لماذا تساعد التمارين الرياضية على تخفيف التوتر؟ الرياضة ضد التوتر

رياضة

إحدى الطرق للتخلص من التوتر هي النشاط البدني. تحفز الرياضة إنتاج مادة الإندورفين التي تساعد الإنسان على الشعور بالتحسن.

يعلم الجميع أن التربية البدنية والرياضة تحسن من قوامك، لكن التوتر والانشغال يمنعانك من جعل الرياضة أسلوب حياة. ولكن بمساعدة النشاط البدني يمكنك تقليل مقدار التوتر.

أي نشاط بدني، بما في ذلك التمارين الرياضية وتمارين القوة، يساعد في تخفيف التوتر. حتى لو لم تكن رياضيًا وخسرت لياقتك لفترة طويلة، فالأمر بسيط ممارسة الرياضة البدنيةسيجلب الكثير من الفوائد، وبمرور الوقت سيساعد في إبقاء التوتر تحت السيطرة.

ممارسة الرياضة وتخفيف التوتر

تساعد الرياضة على تحسين صحتك العامة وتعزز أيضًا الحالة المزاجية الجيدة. لماذا؟

-- النشاط يحفز إنتاج الإندورفين.النشاط البدني يساعد جسمك على إنتاج الناقلات العصبية مزاج جيدوالتي تسمى الإندورفين.

-- الرياضة هي التأمل في الحركة.عندما تبدأ في الحركة بنشاط، قد تجد أن ذلك يساعدك على نسيان أي محفزات تواجهك خلال اليوم والتركيز على تحريك جسمك. إذا قمت بالتخلص من التوتر بانتظام من خلال الحركة والرياضة، فسوف تكتسب المزيد من الطاقة والتفاؤل. سيساعدك هذا على البقاء هادئًا في كل ما تفعله.

-- النشاط النشط يحسن حالتك المزاجية.يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تعزيز الثقة بالنفس وتخفيف أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تحسين النوم، والذي غالبًا ما يتقطع بسبب التوتر والاكتئاب والقلق. كل هذا سيساعد على تقليل التوتر وستشعر بمزيد من التحكم في جسمك وحياتك.

جعل النشاط يعمل من أجل الخير

يبدأ البرنامج الرياضي الناجح بالخطوات التالية:

-- استشر طبيبك.إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو تعاني منها الوزن الزائد‎يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء بالتدريب، والذي سيخبرك بالبرنامج التدريبي الذي يجب عليك اختياره.

-- المشي قبل أن تجري.يجب أن تبدأ برامجك التدريبية بتمارين خفيفة، ثم يمكنك زيادة شدتها تدريجيًا. الخطأ الذي يقع فيه الكثير من المبتدئين هو أنه بسبب حماستهم الكبيرة في البداية، يمكن أن يؤذوا أنفسهم. إذا بدأت برامجك ببطء، فمن المرجح أن تلتزم بها في وقت لاحق. وينصح المبتدئين بممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تزيد عن 20-30 دقيقة يومياً 3-4 مرات أسبوعياً، وزيادة الوقت وعدد الجلسات تدريجياً. الناس الأصحاءيوصى بممارسة حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية المعتدلة (بما في ذلك المشي السريع أو السباحة)، وحوالي 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين عالية التأثير (مثل الجري). كما يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي تمارين القوة لمدة ساعتين في الأسبوع.

-- افعل ما تحب وأحب ما تفعله.لا تعذب نفسك بالجري لمسافات طويلة إذا كنت لا تحب الجري. أي نشاط بدني آخر سوف يفيدك ويساعد في تقليل التوتر. الشيء الأكثر أهمية هو العثور على البرامج التي تريدها. يمكنك المشي بخفة، أو صعود السلالم، أو الركض، أو ركوب الدراجة، أو ممارسة اليوجا، أو الحديقة، أو رفع الأثقال، أو السباحة.

-- خطط للمستقبل.حتى لو كان جدول عملك لا يسمح لك بالدراسة في نفس الوقت، إذا خططت بعناية لدراستك مسبقًا، فسيكون من الأسهل عليك المشاركة وعدم تفويت الفصول الدراسية. وبهذه الطريقة أيضًا، يمكنك وضع علامة على التدريبات الخاصة بك باعتبارها مسائل ذات أهمية متزايدة.

جعل النشاط أسلوب حياة

إن البدء في ممارسة الرياضة أو اتباع أسلوب حياة أكثر نشاطًا ليس سوى الخطوة الأولى. نحن نقدم نصائح حول كيفية التعود على البرامج وعدم الاستسلام مع مرور الوقت.

-- حدد أهدافًا محددة.عند البدء في ممارسة الرياضة، من الجيد أن يكون لديك هدف محدد. على سبيل المثال، إذا كانت أولويتك القصوى هي التخلص من التوتر وإعادة شحن بطاريات الطاقة الخاصة بك، فقد تحدد لنفسك أهدافًا للذهاب للمشي كل استراحة غداء، والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، وشراء عضوية في حمام السباحة، وما إلى ذلك.

-- ابحث عن شركة لنفسك.إذا كنت تعلم أن شخصًا ما ينتظرك في صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين معًا، أو اتفقت أنت وصديقك على ممارسة الجري معًا بعد العمل، فسيكون هذا حافزًا كبيرًا لعدم التوقف عن التدريب. سوف تساعدك ممارسة الرياضة مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو زميل العمل على البقاء متحفزًا.

-- تجنب الرتابة.إذا كنت تركض عادةً فقط، فحاول دمج أنشطة أخرى في روتينك، مثل البيلاتس أو اليوجا. يجب ألا تختار برامج رتيبة للغاية يسهل عليك أن تتعب منها وتؤدي إلى فقدان الحافز.

مهما فعلت، لا تجبر نفسك على القيام بذلك إذا كنت لا تريد ذلك حقًا. من الأفضل أن تجد البرامج التي يمكنك الاستمتاع بها وتتطلع إلى تمرينك التالي. سيساعدك هذا على جعل الرياضة جزءًا من حياتك اليومية. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تعيش أسلوب حياة نشط، فلن يستمر التوتر في حياتك.

يعلم الجميع أن التربية البدنية والرياضة تحسن من قوامك، لكن التوتر والانشغال يمنعانك من جعل الرياضة أسلوب حياة. ولكن بمساعدة النشاط البدني يمكنك تقليل مقدار التوتر.

أي نشاط بدني، بما في ذلك التمارين الرياضية وتمارين القوة، يساعد في تخفيف التوتر. حتى لو لم تكن رياضيًا وخسرت لياقتك البدنية لفترة طويلة، فإن التمارين البدنية البسيطة ستجلب الكثير من الفوائد، وبمرور الوقت ستساعد في السيطرة على التوتر.

ممارسة الرياضة وتخفيف التوتر

تساعد الرياضة على تحسين صحتك العامة وتعزز أيضًا الحالة المزاجية الجيدة. لماذا؟

— النشاط يحفز إنتاج الإندورفين.يساعد النشاط البدني جسمك على إنتاج ناقلات عصبية تشعرك بالسعادة تسمى الإندورفين.

— الرياضة هي التأمل في الحركة.عندما تبدأ في الحركة بنشاط، قد تجد أن ذلك يساعدك على نسيان أي محفزات تواجهك خلال اليوم والتركيز على تحريك جسمك. إذا قمت بالتخلص من التوتر بانتظام من خلال الحركة والرياضة، فسوف تكتسب المزيد من الطاقة والتفاؤل. سيساعدك هذا على البقاء هادئًا في كل ما تفعله.

— النشاط النشط يحسن حالتك المزاجية.ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تعزيز الثقة بالنفس وتخفيف أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تحسين النوم، والذي غالبًا ما يتقطع بسبب التوتر والاكتئاب والقلق. كل هذا سيساعد على تقليل التوتر وستشعر بمزيد من التحكم في جسمك وحياتك.

جعل النشاط يعمل من أجل الخير

يبدأ البرنامج الرياضي الناجح بالخطوات التالية:

— استشر طبيبك.إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو تعاني من الوزن الزائد، عليك استشارة الطبيب قبل البدء بالتدريب، والذي سيخبرك بالبرنامج التدريبي الذي يجب عليك اختياره.

— المشي قبل أن تجري.يجب أن تبدأ برامجك التدريبية بتمارين خفيفة، ثم يمكنك زيادة شدتها تدريجيًا. الخطأ الذي يقع فيه الكثير من المبتدئين هو أنه بسبب حماستهم الكبيرة في البداية، يمكن أن يؤذوا أنفسهم. إذا بدأت برامجك ببطء، فمن المرجح أن تلتزم بها في وقت لاحق. وينصح المبتدئين بممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تزيد عن 20-30 دقيقة يومياً 3-4 مرات أسبوعياً، وزيادة الوقت وعدد الجلسات تدريجياً. يُنصح الأشخاص الأصحاء بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا (بما في ذلك المشي السريع أو السباحة)، وحوالي 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية القوية (مثل الجري). كما يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي تمارين القوة لمدة ساعتين في الأسبوع.

— افعل ما تحب وأحب ما تفعله.لا تعذب نفسك بالجري لمسافات طويلة إذا كنت لا تحب الجري. أي نشاط بدني آخر سوف يفيدك ويساعد في تقليل التوتر. الشيء الأكثر أهمية هو العثور على البرامج التي تريدها. يمكنك المشي بخفة، أو صعود السلالم، أو الركض، أو ركوب الدراجة، أو ممارسة اليوجا، أو الحديقة، أو رفع الأثقال، أو السباحة.

— خطط للمستقبل.حتى لو كان جدول عملك لا يسمح لك بالدراسة في نفس الوقت، إذا خططت بعناية لدراستك مسبقًا، فسيكون من الأسهل عليك المشاركة وعدم تفويت الفصول الدراسية. وبهذه الطريقة أيضًا، يمكنك وضع علامة على التدريبات الخاصة بك باعتبارها مسائل ذات أهمية متزايدة.

جعل النشاط أسلوب حياة

إن البدء في ممارسة الرياضة أو اتباع أسلوب حياة أكثر نشاطًا ليس سوى الخطوة الأولى. نحن نقدم نصائح حول كيفية التعود على البرامج وعدم الاستسلام مع مرور الوقت.

— حدد أهدافًا محددة.عند البدء في ممارسة الرياضة، من الجيد أن يكون لديك هدف محدد. على سبيل المثال، إذا كانت أولويتك القصوى هي التخلص من التوتر وإعادة شحن بطاريات الطاقة الخاصة بك، فقد تحدد لنفسك أهدافًا للذهاب للمشي كل استراحة غداء، والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، وشراء عضوية في حمام السباحة، وما إلى ذلك.

— ابحث عن شركة لنفسك.إذا كنت تعلم أن شخصًا ما ينتظرك في صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين معًا، أو اتفقت أنت وصديقك على ممارسة الجري معًا بعد العمل، فسيكون هذا حافزًا كبيرًا لعدم التوقف عن التدريب. سوف تساعدك ممارسة الرياضة مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو زميل العمل على البقاء متحفزًا.

— تجنب الرتابة.إذا كنت تركض عادةً فقط، فحاول دمج أنشطة أخرى في روتينك، مثل البيلاتس أو اليوجا. يجب ألا تختار برامج رتيبة للغاية يسهل عليك أن تتعب منها وتؤدي إلى فقدان الحافز.

مهما فعلت، لا تجبر نفسك على القيام بذلك إذا كنت لا تريد ذلك حقًا. من الأفضل أن تجد البرامج التي يمكنك الاستمتاع بها وتتطلع إلى تمرينك التالي. سيساعدك هذا على جعل الرياضة جزءًا من حياتك اليومية. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تعيش أسلوب حياة نشط، فلن يستمر التوتر في حياتك.

يُفهم الإجهاد على أنه رد فعل الجسم على تأثير قوي وغير عادي وغير مألوف من البيئة الخارجية. رد الفعل الفسيولوجي للتوتر في الجسم هو نفسه، بغض النظر عن اللون العاطفي للحدث، إيجابيا أو سلبيا. وبالتالي، يمكن أن يسبب الإجهاد صدمة عاطفية ممتعة ولكنها قوية. والعكس صحيح - فالحدث غير السار الذي أصبح معتادًا يتوقف عن إثارة التوتر.

تتكشف استجابة الشخص للضغط على المستويات الفسيولوجية والنفسية والسلوكية. وقد أظهرت الدراسات التي تناولت آثار التوتر على الجسم أن ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على جميع هذه المستويات وتساعد الإنسان على التغلب على التوتر.

لماذا تساعد الرياضة في تخفيف التوتر؟

في عملية التطور التطوري، طور البشر نماذج سلوكية معينة للاستجابة للتوتر. إن رد الفعل الفسيولوجي، وفي المقام الأول إطلاق الأدرينالين في الدم، يعد الشخص للفرار أو القتال.

ومع ذلك، في الظروف المعيشية الحديثة والمتحضرة، لا يستطيع الجسم استخدام الطاقة المنبعثة بشكل صحيح نتيجة للتغيرات الفسيولوجية المخصصة للطيران أو الهجوم. وهذا يزيد من درجة التعب والتآكل. تتيح لك الأنشطة الرياضية استخدام هذه الطاقة بشكل بناء وهادف، وحماية الجسم من الإرهاق. ولهذا السبب، من وجهة نظر فسيولوجية، تلعب الرياضة دور مهمفي التغلب على التوتر، مما يساعد على توجيه الطاقة في اتجاه مفيد واستخدامها بشكل آمن.

بالإضافة إلى ذلك، على المستوى الفسيولوجي يحدث ما يلي:

• إنتاج الإندورفين. عندما يعاني الشخص من التوتر، يرتفع مستوى الكورتيزول، هرمون التوتر، ويكون هناك نقص في الإندورفين، هرمونات الفرح التي تتشكل أثناء الرياضة.
• تشبع الأعضاء والأنسجة بالأكسجين.
• تنظيم مستويات السكر في الدم (الجلوكوز).

وفي الوقت نفسه، على المستوى النفسي، أثناء التوتر، قد يشعر الشخص بخيبة الأمل، والتهيج، والذنب، والعار، واللامبالاة، واليأس، والوحدة. يحدث اضطراب في السلوك بسبب حدوث ظروف غير متوقعة وغير عادية، ويحاول الشخص بشكل حدسي العودة إلى طرق سلوكه المعتادة.

في أغلب الأحيان، تصبح هذه الأساليب عادات ضارة ومدمرة للذات - التدخين وشرب الكحول وإظهار الاندفاع والعدوانية. قد يبدأ الشخص في الإفراط في تناول الطعام دون الشعور بالجوع، ولكن ببساطة للتهدئة، أو القيام بأفعال معتادة، ولكنها غير مناسبة وغير مجدية في ظروف معينة. لذلك فإن الرياضة مفيدة على المستوى النفسي والسلوكي، ويمكن أن تساهم في:

• تنظيم وتبسيط الأنشطة، وترتيب الإجراءات والأفكار.
• اكتساب الشعور بالسيطرة على الوضع، وهو ما يعاني منه الإنسان في أوقات التوتر.
• زيادة احترام الذات والثقة بالنفس. ممارسة الرياضة يمكن أن تجلب الفرح والرضا من تحقيق نتائج صغيرة.
• ظهور الأهداف والدوافع، والتخلص من اليأس والسلبية ورفض النشاط.
• صرف الانتباه عن الأفكار السلبية. تحدث في أوقات التوتر التغيرات الفسيولوجيةتتطلب وقتا لتحقيق الاستقرار. خلال هذه الفترة، يكون أي نشاط بدني معتدل مفيداً للحالة النفسية للإنسان، حيث يتيح للشخص تجربة المشاعر السلبية دون التركيز على الأفكار المزعجة والموهنة.

ما هي الرياضات المفيدة للتوتر؟

يمكن استخدام أي رياضة تقريبًا كوسيلة لمكافحة التوتر. من المهم أن تأخذ في الاعتبار القدرات البدنية للشخص وتفضيلاته واهتماماته.

من الضروري تنظيم الحمل بشكل صحيح حتى لا تفرط في الجسم. بعد التدريب، يجب أن يظل الشخص يتمتع بالقوة، ويجب أن يشعر بموجة من النشاط، وليس الإرهاق.

إن استئناف الاهتمامات أو الهوايات السابقة - مثل الجري وسباق المشي ولعب التنس والسباحة - يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على احترام الذات. يمكن لأي شخص اختيار رياضة أو نشاط بدني مألوف بالفعل، أو تجربة شيء جديد، على سبيل المثال، اليوغا، ركوب الدراجات، تمارين الصباح.

العلاجات المائية والأنشطة الخارجية لها تأثير إيجابي على الجسم والمزاج. فصول جماعيةتتيح لك الرياضة أو اللعبة الجماعية الرياضية الشعور بروح التماسك والانتماء والدعم والثقة.

قواعد مهمة لممارسة الرياضة تحت الضغط

وبالتالي، للتغلب على التوتر من خلال ممارسة الرياضة، هناك عدة نقاط يجب مراعاتها:

• حمل معتدل حتى لا يفرط الجسم إلى حد الإرهاق.
• ابدأ الدرس بإحماء بدني عام للمفاصل لمنع تلفها؛
• قم بتقييم قدراتك البدنية بشكل صحيح ووضع أهداف قابلة للتحقيق، مما سيسمح لك بزيادة احترامك لذاتك والحصول على الرضا عن النتيجة؛
• التركيز على العملية، على سبيل المثال، مراقبة التنفس والتوتر ووظيفة العضلات، مما يسمح لك بالهروب من الأفكار والتجارب السلبية؛
• الانخراط بشكل فردي وفي مجموعة لتتمكن من الشعور بالدعم والانتماء؛
• استبعاد المقامرة والرياضات العدوانية التي تحتوي على جانب تنافسي.

الإجهاد هو رد فعل فسيولوجي للجسم للتأثيرات الخارجية التي تعطل التنظيم الذاتي (التوازن). تساعدنا ردود أفعال التوتر على البقاء في المواقف الخطرة، والتعامل مع الأخطار الخارجية، وجعل الدماغ والجسم يعملان بشكل أسرع، وفي بعض الحالات يحفزاننا، ويسمحان لنا بتجربة الحياة الكاملة.

ولكن إذا كان الشخص متوترا وقلقا وعصبيا لفترة طويلة، فإن مثل هذه الحالة القلق تصبح بالفعل تهديدا للصحة. يبدأ التوتر في الوقوف في الطريق الحياة اليومية، متنوع اضطرابات القلق– وهذه بالفعل أمراض مزمنة.

ولهذا السبب من المهم جدًا إيجاد طريقة لتحرير نفسك من التوتر. ومن الجدير بالذكر أن هذه الظاهرة تمت دراستها بشكل جيد من قبل العلماء، وهناك العديد من الطرق للتخلص من الجهد الزائد.

ومن أبسط هذه الأنشطة النشاط البدني: ويؤكد الخبراء أن بعض الأنشطة البسيطة يمكن أن تخفف التوتر، وتقضي على العديد من المشاكل.

طرق بسيطة وفعالة للتخلص من التوتر

يعتمد مدى نجاح الشخص في التعامل مع الآثار الضارة على صحته ومزاجه وشخصيته وعوامل أخرى.

كل الناس ينظرون إلى المواقف العصيبة بشكل مختلف. لكن أسهل طريقة لكل واحد منا لتطبيع حالته العاطفية هي بمساعدة رياضتنا المفضلة. أو حتى فقط النشاط البدني. الشيء الرئيسي هو اختيار نوع النشاط الذي يجلب المتعة.

يتم شرح فعالية مثل هذا العلاج البسيط بسهولة.

• تساعد على تشتيت انتباهك؛
• يستريح؛
• تحسين الصحة؛
• تحسين المظهر
• تساعد على تقليل إنتاج هرمونات التوتر.
• أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية، يتم إنتاج هرمونات السعادة، مما يؤدي سريعاً إلى تحسن ملحوظ في الحالة المزاجية.

تساعد بعض أنواع التمارين الرياضية على تخفيف التوتر بشكل أسرع وأسهل. يعد لعب الكرة الطائرة وكرة السلة وكرة القدم والسباحة طريقة جيدة للتخلص من المخاوف غير الضرورية.

ولكن ليس الجميع وليس لديهم دائمًا الفرصة لاختيار هذا النوع من النشاط. ولكن يمكن لأي شخص أن يتحمل تكاليف الذهاب إلى صالة اللياقة البدنية لممارسة اليوجا - ولحسن الحظ، تتيح لك ساعات عمل هذه المؤسسات عادةً اختيار الوقت الأكثر ملاءمة.

لذا، أفضل ثلاثة مسكنات مريحة للتوتر.

التنفس هو أهم عملية فسيولوجية تعتمد عليها الحالة الصحية والعاطفية للشخص إلى حد كبير.

إن شهيقنا / زفيرنا الضحل المتقطع هو رفيق شائع للتوتر. إن تمارين التنفس هي التي تساعد بشكل أفضل على التهدئة وتخفيف التوتر والاسترخاء وتطبيع ضربات القلب وضغط الدم.

إن الجمال الخاص لتقنيات التنفس الفعالة هو أنها في متناول الجميع تمامًا.

في حالة التوتر العاطفي الشديد، تعتبر اليوغا طريقة رائعة للتهدئة. إن أداء الوضعيات المريحة يجعل من الممكن تخفيف توتر العضلات والتكيف مع الحالة المزاجية الإيجابية والبهجة.

لا يسبب ألمًا شديدًا في العضلات - بل على العكس من ذلك، تهدف تمارين الانحناء والتمدد وجميع التمارين الأخرى إلى تعلم استرخاء العضلات.

لا يحاول ممارسو اليوغا تقليل التوتر في الجسم فحسب، بل يحاولون أيضًا تطهير العقل والأفكار - وهذا يساعد أيضًا في تخفيف التوتر والقلق والتهدئة ويعطي شعوراً القوة الداخليةوراحة البال.

الممارسة المنتظمة تزيد بشكل كبير من مقاومة التوتر وتخفف من التهيج والقلق اليومي.

حتى المدى القصير يعطي إطلاقًا قويًا للإندورفين. كل الأفكار السلبية تترك الرأس، ويتحرر الإنسان. أثناء الجري، لديك الوقت لاستعادة نفسيتك وتخفيف التوتر العصبي.

يشبع جسم الشخص الجاري بالأكسجين، وتتدرب عضلاته، وتزداد قدرته على التحمل.

إنها تتيح لك الحفاظ على لياقتك البدنية، ويميل الأشخاص المدربون إلى النظر إلى المشكلات اليومية الصغيرة بسهولة أكبر، ويتحولون بشكل أسرع من نشاط إلى آخر، ويحبون أنفسهم ويقدرونها أكثر.

نصيحة مفيدة من الخبراء: إذا أتيحت لك الفرصة للجري حافي القدمين، فعليك استغلالها بالتأكيد. والحقيقة هي أنه عند الجري حافي القدمين، يتم إعادة توزيع حمل الصدمة بطريقة خاصة: لا يحدث الهبوط على الكعب، بل على مقدمة القدم، وبالتالي يتم تحميل عضلات القدم، وتكون العظام والمفاصل أقل عرضة للخطر من الإصابة.

إذا كنت بحاجة ماسة إلى ترتيب نفسك، فسيساعدك أحد الإجراءات التالية تمارين بسيطة. يمكنك اختيار ما هو أسهل للقيام به في ظروف محددة وما يتوافق مع قدراتك البدنية.

التمرين رقم 1

• من الضروري الاستلقاء على ظهرك على سطح مستو، في حين يجب أن تكون ذراعيك على طول جسمك؛
• ارفع ساقيك وحاول لمس الأرض خلف رأسك بأصابع قدميك؛
• البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

• أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والاسترخاء، وإغلاق عينيك - لمدة 30 ثانية تقريبًا؛
• ثم أخذ عدة أنفاس عميقة وزفير، وذلك في الدورة التنفسية؛
• ثم قم بما لا يقل عن 20 قفزة في المكان أثناء القفزة، تحتاج إلى رفع يديك.

التمرين رقم 3

• يجب أن تقف بشكل مستقيم، وترفع ذراعيك للأعلى، وتبقي رأسك مستقيماً؛
• قم بشد جميع عضلاتك، بدءًا من أصابعك ثم نزولاً إلى قدميك؛
• استرخِ العضلات، وتحرك بالترتيب العكسي: أولاً الساقين، ثم المعدة، والظهر، والكتفين، والذراعين. كرر عدة مرات.

• استلق على بطنك، وارفع رأسك عن الأرض، واثنِ ركبتيك؛
• أمسك ساقيك بيديك، وشعر؛
• تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لبضع دقائق، دون أن تفقد أنفاسك بشكل متساوٍ وعميق.

التمرين رقم 5

• قف بشكل مستقيم، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ويداك خلف رأسك؛
• ارفع ساقك اليسرى، واثنيها عند الركبة، وانحني لتلمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن؛

لقد واجه كل شخص هذه الحالة حرفيًا، البعض نظريًا والبعض الآخر عمليًا. إذا نظرنا إلى التوتر من وجهة نظر علمية، فهو رد فعل غريب لجسم الإنسان تجاه المحفزات الخارجية.

من الممكن تسليط الضوء على الجوانب السلبية لهذه الحالة. ومن بين الإيجابيات ما يلي: الشخص الذي يعاني جسده من رد فعل إجهاد يزيد من احتمالية النجاة من حالة خطيرة حالة الحياة. يحدث هذا بسبب حقيقة أن الدماغ يبدأ في العمل بشكل أسرع، ويشعر بملء الحياة.

ولكن الجوانب السلبية تسيطر. لأن التوتر العاطفة السلبيةإن بقاء الجسم لفترة طويلة في مثل هذه الحالة يصبح خطراً على الصحة. تظهر الاضطرابات ليس فقط في الصحة، ولكن أيضا في الحياة بشكل عام. لذلك، إذا وجدت امرأة أو رجل نفسه في وضع مماثل، فمن الضروري اتخاذ تدابير للمساعدة في التخلص من التوتر.

تمارين لتخفيف التوتر

واحدة من أكثر فعالية هي الرياضة، أو مجرد النشاط البدني. يعتمد ذلك على صحة الشخص وحالته المزاجية وبعض العوامل الأخرى.

انتباه! يجب أن يكون اختيار التمارين للتغلب على الموقف العصيب فرديًا! بالنسبة لشخص واحد، سيكون النشاط البدني الخفيف كافيا، بينما يحتاج الآخر إلى تمرين كامل.

هناك أنواع معينةالتمارين التي سوف تساعدك على التخلص منها المواقف العصيبة. يمكنك العثور عليها أدناه.

• "مشكلة". يتم إجراؤه عندما يكون التوتر ناتجًا عن بعض المشاكل. يتم إجراؤه على النحو التالي: يحتاج الإنسان إلى اتخاذ وضعية مريحة والاسترخاء والنظر إلى مشكلته من الخارج. تخيل تدريجياً منزلك وعائلتك وأصدقائك، ثم مدينتك وبلدك. ومن ثم يوصى بالتخيل بشكل عالمي أكثر، لرؤية المجرة والكون وجميع الأشخاص الموجودين بداخله. على خلفية كل هذا، ستبدو المشكلة ضئيلة للغاية، مما يعني أن العمل مع التوتر سيحقق النتائج. يوصى بأداء التمرين لمدة خمس عشرة دقيقة تقريبًا.
• "ماريا إيفانوفنا." يعد هذا التمرين مناسبًا إذا كان الشخص متوترًا بسبب حالة الصراع في العمل. يُقترح القيام بما يلي: ضع نفسك مكان زميلك أو رئيسك في العمل، وامشي في مشيته، وقم بتقليد الإيماءات المتأصلة فيه. تخيل البيئة المنزلية للموظف، له المشاكل المحتملةوالخبرات. بعد مثل هذه التصرفات سيختفي التوتر تدريجياً ومعه التوتر.
• "مزاج". يساعد هذا التمرين في مكافحة التوتر إذا نشأ التوتر نتيجة صراع يترك مذاقًا غير سار. لإكمال هذا التمرين، ستحتاج إلى قطعة من الورق الأبيض وأقلام تحديد أو أقلام رصاص ملونة. يحتاج الإنسان إلى الاسترخاء قدر الإمكان ونقل حالته المزاجية بيده اليسرى. نظام الألوان. لكنك لا تحتاج إلى رسم الخطوط والأشكال فحسب، بل عليك أيضًا ترك كل تجاربك ومشاكلك على قطعة من الورق. بعد رسم الورقة بأكملها، تحتاج إلى قلبها ووصف حالتك المزاجية في عشر كلمات. بعد ذلك، انظر إلى الرسم التجريدي، وأعد قراءة كل الكلمات وقم بتمزيق قطعة الورق. يوصى بقضاء عشرين دقيقة في هذا التمرين.

هناك أيضا تمارين التنفسمما يساعد أيضًا على إعادة الحالة النفسية للشخص إلى وضعها الطبيعي. تشمل تمارين التنفس لتخفيف التوتر ما يلي:

• يستنشق والزفير. يتم إجراؤه على النحو التالي: استنشق ببطء مع العد من 1 إلى 4، واحبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم قم بالزفير بنفس العد. يمكن القيام به في المساء للحصول على نوم أفضل. يتم تنفيذها من خمس إلى ست مرات.
• التنفس البطني. في هذا التمرين، اجلس بشكل مستقيم وظهرك مستقيمًا، لكن لا تجهد. ثم خذ نفسًا عميقًا، واملأ معدتك بالهواء أولاً، ثم صدرك. احبس أنفاسك لبضع ثوان ثم قم بالزفير ببطء. ولكن الآن، على العكس من ذلك، قم أولا بإخراج الهواء من الصدر، ثم من المعدة.

ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من التوتر

يحدث أحيانًا أن تمارين التنفس لا تكفي للتخلص من التوتر. لذلك، هناك تمارين بدنية تساعد في التخلص من التوتر المتزايد في حياتك. وتشمل هذه التمارين ما يلي:

1. تمتد الكتف. يحتاج الشخص إلى الوقوف بشكل مستقيم ووضع يديه على كتفيه. أثناء الشهيق، يرتفع مرفقا الذراعين إلى أعلى مستوى ممكن، ويميل الرأس إلى الخلف. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. هذا التمرين يخفف التوتر في الظهر والكتفين والرقبة.
2. نصل إلى السماء. وضع البداية - قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الشهيق، يحتاج الشخص إلى التمدد للأعلى، كما لو كان يحاول الوصول إلى السماء. أثناء الزفير، أنزل ذراعيك ببطء ثم عد إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين من خمس إلى ست مرات.
3. وضعية الطفل. للقيام بذلك، عليك الجلوس على كعبيك ونشر ركبتيك قليلاً على الجانبين. أثناء الشهيق، عليك أن ترفع ذراعيك وتمتد للأعلى. أثناء الزفير، أنزل يديك أولاً إلى ركبتيك، ثم إلى الأرض أمامك، قدر الإمكان. يوصى بالبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ثم العودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين من خمس إلى ست مرات.

فوائد التمارين النفسية

إذا كان جسم الإنسان تحت الضغط المستمر، فقد تفشل الصحة النفسية أيضًا. - هذا هو العدو الأول للمرأة أو الرجل، لأنه يتعارض مع تحقيق النجاح، ويضطهد الإنسان، ونتيجة لذلك تنشأ اللامبالاة.

ولكن حتى في هذه الحالة، يمكنك التخلص من حالة الاكتئاب عن طريق القيام ببعض الإجراءات النفسية. ما هي فائدتهم؟ عندما يكون الشخص في موقف مرهق، فإنه يقوم بحركات لا إرادية تساعده على الهدوء، على سبيل المثال: يمشي بشكل مستمر في جميع أنحاء الغرفة، وينقر بأصابعه على الطاولة، ويدور بقلم أو أي شيء آخر في يديه. إذا قمت بتحويل هذه التمارين التلقائية إلى مهارات حركية فكرية، أي القيام بإجراءات معينة بوعي، فستكون الفوائد أكبر بكثير. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الحركات الخاضعة للرقابة تستهدف بشكل مباشر مصدر الحدوث. الضغط النفسي. ومن هذه التمارين:

• التصور – خلق أفكار وصور وأحاسيس وتجارب محددة؛
• التحفيز - التمارين التي يمكنها التحفيز والتنظيم؛
• الإدراك هو نظام من الأساليب التي ستساعدك على التركيز وتقييم الوضع الحالي بشكل رصين وبناء النموذج المرغوب للمستقبل.

مهم! يجب أداء أي من التمارين في صمت وهدوء تام! وينصح بالتركيز على المشكلة حتى تتخلص منها نهائياً.

سيكون مفيدًا أيضًا. هذا هو واحد من شروط مهمةمن أجل الحفاظ على الحالة العاطفية. طرق المكافحة الوقائية هي كما يلي:

• التعامل مع المواقف الناشئة بشكل أكثر بساطة؛
• تعلم التفكير بشكل إيجابي.
• تخلص من المشاعر السلبية.
• الضحك - أفضل الوقايةضغط؛
• ممارسة الرياضة البدنية.
• الاسترخاء.
• يمشي في الهواء النقي.
• الحلم والتخيل.
• في بعض الأحيان – اتصل بطبيب نفساني إذا لزم الأمر.

ختاماً

لذلك، من الصعب أن نتصور حياة الشخص دون المواقف العصيبة. من الصعب على الناس التعامل مع هذه الحالة، خاصة إذا لم يكن هناك دعم من أحبائهم.

ومع ذلك، فإن نظام التمارين الذي يتضمن أساليب نفسية وجسدية للتعامل مع التوتر سيساعد على التعامل بشكل فعال مع هذه الحالة.