Jillian Michaels 30 gündə incə fiqur rus dilində 1-ci səviyyə. Jillian Michaels təlim proqramları: effektiv olanların tam siyahısı və nəzərdən keçirilməsi

Jillian Michaels döyüş sənətində qara kəmər sahibi olan sertifikatlı şəxsi məşqçidir və bir çoxları tərəfindən pəhriz və fitnesin bütün aspektləri üzrə mütəxəssis hesab olunur. İki uşaq anası, sağlamlığına və fədakarlığına konstruktiv yanaşmağa çalışdığı müəllifin arıqlama sistemi sayəsində məşhurlaşdı. Jillian Michaels'ın 30 Gündə Slim Fit Proqramı(Jillian Michaels "30 Day Shred") üç amil - fitnes rejimi, xüsusi məqsədlərə əsaslanan fərdiləşdirilmiş gündəlik fitness planı və plana əsaslanan arıqlama məşqidir.

Fitnes sistemi 3 çətinlik səviyyəsindən ibarətdir və Jillin texnikasını fərqləndirən xüsusi məşqlərdən ibarətdir. Jillian Michaelsin pəhrizi istehlaka əsaslanır. qida məhsulları, ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bədən tiplərinə və yemək vərdişlərinə uyğundur. Sistemə yüzlərlə resept daxildir. Dünyanın hər yerində minlərlə insan arıqlamaq və onu saxlamaq üçün Jillian Michaels sistemindən ilhamlanıb. Onların bir çoxu onun metodologiyasından istifadə edərək böyük uğur qazanıb və onun sistemi Amerikada aktiv şəkildə xeyli pula satılır. Qidaya gəldikdə, Jill yalnız bir üsula sadiq qalmır, yəni. az yağ və s., lakin hesab edir ki, hər bir insanın özünəməxsus pəhrizinə uyğun öz qidalanma planına ehtiyacı var.

Jillian Michaels-in "The 30 Day Shred" arıqlama sistemi ardıcıl 30 gündə üç səviyyəni tamamlayaraq bir ay ərzində nəticə vəd edir. Məşqlər və - ən yaxşı yol sağlam kilo itkisi. Səviyyələr intensiv proqramdan ibarətdir, başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Nəticəni düzgün qiymətləndirmək üçün dərslərə başlamazdan əvvəl çəkini ölçməlisiniz:

• qollarınızı, belinizi, ayaqlarınızı, kalçalarınızı və kalçalarınızı ölçün;
• bədənin ən qalın hissələrini ölçün - biceps həcmini, ayaqların ətrafını və s.;
• ölçü;
• onu ölçmək üçün göbəyinizin ətrafında və omba sümüklərinin ətrafında belinizi ölçün;
• ombanızı ölçmək üçün lent ölçüsünü ombanızın arxasına qoyun və ön tərəfdə birləşdirin;
• Hər bir bədən hissəsi üçün bir notepad və ya ölçmə tarixini yazın.

Hazırlıqdan sonra səviyyələri keçməyə başlayın. Əhəmiyyətli: “Yuxu, arıqlamağa nəzarət edən hormonlara, həmçinin yağları necə saxladığınıza və əzələləri necə saxladığınıza təsir etdiyi üçün çəki idarə etmənin təməl daşıdır. Hormonal balans nə qədər yaxşı olarsa daha yaxşı kilo itkisi"Adətən hər gecə 8 saat yatmağa çalışan Jillian Michaels izah edir.

Sistemin təsviri

Jillian Michaels-in "30 Gündə Fit Olun" videosu olan insanlar və artıq yaxşı formada olanlar üçün əladır. Həftədə 5-6 gün məşq edən qabaqcıl idmançılar belə bu üç səviyyənin çətin olduğunu deyirlər. Bunu nəzərə alaraq, sadəcə 1-ci səviyyəni atlayıb 2-ci səviyyəyə keçə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, təəccüblənəcəksiniz. 2-ci səviyyə çox çətindir. Beləliklə, Jill 1-ci səviyyədən başla dedikdə, onu dinləyin, çünki o, bu dərslərin, hətta "formada" olanlar üçün də nə qədər çətin olduğunu görüb.

Jill's The 30 Day Shred sizi istənilən səviyyədə narahat edəcək çətin bir məşqdir. Odur ki, Jillian Michaels ilə 30 gün ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə, səbirli olun və sistemə əməl edin.

Diqqət edin: Jillianın Youtube-da açıq şəkildə tapıla bilən orijinal "Slim Fit in 30 Days" məşq videolarında arxasında onun "qızları", iki qadın var. Biri daha aşağı intensivlikli versiyanı və ya dəyişdirilmiş hərəkəti, digəri isə Jill əsasları edərkən daha inkişaf etmiş bir hərəkəti göstərir.

Jillian Michaelsin imza üslubu 3 dəqiqəlik güc məşqi, 2 dəqiqə və 1 dəqiqəlik güc məşqidir. 1 dəqiqəlik ab hissəsi sizin istirahət vaxtınızdır. Bunlar çılğın ritmlə intensiv dərslərdir.

Səviyyə 1 (Video)

Səviyyələri tamamlamaq məşğul və vaxtı məhdud olanlar üçün idealdır. Hər məşq gündə cəmi 24 dəqiqədir. Siz eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupu ilə işləyəcək və edəcəksiniz. Aşağı ayaq və çiyin kimi böyük və kiçik əzələ qrupları ilə eyni vaxtda işləmək - əla yol daha çox kalori yandırın və bununla da məşq vaxtınızı azaldın.

Siz Jillian Michaels-in “30 gündə incə fiqur” 1-ci səviyyəli videosunu rus dilində izləyə bilərsiniz və istəsəniz, dərslərin daha yüngül versiyasını edə bilərsiniz, lakin sonra nəticəni bərabərləşdirmək üçün vaxtı artırmalı olacaqsınız.

Jill'in 30 günlük "30 gündə incə ol" çağırışı getdikcə daha çətin olan 3 səviyyəni əhatə edir. Siz 1-ci səviyyədən başlayaraq gündə 1 dərs keçirsiniz. Hər səviyyədə 10 gün sərf etmək təklif olunur, baxmayaraq ki, hər şey fərdi ola bilər və məşqçi ciddi məhdudiyyətlər qoymur.

Səviyyə 2 (Video)

Səviyyə 2 ikinci 10 günlük dövr üçündür. İlk 10 gününüzü tamamladıqdan sonra siz səylər arasındakı fərqi qiymətləndirəcəksiniz və ritmi asanlaşdıra, həmçinin bəzi məşqləri aradan qaldırıb digərlərini birləşdirə bilərsiniz, çünki hər səviyyə özünəməxsus şəkildə olduqca çətin olur.

Səviyyə 3 (Video)

Səviyyə 2-ni tamamladıqdan sonra 3-cü səviyyə ilə son 10 günə keçirsiniz. Əgər sahibisinizsə İngilis dili və orijinalda Jill-ə baxın, onun məşqlərinin 3-cü səviyyəsinin ictimaiyyətə açıq olmadığını bilməlisiniz. Və bu kursu almaq üçün onun haqqını ödəməlisiniz.

Jillian Michaels-in 30 Gündə 30 Günlük Arıqlama Müsabiqəsində Slim Fit haqqında daha bir gözəl şey, bir ay ərzində hər gün məşq etməyinizdir. Bu ritm məşq etmək vərdişi yaradır fiziki məşq. Unutmayın ki, bütün səviyyələri tamamladıqdan sonra bu vərdişi itirmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız, o, sizinlə qalacaq.

“30 günə 10 kq-a qədər arıqlamaq” nə dərəcədə realdır?

Bu, həqiqətən pəhrizinizdən və haradan başlamağınızdan asılıdır. Sıfırdan başlayırsınızsa və xatırlaya bilmirsinizsə son dəfə, məşq etdiyiniz zaman 30 gündə 10 kq arıqlamağınız olduqca realdır. Bir pəhriz izləyirsinizsə və artıq məşq edirsinizsə, irəliləyiş dərəcəsindən asılı olaraq, 1-2 kq arıqlamaq olduqca mümkündür, lakin bu, bütün yağlarınızın heykəllənmiş əzələlərə çevriləcəyi davamlı bir nəticə olacaq. Əzələlərin çəkisi yağdan çox olduğundan, tərəzi sizə güzgüdə gördükləriniz barədə çox məlumat verməyəcək.

Əhəmiyyətli məlumat: Qarın əzələlərinizlə işləməyin idman zalında deyil, mətbəxdə baş verdiyini yəqin ki, eşitmisiniz. Bu o deməkdir ki, pəhrizsiz idman səmərəsiz olacaq. Məşqin məqsədi 30 gün ərzində gücü artırmaq və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaqdır. Bir çoxları yalnız 5 gün ərzində fitnessdən irəliləyiş gördüklərini şərh etdilər.

Nəhayət, səyahətinizə haradan başlamağınızdan asılı olmayaraq, unutmayın ki, son məqsədiniz kilo deyil, həcm itirməkdir. Buna görə, başlamazdan əvvəl, irəliləyişdən əmin olmaq üçün bütün yerləri - bel, kalça və ayaqları diqqətlə ölçün.

Pəhriz 3 mərhələdə

Jillian Michaels-ın arıqlamaq məqsədi "anti-qidalandırıcıları" (süni yağlar və kimyəvi əlavələr) aradan qaldırmaq və yalnız üzvi və təbii qidaları yeməkdir.

Birinci mərhələdə siz aşağıdakı qidaları pəhrizinizdən xaric edəcəksiniz:

• hidrogenləşdirilmiş yağlar;
• soyulmuş taxıllar;
• yüksək fruktoza qarğıdalı siropu;
• süni tatlandırıcılar;
• konservantlar və boyalar.

Jillian Michaels bu nöqtədə kartof, tropik qurudulmuş və konservləşdirilmiş meyvələr, soya, tam yağlı süd məhsulları, yağlı ətlər, konservləşdirilmiş məhsullar və kofein kimi nişastalı tərəvəzləri azaltmağı təklif edir.

İkinci mərhələdə siz 10 ilə tanış olacaqsınız qida maddələri Jillian Michaels-dan:

• paxlalılar - noxud və lobya;
• soğan və pırasa kimi alyonlar;
• giləmeyvə;
• ət və yumurta;
• rəngli meyvə və tərəvəzlər;
• brokoli və kələm kimi xaç ağacı tərəvəzləri;
• tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər;
• qoz-fındıq və toxum;
• üzvi az yağlı süd məhsulları və bütün taxıllar.

Son mərhələ ən çox yağ yandırmağa çevirmək üçün qidaların vaxtını, miqdarını və birləşmələrini yaxşılaşdırır. Bu balansa hər 4 saatdan bir yemək, heç vaxt səhər yeməyi atlamamaq, doyunca yemək və axşam 9-dan sonra yemək yeməmək daxildir. Əgər hazır və ya yarımfabrikat yeməyə öyrəşmisinizsə, o zaman vərdişlərinizdən əl çəkməlisiniz. Jillian Michaels pəhrizi yalnız təbii, işlənməmiş qidaların istehlakına diqqət yetirir.

Bir neçə rəyə baxdım və məşq etməyə qərar verdim. O vaxt mən burada qeydiyyatda da deyildim. İndi mən səninləyəm və sənə hər şeyi danışmağa tələsirəm!!!

Bir az mənim haqqımda...

Dərhal deyim ki, doğumdan sonra bu proqrama ehtiyacım var.

Hamiləlikdən əvvəl özüm də məşqçi işləyirdim. (bu mənim əsas işim deyil, daha çox hobbimdir).

ilə formamı bərpa etdim qidalanma istifadə(maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhriz), yemək gündəliyi saxlamaq və əlbəttə ki, idman etmək! Amma yenə də o qədər də asan deyil həvəsləndirmək hər gün və mən baxmağa qərar verdim video dərslər Məni ruhlandıracaq və bədənimi sıxmağa kömək edəcək fitnes!

Və sonra cəmi 30 gün davam edən bu proqramı tapdım!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Video dərslərin özləri haqqında...

Proqram biznesə qeyri-adi yanaşması ilə məni dərhal maraqlandırdı. Mən özüm özüm üçün tikməyi xoşlayıram ADDIMLAR inkişaf. Və belələri var idi Çətinlik səviyyələri. Oyundakı kimi

Bir video dərs təxminən 25 dəqiqə davam edir. Yəni gündə cəmi 25 dəqiqə dərs oxumaq lazımdır, bu heç də çox deyil! Bu mənim üçün çox vacib idi. Uşaq yatarkən nahar vaxtı dərs oxumağa vaxtım ola bilərdi.

Proqramın mahiyyəti Jillian Michaels-dən 30 gün ərzində fasiləsiz olaraq 3 səviyyəli video dərslərini tamamlamaqdır.

Niyə fasilə yoxdur? Bədənin stresdən qurtulmağa vaxtı olmaması üçün (istisnalar əlverişsiz qadın günlərində baş verə bilər).

İlk 10 gün ilk dərsdir. İkinci 10 gün - ikinci. Son 10 günün yekun mərhələsi isə üçüncü dərsdir.

Bu proqram haqqında nə deyirlər:

Bədəninizi həmişə xəyal etdiyiniz bədənə çevirin! Budur fitness mütəxəssisi Jillian Michaels-dən 30 günlük təsirli məşqlər. Bu kompleks daim idmanla məşğul olmayan, lakin arıqlamaq istəyən insanlar üçün xüsusi hazırlanmışdır. artıq çəki. İçindəki məşqlər sadədir və "3-2-1" sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir: üç dəqiqə güc məşqlərinə, iki dəqiqə ürək məşqlərinə və bir dəqiqə qarın məşqlərinə ayrılır. Bu məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirməklə siz əlavə kaloriləri mümkün qədər səmərəli şəkildə yandıra, əzələlərinizi gücləndirə və cəmi 30 gün ərzində nəticə əldə edə bilərsiniz.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Çətinlik səviyyəsi 1 (təlimin ilk 10 günü)

Video dərs iştirakçıların təqdimatı ilə başlayır. Məşqçi ilə birlikdə Jill , onun iki köməkçisi iştirak edir. Natali - O, məşqlərin daha mürəkkəb variantını yerinə yetirir. VƏ Anita - yeni başlayanlar üçün daha asan seçimdir.

Daim Nataliyə baxırdım, çünki hamilə qadınlar üçün video dərslərin köməyi ilə hamiləlik dövründə əzələlərimi qorumuşdum. Amma hazır olmayanlara Anitaya baxmağı məsləhət görürəm.

Təlimə başlamaq üçün bir mat lazımdır (əgər sizdə yoxdursa, onları almağı məsləhət görürəm. Onlardan məmnunam; ekstremal hallarda butulkalarla su götürün)

★ Dərs gözlənildiyi kimi başladı isinmə. Bu proqramda qısadır, bu onun dezavantajıdır - əzələlərin istiləşməyə vaxtı yoxdur və bu, çox sadədir. Əvvəlcə düşünürsən ki, kurs çox asandır. Ancaq bu, yalnız ilk təəssüratdır.

★ Sonra gedirlər kardio - atlama (mənim üçün yeganə çətinlik uşağı atlayaraq oyatmamaq idi. Məhz buna görə ehtiyatla və sakitcə ayaq barmaqlarımın üstünə atladım)

★ Sonrakı - güc təhsili. Push-up! Bu mənim sevimlidir. Mən Natalinin göstərdiyi kimi, corabdan istifadə edərək problemsiz təkanla qaldırma hərəkətlərini dəfələrlə edirəm - təxminən 20. Amma başa düşürəm ki, təkanla qaldırma çoxları üçün problem yarada bilər. Buna görə də, 3 dəfədən başlayaraq yavaş-yavaş artıraraq, dizdən təkan qaldırmağı məsləhət görürəm.

Və dumbbells ilə məşqlər. Qollarınızı sıxmaq və ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün əladır.

★ Sonra - üçün təlimlər qarınlar. Birinci səviyyədə bu məşqlər mənə çətin görünmürdü. Baxmayaraq ki, yenə də həmişə onu sarsıtmışam. Hətta hamiləlik zamanı (təsvir etmək çətindir - amma hər şey təhlükəsiz idi, topda fitbol var idi)

★ Bütün fitnes proqramlarında olduğu kimi dərsin sonunda . Qısa və sadədir, amma onsuz yaşaya bilməzsən. Dərsdən sonra daha 5 dəqiqə uzanmağa davam etdim.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Nəticələr

Məşqin ilk günlərindən sonra bütün bədənim ağrıyırdı! Bəli, hətta az və ya çox öyrədilmiş bir insanın əzələləri ağrıyır! Amma tez gedir. Əsas odur ki, dayanma.

3-5 gündən sonra qarışırsan və hər şeyi bir nəfəsdə edirsən.

10 gündən sonra nəticə həm miqyasda, həm də vizual olaraq nəzərə çarpır. Gözə çarpan bir mətbuat görünür və omba sıxılır.

Mən 2-ci səviyyəni gözləyirdim! Hər gün təqvimdə günləri sildim. Və indi bu gün gəldi!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Çətinlik səviyyəsi 2 (ikinci 10 günlük təlim)

★ İstiləşmə birinci səviyyəyə bənzəyir

★ Kardio da bir az daha çətinləşdirildi (dizləri belə qaldıraraq kompleks atlamalar və əllərə vurğu ilə atlamalar meydana çıxdı)

★Güc hazırlığı - çox qeyri-adi! Yeni əl təkanlarını və daha çətin dumbbellləri bəyəndim.

★ Qarın məşqləri məni öz yeniliyi ilə sevindirdi. Baxmayaraq ki, birinci SƏVİYYƏ zamanı qarın əzələləri artıq o qədər güclənmişdi ki, məşqlər o qədər də mürəkkəb deyildi.

★ Sonda həmişəki kimi uzanma var. Bunu etmək və özünüz üçün və yaxşı görülən iş üçün xoşbəxt olmaq gözəldir.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Nəticələr

Nəticələr hər gün ruhlandırıcı idi. Bədən sıxıldı, santimetr getdi... Çəki getdikcə azaldı.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Çətinlik səviyyəsi 3 (təlimin son 10 günü):

★ Əvvəllər olan bir neçə məşqdən birləşən çoxlu məşq meydana çıxdı

★ Dirsəklərdəki yeni məşqləri və kürəyi gücləndirmək üçün ən çox sevdiyim “qayıq”ı bəyəndim

qayıq məşqi

★ Maraqlı tullanmaları və bütün əzələ növləri üçün dumbbells ilə yeni məşqi də bəyəndim.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

5. İndi keçək FİNAL nəticələrə

Çoxlarına elə gələ bilər ki, mənim onsuz da çox çəkim yox idi, amma sizi əmin edə bilərəm ki, onsuz da çox olmayanda arıqlamaq daha çətindir! Və burada mən yalnız tərəzi və santimetrlərin oxunuşları ilə deyil, həm də daxili hisslərim və əzələlərin varlığı ilə rəhbərlik edirəm.

Fotoya görə əvvəlcədən üzr istəyirəm. Məşqə başlayanda burada qeydiyyatdan keçib rəy yazacağımı düşünmürdüm. Nəticəni vizual qiymətləndirmək üçün şəkli özüm üçün çəkdim. Bilsəydim, daha yaxşı və daha ətraflı fotoşəkillər çəkərdim.

Deyə bilərəm ki, bütün əzələlərim, xüsusən də ayaqlarım, ombalarım, belim dartılıb. Mətbuat yaxşı pompalandı. Qollarım artıq pompalanmışdı, amma məşqlər onlara yalnız fayda verdi. Çəki təxminən 4 kq əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.

Təbii ki, qidalanma böyük rol oynayır. Saat 18:00-dan sonra yeməməyə çalışdım. Mən də bəzən məşq edirəm banan-kefir pəhriz.

Kursa əlavə olaraq, ən çox sevdiyim masaj halqasını bükdüm!

İndi oxuyuram fitbol və abs və arxa üçün skamya.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Bu proqramın çatışmazlıqları varmı?

Deyə bilərəm ki, qısa bir isinməni kiçik bir dezavantaj hesab edərdim. İstiləşmə sürətli olduğu üçün əzələlərim isinmədi və 2-ci mərhələdə daban vətərimi yüngülcə zədələdim. Amma bunun üçün 1 ulduzu silməyəcəyəm. Axı, özünüz məşq etməzdən əvvəl istiləşə bilərsiniz.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

6. Nəticələr.

Yeganə təəssüfləndiyim odur ki, bu proqramı əvvəllər tapmamışam!

Gözəl, incə və sağlam olmağa kömək edən belə gözəl məşqlərə görə Jillian Michaels-a təşəkkür edirik!

Yaxşı forma saxlamaq üçün vaxtaşırı bu kursu təkrarlayacağam.

Mən bunu hər kəsə tövsiyə edirəm!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Jillian Michaels-dən proqrama dair VİDEO İCARƏM (bu məşqlər haqqında fikrim):

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Olya Lixaçeva

Gözəllik - necə daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

Vücudunuzu formalaşdırmaq üçün metodik bir yanaşma tətbiq etsəniz, incə olmaq asandır. Daimi həyata keçirilən məşqlər, düzgün temp, mükəmməl texnika, özünü nizam-intizam problemli düymlərdən qurtulmağa, formasız yerləri sıxmağa və bu dəyərli bir neçə kiloqramı itirməyə kömək edəcək. Jillian Michaels kursu 30 gündə incə fiqur sizi inamla yaradır gözəl fiqur. Sadəcə məşq etməyə başlamalısınız!

“30 gündə incə fiqur” kursunun uğuru nədir?

Məşhur kompleksin uğuru bütün foto və videolarda aydın görünən məşqçinin şəxsi nəticələri ilə asanlaşdırılır. Gillian hətta daimi məşqlə belə qadına xas əyrilərini qoruyub saxlayan həsəd aparan fiquru nümayiş etdirir. Michaels uşaq ikən əyri idi, ona görə də arıqlamağın mürəkkəbliyi ilə yaxından tanışdır. Məşqlərin gedişi sınaqdan keçirilmiş, məşqçi tərəfindən tənzimlənmiş, real şəxsi nəticələrlə təsdiqlənmişdir ki, bu da onun effektivliyini sübut edir.

Gillianın incə fiqur kompleksinin uğurunda bir sıra digər amillər mühüm rol oynayır:

• ən aktiv xanımlara Michaels-dan məşqlərə vaxt ayırmağa imkan verən qısa dərs müddəti;
• Jillian Michaels-dən bütün əzələləri bərabər şəkildə cəlb edən ciddi məşqlər ardıcıllığı;
• xüsusi bir idman mağazasına getmədən bir rəqəm qurmağa başlamağa imkan verən xüsusi avadanlıqların olmaması;
• məşqlərin istənilən səviyyədə hazırlığı olan qızlar üçün əlçatan olması, hətta bədən tərbiyəsinə yeni başlayanlar üçün də öz rəqəmlərini yaxşılaşdırmaq imkanı verir.

Jillian Michaels-dən arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər

Kurs bütün əzələləri sıxmaq və cəlb etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Sinə, qol, omba, omba və arxa əzələləri istirahət etməyəcəklər; Güclü temp sizi əlinizdən gələni etməyə təşviq edir ki, məşqlərinizin nəticələri bir neçə məşqdən sonra təəssürat yaratmağa başlayır. Michaels kursu üç hissəyə bölünür:

1. Güc məşqləri - müddəti 3 dəqiqə.
2. Qarın əzələlərinə vurğu - 1 dəqiqə davam edir.

Müxtəlif məşqlərin tsiklik olması sizi yorulmağınızın qarşısını alır, sizi yaxşı formada saxlayır və aktiv ritm təyin edir. Bu yanaşma eyni zamanda arıqlamağa və bədən konturunu yaratmağa kömək edir, buna görə də müxtəlif bədən formalarına sahib olanlar üçün əladır. Kurs cəmi 30 günü əhatə edir və hər biri 10 gün üçün nəzərdə tutulmuş 3 proqramdan ibarətdir. Michaels Gillian metodundan istifadə edərək məşq cədvəli aşağıdakı kimidir:

1. Təlimlərin ilk on günü yüklərə uyğunlaşma, proqramla tanışlıq, bütün əzələ qruplarının inkişafı, texnikanın mənimsənilməsidir.
2. Bir günlük istirahət.
3. İkinci onillik məşq maksimum dərəcədə işləyir, yükü artırır, ən kiçik, hərəkətsiz əzələlərdən istifadə edir.
4. Bir günlük istirahət.
5. Təlimlərin üçüncü ongünlüyü nəticələri birləşdirmək və effektivliyi qiymətləndirməkdir.

Proqramı necə düzgün etmək olar

Nəticələr üçün, şəxsi fiziki hazırlıq səviyyənizə uyğun olaraq onların çəkisini seçərək dumbbelllərlə məşq edin. Əzələlərin müəyyən bir yükə alışmasının qarşısını alaraq, hər seansı fayda ilə keçirməyə imkan verən bir sıra çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Bir az sirr: dumbbellləriniz yoxdursa, onları maye ilə doldurulmuş şüşələrlə əvəz edin. Kitablar, heykəlciklər və ağır kristal vazalar çəki verən vasitələr kimi istifadə edilə bilər, lakin Gillian metodundan istifadə edərək əlavə təlim üçün ən azı bir cüt dumbbell almaq tövsiyə olunur.

Michaels məşqləri üçün vaxta gəldikdə, mütəxəssislər iki optimal dövrü tövsiyə edirlər - səhər və ya bir neçə saat sonra. yüngül şam yeməyi. Ancaq axşam yeməyi çox gec olarsa, yatmazdan əvvəl bədənə enerji verməmək üçün nahar vaxtı idman etmək daha yaxşıdır. Hətta evdə idman ayaqqabılarında məşq edin, çünki aktiv sıçrayışlar, ağciyərlər və tez mövqe dəyişmələri təsadüfən ayağınıza xəsarət yetirə bilər. Məşqlərinizi rahat etmək üçün hərəkət azadlığını qoruyan bir forma seçin.

Gillian kursuna başlamazdan əvvəl ölçmələrinizi aparın. Həcmləri ölçün:

• döşlər,
• bel,
• itburnu,
• omba,
• ayaqları ayrı-ayrılıqda yuxarı hissəsində.

Şkaladakı rəqəm məşqin ilk günlərində yüksələ və ya sabitlik göstərə bilər, ancaq həvəsinizi itirməyin. Vərdişdən kənar əzələlər şişir və suyu saxlayır, buna görə də çəki çıxmır. Ancaq uyğunlaşmadan sonra, azaldılmış həcmdə özünü göstərən əhəmiyyətli bir nəticəni dərhal görəcəksiniz. Əzələ kütləsi yağdan daha ağır olduğundan, Jillian Michaels tərəfindən arıq qızlar üçün aktiv məşq müəyyən miqdarda yeni kiloqram əlavə edə bilər, lakin bu rəqəmdə daha yaxşı şəkildə əks olunur.

Video rəylər

İndi güzgüdə xoş bir əks yaratmağa başlayın! Gillianın kursundan sonra onun fiquru iştahaaçan bir siluet əldə edəcək, bədəni sallanmadan xilas olacaq və əhvalı yaxşılaşacaq. Əmin olun ki, evdə fitness peşəkar idman zalında məşq etməkdən daha az təsirli deyil. Birinci səviyyədən başlayın, rəvan daxil olun cəlbedici dünya Jillian Michaels tərəfindən məşqlər.

Oxuma vaxtı: 8 dəqiqə

Jillian Michaels'ın "30 gündə incə fiqur (30 gün parçalanmış)" məşqi haqqında

“30 gündə incə fiqur” Gillian tərəfindən fitnes və idmana yeni başlayanlar üçün yaradılmış xüsusi kursdur. Məşq cəmi 25 dəqiqə davam edir və bu, bir ay ərzində bədəninizi tonlamağa və arıqlamağa kömək etmək üçün kifayətdir. Dərs ənənəvi olaraq qısa isinmə ilə başlayır və soyutma ilə başa çatır. Onları atlamaq tövsiyə edilmir, çünki vücudunuz yükə hazırlaşmalıdır.

Əsas hissə 20 dəqiqə davam edir və 3-2-1 prinsipinə əməl edir. Bu nədir? Bu Gillian-dan super effektiv fitness texnikasıdır: 3 dəqiqə güc məşqləri, 2 dəqiqə kardio və 1 dəqiqə qarın məşqləri edirsiniz. Nəticədə əzələlərinizi gücləndirirsiniz və artıq çəkidən xilas olursunuz.

“30 Day Shred” proqramı hər biri 10 gün ərzində öyrəndiyiniz üç səviyyədən ibarətdir:

1. Birinci səviyyə mürəkkəblik baxımından olduqca dözümlüdür və ikinci və üçüncü ilə müqayisədə, hətta sadə demək olar. Əlbəttə ki, asan bir gəzinti gözləməyin, lakin yük olduqca əlçatandır. Siz onu 10 gün, tercihen həftədə yeddi gün öyrənirsiniz və 2-ci səviyyəyə keçirsiniz.
2. İkinci səviyyə - əksər praktikantlar üçün ən az sevimli və ən çətin. Birinci gediş səviyyəsindən sonra ikinci səviyyə yük baxımından çox daha ciddidir. Məhz ikinci səviyyədən bədəninizdə keyfiyyət dəyişikliklərini hiss edəcəksiniz. İkinci səviyyə sizə ağır görünsə belə, məşqi dayandırmayın.
3. Üçüncü səviyyə ikincisindən daha sərfəli. Vücudunuz artıq möhkəm olub, artıq stressdən qorxmursunuz və güzgüdə əks olunmaq artıq xoşdur. Üçüncü səviyyənin 10 günü və indi Shreds kursundan sonra nə edəcəyinizi düşünməyə başlaya bilərsiniz.

Beləliklə, 30 Günlük Shred dərs cədvəli:

• 1-ci gündən 10-cu günə qədər: birinci səviyyə
• 11-ci gündən 20-ci günə qədər: ikinci səviyyə
• 21-ci gündən 30-cu günə qədər: üçüncü səviyyə

Yəni hər gün bir videonu 20-25 dəqiqə öyrənirsən. Özünüz daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün yükü artırmaq istəyirsinizsə, digər Jillian Michaels məşqlərini və ya digər təlimçilərdən məşq əlavə edə bilərsiniz. Ancaq yeni başlayırsınızsa, ilk ay üçün yalnız 30 Günlük Shred proqramı ilə məşq etməyi məsləhət görürük.

"30 Günlük Parçalama" məşqinin üstünlükləri:

• onun müddəti cəmi 25 dəqiqədir;
• hətta idmanda ən yeni başlayanlar üçün də uyğundur;
• güc, aerobik və qarın məşqləri kompleksi əlavə kaloriləri mümkün qədər tez yandırmağa və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək;
• Bu məşqlə fitnessə aşiq olacaqsınız, çünki o, sizin üçün çox əlçatan, başa düşülən və təsirli olacaq.

“30 gündə incə fiqur (30 günlük parçalama)” məşqi ilə bağlı suallar və cavablar

1. Artıq 10 gündür Shreds-in birinci səviyyəsini edirəm. Proqramı həyata keçirmək ilk günlərə nisbətən daha asan oldu, lakin hələ də kifayət qədər çətindir. İkinci səviyyəyə başlamağa dəyərmi?

Buna mütləq dəyər. İkinci səviyyə, yeri gəlmişkən, daha çətin olacaq, lakin onu gecikdirməyə ehtiyac yoxdur. Birincisi, vücudunuz cari yükə nə qədər çox alışırsa, məşqdən bir o qədər az səmərəlilik əldə edir. İkincisi, "rahatlıq zonanızda" məşq etməyin mənası yoxdur, çünki arıqlamayacaqsınız.

2. Mən Gillian ilə hər həftə 30 həftə məşq edirəm.gün Parçalayın. Bu gün özümü çəkdim və məlum oldu ki, 1 kq kökəlmişəm! Yaxşı, mən kökəlmişəm?

3. Proqramı 30 gün dalbadal, istirahət günləri olmadan etmək lazımdırmı? Bu realdır?

Əslində, bu, çox mümkündür, xüsusən də təlim olduqca qısa olduğu üçün. Gillian özü 30 gün istirahət günləri olmadan işləməyi məsləhət görür, ancaq öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizdən qorxursanız, həftədə 1 istirahət günü kritik olmayacaq.

4. Hansı dumbbelllərlə məşq etmək daha yaxşıdır?

İlkin fiziki hazırlıq səviyyəsinə sahib olanlar üçün 0,5-1,5 kq dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Orta səviyyə üçün - 2 və ya 3 kq. Təlimlər qolların və çiyin gövdəsinin əzələlərini əhatə edir, buna görə də bu çəkilər optimal olacaqdır.

Arıqlamaq üçün çoxsaylı üsullar arasında sistem diqqəti çəkir...

Arıqlamaq üçün çoxsaylı üsullar arasında, yaradıcısının, daha doğrusu, beynini ilk növbədə öz üzərində sınaqdan keçirən yaradıcının adını daşıyan sistem ayrıdır və buna görə də nəticələrin yüz faiz zəmanətindən etibarlı şəkildə danışa bilər.

Jillian Michaels - 30 gündə incə fiqur

Jillian Michaels ilə tanış olun

Bu gün Jillian Michaels dünyanın ən məşhur moda modellərindən biridir. O, həm də milyonlarla izləyicisi ilə uzaqdan işləyən bir məşqçidir. Ancaq bir vaxtlar özünü incə bir gözəllik adlandıra bilməzdi, əksinə, hətta kök hesab olunurdu. 12 yaşında Gillianın çəkisi demək olar ki, 80 kq və boyu bir yarım metr idi. 14 yaşlı qızın idman zalına getməsinə səbəb artıq çəki olub.

O, dərhal idmana aşiq oldu və yaşıdlarına xas olmayan xüsusi bir canfəşanlıqla məşğul olmağa başladı. Bundan əlavə, o, daim məşqini necə təkmilləşdirmək və daha effektiv etmək barədə düşünürdü.

Bu axtarışlar nəticə verdi və 2002-ci ildə Gillian və onun bir neçə yaxın dostu öz fitnes otağını açdılar. Bu, Mayklsın həyatında yeni bir mərhələnin başlanğıcı idi. Artıq 2005-ci ildə o, Amerikanın ən məşhur və populyar məşqçilərindən birinə çevrildi. O, tok-şoulara dəvət edildi, kitabları çox sayda nəşr olundu və bir sıra məşqlərdən ibarət video dərsliklər rəflərə düşən kimi satıldı.

Arıqlama sistemi - 30 gündə incə rəqəm

Jillian Michaels-ın arıqlama sistemi iki əsas komponentin birləşməsinə əsaslanır: fitness məşqləri və pəhriz. Təlimləri yerinə yetirmək üçün heç bir xüsusi avadanlıq lazım deyil; müntəzəm dumbbell dəsti kifayətdir. Dərslərin müddəti yarım saatdan çox deyil, buna görə də bu sistem hətta ən tənbəl və ya həddindən artıq məşğul insanlar üçün olduqca uyğundur.

Nəticələr həqiqətən təsir edicidir. Gillian metoduna görə öz üzərində işləmək iki mərhələyə bölünür, birincisi 3 həftə davam edir. Bu müddət ərzində, tövsiyələrə əməl etsəniz, yağ yataqlarından tamamilə xilas olmaq mümkündür, bundan sonra ikinci mərhələ başlayır, burada rəqəmin problemli sahələrində iş aparılır.

Pəhriz Jillian Michaels - 30 gündə incə rəqəm

Artıq qeyd edildiyi kimi, fiziki fəaliyyət- sistemin komponentlərindən yalnız biri. Onun digər mühüm hissəsi 3 prinsipə əsaslanan pəhrizdir.

• Prinsip bir - hər bir halda fərdi yanaşma. Məsələ burasındadır ki, hər bir insanın orqanizmi çoxlu müxtəlif proseslərin baş verdiyi unikal, çox mürəkkəb mexanizmdir. Onlardan biri maddələr mübadiləsi prosesidir, yəni yeyilən qidaların enerjiyə çevrilməsidir. Hər bir insan üçün, fərdin artıq çəkiyə meylli olub olmadığını və ya əksinə, arıq bir bədən quruluşuna sahib olduğunu müəyyən edən öz xüsusiyyətləri ilə baş verir. Metabolizm sürətli və ya yavaş ola bilər. Birinci halda, Jillian Michaels sistemi diyetə daha mürəkkəb karbohidratlar daxil etməyi və eyni zamanda daha sıx məşq etməyi məsləhət görür. Metabolizmi yavaş olan insanlara zülallı qidalara üstünlük vermək tövsiyə olunur.
• Prinsip ikinci - kalori qəbulu və xərclədiyinizə nəzarət edin. Bunun üçün qida ilə bədənə daxil olan gündəlik enerji miqdarını təxminən müəyyən etmək lazımdır. Bu, müxtəlif qidaların kalorili məzmunu haqqında məlumat verən xüsusi cədvəllərdən istifadə etməklə edilə bilər. Sonra, gündə kalori istehlakı hesablanır. Bunun üçün xüsusi kalkulyatorlar da var. Nəticə budur ki, pəhrizinizi elə qurmaq lazımdır ki, xərclənən kalorilərin miqdarı qidadan daxil olan miqdardan 400-600 vahid çox olsun.
• Prinsip üçüncü- yeməklər gündə dörd dəfə olmalıdır, yalnız təbii və sağlam məhsullar. Pəhrizin əsasını meyvə və tərəvəzlər təşkil edir. Siz ət də yeyə bilərsiniz, ancaq yağsız və yağsız olmalıdır. Dəniz məhsulları və süd məhsullarının istehlakına icazə verilir. Kafelərə və fastfud mağazalarına getməyə qətiyyən icazə verməməlisiniz.
• Xüsusi bir gündəlik həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edir, burada gün ərzində yeyilən bütün qidaları onların kalorili məzmununu göstərən diqqətlə qeyd etməlisiniz.

Gördüyünüz kimi, Jillian Michaels-ın arıqlama sistemi sadədir və hər kəs üçün əlçatandır. Düzgün təşkil edilmiş qidalanma və müntəzəm məşqlərin birləşməsi artıq çəki ilə effektiv mübarizə aparmağa və daim saxlamağa imkan verir mükəmməl forma. Bu texnika sayəsində bir ay ərzində 30 kq-a qədər artıq çəkidən qurtula bilərsiniz.

Jillian Michaels - 30 gündə incə bədən (video)

Gəlin BU GÜN başlayaq! Hər şey bu gün başlamalıdır, çünki sabah heç vaxt gəlmir.

30 gündə incə rəqəm - 1-ci səviyyə

30 gündə incə rəqəm - səviyyə 2

30 gündə incə rəqəm - səviyyə 3

30 gündə incə rəqəm - bir videoda bütün səviyyələr