Правильный завтрак – основа полноценного питания. Бесплатный онлайн курсснижения веса12 недель Что есть завтрак углеводы или белки

Здравствуйте, дорогие читательницы! Все диетологи утверждают, что большое значение при имеет именно первый прием пищи – завтрак. Кто-то советует белковую пищу, кто-то углеводную, а нам приходится выбирать и теряться в догадках… Мне, например, очень интересно, что лучше есть на завтрак при похудении. А вам?

Белки или углеводы – что предпочесть?

Самое удивительное, что и то, и то хорошо. Чтобы ответить на вопрос, что лучше — каша или яйца на завтрак, стоит четко понимать роль белков и углеводов в организме.

На первый взгляд может показаться, что белок полезнее и предпочтительнее есть именно с утра, так как он способствует ускорению процессов обмена веществ — приблизительно на 20-40%. Но ведь его можно есть и вечером, добившись аналогичного эффекта.

А вот углеводы диетологи советуют кушать только в первой половине дня, поэтому именно они должны стать, на мой взгляд, завтраком при похудении. Особенно это касается медленных углеводов. Такие продукты дольше отдают в них содержащиеся углеводы, благодаря чему чувство сытости не покидает более долгий промежуток времени.

Так что же все-таки выбрать?

Виды завтраков

Завтрак может быть совершенно любой из трех вариантов, можно выбрать на свое усмотрение:

• Белковый;
• Углеводный;
• Белково-углеводный.

Но в большом количестве статей встречаются общие слова, а где можно узнать наилучший правильный вариант или конкретный рецепт такого завтрака? Давайте рассмотрим каждый из трех видов завтрака.

Завтрак, основанный на белках

Основой питания на белке могут стать блюда, приготовленные из яиц, отварного мяса или рыбы, морепродуктов, творога. Вот несколько вариантов:

• Омлет. Яйца стоит взбить с небольшим количеством молока. На раскаленную сковороду выливается яичная масса и прожаривается с одной стороны в течение 10 минут.
• Творог со сметаной и сухофруктами. Нежирный творог в количестве 150 гр смешать с молоком или сметаной. Можно вместо заправки просто добавить немного измельченных изюма и кураги.
• Рулет с куриной грудкой. На растительном масле (которого должно быть не больше 2 капель!) жарится яичница из 1-2 яиц. Получается своеобразный лаваш. На него выкладывается измельченная отварная куриная грудка. Все сворачивается рулетом.

Для тех, кто ленится с утра стоять около плиты, можно просто на завтрак съесть кусочек отварного куриного филе или просто сварить себе яйцо.

Если выбираете белковый завтрак, то постарайтесь устроить себе второй завтрак, и его уже сделать углеводным. Просто, если вы лишите организм углеводов с утра, то вас потянет на них вечером. Причём с огромной вероятностью это будет , потому что когда телу не хватает углеводов, наш выбор падает именно на их быстрый и самый вредный вариант.

Углеводы на завтрак

При упоминании углеводного завтрака сразу на ум приходят каши. Конечно, это наиболее простой вариант.

Выбирая кашу, надо предпочесть цельные зерна. Не то чтобы хлопья запрещены, но цельнозерновые каши лучше. Овсянка будет медленнее «отдавать» свои сложные углеводы, чем геркулес. Значит, вы будете .

Но это совсем не значит, что мечтая похудеть, стоит каждое утро есть кашу на воде или молоке. Существует масса продуктов и рецептов, кроме каши, которые помогут поставить в организм нужное количество углеводов с утра. Это:

• Фрукты и овощи;
• Ягоды;
• Зелень;
• Каши (гречка, овсянка, перловка).

Будет разумным добавить к углеводам немного белковой пищи, чтобы снизить их гликемический индекс и продлить заветное чувство сытости.

Например, к фруктам/ягодам добавить творог, к зелени — кефир (если призвать на помощь блендер, то получится великолепный ), а кашу готовить с молоком или есть вприкуску с сыром.

А вот от соков на завтрак, даже от свежевыжатых, лучше отказаться. Это быстрые углеводы, лишенные клетчатки. Казалось бы, полезный и безобидный стаканчик сока равен 4-5 ложкам сахара. Согласитесь, столько сладостей с утра скорее поможет поправиться, чем похудеть.

Белково-углеводные завтраки

Но, скорее всего, наилучшим вариантом станут завтраки, которые в необходимом объеме содержат как белки, так и углеводы.

Вот несколько примеров:

• Сандвич с курицей и овощами. Для приготовления такого завтрака потребуется предварительно отварить немного куриного филе. Взять хлеб крупного помола и нарезать. На него положить ломтик огурца и помидора, а сверху порезанную полосками курицу.
• Можно приготовить вкуснейший коктейль с черникой и зеленым чаем. Кроме полезных углеводов и белков, такое блюдо содержит в большом количестве антиоксиданты, которые защищают клетки от вредного воздействия. Предварительно в течение 5 минут стоит настоять 2 пакетика зеленого чая в ¾ стакана воды. В блендере перемешать охлажденный чай, 2 стакана черники, 350 грамм йогурта (безусловно, нежирного), по 2 столовые ложки миндаля и молотого семени льна. Масса перемешивается до получения однородности.
• Овсяные блинчики с клюквой . Такое блюдо можно не только использовать в виде завтрака с утра, но и взять с собой на работу. Необходимо смешать по одному стакану муки грубого помола и овсяных хлопьев, чайную ложку корицы, четыре ложки разрыхлителя и 3 столовые ложки сахара, лучше коричневого. Отдельно смешивается 2 яйца, стакан апельсинового сока и четверть стакана молока. Затем и жидкие и сухие продукты перемешиваются. В конце добавляется подсушенная клюва. Блинчики жарятся до готовности с двух сторон.

Немало интересных вариантов можно найти по ссылке.

Калорийность завтрака

Приводить рецепты вкусного завтрака для похудения можно бесконечно.

Главное, при составлении очередного меню на утро, не стоит забывать подсчитывать, сколько калорий не только в самом завтраке, но и его процентное соотношение в объеме всего дня.

Чтобы максимально быстро и добиться результата при похудении, стоит помнить, что завтрак приблизительно составляет 25% калорийности пищи в течение суток.

При похудении для женщин среднего роста эффективной считается калорийность меню в пределах 1400—1600 калорий. Значит, завтрак — это примерно 350-400 калорий.

Ну вот, теперь стало все на свои места. Как мы убедились, правильный завтрак может быть одновременно сытным и вкусным. А нам пора прощаться. Жду вас снова и благодарю за внимание. Следующая тема будет не менее актуальной и интересной. Подписывайтесь на наши новости и узнавайте много новой и полезной информации.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Мишель Монтиньяк – общеизвестный гуру диетологии – предлагает классифицировать все разновидности завтраков по двум типам:

• белково-липидные
• углеводные

Завтраки белково-липидные являются не только сытными, но и полезными. Ведь в каждом живом человеческом организме практически ежесекундно появляются тысячи новых клеточек, а для роста и хорошего развития им необходимы белки.

Недаром же у англичан так популярен, в качестве утреннего приёма пищи, омлет с беконом. Оказывается, что в данном блюде содержится много ценных белков. К примеру, коллаген, который нужен нам для сохранения прочности костей и упругости кожи, или гемоглобин, переносящий кислород по всему нашему телу.

А знаете ли вы, что именно белки формируют и поддерживают мышечную массу, регенерируют (т.е. восстанавливают) клетки и служат материалом, требующимся для роста всех тканей? Что продукты, богатые белками, имеют аминокислоты, стоящие на страже нашей молодости, участвующие в синтезе гормонов да витаминов? Что отсутствие сих аминокислот сказывается на росте и развитии клеточек, задерживая данные процессы?

Хотя человеческий организм и способен некоторые аминокислоты воспроизводить сам, существуют среди них и такие, которые незаменимы ничем. Они должны обязательно поступать извне. Главный их источник – протеиновая (т.е. белковая) пища.

Помимо протеина в ней присутствую также иные «полезности». Например, в яйцах – фосфор, калий, витамины, кальций, а в кисломолочных продуктах – микроорганизмы, способные нормализовать работу нашего кишечника.

Самые доступные варианты белкового завтрака : творог, яйца варёные, кефир, омлет, йогурт обезжиренный.

Однако помните, если ваш день начинался с белковых продуктов, то во второй его половине лучше отдать предпочтение углеводным, ибо специалисты говорят, что для получения организмом достаточного количества энергии, наш рацион должен состоять на шестьдесят процентов из углеводов.

Ну а теперь расскажем немного об углеводном завтраке ! Идеальным вариантом углеводного завтрака считается тот, в котором быстрые углеводы правильно сочетаются с медленными. Чтобы вы хорошо поняли их отличие, попробуем объяснить образно.

Давайте представим, что выделение энергии в живом организме имеет вид костра. Часть углеводов сгорают в нём очень быстро, будто щепки сухие. Поэтому их и называют «быстрыми углеводами». Они есть в варенье, мёде, шоколаде, джемах.

После их употребления происходит достаточно резкий всплеск жизненной энергии, провоцирующий возрастание инсулина в крови, а тот благоприятствует сохранению запасов калорий в виде жировых отложений.

Но упомянутый всплеск кратковременный, потом наступает не менее резкий спад энергоподачи. Разумеется, что подобные сильные перепады ни для организма, ни для вашей фигуры крайне нежелательны.

Медленные же углеводы могут сгорать постепенно и медленно, словно большие поленья. Их вы найдёте в гречневой кашке, овсянке и рисе.

Составляйте своё дневное меню таким образом, дабы 2/3 углеводов поступало в ваш организм в первой половинке дня, поскольку углеводный «энергокостёр» к вечеру постепенно должен угаснуть.

Самые простые варианты правильного углеводного завтрака : хлопья кукурузные, мюсли, кашка рисовая с изюмом да цукатами, содержащие отруби хлебцы с джемом.

З автрак должен быть существенным (достаточным). Количество съедаемых на завтрак продуктов не ограничено. За 20 минут до завтрака выпейте фруктовый сок (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Лучше всего съесть киви, в котором содержится в 5 раз больше витамина С, чем в небольшом апельсине.
Если вы только что отжали из фруктов сок, его надо выпить немедленно, так как витамины в нем быстро разрушаются. Не пейте готовый сок в пакетах, даже если он называется "чисто фруктовый". Содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет.
Независимо от того, какой фрукт был выбран для завтрака, важно съесть его натощак, то есть на пустой желудок. Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно мало времени для переваривания (около 15 минут). Когда вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и абсорбируются. Если вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Для ее переваривания необходимо от 2 до 3 часов (рыба, мясо, жиры). Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и расстройству процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15-20 минут после принятия фруктов, чтобы они смогли спуститься в тонкий кишечник и были бы избавлены от опасности оказаться запертыми в желудке, если туда сразу поступит, другая пища. Переработанные фрукты перевариваются лучше (особенно джемы, приготовленные без сахара), но они меньше содержат витамина С.

Виды завтраков

Углеводный завтрак
Может быть составлен по вашему выбору из перечисленных ниже продуктов. Важно, чтобы они относились к определенной категории. "Хорошие" углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; цельная каша без сахара; джем без сахара.
Молочные продукты: обезжиренный творог (0% жира) или обезжиренный йогурт.
Напитки: обезжиренное молоко; кофе без кофеина; слабый чай; цикорий; соевой сок.
Исключаются все виды жиров (сливочное масло, маргарины) продукты из цельного молока, шоколад.
Хлеб грубого помола. Для баланса диеты рекомендуется не употреблять хлеб (за исключением редких случаев) в течение двух последующих приемов пищи (обеда и ужина). Однако во время завтрака его можно употреблять без ограничений. Хлеб должен быть выпечен из муки грубого помола, т. е. содержать все необходимые компоненты пшеничных злаков. Не путайте его с таким видом хлеба, как солодовый, и различными сортами черного хлеба. Мука, из которой выпечен черный хлеб, возможно, не является мукой грубого помола. Хотя этот хлеб и содержит большинство компонентов злаков, но некоторые из них отсутствуют и трудно выяснить, какие именно. Можно рекомендовать большинство серых и ржаных сортов хлеба или, например, таких, как докторский, барвихинский и др.
Не всегда легко найти хлеб, действительно сделанный из пшеничной муки грубого помола. Так, хлеб с отрубями в действительности является белым хлебом, в который добавлены отруби.
Было бы хорошо, если бы содержание отрубей составляло не менее 20%. И хотя содержание клетчатки в таком хлебе является достаточным для снижения гликемии, но в нем недостает различных витаминов и минеральных веществ.
Хлеб из муки грубого помола можно употреблять с обезжиренным творогом или джемом без сахара или с тем и другим вместе.
Джемы без сахара на 100% состоят из фруктов (приготовленных в собственном соку), 0% сахара и пектина (растворимой клетчатки). Когда вы выбираете на завтрак обезжиренный творог (с джемом или без него), важно, чтобы содержание жира составляло 0%.
Блюда из маковых. Кукурузные или пшеничные хлопья или воздушный рис следует исключить. Такие продукты изобилуют сахаром, покрыты карамелью или в них добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья, содержащие настоящие экологически чистые злаковые. Они не должны содержать ни сахара, ни других добавок.
Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, вполне пригодны, если вы намереваетесь потерять несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду.
Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или йогуртом. Можно разводить и горячим или холодным молоком (разумеется, обезжиренным). Эти хлопья следует жевать медленно, обильно смачивая их слюной, что способствует лучшему их перевариванию. В идеале вы можете смолоть злаковые зерна сами. Максимальное количество витаминов содержится только в свеже-измельченных или немолотых злаках.
Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае в рацион рекомендуется включить хотя €ы обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
Напитки. Обильное питье так же необходимо, как и завтрак. После сна, по утрам, организм нуждается в восстановлений запасов жидкости. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в фазе 1), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (в случае плохого состояния поджелудочной железы). Рекомендуется употреблять кофе без кофеина или, что значительно полезнее, его смесь с цикорием.
Если вам нравится пить кофе с молоком, пейте.
Смесь молока с кофе для людей с повышенной чувствительностью менее полезна, поскольку кофе изменяет структуру молока. Хотя чая содержит некоторое количество кофеина, его можно употреблять, но не крепко заваренным.
Молоко предпочтительно употреблять обезжиренное, так как взрослые люди плохо переваривают цельное молоко и в нём содержится слишком много "плохих", насыщенных жиров. Лучше всего употреблять порошковое снятое молоко, вы можете делать его достаточно концентрированным, не сильно разбавляя водой.
О белом рафинированном сахаре следует забыть. Но, кроме чистого сахара, есть другие продукты с его привкусом, и вы должны бесповоротно исключить их из употребления.
Если трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь привыкнуть употреблять его в значительно меньших количествах. Тот, кто уже распрощался с кофе с сахаром, ни за что на свете не вернется к прежним привычкам.
Чтобы уменьшить потребление сахара, можно использовать его искусственные заменители: заменители сахара не причиняют ущерба организму.
Однако лучше использовать заменители сахара, если вы не можете без них обойтись, как можно реже. Их следует применять только в переходный период. Потом вы должны от них отказаться или использовать чрезвычайно редко (с очень большими временными интервалами). Для приготовления десерта рекомендуется изредка использовать фруктозу. Она не вызывает раковых заболеваний и имеет низкий гликемический индекс.

Углеводный завтрак

Рекомендовано: свежевыжатый фруктовый сок, фрукт (за 15 минут до завтрака), сырые злаковые без сахара, обезжиренный йогурт.
Допустимо: хлеб из муки грубого помола, серый или с отрубями Белый хлеб, мюсли, ржаной хлеб, обезжиренное молоко
Запрещено: белый хлеб, подсушенный хлеб, круассан, кофе, горячий шоколад

Белково-липидный завтрак
Этот вариант завтрака включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, включая "хорошие" (никакого хлеба), полностью исключены.
В этот завтрак должны быть включены продукты из обезжиренного молока (молоко, обезжиренный творог, йогурт).
Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительные количества насыщенных кислот. Те, у кого высокий уровень холестерина в крови, должны от такого завтрака отказаться.
Если вы используете рекомендованный вид завтрака, то ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь "хороших" углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.

Рекомендовано: яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры
Допустимо: фруктовый сок (за 15 минут до еды), цельное молоко, кофе с цикорием, чай
Запрещено: белый хлеб, хлеб из муки грубого помола, круассан, кофе, шоколад

Второй завтрак

Если вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе около 11 часов утра, то съешьте какой-либо фрукт, например яблоко, или несколько орехов (миндальных, грецких или фундук). Можно съесть кусочек сыра (лучше обезжиренного). Вы легко сможете приспособиться, если всегда будете иметь при себе немного сыра без неприятного запаха. Приемлемы также сваренные вкрутую яйца.

Фруктовые завтраки
Рекомендуется: грейпфруты, апельсины, сливы, яблоки
Допускается: мандарины, виноград, черешня, фундук, финики
Запрещено: бананы, консервированные фрукты, засахаренные фрукты

Что значит диетический завтрак или правильный завтрак для похудения?

Помните известную поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»?

Завтрак должен быть обязательно, и если вы снижаете вес, то обязательно вдвойне!

Многие считают, что если они снижают вес, то можно и не завтракать, мол, таким образом, создается дефицит калорий, и пока я хочу кушать, моему организму ничего не остается делать, как сжигать жир?

Бывают у вас такие мысли?

Мысли неправильные, потому что, исходят заранее из вымышленной информации, что похудеть можно только, если вы мало кушаете или совсем голодаете.

Потому что, организм начинает калории экономить и просто замедлять ваш метаболизм, но сегодня про это говорить не будем, а поговорим мы о том, что скушать на завтрак для того, чтобы снижался вес.

В интернете много противоречивой информации, что лучше съесть с утра, чтобы снижать вес, кто-то говорит о кашах, при этом упирая на то, что там и много пищевых волокон, кто-то пишет о том, что завтракать надо только после физической нагрузки или наоборот.

Одним словом, сколько людей, столько и мнений.

Я предложу вам несколько вариантов диетических завтраков – ведь все равно вы будете ориентироваться только на свои предпочтения и на свой вкус.

Перед перечислением завтраков, я хочу написать ключевую мысль: вы должны быть сытыми, чтобы чувство голода не чувствововалось как можно дольше.

Правильные или диетические завтраки для похудения:

Белковый завтрак – белок преобладает, но также содержаться углеводы и жиры, но в меньшем количестве.

Белок, самый необходимый и востребованный компонент в нашем питании, важный момент – на переваривание белка тратится около 30% ккалорий содержащихся в самом продукте.

Белковая пища медленно переваривается и дает длительную по времени сытость, а это тоже необходимый фактор при снижении веса.

У многих вызывает затруднение в понимании, что такое завтрак содержащий белок?

Желательно, чтобы был еще и животный белок.

Давайте посмотрим, в чем содержится животный белок:

Творог, яйца, мясо, курица, рыба, масло сливочное, молоко, сметана – это основные продукты, в которых содержится животный белок.

Конечно, белковый завтрак состоит не только из белка, обязательно присутствуют и углеводы, углеводы должны быть сложные – опять же, долго перевариваются и дают долгое ощущение сытости.

Хлеб – самый главный атрибут завтрака, и желательно чтобы хлеб был более грубого помола или из серой муки, почему объяснять не буду, думаю и так понятно.

Многие завтракают как будто белковым завтраком – сосиски, колбаса, различные колбасные и мясные изделия.

На мой взгляд, там больше жиров и субпродуктов, и эти продукты очень сложно причислить к белковым.

Лучше всего употреблять на завтрак, более натуральные продукты – творог, яйца, курица, мясо, все, что вам нравится, самый важный фактор – вкусность. Вам должна нравиться эта еда и тогда завтрак будет вызывать у вас истинное удовольствие.

Углеводный завтрак – это в основном завтрак, состоящий из различных варенных каш.

Я сейчас посмотрела калорийность овсяной каши, она колеблется от 88 килокалорий до 400 ккал, в зависимости от состава и марки производителя. Ведь в основном, сейчас каши не варят, а заваривают из пакетика и через 10 минут, каша уже готова.

Овсяная каша, очень хорошо действует на пищеварение и просто незаменима при различных заболеваниях желудка, но вот делать на нее упор, как верное средство при похудении, я бы не стала.

Хотя конечно, в кашах присутствуют пищевые волокна, при условии, что вы сами варите кашу из крупы или зерна.

Если каша требует только заливки кипятком, то это видимость каши, там уже ничего полезного, кроме химии и калорий не осталось. Если не верите, наберите в поиске «польза и вред каш из пакетиков».

Для вкуса и запаха добавляются пищевые добавки, для сладости – сахар или сахарозаменитель, при этом, сытости человек не получает, и через короткое время опять появляется желание что-то съесть.

Вот в основном и вся информация о правильном завтраке для похудения.

На самом деле, нет никаких правил или правильных завтраков – все люди индивидуальны, и нужно взять ответственность за снижение веса на себя и начать просто завтракать, и уже самому определять и замечать, как вы себя чувствуете после разно еды.

Обратите внимание:

1. На какое время вам хватает ощущение сытости?
2. Что вы едите в течении дня, после различных завтраков?
3. На что вас больше тянет, на какие продукты?
4. Меняется ли ваше настроение в течение дня, в зависимости от того, что вы ели утром?

Завтрак оказывает важное значение на то, как ваш организм проживет этот день, будет ли у вас сегодня экономия в вашем организме, или вы сегодня расходуете все калории по полной.

Есть простая взаимосвязь, если вы не поели утром и организм не получил нужные компоненты для полноценной и эффективной работы, то уже сразу, с утра, включается экономичный режим, когда ваши жировые запасы берегутся до худших времен.

Ведь ваш организм совсем не знает, что вы не поели из-за того, что проспали, например, и он начинает экономить то немногое, что у него есть на данный момент.

А как он это сделает?

Вы думаете, откроет закрома с жиром и будет транжирить налево и направо?

Ничего похожего, у вас замедлиться пульс – на 2-3 удара в минуту сердце будет реже биться, а дыхание станет чуть реже, кислорода в организм поступит тоже меньше, окислительно-восстановительные процессы тоже замедлятся, и в результате, вы потратите за день, допустим не 1800 калорий, а всего 1400.

А чтобы всего этого избежать, нужно было всего лишь, поесть утром.

Нашла в интернете интересную подборку на любой вкус, надеюсь, вы для себя что-то подберете.

Варианты диетических завтраков для похудения:

Что может быть более сытным, быстрым и вкусным, чем завтрак из куриных яиц? Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много:

• яичница с луком и помидорами;
• омлет с брокколи или цветной капустой;
• яичница из пары яиц с небольшим количеством куриной грудки + листовой салат;
• пара яиц, сваренных вкрутую и овощной салат.

Хотите начать день с чего-то невероятно легкого, но так, чтобы без проблем дождаться обеда? Выберите фрукты и орешки:

• запеченное яблоко с ложкой меда и горстка орешков;
• фруктовый салат с орешками, заправленный йогуртом;
• грейпфрут и горстка миндаля (отлично разгоняет обмен веществ);
• полстакана орешков и стакан свежевыжатого фруктового сока.

Простой молочный завтрак

Что может быть проще, чем завтрак молочными продуктами? Они совсем не требуют дополнительной подготовки. Вариантов много:

• стакан кефира + отруби или клетчатка;
• ряженка + яблоко;
• творог с фруктами или ягодой;
• творог, смешанный с йогуртом (если творог обезжиренный и однородный по структуре, получится что-то вроде магазинного творожка);
• «суп» из творога, ягод и кефира;
• белый йогурт и банан.
• молочный суп с рисом

Гречка с кефиром на завтрак

Девушки, которые увлекаются диетами, наверняка слышали про это сочетание.

Есть даже целая диета, которую нужно соблюдать несколько дней и которая включает именно эти продукты. Их можно есть как смешивая, так и не смешивая.

Обычно сытной едой мы называем чай с бутербродом. Какие варианты такого завтрака можно отнести к диетическим?

• чай без сахара с молоком + отрубной хлеб с кусочком сыра (можно добавить кусочек яблока);
• чай без сахара + черный хлеб с творогом и зеленью;
• чай без сахара + ржаной хлеб с огурчиком и белым куриным мясом.

Овсяная каша

Не секрет, что Шерлок Холмс, обладавший незаурядными умственными способностями, всегда выбирал именно этот вариант. И не зря: овсяная каша невероятно полезна. К тому же, есть множество вариантов, как скушать ее вкусно:

• овсянка + тертое яблоко;
• овсянка + орешки;
• овсянка + изюм или другие сухофрукты;
• овсянка + свежая ягода;
• овсянка + банан;
• овсянка + сливки и мед.

Для сладкоежек

Если вы жизни своей не представляете без сладкого, то лучше есть его утром – за активный день вы израсходуете полученные калории и не поправитесь от любимого лакомства.

• чашка чая без сахара + 1/3 плитки горького шоколада. Именно горького, не темного, не молочного и уж тем более не белого – в них слишком много сахара;
• чашка чая + пара сырников;
• чашка чая + банановые оладьи.

Для тех, кто постоянно опаздывает или на скорую руку

Если вы очень ограничены во времени, самый простой вариант – это готовый завтрак. Но его тоже нужно уметь выбрать:

• простые кукурузные хлопья без сахара и добавок + йогурт;
• те же хлопья, но с молоком и ягодой;
• несладкие отруби (продаются в аптеке) + ряженка (очень сытный вариант).

Сбалансированный

Лучший вариант завтрака – это тот, который насыщает организм всеми необходимыми элементами. Кое-что нужно будет подготавливать с вечера, но оно того стоит:

• отварная куриная грудка + салат из свежих овощей;
• нежирная ветчина + пара огурцов;
• половинка грейпфрута + бутерброд с нежирным мясом и листом салата.

Источник вариантов завтраков: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Журнал WomanAdvice – советы на все случаи жизни

Также, хочу осветить часто встречающиеся вопросы:

Завтрак для тех, кто на диете

Если я следую определенной диете – нужно ли придерживаться диеты или нет?

На мой взгляд, если диета ограничивает вас, и вашем меню совсем не много продуктов, то вы можете изменить то ограничение, которое существует.

Прошу понять вас одну простую вещь: любая диета не может длиться вечно, вы или закончите ее благополучно, или сорветесь.

Нужно стараться питаться сбалансировано постоянно, даже можно сказать, что всегда, всю жизнь. Как я уже писала выше, завтрак необходимый атрибут снижения веса.

И независимо от диеты, вам нужно продумать свои варианты завтраков, которые нравятся вам на вкус, и не думать только о снижении веса.

Я долгое время была на диете, похудела и теперь, как мне завтракать?

У меня есть статья, называется », в ней, я описываю, как можно выйти после сильных ограничений в питании, и каким образом, можно нормализовать и обмен веществ, и само питание.

Но все равно повторюсь, ориентируетесь обязательно на вкусность и желание кушать ту или иную еду.

И если вы планируете снизить вес навсегда, то конечно, в вашей жизни просто обязан быть вкусный, питательный завтрак.

Если я не могу есть с утра, то, что делать? Могу выпить только стакан чая или чашку кофе?

Лично я, такой точки зрения не придерживаюсь, поэтому, если вы не можете кушать утром, то выпейте стакан чая или кофе.

Таким образом, вы запустите работу пищеварения, а вот уже чуть позже, когда ваш желудок даст вам знать, что пора что-то скушать, то обязательно, нужно что-то съесть.

Если вы, допустим, просыпаетесь в 7 часов утра, пьете чай и убегаете на работу, то вполне вероятно, часа через 2, вы почувствуете настойчивое желание что-нибудь пожевать.

Тогда, вам нужно брать с собой на работу завтрак, и там его съедать. Что вы будете брать собой, опять же зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Если же вы находитесь дома, то в этом случае, все намного проще, как только вы почувствуете голод, то делаете для себя второй завтрак.

Какая калорийность должна быть?

Про калорийность вопрос достаточно спорный, это будет зависеть от вашего калорийного коридора и ежедневной траты калорий.

В среднем, желательно, чтобы было 300 – 400 кал.

Приблизительно – 1\4 от вашего дневного рациона

Я слышала, что утром очень полезно есть кашу? Это верно?

Если вы настроены только на снижение веса, то в составе завтрака должен преобладать белок.

А в кашах, как вы знаете, основной состав – углеводы. Если вы к каше добавите немного творога или сметаны, яйца, то тогда состав будет более сбалансированным. Также, в кашу можно положить и немного сливочного масла.

Опять же повторюсь, ориентируетесь на то, что вам нравится самим и составляйте меню завтрака сами и подходите к решению этого вопроса разумно.

Подумайте, посмотрите количество белков, жиров и углеводов, посчитайте количество калорий.

Каши хорошо действуют на пищеварение, и если у вас есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, то тогда, да, в вашем меню обязательно должны присутствовать каши.

Можно ли есть с утра фрукты?

Некоторые диеты предлагают тотальное снижение калорийности с помощью фруктов. Во фруктах очень немного калорий, но при этом, в них преобладают углеводы.

Завтрак должен быть сытным, а как вы понимаете, во фруктах сытости практически нет. Поэтому, на мой взгляд, при похудении, оптимальнее, будет добавлять фрукты, а не делать их основным завтраком.

Можно ли есть на завтрак бутерброды? Например, с маслом и сыром, или с колбасой?

Бутерброды есть можно!

Но это совершенно не значит, что в большом количестве, масло должно быть намазано тонким слоем, а вот сыр, может быть и потолще (сыр – это белок).

Обязательно посчитайте по калориям свои бутерброды – хлеб + масло + сыр или колбаса.

Чтобы узнать, сколько калорий будет в ваших бутербродах, то обязательно нужно взвесить на кухонных весах сначала хлеб, потом, намазать масло и опять взвесить, а потом, к этой сумме, прибавить вес сыра.

Если вы любите бутерброды, и не любите другую еду, и всегда ориентируетесь на глазок (если у вас нет кухонных весов), то вполне возможно, что перебираете в калориях.

Если вы снижаете вес, но до сих пор у вас отсутствуют кухонные весы, то обязательно приобретите.

Когда нужно завтракать, если у меня с утра тренировка – до или после?

Независимо от того, что у вас тренировка завтракать нужно обязательно!

А когда, до или после? Это зависит от ваших ощущений в теле после еды и от плотности вашего завтрака.

Почему я говорю, о ощущениях в теле? Потому что, если вы чувствуете тяжесть после еды, то конечно, не стоит даже и думать о тренировке.

Есть распространенный миф о том, что если ты потренировался, и сразу поел, то никакого толка не будет, мол, зачем тренировался, зачем тратил калории?

Так говорят люди, совершенно далекие от понимания процессов происходящих в организме. Организм восстанавливается после занятия спортом, в течении 24 часов и естественно, что если было потрачено больше, чем получено (съедено), то недостающая энергия будет взята из жировых запасов.

Поэтому, нужно ли завтракать до или после тренировки, ориентируйтесь только на свои ощущения.

После тренировки нужно кушать по желанию. Если хотите есть, то ешьте.

И при этом ведите наблюдения, как ваше тело реагирует. Снижается ли вес за определенный промежуток времени? Или наоборот повышается?

Какое оптимальное время для завтрака?

Время завтрака зависит от вашего режима дня, в основном, после подъема до первого приема пищи, проходит от 15 -30 минут. Если вы встаете в 6 утра, то вероятно, кушать вы будете ближе к семи утра.

Хочу повторить, что все опять индивидуально, вы живете по определенным биологическим ритмам, и организм уже приспособился к вашему распорядку дня.

Можно ли есть хлеб? Ведь в нем много калорий?

Хлеб кушать можно, но лучше цельнозерновой. Такой хлеб, более полезен для пищеварения, в нем больше пищевых волокон и немного меньше калорийность.

Опять же, нужно знать меру, особенно, если вы следите за своим весом.

Отличается ли завтрак для мужчин и женщин? Состав и калорийность должен быть разным?

Состав завтрака может и не отличаться для мужчин и женщин, но не стоит забывать о том, что у мужчин, калорийность рациона выше.

А также, у мужчин больше мышечная масса, что требует большего количества белка, для восстановления и наращивания мышечной массы.

Это не значит, что белок в пище у мужчин должен преобладать, также, обязательно должны быть, и углеводы и жиры.

Если вы не нашли ответа на свой вопрос, то обязательно задайте его в комментариях.

P.S. Знаете, пришла интересная мысль, а как вы воспринимаете выражение «диетический завтрак»?

• Правильный?
• Диетный, для тех, кто сидит на диете?
• Для диабетиков?

Если не сложно, ответьте в комментариях.

Если вам понравилась информация, изложенная в этой статье, то может, имеет смысл продолжить наше с вами знакомство?

Меня зовут Наталия Гнездилова, я специалист по комфортному похудению, и если вам интересна идея снижения веса без ограничений в питании и изнурительных тренировок, то предлагаю вам познакомиться с моим подходом в снижении веса.

Я регулярно провожу тренинги марафоны по похудению – средний результат снижения веса 2-6 кг и самое важное, меняются привычки в еде, меняется мышление.

Вы можете познакомиться с описанием тренинга и записаться в ранний список/

С уважением, Наталия.

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Утренние часы - это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

• ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
• снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость - результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем - не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами - сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

1. Консервированные продукты, копчености.
2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные - рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

• содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
• сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
• отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
• богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
• обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
• кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам - сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание - залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.