Как да броим правилно килокалориите. Плато за загуба на тегло - защо теглото спира да пада, когато намалите приема на калории

Depositphotos/esp2k

Със сигурност няма човек на земята, който, искайки да отслабне, не е чувал думата калории. В същото време за отслабващите тази дума предизвиква страх. В края на краищата нежеланите килограми се появяват именно от калориите и за всеки, който спазва диета, значително намаляване на калоричното съдържание на менюто със сигурност ще доведе до перфектни пропорциитела.

1. Няма ограничения в избора на храна. Ястията се приготвят изключително според вашите собствени предпочитания.
2. При изчисляване на калориите е възможно самостоятелно да се коригира количественият показател на храната, т.е. размер на порцията.
3. Човек, който брои калории на ден, може лесно да проследи колебанията в теглото си, докато обичайната хранителна диета ще остане на същото ниво на калории или евентуално ще намалее.

Как да броим калории за отслабване: таблица

1. Първото нещо, което трябва да разберете е, че за да изгорите 1 кг телесно тегло, трябва да изразходвате 7700 kcal. Същото количество калории ще са необходими за наддаване на 1 кг.
2. Повечето най-добрият вариант- Това е да си водим дневник за отслабване. Необходимо е да се записват всички получени резултати, както и планове, които ще стимулират постиженията. Ще трябва да си правите бележки през целия ден с порциите на това, което ядете, така че ще бъде по-удобно да следите правилната диета.
3. В същото време ще е необходимо да се записват всички физически дейности, които се извършват през деня.
4. Третата таблица записва данни за загубеното тегло.

Също така си струва да се отбележи, че процесът на претегляне се извършва ежедневно, сутрин, веднага след събуждане. Дирижиране сравнителни характеристикибележки в три таблици. Човек има възможност самостоятелно да вземе решение за диета и количеството физическа активност, което заедно ще помогне бързо да се отърве от излишни килограми.

Таблица с калории за отслабване: брой калории на 100 g продукт

Плодове	ккал	зеленчуци	ккал
банани	90	Варени картофи	60
грозде	70	зелен лук	18
Череша	25	лук	43
грейпфрут	30	Морков	33
Круша	42	краставици	15
Пъпеш	45	Сладък пипер	19
Blackberry	32	магданоз	23
Киви	50	домати	20
кайсии	47	патладжан	28
авокадо	100	зелен грах	75
Дюля	30	Тиквички	18
Ананас	44	Бяло зеле	23
портокал	45	Карфиол	12
диня	40	Кисело зеле	28
ягоди	38	Червено зеле	27
дрян	41	ревен	16
Червена боровинка	33	Репички	16
цариградско грозде	48	Репички	25
Лимон	30	ряпа	23
Малина	45	Листа от маруля	11
Мандарин	41	Цвекло	40
Праскови	45	тиква	20
слива	44	Копър	30
касис	43	хрян	49
череши	53	чесън	60
Боровинка	44	спанак	16
Ябълки	45	Киселец	27

Продукти от брашно	ккал	Сушени плодове	ккал
Маслени кифлички	301	стафиди	270
Баранки	330	фиг	290
черен хляб	206	Кишмиш	310
Пшеничен хляб	266	Сушени кайсии	290
Ръжен хляб	213	Дати	290
Плосък хляб от ръжено брашно	375	Сини сливи	220
захар	295	Ябълки	210

Месо и птици	ккал	Млечни продукти	ккал
овнешко	316	Бринза	261
шунка	366	Кисело мляко	51
Телешка яхния	180	Пълномаслен кефир	61
говеждо месо	170	Кефир (1,5%)	39
Гърди	475	Кефир с ниско съдържание на мазнини	31
гъска	301	Мляко (3,2%)	62
Турция	150	Пълномаслено краве мляко	68
наденица вар.	250	сладолед	220
Наденица п/к	380	Изварено мляко	59
корейски	430	Ряженка	85
Заешко месо	115	сметана (10% мазнини)	120
Варено пиле	131	сметана (20% мазнини)	300
Пържено пиле	212	Заквасена сметана (10%)	115
Телешки черен дроб	100	Заквасена сметана (20%)	210
Бъбреци	66	Холандско сирене	357
Колбаси	160	Ламберт сирене	377
Свински котлет	265	Пармезан	330
Свинска яхния	350	Руско сирене	371
сърце	87	Сирене от колбаси	267
Колбаси	236	Изварени сирена	380
телешко месо	90	Извара (18% мазнини)	225
патица	405	Нискомаслено извара	81
език	165	Извара със сметана	261

гъби	ккал	Ядки	ккал
Сушени манатарки	211	семена	580
Варени гъби	26	Орехи	652
Гъби в сметана	230	Смлени ядки	470
Пържени гъби	165	Кедрови ядки	620
Медени гъби	20	Бадемово	600
манатарка	30	шамфъстък	620
Манатарка	30	лешник	670

Риба и морски дарове	ккал	Маслени сосове	ккал
Гранулиран хайвер	250	Топена мазнина	930
Хайвер от минтай	130	Кетчуп	80
Калмари	95	майонеза	625
Пържен шаран	145	Лека майонеза	260
Скариди	85	Кремообразен маргарин	745
Раци	70	Сандвич маргарин	670
Полък	70	Маргарин за печене	675
Морско зеле	16	Царевично масло	900
Костур	95	зехтин	825
яйца		масло	750
Кокоше яйце 1 бр.	65	Соево масло	900
Яйчен прах	540	Разтопено масло	885

Зърнени и бобови растения	ккал	Готови салати	ккал
зелен грах	280	Корейски моркови	134
Пшенично брашно	348	Морско зеле	80
Ръжено брашно	347	Салата с калмари	240
какао	375	Салата с ракови пръчици	217
елда	346	Салата Мимоза	183
овесени ядки	374	Салата Оливие	198
Перлен ечемик	342	Зеленчукова салата (домати, краставици, сладки пиперки)	30,7
Просо	352	Винегрет	130
Ечемик	343	Винегрет с херинга	179
царевица	369	Репички със заквасена сметана	103
паста	350	Салата Цезар	303
ориз	337	Гръцка салата	188
соеви зърна	395	Салата от кисело зеле	77
Боб	328	Херинга под кожено палто	193
леща	310	Салата от младо зеле	120

Консумация на калории на ден

Малко хора не знаят добре известното твърдение, че броят на приетите калории трябва да бъде по-малък от тяхната консумация. Човек, който води заседнал начин на живот, трябва да спазва диета с калорично съдържание от 1200 калории на ден, за привърженик на активен ритъм на живот, който се занимава с всякакъв вид спорт, менюто трябва да се състои от 1800 калории на ден.

За извършване на физически тежка работа мъжът ще изразходва приблизително 3200 kcal, а жената - 2700.

Нека да разгледаме как правилно да броим калориите, за да отслабнем. За да направите изчислението, трябва да използвате таблицата за съдържание на калории. Не се паникьосвайте, ако числата се различават от един източник на друг - това са средни стойности, така че разликата от няколко калории не е значителна. Най-добрият вариант е да използвате таблица с обширен списък от продукти или дори по-лесно да го отпечатате за по-голяма яснота и да го поставите на удобно място за използване, например в кухнята.

С течение на времето запознаването с калоричното съдържание на ястията ще стане навик и ще стане по-лесно да се изчисли необходимата порция. Например, средната стойност на сандвич със сирене, свински котлет, пай на фурна и гарнитура ще бъде 370 kcal. Малка порция овесени ядки, кафе напитка със сметана и захар, плюс варено пилешко яйце - 130 kcal.

200 мл прясно изцеден зеленчуков или плодов сок, мляко и пролетни зеленчукови филийки - 120 kcal. Чай със захар или кафе - 70 kcal.

Струва си да се разбере, че загубата на тегло няма да бъде незабавна. Резултатът ще бъде ясно видим след поне 5 дни от момента, в който започнете да броите калориите.

Похапването преди лягане е табу. Вечерята трябва да е не по-късно от 18:00 часа. Например, можете да приготвите зеленчукова салата, овесени ядки във вода със стафиди и зелен чайс жасмин. Няколко часа преди лягане можете да пиете кефир или натурално кисело мляко (до 200 ml). Ако все още изпитвате глад, можете да изпиете чаша чай с мента и мед и да изядете ½ ябълка. Можете също така да използвате малък резен твърдо сирене (20 г).

Пълна закуска- Това е много важен аспект в калорийната диета за отслабване. Трябва да е 1/3 дневна нормакалории. Подходящи варианти са овесена каша, варени яйца, постно месо на пара и салата със зеленчуци.

За да сте сити, а това означава, че обемът на една порция не трябва да е по-малък от преди диетата, трябва напълно да премахнете захарта, белия хляб, храните с високо съдържание на мазнини и олио. Оптималният начин за приготвяне на всяко ястие е печене или на пара.

Като премахнете няколко висококалорични продукта от менюто си, количеството на дневната консумация на калории ще намалее с 10-15%. Тези продукти включват: печени продукти, тлъсти меса, пушени меса, мазнини и захар. Ястията са разделени на 6 пъти на ден, като размерът на порциите е намален. Този метод намалява приема на калории с още 5-7%.

Трябва да знаете това! Изпивайки 200 ml хладка вода, можете да изгорите до 50 kcal. Този метод работи и при диета с броене на калории. Нормата е 2 литра вода на ден. Течността помага на тялото да се пречисти от натрупаните отпадъци и токсини.

Как да броим калории за отслабване

За да изчислите правилно съдържанието на калории в дадено ястие, трябва да обърнете внимание на етикета на продукта. Струва си да се помни, че съдържанието на калории в сухия и готовия продукт ще бъде различно. Например калоричното съдържание на 100 g сух пастае 300 kcal. При варене теглото им се увеличава, така че 100 г сварени макарони ще имат почти наполовина по-малко калории.

Преброяването на калориите за отслабване означава преобразуване на всяко хранене в цифрови съотношения. Това не е изтощително гладуване, а правилно изчисление на индивидуална програма за отслабване.

Изчислете броя на калориите на ден за отслабване

Първоначално се създава тетрадка, в която трябва да запишете всяко хранене за една седмица и съответно да изчислите калоричното съдържание на ястието. За да изчислите съдържанието на калории в ястие, трябва да обобщите съдържанието на калории на всяка съставка, като вземете предвид нейното количество.

Следващата стъпка е да намалите съдържанието на калории във всяка порция и трябва да започнете процеса на ежедневно претегляне. Необходимо е да се постигне резултат от 200 g дневна загуба на тегло. След като достигнете тази точка, трябва да спрете и повече да не намалявате съдържанието на калории в ястията си - това ще се случи индивидуален индикаторнеобходимото съдържание на калории.

Продължете да се храните както е предписано, като същевременно губите 200 g на ден наднормено тегло, след месец кантарът ще покаже резултат с 6 кг по-малко, отколкото преди започване на диетата за броене на калории.

За много хора думата „диета“ е синоним на глад, ограничения и изтощителни тренировки. Не искаме да се подлагаме на диета; очакваме да отслабнем, като ядем любимите си храни по всяко време. Отслабването удобно не винаги е възможно и калорийната диета за отслабване е пряко доказателство за това.

Изчисляване на калоричното съдържание на храната

Продукти по азбучен ред

Вашият идеално тегло- това е теглото, с което можете да се изкачите до 5-ия етаж без задух, лесно да тичате след заминаващ автобус и да не се срамувате от тялото си. Но ако все още мислите, че трябва да отслабнете, тогава най-сигурният начин е да изчислите дневното съдържание на калории в менюто.

Не е тайна, че здравият женско тялоЗа нормална работа са достатъчни 2,5 хиляди калории, а за мъжете - 700 единици повече. много " добри диети„Препоръчително е тази норма да се намали 2 пъти, накрая остават само 1 хил. калории, което е катастрофално малко.

Ето защо, преди да започнете диета, прегледайте напълно менюто си и премахнете ненужните храни от него.

Така например обичате да ядете бонбони или да дъвчете бисквити, а това вече е около 300 kcal на ден. Сандвич с наденица и сладък чай - всичките 500 калории, а също и добавете алкохол, чипс, бърза храна, изядена преди работа.

броене на калории. Моят опит) положителни и отрицателни страни

Как да отслабна? PP диета за 1200 kcal [Лаборатория за тренировки]

Меню за деня. 1200 ккал. 6 хранения на ден. Как да отслабнете без гладуване.

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете?

Често се случва след изчисляване на калоричното съдържание на менюто да се получи интересна цифра: човек преяжда с 1-2 хиляди калории повече, отколкото трябва. Може да се наложи значително да намалите порциите и да разделите изяденото наведнъж на 3.

Ето защо, преди да започнете диета, трябва да следвате 5 прости стъпки, за да отслабнете:

1. Преглед на менюто, преброяване на всички „невидими“ храни. Нека отбележим, че сладкият чай и кафе са висококалорични напитки, а не „просто вода - ще мине и няма да забележа“.
2. Изберете храни, от които тялото ви се нуждае. Заменете пастата с масло със зеленчукова салата, маслената кифла с чиния нискомаслена извара или овесени сладки, а богатата зелева чорба – с постна заешка или телешка чорба.
3. Не изпитвайте глад, но яжте често, но теглото на порцията не трябва да надвишава 150-250 грама, включително течността.
4. Колко вода пиете на ден? Ако е по-малко от 1 литър, тогава ще трябва да се преквалифицирате и да пиете 1,5-2.
5. Купете книга или маркирайте електронната версия на таблиците за калорично съдържание на храни и готови ястия.

Как да отслабнете, като броите калории?

Вече имаме магическа книга с калорично съдържание на храни и ястия, така че можете да започнете да отслабвате. Храната и методите за приготвянето й играят важна роля в този процес. В крайна сметка пърженото месо е по-малко здравословно от вареното.

Не започвайте диетата си с екстремни съкращения в менюто - 1,5–1,8 kcal ще са достатъчни за отслабване. Обърнете внимание на ритъма на живота си:

1. За активните хора, занимаващи се със спорт и упорита работа, те се нуждаят от 1,5 до 1,8 хиляди калории на ден.
2. При заседнал начин на живот нормата може да бъде намалена до 1200 kcal.

Не забравяйте, че дори и без упражнения, вие изразходвате енергия и губите калории всяка минута. През първата половина на деня този процес е по-интензивен, отколкото през втората. Нека си направим сметката: за 1 час тренировка професионален танцьор губи до 300 kcal. Тоест за 10 часа занятия - 3000 kcal, нека добавим тук обща норма 1500 kcal и разходи за сън, които възлизат на около 1,5 хиляди kcal.

Оказва се, че крехкото момиче харчи повече от 5 хиляди калории, но танцьорите ядат много малко. Но и те са свикнали с този ритъм. какво да правя Фокусирайте се върху себе си. Ако преди това сте консумирали 3500 kcal за 24 часа, тогава по време на диетата яжте 2 хиляди.

Как да изберем правилните рецепти и продукти за отслабване с броене на калории?

1. Ограничете приема на мазнини. Доказано е, че калоричното съдържание на животинската мазнина е 2 пъти по-високо от калорийното съдържание на въглехидратите (9,1 kcal срещу 4 kcal). Ако процентът на мазнини в менюто е не повече от 30, тогава тялото не изпитва нужда от увеличаване на количеството протеини и въглехидрати, поради което общото калорично съдържание на диетата се намалява с 10%.
2. Ограничете приема на захар. Всяка захар и нейните заместители повишават апетита поради естествените свойства на метаболизма. В резултат на това се получава често преяждане. Здравословното захарно меню трябва да съдържа не повече от 20 грама на ден. И вече сме намалили приема на калории с цели 20%.
3. Увеличете консумацията на храни с диетични фибри, като фибри (овесена каша, зеленчуци и плодове), пектини. Тази храна се усвоява бавно и засища по-добре. След като изядете 100 грама каша, няма да почувствате глад в продължение на 3-4 часа, което означава, че няма да преядете.

Диетата на редовното и диетично меню трябва да съдържа най-малко 2 гарнитури, 1 първо течно ястие, няколко парчета хляб с трици, 2-3 плода или 200 грама пресни плодове, повече от 300 грама пресни зеленчуци.

Калорийна диета: химичен състав на менюто и някои препоръки

Химическият състав на вашето меню ще изглежда така:

1. Закуска – 25% намаление дневна стойност, което означава 300 ккал.
2. Втора закуска - 10% (120 kcal).
3. Обяд - 35% от нормата (420 kcal).
4. Следобедна закуска - 10%, което е 120 kcal.
5. Вечеря – 20%, което означава 240 kcal.

Как да оцелеете с 1200 kcal: примерно меню за една седмица за диета за броене на калории

• Закуска: 200 грама салата от прясно зеле и настърган морков, овкусете салатата с капка растително масло. За салата - 50 грама варен колбас или пилешко месо, 1 парче хляб и чай без захар.
• Втора закуска: чаша лимоново желе (60 kcal), 100 грама цитрусово желе (69 kcal).
• Обяд: 150 грама боб чорба (100 kcal), 150 g свинско печено със зеленчуци (150 kcal), 200 ml чай от офика (20 kcal), 100 g картофени сладки (69 kcal).
• Следобедна закуска: 200 мл квас, приготвен от екстракт (20 kcal), 2 хляба (20 грама) с тънък слой конфитюр от кайсии (90 kcal).
• Вечеря: 100 грама ронлива елда (100 kcal), 100 g варено пилешко филе (113 kcal), 200 ml чай с ябълка (34 kcal).
• Чаша кефир (55 kcal) преди лягане.

Таблица с калории и онлайн калкулатори

Днес има електронни асистенти, които отчитат не само калориите, но и количеството протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали в определено ястие. Калкулаторът изчислява загубите полезни компонентипо време на термична обработкамесо, риба, зеленчуци и плодове.

Калорийна диета: как да превърнете гладната седмица във вкусна почивка

Калоричното съдържание на храната е посочено на 100 грама готова храна.

Първи курсове:

1. Супа-пюре от тиквички, моркови, корен от джинджифил, леща, целина със сол - 34 калории.
2. Сирена крем супа с топено сирене, шампиньони, картофи и лук - 36 калории.
3. Супа-пюре на базата на целина, лук, корен от джинджифил и заквасена сметана 10% - 50 калории.
4. Супа с ориз, пилешки дробчета, лук и моркови - 42 калории.

Втори курсове:

1. Задушено зеле с шампиньони, сварено в 1 с.л. лъжица растително масло - 66 калории.
2. Зеленчукова яхния от сладки пиперки, патладжани, домати и моркови - 102 калории.
3. Запеканка от треска, 1 яйце, 1,5% мляко и лук - 75 калории.

1. Шампиньони, пълнени със скариди и заквасена сметана – 55 калории.
2. Салата от краставица, зеле, пилешки гърди и нискомаслено твърдо сирене със зехтин - 62 калории.
3. Бъркани яйца с домати, зелен лук за 1 с.л. лъжица зехтин– 150 калории.

1. Кефирен коктейл с джинджифил, червен пипер – 60 калории.
2. Смути с ягоди, кефир 1% - 34 калории.
3. Лате – кафе с мляко 1,5% – 38 калории.

1. Мъфини с овесени трици без яйца - 132 калории.
2. Чийзкейк от мляко, желатин и мед, парче черен шоколад - 111 калории.
3. Торта от нискомаслена извара, маково семе, трици, 1,5% мляко, овесени трици с мед – 140 калории.

Всеки продукт има собствено ниво на калорично съдържание - енергия, дадена на живия организъм в процеса на пълното му усвояване. Правилното определяне на енергийната стойност на храната е важно преди всичко за онези хора, които се грижат за фигурата си, тъй като повечето съвременни диети се основават на намаляване на калоричното съдържание на ежедневната диета. И дори да не искате да отслабнете, знанието какво ядете ще ви помогне да избегнете ненужно преяждане и здравословни проблеми в бъдеще.

Как да определим съдържанието на калории в продукта?
Най-простото нещо е да използвате съществуващите калорични таблици, в които всички храни са разделени по тематични групи. Всяка група има собствено средно ниво на калории, в рамките на което можете да намерите както висококалорични, така и нискокалорични храни. Калоричното съдържание на продукта в таблицата е посочено на сто грама.
Независимите групи понякога включват:

1. Пъпеши (нискокалорични).
   
2. Бобови растения (средно калорични).
   
3. Цитрусови плодове (нискокалорични).
   
4. Сушени зеленчуци (средно калорични).
   
5. Зърнени храни (съдържанието на калории е почти същото като зърнените храни).
   
6. Суровини (хранителен агар - 16, пресована мая - 85, гранулирана захар - 380 и др.).
   
7. Яйца (пиле - 157, сух белтък - 336, сух жълтък - 623).
   
8. Хайвер (средно калоричен).
   

Когато броите калориите във всеки конкретен продукт, трябва да погледнете теглото му и дали имаме работа с оригиналния, независим елемент или с цял набор от съставки, смесени в едно ястие.

Да кажем, че искаме да ядем ябълка. Най-лесно е да изчислите калоричното му съдържание. Първо, трябва да претеглите ябълката. След това трябва да погледнете таблицата с калории и да видите колко килокалории се съдържат в сто грама от продукта - 45. Ако нашата ябълка тежи по-малко от сто грама, тогава нейното калорично съдържание може да се изчисли въз основа на факта, че 10 грама от продукта съдържа 4,5 kcal (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), в 5 – 2,25, в 1 – 0,45

Ако искаме да направим салата, тогава трябва да изчислим калоричното съдържание на ястието, като добавим всички съставки, използвани в него: домати, краставици, копър, растително масло. Солта не се взема предвид, тъй като има нула калории.

Калоричното съдържание на супата се изчислява, като се използва една и съща таблица с калорично съдържание и тегло на всяка съставка. Калоричното съдържание на водата, в която се готви супата, не се взема предвид, тъй като е нула. Енергийната стойност на продуктите по време на готвене остава същата, както е посочено в таблицата - килокалориите не изчезват по време на топлинна обработка.

Калоричното съдържание на пържените храни се изчислява по горната формула, като единствената разлика е, че маслото, използвано за пържене, се вписва в общото съдържание на калории в размер на 20% от енергийната му стойност (останалото масло или изгаря или се изпарява , тоест не участва в създаването на ястия).

Трябва да изчислите калоричното съдържание на сложни ястия въз основа на пресни съставки. В процеса на термична обработка много продукти се варят или пържат и съответно калоричното им съдържание на сто грама обем се увеличава и е трудно да се каже точно какво ще бъде, тъй като всеки от нас готви по свой начин.

Калоричното съдържание на приготвената храна обикновено е посочено върху опаковката - чанта, кутия, пластмасов контейнери т.н. Във фабрично произведени продукти (гевреци, зърнени закуски, шоколадии т.н.) реалната енергийна стойност обикновено съответства на декларираната. В готови храни (салати, пилаф, пържено пиле), който се прави директно в магазините, декларираното калорично съдържание на ястието (ако изобщо е посочено) може да не съвпада с реалното.

Не всеки може да издържи на изтощителни диети и не всеки има време да посещава фитнес клубове и да приготвя специални диетични храни. Междувременно тайната на отслабването е по същество проста - трябва да харчите повече, отколкото консумирате.

Можете да определите своя ежедневна диетас помощта на специален дневник. Там ще записвате калоричното съдържание на храната, която консумирате през деня, и консумацията на енергия през деня физическа активност. В резултат на това това ще ви позволи да коригирате или вашата диета, или натоварванията, които получавате през деня.

Важно е да се вземат предвид някои характеристики:

• жените с неактивен начин на живот трябва да консумират 1000-1200 kcal на ден, активният начин на живот изисква до 2500 kcal;
• За мъже, водещи неактивен начин на живот, са достатъчни 1500-1700 kcal, за активен начин на живот - 2700.

Първо, определете интензивността на разхода на калории през деня.

Вид дейност	Калории на час
Бокс, борба	1100
Бягане със скорост минимум 8 км/ч	570-600
Плуване, интензивни гимнастически упражнения	480-500
Разходка с велосипед	400
Ходене с бързи темпове	300
Домакинска/градинска работа	150-170
Пеене, четене на глас	120-125
Ръкоделие	115
почивка	70-100

Ако изберете най-ефективния вид упражнения, процесът на отслабване значително ще се ускори. Поддържайте резултатите си с правилната диета. Ако първоначално изключите всички нездравословни храни от менюто си и ядете малки порции до 5-6 пъти на ден, калорийният ви прием вече ще спадне с до 20%.

За да изчислите съдържанието на калории в консумираната храна, можете да използвате една от многото съществуващи таблици, които съдържат информация за стойността на основните хранителни продукти. След няколко дни използване на такава таблица, необходимостта от постоянна проверка на практика ще изчезне; Така че съдържанието на калории в зеленчуците и плодовете обикновено е от 30 до 50 kcal, зърнените култури - 130 kcal, рибата и птичето месо - до приблизително 170 kcal, а пилешкото яйце има хранителна стойност 80 kcal в едно парче.

Може би ще ви бъде по-удобно да използвате калорийната таблица на готовите храни и въз основа на това да създадете ежедневно меню за себе си, като вземете предвид планираната загуба на енергия.

Уникален метод на Борментал

Възприех иновативен подход към отслабването. Вече днес много хора, които искат да отслабнат, предпочитат специалистите на този център.

Работата с пациента започва с психологическа корекция. Между другото, именно психологическото въздействие е един от неразделно важните инструменти по пътя към подобряване на собствената ви форма и съпътства целия процес на отслабване с помощта на този метод. Що се отнася до изчисляването на калориите в рамките на метода на Борментал, всичко е много просто - разрешено е да консумирате 1000-1200 kcal на ден (с физическа активност до 1700 kcal). И няма значение какъв вид храна ще бъде във вашата диета - абсолютно всякакви ваши гастрономически предпочитания, но в рамките на приемливото.

Има няколко важни правилаЗа тези, които искат да отслабнат по този начин:

1. Най-важното е внимателно да следите калориите, да претегляте храната и да изчислявате всичко точно. За да се опрости задачата, се препоръчва да се води специален дневник.
2. Не забравяйте да останете в допустимите граници за броя на калориите на ден.
3. Всеки ден една трета от менюто ви трябва да се състои от протеинови храни, като птиче или риба, телешко, яйца и сирене.
4. Пийте чисто редовно негазирана вода, за предпочитане половин час преди хранене.
5. Препоръчително е да ядете малко по малко, но по-често.
6. Не се изтощавайте с гладуване.
7. Препоръчително е да приемате различни витамини и минерали по време на процеса на отслабване.
8. Не използвайте изкуствени подсладители или заместители на захарта.
9. Разнообразието от разрешени храни в диетата не е ограничено.
10. Не забравяйте за горещата храна; супите са силно препоръчителни.

Любопитно е, че д-р Борментал не насърчава пациентите да увеличат физическата активност и упражненията. Той основава своя метод на принципа на максимален комфорт и минимални ограничения. И всяка физическа активност има тенденция да повишава апетита, което се отразява негативно на спазването на основните правила на диетата.

Заслужава да се отбележи, че принципите на диетата според метода на д-р Борментал са донякъде неправилни, ако го разглеждаме специално за отслабване. Дневната норма на калориите, консумирани от човешкото тяло, не може да бъде по-малка от 1200. Това е минимумът, независимо от размера на тялото, пола и начина на живот. Затова не бива да изпускате от поглед вредите, които могат да бъдат причинени на вашето здраве и не изпадайте в крайности, за да ускорите резултата. Организъм, отслабен от диета, ще възстанови загубеното тегло по-бързо, отколкото ще се възстанови, запомнете това.

Кухненски везни

Днес производителите домакински уредиЗа вашия дом те могат да предложат огромна гама от специални кухненски везни, които ще ви помогнат да определите теглото на порцията възможно най-точно и да изчислите нейното съдържание на калории.

Принципът на работа на тази интелигентна електроника се основава на индекси на около 1000 продукта, които се зареждат в паметта на устройството. Съответно само един продукт може да бъде претеглен. На екрана ще се покаже количеството протеини, мазнини, въглехидрати и съдържанието на калории в определено тегло на продукта.

Полезна функция на тези везни е функцията, която ви позволява да нулирате теглото на тарата и да определяте само нетното тегло на продукта.

В резултат на това можем да кажем, че електрониката е незаменим помощник при отслабване с помощта на система за отчитане на калориите. Те са точни, лесни за използване и имат възможност да записват седмично претеглена храна.

Калкулатор на калории

В световната мрежа, ако желаете, можете лесно да намерите калориен калкулатор, който е подходящ за неговата функционалност. Също така използвайки онлайн калкулаториможете да изчислите необходимия брой калории, като вземете предвид изразходваната енергия и обратно. Това е много удобно; такива програми съдържат специални формули, които преди това трябваше да се изчисляват ръчно.

• жените под 30 години трябва да умножат собственото си тегло в килограми по 0,062 и да добавят 2,036. Умножаваме полученото количество по 240 и получаваме желания индивидуален брой калории на ден.
• за жени под 60-годишна възраст формулата ще се изчислява, както следва (B × 0,034 + 3,54) × 240.
• жени над 61 години (B×0.04+2.75)×240.

Формулата за ръчно изчисляване на необходимия брой дневни калории, консумирани за мъже, естествено ще бъде различна:

• (B×0,063+2,9)×240, на възраст от 18 до 30 години.
• (B×0,05+3,65)×240, до 60 години.
• (B×0.05+2.46)×240, от 61 години.

Възможно е да се направи по-точно изчисляване на калориите, за това е необходимо да се вземе предвид още една стойност - основният метаболизъм. Той определя разхода на енергия по време на сън (почивка). Единственото предупреждение на такива изчисления е грешката поради неотчетена мускулна маса или излишни мазнини (тежко затлъстяване). В тези случаи стойностите ще трябва да бъдат коригирани - увеличени за първия случай и намалени за втория. И така, формулата за жените е следната:

• 655 + (1,8 × височина, стойност в сантиметри) + (9,6 × тегло, в килограми) - (4,7 × възраст, пълни години)
• 66 + (5 × височина) + (13,7 × тегло) - (6,8 × възраст) е изчислението за мъжете.

Минимална физическа активност, заседнала работа	1,2
Лека физическа активност, от време на време леки упражнения	1,375
Средна физическа активност, систематично просто обучение	1,55
Висока физическа активност, постоянно обучение	1,725
Повишена физическа активност, редовни тренировки, два пъти на ден	1,9

Въз основа на стойността на съответния коефициент, броят на необходимите калории на ден се получава чрез умножаване на една стойност по друга.

Такова подробно изчисляване на съдържанието на калории в консумираната храна е много важно по време на диета. Има голяма вероятност да навредите на тялото в процеса на отслабване, ако енергийната стойност, доставяна с храната, е недостатъчна.

Приложения за телефон

Как да отслабнете с максимален резултат?

Направете безплатен тест и разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно

Отговаряйте на въпросите честно ;)

За абсолютно удобство модерен човекРазработчиците на софтуер са създали много специални приложения, достъпни на вашето мобилно устройство. Сред тях има адаптирани за Android и iPhone. Принципът на работа на подобни приложения е практически същият; физически действияпрез деня. Много от тях дори могат да предложат диетични опции и начини за приготвяне на здравословни ястия. Ето най-популярните приложения с функция за джобен калкулатор на калории:

1. YAZIO, калориен калкулатор. Важно е, че това приложение не изисква материални разходи. Плащате само за използването на приложението без реклама или допълнителни функции на програмата. Стандартният интерфейс включва повече от хиляда различни имена на продукти и около 200 разновидности физическа активност. Има и рецепти за приготвяне на диетични ястия и възможност за сканиране на баркодове. Цялата въведена в приложението информация за консумираната храна през месеца и извършената физическа активност ги структурира в графика с резултати.
2. Lifesum, изчисляване на калории. Той се отличава с оригинален слоган - "Яжте мазнини - отслабнете." Но не позволявайте това да ви изглежда абсурдно. Разработчиците представят специален подход към диетата, като не ограничават избора на продукти, но намаляват размера на порцията. Приложението е отличен помощник при избора на налични продукти и възможни вариантиястия. Съвместим с услугата Google Fit Android.
3. Калория. Приложението има режим на синхронизация с Google Fit, така че цялата информация за физическата активност може да бъде изтеглена автоматично. Трябва да въведете информация за продуктите, които консумирате. Приложението показва постигнатите резултати на графика.

Най-важното правило при изчисляване на калоричното съдържание на храните е да се изчислява преди хранене, а не след това. Ако искате да ядете нещо, пребройте калориите, след това яжте и след това не забравяйте да го запишете. Освен това трябва да напишете както съдържанието на калории на 100 грама (или порция), така и колко калории сте изяли.

Тези, които никога преди не са броили калории, ще имат трудности. Първо, ще трябва да свикнете с режима. Второ, ще трябва да започнете да закусвате или вечеряте, като вземете не вилица, а бележник с химикал. Трето, ще трябва да се запознаете с математиката, дори ако вашият сертификат показва солидно „C“.

Всеки навик се формира в рамките на един месец. Достатъчно е да изчислите щателно калориите за 30 дни, за да можете по-късно да компенсирате правилна диетапочти автоматично

Първа стъпка

Преди да промените диетата си или да отслабнете, пригответе си чист тефтер, химикал и калкулатор. Освен това трябва да изберете таблица с калории, която е подходяща за вас. Тайната на правилното изчисление е да използвате една и съща таблица. Прегледайте всичко, което намерите в интернет и изберете знака, който съдържа максимален брой продукти. Ако приготвяте нещо от опаковка или кутия, вземете за основа съдържанието на калории, посочено на опаковката. Също и за вас в задължителноЩе ви е необходима електронна кухненска везна, която може да определи масата на продукта с точност до грам.

В началото ще е важно за вас да разберете какво и колко ядете. Проучете внимателно таблицата. Някои продукти са посочени там в грамове, други на парчета, трети в опаковки. Опитайте се да сготвите обяд и да преброите съдържанието на калории. Не се получи? Всичко е наред. Ще се научите с времето.

Стъпка втора

Изчисляване на индивидуален калориен коридор.

За мъже: 660 + (13,7 x телесно тегло) + (5 x височина в сантиметри) – (6,8 x възраст в години) За жени: 665 + (9,6 x телесно тегло) + (1,8 x височина в сантиметри) – (4,7 x възраст в години)

Получената цифра трябва да се умножи:

• ако водите заседнал начин на живот, тогава с 1,2
• ако ходите на басейн или бягате 1-3 пъти седмично, тогава с 1,375
• Ако правите много спорт или физически труд редовно, тоест имате възможност да изразходвате малко калории, тогава с 1,725

Това крайно число е броят на калориите, които са необходими за поддържане на тялото в текущия момент, т.е. за да избегнете напълняване. Определя се като горна граница на коридора. Извадете 20% от получената цифра и получете средното калорично съдържание, необходимо за загуба на наднормено тегло. Това е броят калории на долната граница на коридора.

Например, ако неомъжена 28-годишна жена е висока 165 сантиметра, тежи 80 килограма и работи като секретарка в офис, то нейният коридор ще бъде както следва: 665 + (9,6 x 80) + (1,8 x 165) – (4,7 x 28) x 1,2 = 1918 kcal (горна граница) 1918 kcal – 20% = 1534 kcal (долна граница). Всички правилното храненев близко бъдеще ще се изгради именно върху калорийния коридор от 1534 до 1918 килокалории.

Стъпка трета

Вашата трета стъпка е да се научите как да броите правилно прости ястия. Простите включват чай, препечен хляб, сладкиши, бисквити. В чаша чай без захар има 2 калории. За да изчислите колко калории има в един бонбон, купете точно 100 г от любимите си карамели или „Мечки на север“. У дома пребройте броя на сладките в 100 g. Намерете съдържанието на калории на 100 g на етикета и разделете на броя на парчетата. Трябва да направите приблизително същото с кнедли. Разделете броя на кнедлите в опаковка от половин килограм на 5 (разберете колко парчета има в 100 g) и след това вижте калоричното съдържание на опаковката. Изчислете броя на калориите на кнедли и гответе за обяд толкова, колкото можете да си позволите, въз основа на обхвата на калориите.

Абсолютно всички храни и напитки, които влизат в устата ви, трябва да записвате в тетрадка. Няма дреболии по въпроса за отслабването

Стъпка четвърта

Запишете всички съставки, от които се нуждаете:

• картофи (10 средни грудки)
• лук (1 глава)
• моркови (1 бр.)
• постно свинско месо (400 гр.)
• слънчогледово масло (50 гр.)

Сега претеглете всеки продукт поотделно на кантар и внимателно запишете всички числа, като съпоставите теглото със съдържанието на калории в таблицата. 10 картофа = 720 g = 83 (kcal на 100 g) x 7,2 = 597,6 kcal 1 глава лук = 50 g = 43 x 0,5 = 21,5 kcal 1 морков = 65 g = 33 x 0,65 = 21,45 kcal Свинско = 400 g = 316 x 4 = 1264 Слънчогледово масло = 50 g = 899 x 0,5 = 449,5

Лукът и морковите се запържват в олиото, добавя се нарязаното на кубчета свинско месо и след известно време се добавят нарязаните картофи. Всичко това се залива с вода и се вари до готовност. Калоричното съдържание на цял тиган задушени картофи ще бъде 2354,05.

1. Поставете чиния върху везната, запишете теглото й, след това поставете порцията картофи, която планирате да изядете върху чинията и изчислете калоричното съдържание на обичайната си порция.

Не забравяйте да извадите теглото на чистата чиния от общата маса.

2. С голяма лъжица прехвърляйте готовото ястие от една тава в друга, като броите лъжиците. Сложете го на кантара найлонов плик. Загребвайте точно една лъжица от готовата храна и я поставяйте върху торбичката. Така ще разберете колко калории съдържа една лъжица готови задушени картофи със свинско месо и колко можете да изядете на едно хранене. Този метод е добър, защото не сте обвързани с определено ястие, вече не е необходимо да броите калории. Просто добавете желаната порция и се насладете на храната си.