সঠিক পুষ্টি: প্রতিদিনের জন্য একটি মেনু কীভাবে চয়ন করবেন। প্রতিদিনের জন্য সঠিক পুষ্টি এবং খাদ্যের টিপস আপনার প্রতিদিন যা খাওয়া দরকার

আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার ধারণাটি নিঃসন্দেহে প্রত্যেককে পরিদর্শন করেছে। বারবার আমাদের সারা জীবন ধরে, আমরা নিজেদেরকে প্রতিশ্রুতি দিই যে আগে ঘুমাতে যাব, আরও ব্যায়াম করব এবং সঠিক খাবার খাব। এই সমস্ত পরিকল্পনা অবিশ্বাস্য গতিতে ভেঙ্গে পড়ছে।

যখন খাবারের কথা আসে, তখন প্রায়ই মনে হয় যে স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা কঠিন এবং স্বাদহীন। যাইহোক, যদি আপনি নিজেকে একত্রিত করেন এবং সপ্তাহের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি মেনু তৈরি করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার খাদ্য কতটা বৈচিত্র্যময় হতে পারে তাতে আপনি অবাক হবেন।

সপ্তাহের জন্য একটি সঠিক পুষ্টি মেনু তৈরি করার সময়, আপনাকে অবশ্যই 5 টি খাবার থাকতে হবে এই ক্ষেত্রে আপনি সঠিক ডায়েট পাবেন।

স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করতে বেশি সময় লাগবে না, বিশেষ করে যদি আপনি একজন সহকারী হিসেবে স্টিমার কেনেন। সাধারণত এটি একটি রান্নার বইয়ের সাথে আসে, যা সপ্তাহের জন্য রেসিপি বেছে নেওয়া সহজ করে তোলে।

একটি উপযুক্ত পুষ্টি মেনু তৈরি করাকে একটি উত্তেজনাপূর্ণ কার্যকলাপ হিসাবে বিবেচনা করুন, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমাতে চান, কারণ আপনাকে এত সহজ কাজটি সমাধান করতে হবে - এমন একটি খাবার বেছে নেওয়া যাতে অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যালোরি থাকে না এবং এটি আপনার স্বাদ পছন্দ অনুসারে হবে।

মেনুটি আপনার ব্যক্তিগত সময়সূচীর উপরও নির্ভর করে - শেষ খাবারটি শোবার সময় 2.5 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত নয়, তবে একটি নিয়মও রয়েছে: 18.00 এর পরে খাবেন না। এই বিবৃতি কোনটি সত্য? 6-এর পরে খাওয়া সম্ভব এবং প্রয়োজনীয় যদি আপনি 11-12 টার মধ্যে বিছানায় যেতে অভ্যস্ত হন।

সপ্তাহের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি মেনু তৈরি করার সময়, সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রায়ই মানুষ অনেক দূরে যান, তাদের খাদ্য থেকে বেশ স্বাস্থ্যকর বেশী বাদ, যখন সঠিক প্রস্তুতি, খাবার যেমন আলু।

অবশ্যই, আপনার ভাজা আলু এড়িয়ে চলা উচিত, এবং ম্যাশ করা আলু দিয়ে আপনার খুব বেশি দূরে থাকা উচিত নয়, তবে তাদের স্কিনগুলিতে সিদ্ধ করা বা চুলায় ফয়েলে স্কিন দিয়ে বেক করা আলু একটি স্বাস্থ্যকর পণ্য যা শরীরের প্রয়োজন। এটি একটি উদাহরণ যে কোনও পণ্য দরকারী হতে পারে, প্রধান জিনিসটি সঠিকভাবে ব্যবহার করা।

IN বাধ্যতামূলক, সপ্তাহের জন্য মেনু মাছ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, পুষ্টিবিদরা এটিকে সপ্তাহে 5 বার খাওয়ার পরামর্শ দেন, কারণ এটি মাংসের চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।

এটি অসম্ভাব্য যে অনেকেই এই জাতীয় ডায়েটে স্যুইচ করবেন, তবে এটি মাছ এবং মাংসকে প্রায় সমান পরিমাণে খাওয়ার মতো বিকল্প। উপযুক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে পাইক পার্চ, হেক এবং কড। সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনু তৈরি করার সময়, আপনার কতটা খাবার প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে হবে।

সবচেয়ে কঠিন জিনিস হল শরীরের তৃপ্তি অনুভব করা এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে শেখা। আমাদের মানসিকতা হল আপনি যত বেশি খাবেন, আমরা ছোটবেলা থেকেই এই নিয়মগুলি নিয়ে বেঁচে আছি, তাই তাদের ছেড়ে দেওয়া সহজ নয়। সেই মুহূর্তটি নির্ধারণ করতে শিখুন যখন আপনি ইতিমধ্যেই যথেষ্ট পরিপূর্ণ এবং ভারী বোধ না করে টেবিল ছেড়ে যেতে পারেন। এই অংশের উপর ভিত্তি করে মেনু তৈরি করা উচিত।

সকালের নাস্তায় কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত, বা বরং porridge, সুজি বাদে, সেইসাথে ফল। পরবর্তী খাবারের জন্য (প্রথম জলখাবার) কেফির, কুটির পনির, দই এবং শাকসবজি উপযুক্ত।

দুপুরের খাবারে, প্রোটিনের সাথে জটিল কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করুন।(মাছ, মুরগি) এবং সবজি। বিকেলের নাস্তার মেনু (দ্বিতীয় নাস্তা) দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের মতোই।

রাতের খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ভালো, তারা চর্বি ভেঙে ফেলবে, তাই মাংস, মাছ এবং কুটির পনির নিখুঁত।

সপ্তাহের জন্য নমুনা মেনু

সোমবার

সকালের নাস্তা: muesli দই, আপেল (টক বা মিষ্টি এবং টক) বা নাশপাতি, কফি বা চা সঙ্গে শীর্ষে.

দুপুরের খাবার: কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম, এক মুঠো শুকনো ফল দিয়ে পাকা কুটির পনির।

রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ স্যুপ, বেকড আলু, তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ, গৌলাশ, রস।

বিকেলের নাস্তা: ফলের সালাদ, ক্র্যাকার।

রাতের খাবার: সিদ্ধ পোল্ট্রি ফিলেট, ভিনাইগ্রেট, চা।

মঙ্গলবার

সকালের নাস্তা: বাকউইট porridge, উদ্ভিজ্জ সালাদ, চা।

দুপুরের খাবার: আপেল, দই।

রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ ঝোল মধ্যে সিরিয়াল সঙ্গে স্যুপ, বাদামী চালের একটি সাইড ডিশ সঙ্গে বেকড মাছ, vinaigrette, compote.

বিকেলের নাস্তা: টোস্ট এবং কুটির পনির সঙ্গে কোকো।

রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ স্টু, হ্যাম, চা।

বুধবার

সকালের নাস্তা: ওটমিল, ওভেন-বেকড আপেল, মধু দিয়ে চা।

দুপুরের খাবার: দই, টোস্ট।

রাতের খাবার: মাছের স্যুপ, স্টিউড শাকসবজি, রস সহ সিদ্ধ বাছুর।

বিকেলের নাস্তা: দই, কুটির পনির।

রাতের খাবার: মাংস, বাদামী চাল, উদ্ভিজ্জ সালাদ, চা।

বৃহস্পতিবার

সকালের নাস্তা: অমলেট, উদ্ভিজ্জ সালাদ, টোস্ট, চা।

দুপুরের খাবার: কলা, কেফির।

রাতের খাবার: মুরগির ঝোল এবং শাকসবজি, ভিনাইগ্রেট, ভাজা মাছ, কমপোট সহ স্যুপ।

বিকেলের নাস্তা: টক ক্রিম, শুকনো ফল সঙ্গে কুটির পনির।

রাতের খাবার: সবজি সহ মাংস, চুলায় বেক করা, দই।

শুক্রবার

সকালের নাস্তা: শুকনো ফল, কফি সঙ্গে চালের porridge।

দুপুরের খাবার: রস সঙ্গে বিস্কুট.

রাতের খাবার: borscht, মুরগির কাটলেট, buckwheat, compote.

বিকেলের নাস্তা: দই, ফলের সালাদ।

আমরা সবাই শীঘ্র বা পরে আমাদের খাদ্য সম্পর্কে চিন্তা করি: ওজন, ত্বক এবং স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি আমাদের রেফ্রিজারেটর খুলতে এবং সন্দেহজনকভাবে এর বিষয়বস্তু পরীক্ষা করতে বাধ্য করে। আমরা নিজেদেরকে প্রশ্ন করি "খাদ্য থেকে কী বাদ দিতে হবে?" এবং "কিভাবে আমি সঠিক খাওয়া শুরু করতে পারি?", আমরা একটি সুস্থ এবং সুন্দর শরীরের জন্য আমাদের পথ খুঁজছি।

এদিকে, স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক পুষ্টি একটি কঠোর, ক্লান্তিকর খাদ্য নয়, শরীরের উপহাস নয় এবং এটির আনন্দ থেকে বঞ্চিত নয়, এটি কেবল নিয়মগুলির একটি সিরিজ, যদি অনুসরণ করা হয়, আপনি নিজেকে আমূল পরিবর্তন করতে পারেন, নতুন দরকারী অভ্যাস অর্জন করতে পারেন, একটি সুন্দর চিত্র এবং উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার জীবন দীর্ঘায়িত করুন।

আমাদের শরীর আমরা যা খাই তার প্রতিফলন

এটি কোন গোপন বিষয় নয় যে স্থূলতা একটি বিশাল সমস্যা হয়ে উঠেছে। আধুনিক মানুষ- আমরা কম নড়াচড়া করি, প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত সস এবং মিষ্টি খাই। সর্বত্র অফুরন্ত প্রলোভন রয়েছে, এবং নির্মাতারা প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে যে কে পরবর্তী সুপার প্রোডাক্ট অফার করতে পারে যা কোন ভোক্তা প্রতিরোধ করতে পারে না। এই দৌড়ের ফলাফল যে কোনও মহানগরের রাস্তায় লক্ষ্য করা যায় - পরিসংখ্যান অনুসারে, প্রায় প্রতি দ্বিতীয় বাসিন্দা উন্নত দেশআছে অতিরিক্ত ওজন. স্থূলতা, দুর্ভাগ্যবশত, শুধুমাত্র নান্দনিকতা এবং আত্ম-সম্মানে সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে, তবে শরীরের জন্য গুরুতর পরিণতির দিকেও নিয়ে যায়: অনেক রোগের ঝুঁকি অতিরিক্ত ওজনের পরিমাণের সাথে সরাসরি সমানুপাতিক। ডায়াবেটিস, হৃৎপিণ্ডের সমস্যা, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং প্রজনন ফাংশন হ'ল সম্ভাব্য রোগগুলির একটি ছোট অংশ যা খাদ্য অনুসরণ না করলে দেখা দেয়।

ভালো খবরযে জন্য সাম্প্রতিক বছরআপনার শরীরের যত্ন নেওয়া ফ্যাশনেবল হয়ে উঠতে শুরু করেছে: রাষ্ট্র এবং সরকারী সংস্থাগুলি দ্বারা ব্যায়াম করার জন্য আরও বেশি কল করা হচ্ছে, জৈব এবং খাদ্যতালিকাগত পণ্যগুলি দোকানের তাকগুলিতে প্রদর্শিত হচ্ছে এবং কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া যায় সে সম্পর্কে প্রেসে প্রচার করা হচ্ছে .

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূল বিষয়গুলি, বা কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া যায়

একটি মেনু তৈরি করার সময় স্বাস্থ্যকর খাওয়ামনে রাখা কিছু জিনিস আছে সাধারণ নিয়ম: প্রথমত, আপনাকে প্রায়শই এবং ছোট অংশে খেতে হবে। নিজের জন্য একটি ছোট প্লেট পাওয়া সবচেয়ে সুবিধাজনক যা একটি মুষ্টিমেয় আকারের অংশ ধারণ করতে পারে। ক্ষুধার ভয় পাওয়ার দরকার নেই! একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রতিদিন 5-6 খাবার জড়িত। একই সময়ে খেতে নিজেকে অভ্যস্ত করাও ভাল - এটি পেটের কার্যকারিতা স্থিতিশীল করবে এবং ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করবে।

দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল ক্যালোরি সম্পর্কে মনে রাখা। আপনি যখনই খাবেন তখন আপনার সারাজীবনে এগুলিকে সাবধানতার সাথে গণনা করার দরকার নেই; কেবলমাত্র এক বা দুই সপ্তাহের জন্য আপনার ডায়েটটি দেখুন এবং খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী স্বয়ংক্রিয়ভাবে "আনুমানিক" করার অভ্যাসটি উপস্থিত হবে। প্রত্যেকেরই নিজস্ব ক্যালোরি গ্রহণ আছে; আপনি এটি খুঁজে পেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বিশেষ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে যা ইন্টারনেটে পাওয়া সহজ। উদাহরণস্বরূপ, একজন মহিলার বয়স 30 বছর, ওজন 70 কেজি যার উচ্চতা 170 সেমি এবং ছোট শারীরিক কার্যকলাপপ্রতিদিন প্রায় 2000 কিলোক্যালরি প্রয়োজন। ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে আদর্শ থেকে 80% ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, অর্থাৎ, আমাদের উদাহরণে, প্রতিদিন প্রায় 1600 কিলোক্যালরি। অতিরিক্তভাবে, আপনার ডায়েট কমানোর কোনও মানে নেই - শরীর কেবল তার বিপাককে ধীর করে দেবে এবং এই জাতীয় ডায়েট ভালর চেয়ে বেশি ক্ষতি করে।

নিয়ম তিন - আমরা "আয়" এবং "ব্যয়" এর মধ্যে একটি ভারসাম্য বজায় রাখি, অর্থাৎ, মৌলিক বিপাক, কাজ, খেলাধুলা এবং ক্যালোরি গ্রহণের জন্য শরীর যে শক্তি ব্যয় করে। খাদ্যের চারটি প্রধান উপাদান রয়েছে: প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার - যা আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। একমাত্র প্রশ্ন হল তাদের মধ্যে কোনটি (চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট আলাদা), কোন পরিমাণে এবং অনুপাতে খাওয়া উচিত। আনুমানিক প্রস্তাবিত মান হল 60 গ্রাম চর্বি, 75 গ্রাম প্রোটিন, 250 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 30 গ্রাম ফাইবার। চতুর্থ নিয়ম হল পানি পান করা। প্রায়শই আমরা খেতে চাই না, আমাদের শরীর কেবল ক্ষুধার জন্য তরলের অভাবকে ভুল করে এবং আমাদের এমন কিছু খেতে বাধ্য করে যা আমাদের সত্যিই প্রয়োজন নেই। দেড় বা তার বেশি লিটার পরিষ্কার পানীয় জলছদ্ম-ক্ষুধা থেকে পরিত্রাণ পেতে, ত্বককে আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলতে, শরীরের সাধারণ অবস্থার উন্নতি করতে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে।

এবং পঞ্চম নিয়ম হল বিজ্ঞতার সাথে পণ্য নির্বাচন করা। পণ্যের লেবেল, রচনা এবং ক্যালোরি সামগ্রী পড়ুন, আপনার খাদ্য থেকে ফাস্ট ফুড, মেয়োনিজ সস, রাসায়নিক সংযোজনযুক্ত পণ্য, প্রিজারভেটিভস এবং রঞ্জকগুলি বাদ দিন। আপনি কি খান তা আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে এবং তারপরে সৌন্দর্য এবং স্বাস্থ্যের পথ দ্রুত এবং উপভোগ্য হয়ে উঠবে।

স্বাস্থ্যকর খাবার

আমরা পুরানো প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব "ওজন কমাতে কী খাবেন?" স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য একটি মেনু তৈরি করার সময় প্রধান জিনিসটি ব্যয় এবং ভোক্ত পণ্যগুলির মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা।

সুতরাং, আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে:

• সিরিয়াল, porridges এবং muesli আকারে, ধীর কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, যা আমাদের শরীরকে শক্তি প্রদান করবে;
• তাজা শাকসবজি (বাঁধাকপি, গাজর) শরীরকে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করে - সেলুলোজ;
• লেগুমগুলি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উত্স, বিশেষ করে যারা খুব কমই বা মাংস খান না তাদের জন্য প্রয়োজনীয়;
• বাদাম, বিশেষ করে আখরোট এবং বাদাম, পুরো শরীরে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3, মাইক্রোলিমেন্টের উত্স;
• গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য: প্রাকৃতিক দই (যোগ করা চিনি ছাড়া), কেফির, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা উন্নত করে;
• লবণাক্ত পানির মাছে প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে;
• ফল এবং বেরি ভিটামিনের ভাণ্ডার, ত্বক নিরাময় করে এবং শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করে;
• চর্বিহীন মাংস - মুরগির স্তন, খরগোশ, গরুর মাংস - প্রোটিনের উত্স।

স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলিতে প্রিজারভেটিভ, কৃত্রিম রং বা পাম তেল থাকা উচিত নয়। আচার সীমিত করা ভাল - আপনি সময়ে সময়ে তাদের সাথে নিজেকে ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনার বয়ে যাওয়া উচিত নয়।

আপনার যদি অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা থাকে, তবে আপনার চিনি পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উচিত, এমনকি যদি আপনার মিষ্টি দাঁত থাকে এবং সকালে এক কাপ মিষ্টি কফি ছাড়া বাঁচতে পারবেন না - মিষ্টি এই সমস্যার সমাধান করবে। তাদের ভয় পাবেন না;

কঠোরভাবে নিষিদ্ধ!

আমরা স্বাস্থ্যকর খাবারের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিয়েছি, আসুন দেখে নেই খাবারের তালিকা যা বেমানান একটি স্বাস্থ্যকর উপায়েজীবন এবং সঠিক পুষ্টি:

• মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয়। তারা তৃষ্ণা নিবারণ করে না, গ্যাস্ট্রিক মিউকোসাকে জ্বালাতন করে এবং, একটি নিয়ম হিসাবে, একটি রাক্ষস পরিমাণ চিনি থাকে - প্রতিটি গ্লাসে প্রায় 20 গ্রাম, কৃত্রিম রঙ এবং স্বাদ এবং সংরক্ষণকারী।
• গভীর ভাজা খাবার। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিপস, ক্র্যাকার এবং প্রচুর পরিমাণে তেলে ভাজা যেকোনো কিছু খাদ্য থেকে বাদ দিতে হবে। কার্সিনোজেন, পুষ্টির অভাব এবং চর্বি একটি সুস্থ শরীরের প্রয়োজন হয় না.
• বার্গার, হট ডগ। এই জাতীয় সমস্ত খাবারে সাদা রুটি, চর্বিযুক্ত সস, অজানা উত্সের মাংস, ক্ষুধা-উদ্দীপক মশলা এবং প্রচুর পরিমাণে লবণের মিশ্রণ রয়েছে। এর ফলে আমরা কী পাই? একটি আসল ক্যালোরি "বোমা" যা অবিলম্বে শরীরের ভাঁজে পরিণত হয় এবং কোনও পুষ্টির মান বহন করে না।
• মেয়োনিজ এবং অনুরূপ সস। প্রথমত, তারা সম্পূর্ণরূপে লুকিয়ে রাখে প্রাকৃতিক স্বাদমশলা এবং অ্যাডিটিভের অধীনে খাবার, দ্বিতীয়ত, দোকানের প্রায় সমস্ত মেয়োনিজ সস প্রায় বিশুদ্ধ চর্বি, প্রিজারভেটিভ, স্বাদ, স্টেবিলাইজার এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থের সাথে পাকা।
• সসেজ, ফ্র্যাঙ্কফুর্টার্স এবং আধা-সমাপ্ত মাংসের পণ্য। এই মুহুর্তে কোনও ব্যাখ্যার খুব কমই প্রয়োজন আছে - শুধু পণ্যের লেবেলটি পড়ুন। এবং এটি শুধুমাত্র সরকারী তথ্য! মনে রাখবেন যে গঠনের "শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস" আইটেমগুলির নীচে, ত্বক, তরুণাস্থি এবং চর্বিগুলি প্রায়শই লুকিয়ে থাকে, যা আপনি খুব কমই খেতেন যদি সেগুলি এত দক্ষতার সাথে প্রক্রিয়াজাত করা এবং সুন্দরভাবে প্যাকেজ করা না হয়।
• এনার্জি ড্রিংকস। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফেইনের সাথে একত্রিত চিনি এবং উচ্চ অম্লতা, এছাড়াও প্রিজারভেটিভ, রঞ্জক এবং অন্যান্য অনেক উপাদান রয়েছে যা এড়ানো উচিত।
• তাত্ক্ষণিক লাঞ্চ। নুডলস, ম্যাশড আলু এবং অনুরূপ মিশ্রণ, যা শুধুমাত্র ফুটন্ত জল দিয়ে ঢেলে দিতে হবে, পরিবর্তে পুষ্টিপ্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, লবণ, মশলা, স্বাদ বৃদ্ধিকারী এবং অন্যান্য রাসায়নিক সংযোজন রয়েছে।
• ময়দা এবং মিষ্টি। হ্যাঁ, হ্যাঁ, আমাদের প্রিয় মিষ্টিগুলি সবচেয়ে বিপজ্জনক খাবারগুলির মধ্যে একটি। সমস্যাটি শুধুমাত্র উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী নয়: ময়দা, মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের সংমিশ্রণ ক্ষতিকে কয়েকগুণ বাড়িয়ে দেয় এবং তাত্ক্ষণিকভাবে চিত্রটিকে প্রভাবিত করে।
• প্যাকেটজাত রস। ভিটামিন এবং অন্যান্য উপকারী পদার্থ প্রক্রিয়াকরণের সময় প্রায় সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যায়। জলে মিশ্রিত এবং ন্যায্য পরিমাণে চিনির স্বাদযুক্ত ঘনত্ব থেকে কী উপকার হতে পারে?
• মদ। শরীরের ক্ষতি সম্পর্কে ইতিমধ্যেই যথেষ্ট বলা হয়েছে; আবারউল্লেখ্য যে অ্যালকোহলে ক্যালোরি থাকে, ক্ষুধা বাড়ায়, পুষ্টির শোষণে হস্তক্ষেপ করে এবং যদি ন্যূনতম ডোজ পালন না করা হয় তবে এটি ধীরে ধীরে শরীরকে ধ্বংস করে, কারণ ইথানল একটি সেলুলার বিষ।

আপনি যদি সাধারণ সুপারিশগুলি অনুসরণ করেন তবে সুষম স্বাস্থ্যকর ডায়েটে রূপান্তর বোঝা হবে না।

প্রথমত, নিজেকে ক্ষুধার্ত করবেন না। আপনি যদি অস্বস্তি অনুভব করেন তবে একটি আপেল, কিছু বাদাম, শুকনো ফল বা মুসলি খান।

দ্বিতীয়ত, প্রচুর পান করুন এবং স্বাস্থ্যকর পানীয় বেছে নিন। চিকরি ওজন কমানোর জন্য ভাল - এটি এর সংমিশ্রণে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারের কারণে ক্ষুধা দমন করে এবং শরীরের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। এছাড়াও দরকারী সবুজ চাবিশেষ করে আদা দিয়ে।

আপনার খাদ্য বৈচিত্র্য! আরও আলাদা স্বাস্থ্যকর পণ্যআপনি যত বেশি গ্রহণ করেন, তত বেশি শরীর বিভিন্ন অণু উপাদান, ভিটামিন, অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করে।

আপনি যদি সত্যিই নিষিদ্ধ কিছু চান তবে সকালের নাস্তায় এটি খান। অবশ্যই, অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া ভাল, তবে প্রথমে এটি ভাবতে সাহায্য করে যে কখনও কখনও আপনি এখনও নিজেকে প্যাম্পার করতে পারেন।

খাবারে যত কম অপ্রাকৃতিক উপাদান থাকবে ততই ভালো। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চান তবে সসেজের পরিবর্তে এক টুকরো মাংস, টিনজাত খাবারের পরিবর্তে তাজা শাকসবজি, বানের পরিবর্তে মুয়েসলি বেছে নেওয়া ভাল।

একটি "স্বাস্থ্যকর খাওয়া" মেনু তৈরি করা

কিভাবে সঠিক খাওয়া শুরু করবেন? প্রথমত, আপনার শরীরের কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা খুঁজে বের করতে হবে। ধরা যাক এটি দৈনিক 2000 কিলোক্যালরি। ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে প্রতিদিন 1600 কিলোক্যালরি গ্রহণ করতে হবে, এটি 5-6 খাবারের উপর বিতরণ করে।

সুতরাং, আসুন প্রতিদিনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের মেনু তৈরি করি:

সকালের নাস্তা।ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত, এতে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• ওটমিল, মুয়েসলি বা শস্যের রুটি;
• কেফির, মিষ্টি না করা দই বা এক টুকরো পনির।

দ্বিতীয় খাবার- সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারের মধ্যে হালকা নাস্তা:

• আনুমানিক 100-200 গ্রাম ওজনের কোনো ফল বা কিছু বাদাম, শুকনো ফল;
• 100 গ্রাম কুটির পনির বা মিষ্টি ছাড়া দই।

রাতের খাবারদিনের সবচেয়ে বড় খাবার হওয়া উচিত:

• 100 গ্রাম বাকউইট বা বাদামী চাল, ডুরম ময়দা থেকে তৈরি পাস্তা। আপনি থালা গাজর, পেঁয়াজ, মরিচ যোগ করতে পারেন;
• সিদ্ধ মুরগির স্তন;
• দই দিয়ে পাকা তাজা সবজির সালাদ, অল্প পরিমাণ সয়া সস বা ফ্ল্যাক্সসিড তেল।

বিকেলের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের মধ্যে - আরেকটি হালকা খাবার:

• একটি ছোট টুকরো ফলের বা এক গ্লাস তাজা ছেঁকে নেওয়া রস, বিশেষত শাকসবজি থেকে।

রাতের খাবার- হালকা এবং সুস্বাদু:

• 100-200 গ্রাম চর্বিহীন গরুর মাংস, খরগোশ, টার্কি, মুরগি, মাছ বা লেবু;
• বাঁধাকপি, গাজর এবং অন্যান্য ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি দিয়ে তৈরি সালাদ।

এবং অবশেষে, ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে:

• এক গ্লাস কেফির, চিকোরি বা মিষ্টি ছাড়া দই পান করুন।

সারা দিন ধরে, আপনি সীমাহীন পরিমাণে জল, সবুজ চা এবং চিকোরি পানীয় পান করতে পারেন গোলাপশিপ, আদা বা জিনসেং এর প্রাকৃতিক নির্যাস সহ।

অংশের আকার আনুমানিক এবং পৃথক প্যারামিটারের উপর নির্ভর করবে - দৈনিক আদর্শক্যালোরি, ওজন কমানোর হার এবং অন্যান্য স্বতন্ত্র কারণ। যাই হোক না কেন, পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

বিষয়বস্তু

সকলের মতে, স্বাস্থ্যকর খাদ্য এমন একটি জিনিস যাতে চর্বি একেবারেই থাকে না, কম ক্যালরিযুক্ত এবং স্বাদহীন খাবার। বাস্তবে, সবকিছুই কিছুটা আলাদা, এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবারও খুব সুস্বাদু হতে পারে। কিভাবে একটি সময়সূচী এবং নিয়ম তৈরি করতে হয়, একটি সুষম খাদ্য নীতি কি কি?

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নিয়ম

সংগঠন সঠিক মোডপুষ্টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা রান্নার জন্য খাবার ব্যবহার করেন মানের পণ্য, বেশি দিন বাঁচেন এবং অন্যদের তুলনায় অনেক কম অসুস্থ হন। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য বা আপনার প্রিয়জনের খাদ্য সম্পর্কে গুরুতরভাবে উদ্বিগ্ন হন, তবে প্রথমে পুষ্টির প্রাথমিক নিয়মগুলি শিখুন:

• প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনি সারা দিন একচেটিয়াভাবে মাংস এবং মাছ খেতে হবে। দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু বা ডিমও প্রোটিনের চমৎকার উৎস।
• একটি রুটিন এবং সঠিক দৈনিক রুটিন তৈরি করুন। নির্দিষ্ট সময়ে কঠোরভাবে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং দুপুরের খাবার বা রাতের খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
• যতটা সম্ভব কম চর্বি খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি তেলে খাবার রান্না করেন, তাহলে এমন পণ্য ব্যবহার করুন যাতে 10% এর বেশি চর্বি থাকে না। এই নিয়ম তথাকথিত স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়, যা অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়।
• গোটা শস্যের সিরিয়াল খান। এগুলিকে আরও কিছুটা পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে সিদ্ধ করতে হবে তবে এতে আরও ভিটামিন রয়েছে।
• মিনারেল ওয়াটার পান করুন। আপনাকে কোনো বিশেষ গণনা করতে হবে না, দিনের বেলা আপনার নিয়মিত পানীয়গুলিকে এক গ্লাস পানীয় জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

সঠিক পুষ্টির জন্য খাবারের তালিকা

পুষ্টি এবং পদ্ধতির প্রাথমিক নিয়মগুলি অনুসরণ করার পাশাপাশি, আপনাকে খাবারের সঠিক অনুপাত সম্পর্কে শিখতে হবে এবং সেগুলিকে কীভাবে একত্রিত করতে হয় তাও শিখতে হবে। প্রচলিতভাবে, সমস্ত খাদ্য তিন প্রকারে বিভক্ত। এই:

• প্রোটিন;
• নিরপেক্ষ
• স্টার্চ

প্রতিটি বিভাগ আলাদাভাবে শরীর দ্বারা শোষিত হয়: কিছু খাবার প্রক্রিয়া করার জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন হয়, অন্যরা পেট থেকে প্রায় সঙ্গে সঙ্গে অন্ত্রে চলে যায়। শরীরের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ না দেওয়ার জন্য, সঠিক পুষ্টির জন্য পণ্যগুলির সঠিক সামঞ্জস্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত টেবিল আপনাকে উপাদান একত্রিত করতে সাহায্য করবে। এক খাবারে আপনাকে প্রথম এবং দ্বিতীয় কলাম বা দ্বিতীয় এবং তৃতীয় কলাম থেকে খাবার খেতে হবে:

কীভাবে সঠিকভাবে খাবার রান্না করবেন

শাকসবজিতে সমস্ত উপকারী পদার্থ সংরক্ষণ করতে, এগুলিকে 60 ডিগ্রির বেশি তাপমাত্রায় ভাজা বা স্টু করা ভাল। 100 ডিগ্রিতে স্টিমিং, বেকিং বা ভাজলে হারাতে না সাহায্য করবে পুষ্টির মানমাংস, পোল্ট্রি এবং মাছ। একই সময়ে, এক কেজি গরুর মাংসের টেন্ডারলাইন বেক করার প্রক্রিয়াটি নিজেই দীর্ঘ - 60 মিনিট থেকে দুই ঘন্টা পর্যন্ত। Marinades এই সময় কমাতে সাহায্য করে। খাবারের উচ্চ-তাপমাত্রা রান্না সঠিক পুষ্টি সহ অগ্রহণযোগ্য, এবং ভাজা খাবার খুব কমই খাওয়া যেতে পারে।

সঠিক পুষ্টির নিয়ম

এমনকি একটি ডায়েটে একজন প্রাপ্তবয়স্ক একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য অনুসরণ করা উচিত:

1. আদর্শভাবে, প্রতি চার ঘন্টায় একবার খাবার শরীরে প্রবেশ করা উচিত, তবে যদি এটি না ঘটে তবে হজমের ব্যাধি শুরু হয়, যা শেষ পর্যন্ত আরও গুরুতর সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।
2. সঠিক খাওয়ার নিয়ম হল দিনে পাঁচবার: তিনটি প্রধান খাবার এবং স্ন্যাকস।
3. খাবারে অবশ্যই চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার থাকতে হবে।
4. প্রতিদিন আপনাকে প্রতি কেজি ওজনের 40 মিলি পরিমাণে জল পান করতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য ডায়েট

যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য মৌলিক নিয়ম হল খাদ্য অবশ্যই সুষম হতে হবে। যাদের ওজন কমছে তাদের জন্য প্রতিদিন খাবারের মোট ক্যালোরির পরিমাণ হল 1700 কিলোক্যালরি। দিনে তিনবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• ঘুম থেকে উঠার আধা ঘণ্টার মধ্যে খেয়ে নিন। প্রাতঃরাশের সময়, শরীরের দৈনিক kcal মানের প্রায় 25% গ্রহণ করা উচিত, তাই খাবারটি ঘন হওয়া উচিত: পোরিজ, মুয়েসলি, পনির, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ফাইবার।
• দুপুরের খাবারে, ক্যালোরি 50% হওয়া উচিত। প্লেটের এক চতুর্থাংশ প্রোটিন জাতীয় খাবার (মাংস বা মাছ), একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট (ভাত, বাকউইট বা আলু) এর সাইড ডিশ দিয়ে এবং অর্ধেক ফাইবার (বাঁধাকপি, শসা, টমেটো) দিয়ে ভরা উচিত।
• রাতের খাবারের জন্য, আপনার ক্যালোরির 25% লক্ষ্য করুন। একটি ভাল বিকল্প হল শাকসবজি, কুটির পনির এবং চর্বিযুক্ত মাছের খাবারের সাথে সামুদ্রিক খাবার। রাতে কার্বোহাইড্রেট খাবেন না: আপনি যখন ঘুমান, তারা চর্বিতে পরিণত হবে।
• ওজন কমানোর জন্য একটি সঠিক ডায়েট স্ন্যাকস ছাড়া করতে পারে না। প্রথমবার সকালের নাস্তার ২ ঘণ্টা পর হালকা নাস্তা খেতে পারেন, দ্বিতীয়বার দুপুরের খাবারের পর। যে কোনও জলখাবার 100 কিলোক্যালরির মধ্যে হওয়া উচিত।

সঠিক পুষ্টি সহ খাবারের সময়

আপনি সমস্ত নিয়ম আয়ত্ত করার পরে এবং প্রয়োজনীয় পণ্যগুলি কেনার পরে, আপনাকে একটি সময়সূচী তৈরি করতে হবে যেখানে আপনি প্রতি ঘন্টায় সঠিক পুষ্টি নির্ধারণ করতে পারেন:

1. মনে রাখবেন স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট 4-6 ঘন্টা পরে অন্ত্রে প্রবেশ করবে। তাই সকালের নাস্তায় সিরিয়াল, পাস্তা এবং পাউরুটির মতো খাবার খাওয়া ভালো যাতে বেশিক্ষণ ক্ষুধা না লাগে। আপনার নিজের করতে ভুলবেন না সঠিক ব্রেকফাস্টসুস্বাদু, নিয়মিত porridges ফল, বেরি, মধু যোগ করুন.
2. 12 টার দিকে দুপুরের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ডায়েটে সমস্ত ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট। দিনের মাঝখানে, প্রথম কোর্স এবং একটি ছোট চর্বিহীন সাইড ডিশ খেতে ভুলবেন না। ফাস্ট ফুড প্যাকেজ, ক্র্যাকার, চিপস এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন।
3. প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে রাতের খাবার বিকাল ৫-৬টার দিকে করা ভালো। এটি মাত্র 2-3 ঘন্টার মধ্যে পেটে হজম হবে, তাই এটি আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাবে না। চর্বিহীন মাছ বা মাংস প্রস্তুত করুন, মুরগির টুকরো বা এক কাপ কুটির পনির খান।

খাবারের মধ্যে বিরতি

স্ন্যাকিং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একটি হালকা মধ্যাহ্নভোজন আপনাকে সামান্য লক্ষণীয় ক্ষুধার পর্যায়ে খাওয়াবে এবং মধ্যাহ্নভোজন বা রাতের খাবারে আপনি আদর্শকে অতিক্রম করবেন না। জন্য সুস্থতাখাবারের মধ্যে ব্যবধান 2-3 ঘন্টা হওয়া উচিত এবং যখন একজন ব্যক্তি খাওয়া থেকে দীর্ঘ বিরতি নেয়, তখন তার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং তার স্বাস্থ্য খারাপ হয়। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, পুষ্টিবিদরা স্ন্যাকস খাওয়ার পরামর্শ দেন। শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টির জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে:

• সকালে এক বা দুটি ফল বা এক গ্লাস বেরি খান;
• দুপুরের খাবারের পরে, আপনি সালাদ বা এক গ্লাস স্মুদির সাথে একটি জলখাবার খেতে পারেন;
• এক চতুর্থাংশ গ্লাস বীজ বা 20 গ্রাম বাদাম সকালের নাস্তা-দুপুরের খাবার বা মধ্যাহ্নভোজ-রাতের খাবারের মধ্যে ক্ষুধা মেটাবে;
• কুটির পনিরের আধা প্যাক, এক গ্লাস দুধ বা কেফির একটি চমৎকার বিকেলের নাস্তা বা রাতের খাবারের পরের নাস্তা হবে।

প্রতিদিনের জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টির সময়সূচী

এমনকি যদি আপনি দিনে চারটি খাবারে লেগে থাকেন তবে ক্যালোরির যৌক্তিক বন্টন অবলম্বন করা মূল্যবান। আপনি যদি সঠিকভাবে আপনার খাবারের সময়সূচী করেন তবে আপনার পেট ওভারলোড হবে না এবং আপনার শরীর ধীরে ধীরে এই রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। এমনকি ওজন কমানোর সময়ও নিয়ম লঙ্ঘন করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। এমনকি যদি আপনার কাছে দুপুরের খাবারের সময় না থাকে, তবে রাতের খাবারের জন্য আপনার দ্বিগুণ অংশ খাওয়া উচিত নয়: একটি হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট করা ভাল।

একটি মোটামুটি দৈনন্দিন রুটিন এই মত কিছু হওয়া উচিত:

• 8.00 - 9.00 - প্রাতঃরাশ। আপনাকে বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং কম প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
• 12.00-14.00 - দুপুরের খাবার। এখানে, বিপরীতভাবে, আপনার নিজেকে কার্বোহাইড্রেট থেকে রক্ষা করা উচিত এবং পুষ্টিকর খাবারগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত: ক্রিম স্যুপ, উদ্ভিজ্জ ঝোল, স্ট্যুস, পোল্ট্রি।
• 16.00 -17.00 - বিকেলের জলখাবার। চর্বিযুক্ত খাবার, ময়দা বা মিষ্টি মিষ্টান্ন এড়িয়ে চলুন।
• 19.00 - রাতের খাবার। মেনুতে কম চর্বিযুক্ত মাছ, স্টিউড শাকসবজি এবং গাঁজানো দুধের পণ্য অন্তর্ভুক্ত থাকবে।

নমুনা স্বাস্থ্যকর পুষ্টি মেনু

আপনি যদি সঠিক ডায়েট এবং একটি পরিষ্কার সময়সূচী অনুসরণ করেন তবে আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার শরীরকে দুর্দান্ত শারীরিক আকারে পেতে পারেন। এটি শুধুমাত্র খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ নয় স্বাস্থ্যকর খাবারতবে ব্যায়াম করুন এবং দিনে 7-8 ঘন্টা ঘুমাতে ভুলবেন না। নতুনরা দিনের জন্য একটি সঠিক পুষ্টি মেনু তৈরি করতে পারে এবং পরের দিন তারা এতে ছোটখাটো সমন্বয় করতে পারে। রুক্ষ পরিকল্পনাএই মত হওয়া উচিত:

• সকালে, একটি হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট আয়োজন. দুধের পোরিজ, দইয়ের সাথে মুসলি, ডিমের সাথে এক টুকরো তোফু বা কিছু চর্বিযুক্ত মাছ খান।
• দুই ঘন্টা পরে, কর্মক্ষেত্রে একটি জলখাবার করুন: এক গ্লাস দুধ পান করুন বা একটি স্মুদি তৈরি করুন।
• দুপুরে, সীফুড স্যুপ, এক টুকরো গরুর মাংস এবং ভাতের সাথে নিজেকে চিকিত্সা করুন।
• দুপুরের খাবারের জন্য, শুকনো ফল, বাদাম, একটি বান।
• সন্ধ্যায়, উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ মুরগিকে অগ্রাধিকার দিন এবং আপনি এক গ্লাস রেড ওয়াইন পান করতে পারেন।

সুন্দর সুরেলা শরীর, মসৃণ সিল্কি ত্বক, ঘন চুলএবং শক্তিশালী দাঁতগুলি প্রথমত, স্বাস্থ্যের একটি সূচক এবং কেবল তখনই কসমেটোলজিস্ট এবং সৌন্দর্য শিল্পের অন্যান্য প্রতিনিধিদের প্রচেষ্টার ফল। এবং স্বাস্থ্য, পরিবর্তে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে প্রতিটি ব্যক্তি কীভাবে এবং কীসের সাথে জীবনযাপন করে তার ফলাফল।

অবশ্যই, আমরা বংশগতি এবং প্রভাব সম্পর্কে দীর্ঘ সময়ের জন্য কথা বলতে পারি বাহ্যিক কারণসাধারণত নেতিবাচক। সাধারণ নীতিটি অপরিবর্তিত রয়েছে: নিজের স্বাস্থ্যের দায়িত্ব প্রতিটি ব্যক্তির উপর। মানুষ প্রতিদিন, সারা জীবন তাদের নিজস্ব পছন্দ করে। এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হলে এটি দুর্দান্ত!

সঠিকভাবে নির্বাচিত খাবারের ভূমিকা কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা কোনও গোপন বিষয় নয়, তাই প্রতিদিন সঠিক পুষ্টি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ।

সাধারণ নিয়ম

আমরা প্রতিদিনের জন্য পুষ্টির বিশদ বিবেচনা শুরু করার আগে, আমি মনে রাখতে চাই যে কোনও ডায়েটে কী সমান গুরুত্বপূর্ণ।

• ডায়েট। শরীর তখনই সঠিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হয় যখন এটি নিয়মিত এবং নির্দিষ্ট সময়ে প্রয়োজনীয় সবকিছু পায়। আধা ঘন্টা পর্যন্ত সামান্য ওঠানামা অনুমোদিত। উচ্ছৃঙ্খল খাদ্য গ্রহণ সাধারণত অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে এবং শেষ পর্যন্ত অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি করে। এই ধরনের ক্ষেত্রে সুস্বাস্থ্যের কথা বলার দরকার নেই।
• খাদ্যের বৈচিত্র্য কেবল রচনায় নয়, গঠনেও। আপনি কেবল নরম বা তরল খাবার খেতে পারবেন না, ঠিক যেমন শুধুমাত্র শক্ত এবং রুক্ষ খাবার খেলে স্বাস্থ্যকর পরিপাকতন্ত্র থাকা অসম্ভব। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের প্রতিটি অঙ্গের সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য, কাঠামোগতভাবে ভিন্ন খাবারগুলি খাওয়া প্রয়োজন।
• পৃথক পুষ্টি বিকল্প কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন জড়িত। বিভিন্ন খাবার মিশ্রিত করা শরীরকে একটি কঠিন অবস্থানে রাখে, যেহেতু তাদের প্রত্যেকের হজমের জন্য বিভিন্ন এনজাইম নিঃসরণ প্রয়োজন। আপনি যদি সংমিশ্রণে বিদেশী খাবারগুলি আলাদা করতে শিখেন তবে খাবারটি সর্বাধিক শোষিত হবে, যার অর্থ পূর্ণতার অনুভূতি কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হবে, যেমনটি হওয়া উচিত। অন্যথায়, হৃদয়গ্রাহী খাবার খাওয়ার পরেও, আপনি শীঘ্রই আবার ক্ষুধার্ত বোধ করতে শুরু করতে পারেন।
• পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে এবং ধীরে ধীরে খাবার চিবানোর মাধ্যমে, আপনি কেবল দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে পারবেন না, তবে হজম প্রক্রিয়াকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারবেন। একটি পাত্রে খাবার আগে থেকে পিষে, এই প্রভাব অর্জন করা হবে না।

এই থিসিসগুলি যে কোনও ব্যক্তির সঠিক পুষ্টির জন্য মৌলিক, এবং আপনি যদি একটি উপযুক্ত, সুষম খাদ্য অনুসরণ করেন তবে এই জাতীয় খাওয়ার আচরণ অবশ্যই ইতিবাচক ফলাফল আনবে। তাদের মধ্যে:

• ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালীকরণ;
• শরীরের শক্তি এবং ভিটামিন রিজার্ভের নিয়মিত এবং সময়মত পূরন;
• পাচনতন্ত্রের রোগ প্রতিরোধ;
• স্বাস্থ্যকর বিপাক;
• চমৎকার স্বাস্থ্য এবং উচ্চ কর্মক্ষমতা;
• স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখা।

একটি সঠিক খাদ্য শরীরের সাধারণ অবস্থার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে, তবে চেহারাতে মনোরম পরিবর্তন ঘটাতে পারে। ব্রণের মতো ত্বকের সমস্যাগুলি অদৃশ্য হয়ে যাবে, চুল এবং নখের অবস্থা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হবে এবং আপনার ফিগার টোন হবে।

কিভাবে একটি মেনু নির্বাচন করতে?

প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাওয়া এমন একটি কাজ যা প্রথমে বেশ কঠিন মনে হতে পারে, কারণ তারা কী খায় এবং কেন এটি প্রয়োজনীয় সে সম্পর্কে প্রত্যেকেরই স্পষ্ট ধারণা নেই। সারমর্মে, এটিতে আসা সমস্ত খাবার শরীরের জন্য কী তা বোঝার জন্য, আপনি এটিকে এর প্রধান উপাদানগুলিতে ভাগ করতে পারেন এবং অবিলম্বে প্রতিটি উপাদানের প্রয়োজনীয় পরিমাণ নির্ধারণ করতে পারেন যা একটি সঠিক খাদ্য তৈরি করে।

• প্রোটিন (প্রোটিন) মোট দৈনিক খাদ্য ভলিউমের অন্তত এক তৃতীয়াংশ দখল করা উচিত। শরীরের সত্যিই তাদের প্রয়োজন, যেহেতু তারা নতুন টিস্যু তৈরি করার সুযোগ দেয়, পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া বজায় রাখে এবং পেশী ভর অর্জন করে। প্রোটিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ গণনা করা কঠিন নয়: আপনাকে খেতে হবে যাতে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন প্রায় দুই গ্রাম প্রোটিন থাকে।
• কার্বোহাইড্রেট। প্রায় অর্ধেক বা একটু বেশি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতারা শরীরের জন্য শক্তির উৎস। সক্রিয় মস্তিষ্কের কার্যকলাপ, শারীরিক শ্রম এবং খেলাধুলা পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাবার ছাড়া অসম্ভব। পরিবর্তে, এই পদার্থগুলিকে জটিল এবং সহজ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। প্রাক্তনগুলি একজন ব্যক্তিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে, যেহেতু তাদের শোষণের জন্য মোটামুটি বড় পরিমাণ সময় প্রয়োজন, যখন রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে লাফ দেয় না। দ্বিতীয় গ্রুপটি কার্যত কোন সুবিধা নিয়ে আসে না, যেহেতু সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি ভেঙে যায় এবং কেবল বিদ্যুৎ গতিতে রক্তে শোষিত হয়। ক্ষুধার অনুভূতি ঠিক তত তাড়াতাড়ি সেট করে। সারণী দেখায় কোন পণ্য কোন শ্রেণীর অন্তর্গত।

একটি উদাহরণ হিসাবে এই ছোট তালিকাটি ব্যবহার করে, আপনি "ধীর" এবং "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য কীভাবে করবেন তা বুঝতে পারবেন।

• চর্বি। সঠিক পুষ্টির একটি দৈনিক ডায়েটে এক দশমাংশের বেশি চর্বি থাকে না। এই পরিমাণ স্বাস্থ্যকর বিপাক এবং সমস্ত শরীরের সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে যথেষ্ট সক্ষম।
• আরও একটি প্রয়োজনীয় উপাদান রয়েছে - ফাইবার। এটি একটি অপাচ্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং সময়মত ক্ষতিকারক ক্ষয়কারী পণ্যগুলি শরীরকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করে। সবজি, যেমন বাঁধাকপি এবং সেলারি, এই উপাদানের সবচেয়ে ধনী উৎস। এগুলি নিয়মিত খেলে আপনি ঘন ঘন কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো পরিপাকতন্ত্রের সমস্যাগুলি সমাধান করতে পারেন। পেকটিনও একটি ফাইবার যা আপেল, বরই এবং অন্যান্য ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। একটি অনুরূপ ফাংশন সঞ্চালন.

ক্যালোরি সামগ্রী

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাতের পরিপ্রেক্ষিতে প্রতিদিনের খাদ্য যতই সুষম হোক না কেন, অংশের আকার নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন। স্বাভাবিক ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য খাদ্য থেকে শরীরে প্রবেশ করা মোট ক্যালোরির পরিমাণ ন্যূনতম 1500 কিলোক্যালরির নিচে নামা উচিত নয়।

শারীরিক কার্যকলাপের জন্য, সর্বোত্তম চিত্র 2000 কিলোক্যালরি। এই চিত্রটি গণনা করার জন্য, আপনাকে পছন্দ করার আগে স্টোরের তাকগুলিতে থাকা পণ্যগুলির লেবেলগুলি সাবধানে অধ্যয়ন করতে হবে। ক্যালোরি সামগ্রীর উপর ভিত্তি করে, এটি নির্ধারিত হয় এবং সর্বোত্তম আকারঅংশ

প্রাতঃরাশের অর্থ

অনেকেই সকালের নাস্তাকে অবহেলা করতে, কাজে তাড়াহুড়ো করতে বা এই খাবারটিকে অপ্রয়োজনীয় মনে করতে অভ্যস্ত। এই সাধারণ ভুলটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে শরীর জোরপূর্বক উপবাস দিয়ে তার দিন শুরু করে এবং মধ্যাহ্নভোজের সময় একটি নৃশংস ক্ষুধা জেগে ওঠে। কেউ যদি একটি স্বাস্থ্যকর, পূর্ণ মধ্যাহ্নভোজের সাথে কাজের সময়সূচী একত্রিত করতে পরিচালনা করে তবে এটি ভাল, তবে প্রত্যেকেই এই জাতীয় বিলাসিতা বহন করতে পারে না।

নিকটতম ফাস্ট ফুড ক্যাফেতে একটি দ্রুত জলখাবার হল একটি ক্যালোরি বোমা যা সম্পূর্ণ "মৃত" খাবারের আকারে পেটে প্রবেশ করে, শুধুমাত্র তৃপ্তি এবং শক্তিবৃদ্ধির বিভ্রম তৈরি করে।

আসলে, হৃৎপিণ্ড, লিভার এবং কিডনিতে কেবলমাত্র একটি অতিরিক্ত লোড রয়েছে, কারণ এই জাতীয় খাবার চর্বি, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং কৃত্রিম খাদ্য সংযোজনে পূর্ণ।

এটি আশ্চর্যজনক নয় যে ডিনারে একজন ব্যক্তি আর নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হয় না, কারণ তিনি সত্যিই ভয়ানক ক্ষুধার্ত, এবং রেফ্রিজারেটরটি নির্বিচারে খালি হয়ে যায়। পেট ভরে ঘুমাতে যাওয়া – এটা কী ধরনের বিশ্রাম? এবং সকালে সবকিছু আবার শুরু হয়।

প্রতিটি পণ্য তার সময় আছে

সঠিক পুষ্টি সহ, নিম্নলিখিত হিসাবে প্রতিদিনের জন্য মেনু গঠন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

• প্রাতঃরাশ হল, প্রথমত, পোরিজ, অর্থাৎ জটিল কার্বোহাইড্রেট। এক বাটি ওটমিল বা বাকউইট, গম বা মুক্তা বার্লি পোরিজ আপনাকে কয়েক ঘন্টার জন্য শক্তি বাড়িয়ে দেবে। মস্তিষ্কে পুষ্টির অভাব হবে না এবং কাজের দিনটি ফলপ্রসূভাবে শুরু হবে। আরেকটি দুর্দান্ত ব্রেকফাস্ট বিকল্প হল তাজা, সাধারণ ফল।
• দুপুরের খাবারে সবজি থাকতে পারে। স্যুপ বা স্টু প্লাস তাজা গুল্মগুলির একটি সালাদ - এই খাবারগুলি অকেজো কাজের জন্য শরীরকে বোঝায় না, তবে ভালভাবে হজম হয় এবং শক্তি দেয়। ফাইবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে, একজন ব্যক্তি পেটে ভারীতা অনুভব করে না, তন্দ্রা এবং অলসতার আক্রমণও অনুভব করে না।
• রাতের খাবারে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া ভালো। এগুলি হতে পারে মাশরুম বা ডাল থেকে তৈরি খাবার: সয়াবিন, মটরশুটি ইত্যাদি। প্রোটিন রাতারাতি শরীর দ্বারা প্রক্রিয়া করা হবে এবং ব্যবহার করা হবে। রাত 11 টা থেকে 1 টা পর্যন্ত, একজন ব্যক্তি যখন ঘুমাচ্ছেন, তখন বৃদ্ধির হরমোন সক্রিয় হয়, যা ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু পুনরুদ্ধার এবং নতুন কোষ তৈরির জন্য দায়ী। প্রোটিন এই সমস্ত প্রক্রিয়ায় অংশ নেয়। অতএব, আপনার রাতের খাবারে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়, দিনের প্রথমার্ধে সেগুলি গ্রহণ করা ভাল।

স্ন্যাকস

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে প্রধান খাবারের মধ্যে আপনার অন্য কিছু খাওয়া উচিত নয়, তবে এটি একটি ভুল মতামত। এটা কি জলখাবার গঠিত হবে সম্পর্কে সব. উদাহরণস্বরূপ, একটি চকোলেট বার স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য একটি বিকল্প নয়, তবে ফল, বাদাম বা এক ফোঁটা মধুর সাথে পুরো শস্যের রুটির একটি ছোট টুকরা শুধুমাত্র ক্ষুধা মেটাবে না, তবে ভিটামিন এবং অন্যান্য দরকারী পদার্থ দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করবে।

চা এবং কফি ভেষজ আধান বা রোজশিপ ক্বাথ, প্রাকৃতিক বেরি থেকে তৈরি ফলের রস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত। এই ধরনের পানীয় আশ্চর্যজনকভাবে প্রাণবন্ত এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকার ছাড়া আর কিছুই আনে না।

পুষ্টিকর সম্পূরক

মেনু থেকে চিনি এবং লবণ সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া ভাল। তারা শরীরের উপর কোন ইতিবাচক প্রভাব নেই, এবং এই স্বাদ enhancers ক্ষতি দীর্ঘ প্রমাণিত হয়েছে. প্রাকৃতিক পণ্যগুলিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে লবণ থাকে এবং চিনি তার বিশুদ্ধ আকারে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। অল্প পরিমাণে মধু এবং শুকনো ফল অন্যান্য মিষ্টির জন্য একটি চমৎকার বিকল্প, যখন একটি সমৃদ্ধ ভিটামিন সংমিশ্রণ রয়েছে।

জল

পরিষ্কার এখনও জলসারা দিন সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে, এটি মানবদেহের কোষ থেকে বিষাক্ত পদার্থ, বর্জ্য এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থ অপসারণ করে। প্রতিটি প্রাপ্তবয়স্ককে ভাল শারীরিক আকারে থাকতে এবং দুর্দান্ত অনুভব করতে দেড় থেকে দুই লিটার জল পান করতে হবে।

সঠিক পুষ্টির জন্য একটি চিন্তাশীল এবং গুরুতর পদ্ধতির প্রয়োজন এবং আপনি এই তথ্যটি বিবেচনায় নিয়ে এবং আপনার নিজের শরীরের সংকেত শুনে দিনের জন্য একটি মেনু তৈরি করতে পারেন। এই কাজটি এক দিনের বেশি সময় নিতে পারে, তবে শক্তি এবং দুর্দান্ত সুস্থতার ফলাফলটি সমস্ত প্রচেষ্টাকে ন্যায্যতা দেবে!

আমরা স্বাস্থ্যের মূল্য তখনই শুরু করি যখন আমরা এটি হারাই। কিন্তু যেকোনো রোগ নিরাময়ের চেয়ে প্রতিরোধ করা অনেক সহজ। আপনি যদি আপনার জীবনে ব্যায়াম, প্রতিদিনের হাঁটা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করেন, তাহলে আপনার সক্রিয় এবং ইতিবাচক থাকার সম্ভাবনা অনেক বেশি। আপনার রেফ্রিজারেটরের বিষয়বস্তু দিয়ে শুরু করার জন্য সম্ভবত একটি ভাল জায়গা। সঠিক পুষ্টি মানে কি? ডায়েট কি সামান্য হওয়া উচিত বা বিপরীতভাবে, প্রচুর? এর এটা বের করার চেষ্টা করা যাক.

নিজের যত্ন নেওয়া

যদি আমাদের শরীরে কিছু ভুল হয়, তবে আমরা চিকিত্সা শুরু করি, তবে আমাদের স্বাস্থ্য সমস্যার কারণগুলি নিয়ে ভাবতে হবে। খারাপ খাবার, জেনেটিক্স বা খারাপ ভাগ্যের অজুহাত খোঁজা সহজ, কিন্তু ফলহীন। রোগের সারাংশ, একটি নিয়ম হিসাবে, পৃষ্ঠের উপর মিথ্যা। আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা প্রায়শই পরিস্থিতিকে আরও ভাল করে দেবে। আপনি যদি প্রতিদিনের জন্য সঠিকভাবে একটি ডায়েট প্রস্তুত করেন তবে এটি অনেক অসুস্থতা এবং তাদের প্রতিরোধের এক ধরণের নিরাময় হবে। কিন্তু অনেকের কাছেই সঠিক পুষ্টি স্বাদহীন খাবারের সমার্থক হয়ে উঠেছে। পরেরটির ডায়েটটি অবশ্যই শাকসবজি এবং সিরিয়াল সমৃদ্ধ হওয়া উচিত, তবে চর্বি থেকে বঞ্চিত হওয়া উচিত। স্বাস্থ্য এবং একটি সুন্দর ফিগারের জন্য আপনাকে কি সত্যিই সরস স্টেক, আইসক্রিম এবং মাখন কুকিজকে বিদায় জানাতে হবে?

আসলে, আমূল পরিবর্তন প্রয়োজন হয় না যদি শক্তি ভারসাম্য. এটি অনুসারে, খাদ্য থেকে যে পরিমাণ শক্তি খরচ হয় তা দৈনিক শক্তি ব্যয়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। প্রয়োজনীয় গণনা শুধু জটিল মনে হয়. একটি মেনু তৈরি করার সময় প্রধান জিনিস হল প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে ক্যালোরি বিতরণ করা। পরেরটি খাদ্যের অর্ধেক জন্য দায়ী, প্রায় 30% চর্বি এবং 20% প্রোটিন হওয়া উচিত। খাবার ঘন ঘন হওয়া উচিত। আদর্শভাবে, আপনার খাবারের মধ্যে তিন ঘন্টা রেখে দিনে পাঁচবার খাওয়া উচিত। আপনি মাঝে মাঝে রাতের খাবার এড়িয়ে যেতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমাতে চান। খাবার খাওয়ার দরকার নেই, কারণ এটি হজম প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করে। আপনার শরীর এবং আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি শুনুন: সাধারণত একটি শক্তিশালী ক্ষুধা দিনে তিনবার জেগে ওঠে এবং ক্ষুধার সামান্য অনুভূতি দুপুরের কাছাকাছি এবং রাতের খাবারের দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে প্রদর্শিত হয়। এই সময়ে, নিজেকে একটি জলখাবার দিন, যা আয়তনে বিনয়ী হতে পারে। এটি একটি ফলের টুকরা, সালাদ বা একটি স্যান্ডউইচ হতে দিন। প্রধান জিনিস হল যে এটি সুস্বাদু, সন্তোষজনক এবং পুষ্টিকর।

আপনার প্রতিদিনের রুটিন

আপনি যদি সঠিকটিতে স্যুইচ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে একবারে এক সপ্তাহের জন্য পরিকল্পনা করা ভাল। আপনাকে আপনার রেফ্রিজারেটরের গ্লোবাল ক্লিনিং করতে হবে। চকোলেট বার ছাড়া জীবন কল্পনা করা যায় না? আপনি কি প্রতিটি খাবারে একটি মাখনযুক্ত বান যোগ করেন? সারাদিন সোডা পান করেন? এই সব আপনার কোমরে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ইঞ্চি যোগ করে। কিন্তু সঠিক পুষ্টির চাবিকাঠি হল একগুচ্ছ নিষেধাজ্ঞা নয়, বরং আপনার খাদ্যের জন্য একটি পরিপক্ক, সুষম পদ্ধতি। আপনি যদি চকোলেটের জন্য পিনিং করেন তবে পুনরায় সংক্রমণের ঝুঁকি খুব বেশি। আদর্শভাবে, ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টা পর নাস্তা করার পরিকল্পনা করুন। এই সময়কাল শরীর শুরু করতে এবং বিপাক ত্বরান্বিত করার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত। প্রাতঃরাশ হৃদয়গ্রাহী হওয়া উচিত। সকালে আপনি লোভনীয় কিন্তু ক্ষতিকারক মিষ্টি খেতে পারেন। তারা একদিনের মধ্যে পুড়ে যাবে। দুপুরে এটি একটি জলখাবার খাওয়ার সময়, আদর্শভাবে ফল। লাঞ্চের জন্য, আদর্শ সময়কাল 13 থেকে 15 ঘন্টা। খাবার ঘন এবং পুষ্টিকর হওয়া উচিত। এর পরে, ক্ষুধার অনুভূতি মাত্র দুই ঘন্টা পরে জেগে উঠবে। রাতের খাবারের সময় পরিবর্তনশীল হতে পারে, তবে ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে। সন্ধ্যার খাবার হালকা এবং বেশিরভাগ প্রোটিন করা ভাল। এটি মুরগি, মাছ, কুটির পনির বা এমনকি ডিম সালাদ হতে পারে।

সবকিছু নিয়ম অনুযায়ী হয়

সঠিক পুষ্টি এত সহজ বিষয় নয়। একটি ডায়েট প্রস্তুত করা ক্লান্তিকর এবং বিরক্তিকর, কারণ কোনও ব্যক্তির স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে খাবারগুলি নির্বাচন করার জন্য নির্দিষ্ট নিয়ম রয়েছে। যাইহোক, গুরুতর অসুস্থতা প্রায়ই খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ আরোপ করে। তদনুসারে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ প্রয়োজন। যাইহোক, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মূল নীতিগুলি বেশ সহজ।

প্রথমত, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে খাবারটি অবশ্যই তাজা প্রস্তুত করা উচিত। কোনও প্রাথমিক প্রস্তুতি নেই, অর্থাৎ, পুরো সপ্তাহে এটি তৈরি করার আশায় আপনাকে বোর্শটের একটি বিশাল পাত্র রান্না করতে হবে না। গরম করা দই, আলু এবং সপ্তাহের পুরনো সালাদও স্বাস্থ্যকর খাওয়ার উদাহরণ নয়। এ ধরনের খাবার পেটে শক্ত এবং স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এর উপকারিতা সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়ার জন্য এক খাবারের জন্য খাবার প্রস্তুত করা ভাল। পরবর্তী নিয়মরান্নার জন্য জীবনকে অনেক সহজ করে দিতে পারে - থালা যত সহজ, তত ভালো। উদাহরণস্বরূপ, সস এবং সমস্ত ধরণের ড্রেসিং সহ একটি জটিল স্টুর চেয়ে স্টিউ করা শাকসবজি ভাল। এবং তারা কম সময় নেয়। আরেকটি নিয়ম হল ন্যূনতম তাপ চিকিত্সা। কাঁচা খাওয়ার জন্য প্রস্তুত সেই খাবারগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়া যায়। তদনুসারে, তাজা শাকসবজি, ফল এবং ভেষজকে অগ্রাধিকার দিন। যাইহোক, ধর্মান্ধতা ছাড়াই, যেহেতু অনেক ধরণের শাকসবজি, সেইসাথে মাছ এবং মাংস, বাধ্যতামূলক তাপ চিকিত্সা. অনুপাতের অনুভূতি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না এবং মৌসুমী ফ্যাক্টরটিকে অগ্রাধিকার দিন, তাহলে আপনার খাবারটি তাজা, সুস্বাদু এবং যতটা সম্ভব নিরাপদ হবে।

আপনার নির্বাচন করার অধিকার

প্রতিদিন ওজন কমানোর জন্য একটি সঠিক খাদ্যের মধ্যে কিছু খাবার খাওয়া জড়িত যা মূল দিকটির সাথে মিলে যায়। প্রধান বিষয় হল সহজ এবং স্বাস্থ্যকর খাবার, তাদের বৈচিত্র্য এবং পুষ্টির মান প্রস্তুত করা। তবে আপাতদৃষ্টিতে স্বাস্থ্যকর খাবারও অনিয়ন্ত্রিতভাবে খাওয়া উচিত নয়। প্রতিদিনের মেনুতে প্রতিটি গ্রুপ থেকে অন্তত একটি পণ্য (দুগ্ধজাত পণ্য, শাকসবজি, ফল) অনুরূপ পুষ্টির মান অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। নিম্নলিখিত গোষ্ঠীগুলিকে আলাদা করা যেতে পারে: বেরি/ফল, উদ্ভিজ্জ তেল/বীজ/বাদাম, শাকসবজি, দুগ্ধ এবং গাঁজানো দুধের পণ্য, সামুদ্রিক খাবার/মাংস/মাছ/ডিম, শস্য/শস্য।

কোন পণ্যটি আপনার প্রতিদিনের পুষ্টির পরিপূরক হতে পারে তা আপনি কীভাবে বের করতে পারেন? প্রথমত, রচনাটির স্বাভাবিকতা, ভিটামিনের পরিমাণ, মাইক্রোলিমেন্টস এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার. কৃত্রিমভাবে যোগ করা চিনি ছাড়া দুগ্ধজাত পণ্য প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, যখন শস্য এবং শস্য ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। উপরন্তু, অনেক বি ভিটামিন আছে, যা হেমাটোপয়েসিস এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন প্রাতঃরাশের জন্য ভাল, কারণ এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে খুব বেশি বোঝায় না, তবে শক্তির একটি গুরুতর উত্সাহ দেয়। তবে আপনি একা প্রোটিন দিয়ে পূর্ণ হবেন না, তাই সকালের নাস্তার জন্য সেরা বিকল্প হল দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং সিরিয়ালের সংমিশ্রণ। লাঞ্চের কাছাকাছি, শরীর ইতিমধ্যেই বড় অংশের জন্য প্রস্তুত, তাই আপনি ভারী খাবার খেতে পারেন। মধ্যাহ্নভোজে, একটি ক্ষুধা প্রদানকারী, প্রথম এবং দ্বিতীয় কোর্সের অনুমতি দেওয়া হয়, তবে ডেজার্ট সন্দেহজনক, কারণ এটি হজম প্রক্রিয়াকে জটিল করতে পারে, যার ফলে পেটে গাঁজন হয়। সন্ধ্যার মধ্যে, পরিপাকতন্ত্র ক্লান্ত হয়ে পড়ে, যেমন পুরো শরীর, এবং তাই শুধুমাত্র হালকা এবং কম-ক্যালোরি, তবে এখনও পুষ্টিকর খাবারের পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি ফল, সবজি, মাছ বা দুগ্ধজাত পণ্য হতে পারে।

কোনটা ভালো আর কোনটা খারাপ?

যারা সঠিক বেছে নেয় তারা আগে থেকেই পরিকল্পনা করে। আপনাকে বাড়ি থেকে দুপুরের খাবার নিয়ে যেতে হবে, কারণ আপনি কাছের সুপারমার্কেটে স্বাস্থ্যকর রেডিমেড খাবার পাবেন না। আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকাও মুখস্ত করতে হবে। অনুমোদিত তালিকায় এমন খাবার রয়েছে যা শরীরের উপকার করে। তাই আপনাকে সন্ধ্যায় বিয়ার ছেড়ে দিতে হবে এবং মাংসের সাথে ফ্যাটি সাদা। সঠিক পুষ্টি ফল, শাকসবজি, সিরিয়াল, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস এবং মাছের উপর ভিত্তি করে। বাঁধাকপিতে আরও মনোযোগ দিন, যা ফাইবার সমৃদ্ধ, যা ক্ষুধা কমায় এবং পেট ভরে। আপনি যদি প্রতিদিন ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট তৈরি করেন, তাহলে আপনার মনোযোগ আঙ্গুরের দিকে দিন। এই অনন্য ফলটি গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং ফ্যাট স্টোরকে প্রভাবিত করে। যাইহোক, আপেল এবং নাশপাতি সম্পর্কে ভুলবেন না, যা পেকটিনের উত্স। তারা ক্যালোরি দিয়ে পেট ভরাট না করে পুরোপুরিভাবে পূরণ করে।

একটি জলখাবার জন্য, বাদাম এবং বেরি চয়ন করুন। এটি শুধু স্বাস্থ্যকরই নয়, সুস্বাদুও বটে। আপনার ডায়েটে চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং, যখনই সম্ভব, এটিকে নিরাপদ বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন স্টিভিয়া। তবে সমস্ত ধরণের মুয়েসলি, যা অনেক লোক যারা ওজন হ্রাস করছে তাদের ডায়েটে কমানো উচিত। অত্যধিক চিনি আছে, রঞ্জক এবং স্বাদ বৃদ্ধিকারী আছে। এই জাতীয় সংযোজনগুলির সাথে, প্রতিদিনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট কল্পনা করা যায় না। এছাড়াও রেড নিষিদ্ধ অঞ্চলের অন্তর্ভুক্ত হল টিনজাত খাবার, অ্যালকোহল, কার্বনেটেড এবং শক্তি পানীয়. অবশ্যই, ভাজা, লবণাক্ত এবং ধূমপানযুক্ত খাবার অবাঞ্ছিত। বেকড এবং স্টিমড দিয়ে এগুলি প্রতিস্থাপন করা ভাল। মিষ্টান্ন পণ্যগুলিও অবাঞ্ছিত। সমস্ত খাদ্য বর্জ্য, যার মধ্যে চিপস, চকচকে পনির দই এবং ফিলিংস সহ দই অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তা ট্র্যাশে ফেলে দিন। সসেজ এবং ফ্র্যাঙ্কফুর্টার্স অনুমোদিত যদি আপনি তাদের রচনা জানেন, অর্থাৎ, ব্যবহার অনুমোদিত প্রাকৃতিক পণ্য. তবে এই ক্ষেত্রেও, সংযম গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আমাদের রচনায় প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকা উচিত নয়। সুতরাং দেখা যাচ্ছে যে সবাই প্রতিদিনের জন্য সঠিক ডায়েট তৈরি করতে পারে না। ঠিক আছে, সেই ক্ষেত্রে, নীচের ফটোটি দেখুন, যা সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা মেনু দেখায়। সম্ভবত এটি আপনাকে এই কঠিন বিষয়ে সাহায্য করবে।

পণ্য সমন্বয়

অবশ্যই, অগ্রাধিকার হল প্রাকৃতিক এবং স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলির পছন্দ, তবে তাদের সঠিক সংমিশ্রণটিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মূল নীতিগুলি মেনে চলতে ব্যর্থতা পুরো পরিকল্পনাকে নষ্ট করে দিতে পারে এবং বদহজমের দিকে নিয়ে যেতে পারে। কীভাবে এক সপ্তাহের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট তৈরি করবেন এবং কোনও ভুল করবেন না? প্রথমত, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে আপনি বিভিন্ন প্রোটিন একত্রিত করতে পারবেন না। ডিম থেকে মাছ আলাদাভাবে খাওয়া উচিত এবং পরেরটি মাংসের সাথে মিশ্রিত করা উচিত নয়। উদ্ভিজ্জ তেল বা টক ক্রিম ড্রেসিংয়ের সাথে লেগুমের স্বাদ "শব্দ" আরও আকর্ষণীয়। মটরশুটি প্রচুর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ধারণ করে, যা তাদের শাকসবজির সাথে একত্রিত করা সম্ভব করে। ফলগুলি খুব দ্রুত শোষিত হয়, তাই আপনার এগুলিকে অন্য খাবারের সাথে একত্রিত করা উচিত নয়। শাকসবজি ও ভেষজ খাবারে ডিম ভালো। অ্যাসিডিক খাবারগুলি কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিশ্রিত করা উচিত নয়, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, তবে বাঁধাকপি প্রায় সর্বদা উপযুক্ত, কারণ এটি গ্যাস্ট্রিক রসের নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে।

প্রত্যেককে তার চাহিদা অনুযায়ী

কিশোর-কিশোরীদের জন্য সঠিক ডায়েট প্রাপ্তবয়স্কদের সংস্করণ থেকে অনেক আলাদা নয়, তবে লিঙ্গ পার্থক্যওজন আছে অনুমতিযোগ্য ক্যালোরি সামগ্রীও বয়সের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। গণনা করার সময়, শারীরিক কার্যকলাপের উপস্থিতি বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যশরীর তার স্বাস্থ্য এবং পূর্ণ বিকাশ মূলত একটি শিশুর খাদ্যের উপর নির্ভর করে। পুষ্টি দরকারী পদার্থ এবং microelements একটি সেট উপর ভিত্তি করে. অনুমোদিত পণ্যের তালিকা বয়সের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, পাঁচ বছর বয়সী শিশুর জন্য খাবার শিশুদের জন্য নিষিদ্ধ। ডায়েট গঠনে, খাওয়ানোর পদ্ধতি গুরুত্বপূর্ণ, তবে নবজাতকদের এখনও চাহিদা অনুযায়ী খাওয়ানো দরকার। প্রাথমিকভাবে, পুষ্টির ভিত্তি মায়ের দুধ, তবে সময়ের সাথে সাথে পরিপূরক খাবার যোগ করা হয়। প্রথমত, একটি চামচ, এবং সময়ের সাথে সাথে ভলিউম 200 গ্রাম হয়ে যায়। শিশুর মেনুতে সিরিয়াল, দুধ, মাছ এবং ডিম, বাঁধাকপি প্রয়োজন বিভিন্ন ধরনেরএবং গাজর। যদিও এটি ইতিমধ্যেই প্রমাণিত হয়েছে যে প্রতিদিন স্যুপ খাওয়া সমস্ত রোগ থেকে রক্ষা করে না, তবুও, ঠান্ডা সময়ে, মাংসের স্যুপগুলি ভাল শক্তি প্রদান করবে এবং গ্রীষ্মে উদ্ভিজ্জ হজপজ আপনাকে পূর্ণ করবে এবং আপনাকে শক্তি দেবে।

কিভাবে দিনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করতে? সবকিছু বেশ সহজ, তবে আপনাকে মনে রাখতে হবে যে মেনুতে যত কম স্ন্যাকস থাকবে তত ভাল। প্রাতঃরাশের জন্য, একটি স্কুলছাত্রের জন্য দুধের সাথে এক বাটি ওটমিল খাওয়া ভাল। আপনি এক চামচ মধু দিয়ে পোরিজ সিজন করতে পারেন এবং উজ্জ্বলতার জন্য বেরি বা কলার টুকরো যোগ করতে পারেন। ওটমিল আপনাকে কয়েক ঘন্টার জন্য পূর্ণ করবে, কিন্তু আপনার সন্তানের স্কুলে নাস্তার জন্য একটি স্যান্ডউইচের প্রয়োজন হবে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাভোকাডো, হ্যাম, পনির এবং আপেলের একটি পাতলা স্লাইস সহ পুরো শস্যের রুটি। সরিষার সাথে মেশানো প্রাকৃতিক দই ড্রেসিংয়ের জন্য উপযুক্ত। একটি স্যান্ডউইচ ছাড়াও, একটি স্ন্যাকসের জন্য একজন শিক্ষার্থীর এক টুকরো ফল এবং জলের বোতল প্রয়োজন৷ দুপুরের খাবারের জন্য আপনি তাজা বাঁধাকপি স্যুপের একটি অংশ এবং একটি কাটলেট খেতে পারেন। আরেকটি জলখাবার - দুপুরের কাছাকাছি - উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং পনিরের সাথে একটি স্যান্ডউইচ। রাতের খাবারের জন্য - হালকা খাবার - সবুজ মটরশুটি এবং মধুর সাথে চা সহ বেকড মাছের একটি অংশ। বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনি এক গ্লাস কেফির পান করতে পারেন বা এমনকি নিজের চিকিত্সা করতে পারেন এবং কয়েকটি দুধের পটকা খেতে পারেন।

সুন্দরী মহিলাদের জন্য

একটি মেয়ের পক্ষে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট তৈরি করা সহজ, যেহেতু সে, একটি নিয়ম হিসাবে, কাজে কম শারীরিকভাবে ব্যস্ত। মেলা অর্ধেকের জন্য একটি ভালভাবে ডিজাইন করা মেনুতে 40% শাকসবজি এবং ফল থাকা উচিত। আপনার যদি সামান্য শারীরিক কার্যকলাপ থাকে তবে আপনাকে প্রাকৃতিক ফাইবার যোগ করতে হবে। পুষ্টির ভিত্তি হওয়া উচিত সিরিয়াল এবং শস্য, বিশেষ করে বাদামী চাল। এটি একটি চমৎকার শোষণকারী যা শরীরকে টক্সিন পরিষ্কার করে। আপনার পটাসিয়াম স্টোরগুলি পূরণ করতে আরও বাদাম খান।

ওজন কমানোর জন্য একটি মেয়ের সাপ্তাহিক ডায়েট প্রতিদিনের গড় ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনায় নিয়ে তৈরি করা উচিত। আপনি খাবারের উপর সামান্য কাটা এবং যোগ করে এটি তৈরি করতে হবে শারীরিক ব্যায়াম. প্রায়শই, মোট ক্যালোরি গ্রহণ 1800 কিলোক্যালরি অতিক্রম করা উচিত নয়। সকালে আপনি মধু দিয়ে নাস্তা করতে পারেন, অথবা প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন। স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা অমলেট একটি হৃদয়গ্রাহী এবং সহজ বিকল্প। দুপুরের খাবারের জন্য, এমনকি একটি মেয়েও একটি উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশের সাথে মাংস খেতে পারে এবং খাওয়া উচিত। বিফ স্টেক, যে কোনো পাখির ফিলেট বা ফিশ ফ্রিকাসি করতে হবে। রাতের খাবার প্রোটিন-প্যাকড এবং হালকা করুন। বেরি সহ কটেজ পনির, প্রোটিন ক্যাসেরোল, ফাইবারযুক্ত কেফির, সালাদ সহ মাছ উপযুক্ত। কিন্তু এখনও স্ন্যাকস আছে, যা ছাড়া সঠিক পুষ্টি অভাবনীয়। প্রতিদিনের ডায়েটে কমপক্ষে দুটি স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত থাকে। এগুলি হতে পারে স্বাস্থ্যকর খাবার, মাখন দিয়ে ফল এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ থেকে তৈরি স্যান্ডউইচ বা লেবুর রস, বাদাম, প্রাকৃতিক দই, ক্র্যাকার।

শক্তিশালীদের জন্য

পুরুষদের উচ্চ সংখ্যক ক্যালোরি অনুমোদিত, কিন্তু তারা বিশেষ করে চুলায় সময় কাটাতে পছন্দ করে না, তাই তারা সঠিক খাদ্য তৈরি করতে খুব অলস হতে পারে। টেবিলটি এই বিষয়ে আপনাকে ভাল পরিবেশন করবে। সপ্তাহের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করে, আপনি এটিকে সাপ্তাহিকভাবে কিছুটা পরিবর্তন করতে পারেন এবং এটি পুনরায় ব্যবহার করতে পারেন। সুতরাং, আপনাকে 2500 কিলোক্যালরির অনুমোদিত ক্যালোরি গ্রহণ থেকে শুরু করতে হবে, যা ভারী শারীরিক পরিশ্রমে নিযুক্ত নয় এমন একজন ব্যক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, সংখ্যা বাড়ছে। শক্তির উত্সগুলি আদর্শভাবে জটিল কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। এগুলি হল শাকসবজি, ফল, ভেষজ, সিরিয়াল এবং শস্য। কিন্তু আপনি তাদের পূর্ণ হবে না, তাই পুরুষদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রোটিন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক। প্রতিদিন কমপক্ষে 100 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। মেনুতে উদ্ভিজ্জ চর্বি অন্তর্ভুক্ত করাও মূল্যবান, যা বাদাম, মাখন, বীজ এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া যায়। মাছে স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। সঠিক পুষ্টির একটি আনুমানিক দৈনিক খাদ্য জিঙ্ক, প্রোটিন এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবারের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। কটেজ পনির ক্যাসেরোল, স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং হ্যাম এবং একটি পনির স্যান্ডউইচ সহ প্রাতঃরাশ করুন। দুপুরের খাবারের জন্য, সেদ্ধ চালের সাথে খরগোশের মাংসকে অগ্রাধিকার দিন। সন্ধ্যায়, রাতের খাবারের জন্য মুরগির মাংস এবং ব্রোকলি খান। পুরুষদের জন্য সীমিত এলাকায় মহিলা হরমোন উত্পাদন উদ্দীপিত যে পণ্য হয়. এগুলো হল সয়াবিন, সসেজ, কফি, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং বিয়ার।

দ্রুত বিকল্প

সুতরাং, আপনি যদি আপনার চিত্র সংশোধন করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে প্রথমে ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির একটি দৈনিক ডায়েট পরিকল্পনা করুন। এটি কঠিন নয়, তবে আপনি যে পণ্যগুলি ব্যবহার করেন তার ক্যালোরি সামগ্রী বিবেচনা করুন। যদি, ওজন কমানোর পাশাপাশি, আপনি আপনার পেশী শক্ত করতে চান, তাহলে আপনার ডায়েটে খেলাধুলার পরিপূরক যোগ করা উচিত। তবে এগুলি অবশ্যই পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করে ব্যবহার করা উচিত, অন্যথায় ফলাফল পেশী ভরের পরিবর্তে চর্বি বৃদ্ধি হতে পারে।

তাহলে কিভাবে আপনি ওজন কমানোর জন্য আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য বৈচিত্র্য আনতে পারেন? উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, পুরো শস্যের রুটি, সেদ্ধ মাছ বা মুরগির মাংস, টমেটো, ভেষজ এবং পনির সহ একটি স্যান্ডউইচের সাথে প্রাতঃরাশ করুন। গাঁজানো দুধের পানীয় দিয়ে ধুয়ে ফেলুন। মঙ্গলবার সকালে একটি সেদ্ধ ডিম হ্যাম, পাউরুটি এবং টমেটোর রস দিয়ে খেতে পারেন। বুধবারের জন্য, গোলমরিচ এবং টমেটো দিয়ে একটি অমলেটের পরিকল্পনা করুন। বৃহস্পতিবার, চিজকেক সকালে মেজাজ সেট করবে। এবং শুক্রবার আপনি আবার কম চর্বিযুক্ত পনির, সেইসাথে সেদ্ধ ডিম এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ সকালের স্যান্ডউইচ খেতে পারেন। আপনি সপ্তাহান্তে একটি ছুটির পরিকল্পনা করতে পারেন এবং প্রাতঃরাশের জন্য একটু বেশি অনুমতি দিতে পারেন। শনিবার চিজকেকগুলিতে কনডেন্সড মিল্ক যোগ করুন এবং রবিবার স্ক্র্যাম্বল করা ডিম এবং বেকন খান।

মধ্যাহ্নভোজ হৃদয়গ্রাহী এবং পুষ্টিকর, কিন্তু মাঝারি হওয়া উচিত। সোমবার - উদ্ভিজ্জ লাসাগনা, মঙ্গলবার - সবজি সহ স্টিউড মাছ, বুধবার - ভাতের স্যুপ এবং স্টিউড মাছের একটি অংশ, বৃহস্পতিবার - বাকউইটের সাথে ক্রিম স্যুপ, শুক্রবার - সবজি সহ সিদ্ধ মাছ। সপ্তাহান্তে - আবার একটি পেট ভোজ: ভাতের সাথে টার্কি বা ব্রোকলির সাথে শুয়োরের মাংস।

সন্ধ্যায়, আপনি আপনার কল্পনা দেখাতে পারেন। মাখন এবং এক টুকরো বেকড মাংসের সাথে একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ বা কম চর্বিযুক্ত দইয়ের একটি অংশ দিয়ে উদ্ভিজ্জ স্টু প্রস্তুত করুন। হয়তো আপনি সবজি এবং সীফুড সঙ্গে পনির পিজা পছন্দ করবেন? অথবা একটি গ্রীক সালাদ এবং নুডলস একটি পাশ? একটি জয়-জয় বিকল্প হল বাদামী চাল এবং সেদ্ধ মুরগির একটি অংশ। সপ্তাহান্তে, টমেটো বা কুমড়ো দিয়ে ক্রিম স্যুপের সাথে নিজেকে চিকিত্সা করুন।

আচ্ছা, আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন। এগুলি হতে পারে ফল, ডার্ক চকলেটের টুকরো, কুটির পনির, শুকনো ফল এবং বাদাম, ওটমিল কুকিজ বা ক্র্যাকার, উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং সেদ্ধ মুরগির টুকরো। সহজ বিকল্প হল জ্যাম বা মধু দিয়ে কেফির। কল্পনা করতে এবং আনন্দের সাথে ওজন কমাতে ভয় পাবেন না!