Какво да ядем преди и след тренировка. Колко време след тренировка да ям, за да отслабна? Хранителни компоненти, които съставляват диетата на мъжа веднага след тренировка
Въпросът "какво можете да ядете след тренировка?" интересува както професионални, така и начинаещи спортисти. Важно е да разберете, че само правилният подход към храненето ще ви помогне да отслабнете. наднормено теглои да натрупате мускулна маса, така че трябва да знаете кога и какво да включите в ежедневната си диета.
За да постигнете желания резултат от обучението, трябва да съставите правилна диетахранене
Здравословният начин на живот е модерна тенденция в наши дни, която много хора искат да следват. За да постигнете целта си, не е достатъчно просто да натоварите тялото си до изтощение чрез многобройни тренировки във фитнеса. Важно е да коригирате диетата си и да знаете кога е най-доброто време за хранене и какви храни са подходящи преди и след тренировка. Ще научим за това в тази статия.
Важен аспект от отслабването и изграждането на мускулна маса е правилното хранене. Въпреки това, не всеки „новак“ се придържа към тази позиция и след известно време се разстройва поради липсата на резултати. Храненето след тренировка трябва да се извършва 30 минути след края му. Много спортисти, които не познават основите на рационалното хранене, се опитват да не ядат в рамките на 2 часа след това физическа активност. Този подход е фундаментално погрешен и обезсмисля всички усилия.
Всичко е свързано с отворения прозорец след тренировка или анаболен прозорец, когато тялото активно трябва да абсорбира големи количества протеини и въглехидрати, но не и мазнини. Тази точка е важна, тъй като целият „строителен“ материал се изразходва за възстановяване и изграждане на мускули, нито една калория няма да бъде изразходвана за образуването на мазнини. За да разберем по-добре смисъла на казаното, ще се опитаме да го разберем по-подробно.
Храненето след тренировка осигурява на тялото ви следните предимства:
- Поддържайте състоянието на мускулите. По време на тренировка и големи натоварвания мускулните влакна се напрягат. Страдайки от липса на строителен материал, тялото ще започне да приема протеини от мускулите. Разбира се, гарантирано ще отслабнете, но ще отслабнете не чрез премахване на мастните натрупвания, а чрез загуба на мускулна маса.
- Увеличаване на количеството протеин. Важно е да знаете какво трябва да ядете след тренировка, тъй като това определя в какво ще се превърне храната, която приемате и къде ще се депозира. Състоянието на мускулите е пряко зависимо от инсулина; всичко е свързано с основната задача на този хормон - съхраняването на мазнини енергиен метаболизъм. Ако след активна тренировка абсорбирате въглехидрати с протеини, този материал ще се използва за увеличаване на еластичността на мускулната рамка и съответно ще доведе до загуба на мазнини.
- Попълване на запасите от гликоген. За да имате енергия за активна дейност физически упражнения, тялото „поема” наличния гликоген. За да го попълните след тренировка, трябва да консумирате прости въглехидрати, което ще доведе не само до протеинов синтез, но и ще допринесе за натрупване на енергия за по-нататъшни тренировки.
- Процеси на възстановяване. Ако навреме наситете тялото с необходимите хранителни вещества, увредената или разтегната мускулна тъкан ще се възстанови по-бързо, болката ще изчезне и съответно можете да започнете по-чести тренировки.
Диетолог може да ви каже какво е здравословно да ядете след тренировка. Ако решите да се занимавате с активен спорт, да изградите мускулна маса и да отслабнете, трябва да се свържете със специалист. Именно той ще ви помогне да изберете списък с продукти, които ще ви помогнат да постигнете целите си.
Какво можете да ядете след тренировка вечер?
Хората, които спортуват, знаят, че тренировъчният им график може да бъде променян. Например, някои хора обичат да ходят на фитнес в вечерно време, когато напливът от „посетители“ е по-малък. След интензивна физическа активност тялото се нуждае от попълване на енергийните резерви, така че трябва да ядете обилно.
Според лекарите е по-добре да не ядете през нощта, това вреди на метаболитните процеси и може да доведе до проблеми със стомашно-чревния тракт. Това обаче не се отнася за хората, водещи активен начин на живот, за тях е жизненоважно да попълнят резервите на протеиново-въглехидратния прозорец.
Какво можете да ядете след тренировка вечер? Този въпрос интересува много посетители на фитнес залата. Медиите говорят за намаляване на консумацията на храна в късно време, но това не е съвсем правилно мнение по отношение на активните хора; тяхното хранене, особено вечер, е коренно различно от общоприетото. На пасивните хора се препоръчва да намалят приема на храна вечер, за да предотвратят образуването на подкожна мазнина, но тези, които натоварват тялото с тренировки, трябва да попълнят изразходваните енергийни резерви.
Диетата след нощна тренировка трябва да включва следните стъпки:
- Яжте веднага след часовете.
- Хранене през нощта.
Ако живеете далече и не можете да ядете нещо в рамките на 30 минути след посещение на фитнес залата, можете да хапнете спортни добавки. Те могат да бъдат закупени в тренировъчни зали или други специализирани магазини. Барове и сухи смеси за приготвяне на коктейли ще помогнат за насищане на тялото.
През нощта можете да ядете храни, богати на протеини и бавни въглехидрати, това ще поддържа нивата на кръвната захар, ще ви даде усещане за ситост, но храната ще остане нискокалорична.
Това включва:
- Варено пиле без кожа.
- Нискомаслено кисело мляко, извара.
- зелен чай.
а) пилешки гърди и ориз; б) извара
Трябва да ядете, докато не се наситите напълно, но се опитайте да не преяждате. Важно е да знаете какво можете да ядете след вечерна тренировка, но има и храни, които не се препоръчват за по-късна консумация.
За предпочитанеизключвам :
- яйца.
- кафе.
- гъби.
- Мазни месни продукти.
- Сладкиши и брашно.
- Полуфабрикати.
Диетата трябва да бъде избрана предварително, така че тялото да не остане гладно и да получи необходимите хранителни компоненти.
Какво да ядете след тренировка за да отслабнете
Тези, които искат да отслабнат и да натрупат мускулна маса, трябва да знаят какво да ядат след тренировка, за да изгорят мазнините. Не е тайна, че когато трупате мускули, се натрупват и мазнини. Правилният подход към храненето и спортните дейности ще осигури равномерно изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
Опитайте се да включите следните храни в менюто си:
- Варено пиле.
- Омлет само от белтъци.
- Нискомаслено извара.
- морски дарове.
а) бял омлет; б) морски дарове
Ще опишем основни съвети за хранене, които ще ви помогнат бързо да намалите мастната маса:
- Яжте на малки порции, но често.
- Опитайте се да премахнете от диетата си всичко мазно, пържено, брашно и сладко.
- Яжте по-често нискомаслени или нискомаслени храни.
- Опитайте се да ядете постно месо.
- Пийте повече от 2 литра чиста вода на ден.
- Опитайте се да не ядете няколко часа преди лягане.
Треньорите и другите ръководители на спортни центрове трябва да знаят какво и как да ядат след тренировка, за да отслабнат, за да можете да се обърнете към тях за съвет и да получите съвет по всяко време.
Спортно хранене: преди и след тренировка
Спортът и храненето са неразделни; преди и след тренировка е важно да се храните балансирано на протеини и въглехидрати. Този подход ще ви помогне да не изразходвате енергийните резерви в тялото в началото на часовете и след завършването му ще можете да попълните всички разходи.
2 часа преди началото на физическата активност трябва да ядете. Храната може да се вземе от вкъщи, но може да се използва и спортно хранене. Вече е готово, сухата смес трябва да се смеси с вода и ще получите пълна закуска, обяд и вечеря или закуски.
Спортно хранене преди тренировка:
- Суроватъчен протеин – удобен и бърз начиннасищане на тялото с протеини. Усвоява се лесно и бързо, може да се приема час преди тренировка. Това включва BCAA, това са нови синтезирани аминокиселини, благодарение на които енергията ще се увеличи и производителността ще се подобри.
- Gainer е удобен продукт, съдържащ всички необходими хранителни вещества (протеин, въглехидрати, креатин и др.)
а) суроватъчен протеин; б) гейнер
- Смесите преди тренировка са хранителна опция, която е създадена специално за употреба преди тренировки. Благодарение на неговия прием организмът ще бъде подготвен за предстоящия стрес.
Ако искате да изградите мускули, консумирайте 20 грама суроватъчен протеин и 50 грама въглехидрати дневно преди тренировка. При отслабване тези дози могат да бъдат намалени наполовина.
Спортното хранене за възстановяване след тренировка е същото като преди, с единственото изключение - дозировката трябва да е по-висока. Суроватъчният протеин се консумира до 30 грама, а количеството на въглехидратите се увеличава до 100 грама.
Важно е да знаете, че не можете да ядете въглехидратни храни веднага след тренировка, в противен случай тялото няма да използва собствените си мастни натрупвания. За да постигнете желания ефект, не е необходимо да тренирате много често, само в комбинация: активен ритъм на обучение, специален режим и хранителен състав ще ви помогнат да постигнете целите си.
Хранене след силова тренировка
Храненето след силова тренировка трябва да се проведе 20-25 минути по-късно, това е единственият начин да изградите мускулна маса. Трябва да ядете малко протеини, това могат да бъдат пилешки гърди, телешко месо, яйца без жълтъци, сирене, мляко и нискомаслено извара. Веднага след приключване на тренировката можете да изпиете специален протеинов шейк.
При големи натоварвания тялото произвежда голямо количество инсулин, кръвната захар рязко пада, за да предотвратите развитието на този процес, трябва да консумирате бързи въглехидрати, а именно мед, конфитюр, сокове, плодове.
Вече знаете какво е здравословно да ядете след тренировка, така че се опитайте да следвате основните принципи. Само така можете бързо да постигнете целите си и да придобиете не само красиво, но и здраво тяло.
Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2014-12-16 Прегледи: 121 817 степен: 5.0
Защо се дават медали на статии:
Хората често ме питат: Тренировката ми свършва в 22.00, а в 23.00 - 24.00 вече си лягам. Възможно ли е да се яде след тренировка в този случай? И какво е по-добре за ядене? Тези 2 въпроса измъчват почти всеки, който учи до късно. Особено тези, които искат да отслабнат. Отговорът на първия въпрос е доста прост. ВИНАГИ трябва да ядете след тренировка. Независимо от целите на обучението и времето на неговото завършване. След всяка физическа активност тялото ТРЯБВА да възстанови енергията си. И след тежки физически натоварвания пак има нужда от него. Сега нека поговорим какво е най-добре да ядете след тренировка. Основният нюанс е, че в този случай храната трябва да комбинира свойствата на две различни ястия: - Свойства на приема на храна след тренировка.
- Свойства на хранене през нощта.
- Приемаме 2/3 протеини и 1/3 въглехидрати.
- Въглехидратите трябва да са 1/2 бързи и 1/2 бавни.
- В идеалния случай (суроватка) и бавно ().
- 200 г нискомаслена извара, смесена с кисело мляко и мед.
- Елда с пиле + някакъв сладък десерт (блат, шоколад).
- Мюсли с ядки + мляко.
- Протеинов шейк, произведен от многокомпонентен протеин в мляко.
Колко калории трябва да има в такава вечеря?
Тук съм съставил таблици за вас, базирани на вашето тегло и брой хранения на ден. Данните са дадени в kcal. За отслабване
За наддаване на тегло
За поддържане на теглото
Разбира се, тези цифри са много приблизителни. Тъй като общият брой калории се влияе от много повече фактори. Кой има нужда от точни числа? Програмата ще изчисли точния брой kcal, които трябва да консумирате на ден. Разделете тази обща сума на броя на храненията. След това извадете 20% от получената цифра. Това ще бъде точният брой калории, които трябва да консумирате след късна тренировка. Например, програмата ви каза, че за да наддадете на тегло, ви трябват 3000 kcal на ден. И ядеш 3 пъти на ден. Разделяме 3000 на 3, получаваме 1000 kcal. Минус 20% = 800 kcal. Ето колко трябва да ядете след късна тренировка. Успех!
Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl + Enter. И ние ще го поправим!
| СПОДЕЛЕТЕ |
Вторият метод, когато естественият протеин от растителен и животински произход влиза в тялото на човека от храната, е най-предпочитан. Но първият метод несъмнено е по-удобен.
Увеличаването на силата и мускулния обем се улеснява не само от квалифициран треньор с избрана тренировъчна програма, но и от правилното спортно хранене.
След тренировка трябва да се храните по-обилно след около 1,5 часа. Важно е да се има предвид, че тази диета е плътна, но без наличие на мазнини, в противен случай усвояването на необходимите въглехидрати и мазнини ще се забави. Какво трябва да ядете на това хранене? Постно месо, яйца и гарнитура от паста или ориз работят добре. По това време не трябва да ядете храни, съдържащи кофеин, който пречи на нормалното усвояване на въглехидрати и протеини, което ще доведе до непълно възстановяване на мускулната функция. Тези храни и напитки включват 
Много мъже прекарват време във фитнеса, за да отслабнат.