Как да броим калориите в храната, когато отслабваме. Колко калории са ви необходими, за да отслабнете? Няколко полезни правила

Не е тайна, че хората с наднормено тегло имат по-труден период в живота. Те изпитват много проблеми в социална сфера, те не искат да ги наемат. Личният живот също страда; за тях е трудно да създадат свои семейства.

Здравето на такива хора е отделен въпрос. Дебелите хора потвърдиха сърдечно-съдови заболявания, често развиват диабет и ендокринната система страда. Скелетът страда от наднормено тегло, костите се деформират под въздействието на наднорменото тегло. Продължителността на живота също намалява.

Но думата диета предизвиква трепет във всички, защото означава, че ще трябва да изпитате глад. Никой не иска това, всеки би искал да се откаже от обичайната си диета и в същото време да отслабне. И се оказва, че е възможно, диетата за броене на калории доказва, че можете лесно да загубите тези излишни килограми. Преди да научите как да отслабнете с тази диета, трябва да знаете как да броите калории.

Ефективност на броенето на калории

И така, пребройте калориите и отслабнете - страхотна идея, тъй като имате възможност да ядете всяко ястие, което ви харесва, но в умерени количества. В резултат на това не чувствате глад, а излишните килограми изчезват завинаги.

Диетата за броене на калории е предназначена за за дълго времеда изгоня наднормено теглоот тялото завинаги. След такава диета теглото няма да се върне за една нощ.

Ежедневната ви диета ще се състои от по-здравословни храни, тъй като нездравословната храна съдържа невероятно количество калории. Консумирайки го, след кратко време отново ще почувствате глад. Следователно е малко вероятно да искате да издържите подобни неудобства. Подсъзнателно ще включите в менюто си по-малко калорични, но по-хранителни ястия.

Какво ви трябва за вашата диета

Ще трябва да претегляте много храна, така че ще трябва да закупите кухненска везна (за удобство изберете електронна везна). Можете да преброите калориите в главата си, но е по-добре да го направите с калкулатор, така че трябва да се погрижите за закупуването на този атрибут.

Преди да научите как да броите калории, за да отслабнете, трябва да знаете колко тежи конкретен продукт. Всяка съставка на едно и също ястие се претегля отделно. Ще трябва по някакъв начин да се примирите с това, дори и да не изглежда съвсем удобно. Това неудобство се компенсира по-късно със загубата на излишни килограми. След известно време на практика ще можете интуитивно да определите колко калории има в определено ястие. Но първо трябва да работите усилено.

Трябва да имате таблица с калорично съдържание на определени храни пред очите си. Трябва също да намерите информация за това колко калории изгаря всяка физическа активност. По-добре е да запишете всички изчисления в бележник.

Не е нужно да намалявате много калории веднага, за да изгаряте мазнини. Помислете за структурата на тялото си, възрастта, метаболизма, начина на живот, преди да започнете да намалявате калориите. За да свалите поне половин килограм тегло за една седмица, трябва да губите поне 400 калории на ден. Ако искате теглото да изчезне по-бързо, намалете още малко калориите.

Преди да започнете диета, трябва да знаете как да броите калории за отслабване. Вземете специална тетрадка и записвайте бележки за храната, която сте изяли през деня.

Енергийната стойност на всеки продукт се изчислява чрез прости математически изчисления. Калоричното съдържание на всеки продукт, който се предлага на рафтовете на нашите магазини, е посочено на опаковката. Но там обикновено се посочва енергийната стойност на сто грама. Например, закупили сте някакъв ферментирал млечен продукт и ще го използвате с малко плодове. Запишете съдържанието на калории в ферментиралия млечен продукт, посочен на опаковката.

След това поставете плода, който искате да ядете, на кантара и разберете колко калории съдържат 100 грама. Ако вземете по-малко от 100 грама плодове, например 50, тогава просто трябва да разделите получената стойност на две. Запишете този запис в бележника си и започнете да събирате. Когато съберете всички стойности, получената цифра ще означава броя на калориите, които ще има вашето ястие.

Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете?

Тази стойност се влияе от основния метаболизъм, който трябва да се определи предварително. Когато човек не се движи, той все пак изразходва определено количество калории. Това е, което трябва да разберете.

За да направите това, трябва да знаете точно височината си в сантиметри и да умножите по 1,8. След това измерете телесното си тегло и го умножете дадена стойностна 9.6. Тези числа, които можете да съберете, добавете към тях стойността 655. За по-нататъшни изчисления умножете числото на вашата възраст по 4,7. Сега извадете от тази цифра тази, която сте получили по-рано.

Но това не е всичко. След това вземете предвид физическата си активност през деня. Ако седите на едно място цял ден, умножете цифрата, която сте получили по-рано, по 1,2. За заседнала работа, но с малко физическо обучение (например 2-3 пъти седмично) във фитнеса, трябва да умножите по 1,3.

Когато човек тренира много, през ден, цифрата за умножение ще се увеличи до 1,5. За интензивна физическа активност умножете по 1,7. Хората, които работят в професионален спорт, умножено по 1,9.

Пример за изчисляване на калориен прием

Вие сте на 32 години, теглото Ви е 70 кг, тренирате 5 пъти седмично. Вие правите следните изчисления:

1. тегло 70, умножено по 9,6, получавате 672;
2. височина 168, умножена по 9,6, получавате 633,6;
3. добавяйки 672+633,6 получавате 1305,6;
4. към 1305.6 добавяте 655 и получавате 1960.6;
5. възраст 32 умножете по 4,7 = 150,4;
6. извадете 150,4 от 1960 и получете 1809,6;
7. умножете по 1,3 и получете 2352,48.

В резултат на това сте получили необходимите си калории. Това е вашият основен метаболизъм, който не е препоръчително да бъде твърде нисък, за да избегнете метаболитни проблеми. Ако го намалите наполовина, тогава загубата на тегло ще даде добри резултати, но след това теглото може да се върне с други. излишни килограми.

За да бъде борбата с наднорменото тегло най-ефективна, следвайте съветите на специалистите. Те ще ви помогнат да улесните процеса на отслабване, да запазите спокойствието си и да постигнете бързи резултати.

1. Водете дневник на храната веднага щом започнете да използвате този метод. Пишете само точни стойности, а не вашите предположения. В противен случай ще ви бъде трудно да постигнете желания резултат, тъй като приблизителното ви изчисление може да се окаже неправилно.
2. Използвайте технологичния прогрес във ваша полза. Изтеглете приложение, което ще ви помогне да следите калориите си, когато сте далеч от дома.
3. Претегляйте храната си правилно, опитвайки се да бъдете прецизни до грам, това е много важно. Ако изчислите неправилно, теглото ви може да остане в застой, защото нещо ви липсва.
4. Калоричното съдържание на ястията варира в зависимост от това дали използвате сурови или преработени храни. термична обработка. Една чиния с неварен ориз или елда ще има различен брой калории от варения ориз.
5. Помислете предварително какво ще подготвите за утре, вдругиден, няколко дни предварително. Отидете в магазина с готов списък. Носете храна с преброени калории на работа, не ходете в столове.
6. За да изчислите правилно съдържанието на калории в ястие, което съдържа няколко съставки, ще трябва да знаете теглото на всяка съставка. Накрая трябва да съберете общия брой калории.
7. Избягвайте да ядете в заведения за бързо хранене, тъй като ще бъде трудно да преброите калориите си. И дори ако е посочено тяхното калорично съдържание, този индикатор може да е неправилен.
8. Не се притеснявайте твърде много, ако ядете повече калории, отколкото трябва за един ден. Много хора значително намаляват калориите на следващия ден и остават гладни. Това не трябва да се прави в никакъв случай, тъй като може да се нарушат метаболитните процеси в организма. Просто добавете още малко физическа активност, това ще донесе повече ползи за тялото.
9. Упражнението помага при диета. Затова си струва да закупите абонамент за фитнес зала или да тренирате сами у дома. Йога, пилатес и танци също ще ви помогнат да отслабнете.
10. Ежедневното меню трябва да бъде балансирано. Трябва да съдържа всички необходими за организма продукти: риба, месо, яйца, зеленчуци, плодове, извара, пълнозърнеста каша, хляб с трици. Чувствайте се свободни да го включите в менюто паста, ако се правят и от твърдо брашно.

Изборът на правилната храна

Намалете приема на мазни храни, тъй като те значително увеличават калорийния ви прием. Колкото по-малко мазнини консумирате, толкова по-малко тялото ви се нуждае от храна. И това помага за намаляване на калориите.

Ограничете приема на захар. Този продукт събужда апетита и ни кара да ядем повече и повече всеки път. 20 грама захар на ден са достатъчни, за да задоволят всички нужди на организма.

Яжте повече фибри, тъй като са силно засищащи и се усвояват бавно. Кашите, зеленчуците и плодовете съдържат много диетични фибри, които се задържат дълго време в стомаха, човек няма да изпитва глад. Достатъчно е да хапнете само малко каша, за да се наситите и да се почувствате ободрени.

Какви са ползите от диета за броене на калории?

Когато пристигнете, за да разберете предимствата на тази диета, научете за нейните недостатъци. Отначало ще трябва да ходите навсякъде с бележник, да записвате много, за да преброите калориите за отслабване. Но и това има своето предимство. Можете да откажете парче торта само защото е трудно да изчислите калоричното му съдържание. В резултат на щателни изчисления ви очаква красива фигура и добро здраве.

Като преброите калориите, ще разберете как се натрупват излишни килограми. И това изобщо не е виновно за вашата наследственост или прословутите широки кости, вашият най-голям враг е преяждането. Тялото просто не се нуждае от количеството калории, с които сте го заредили дневно. Веднага след като ги намалите, тялото започва да консумира енергия от мастните резерви.

С такава диета можете да си позволите парче торта, но това ще означава, че ще трябва да се ограничите до други храни. Следователно подсъзнателно ще искате да изберете храни с по-малко калории, което означава да преминете към повече здравословно хранене. Ще разгледате взаимозаменяемостта на продуктите, за да се храните с по-здравословни и по-нискокалорични. В същото време човек все още има възможност да избира - и това е доста важно.

След известно време свиквате да броите калории и става нормално да контролирате диетата си. И това не може да не е от полза.

Затлъстяването е глобален проблем днес. Няколко десетилетия такъв проблем изобщо не съществуваше, но днес в много страни наднормено тегломоже да се сравни с епидемия. Освен това все повече деца страдат от наднормено тегло, така че здравето им е застрашено от трудовото им детство. Ето защо световната здравна общност препоръчва да се подходи по-сериозно към този проблем и да се избягва наднорменото тегло.

Правилното хранене е от изключително значение за поддържане на оптимално тегло, последвано от движение. Преброяването на калории ефективно ще ви помогне в борбата с излишните килограми и следователно ще подобри вашето здраве и благополучие. В същото време не е нужно да се ограничавате до точката на гладуване и да се отказвате от любимата си храна - цялата храна просто е намалена в количество. Преяждането е виновно за всичките ни проблеми с наднорменото тегло. Напълняването поради някакво заболяване също се случва, но в редки случаи. Диетата за броене на калории ви дава шанс да решите не само проблема с наднорменото тегло, но и да водите пълноценен живот, да работите плодотворно и да имате собствено семейство.

Правилно храненеи здрав образживотвинаги са били актуални, но напоследък станаха много популярни. Добре структурирана диета за всеки ден е невъзможна без броене на калории.

Ако трябва да отслабнете, тогава броенето на калории в комбинация с упражнения е най-важното по ефективен начиннаправи го

За съжаление няма публикации, които да отговарят на вашите критерии.

Защо да броите калории и в какви случаи това ви помага да отслабнете?

Калориите трябва да се преброят, за да се разбере колко храна се изяжда. Всеки човек се нуждае от определен брой калории на ден. Това число се изчислява по няколко метода и се нарича дневен (дневен) калориен прием. Тази норма отчита и физическата активност, която увеличава консумацията на калории на ден.

• Ако спазвате дневния калориен прием, теглото ви ще бъде стабилно.
• Когато приемът на калории се намали с 20% от нормата, ще настъпи комфортна загуба на тегло.
• Ако превишите дневната норма, теглото ви ще се увеличи.

Диетолози и треньори казват, че успешната загуба на тегло 80% зависи от правилното хранене—-линк към раздела за правилно хранене——и само към 20% от физическа активност.

Необходимо е да запомните, че загубата на тегло ще се случи само с калориен дефицит!

Опитайте да изчислите калориите за отслабване

Има няколко основни въпроса в теорията за броенето на калории: как да се изчисли основният метаболизъм и дневните нужди от калории, какво и кога да се яде, какви пропорции в храната да се спазват.

Повечето точен резултатдава Формула Muffin-Jeor, създаден преди почти 25 години:

P = 9,99*тегло(кг) + 6.25*вис(cm) — 4,92*възраст(в години) + постоянен(различно за мъже и жени)

Константата за жените е -161, за мъжете +5.

Тази формула ще покаже нивото на основния метаболизъм - колко калории на ден са необходими на тялото за нормално функциониране. За да се изчисли дневното съдържание на калории, полученият показател се умножава по коефициент (1,2 - за минимална физическа активност, 1,275 - за спортуване 1-3 пъти седмично, 1,55 - за тренировки 3-5 пъти седмично).

Падането под нивото на основния метаболизъм е изключително вредно – тялото ще гори мускули, метаболизмът ще се забави, мазнините ще заемат мястото на изгорените мускули и ще бъде по-трудно да отслабнете.

Най-рационалните пропорции в храната се считат за: 20/30/50 ,

• 20% от диетата трябва да бъде мазнина;
• 30% - протеини;
• 50% - въглехидрати.

Тази пропорция може леко да се коригира в зависимост от индивидуални характеристики. Но трябва да запомните, че консумацията на протеини трябва да бъде най-малко 1 грам на килограм тегло, мазнини - най-малко 30 грама.

Един грам протеин е приблизително 4 Kcal, същото е и с въглехидратите. Един грам мазнини е 9 Kcal.

За да изгорите килограм мазнини, трябва да създадете дефициткалории на 9000, при правилна загуба на теглогрижата се счита за норма 1-2 килограма на седмица. Ако теглото ви е ниско или процентът на телесните мазнини е близък до нормалния, тогава загубата на тегло трябва да бъде със скорост от 1-2 килограма на месец. При по-бързото отслабване се получава мускулна консумация, което е много вредно.

Как да изберем диета

Преброяването на калории ви позволява да ядете почти всяка храна. Основната цел е да задоволите дневния си калориен прием. Препоръчително е да се придържате към горната пропорция протеини-мазнини-въглехидрати - 20/30/50 .

По-добре да се използва здравословни продуктис минимална обработка.

Източници на протеини включват: всяко месо, особено пилешко, заешко и пуешко, извара, нискомаслено сирене, ядки, яйца, риба и морски дарове, соя и бобови растения.

Най-много най-добрата мазнинае риба, така че трябва да въведете мазна риба в диетата си или да приемате рибено масло, което съдържа Омега-3 —-връзка—-.

По-добре е да се консумират сложни въглехидрати; техните източници са пресни зеленчуци и плодове и зърнени храни. от прости въглехидрати– печива, газирана вода и захар – препоръчително е да се откаже.

Протеинът трябва да присъстваПри всяко хранене протеинът помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и поддържа мускулите. По-добре е да консумирате въглехидрати през първата половина на деня и да не ги ядете през нощта.

Последното хранене трябва да бъде няколко часа преди лягане. Преди лягане, ако искате да ядете, можете да пиете кефир или да изядете парче варени пилешки гърди.

Типични грешки за начинаещи

Можете да изберете основни грешкиначинаещи при броене на калории за отслабване.

Най-често срещаните– рязко намаляване на калорийния прием. Например, ядох на 2500 Обадете се, а след изчислението разбрах моята норма в 1500 ккал. Строго е забранено незабавното намаляване на дневния прием на калории на 1000 Kcal– вреден е за организма и метаболизма.

По-препоръчително е да изчислите средното съдържание на калории в обичайната си диета през седмицата, а след това всяка седмица отнемамот тази цифра до 100-200 ккали с това темпо достигате изчисления дневен калориен прием. Яжте в съответствие с дневната норма още седмица или две, след което можете да намалите приема си с 20% и да започнете да отслабвате.

Втора грешка на начинаещия– измерване на калории "на око". Силно се препоръчва всяка храна да се измерва и претегля в самото начало.

За това е подходяща качествена кухненска везна. Засега ще трябва да се откажете от готовата храна за хранене, калоричното съдържание на такава храна е много трудно да се изчисли правилно.

По-добре е да приготвите храната си за деня сутрин и да я вземете със себе си на работа в кутии за обяд. В бъдеще ще бъде възможно да се отдалечите от такъв строг режим - опитът ще ви каже какво и приблизително в какво количество трябва да ядете, за да отслабнете или поне да не напълнеете.

Например яжте 100гр млечен шоколад– това е приблизително 600 Kcal (в зависимост от сорта). Средният прием на калории за възрастен е 1500-2000 Kcal. Тоест можете да ядете шоколад и да отслабнете.

Можете да ядете 3 блокчета шоколад на ден и да не напълнявате (ако не ядете нищо друго освен млечен шоколад). Но ще бъде ли полезно за тялото? Очевидно не!

Следователно е необходимо да се вземат предвид не само брой изядени калории, но също така полезността на приетата храна. Ако тялото няма достатъчно витамини и микроелементи, метаболизмът ще се забави и общото здраве ще се влоши.

В резултат на това ефективността на загубата на тегло ще намалее и ще е необходимо допълнително да се намали съдържанието на калории в диетата. И това порочен кръг. Затова е по-добре да се храните правилно от самото начало и да броите калориите.

След като открият, че имат наднормено тегло, хората незабавно започват да намаляват диетата си, като намаляват консумацията на въглехидрати и мазнини до минимум и порциите до детския размер. Малко хора смятат, че подобни действия ще дадат само временни резултати, а последствията могат да доведат до гастрит или язва. Първо, трябва да разберете как правилно да броите калориите, след което можете да съставите хранително меню без риск от заболяване на стомаха или червата. Този метод се основава на калорична диета.

Как да изчислим калоричното съдържание на ястие

Съдържанието на калории е енергията, получена от тялото в резултат на пълното усвояване и преработка на храната. Измерва се в kJ или kcal (килокалория). Посочената енергийна стойност на продукта върху опаковката не винаги е вярна. Способността да изчислявате калоричното съдържание на ястие ще ви позволи ефективно да отслабнете, без да използвате силни ограничения на храната. Тази система е изобретена през двадесетте години на миналия век и се основава на консумирането само на необходимото количество храна.

Всеки човек има специфична нужда от определено количество енергия на ден, така че нискокалоричната програма на всеки ще бъде индивидуална. Това ще ви позволи постепенно да отслабнете, без да ограничавате значително диетата си, и ще консолидира резултата за дълго време. Този принцип е използван от д-р Борментал, за да създаде своята известна диета. Има няколко начина да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

В брояча на калории

Един от най-простите начини за изчисляване на енергийната стойност на вашата храна е хранителен калоризатор. Това е онлайн приложение, което ви позволява бързо да разберете колко калории има в храната ви. Програмата съдържа съдържанието на калории в храни и готови ястия, просто трябва да изберете това, от което се нуждаете, ако желаете, можете да изтеглите програмата за калкулиране на калории. Използвайте този „брояч“, както следва:

• изберете необходимата продуктова група;
• въведете количеството в g;
• натиснете бутона "Изчисли".

Интерфейсът на калкулатора за калории може да е различен, но винаги работи по същия начин. Можете да разберете количеството протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) на отделен продукт или няколко наведнъж. Например в 150 г каша от елда се съдържат протеини - 6,5 г, мазнини - 3,7 г, въглехидрати - 37,5, енергийна стойност - 198 kcal. Сумираме всички данни за продуктите и ястията от ежедневната ви диета и получаваме общия резултат за деня.

Използване на кухненски везни с отчитане на калории

Вторият популярен метод за изчисляване на BZHU е кухненска везна с отчитане на калориите. Програмирани са с указател с продукти и тяхното калорично съдържание, а на предния панел има интерфейс за управление и въвеждане на данни. Просто поставяте необходимите продукти на кантара и те веднага показват BZHU, енергийната стойност на дадена порция. Количеството данни и удобството на потребителя на интерфейса зависи от модела на продукта. Можете да използвате обикновени кухненски везни, но тогава ви трябва таблица с калорично съдържание на храни. Вие самостоятелно намирате необходимата съставка в списъка и изчислявате BZHU по тегло.

Как да изчислим калориите за отслабване

Броенето на калории е необходимо за различни цели: някои го правят, за да създадат диета за поддържане на теглото (атлети), други го правят, за да отслабнат и да оформят фигурата си. Във всяка от тези опции си струва да знаете точната си консумация и консумация на kcal на ден. Това ще улесни изчисляването на необходимото количество храна, за което трябва да се храните ефективна загуба на тегло. Ясно е, че броят на калориите на ден за мъжете и жените се различава в зависимост от тяхната физическа активност и начин на живот. Има няколко начина да изчислите дневната си квота.

Онлайн изчисляване на калории

Използвайте онлайн услуга, която ще изчисли всичко за вас. Въведете вашите данни във формата: пол, височина, тегло, степен на физическа активност, щракнете върху бутона „Изчисли“. Програмата може да използва две различни изчислителни уравнения по ваш избор: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Вторият се счита за остарял, така че се препоръчва да се използва първият. Програмата ще покаже оптималното количество kcal за поддържане, постепенна загуба, бърза загуба на тегло и ще създаде календар, който ще изброява всеки ден колко грама ще загубите.

Формула за изчисляване на калориите на ден

Ако нямате доверие онлайн услуги, можете да изчислите всичко сами, като използвате формули за изчисляване на необходимия брой килокалории. За да направим това, ще приложим вече споменатите формули на Харис-Бенедикт и Мафлин-Сан Джеор. Те предоставят данни без физическа активност и изчисляват само базалния метаболизъм. В зависимост от пола се използват различни уравнения за изчисляване на основната метаболитна скорост (BMR):

1. Harris-Benedict SBI за жени: 655.1 + 9.6 * за телесно тегло + 1.85 * за височина – 4.68 * за възраст.
2. Harris-Benedict SBI за мъже: 66,47 + 13,75 * за телесно тегло + 5,0 * за височина – 6,74 * за възраст.
3. Mufflina-San Jeora SBI за жени: 9,99 * тегло + 6,25 * височина – 4,92 * възраст – 161.
4. Mufflin-San Jeora SBI за мъже: 9,99 * тегло + 6,25 * височина – 4,92 * възраст + 5.

След като изчислите основния си метаболизъм, трябва да вземете предвид физическата активност. Това е необходимо, за да се изчисли най-точно броят на калориите на ден за поддържане на теглото или отслабване. За да направите това, умножете резултата, получен от формулата по-горе, по коефициента на физическа активност, който е избран според начина ви на живот от таблицата по-долу:

• без натоварване или заседнала работа = 1,2;
• лека активност, прости упражненияняколко пъти седмично = 1.375;
• физически активна работа и тренировки 3-5 пъти седмично = 1.4625;
• 3-5 интензивни тренировки на седмица = 1.550;
• дневни тренировки = 1.6375;
• дневна интензивна тренировка = 1.725;
• интензивно обучение 2 пъти на ден, активен физически труд = 1,9.

Изчисляване на консумацията на калории

За да създадете правилно диета и да изчислите консумацията на енергия на ден, трябва да запишете консумацията на енергия. В допълнение към онлайн калкулаторите можете да използвате модерни устройства, които опростяват изчисляването на загубата на калории. Например, вече е пуснат часовник с LED дисплей, който може да брои изгорените калории на ден. Гривна, която брои калории, стана популярна сред спортистите и лекоатлетите, тя просто се поставя на ръката и малък екран на нея предава данните.

Видео: как да броите калории, за да отслабнете

Всеки, който се грижи за тялото си и иска да се грижи за него, трябва да знае колко калории трябва да приема, за да отслабне или да поддържа нормално тегло. Това ще ви спести от ненужни строги диети, ограничения върху вкусната храна и развитието на стомашни заболявания на този фон. При съставянето на диета се вземат предвид много фактори: възраст, пол, начин на живот, интензивност на тренировката, желания резултат. За да избегнете грешки, гледайте видеоклипа по-долу за това как да броите правилно калориите.

Как да броим калориите според Борментал?

Кой е Борментал и защо трябва да се интересуваме как да броим калориите по неговия метод? Тогава може би сте чували такъв израз като „диетата на Борментал - без гладуване и физически упражнения"? Авторите на тази техника са уверени, че можете да отслабнете, като се научите да броите калории и да консумирате храни с енергийна стойност не повече от установената норма. Например, 1000 kcal трябва да са достатъчни за един ден, а ако една жена има заседнала работа, тогава дневната й нужда ще бъде 800 kcal. В допълнение, тази диета включва двойка гладни днина седмица, дори ако не сте превишили калорийния си прием. Вие казвате физическа активностСтрастен ли сте за това и не можете да живеете без три тренировки седмично? Е, тогава дневният ви прием на калории може да се увеличи с 200-300 kcal, тоест според Борментал максималният дневен прием не може да бъде повече от 1300 kcal. Тази диета, както всички диети, има своите плюсове и минуси. Например, тази диета не обръща внимание на такъв важен показател като скоростта на метаболитните процеси в организма. Той също така не взема предвид индивидуалния ритъм на живот на човека, така че ако се занимавате активно със спорт, тогава такава диета наистина ще ви позволи да отслабнете, но най-вероятно ще загубите повече мускулна маса и мастните натрупвания ще не бързай да си тръгваш.

Но има и значителен плюс, който за мнозина надвишава всички минуси - тази диета наистина не включва никакви забрани. Можете да ядете всичко по всяко време на деня и нощта, дори шоколад, да ядете сладолед и да го измиете с кафе със сметана, най-важното е, че се вписва в дневния прием. Като цяло, зависи от вас, изберете какво ви харесва, въоръжете се с везни и калкулатор и продължете напред към стройност и здраве.

Трябва ли да броите калории?

Защо да броим калории, ако, първо, има готови диети, и, второ, ни казват, че наддаването на тегло се влияе от неправилен баланс на протеини, мазнини и въглехидрати? Всичко това, разбира се, е правилно, но готовата диета може да не ви подхожда, тя е предназначена за човек, който седи в офиса по цял ден и е добре, ако до късно вечерта почувствате опора под дупето си. Но балансът на протеини с мазнини все още няма да е достатъчен, ще трябва да ограничите приема на храна. И е много по-удобно да направите това, като броите калории.

Как тогава можете да преброите правилно калориите?

Ако не знаете как да броите калории, тогава таблицата с калорично съдържание на основните храни, която можете да видите в края на този материал, ще ви бъде полезна. Ще ви трябват също калкулатор, бележник и химикал. Преди да хапнете нещо, помислете дали можете да си го позволите в бюджета си. дневна норма. Ако можете, хранете се здравословно, само не забравяйте да запишете колко калории сте приели в тетрадка. Когато броите калориите, предпочитайте числата, посочени на опаковката на продукта, а не в таблицата. По-добре е да планирате диетата си предварително - ще прекарате по-малко време в броене, подготовка и преизчисляване на калориите в изядената порция. Пребройте калориите във всичко, което ядете - чай ​​със захар и половин бисквитка също трябва да са „на молив“.

Как се смятат калориите, ако ядеш мюсли, кисело мляко и плодове е ясно - погледни на опаковката или в таблицата и готово. Но какво ще стане, ако искате „човешка“ храна, супа, например? Обобщаваме всички компоненти, от които готвите супата, и изчисляваме енергийната стойност на една порция. Например, сготвихме супа, изчислихме колко калории има в тенджерата и я претеглихме. Претеглихме колко искаме да ядем, направихме пропорция и изчислихме колко калории има във вашата порция. След като веднъж преброите калориите за ястие, не забравяйте да го измиете с калоричното му съдържание. Ако пържите нещо, тогава трябва да добавите 20% към общото съдържание на калории в ястието - това е масло.

Нямам кантар, как мога да броя калории без такъв? В добрия смисъл, трябва да си купите везни, но докато ги няма, ще трябва да разчитате на окото и паметта си. В магазина си спомняме колко грама от продукта сме закупили, мислено го разделяме на равни парчета по 100 грама, а у дома изчисляваме колко калории искаме да изядем според таблицата.

Нека започнем с факта, че броенето на калории е прост процес. Развитието на едно умение отнема не повече от 2 дни, а след това всичко се случва на пълен автопилот.

За да преброите калориите, трябва да следвате прости правила:

1. За всяко ястие, което приготвяме, броим калории само веднъж. Считаме полученото съдържание на калории за единственото правилно и винаги се ръководим от него. Освен това няма значение дали вие или свекърва ви сте приготвили борша, съдържанието на калории в борша винаги е едно и също за вас.
2. Водата, солта и подправките нямат калорично съдържание.
3. За да изчислите съдържанието на калории в дадено ястие, просто трябва да съберете калориите, които са включени в това ястие.

Нека да изчислим калоричното съдържание на зеленчукова супа като пример (между другото).

За да го подготвим ще ни трябва:

• Вода - 2 литра или 2000 грама;
• Пилешки гърди - 300 грама;
• Белени картофи - 200 грама;
• Лук обелен - 100 грама;
• Белени моркови - 100 грама;
• Черен пипер - 100 грама;
• Карфиол - 200 грама;
• Растително масло за пържене на зеленчуци - 15 грама;
• Сол, черен пипер - на вкус.

• Вода – 2000 грама X 0 kcal/грам = 0 kcal
• Пилешки гърди – 300 грама X 0,95 kcal/грам = 285 kcal
• Белени картофи – 200 грама Х 0,9 kcal/грам = 180 kcal
• Белен лук – 100 грама Х 0,43 kcal/грам = 43 kcal
• Белени моркови – 100 грама Х 0,41 kcal/грам = 41 kcal
• Черен пипер – 100 грама Х 0,40 kcal/грам = 40 kcal
• Карфиол – 200 грама Х 0,18 kcal/грам = 36 kcal
• Растително масло – 15 грама X 8,97 kcal/гама = 134,55 kcal
• Сол, черен пипер - на вкус X 0 kcal = 0 kcal

За да определите съдържанието на калории в храните, използвайте информацията от етикетите на продуктите; ако това не е възможно, използвайте таблица с калории, изберете която и да е и я вземете за основа. Например изтеглете .

Моля, обърнете внимание, че съдържанието на калории винаги се посочва на 100 грама, а при изчислението вземаме калоричното съдържание на 1 грам продукт, по-лесно е да се изчисли. Например, калоричното съдържание на 100 грама картофи е 90 kcal, а калоричното съдържание на 1 грам е 0,9 kcal (90 kcal / 100 грама).

Сега правим проста пропорция и определяме съдържание на калориив 1 грам супа:

3015 грама супа съдържат 759,55 kcal

1 грам супа съдържа X kcal

X = 759,55 * 1 / 3015 = 0,25 kcal в 1 грам,

в 100 грама супа, съответно, 0,25 * 100 = 25 kcal.

Ако сега смятате, че това е трудно, не се разстройвайте. Тук няма нищо сложно. Достатъчно е да го изчислите сами веднъж и всичко ще си дойде на мястото.

Освен това не забравяйте, че броим всяко ястие само веднъж. Колко ястия са включени в ежедневната ни диета? Най-много 7-8, пребройте ги веднъж и таблицата с калории е готова.

Как да броим калориите? Още няколко правила

Теглото на тестените изделия и всички зърнени храни се увеличава средно три пъти при готвене, така че броят на калориите за тези продукти трябва да се изчислява на база сух продукт. Например, за да изчислите калоричното съдържание на 200 грама готова каша от елда, приготвена във вода, трябва да следвате този принцип:

Разделете 200 грама готова каша на 3 и умножете по калоричното съдържание на 1 грам елда (3,47), което дава 231,33 kcal в 200 грама готова каша от елда (200/3*3,47 = 231,33).

Когато изчислявате калоричното съдържание на бульона, имайте предвид, че в него влизат 20% от калоричното съдържание на суровото месо и 15% от калоричното съдържание на рибата.

При пържене в масло 20% от калоричното съдържание на маслото отива в калоричното съдържание на готовото ястие.

Сега знаете как да броите калории, наистина няма нищо сложно в това, умението идва много бързо. Ще отговоря на всички въпроси относно това как да броим калориите в коментарите към тази статия. Попитайте! Между другото, предлагам ви вкусна и нискокалорична рецепта за кубански борш. Опитайте!

Важна актуализация:з За да направя изчисляването на съдържанието на калории в готовите ястия още по-лесно и бързо, разработих специален удобен калкулатор на калории. Можете да го овладеете за няколко минути, опитайте го. Калкулаторът и видеото за обучение се намират на.

ГОТОВИ ЛИ СТЕ ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА ОТСЛАБВАТЕ БЪРЗО И БЕЗОПАСНО?

След това направете следващия важна стъпка- определете приема на калории, който ви подхожда, което ще ви позволи да отслабнете бързо и без вреда за вашето здраве. Щракнете върху бутона по-долу, за да получите безплатна консултация от автора на този блог.