Мазнини на ден. Основните предимства на мазнините
Какво трябва да бъде правилен избордиети с правилното количество калории и оптимално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини? Този въпрос е от значение не само за тези, които планират диета за натрупване на мускулна маса. Той е от съществено значение както за тези, които искат да отслабнат, така и просто за привържениците на здравословния начин на живот. В тази статия ще говорим за основните принципи на балансирана диета.
ПРОТЕИНИ
Месото съдържа приблизително 25% протеин.Спортната диета трябва да включва необходимото количество протеини. От това пряко зависи изграждането на мускулна маса, състоянието на костната тъкан и хранителната среда в червата. Основният източник на протеин със сигурност е естествената храна, също богата на витамини и минерали. Дневният прием на протеини за един спортист варира от 15 до 35% от общия калориен прием.
Помислете за примера на бегач, който е относително лек. Да вземем за основа минималната ставка от 15%. За мъж с тегло 60 кг, който бяга 160 км на седмица, са необходими поне 3500 ккал на ден. Следователно съотношението на протеина е приблизително 130 g.
Друг метод за изчисление директно зависи само от телесното тегло. В идеалния случай на 1 кг тегло трябва да има 0,8– 2,2 g протеин на ден. Но тази стойност може да служи само като отправна точка и зависи от степента на физическа активност. Например, за бързо изграждане на мускулна маса, културистите приемат като основа нормата от 3,3– 4,4 g на 1 kg собствено тегло.
Също толкова важен критерий е биологичната стойност на протеина, който консумираме, т.е. неговата полезност.
Източници на протеини с висока биологична стойност са продуктите от животински произход: месо, млечни продукти, яйца и др. Растителните храни (бобови, тофу, зърнени) съдържат протеини с ниска биологична активност. На практика това означава, че вегетарианецът трябва да приема много по-голямо количество храна, съдържаща протеини.
Прочетете също:.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Плодовете са добър източник на въглехидрати и витамини.Можете да говорите много за ролята на въглехидратите, като използвате понятия като кетоза, устойчиви нишестета, адаптиране на мазнините, прости и сложни въглехидрати. Но ние ще изхождаме от факта, че нашите съвети трябва да бъдат възможно най-прости и ефективни. Основната концепция е следната. Консумирайте достатъчно въглехидрати, за да постигнете максимална производителност и интензивност на тренировката.
Какво означава това на практика? Въглехидратите се превръщат в глюкоза и се използват за производство на енергия много по-ефективно от мазнините. Процесът на разграждане на глюкозата се нарича гликолиза. IN нормални условияТялото ни получава енергията, от която се нуждае както от въглехидрати, така и от мазнини. Но с увеличаване на физическата активност на преден план излизат въглехидратите. И тук важна роляпридобива правилното съотношение на консумираните въглехидрати и мазнини.
Когато изчислявате необходимото количество въглехидрати в диетата, трябва да се съсредоточите върху два взаимосвързани фактора: продължителността на тренировката и нейната интензивност.
Тази връзка е ясно показана на графиката по-долу.
Нуждата на организма от въглехидрати зависи пряко от вида спорт, с който се занимавате. Явно е некоректно да се сравнява енергийният разход на спортист, тичащ 5 км за 30 минути, и маратонец.
Средно стойностите могат да варират от 0,5– 1 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло с диети с ниско съдържание на въглехидрати по време на „нарязване“ до 6 g с интензивни обемни тренировки за натрупване на мускулна маса.
Според статистиката, за да отслабнат, 70% от хората се подлагат на диети, 50% искрено се опитват да спортуват, 30% се пристрастяват към хапчета. И само 10% вземат предвид дневното калорично съдържание на храната и колко протеини, мазнини и въглехидрати съдържа. Последната цифра е толкова незначителна, защото повечето хора не разбират колко важни са те за отслабването.
Наистина гладуването и тренировките водят до резултати, но те често са краткотрайни и оказват негативно влияние върху благосъстоянието. Но тези, които разбират тези формули и проценти, се отърват от излишните килограми за дълго време и без никаква вреда за здравето.
Какво е?
Със сигурност всеки знае какво означава съкращението BZHU - протеини, мазнини, въглехидрати, същите „златни три“, които присъстват във всеки продукт. Веднъж попаднали в тялото, всяко от тези вещества изпълнява определени функции, засягащи благосъстоянието и работата. вътрешни органи, теглото на човек и цялостното му здраве. Понякога този термин се модифицира и става KBJU - добавят се още калории, които са най-пряко свързани с този триумвират.
Всеки продукт има съдържание на калории - определено количество енергия, което човек получава, като го яде. Колкото по-ниско е, толкова по-интензивно тялото трябва да изгаря мазнините. Почти всеки, който отслабва, знае за тази концепция. Но малко хора подозират, че друг показател е важен за отслабването - процентът на BJU във всеки отделен продукт. Колкото по-близо е до нормалното, толкова по-правилно е храненето. За да отслабнете, трябва да промените някои параметри.
Има определени формули за изчисляване на максималното дневно съдържание на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Освен това всичко това се изчислява индивидуално - като се вземат предвид височината, теглото и дори пола. В съответствие с получените резултати ще трябва да оформите менюто си така, че необходимото количество KBJU да бъде събрано в рамките на 24 часа.
От една страна, това напомня на диета, тъй като трябва да се откажете от нещо. От друга страна, това няма нищо общо с гладните стачки, тъй като тялото получава всички вещества, необходими за нормалното му функциониране. Диетата се оказва балансирана и максимално полезна за здравето, но в същото време насърчава отслабването. И ако изведнъж „прекалите“ с дневното количество калории, винаги можете да ги изразходвате във фитнеса или у дома.
Ако BZHU са толкова важни, тогава защо хората не бързат да се въоръжат с формули и да изчислят това „златно съотношение“ за себе си? Много хора се плашат от математиката, защото изчислителните операции, макар и прости, изискват задълбочено разбиране на последователността от действия. Сега обаче това вече не е проблем, тъй като има огромен брой приложения за джаджи, които ще направят всичко сами, просто трябва да въведете вашата възраст, височина, тегло и други индивидуални показатели в програмата. Има и онлайн услуги, предлагащи подобни услуги. Това е много по-бързо и по-точно, отколкото да седнете и да пресмятате всички тези дроби сами.
Ето какво ще ви позволят получените стойности на съотношението BZHU:
- създаване на балансирана диета;
- яжте правилно, без вреда за здравето, за разлика от много диети;
- контрол на апетита;
- отървете се от слабостта и летаргията, които често съпътстват загубата на тегло;
- отслабнете и поддържайте резултатите;
- постигане на мускулна маса, ако е необходимо;
- за мъже спортисти - подгответе тялото за сушене;
- изострите фигурата си;
- подобряване на здравето.
Относно катериците.Много хора погрешно вярват, че протеинът в тялото се намира главно в мускулите. Всъщност той присъства във всички тъкани – и в кожата, и в костите. И човешкият мозък също е протеинова субстанция. И от научна гледна точка е лесно да се обясни защо алкохолиците се разграждат: под въздействието на етанол протеинът денатурира.
Роля в загубата на тегло
Протеините, мазнините и въглехидратите, постъпвайки в тялото, изпълняват определени функции, които водят до загуба на тегло. Въпреки това си струва да направите резервация веднага. Първо, резултатите могат да бъдат постигнати само ако те присъстват в диетата в правилното съотношение. И второ, видът на органичните съединения, които усвоявате, е от голямо значение.
Например животинските протеини са много по-здравословни от растителните. За да отслабнете, ви трябват бавни въглехидрати, а не бързи. А мазнините трябва да са предимно ненаситени омега-3, -6 и -9. Само с тях ще бъде възможно да се постигнат значителни резултати.
катерици
Изпълнете следните функции:
- оказват благоприятно влияние върху кожататяло, осигурявайки му тонус и еластичност - това гарантира липсата на стрии и увисване след отслабване;
- принуждават тялото да изразходва много калории за усвояването им;
- усвоява се дълго време, гарантирайки дълготрайно усещане за ситост - това ви позволява да избегнете вредни закуски и сривове;
- регулират кръвната захар и инсулина, като изключват внезапните им скокове - по този начин глюкозата не се транспортира до мастните депа, попълвайки вече излишните резерви;
- предпазва тялото от преждевременно стареене, което означава, че забавянето на метаболизма (това е основната причина за наднорменото тегло след 35) ще настъпи много по-късно;
- подобряване на метаболизма;
- формират мускулна маса, предпазвайки я от разграждане и насърчавайки консумацията на мастни резерви, а не на мускулни влакна.
Ако процентът на BJU в диетата е правилен, ако можете да създадете меню от продукти с животински протеини, бавни въглехидрати и омега киселини, вие сте гарантирани трайна загуба на тегло без най-малко увреждане на здравето.
Относно въглехидратите.Широко разпространено е схващането, че хората напълняват заради тях. Това твърдение е в основата на повечето диети, които значително намаляват дневна консумацияпродукти, съдържащи въглехидрати. Всъщност наднорменото тегло се натрупва поради преяждане и неразбиране на границите между бързи (нездравословни) и бавни (здравословни) въглехидрати.
Процент
Първо трябва да разберете какъв трябва да бъде балансът на BJU в правилното хранене (без цел все още да отслабнете). Доскоро фракцията 1:1:4 се смяташе за норма. Все още се посочва в много източници. Не толкова отдавна обаче експертите се съмняваха в правилността на тази пропорция. Има недостиг на протеини и излишък на въглехидрати. Последният ще се натрупа в тялото и ще отиде в мастните резерви. И поради липсата на протеин, мускулните влакна ще започнат да се разпадат и метаболизмът ще се забави.
В тази връзка започнаха да се провеждат допълнителни изследвания и не толкова отдавна експертите предложиха друго оптимално съотношение на BZHU - 4: 2: 4. Все още се проверява, поставя под въпрос и само малко хора започват да го практикуват на практика. Това е дневната норма за обикновени хора. Ако работата е интелектуална дейност, експертите предлагат да се промени количеството на 2:1:2. Ако трябва да работите усилено физически всеки ден, тогава е 2:2:5.
За тези, които искат да отслабнат, съотношението се трансформира значително и се превръща в следната дроб - 5:1:2. Тази опцияТова ще ви позволи да отслабнете, да изградите мускули и да изсушите тялото си. Естествено, когато обобщавате менюто си според тези числа, определено трябва да спортувате.
Диетолози и фитнес треньори говорят за относителността на тези пропорции. И ако съсед издълба фигурка, използвайки BJU 5:1:2, това изобщо не означава, че тази формула ще ви позволи да направите същото. Например, редица спортни публикации предлагат напълно различни опции:
- за жени - 2,2:2:4,5;
- при мъжете - 3:2:5.
Кой от тези проценти ще ви помогне да отслабнете, вероятно никой специалист няма да каже. Само чрез проба и грешка ще можете да идентифицирате вашата „златна част“.
За мазнините.Мастните клетки бързо се унищожават поради физическа активност. И без тях те могат да живеят още 10 години дори след смъртта на човек.
Ежедневно изчисление
За да изчислите BZHU, ще ви е необходим дневен прием на калории, който също се изчислява индивидуално. Има няколко начина да разберете този показател.
Формула за изчисление на Mifflin-San Geor
За мъжете
- Тегло в кг, умножено по 9,99.
- Височина в см, умножена по 6,25.
- Добавете и двата резултата.
- Възраст в години, умножена по 4,92.
- От полученото трето число извадете четвъртото.
- Добавете 5.
- Умножете по фактор А.
жени
- От първата до петата стъпка се извършват по същата схема, както при мъжете.
- След това извадете 161.
- Умножете по фактор А.
Коефициент А е индикатор физическа активност, което се определя от следните параметри:
- ниска физическа активност (заседнал начин на живот): A = 1,2;
- незначителен (заседнала работа, рядко ходене, изпълнение на определени упражнения, 2-3 пъти седмично): A = 1,4;
- средно (тренировки във фитнеса няколко пъти седмично): A = 1,6;
- високо (ежедневно упражнение): A = 1,7.
За 30-годишен мъж с височина 180 см и тегло 90 кг със средна физическа активност:
- 90 кг х 9,99 = 899,1
- 180 см х 6,25 = 1125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 години х 4,92 = 147,6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1881,4 x 1,6 = 3010,4
Оказва се, че дневният прием на калории за мъж с тези параметри е 3010,4 kcal.
За 25-годишна жена с височина 175 см и тегло 80 кг с малка физическа активност:
- 80 кг х 9,99 = 799,2
- 175 см х 6,25 = 1093,75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 години х 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1606,95 x 1,4 = 2249,73
Оказва се, че дневният прием на калории за жена с тези параметри е 2249,73 kcal.
Недостатъци на метода: количеството калории е твърде високо и рядко някой може да определи адекватно коефициента на своята физическа активност.
При отслабване получената стойност трябва да се намали с 20%. Оказва се, че за мъж трябва да приемате 2408,32 kcal на ден, за жена - 1799,784 kcal. Всеки, който някога е работил върху съдържанието на калории в диетата си за отслабване, знае, че това са доста големи цифри.
Формула Харис-Бенедикт
Формула: BMR (основна метаболитна скорост), умножена по AMR (активна метаболитна скорост).
BMR при жени: 447,593 + (9,247 x тегло в kg) + (3,098 x височина в cm) - (4,330 x възраст в години).
- Тегло в кг, умножено по 9,247.
- Добавете 447,593 към резултата.
- Височина в см, умножена по 3,098.
- Възраст в години, умножена по 4,330.
BMR мъже: коефициенти 88.362; 13,397; 4,799; 5,677 съответно.
- Тегло в кг, умножено по 13,397.
- Добавете 88,362 към резултата.
- Височина в см, умножена по 4,799.
- Добавете третото към второто получено число.
- Възраст в години, умножена по 5,677.
- От числото, получено в четвъртата стъпка, извадете полученото в петата.
- със заседнал начин на живот - 1,2;
- с умерена активност - 1.375;
- със средна активност - 1,55;
- за спортисти - 1,9;
- за изграждане на мускулна маса - 1,2;
- за отслабване - 0,8.
Оставяме същия мъж, който беше взет за предишния пример (30 години, 180 см, 90 кг, за отслабване):
- 90 кг х 13,397 = 1 205,73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 см х 4,799 = 863,82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 години х 5,677 = 170,31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1987,602 х 0,8 = 1590,0816
И жена със същите параметри (25 години, 175 см, 80 кг, за отслабване):
- 80 кг х 9,247 = 739,76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 см х 3,098 = 542,15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 години х 4,330 = 108,25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1621,253 х 0,8 = 1297,0024
Втората формула е по-близо до реалността от първата. Оказва се, че за да отслабне, средностатистическият ни мъж трябва да приема около 1600 kcal дневно, а жената - около 1300 kcal. Това са цифрите, които диетолозите обикновено наричат.
Изчисляване на BZHU
Сега, като имаме собствен дневен прием на калории, изчисляваме BJU за деня въз основа на оптималното съотношение и следните данни:
- 1 g протеин = 4 kcal;
- 1 g мазнини = 9 kcal;
- 1 g въглехидрати = 4 kcal.
За мъжете
Въз основа на пропорцията 3:2:5 получаваме: 3 + 2 + 5 = 10 части.
Разделяме дневното съдържание на калории (1600 kcal) на 10 части, оказва се, че 160 kcal се падат на 1 част.
- за протеини 160 kcal x 3 = 480 kcal;
- за мазнини 160 kcal x 2 = 320 kcal;
- за въглехидрати 160 kcal x 5 = 800 kcal.
Изчисляваме BZHU в грамове:
- 480 kcal / 4 = 120 g (протеин);
- 320 kcal / 9 = 35,6 g (мазнини);
- 800 kcal / 4 = 200 g (въглехидрати).
За жени
Въз основа на пропорцията 2,2:2:4,5 получаваме: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 части.
Разделяме дневното съдържание на калории (1300 kcal) на 8,7 части, оказва се, че 149,4 kcal се падат на 1 част.
Умножаваме полученото количество по данните от пропорцията:
- за протеини 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
- за мазнини 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
- за въглехидрати 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.
Изчисляваме BZHU в грамове:
- 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (протеин);
- 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (мазнини);
- 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (въглехидрати).
Но изчисленията на отслабващите не свършват дотук. Сега, когато купувате всеки продукт, ще трябва внимателно да проучите опаковката на продукта и да видите колко калории и хранителни добавки съдържа (има специални таблици за това). И едва след това го добавете към вашата диета, като вземете предвид получените показатели. Но такъв сериозен и щателен подход към отслабването ще доведе до отлични резултати.
За да разпределите правилно протеините, мазнините и въглехидратите през целия ден (и това е доста трудна задача), следвайте следните препоръки на диетолозите.
- Откажете се от диети и използвайте формули за изчисляване на BZHU - това е едновременно по-ефективно и по-здравословно.
- Сутрин можете да се поглезите с нещо сладко, за да изгорите калориите, които сте натрупали през деня. Но е по-добре закуската да се състои предимно от бавни въглехидрати. Опции: зърнени каши и ястия с яйца. Нека хлябът е пълнозърнест.
- По-добре е да се откажете от захарта в полза на мед или поне заместители на подсладител.
- Можете да хапнете малко парче плод за обяд.
- Обядът трябва да бъде пълен, т.е. да се състои от две ястия: първото (супа) и второто (риба, месо, зеленчукова гарнитура).
- За следобедна закуска - нещо от нискомаслени млечни продукти: натурално кисело мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко.
- Калоричното съдържание на вечерята трябва да бъде 25% от дневна дажба. Състои се от храни, богати на фибри.
- Преди да си легнете, можете да ядете ябълка или чаша кефир.
- Проучете по-внимателно етикетите на продуктите, които купувате: тяхното съдържание на калории и хранителни добавки.
- Опитайте се да избягвате пърженето.
- Менюто трябва да е разнообразно.
- Трябва да записвате броя на консумираните калории на ден всеки ден и да не надвишавате дневната доза.
Ако проблемът с наднорменото тегло не е празна фраза за вас, има смисъл, преди да се изтощите с часове тренировки и изтощителни гладове, да разберете какво е BZHU, как се изчислява дневната им норма и да научите как да съставите меню във връзка с получените числа.
В началото ще бъде трудно: броене на всеки грам, всяка калория, гледане на таблици с калории и непрекъснато гледане на опаковката на това, което купувате и ядете. Но скоро ще разберете, без да подсказвате, колко протеин се съдържа във варени пилешки гърди и колко бавни въглехидрати има в кафяв ориз. Но най-важното е, че ще намерите фигурата на мечтите си, която при постоянно поддържане на правилното хранене вече няма да бъде обрасла с мастни гънки.
В популярната диететика има двусмислено отношение към въглехидратите. Привържениците ги виждат като основна причина за затлъстяването, а привържениците на разделянето на храните според гликемичния индекс са убедени, че въглехидратите са „лоши“ и „добри“. Това не променя факта, че въглехидратите служат като основен източник на енергия за тялото. Те дават бодрост и сила за тренировки, осигуряват функционирането на мозъка, сърцето, черния дроб, участват в регулирането на метаболизма на мазнините и протеините, необходими са за нормалното функциониране на нервната и мускулната система.
Има три вида въглехидрати: прости (моно- и дизахариди), сложни (нишесте), (диетични фибри).
- Прости въглехидратинаречени така поради простата им структура, която съдържа само 1-2 елемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Те имат сладък вкус и се разтварят във вода. Простите въглехидрати бързо се абсорбират в червата и, което води до същото рязко освобождаване от панкреаса. Основни източници: захар, мед, конфитюр, бяло брашно, печива, сладкарски изделия. Простите въглехидрати се намират и в сушени плодове, плодове, горски плодове и млечни продукти.
- Сложни въглехидратинаречени така заради дългата им верига от захари, която им позволява бавно усвояване и усвояване, причинявайки умерено повишаване на нивата на захарта, осигурявайки усещане за ситост и използвани за енергийни нужди, вместо да се съхраняват като мазнини. Основни източници: всички зърнени култури, с изключение на полиран ориз и грис, хляб и пълнозърнесто брашно, бобови растения, печени картофи, хляб и макаронени изделия от твърдо брашно.
- Фибрипредставлява грубата част на растителните продукти - целулоза и хемицелулоза, пектин, лингин, гуми. забавя усвояването на захар и мазнини, намалява отделянето на инсулин в отговор на въглехидратни храни, подобрява чревната подвижност и спомага за поддържане на чувството за ситост. Основни източници: зеленчуци без скорбяла, нерафинирани зърнени и бобови растения, трици, пресни плодове и горски плодове.
Здравият човек, който не отслабва с нормално тегло и умерено активен начин на живот, трябва да приема 3,5-4,5 g въглехидрати на всеки килограм от теглото си. Хората, които водят активен начин на живот или се занимават с тежка физическа работа, се нуждаят от повече въглехидрати, а хората, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят от по-малко.
За тези, които отслабват дневно количествовъглехидратите се изчислява от общия калориен прием на диетата. Например средно активно момиче с тегло 80 кг следва диета от 1500 калории. Тя знае, че един грам въглехидрати и протеини съдържат 4 калории, а един грам мазнини съдържа 9 калории.
Няма понятие "въглехидратна норма". Количеството въглехидрати се избира индивидуално, след като нивата на мазнините и протеините вече са изчислени и след това се коригират въз основа на активност, тегло и др. При повишена секреция на инсулин имате нужда от по-малко въглехидрати, а при нормална - повече.
Общото количество въглехидрати не трябва да бъде под 100 г на ден. Сложните източници трябва да съставляват 70-80%, а простите източници 20-30% (включително плодове, сушени плодове, млечни продукти). Дневната нужда от фибри е 25 г. Не е трудно да ги набавите, ако ядете голямо количество несъдържащи нишесте зеленчуци и билки, изберете небелени зърнени храни, пълнозърнест хляб или хляб с трици вместо бял.
Излишъкът от въглехидрати в диетата води до увеличаване на съдържанието на калории и наддаване на тегло, а това. При повишена секреция на инсулин и голямо количество въглехидрати здравето ви се влошава, често се чувствате сънливост, загуба на сила и апатия.
При липса на въглехидрати се влошава умствената дейност и работоспособността - нивата на лептин намаляват, нивата на кортизол се повишават и се нарушава производството на невротрансмитери, което може да причини безсъние или депресия. Ако намаляването на въглехидратите е придружено от силно и продължително ограничаване на калориите, производството на хормони на щитовидната жлеза и полови хормони се нарушава. Липсата на въглехидрати винаги е придружена от липса на фибри, а това нарушава изпражненията и води до стомашно-чревни проблеми.
Нуждите от въглехидрати варират от човек на човек. При активни и редовни упражнения хора, които имат нормално теглои нормални нива на инсулинова секреция, те са по-високи, отколкото при офис служители с наднормено тегло и повишено нивоинсулин. Когато избирате своята норма, започнете от , и . Поддържайте баланс в диетата си между сложни и прости въглехидрати и не намалявайте общото им количество под 100 g на ден.
IN модерен святсе обръща все повече внимание здрав образживот. Медиите популяризират спорта, разказват невероятни истории на хора, които са успели да загубят наднорменото тегло, и показват материали за последствията от лошото хранене. Каквато и цел да си постави човек, той трябва да започне с установяване на дневния прием на калории на ден.
Калоричното съдържание на храните (енергийна стойност) е количеството енергия, което се произвежда след храносмилането и пълното усвояване на храната.
Единицата за енергийна стойност е килоджаул (kJ) или килокалория на 100 g храна.Всички храни имат калории. Но неща като черен чай и сушен копър са нискокалорични храни.
Полезни и вредни калории
Калорията е единица за измерване на топлина, енергия. Те обикновено се разделят на полезни и вредни, тъй като някои от тях, когато влизат в тялото, са полезни, докато други се изпращат в резерва. 
Повечето калории влизат в тялото от въглехидрати.
Сложните въглехидрати се намират в:
- зърнени култури;
- зеленчуци;
- захариди
Бързи въглехидрати - в захарта, шоколада и сладкарските изделия. В първия случай тялото ще получи много енергия, микроелементи, витамини и аминокиселини. Това са здравословни калории. 
Когато простите въглехидрати влязат в тялото, то ще получи значителна доза калории без практически никакви полезни елементи, плюс те ще отидат в резервите на мастната тъкан. Такива калории се наричат вредни. 
Здравословни калориисе получават от натурални продукти, а вредните са направени от преработени компоненти, подсилени с овкусители.
Норми за жени и бременни момичета
Жената се нуждае от по-малко калории от мъжа.
За да изчислите приема на калории на ден, те трябва да вземат предвид:
- активност;
- възраст;
- индивидуални характеристики;
- здраве.
При неактивен начин на живот нормата на ден ще бъде:
- от 18 до 24 години – 1950 kcal;
- от 25 до 49 години – 1750 kcal;
- над 49 години – 1550 kcal.
При средно ниво на активност:
- от 18 до 24 години – 2150 kcal;
- от 25 до 49 години – 1950 kcal;
- над 49 години – 1750 kcal.
По време на активен живот:
- от 18 до 24 години – 2350 kcal;
- от 25 до 49 години – 2150 kcal;
- над 49 години – 1950 kcal.
Когато жената носи дете, й е забранено да отслабва, но яденето „за двама“ също може да бъде вредно. Трябва да запомнитезлатно правило
- "Яжте не за двама, а за двама." Таблица с дневен прием на калории на ден за мъже и жени
Дневното количество калории на ден зависи от етапа на бременността. С увеличаването му трябва да се увеличи и приемът на калории, вариращ от 2500 до 3200 - през последните седмици от бременността. И така на денбъдеща майка
трябва да консумира най-малко 3500 калории. Третата им част се отнася до хормоналните промени, осигуряването на плода с всичко необходимо, подготовката на жената за бъдещо раждане и кърмене.
Норма за мъжете
| Дневният калориен прием на ден за мъжете е значително по-висок. За да изчислите правилно енергийните нужди на мъжа, трябва да знаете начина му на живот и броя навършени години. | 26-45 | 25 години |
| повече от 45 | ||
| заседнал | 2300 kcal | 1900 kcal |
| 1600 kcal | ||
| средна активност | 2450-2700 kcal | 2450 kcal |
| 2250 kcal | ||
| активен | 3150 kcal | 2950 – 3150 kcal |
2550 - 2950 kcal При желание мъжете могат да изхвърлятизлишни килограми , таралеждневна норма
калориите трябва да бъдат намалени, а при изграждане на мускули - увеличени.
Норми за деца и юноши Диетата на децата и юношите трябва да бъде разнообразна и питателна, тъй като тийнейджърското тяло претърпява големихормонални промени , растеж на тялото. Ежедневният прием на калории за младото поколение трябва да се съобрази с тяхната физическа активност - упражненияразлични видове
спорт, психологическо напрежение, физически и психически стрес на ден.Ако едно момиче е активно, нейната норма ще бъде от 1800-2100 kcal.
За активен млад мъж нормата е 2200-2500 kcal. Когато момчетата са заседнали, приемът на калории не трябва да надвишава 2000 kcal.
Като се има предвид възрастта, необходимостта изглежда така:
- от 12 месеца до 1 година 11 месеца – 1250 kcal;
- от 1 година 11 месеца до 3,5 години – 1450 kcal;
- от 3,5 до 6 години – 1850-2000 kcal;
- от 6 до 9 години – 2000-2400 kcal;
- от 9 до 13 години – 2850 kcal.
Не трябва да увеличавате калорийния си прием до нормално чрез увеличаване на консумацията на брашно, сладкарски изделия, сода и други продукти, съдържащи много захар.
Това може да доведе до:
Долни граници на нормата
Калорийният коридор е долната и горната граница на калориен прием на ден за отслабване или поддържане. Познаването на вашата индивидуална скорост на метаболизма (базален метаболизъм) ще ви помогне да разберете долната граница. Има много уравнения за изчисляване на вашия метаболизъм. Трябва да добавите 200 към резултата от долната граница на нормата и ще получите горната граница.
За да отслабнете, трябва да изчислите индивидуалния си калориен диапазон и да започнете да го намалявате. Лекарите съветват да не ядете по-малко от долната граница на нормата - 900-1000 калории на ден.Ако някой, който отслабва, яде по-малко, той постоянно ще се чувства гладен и ще бъде стресиран. В същото време загубата на тегло ще спре, тъй като тялото ще остави енергия в резерв.
Защо трябва да се придържате към дневния си прием на калории
Базалният метаболизъм е метаболизмът, който се случва, когато човек спи или е в покой. 
Приемът на калории се изразходва за естествени физиологични процеси:
- дъх;
- циркулация;
- поддържане на температурата;
- растеж на нови клетки.
Следователно при изчисляване на метаболизма при абсолютен покой не се взема предвид необходимостта от калории за активни физически дейности.
Белтъчините, мазнините и въглехидратите, постъпвайки в организма, осигуряват функционирането на всички органи и освобождават енергия за решаване на ежедневни задачи и действия. Осигурявайки на тялото необходимото количество калории, човек значително улеснява работата на целия човешки механизъм. Тялото ще отговори със здраве, издръжливост, устойчивост на бактерии и добро настроение.
Последици от недостатъчен и прекомерен прием на калории
Недостатъчният или прекомерният прием на калории може да бъде безсимптомен или да доведе до появата на видими заболявания и развитието на патологични състояния в организма.
Лошото хранене може да доведе до:
- намален имунитет;
- психични заболявания;
- проблеми със стомаха и червата;
- онкологични заболявания;
- нарушения физическо развитиедеца и други.
Последици от преяждането:
За да предотвратите тези последствия, трябва да балансирате диетата си, да замените висококалоричните храни с нискокалорични, да комбинирате правилното и балансирано хранене с физически упражненияи прекарване на време на чист въздух.
Изчисляване на нормата по формулата на Muffin-Jeor
През 2005 г. беше въведена формулата Muffin-Geor за изчисляване на калориен прием на ден. Уравнението е въведено от екип от диетолози от Америка под ръководството на изключителни лекари - Muffin и San Jeor. Формулата се основава на изчисляване на калорийните нужди за поддържане на текущото тегло, като се вземе предвид активността. 
Има теория в 2 форми - опростена и модифицирана:
1.Опростен метод показва калориите за метаболизма на мъжете (MME) и жените (WOZ):
OOM = (10 * kg (тегло)) + (6,252 * cm (височина)) – (5 * възраст) + 5;
TL = (10 * kg (тегло)) + (6,252 * cm (височина)) – (5 * възраст) – 162.
2. Модифицираното уравнение на Muffin-Geor предоставя по-ясна калорична цифра, като се вземат предвид ежедневните физически натоварвания - резултатът от BW и TB се умножава по физическа активност.
Дейността е разделена на 5 етапа в зависимост от физическата активност:
- 1.2 – малък;
- 1,38 – слаб;
- 1,55 – умерено;
- 1.73 – голям;
- 1.9 – супер голям (включва хора, които физически работят и тренират всеки ден).
Формула Харис-Бенедикт
Уравнението на Харис-Бенедикт е много популярно от много десетилетия и е спечелило одобрението на експертите. Основан е през 1919г. Поради своята простота, формулата може да определи индивидуална нормав калории.
Уравнението изчислява необходимия калориен обем за метаболизма (BOO). След което става очевидно колко по-малко калории трябва да приемате, за да започнете да отслабвате.
SBI според теорията на Харис-Бенедикт (възраст - пълни години, височина - сантиметри, тегло - килограми):
- женски пол: BOO = 655,2 + 9,61 * тегло + 1,851 * височина – 4,69 * възраст;
- мъжки пол: BOO = 66,48 + 13,76 * тегло + 5,01 * височина – 6,75 * възраст.
През 1984 г. уравнението е преработено и коригирано поради иновациите в медицината и начина на живот на хората:
- жена: BOO = 447.594 + (9.248 * тегло) + (3.099 * височина) – (4.331 * възраст);
- мъжки пол: BOO = 88.363 + (13.398 * тегло) + (4.798 * височина) – (5.678 * възраст).
Формула Ketch-McArdle
Уравнението на Ketch-McArdle се основава на изчисляване на чистата телесна маса, което прави възможно по-точното определяне на дневните нужди от калории. Изчислението се извършва, като се вземе предвид мускулната маса (MMT), така че е еднакво подходящо както за мъже, така и за жени. 
Основна метаболитна скорост = 370 + 21,6 * мускулна маса.
Например, за човек с тегло 53 kg, с процент мазнини 20% (10,6 kg мазнини), което означава, че телесното тегло без мазнини ще бъде 53 - 10,6 = 42,4 kg Необходимостта от калории на ден ще бъде:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 калории
В този случай трябва да се вземе предвид активността, например тя ще бъде равна на 1,55 (обучение или физическа работа повече от 2 пъти седмично). Нужда от калории на ден = 1,55 * 1286 = 1993 калории.
Формула на СЗО
Уравнение Световна организациягрижата за здравето се основава на необходимостта от калории на ден, като се вземе предвид активността (тегло - в килограми). 
За момичета и жени на възраст:
- 18 - 29: kfa * (0,0641 * тегло + 2,038) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0,035 * тегло + 3,540) * 241;
- над 61: kfa * (0,039 * тегло + 2,756) * 241;
За момчета и мъже на възраст:
- 18 - 29: kfa * (0,064 * тегло + 2,897) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0,485 * тегло + 3,654) * 241;
- над 61: kfa * (0,493 * тегло + 2,460) * 241.
CFA е дейност и може да приеме следното значение:
- 1 – ниски, минимални натоварвания;
- 1.3 – среден, тренировки от 2 пъти седмично, умерена работа;
- 1,5 – висока, физическа работа, постоянен спорт.
Например 28-годишно момиче с тегло 48 кг високо нивоНеобходими CFA: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.
Формула, базирана на площта на тялото
Формулата се основава на познаването на височината и теглото на човек. Във висок и кльощави хораосновното ниво на метаболитния процес ще бъде по-високо. Ако хора с еднакво тегло, но различни височини (ниски и високи) приемат еднакво количество калории всеки ден, то след определено време човекът краткоще напълнее. В този случай висок човек ще остане със същото тегло.
Разход на калории на 1 кв. m телесна площ на час:
| Възраст | Калории |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Норми на BJU на ден за жени, мъже и деца
Протеините, въглехидратите и мазнините са важни компоненти на храната. Когато спазвате диета и броите калориите, трябва да вземете предвид съотношението им. 
При определяне на нормата BZHU човек се причислява към една от следните категории тегло:
- Категория 1 - телесно тегло в диапазона 30–50 kg;
- Категория 2 - 51–60 кг;
- Категория 3 - 61-70 кг;
- Категория 4 – 71–90 кг.
Прием на въглехидрати:
| 1 категория | 2-ра категория | 3 категория | 4-та категория | |
| поддържане на теглото | ||||
| мъже | 220 гр | 235 гр | 255 гр | 265 гр |
| жени | 155 гр | 195 гр | 205 гр | 225 гр |
| диета | ||||
| мъже | 163 гр | 168 гр | 178 гр | 188 гр |
| жени | 135 гр | 145 гр | 160 гр | 170 гр |
| за мускулен растеж | ||||
| мъже | 280 гр | 295 гр | 325 гр | 340гр |
| жени | 210 гр | 255 гр | 270 гр | 255 гр |
Протеинова норма:
| 1 категория | 2-ра категория | 3 категория | 4-та категория | |
| поддържане на теглото | ||||
| мъже | 150 гр | 160 гр | 170 гр | 180 гр |
| жени | 125 гр | 135 гр | 145 гр | 155 гр |
| диета | ||||
| мъже | 155 гр | 160 гр | 165 гр | 175 гр |
| жени | 110 гр | 135 гр | 155 гр | 145 гр |
| за мускулен растеж | ||||
| мъже | 185 гр | 195 гр | 205 гр | 215 гр |
| жени | 165 гр | 175 гр | 190 гр | 195 гр |
Разрешение за мазнини:
| 1 категория | 2-ра категория | 3 категория | 4-та категория | |
| поддържане на теглото | ||||
| мъже | 45 гр | 55 гр | 55 гр | 60 гр |
| жени | 40 гр | 45 гр | 45 гр | 50 гр |
| диета | ||||
| мъже | 25 гр | 25 гр | 25 гр | 25 гр |
| жени | 25 гр | 30 гр | 30 гр | 35 гр |
| за мускулен растеж | ||||
| мъже | 65 гр | 65 гр | 70 гр | 75 гр |
| жени | 55 гр | 55 гр | 60 гр | 65 гр |
Нормите на BJU за деца се влияят от възрастта:
| Възраст (години) | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 момчета | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 момичета | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 момчета | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 момичета | 90 | 90 | 365 |
Храната трябва да бъде балансирана както за възрастни, така и за деца. Излишъкът или липсата на BZHU засяга здравето и благосъстоянието.
Индивидуално изчисление на BZHU
За да изчислите вашето индивидуално ниво на BJU, трябва да изчислите скоростта на метаболизма си, като използвате една от формулите на известни лекари и диетолози. 
Известно е, че в 1 g:
- протеин - 4 kcal;
- мазнини - 9 kcal;
- въглехидрати - 4 kcal.
- 27% протеини;
- 23% мазнини;
- 50% въглехидрати.
Въз основа на това се разглежда индивидуален BJU (нека приемем броя на калориите за основния метаболизъм равен на 1250):
- Белтъчини = (1250 * 0,27) : 4 = 84 g.
- Мазнини = (1250 * 0,23) : 9 = 32 g.
- Въглехидрати = (1250 * 0,50) : 4 = 156 g.
Диетата трябва да бъде проектирана, като се вземат предвид целите и нуждите от калории, като същевременно се поддържа балансирано съотношение на BZHU.
Колко калории са ви необходими, за да отслабнете или да изградите мускули?
Дневният прием на калории на ден е индивидуален за всеки и зависи от начина на живот. И целта на броенето на калории също е различна, за един - да поддържа диета, за друг - да изгради мускули.
Съвременните диетолози подчертават цифрата - 1000-1200. От колко ккал се нуждаят жените и момичетата на ден, за да осигурят женско тяловсичко необходимо. За мъже – 1200-1500 kcal. Като намалите тези показатели, можете да започнете да отслабвате. Не се препоръчва рязко намаляване на приема на калории, трябва постепенно да го намалите с 20%. 
Протеините са отговорни за мускулния растеж в тялото, мазнините са отговорни за стабилизирането на мастния слой, а въглехидратите са отговорни за производството на необходимата енергия. Необходимата калоричност на храната зависи от конкретния спорт и се изчислява на килограм телесно тегло. Когато целта е наддаване на тегло, изискването за калории трябва да бъде 50-63 kcal на килограм тегло.
Темп на загуба и наддаване на тегло
Наднормено теглопредставлява опасност за хората, но рязкото му намаляване също е нежелателно.Съвременните диетолози смятат, че загубата на един килограм тегло през първата седмица на диетата няма да навреди на тялото. Но загубата на тегло трябва да се случи не само чрез диетично хранене, но и чрез упражнения и активен начин на живот.
През първите 2 седмици се губи вода, а не мастни резерви. Освен това се препоръчва да отслабнете не повече от 600 g на седмица.За да отслабнете по-бързо, трябва да консумирате повече сложни въглехидрати, като приемът на калории трябва да бъде по-голям от приема.
Рязката загуба на тегло не позволява на тялото да се адаптира към новите условия. Има намаляване на скоростта на метаболизма и отрицателен ефект върху черния дроб и бъбреците. А бърза загубатечности – до отпусната кожа, до конвулсивни процеси в мускулите и сърцето.
Съвети от лекари и диетолози за организиране на менюта с преброяване на калории
Лекарите и диетолозите препоръчват да си водите тетрадка, когато броите калориите. В него трябва да планирате храненията си за всеки ден, като вземете предвид препоръчителната консумация на хранителни добавки, както и да изчислите излишно натрупаните резерви или желаните килограми. Правилното храненетрябва да бъде придружено от психологическо отношение към получените ползи и ползи.
Диетолозите подкрепят идеята, че човек не трябва да се ограничава в никакви храни. Целият смисъл на диетата и наддаването на тегло трябва да се основава на броенето на калории. Не трябва да започвате диета, ако имате някакви заболявания, стрес или трудни периоди от живота. 
- дневният прием на храна трябва да бъде разделен на 4 пъти, с прекъсвания между тях от 3 до 4 часа;
- намаляване на консумацията на пушени меса и маринати;
- Последното хранене трябва да бъде 2,5 часа преди лягане (за предпочитане по-рано);
- норма за консумация на прости въглехидрати (тестени, сладкарски изделия);
- Разпределението на калориите трябва да бъде както следва: закуска - 30%, лека закуска - 10%, обяд - 40%, вечеря - 20%, 5-10% - допълнителна вечеря;
- половин час преди хранене, изпийте чаша вода.
Познавайки дневния прием на калории на ден, не е трудно да коригирате диетата си и да започнете пътя към постигане на желаната цел - наддаване или загуба на тегло. Преброяването на калоричното съдържание на храните ще ви помогне да погледнете по различен начин на храненето и да балансирате живота си.
Формат на статията: Владимир Велики
Видео по темата: Дневен прием на калории за хора
Всеки човек иска да бъде не само красив, но и здрав външен вид, което, разбира се, може да се постигне чрез правилно хранене, придържайки се към златната среда в дневния прием на въглехидрати, протеини и мазнини.
Дневен прием на въглехидрати за всеки човек
Преди да преминете към по-подробно разглеждане на този въпрос, трябва да се отбележи, че тялото е благодарно за прости въглехидрати, които трябва да се получат от сложни. И така, кои са последните? Те включват гликоген и нишесте. Полизахаридите, както още се наричат сложните полизахариди, когато попаднат в човешкия организъм, се разграждат до прости, глюкоза. На свой ред червените кръвни клетки, мозъкът и мускулите се нуждаят от него.
Най-интересното е, че разграждането на полизахаридите става още в момента, в който човек започне да дъвче храната. С други думи, ензимите, съдържащи се в слюнката, превръщат нишестето в ценната глюкоза. Около 85% от всички дневни въглехидрати се падат на нишестето.
Освен факта, че спомагат за поддържането на енергията, необходима за нормален живот, те също участват в метаболитните процеси, като спомагат за подобряване на работата на много органи и запазват протеиновите резерви.
Ако разгледаме подробно въпроса за дневния прием на въглехидрати, важно е да се отбележи, че той зависи не само от възрастовите фактори, но и от дневния прием. физическа активност. Така например бебетата на 1 месец изобщо не се нуждаят от въглехидрати, източници на енергия. IN предучилищна възрастдневната норма постепенно се увеличава и до 8-годишна възраст достига 100 г. Диетата на тийнейджъра трябва да бъде съставена така, че да консумира от 100 до 350 г въглехидрати на ден.
Дневен прием на въглехидрати за жени
По-долу има таблица, обясняваща от колко въглехидрати се нуждае човек. От това става ясно, че колкото повече физическа активност и стрес, толкова повече тялото се нуждае от полизахариди. Така че, ако сте умствен работник, тогава 5 g прости въглехидрати, получени от сложни въглехидрати на 1 kg телесно тегло, са ви достатъчни. За тези, които се занимават с физически труд, вече се нуждаете от 8 g на 1 kg телесно тегло.
Няма да навреди да дадете списък със сложни въглехидрати:
- всякакви зеленчуци (маруля, спанак, магданоз, копър);
- зърнени храни (овесена каша, ечемик, ориз, елда);
- бобови растения (леща, както зелена, така и червена, боб, грах, нахут);
- плодове (праскова, грейпфрут, ябълка, портокал, круша);
- горски плодове (слива, череша);
- пълнозърнест хляб;
- месо.
Дневен прием на въглехидрати за отслабване
Никой диетолог няма да ви каже, че трябва да ядете прости въглехидрати, когато се опитвате да отслабнете. Последните бързо се разграждат и имат висок гликемичен индекс. С други думи, произвежда се голямо количество 
захар, която се натрупва в мускулната тъкан. Ако неговата норма в тялото надвишава допустимата граница, тя се превръща в омразна мазнина, която се отлага в областите на любимата ви фигура. Това води не само до затлъстяване, но и до артериална хипертония.
По този начин диетолозите препоръчват да започнете диети с 5 g сложни въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Не забравяйте да направите набор от подходящи упражнения. Ако нямате време за сутрешни упражнения, опитайте се да ходите всеки ден по около 40 минути.
Най-важното в композирането ежедневна диета: знайте границата, както в дневната доза въглехидрати, така и в протеините и мазнините.