Калоричното съдържание на готовото ястие обикновено се посочва в готварската книга, но не винаги и не всеки има възможност да погледне там. Освен това, когато създавате вашето индивидуално меню, ще трябва да направите няколко отметки. Затова си струва да кажем какви са общите принципи на преброяване на калориите в бъдещо ястие,

В процеса на готвене всички продукти се запържват или изпаряват. Зърнените храни, месото и зеленчуците променят обема си, но съдържанието на калории остава същото:

• Месото, птиците и рибата губят влага по време на готвене и обемът им намалява;
• Зеленчуците също губят влага и с това намаляват обема си;
• Зърнените и тестените храни, напротив, абсорбират влагата - обемът им се увеличава.

Съдържанието на калории остава същото. Например, да речем, че сте решили да готвите пилешки гърди. Взехте 200 г месо с калорично съдържание 220 ккал, сготвихте го, но накрая получихте само 150 г готов продукт, но съдържанието на калории не се промени - 220 ккал.

По същия начин решихте да готвите елда. Взехме 100 g елда с калорично съдържание 329 kcal и 200 g вода. Зърнените храни поеха вода, увеличиха обема си, но останаха със същото съдържание на калории - 329 kcal. Ако вземете не 200, а 300 г вода, обемът на кашата ще стане още по-голям, без да се променя съдържанието на калории.

Ето защо, след като сте преброили суровините и сте приготвили ястието, трябва да го претеглите и да го преброите. Или просто изчислете като процент колко сте изяли. Да приемем, че сте сготвили 100 г елда, но сте изяли само една трета от нея. За да направите това, трябва да разделите съдържанието на калории в готовото ястие на 3: 329/3 = 109,66 (закръглено до 110) kcal. В този случай не е нужно да броите готовото ястие, тъй като сте изяли само една трета от него. Няма нужда да преизчислявате калоричното съдържание на готово ястие, което ще изядете изцяло. Просто пребройте суровите му съставки.

Ако е лесно да се готви овесена каша и да се готви месо, тогава какво да кажем за сложни ястия, които се приготвят за цялото семейство? Нека да разгледаме прости примери.

Да речем, че решите да направите котлети, любими на вашето домакинство, за това ще ви трябва:

• 1 - 86,35 kcal;
• 0,5 кг - 935,0 ккал;
• 100 g - 64,0 kcal;
• 100 g - 242 kcal;
• 20 g - 28,6 kcal;
• 50 g - 20,5 kcal;
• 100 g - 899 kcal.

Общо калории: 2275,45 kcal.

Общо сурово тегло на продуктите: 925 гр.

Изчислихме калоричното съдържание на необходимото количество храна. Използвали сме това на нашия уебсайт. Сега можете да започнете да приготвяте самите котлети.

Всички котлети ще бъдат 2272,45 калории. За да разберете колко калории има в 1 котлет, просто трябва да разделите общите калории на броя на сготвените котлети. Ако обаче размерът на котлетите е различен, тогава този метод на изчисление не е най-подходящият.

По-точно, изчислете съдържанието на калории и хранителната стойност на 100 грама готов продукт. За да направите това, не яжте котлети, докато не направите всички изчисления. И така, след като котлетите са изпечени, вижте дали е останало масло. Ако е останало масло, измерете обема му с помощта на мерителен съд (свикнете да използвате този контейнер) и извадете калорийното съдържание на останалото масло от общото количество.

Да приемем, че изобщо не ви е останало масло, теглото на котлетите е 700 г. Сега трябва да изчислите колко калории се съдържат в 100 грама от вашите котлети. За да направите това, ще разделим общите калории на теглото на всички готови котлети.

Нека използваме формулата:

Калории на всички сурови съставки / тегло на готовото ястие = калории на грам готово ястие

Калорично съдържание 1 грам x 100 = калорично съдържание на 100 g готово ястие

Оказва се, че 2275,45 / 700 = 3,25. Точно толкова калории се съдържат в един грам готова храна. И в 100 грама котлети - 325 kcal. Изчислението е готово. Добавете вашия продукт към базата данни на калоризатора. Следващият път, когато готвите, използвайте същото количество съставки, за да не се налага да броите всичко отново. Остава само да претеглите 1 котлет и да го запишете във вашия .

След това се измерва общият обем на сварената супа, тъй като водата обикновено извира при варенето и тогава някои хора обичат супата да е по-гъста, а други по-рядка. Общото калорично съдържание на всички продукти се разделя на получения обем на приготвената супа, след което тази цифра се умножава по 100. По този начин можем да изчислим калоричното съдържание на 100 ml от получената супа.

Калории на всички сурови съставки / обем на супата = калории на 1 ml супа

Калорично съдържание 1 ml x 100 = калорично съдържание на 100 ml супа.

Калорично съдържание на порция пастасчита се чрез отметка, с други думи, сварената паста има същата хранителна стойност като суровата паста. Променя се обемът, а не калоричното съдържание на цялото ястие. Но съдържанието на калории в едно ястие на 100 грама варира.

За да разберете съдържанието на калории в порция просто ястие, разделете броя на калориите на изядената част:

Приготвихме 100 грама макарони и изядохме половината.

Калорично съдържание на паста / 2 = калорично съдържание на изядената част.

Ако трябва да изчислите калоричното съдържание на картофено пюре, вземете предвид съдържанието на калории и теглото на картофите, маслото, млякото, както и теглото и обема на продуктите. Да кажем, че сте сварили 0,5 кг картофи (това е теглото на готовия картоф), добавили сте към тях 100 мл мляко и 20 г масло. Така общото тегло е 620 g.

Сега можете да разгледате таблиците и след това да направите изчислението. За да направите това, трябва да разделите общото съдържание на калории на полученото тегло, така че ще разберете колко калории има в един грам пюре. Умножаваме получената цифра по 100 и получаваме калоричното съдържание на порция картофено пюре, равно на 100 грама. Просто е, основното нещо е да не забравяте да запишете данните, в случай че имате нужда от достъп до тях в бъдеще.

Две грешки при изчисляване на калории

Много е лесно да се правят грешки при изчисляването на калоричното съдържание на ястията. Често срещана грешкаПовечето хора разчитат на грамажа на приготвените ястия. База на калоризатор в Личен акаунтсъдържа огромен брой рецепти, но никога не знаете какви точно съставки са използвани за приготвянето на определено ястие. Когато избирате „овесена каша с мляко“, не знаете колко мляко е добавил към нея авторът на рецептата. Когато избирате „зеленчукова салата с масло“, дори няма да познаете какви зеленчуци има в нея и колко масло съдържа. По същия начин, когато избирате обикновена „елда на вода“, не можете да знаете в какво количество вода е била приготвена. Калоричното съдържание на тези ястия е добро, ако хапнете някъде, но не знаете как да запишете съдържанието на калории в дневника си. В този случай можете безопасно да използвате съдържанието на калории в готовите ястия.

Винаги изчислявайте теглото на сухи (тестени изделия, зърнени храни, брашно) и сурови (зеленчуци, месо, риба) продукти и използвайте готови ястия само от базата данни на вашите собствени рецепти, при условие че всеки път приемате същото количество съставки да ги приготвя.

Втората грешка е. За точно изчисление първо претегляте суровите съставки и след това готовото ястие. Ако започнете да хапвате преди време, ядете котлет или купа супа „за да опитате“ или от скука, тогава няма да можете да изчислите точно съдържанието на калории и рискувате да преядете.

Покажете воля, разберете, че ако сте направили всички тези изчисления, тогава имате нужда от това. Храната няма да избяга от вас, яжте я по-късно, когато е готова. Но вие ще знаете точно калоричното съдържание на ястието и вашата порция.

И така, днес научихте от нашата статия как правилно да изчислите съдържанието на калории в готово ястие. Като примери дадохме котлети, супа, паста и картофено пюре. Надяваме се, че вече можете лесно да готвите всяко ястие!

Как да броим калории за отслабване - ръководство за манекени

„Ако искате да влезете във форма, брояйте калориите си!“ - това е може би първият съвет, който ще чуете от вашия фитнес треньор.

Как да броите калории, ако искате да отслабнете. Как бързо да определите броя на калориите във всяко ястие. Какво да правите с броенето, ако ядете в ресторант или кафене. По искане на Съветския спортен живот и стил, достъпно ръководство за преброяване на калории е съставено от професионален експерт - майстор-треньор на федералната мрежа от фитнес клубове X-FIT Иван Ермолаев.

Защо трябва да броите калории?

Калориите са единица за измерване на енергията, която тялото получава от храната. Ако получим излишък (излишък) на енергия, тогава тялото най-вероятно ще го остави в резерв - тоест ще го съхранява във формата подкожна мазнина. Ако възникне енергиен дефицит, тялото ще трябва да го покрие. За да направи това, той използва собствената си тъкан: мазнини и мускули.

Да обобщим: при дефицит на енергия отслабваме, а при излишък напълняваме. По този начин, за да имаме представа дали тялото ни отслабва или, напротив, набира нова маса, трябва да знаем два параметъра. Първият е колко калории изразходваме. Второто е колко калории получаваме от храната.

IN последните годиниПроблемът със затлъстяването е изключително остър. Много хора са загрижени за борбата с наднорменото тегло. Всички видове диети, чайове, хапчета - всичко това се използва като средство за възстановяване на предишната стройност. Но има и друга система, която може да доведе до успех. Ако се придържате към него, не е нужно да правите нищо специално - просто броите калории и отслабвате.

Системни характеристики

Как да броите калории, за да отслабнете, е известно отдавна. Тази техника е изобретена в началото на миналия век. Друго нещо е, че преди нямаше такава спешна нужда от това. Днес времената са се променили. Много от нас все още се съмняват в ефективността на този метод и задават горещия въпрос: възможно ли е да отслабнете чрез броене на калории. Диетолозите по света отговарят утвърдително. Освен това те са уверени, че това е най-ефективният начин за намаляване на ежедневна диета. Ако не сте сигурни относно броенето на калории, говорете с Вашия лекар. Може би думите му ще ви убедят.

Преброяване на калории и отслабване: всички предимства на метода

Теорията за изчисляване на енергийната стойност на храните е вид диета (да я наречем „Броене на калории“), която трябва да се спазва не само веднъж, а през целия живот. Има своите предимства, които ще можете да оцените веднага щом започнете да се придържате към основните му правила.

1. Ще можете да забележите ефективността на начина за отслабване в рамките на един месец.
2. Ако сте привлечени от диетата „Броене на калории“, менюто може да бъде много разнообразно. Тук са разрешени абсолютно всички ястия. Друго нещо е, че можете да ги ядете в ограничени количества.
3. Теглото се отслабва по естествен път. Няма да се откажете от вкусните и здравословни храни. Няма да имате проблеми с храносмилането.
4. Резултатът, постигнат с този метод, ще продължи много дълго време, ако не и постоянно. Работата е там, че с времето ще разберете как да броите калориите в храните. Това ще ви стане навик. Без принуда ще започнете да се храните само по този начин - броейки калории. Следователно тялото няма да страда от преяждане и теглото ще бъде нормално.

Недостатъци на отслабването с този метод

Всички недостатъци на диетата „брой калории и отслабвай“ са чисто субективни. 2 фактора могат да ви изплашат:

• Сложността на броенето.
• Неудържимо желание за превишаване на дневната норма.

С второто всичко е ясно. Това се случва на всеки, който някога е бил на диета от време на време. Ще работи тук психологически методи, което може да ви помогне: например, закачете на хладилника си снимка на стройна филмова звезда, на която бихте искали да приличате. Или ваша снимка, на която сте красиви, стройни, привличащи погледите на всички мъже. Не искаш ли пак да си така? Без работа, както знаем, нищо няма да се получи. Затова си струва да съберете силата на волята си в юмрук. По-късно, след няколко месеца, такова обмислено хранене ще стане навик. И ще готвите автоматично, без да мислите как да броите калории, за да отслабнете.

Може да бъде добър стимул стилни дрехиняколко размера по-малък. Желанието да се впуснем в тези прекрасни неща възможно най-бързо понякога прави чудеса и ние не се отклоняваме от поставената цел - просто броим калории и отслабваме. И скоро мечтата става реалност.

Що се отнася до трудностите с преброяването на калориите, те се забелязват само през първите седмици. Тогава вече ще знаете наизуст енергийната стойност на даден продукт.

Малко аритметика

И така, решихме, че от днес ще броим калориите. Таблица с храни, посочваща тяхната енергийна стойност, ще ви помогне за това. Но преди да се обърнете към него, трябва да знаете дневната нужда от калории на човешкото тяло. Вижте какво казват диетолозите по въпроса.

женски пол

Работници, занимаващи се с умствена работа и водещи заседнал начин на живот

• Жени (18-40 години) - от 2400 до 2600 kcal.
• Жени (40-60 години) - от 2200 до 2400 kcal.

Обслужващи работници (продавач, пощальон и др.)

• Жени (18-40 години) - от 2500 до 2750 kcal.
• Жени (40-60 години) - от 2350 до 2550 kcal.

Работници, заети с тежък физически труд

• Жени (18-40 години) - от 2700 до 2900 kcal.
• Жени (40-60 години) - от 2500 до 2700 kcal.

Хора в пенсионна възраст

• Жени (60-70 години) - от 2100 до 2200 kcal.
• Жени над 70 години - 2000 kcal.

Тези данни се наричат ​​научно оптимален калориен диапазон. Просто трябва да ги разгледате, ако сте привлечени от диетата „Броене на калории“. Таблицата ще ви покаже количеството на ден, което е приемливо за вас. Ако в дневното ви меню има повече от всички ястия, значи сте преяли. В този случай не трябва да се изненадвате откъде идват излишните мазнини по страните ви и защо не можете да се поберете в миналогодишните сладки дънки.

Как сами да разберете основното си ниво на калории?

Информацията от диетолозите осигурява, разбира се, безценна помощ, но не трябва да се отхвърлят индивидуалните характеристики на всеки човек. Борбата с наднорменото тегло зависи от много фактори. Това са височина и тегло, метаболитни характеристики, начин на живот и спорт. В крайна сметка тези показатели са индивидуални за всеки. Има специална формула, която помага да се определи точно вашата нужда от дневно количество храна и тяхната енергийна стойност.

Това е просто:

• За жените изглежда така: 650 + 9,6 x (тегло) + 1,8 x (височина) - 4,7 x (възраст).
• При мъжете е малко по-различно: 60 + 13,7 x (тегло) + 5 x (височина) - 6,8 x (възраст).

Получените данни трябва да се умножат с друг коефициент. Зависи от някои индивидуални характеристики. Умножете по:

1. 1.3 ако водите заседнал начин на живот.
2. 1.4, ако тренирате 4 часа седмично.
3. 1,5, ако отделяте 6 часа седмично за спорт и се движите много.
4. 1.7, ако спортът е за теб - най-добър приятелза 12 часа седмично.

Получените данни ще бъдат вашата базова линия. Ако искате да напълнеете, увеличете броя с 20%. Ако искате, напротив, да отслабнете, намалете получената цифра с 20%.

Как да свикнем да броим калории

Никой не отрича, че в началото този подход към приготвянето на закуска, обяд и вечеря ще ви измори. В крайна сметка това е доста необичайно. Но с времето ще свикнеш.

В края на краищата за вкъщи приготвяме почти едни и същи ястия, които се редуват с известна честота. Изключение правят празниците. Но има много нискокалорични рецепти за специални поводи. Ниската енергийна стойност не означава, че са безвкусни. Колко вкусно! И вие сами ще видите това.

И така, от днес броим калориите. но ще трябва да свършите по-голямата част от работата сами.

Ако сте скептично настроени към този метод и смятате, че се храните правилно, диетолозите предлагат да направите прост тест. Запишете всичко, което сте яли днес, и след това изчислете енергийната стойност на храните, които сте консумирали. Ще научите много интересни неща за себе си. Освен това ще видите кои храни могат да бъдат изключени от диетата ви без вреда.

Няколко полезни правила

Взехме решение - броим калории и отслабваме. Масата е нашият основен помощник по този въпрос. Но не изпускайте от поглед следните точки, които ще ви помогнат да разберете как да броите калории, за да отслабнете.

1. и водата се счита за нула. Но това е без никакви добавки. И така, броят се само калориите на захарта, млякото, сладкото и всичко, което слагате в чая.
2. Ако приготвяте сложно ястие, тогава неговата енергийна стойност се състои от енергийната стойност на всички компоненти. Следователно всеки компонент ще трябва да бъде изчислен.
3. При пържене вземете предвид калоричното съдържание не само на преработените продукти, но и на маслото (приблизително 20% се изразходват за пържене).

Взаимозаменяемост на продукта

Диета, базирана на броене на калории, е добра, защото не ни принуждава да се отказваме от любимите си храни и установените хранителни предпочитания. Ако искате шоколад, тогава защо не го опитате? Просто не цялата плочка, а малко парче. Не забравяйте първо да преброите колко калории съдържа. Това трябва да се направи само за първи път и да се запише полученият резултат. В бъдеще вече ще знаете енергийната стойност на квадратче шоколад.

Но най-добре е да използвате принципа на взаимозаменяемостта на продуктите при готвене. Например:

• Имате сладко. Без лакомства се чувствате раздразнителни - и винаги вътре лошо настроение. Има изход. Заменете бонбоните с маршмелоу или маршмелоу. Нямат никаква мазнина, но са също толкова сладки и вкусни.
• Вместо сладолед или сметана можете да ядете бита сметана или мус от извара.
• Обичате ли котлети? Няма проблем, пригответе ги на пара. Вкусно, задоволително и най-важното - здравословно.
• Внимавайте с кафето. За разлика от чая, кафето вече е храна. Доста висококалорична напитка. Освен това отнема много време, за да се усвои от тялото. Ако е по-добре да преминете към цикория.
• Содата също съдържа много калории. Сменете го минерална вода, а ако искате нещо сладко, дайте предпочитание на натурален сок.
• По-добре е да купувате хлебни продукти с добавени трици. Те не само ускоряват метаболитните процеси и прочистват организма, но и се считат за най-нискокалоричните храни.

Диета на д-р Борментал: броене на калории

Една от най-популярните диетични програми днес. Името му е много произволно, тъй като доктор Борментал съществува само в „Кучешко сърце“ на Булгаков. В природата няма такъв лекар и никога не е имало, но техниката е разработена от водещи психотерапевти и диетолози. Тя се основава на преброяване на калории и психологически аспектинашето поведение.

Не е тайна, че много от нас често ядат храна, без дори да чувстват глад. Някой се съгласява да опита прекрасен деликатес с приятел. Някои хапват стреса и недоволството с любимите си лакомства, някои от скука отиват до хладилника, отварят вратата и посягат към нещо, без което лесно могат да минат в момента. Някои хора ядат храна просто по навик. Например, когато гледате любимия си сериал (храня се, защото винаги съм правил това).

1. Ще трябва да забравите за храни, които не ви дават усещане за ситост (сладък кефир, кисело мляко).
2. По-добре е да приемате храна гореща.
3. Ограничете консумацията на алкохол, подправки и пикантни храни, тъй като това провокира апетита.
4. Яжте малко, но често. Най-добрият вариант е 7-8 пъти на ден.
5. Интервалите между храненията не трябва да надвишават 5 часа.
6. Вечерята трябва да е 4 часа преди лягане.

Гласът на народа: прегледи на система за отслабване с броене на калории

Както и да е, полезно е да слушате онези, които отдавна изграждат живота си с този метод. Как са се справили с първите трудности? Бързо ли постигнахте желания резултат? И като цяло, възможно ли е да отслабнете, като броите калории? Отзивите ни убеждават, че е възможно. Преценете сами.

• Някои хора успяват да свалят 11 кг за 100 дни. Това е дори по-бързо, отколкото многобройните калкулатори в интернет обещават. Първата седмица обикновено е най-задоволителна - до 1700 kcal на ден, втората - до 1500 kcal, третата - до 1200 kcal. За постигане на по-ефективни резултати хората също ограничават мазнините до 40 g на ден.
• Според други основното в такава диета е да се изчислят съотношенията въглехидрати-мазнини-белтъчини. А също и всички видове витамини, хепатопротектори, минерали. Такива хора си позволяват 1600-1700 kcal на ден. За месец губят 7 кг - и теглото не се връща.
• За мнозина диетата с влакчета е за предпочитане. Препоръчва се да се използва всеки ден различни количествакалории – от 600 до 1300. За 50 дни ще отслабнат до 9 кг. И в същото време теглото намалява всеки ден.

И в заключение, още няколко малки съвета, които бяха взети под внимание от тези, които успешно отслабнаха след тази техника.

1. могат да бъдат намерени в таблиците. Днес можете да намерите голямо разнообразие от тях в литературата. Но според хората, които се опитват да отслабнат чрез броене на калории, тези таблици дават средни стойности. Затова понякога си струва да разгледате опаковката на продукта. Съдържа и данни за калоричното му съдържание.
2. За да улесните изчисленията си, можете да използвате електронна таблица в Excel. Това е доста удобно за тези цели. Има грешки, разбира се. Но по принцип това се случва, когато изчислявате калоричното съдържание на трудни за приготвяне ястия. Ако предпочитате по-малко преработена и проста храна, тогава Excel дава точен резултат. Между другото, можете също да водите дневник за храна в същата таблица.

Както можете да видите, системата за броене на калории работи на практика. Така че може би е време да го изучите и да се погрижите за собственото си здраве и грижа за фигурата?

Дневният прием на калории е общият брой килокалории, които можете да консумирате през деня, за да избегнете напълняване. Отслабването по тази схема по време на диетата ще бъде постепенно и правилно. С този подход можете да консумирате различни храни, без да се ограничавате до любимите си ястия. Разбира се, всеки бонбон или сандвич с бял хляб ще трябва да бъде изчислен в менюто си.

Изчисляване на калории за отслабванепо време на диетата можете да го правите ръчно, като използвате формули, или можете да използвате нашите онлайн калкулаторкалории. За да изчислите, просто посочете вашата възраст, тегло и височина. На вашето внимание ще бъдат представени формули от известни диетолози, така че не трябва да се съмнявате в тяхната точност. Тази статия ще ви помогне да изберете правилният начинза отслабване, базирано на точни изчисления на калории за всеки ден. Ще научите и основните правила за съставяне на вашето меню. Балансираното хранене и точното отчитане на калориите са двата основни лоста, които влияят върху постепенната загуба на излишни килограми.

Онлайн калкулатор на калории

Калкулатор за загуба на тегло

Калкулатор за изчисление на KBZHU

Вашето тегло в кг.

Защо трябва да броите калории

Млечни продукти

Хляб и зърнени храни

Зеленчуци и плодове

Сушени плодове и боб

месо

Колбаси

яйца

Риба и морски дарове

Сладкиши

Използването на брояч на калории е необходимо не само по време на диетата, но и при нормално хранене. Основното нещо е стриктно да се следи минималният и максималния праг за ежедневно оцветяване. Точните изчисления в процеса на отслабване са ключът към правилното и балансирано хранене.

Повечето по ефективен начинОтслабването може да бъде броене на калории. Ако следвате нормата и не преяждате, този подход ще даде сто процента резултат. Освен това по този начин можете да се присъедините към здравословна диета, тоест след отслабване теглото няма да се върне.

Има специални формули, по които може да се изчисли колко калории на ден са ви необходими за здраве и загуба на тегло.

Колко калории трябва да приемате, докато сте на диета?

Ако говорим като цяло за това как да изчислим броя на калориите, тогава трябва да обърнете внимание на първоначалните параметри на тялото и начина на живот. Тоест, за да отслабнете постепенно, трябва да консумирате малко по-малко калории, отколкото изразходвате за енергия на ден. Например, ако ядете 1600 kcal, тогава трябва да изгорите около 1900-2000 kcal на ден. Диетолозите препоръчват намаляване на калориите с 15-20% от консумираните калории на ден за активна загуба на тегло без дискомфорт.

Процедурата за изчисляване на калориите за диета:

1. Сега трябва да ядете толкова калории на ден, колкото сте получили във втората точка или малко по-малко

По този начин можете да отслабнете, без да се измъчвате със сложни физически упражнения или строги диети.

Как да изчислите правилно колко калории на ден трябва да ядете за нормалното функциониране на тялото

Има много формули за изчисляване на необходимите калории на ден, но най-популярната е формулата на Харис-Бенедикт. През годините той е леко редактиран и подобрен, тъй като условията на живот се променят и разходите за енергия се променят заедно с тях.

447,593+(9,247x тегло в килограми) + (3,098x височина в сантиметри) - (4,330x възраст на жената)

88.362+(13.397x тегло в килограми) + (4.799x височина в сантиметри) - (5.677x възраст на мъжа)

Благодарение на тези формули можете да изчислите колко калории се нуждае тялото на ден за нормално функциониране, ако физическата активност е приблизително нула през целия ден. Следователно трябва да разберете коефициента на активност.

Коефициенти на активност:

заседнал и легнал начин на живот - 1.2

1-3 тренировки седмично - 1.375

3-4 тренировки седмично - 1.55

5-7 тренировки седмично или тежка физическа работа - 1,7

професионален спортист, работа в мина - 1,9
За да разберете калорийния си прием на ден, коефициентът на активност се умножава по калориите, считани за основни. По този начин можете да разберете колко калории можете да изядете, без да се страхувате от напълняване излишни килограми. За да започнете да отслабвате, трябва да намалите броя на калориите - извадете 20% или малко по-малко от нормата и не надвишавайте получения брой калории на ден. По-малко е възможно, повече не е възможно.

Пример за броене на калории:

Нека има жена, тегло 56 кг, височина 168 сантиметра, възраст 25 години, работи като журналист, ходи на тренировки няколко пъти седмично.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - основен брой калории
коефициент на активност - 1.375

1377.639x1.375 = 1894.2536 - това е калорийната норма

За да получите броя на калориите за отслабване, трябва да изчислите 20% от калориите и да ги извадите. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 калории приблизително трябва да се консумират на ден, за да отслабнете.

Можете да използвате онлайн калкулатор, за да изчислите бързо калориите за вашето тяло.

Ако след спазване на калорийния прием теглото не спада постепенно, изчисленията може да са били извършени неправилно. Най-често проблемите при изчисленията възникват, защото хората не винаги могат обективно да оценят своята дейност, оттук и неправилния коефициент на активност. Също така често е невъзможно да преброите правилно консумираните калории, така че трябва да имате специална тетрадка, в която трябва честно да запишете всички калории, които ядете.

Примерно меню с калории, подходящо за отслабване

• Овесена каша с мляко - 200 kcal
• Кафе с мляко (може със или без захар (чаена лъжичка)) - 50 kcal
• Средно голяма кисела ябълка - 70 kcal

• Черен или зелен, билков чай ​​- до 5 kcal
• Нискомаслено извара около 100 грама - 120 kcal

• Зеленчукова салата с масло - 140 kcal
• Един хляб - 20 kcal
• Овесена каша от елда с пилешки гърди - 300 kcal
• Пай със сирене малко парче - 200 kcal

• Една средно голяма ябълка - 70 kcal

Така се оказа, че има дори по-малко калории от необходимите за отслабване. Тоест, той определено ще започне постепенно да губи килограми, особено активно, ако започне да прави физически упражнения в същото време.

Как да изчислите калориите за вашето тегло?

Трябва да се има предвид, че ако една жена има дете, броят на калориите ще се увеличи, тъй като майката ще трябва да води активен начин на живот, тоест коефициентът на активност също ще се увеличи. Същото важи и за жени, които танцуват през цялата седмица, ходят на фитнес или извършват тежка физическа работа - толкова по-високо е нивото физическа активност, толкова повече калории се нуждае тялото. В някои случаи можете дори да ядете сладкиши без страх.
В повечето случаи по-голямата част от калориите остават за обяд, но няма значение, можете да планирате диетата си толкова удобно. Основното правило е да не се заменя здравословни продуктибезполезен. Например можете да изядете 50 грама шоколад или 200 грама салата Цезар. Но шоколадът няма да ви помогне да задоволите глада си, а салатата лесно ще се справи с това. Шоколадът може да причини срив, тъй като тялото е получило необходимата доза калории, но гладът не е изчезнал.

Ако изградите диета правилно, тялото винаги ще бъде пълно, дори ако калориите са в недостиг. Тайната е в избора на храни – трябва да изберете такива, които съдържат малко калории. Те включват например зеленчукови салати, риба, извара и други. Тъй като съдържат малко калории, можете да ядете големи количества от тях, което означава, че ще се почувствате сити.

Съвети за тези, които искат да отслабнат, като спазват допустимия прием на калории на ден:

• Формулите не дават най-точната информация за това колко калории трябва да приемате на ден. Тя е само приблизителна и може да се базира на здравословно храненеза отслабване;
• Стресът също влияе върху загубата на тегло физически упражнения, умствена работа, всичко това трябва да се вземе предвид при броенето на калории. Не е нужно да разчитате само на калории. Важно е, трябва да се наблюдава, също така е важно да се наблюдава как тялото реагира на определени промени в храненето;
• Има мнение, че колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-бързо ще отслабнете. В действителност това не е така: това, което ще изчезне, не е излишната мазнина, от която трябва да се отървете, а мускулите, необходими за поддържане на красиво тяло;
• Ако губите мускули, а не мазнини, тялото ви ще стане грозно. Пропорциите ще се загубят, тялото ще изглежда увиснало. Поради тази причина трябва да сте сигурни, че вашият калориен дефицит е малък.

Какво мислят диетолозите за отслабването чрез намаляване на калориите?

Според диетолозите, за да отслабнете, трябва да приемате около 1300-1500 kcal на ден.

1500 kcal е нормата, при която теглото ще започне постепенно да изчезва. В същото време трябва да запомните, че трябва да се занимавате с физическа и умствена дейност, най-добре е да отидете на фитнес.

1500 kcal са закуска, обяд и вечеря. При желание и възможност можете дори да включите в тази фигура нещо сладко, но максимално безвредно – сладолед или черен шоколад. Най-добре е да ги ядете сутрин, така тялото ще преработи захарта и ще изразходва тази енергия през деня.

• Препоръки за създаване на ежедневна диета

закуска

Сутрин е най-добре да ядете зърнени храни - каша, мюсли. Можете да готвите с вода или мляко и да добавите плодове към него. Зърнените култури съдържат сложни въглехидрати, благодарение на които тялото може да произвежда енергия за около три часа и няма да иска да яде. Най-здравословните зърнени закуски са елдата и кашата от четири зърна.

Кашата, приготвена на вода, също е по-здравословна, тъй като кашата, приготвена с мляко, макар и вкусна, се разрушава при нагряване и протеинът в млякото вече не е полезен за тялото. Освен това комбинацията от зърнени храни и мляко не е най-добрата за стомашната функция. По-добре е да добавите сметана или кисело мляко към готовото ястие.

Вечеря

В повечето случаи това е най-засищащото и пълноценно хранене. За обяд можете да сготвите както супа, така и основно ястие. Например, можете да ядете супа, приготвена от зеленчуци, месо или риба, а за основно ястие сервирайте зеленчукова гарнитура и печена риба или месо. Най-важното е това хранене да съдържа въглехидрати и протеини. Благодарение на протеините се чувствате сити, което е много важно, за да не се разграждат, тъй като тялото се чувства гладно. Въглехидратите са необходими на тялото, за да функционира нормално. Ако вашата диета съдържа по-малко от 70 грама въглехидрати (за предпочитане сложни) на ден, тогава може да изпитате слабост, припадък, сривове и стрес. Здравословните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и включват зеленчуци и зърнени храни.

Мазнините, въпреки загубата на тегло, също са необходими на тялото, трябва да има около 30 грама от тях на ден. Благодарение на този компонент храната става по-вкусна, а това е много важно при диета. Хората, които се хранят бавно и се наслаждават на вкуса на храната, която получават, не преяждат, защото усещането за ситост идва бързо.

Има и мит, че не трябва да се яде след 18 часа, за да може тялото да усвои добре храната. Някои диетолози казват, че това правило се основава на хормонален фончовек. След около 21 часа тялото е готово да заспи, така че е важно храната да бъде усвоена максимално до този момент. По време на сън тялото не може да усвоява нормално мазнините и затова те допринасят за отлагането и растежа на мазнините.

Но можете да разчитате само на графика на живота си - приемайте последното си хранене за деня 3 часа преди лягане.

Вечеря

За вечеря можете да ядете сложни въглехидрати като зеленчуци или зърнени храни; морски дарове и пилешки гърди са полезни. За вечеря са подходящи всякакви храни с ниско съдържание на мазнини, които съдържат много протеини.

Основното при диета е да се наслаждавате на храната. Не можете да се изтощите с глад и безвкусни ястия. Ако всички хранения се вписват в дневната норма на калории, можете да ядете каквото сърцето ви желае.