Нормално количество калории на ден. Екстремна загуба на тегло

Всички диетолози и диетолози единодушно твърдят, че за правилния метаболизъм трябва да знаете индивидуалния брой калории на ден за отслабване и да ядете според дневния калориен прием - това ще ви помогне леко да отслабнете. Броят на формулите и различните онлайн калкулатори обаче е объркващ за начинаещите. Как да направите всички изчисления правилно и какво да правите с получените числа?

Какво означава броят на калориите на ден за отслабване?

Всяка храна, която влиза в тялото, има определено „тегло“. Пропорционално на този показател, количеството енергия, отделена от храната, когато тя започне да се изгаря. Това „тегло“ или енергийна стойност се посочва в kcal. Ако човек приема толкова калории на ден, колкото количеството произведена енергия, нито един грам храна не отива в „депата за мазнини“. Когато „теглото“ на храната надвишава разходите за енергия, тялото я съхранява ненужно, превръщайки я в мазнини. Обратната ситуация води до загуба на тегло, тъй като недостигът ще бъде попълнен от съществуващите запаси от гликоген.

Прием на калории на ден за отслабване

СЗО е установила дневен праг на калории, под който човек не може да падне, тъй като тези цифри са основният минимум, необходим на тялото за поддържане на живота. Това означава не само двигателна активност, но и работата на всички органи, кръвообращението, дори клетъчното обновяване. По-късно обаче диетолозите установиха, че „общият“ калориен прием на ден не е съвсем разумен, тъй като... той отчита само разделението по пол, без изобщо да отчита възрастови характеристики, двигателна активност, мускулна маса.

Дневни пари за жена

Според СЗО момичетата трябва да консумират 1200 kcal или повече на ден. Това количество се приема за минимално дори при отслабване и при поддържане на теглото калорийната норма за жена може да се увеличи до 1600 kcal. След това тези данни бяха допълнени, като се вземе предвид възрастта, преизчислени и в резултат на това бяха получени следните средни дневни калорични стойности:

• Момичетата под 25 години трябва да поддържат диапазона от 2000-2400 kcal.
• За жени под 50-годишна възраст тези граници трябва да бъдат намалени до 1800-2000 kcal.
• След 51 години е препоръчително да не се консумират повече от 2000 kcal при наличие на физическа активност и 1600 kcal при липса на физическа активност.

Дневни пари за мъж

представители силна половинасе нуждаят от значително повече енергия от жените, тъй като тяхното телесно тегло е a priori по-голямо, те често имат по-високо ниво на активност. Минималният дневен прием на калории за мъж е 1800 kcal, но диетолозите смятат следните данни за по-точни:

• Момчетата под 25 години трябва да ядат от 2400 до 3000 kcal.
• Мъжете под 50 години вече се нуждаят от 2000-2800 kcal.
• След 51 години границите се изместват до 1800-2400 kcal.

Как да изчислите правилно калориите за отслабване

По-горе беше споменато, че простото разделение по пол не дава правилния резултат, тъй като представителите на двата пола могат да имат напълно различни конструкции и нужди. Експертите казват, че индивидуалното изчисляване на приема на калории за отслабване и дори поддържане на тегло трябва да се основава на следните параметри:

• възраст (в години);
• височина (в см);
• ниво физическа активност.

За децата не се отчита допустимият брой калории на ден за отслабване, тъй като... храната им отива главно за „изграждането“ на тялото и вътрешни органи, само очевидният излишък се съхранява в мастните резерви. Възрастните хора, напротив, трябва да консумират по-малко, особено ако целят да отслабнат, защото... метаболизмът им се забавя. Важна роляЧовешката дейност също играе роля, която включва спорт, разходки и домакинска работа (гладене, чистене и др.). Освен това трябва да разберете, че изчисляването на калориите за отслабване:

• изисква счетоводство хормонални нива, което често прави своите корекции;
• за бременни се произвежда по отделни формули, т.к те незабавно хранят плода;
• взема предвид физическото състояние - по време на заболяване тялото няма да гори калории толкова активно.

Формула Харис-Бенедикт

Най-старият, но все още работещ метод за изчисляване на броя на калориите на ден за отслабване се нарича формула, получена в началото на 20 век. Базира се на 3 основни параметъра – телесно тегло, ръст и възраст. Използвайки тази формула, експертите получават индикатор за основния метаболизъм и за да изчислят калориите на ден за отслабване, трябва да намерите произведението на резултата и коефициента на разход на енергия и след това да намалите това число с 20%. По същия начин може да се използва за изчисляване на броя на калориите на ден за увеличаване на мускулната маса.

Основният прием на калории според Харис-Бенедикт се изчислява, както следва:

• Жени: 655.1 + 9.6*Hkg + 1.85*Hcm - 4.68*Hlet.
• Мъж: 66.47 + 13.75*Hkg + 5*Hcm - 6.74*Hlet.

Формула за мъфин Джеор

Един от методите, чийто резултат е признат от лекарите за надежден, е сравнително наскоро (през 2005 г.) формула, съставена от Американската диетична асоциация, която получи името Muffin-St. Помня се малко по-лесно от предишния, тъй като се променя само последната цифра, а останалите са еднакви и за двата пола. Точността на данните, получени по време на изчислението, е малко по-ниска, отколкото при формулата на Харис-Бенедикт. На първо място, трябва да разберете дозата калории при - 9,99 * тегло, добавете към това 6,25 * височина и извадете 4,92 * възраст. след:

• жените изваждат 161 единици от резултата;
• мъжете добавят 5 единици.

Как да изчислите броя на калориите за отслабване онлайн

Ако не искате да използвате формули и да правите свои собствени изчисления или нямате време, онлайн брояч на калории ще ви помогне. Това е калкулатор, който работи по една от горните схеми, въпреки че може да се използва и формулата на Ketch-McArdle или принципът, който ръководи служителите на СЗО. Всички тези броячи ви помагат да изчислите броя на калориите, с които можете да поддържате фигурата си. Въпреки това, ако се стремите да отслабнете, ще трябва:

1. Освен това определете нивото на ежедневна физическа активност.
2. Намерете 80% от полученото число. Ако планирате да отслабнете, ако сте с наднормено тегло, 90% или дори 95%. Дефицитът не трябва да бъде повече от 20% от основния метаболизъм.

Основна скорост на метаболизма

Както вече споменахме, редица формули помагат да се изчисли дневното количество калории, изборът между които се прави индивидуално. Трябва да знаете базалния си метаболизъм на ден, който е показател за консумация на калории без много активност, за да се грижите за фигурата си. Трябва да се умножи по коефициента на активност, ако лицето не е на легло, т.к фактът на преместване от дома до мястото на работа/учене също изисква допълнителен разход на енергия. Моля, имайте предвид, че онлайн калкулаторПодходящо само за лица над 18 години.

Определете нивото на физическа активност

Можете леко да отслабнете, без да умножавате минималния калориен прием по нивото на вашата активност, но само при липса на сериозна физическа активност. За човек, който има заседнала работа, разликата от 20%, която съществува между основния резултат от изчислението с помощта на формули и коригирания ще бъде по прост начинотслабвам. В други случаи съществуващата основна метаболитна скорост трябва да се умножи по:

• 1.375 – ако има кратки тренировки до 3 седмично;
• 1,55 – при тренировка до 5 пъти седмично по 1-1,5 часа;
• 1.725 – за ежедневно обучение по 3-4 часа;
• 1.9 – по време на професионален спорт (подготовка за състезания и др.).

Таблица с калории за храни и готови ястия

Приемът на калории на ден с цел отслабване не е гладна диета. Ако проучите съдържанието на калории в ястията и продуктите, разрешени в диетата, дадена тук, ще забележите, че можете да съставите меню дори с някои „нарушения“ под формата на бисквити или сушени плодове. Зеленчуци, горски плодове и плодове не са посочени, защото... тяхното калорично съдържание варира от 22 до 70 kcal. Приблизителната картина е следната:

За да водите нормален начин на живот, без да трупате излишни килограми, е полезно да вземете предвид всички калории, които приемате. Дневният калориен прием се определя в зависимост от възрастта, пола и вида дейност на човека. Можете да го изчислите специално за всеки човек, като използвате няколко формули, но не всеки може да се придържа към полученото число. всъщност правилното храненеПо отношение на калориите, той не само помага да отслабнете, но и нормализира работата на целия организъм, така че се препоръчва за абсолютно всички.

Тези, които искат да се отърват от тежестта на теглото си и някои заболявания, определено трябва да преодолеят себе си и да се опитат да дадат на тялото само необходимото количество енергия.

Какво представляват калориите?

Абсолютно всеки е чувал за съдържанието на калории в храните, но не всеки все още има представа какво представляват калориите. В класическия смисъл това е Всеки изразходван джаул е равен на 4,2 Kcal. Източници на калории са протеини, въглехидрати и мазнини. Първите, попаднали в тялото, веднага се разграждат на аминокиселини и, когато се консумират в големи количества, предизвикват увеличаване на мускулната маса и уголемяване на черния дроб. Въглехидратите са основният източник на енергия и се превръщат в глюкоза в тялото и се съхраняват главно в мускулите и черния дроб „до по-добри времена“. Мазнините, когато попаднат в тялото, се усвояват само с 0,1 част, а останалата част веднага се съхранява като излишно тегло. Защо това се случва? Да, защото 1 грам протеини и въглехидрати съдържа 4 Kcal, а същата част от мазнините съдържа 9 Kcal. Разбира се, не е възможно напълно да се изключат мазнините от диетата, защото само те осигуряват на човек най-важните макроелементи.

Можете да поддържате тялото си в добра форма, като правилно разпределяте пропорциите на консумация между протеини, мазнини и въглехидрати, а не само като изчислявате количеството калории на ден.

Нуждите на мъжкото тяло

В покой мъжът изисква по-малко енергия от жената, но нито едно от двете здрав човекне прекарва всеки ден само в леглото. В зависимост от активността и възрастта, дневният прием на калории за мъжете варира от 2000 и повече.

По този начин при минимална физическа активност консумацията на енергия е съответно минимална, което означава, че нейното производство трябва да бъде подобно. За мъже над 50 години са достатъчни 2000 Kcal. За по-младите представители на силния пол - 30-50 години - са достатъчни 2200 Kcal, а за младите момчета 19-30 години - 2400 Kcal. Като цяло, колкото по-младо е тялото, толкова по-високи са неговите метаболизъм и енергийни нужди.

Ако мъжът има умерено физическа активностна работа или със заседнал начин на живот редовно посещава спортни секции, тогава неговият прием на калории трябва да бъде в следните граници:

• >50 години - 2,4 хиляди kcal;
• 30-50 години - 2,6 хиляди kcal;
• 19-30 години - 2,8 хиляди Kcal.

Норма на калории на ден за активни представители на силния пол в на различни възрасти 200 kcal по-висока от предишната версия.

Нуждите на женското тяло

За активен начин на живот жените се нуждаят от много по-малко енергия от мъжете. Освен това, женско тяломного неохотно се разделя със съществуващите „резерви“ под формата на мастни натрупвания, така че дамите трябва да бъдат много по-внимателни относно количеството и качеството на това, което ядат.

Така че дневният прием на калории за жена със заседнал начин на живот също зависи от възрастта. Колкото по-възрастна е жената, толкова по-бавен е нейният метаболизъм, което означава, че нуждата от енергия намалява. Представителките на нежния пол с минимална подвижност на възраст над 50 години се нуждаят от само 1600 Kcal на ден. На възраст 30-50 години нуждата е 1800 Kcal, а на 19-30 години - 2000.

Умерената физическа активност увеличава дневния прием на калории за всяка възраст с 200 kcal. Тази категория трябва да включва жени със заседнала работа, но понякога посещаващи фитнес залата или излизащи сред природата за упражнения. активен отдих.

Редовната физическа активност изисква адекватна консумация на енергия от тялото. В този случай средната стойност трябва да се увеличи с още 200 Kcal. Разбира се, не трябва да се предполага, че такива числа ще бъдат идеални за всички. конкретен случай. Горните норми са само средни показатели и е възможно точно да се определи дневният прием на калории за всеки човек само като се вземат предвид неговите индивидуални характеристики - тегло, височина, начин на живот, възраст и т.н.

Норми по време на бременност

Дневният прием на калории за жени по време на бременност трябва да се изчислява отделно от стандартите по-горе. Отслабването по това време е строго забранено, но яденето „за двама“ също е забранено. Последното е изпълнено с прекомерно наддаване на тегло, което ще попречи на нормалния ход на бременността и раждането, а освен това ще бъде трудно да се отървете от него по-късно.

Калоричното съдържание на храната трябва да се съобразява с продължителността на бременността. В самото начало, през първите месеци на раждане на бебе, трябва да консумирате около 2500 Kcal на ден, като постепенно увеличавате нормата до края на срока до 3200 Kcal. След раждането е невъзможно рязко да се намали калоричното съдържание на диетата, тъй като започва периодът на кърмене, когато бебето консумира всичко необходимо за живот и развитие от майката. През този период трябва да създадете меню за 3500 Kcal на ден.

Тийнейджърски норми

По време на пубертета организмът на децата изисква много енергия. По това време е много важно да се храните редовно и пълноценно, тъй като тялото е много предразположено към гастрит, хормонален и имунен дисбаланс, както и отлагането на излишни мазнини. При ниска активност приемът на калории на ден не трябва да надвишава 2000 Kcal. Активните момчета се нуждаят от редовна консумация на 2,2-2,5 хиляди kcal, а момичетата - 1,8-2,2 хиляди kcal.

Норми за деца

За пълноценното развитие на бебето калорийният му прием трябва да се увеличава на всеки 6 месеца. Средно децата на възраст 1-2 години се нуждаят от 1,2 хиляди kcal, а на възраст 2-3 години - 1,4 хиляди kcal. дете предучилищна възрасттрябва да консумират минимум 1,8-2 хиляди калории, а учениците до 13-годишна възраст трябва да достигнат нормата за юноши, дадена по-горе.

Много е важно, особено в детството, от които е получена погълнатата енергия. Ако детето консумира цялата си дневна доза само от сладкиши или печени изделия, такива калории няма да донесат никаква полза на тялото. Освен това при изчисляване на нормата трябва да се вземе предвид и стресът на детето - както психически, така и физически.

Качество на храната

Не е трудно да се изчисли количеството калории на ден, но не винаги е възможно да се направи балансирана диета. Така че тялото получава само здравословни калории, трябва да обогатите диетата си със зеленчуци без скорбяла, пресни плодове, риба, постно месо и др здравословни продукти. Според универсална формула, дневното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде следното - 1:1:4. За мъжете дневната нужда е хранителни веществасъответно е 65-120 g, 70-155 g и 250-590 g. За жените са необходими минимум 60 g протеини, 60 g мазнини и 250 g въглехидрати на ден.

Най-точната формула

Изчисляването на приема на калории на ден по формулата на Mifflin-Saint-Geor е извършено за първи път през 2005 г., когато е изобретено. Днес тази опция се счита за най-точната за възрастни и не взема предвид само съотношението на мазнини и мускули в тялото.

За да получите нормата за мъже, трябва да умножите общото си тегло в кг по 10, добавете теглото си, умножено по 6,25 към резултата цял ръств см и извадете от това възрастта си в години, умножена по 5. Към резултата трябва да добавите още 5 и остава само да вземете предвид степента на физическа активност.

За жените формулата изглежда малко по-различно в самия край. Когато се вземат предвид теглото, височината и възрастта, вместо да добавите 5 към резултата, трябва да извадите 161.

Данни за коеф

Коефициентът на активност се взема предвид, като се умножи по полученото число. За минимални натоварвания е 1,2; за бял дроб - 1.375; за средна - 1.4625; за повишени - 1,55. Ако човек тренира ежедневно, тогава резултатът трябва да се умножи по 1,6375. При специална интензивност на тренировка - с 1,725, а при тежка ежедневна тренировка или сложна физическа работа - с 1,9.

Формула с грешка

Отклоненията от реалността в тези изчисления са приблизително 5%. Подобна грешка е извинителна, тъй като формулата е разработена преди повече от 100 години.

Според него, за мъжете трябва да умножите общото тегло в кг по 66,5, да добавите към резултата 13,75 и точната височина в см, умножена по 5,003, пълната възраст се умножава по 6,775 и резултатът се изважда от предварително получения номер.

За жените теглото се умножава по 9,563, височината по 1,85 и възрастта по 4,676. Отделно добавеното число е 655.1.

За да разберете колко калории на ден е нормално за всеки човек, след изчисления резултатът също трябва да се умножи по коефициента на натоварване.

Формула на Световната здравна организация

В този случай формулите се различават не само по пол, но и по възраст. Така че представителките на нежния пол на възраст под 30 години трябва да умножат общото си тегло по 0,062 и да добавят 2,036 към резултата. След това полученото число се умножава по 240 и коефициента на активност.

За жени под 60 години трябва да умножите теглото по 0,034 и да добавите към него 3,538. Още подобни.

За тези над 60 години умножете теглото по 0,038 и добавете 2,755 към резултата.

За мъжете формулата е подобна, само няколко числа се променят. И така, до 30 години - умножете теглото по 0,063 и добавете 2,896. След това умножете резултата по коефициента и 240.

Мъже под 60 години - умножете по 0,484 и добавете 3,653.

Над 30 - умножете по 0,491 и добавете 2,459.

Най-неточният вариант

В този случай трябва да умножите общото тегло по 21,6 и да добавите 370 към резултата. Формулата е универсална за всички и следователно се счита за най-неточна.

За да изчислите количеството калории на ден за отслабване, просто трябва да извадите 10% от резултата, получен по който и да е метод. Ако наднормено теглоАко в тялото има повече от 30 кг, тогава 20% могат да бъдат отнети, но не повече. Това намаляване на нормата насърчава безопасна загуба на тегло без вреда за тялото.

Няма да навреди при отслабване и присъствие гладни дни, но гладуването е строго забранено. Разтоварването се счита за минимизиране на приетите калории. В такива дни можете напълно да преминете към елда, например. Яжте го на малки порции на всеки два часа и пийте зелен чай. Основните правила на здравословното хранене са:

• консумират повече калории сутрин;
• консумация на достатъчно сурови, богати на фибри растителни храни;
• периодично спазване на правилата за разделно хранене, ако е възможно;
• Консумиране на нишестени зеленчуци и сладкиши за закуска или обяд.

Важно е да разберете, че не е необходимо да ставате пламенен привърженик на разделното хранене, достатъчно е просто да следвате основните препоръки за комбиниране на храните. Също така не забравяйте, че нишестето и глюкозата се усвояват добре само ако са последвани от физическа активност. Дори привидно лека зеленчукова салата от картофи, моркови, цвекло или царевица за вечеря може да донесе излишни килограми.

Дневният прием на калории е оптималното количество калории, консумирани на ден, за да поддържате фигурата и здравето си. Така че, ако храната, която ядете, е твърде калорична, тогава има по-голям риск от натрупване на излишни килограми, но ако дневна дажбаАко нямате достатъчно калории, можете да навредите на тялото си.

Дневният прием на калории е доста индивидуално понятие, тъй като тази норма зависи от възрастта, физическата активност през деня, метаболитните характеристики и условията на живот като цяло. Въпреки това, има среден дневен прием на калории, който приблизително отразява оптималното количество калории, консумирани за мъже и жени на различна възраст.

По този начин дневният прием на калории за мъже на възраст 18-40 години, чиято работа не е свързана с физически труд, варира от 2800 до 3000. От своя страна, за жените на същата възраст, заети в областта на умствения труд, оптималният брой на калории на ден варира от 2400 до 2600. Ако в допълнение към основните дейности на мъжете и жените от това възрастова групасъщо получават физическа активност, тогава дневният прием на калории за тях може да се увеличи средно с 300 калории.

За мъжете и жените, занимаващи се с интелектуална работа и принадлежащи към по-възрастната възрастова група (40-60 години), дневният прием трябва да бъде леко намален: 2600-2800 калории на ден за мъжете и 2200-2400 калории на ден за жените. Ако мъжете и жените от тази възрастова група получават допълнителна физическа активност всеки ден, тогава дневната им диета трябва да съдържа около 200 калории повече.

Дневният калориен прием е най-висок при хората, заети с частично механизиран труд. Това са например миньори, металурзи, оператори на машини. В този случай на ден мъжете на възраст 18-40 години трябва да консумират 3700-3900 калории на ден, жените - 3150-3350 калории. В напреднала възраст, от 40 до 60 години, дневният прием на калории леко намалява, средно с 300 калории.

За мъжете и жените на възраст от 60 до 70 години дневният прием на калории е най-нисък. Така че за жените в тази възрастова група се препоръчват от 2000 до 2200 калории на ден, а за мъжете - от 2100 до 2500. На възрастните хора над 70 години се препоръчва да приемат не повече от 2000-2200 калории на ден.

Има много различни формули за индивидуално изчисляване на дневния прием на калории. Например, според една от тези формули, вашето желано тегло в килограми трябва да се умножи по 14 (за жени) или 15 (за мъже) и след това да се раздели на 0,453. Полученият резултат ще бъде оптималното количество калории за поддържане на това тегло.

Друга формула за изчисляване на дневния прием на калории взема предвид теглото, възрастта и височината на човек. За да разберете дневния си прием на калории с помощта на тази формула, трябва да добавите теглото си в килограми, умножено по коефициент 9,6 с височината си в сантиметри, умножено по коефициент 1,8, да добавите числото 655 и след това да извадите възрастта си в години, умножена по коефициент 4.7:

655 + 9.6*(тегло в kg) + 1.8*(ръст в cm) - 4.7*(възраст в години)

Полученият резултат е дневната нужда от калории в покой. Ако трябва да изчислите дневния прием на калории, необходим за поддържане на съществуващото ви тегло при различни натоварвания, тогава трябва да направите лека корекция на резултата. Например, трябва да умножите резултата по коефициент 1,38, ако човек прави фитнес поне веднъж седмично или прави сутрешни упражнения всеки ден.

Резултатът от изчисляването на дневния прием на калории трябва да се увеличи с коефициент 1,55, ако броят на спортните дейности е от 3 до 5 пъти седмично. Ако тренировките се провеждат по-често, 5-6 пъти седмично, тогава трябва да се приложи коефициент 1,73. Ако трябва да загубите съществуващото тегло, тогава получените резултати във всеки случай трябва да бъдат намалени с 20%.

Правилно изчисленият дневен прием на калории ви позволява да поддържате оптимално тегло и добро здраве. Въпреки това, в борбата срещу излишни килограмиВажно е да се вземе предвид не само общото съдържание на калории в храната, но и методите на нейното приготвяне и полезността на консумираните храни. в рамките на дневния прием на калории е ключът уелнеси красиво външен видна всяка възраст!

Много често има информация, че дневният прием на калории за мъже и жени, които не спортуват, е съответно 2000 и 1800 kcal. Авторитетно мога да заявя, че тези твърдения нямат нищо общо с истината и могат да бъдат само в полза на ресторант McDonald’s, за да обяснят на клиентите, че 1300 калории в 1 бургер не са толкова страшни.

Как да разберете дневната нужда от KBZHU?

Невъзможно е да се изчисли точно необходимия брой калории с помощта на каквито и да е формули, тъй като всички хора са много различни. Но за приблизително трябва да знаете само тегло, височина, възраст и пол. Тези показатели се използват за изчисляване на основните калорийни нужди, след което могат да се изчислят нуждите от протеини, мазнини и въглехидрати, както и необходимия калориен прием за тези, които искат да отслабнат или да напълнеят. Все още няма да пиша формули за наддаване на тегло; тази тема заслужава отделна статия или дори няколко. В края на краищата всеки може да качи няколко гънки мазнини, но натрупването на мускулна маса и малък процент мазнини, които са необходими на тялото, е деликатен въпрос.

1. Изчисляване на основния метаболизъм

Изчислете скоростта на метаболизма си по формулата на Мифлин-Сан Геор:

Основна скорост на метаболизма при жени = 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) – 4,92 * възраст – 161
Базална метаболитна скорост при мъже= 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) – 4,92 * възраст + 5
Тук вече има тази липса на счетоводство индивидуални характеристикиза което говорех. Очевидно е, че със същия ръст, тегло и възраст можете да имате напълно различни количествамускулна маса. А мускулите са „печка“, в която се изгарят калории. Повече мускули - повече нужда

2. Изчисляване на калориен прием: коефициент на активност

Коефициентът на активност някога е бил някак изчислен от някой въз основа на осреднени данни, ние просто го използваме - умножаваме основния метаболизъм по коефициента

Ниска (заседнал начин на живот) – 1,20
Малък (леки тренировки 1-3 пъти седмично) – 1.38
Средно (умерени тренировки 1-5 пъти седмично) – 1,55
Висок (5-7 пъти седмично интензивни тренировки) – 1.73

Пример за изчисление: Авторът на този блог, въпреки че тренира всеки ден, през останалото време работи пред компютъра. Следователно приемаме активността ниска, отделно разглеждам разходите за обучение. Трябва да се консумират 1360 * 1,2 = 1630 kcal, за да остане теглото непроменено

3. Отслабваме или напълняваме? Изчисляване на нуждите от калории за отслабване

Накратко, за да качите мускулна маса имате нужда от калориен излишък и силови тренировки и да се отървете от наднормено тегло- калориен дефицит и за предпочитане аеробни тренировки (тренировки с повишен пулс) - бягане, плуване, аеробика и др., но йога и дълго ходене също са подходящи.

За да не си навредите, трябва да отслабвате бавно, т.е. със скорост 2-4 кг на месец. При такава загуба на тегло ще се чувствате комфортно, кожата ви няма да увисне и здравето ви няма да пострада.

За да отслабнете с 2 кг на месец, трябва да създадете дефицит от 600 kcal на ден. Препоръчително е да го разделите поравно между физическа активност и диета. Тези. Правим упражнения за 300 kcal на ден и ядем още 300 по-малко. Поне половината от дефицита трябва да бъде физическа активност. Повече е възможно, по-малко е крайно нежелателно.

Пример за изчисление: 1630-300=1330 ккал. това дневен прием на калории за отслабване

4. Задължителна физическа активност

За ползите физически упражненияняма нужда да казваш на никого. Всички знаем, че редовната активност е необходима за здравето. Но не всеки мисли защо отслабването само чрез диетични ограничения е лошо? Ето какво: когато постим, тялото изгаря не само мазнини, но и мускули, за да получи енергия. Освен това мускулите са почти по-активни от мазнините, тъй като, както се оказа, е по-лесно за тях да получи енергия от тях. В резултат на това в края на диетата имаме загуба на мускулна маса, което означава, че освен, че сме станали малко по-слаби, основният ни метаболизъм е намалял (помнете, казах защо цифрите са приблизителни), т.к. мускулите започнаха да горят по-малко калории, но мазнините не изгаряха абсолютно нищо, просто висяха.

Пример: При 300 kcal можете да бягате 40 минути, можете да правите йога 1-2 часа, да се разходите няколко часа или да плувате 40 минути в басейна. По-точно, консумацията на калории за физически упражнения може да се намери от специални таблици за физическа активност.

Правя повече физическа активност - средно 500 kcal на ден, така че създавам калориен дефицит от само 150 kcal и в същото време отслабвам и се чувствам добре. През последния месец свалих 3,5 кг.

5. Какво тогава?

В края на всеки месец трябва да преизчислявате основния си метаболизъм, тъй като теглото ви се е променило. Веднага след като теглото се върне към нормалното, трябва да продължите да се храните правилно в съответствие с изчислението и упражненията, както и да преразгледате диетата си, така че дневната калорийна нужда да е напълно удовлетворена и да няма дефицит.

Ежедневен калкулатор за калории, протеини, мазнини и въглехидрати

Малко за балансираната диета: виждам в различни източници различни числа- от тези, които са достатъчни за дневна консумация на 45 грама протеин до тези, при които диета, в която протеините съставляват 30% от калориите, се счита за балансирана. Тези. При мен би се оказало, че трябва да приемам повече от 100 грама протеин на ден. Смятам тази цифра за напълно неправдоподобна, особено след като повечето източници казват, че 1 g протеин на 1 kg тегло е повече от достатъчно

Така че за изчисления, съотношението на приема на протеини, мазнини и въглехидрати ще бъде 15-20/20/60-65 - т.е. Получаваме 15-20% калории от протеини, 20% от мазнини, 60-65% от въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и високо съдържание на протеини са нездравословни в дългосрочен план, така че силно препоръчвам да се придържате към съотношението 15-20/20/60-65.

Всеки знае от училищните курсове по биология, че 1 грам мазнини е 9 kcal, 1 грам протеин или въглехидрати е 4 kcal. Затова считаме:

Пример за изчисляване на необходимостта от BZHU:

Потребност от протеин - 15-20% от 1330 kcal - 199-266 kcal. - 50-66 грама протеин

Изискване за мазнини - 20% от 1330 kcal - 266 kcal. - 30 грама мазнини

Нуждата от въглехидрати е 60-65% от 1330 kcal - 798-865 kcal. - 199-215 грама въглехидрати

Има много митове за отслабването. В преследване на красиво тяло момичетата гладуват и се измъчват с тренировки. Често всички тези експерименти завършват със сривове и наддаване на тегло. За да отслабнете, определено трябва да ядете, но в същото време да броите KBJU. Можете да изчислите дневния прием на калории за жена при отслабване с помощта на специални калкулатори и приложения за смартфони; в резултат на това ще знаете колко килокалории са необходими на тялото на ден, за да отслабнете.

Какво представляват калориите

Енергийната стойност на продукта, посочена на опаковката или в съответните таблици, се изчислява в килокалории. Калориите са единици за измерване на енергийната стойност на храната, т.е. колко енергия трябва да изразходва човешкото тяло, за да преработи храната. В 1 kcal има 1000 калории, това е важно да запомните, когато изчислявате калориите. Дневният калориен прием за отслабване също се измерва в килокалории.

Дневен прием на калории

Определено количество храна, което човек трябва да консумира, за да осигури нормалното функциониране на тялото - калориен прием или калориен прием на ден. Когато спим, мигаме, вдишваме, издишваме, ние изразходваме енергия. По време на гладуване тялото се изтощава. Той не получава дневната си доза енергия и започва да я „набавя” от резервите си. Основният резерв (гликемичен) е в черния дроб, ако не се възстанови навреме, тялото започва да взема полезни вещества от мускулите, предизвиквайки катаболни процеси и едва след това от мастната тъкан.

Теглото може да се дължи на две причини: или преяждате, или не ядете. Когато тялото не получава достатъчно енергия, то започва да я складира в резерв, в така наречените мастни капани, в случай че стресови ситуации, гладна стачка. Излишните калории водят до телесни мазнини, повишени нива на холестерол и впоследствие до затлъстяване. Калориен зигзаг (неравномерна консумация на килокалории) нарушава метаболизма. Ето защо е важно да се придържате към средната дневна норма.

Дневен прием на калории за жени

Диетолозите препоръчват дневен прием на калории за жени от 2100-3000 kcal, това е достатъчно, за да покрие основната консумация на енергия за метаболизма. За да регулирате теглото си, трябва леко да намалите/увеличите този показател. Често хората умишлено намаляват калоричното съдържание на диетата си до минимум, наивно смятайки, че по този начин могат да отслабнат по-бързо.

Калории за отслабване

Често можете да намерите в интернет и подходяща литература за диететични диети с минимум 1500 kcal, но това количество не е достатъчно. За да отслабнете удобно, трябва да намалите броя на калориите за отслабване с около 10% (създайте дефицит от 100-200 килокалории). Дневният прием на калории за отслабване е индивидуален за всяка жена.

Изчисляване на калории за отслабване

Има програми за броячи на смартфони и специални онлайн калкулатори. С тяхна помощ можете да изчислите калориен прием на ден. Можете също така да изчислите калориите ръчно, като използвате формулите, които тези услуги използват, например формулата Mifflin-Saint-Geor или Harris-Benedict. Те вземат предвид параметрите на човек: тегло, височина, възраст, ниво на активност, които се умножават по съответните коефициенти. В допълнение към калориите, трябва да поддържате баланс на хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати. Съотношението на BZHU за отслабване е 40%/20%/40%.

Важно е да се храните правилно. Диетата трябва да се състои от здравословни, висококачествени храни. Препоръчително е да се ограничи консумацията на сладкиши, особено на магазинни. За да задоволите тази нужда, можете да ядете малко сушени плодове, горски плодове или мед, но строго ограничете количеството. Яжте повече пресни зеленчуци и плодове. Достатъчната консумация на вода (40 ml на 1 kg тегло) ще ускори метаболитните процеси и ще насърчи бързото отстраняване на мастните клетки.

Дневният прием на калории за отслабване се изчислява в приложението за няколко секунди, а изчисляването на вашия BJU също не е трудно. След като определите нормата, в началния етап трябва ясно да контролирате приема на храна, да я запишете в програми или ръчно. Спазвайки този режим, можете да свалите 2 кг за седмица. Физическата активност трябва да се увеличи, за да се постигне максимален ефект. В бъдеще ще можете да определяте на око приблизителното съдържание на калории и теглото на ястията.

Формула за изчисляване на калории за отслабване

Количеството енергия, необходимо за осигуряване на нормалното функциониране на човешкото тяло, се нарича основен метаболизъм (BMR). Всеки ден 70% от цялата консумирана храна отива за физическа активност, 10% за смилане на храната, 20% за други дейности. Формула за изчисляване на калориите на ден на Mifflin-St Geor за жени:

GV = (10 × тегло (kg)) + (6,25 × височина (cm)) – (5 × възраст (години)) – 161.

Формула на Харис-Бенедикт за изчисляване на калории за отслабване за жени (допустимо отклонение ± 200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × тегло (kg)) + (3,098 × височина (cm)) – (4,330 × възраст (години)).

Таблица с калории за отслабване

В таблицата са представени калории на ден за жени. Диапазон – минимум-максимум килокалории. Дневна нормакалории за жени за отслабване, в зависимост от възрастовата категория и начина на живот: