن أولئك الذين يقومون بتحميل الجسم بالتدريب يحتاجون إلى تجديد احتياطيات الطاقة المستهلكة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي بعد التمرين الليلي على الخطوات التالية:
- تناول الطعام مباشرة بعد انتهاء الدرس.
- تناول الطعام في الليل.
إذا كنت تعيش بعيدًا ولا تستطيع تناول أي شيء خلال 30 دقيقة من زيارة صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك تناول وجبة خفيفة من المكملات الرياضية. يمكن شراؤها من قاعات التدريب أو المتاجر المتخصصة الأخرى. سوف تساعد الحانات والخلطات الجافة لصنع الكوكتيلات على تشبع الجسم.
في الليل، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات البطيئة، فهذا سيحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم، ويمنحك الشعور بالشبع، لكن الطعام سيبقى منخفض السعرات الحرارية.
وهذا يشمل:
- دجاج مسلوق بدون جلد.
- الزبادي قليل الدسم، والجبن.
- الشاي الأخضر.
أ) صدر الدجاج والأرز. ب) الجبن
يجب أن تأكل حتى تشعر بالشبع التام، لكن حاول ألا تفرط في تناول الطعام. من المهم معرفة ما يمكنك تناوله بعد التمرين المسائي، ولكن هناك أيضًا أطعمة لا ينصح بتناولها في وقت لاحق.
ويفضلاستبعاد :
- بيض.
- قهوة.
- الفطر.
- منتجات اللحوم الدهنية.
- الحلويات والدقيق.
- المنتجات نصف المصنعة.
يجب اختيار النظام الغذائي مسبقًا حتى لا يبقى الجسم جائعًا ويتلقى المكونات الغذائية اللازمة.
ماذا نأكل بعد التدريب لانقاص الوزن
يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات معرفة ما يجب تناوله بعد التمرين لحرق الدهون. ليس سراً أنه عندما تكتسب كتلة عضلية، تتراكم الدهون أيضاً. النهج الصحيح للتغذية والأنشطة الرياضية سيضمن حرق الدهون وبناء العضلات بشكل موحد.
حاول تضمين الأطعمة التالية في وجباتك:
- دجاج مسلوق.
- عجة مصنوعة من بياض البيض فقط.
- الجبن قليل الدسم.
- المأكولات البحرية.
أ) عجة بيضاء؛ ب) المأكولات البحرية
سنصف نصائح التغذية الأساسية التي ستساعدك على تقليل كتلة الدهون بسرعة:
- تناول الطعام في أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان.
- حاول إزالة كل ما هو دهني ومقلي ودقيق وحلو من نظامك الغذائي.
- تناول الأطعمة قليلة الدسم أو قليلة الدسم في كثير من الأحيان.
- حاول أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون.
- شرب أكثر من 2 لتر من الماء النظيف يوميا.
- حاول ألا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم.
يجب أن يعرف المدربون وغيرهم من مديري المراكز الرياضية ماذا وكيف يأكلون بعد التدريب من أجل إنقاص الوزن، حتى تتمكن من اللجوء إليهم للحصول على المشورة والحصول على المشورة في أي وقت.
التغذية الرياضية: قبل وبعد التدريب
الرياضة والتغذية لا ينفصلان قبل وبعد التدريب، فمن المهم تناول نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات. سيساعدك هذا النهج على عدم إنفاق احتياطيات الطاقة في الجسم في بداية الفصول الدراسية، وبعد الانتهاء منها، يمكنك تجديد جميع النفقات.
قبل ساعتين من بدء النشاط البدني يجب أن تأكل. يمكن تناول الطعام من المنزل، ولكن من الممكن أيضًا استخدام التغذية الرياضية. إنه جاهز بالفعل، يجب خلط الخليط الجاف بالماء وسوف تحصل عليه إفطار كاملوالغداء والعشاء أو الوجبات الخفيفة.
التغذية الرياضية قبل التدريب:
- بروتين مصل اللبن – مريح و طريقة سريعةتشبع الجسم بالبروتين. سهل وسريع الامتصاص ويمكن تناوله قبل التدريب بساعة. يتضمن ذلك BCAAs، وهي أحماض أمينية مركبة جديدة، بفضلها ستزداد الطاقة ويتحسن الأداء.
- Gainer هو منتج مناسب يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية (البروتين، الكربوهيدرات، الكرياتين، إلخ)
أ) بروتين مصل اللبن. ب) الرابح
- تعتبر خلطات ما قبل التمرين خيارًا غذائيًا تم إنشاؤه خصيصًا للاستخدام قبل التمرين. بفضل تناوله، سيتم إعداد الجسم للضغط القادم.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، تناول 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن و50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا قبل التدريب. عند فقدان الوزن، يمكن تخفيض هذه الجرعات بمقدار النصف.
التغذية الرياضية للتعافي بعد التدريب هي نفسها كما كانت من قبل، مع الاستثناء الوحيد - يجب أن تكون الجرعة أعلى. يتم استهلاك بروتين مصل اللبن حتى 30 جرامًا، وتزيد كمية الكربوهيدرات إلى 100 جرام.
من المهم أن تعرف أنه من المستحيل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب، وإلا فلن يستخدم الجسم رواسب الدهون الخاصة به. لتحقيق التأثير المطلوب، لا تحتاج إلى التدريب في كثير من الأحيان، فقط مجتمعة: سيساعدك إيقاع التدريب النشط ونظام خاص وتكوين غذائي على تحقيق أهدافك.
التغذية بعد تدريب القوة
يجب أن يتم تناول الطعام بعد تدريب القوة بعد 20-25 دقيقة، فهذه هي الطريقة الوحيدة لبناء كتلة العضلات. تحتاج إلى تناول بعض البروتين، يمكن أن يكون صدور الدجاج ولحم العجل والبيض بدون صفار والجبن والحليب والجبن قليل الدسم. مباشرة بعد الانتهاء من التمرين، يمكنك شرب مخفوق البروتين الخاص.
تحت الأحمال الثقيلة، ينتج الجسم كمية كبيرة من الأنسولين، وينخفض \u200b\u200bنسبة السكر في الدم بشكل حاد، ولمنع هذه العملية من التطور، يجب عليك تناول الكربوهيدرات السريعة، وهي العسل والمربى والعصائر والفواكه.
أنت تعرف بالفعل ما هو الطعام الصحي الذي يمكنك تناوله بعد التمرين، لذا حاول اتباع المبادئ الأساسية. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحقيق أهدافك بسرعة والحصول ليس فقط على جسم جميل، ولكن أيضًا على جسم صحي.
سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>
جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. مرشح للماجستير في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنوداروفقا لIPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.
مكان في: خارج المنافسة ()
تاريخ: 2014-12-16 المشاهدات: 121 817 درجة: 5.0
لماذا يتم منح الميداليات للمقالات:
كثيرًا ما يسألني الناس: ينتهي تمريني عند الساعة 22.00، وفي الساعة 23.00 - 24.00 أذهب إلى السرير بالفعل. هل يمكن الأكل بعد التدريب في هذه الحالة؟ وما الأفضل أن تأكله؟ هذان السؤالان يصيبان تقريبًا كل من يدرس متأخرًا. وخاصة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. الجواب على السؤال الأول بسيط للغاية. يجب عليك دائمًا تناول الطعام بعد التدريب. بغض النظر عن أهداف التدريب ووقت الانتهاء منه. بعد أي نشاط بدني، يجب على الجسم تجديد الطاقة. وبعد مجهود بدني شديد، لا يزال بحاجة إليها. الآن دعونا نتحدث عن ما هو الأفضل لتناوله بعد التدريب. الفارق الدقيق هو أنه في هذه الحالة يجب أن تجمع الوجبة بين خصائص وجبتين مختلفتين: - خصائص تناول الطعام بعد التمرين.
- خصائص الأكل في الليل.
- نأخذ ثلثي البروتينات وثلث الكربوهيدرات.
- يجب أن تكون الكربوهيدرات 1/2 سريعة ونصف بطيئة.
- مثالي (مصل اللبن) وبطيء ().
- 200 جرام جبنة قريش قليلة الدسم ممزوجة بالزبادي والعسل.
- الحنطة السوداء مع الدجاج + بعض الحلوى الحلوة (مارشميلو، شوكولاتة).
- موسلي بالمكسرات + حليب
- مخفوق البروتين المصنوع من البروتين متعدد المكونات الموجود في الحليب.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون في مثل هذا العشاء؟
لقد قمت بتجميع جداول لك هنا، بناءً على وزنك وعدد الوجبات في اليوم. يتم تقديم البيانات بالسعرات الحرارية. لفقدان الوزن
لزيادة الوزن
للحفاظ على الوزن
وبطبيعة الحال، هذه الأرقام تقريبية للغاية. نظرًا لأن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية يتأثر بالعديد من العوامل. من يحتاج إلى أرقام دقيقة؟ سيقوم البرنامج بحساب العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. اقسم هذا المبلغ الإجمالي على عدد الوجبات. ثم اطرح 20% من الرقم الناتج. سيكون هذا هو العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها بعد التمرين المتأخر. على سبيل المثال، أخبرك البرنامج أنه لزيادة الوزن تحتاج إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. وتأكل 3 مرات في اليوم. نقسم 3000 على 3 نحصل على 1000 سعرة حرارية. ناقص 20% = 800 سعرة حرارية. هذا هو المقدار الذي يجب أن تأكله بعد التمرين المتأخر. حظ سعيد!
هل وجدت خطأ في المقال؟ حدده بالماوس وانقر السيطرة + أدخل. وسوف نقوم بإصلاحه!
| يشارك |
الطريقة الثانية، عندما يدخل البروتين الطبيعي من أصل نباتي وحيواني إلى جسم الرجل من الطعام، هي الأكثر تفضيلاً. لكن الطريقة الأولى هي بلا شك أكثر ملاءمة.
لا يتم تسهيل زيادة القوة وحجم العضلات من خلال مدرب مؤهل ببرنامج تدريبي محدد، ولكن أيضًا من خلال التغذية الرياضية المناسبة.
بعد التدريب، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل أكثر شمولاً بعد حوالي 1.5 ساعة. ومن المهم أن نأخذ في الاعتبار أن هذا النظام الغذائي كثيف، ولكن دون وجود الدهون، وإلا فإن امتصاص الكربوهيدرات والدهون الضرورية سوف يتباطأ. ماذا يجب أن تأكل في هذه الوجبة؟ تعمل اللحوم الخالية من الدهون والبيض وطبق جانبي من المعكرونة أو الأرز بشكل جيد. في هذا الوقت، يجب ألا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، الذي يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للكربوهيدرات والبروتينات، مما سيؤدي إلى التعافي غير الكامل لوظيفة العضلات. وتشمل هذه الأطعمة والمشروبات 
يقضي العديد من الرجال وقتًا في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية من أجل إنقاص الوزن.