Ceea ce arde bine grăsimea subcutanată. Varietatea este cheia

Când o persoană vrea să slăbească, vrea să scape de excesul de grăsime. Cu toate acestea, în realitate se dovedește adesea că majoritatea dietelor și metodelor de antrenament moderne nu pot arde grăsimile prin definiție. Ca rezultat, se dovedește că o persoană pierde masa musculară împreună cu grăsimea.

Pentru a înțelege exact cum să slăbești, trebuie să știi care este procesul de ardere a grăsimilor. Adică, din cauza proceselor din interiorul corpului are loc arderea grăsimilor.

Procesul unu. Grăsimea trebuie eliberată din celulele adipoase

Grăsimea se află în celulele adipoase, al căror număr rămâne același la o persoană, indiferent de cantitatea de grăsime. Adică, atunci când slăbim, nu scăpăm de celulele adipoase, ci de grăsimea care se află în ele. Cu cât aceste celule au mai multă grăsime, cu atât dimensiunea și masa lor sunt mai mari. Celulele adipoase pot deveni foarte întinse. Oamenii de știință au demonstrat acum că numărul de celule adipoase se poate schimba de-a lungul vieții, dar această schimbare este nesemnificativă.

Deci, primul lucru pe care trebuie să-l faci când despre care vorbim despre pierderea în greutate - eliberarea grăsimilor din celule. Pentru a face acest lucru, este necesar să existe un deficit energetic undeva în organism. Organismul eliberează apoi enzime și hormoni speciali în sânge, care sunt transportați prin fluxul sanguin către celulele adipoase și eliberează grăsimea din celula adipoasă.

Nu este dificil să creezi un deficit energetic - trebuie să faci orice tip de activitate fizică. Adevărat, există câteva nuanțe aici, pe care le vom discuta la sfârșitul articolului.

Procesul doi. Grăsimea trebuie transportată către mușchii lipsiți de energie și arsă acolo.

Grăsimea, după ce este eliberată din celula adipoasă, este transportată împreună cu sângele către mușchi. Când ajunge la acest mușchi, trebuie să fie ars în mitocondrii, așa-numitele „centrale electrice” ale oamenilor. Și pentru ca grăsimea să poată arde, are nevoie de enzime și oxigen. Dacă nu există suficient oxigen sau enzime în organism, grăsimea nu va putea fi transformată în energie și se va depune din nou în organism.

Adică, pentru a arde grăsimea, este necesar să o eliberezi din celula adipoasă cu ajutorul enzimelor și hormonilor. Apoi transportați-l în mușchi și ardeți-l acolo prin reacția grăsimii cu enzimele și oxigenul.

Acest proces poate fi numit pierdere naturală în greutate. Prin urmare pentru pierderea corectă în greutate Este necesar ca organismul să primească activitate fizică, care ar fi însoțită de un consum mare de oxigen și, în același timp, să aibă toate enzimele necesare pentru arderea grăsimilor. Adică am mâncat corect. Apropo, aceste enzime se găsesc în principal în alimentele proteice.

Unele caracteristici ale procesului de ardere a grăsimilor în organism

Există două surse principale de energie în organism - glicogen și grăsime. Glicogenul este o sursă mai puternică și mai ușor de transformat în energie decât grăsimea. De aceea organismul încearcă să-l ardă mai întâi și abia apoi se transformă în grăsime.

Prin urmare, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, pentru că altfel, mai ales cu o alimentație proastă, nu vei ajunge niciodată la punctul de a arde grăsimile în timpul antrenamentului.

Activitatea fizică cu consum mare de oxigen înseamnă orice activitate aerobă – adică înot, ciclism etc. Aceste tipuri de exerciții sunt cele care promovează cel mai bine arderea grăsimilor. Prin urmare, antrenamentul de forță, în special într-o sală de sport înfundată, nu te va ajuta să slăbești. Da, acest antrenament vă va antrena mușchii. Dar tot nu vor fi vizibile din cauza stratului de grăsime subcutanată.

În mod ideal, antrenamentul aerobic și cel de forță ar trebui combinat, deoarece alergarea sau ciclismul singure nu vor da nici rezultatul dorit, deoarece organismul știe să se adapteze la o sarcină monotonă. Și mai devreme sau mai târziu, alergarea obișnuită pur și simplu nu va mai funcționa la arderea grăsimilor. Și aici este locul în care alternarea sarcinii va da efectul dorit. În plus, cu cât ai mai multă mușchi în corpul tău, cu atât mai repede vei arde grăsimile, așa că antrenamentul de forță este esențial pentru o slăbire corectă.

Și punctul principal despre care mulți oameni nu știu. Grăsimea este o sursă de energie, nu o tumoare locală. De aceea, afectând o anumită zonă, de exemplu stomacul sau părțile laterale, nu o veți putea arde în acel loc anume. Maximul pe care îl vei putea face este să muți grăsimea sub sau deasupra zonei asupra căreia vei acționa datorită elasticității pielii.

Prin urmare, antrenamentul abdominal nu arde grăsimea în mod specific în zona abdominală - arde grăsimea aproximativ uniform din întregul corp.

Singurul lucru de care trebuie să ținem cont este că fiecare persoană are caracteristici genetice. Prin urmare, pentru unii, grăsimea este cel mai bine îndepărtată de pe coapse, în timp ce pentru alții, de pe abdomen. Acest lucru se poate întâmpla chiar și cu absolut același proces de antrenament și sistem de nutriție - este doar o caracteristică genetică.

25 de trucuri pentru a arde grăsimile mai repede

Trucuri în bucătărie

1. Bea mai multa apa
Mulți vor fi surprinși să afle că apa este cel mai bun arzător de grăsimi! Pentru ca ficatul să proceseze mai repede celulele adipoase, este important ca acest organ să primească o cantitate suficientă de apă. În acest caz, nu numai că vei contribui la funcționarea activă a ficatului, ci vei umple și stomacul, ameliorându-te de foame. Norma de consum ar trebui să fie de 8 pahare de apă curată pe zi. Adevărat, fiecare persoană este individuală, așa că ajustează cantitatea de apă pe care o bei în funcție de culoarea urinei tale. În mod ideal, urina ar trebui să fie galben pal, dar urina galben intens va indica că nu beți suficientă apă.

2. Evita dietele exotice
Mono-dietele, al căror sens este să mănânci unul sau două alimente cu excluderea oricărui alt aliment, nu vă vor aduce niciodată pierderea în greutate dorită. De îndată ce revii la dieta obișnuită, șoldurile și talia vor începe imediat să se umple din nou cu grăsime. Este mai bine să alegi o dietă pe care să o poți ține nu pentru câteva săptămâni, ci pentru luni și chiar ani.

3. Mănâncă des
Nutriția fracționată este poate cel mai eficient truc cunoscut pentru arderea grăsimilor mai repede. Consumul a trei mese pe zi cu cantități mari de alimente la fiecare masă supraîncărcă stomacul, perturbând metabolismul și favorizând depozitarea grăsimilor. Dacă împărțiți aceeași cantitate de mâncare în 5 mese, adăugând o gustare de după-amiază și prânzul celor trei existente, mâncarea va intra în stomac în porții mici și va fi digerată mult mai activ, crescând metabolismul cu 25%!

4. Nu sari peste micul dejun
Mulți dintre noi facem greșeala cheie de a sări peste un mic dejun complet și de a ne limita la o ceașcă de cafea dimineața. De fapt mic dejun complet, constând dintr-o porție de fulgi de ovăz sau orice alt terci, va forța stomacul să ardă grăsimile dimineața, datorită căruia cantitatea zilnică grăsimile arse vor crește cu 15-20%. Mai mult, un mic dejun și un prânz complet vor satura perfect corpul, ceea ce va evita supraalimentarea seara.

5. Mănâncă mai multe alimente proteice
Baza fiecărei mese ar trebui să fie produse proteice, adică carne cu conținut scăzut de grăsimi, soia, leguminoase, precum și toate tipurile de cereale integrale. Cert este că 30% din caloriile pe care le consumăm din alimente proteice sunt arse în timpul consumului de alimente, în timp ce pentru carbohidrați această cifră nu depășește 6%.

6. Mănâncă mai multe fibre
mancare, bogat in fibre– cel mai util pentru persoanele care visează să aibă o siluetă subțire. Nu conține aproape deloc calorii, dar în același timp saturează perfect organismul și elimină rapid toate substanțele nocive din acesta. Dacă fiecare porție de mâncare consumată este dominată de verdețuri, legume și fructe, adică. Produsele care conțin fibre maxime nu numai că te vor umple fără a adăuga calorii suplimentare în corpul tău, dar vor îmbunătăți și procesul metabolic. Mai mult, verdeturile si legumele sunt hrana ideala pentru cina atunci cand dorinta de a manca creste semnificativ.

7. Limitați carbohidrații ușori
Carbohidrații ușori, cei care provoacă obezitatea, includ tot felul de dulciuri, bomboanele, dulciurile, ciocolata, laptele condensat și pâinea albă. Fără a reduce consumul de astfel de alimente nesănătoase, riscăm să devenim supraponderali și, ulterior, obezitate. În același timp, nutriționiștii nu recomandă eliminarea completă a carbohidraților din dietă, deoarece aceste substanțe umplu corpul cu energie, activează gândirea și hrănesc. sistemul nervos. Doar permiteți-vă să mâncați dulciuri nu mai mult de două ori pe săptămână și în cantități minime. În același timp ciocolată cu lapte Este mai bine să-l înlocuiți cu bitter, care este mult mai sănătos pentru organism și, în loc de dulciuri, folosiți fructe uscate.

8. Foloseste pansamentele potrivite
Alegerea sosului „potrivit” pentru salata ta este, de asemenea, de mare importanță pentru silueta ta. De exemplu, îmbrăcând o salată de legume cu ulei vegetal sau maioneză, riști să obții o cantitate uriașă de calorii, ceea ce, fără îndoială, îți va crește talia. Un alt lucru este aranjarea vaselor. suc de lamaie sau otet. Aceste substanțe nu măresc conținutul de calorii și, în plus, accelerează procesul de descompunere a grăsimilor și este exact ceea ce este necesar pentru pierderea în greutate.

9. Mestecă-ți mâncarea încet
Acesta este un truc important care ar trebui să fie cu siguranță în arsenalul unei persoane slabe. Suntem obișnuiți să petrecem un minim de timp consumând alimente, drept urmare pur și simplu înghițim alimente, practic fără să o mestecăm. Din această cauză, mâncăm în exces, deoarece semnalul de sațietate călătorește de la stomac la creier în 15-20 de minute. Pentru a preveni acest lucru, mâncați-vă mâncarea încet, mestecând bine și savurând fiecare mușcătură.

10. Citiți cu atenție ingredientele produselor
Poți să menții o silueta zveltă și să accelerezi procesul de ardere a grăsimilor prin monitorizarea compoziției produselor pe care le achiziționăm din supermarket. Deci, cumpărând lapte, smântână, chefir sau orice altul produs lactat, da preferință celor mai puțin grase. Totuși, s-ar putea să existe și aici o captură. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate conține cantități de zahăr pe care nici măcar iaurtul obișnuit nu le va conține. După ce ați observat o astfel de discrepanță, este mai bine să abandonați acest produs „dietetic” în favoarea iaurtului preparat independent acasă.

Trucuri în sală

11. Mergi la alergat
Cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts au ajuns la concluzia că o persoană care face jogging de patru ori pe săptămână, chiar dacă se odihnește, arde cu 20% mai multe calorii decât o persoană care nu face mișcare.

12. Distribuiți corect sarcinile
Este mai bine să faci o muncă solicitantă din punct de vedere fizic în prima jumătate a zilei, lăsând exerciții ușoare pentru după-amiază. În acest caz, organismul va arde cu 23% mai multe calorii decât atunci când lucrează în ordine inversă.

13. Alegeți antrenamente aerobice
Dacă scopul tău este să accelerezi procesul de ardere a grăsimilor, ar trebui să te concentrezi pe antrenamentul aerobic, de exemplu. alergare, ciclism, înot sau aerobic. Potrivit oamenilor de știință, dacă faci acest exercițiu timp de cel puțin 50 de minute, cu 80% din timp lucrând la eficiență maximă, metabolismul tău va funcționa cu 50% mai activ în următoarele 19 ore. Pur și simplu nu este posibil să se obțină astfel de rezultate cu exerciții anaerobe (de forță).

14. Faceți exerciții în picioare
Dacă preferați antrenamentul de forță, concentrați-vă pe efectuarea de exerciții în picioare, mai degrabă decât pe scaun. Conform rezultatelor cercetărilor oamenilor de știință americani, atunci când efectuează un exercițiu de forță în poziție în picioare, un sportiv arde cu 30% mai multe calorii.

15. Antrenamentul de forță mai întâi, apoi cardio
Dacă programul tău sportiv include atât antrenament anaerob, cât și aerobic, începe să faci exerciții de forță. În acest caz, vei fi deja obosit când vei începe să alergi, să înoți sau să pedalezi, iar acest lucru va grăbi procesul de despărțire cu kilogramele în plus de aproximativ 2 ori!

16. Variați intensitatea
Când faceți exerciții pe o bicicletă de exerciții, faceți jogging sau înot, faceți o regulă să alternați intensitatea activităților dvs., accelerând periodic și lucrând la maximum, apoi revenind la un ritm măsurat. Această rotație vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi! Apropo, această regulă poate fi folosită și în viata de zi cu zi. Când mergeți pe stradă, creșteți lățimea pasului timp de un minut, apoi reveniți la ritmul obișnuit. Când urcați scările, mergeți două etaje ca de obicei și treceți peste următoarele două etaje.

17. Folosește greutăți
Cei care doresc să accelereze procesul de slăbire pot fi sfătuiți să folosească greutăți. De exemplu, puteți alerga într-o vestă grea, puteți ridica gantere sau, în timp ce pedalați o bicicletă de exerciții, puteți atașa greutăți de picioare. Cercetările arată că ridicarea a 10% din greutatea corpului va arde cu 8% mai multe calorii decât exercițiile fizice obișnuite.

18. Folosiți stâlpi când mergeți
O alternativă demnă Mersul pe jos și jogging-ul pot fi înlocuite cu mersul cu stâlpi, așa-numitul nordic walking. Spre deosebire de mersul sau alergatul obișnuit, acest tip de fitness implică centura scapulară, care crește rata de ardere a grăsimilor cu 20%!

19. Ascultă muzica potrivită
Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea din Bristol, pentru a crește activitatea fizică în timpul antrenamentului și pentru a activa mai puternic procesele metabolice din organism, este important să ascultați muzică potrivită. Deci, atunci când te antrenezi pentru muzică ritmică, vei alerga mult mai activ decât pe piese melodice pașnice, ceea ce înseamnă că excesul de greutate se va desprinde mai repede.

20. Joacă fotbal
Oamenii de știință danezi au contribuit și ei la lupta împotriva kilogramelor în plus. Cercetările lor au arătat că, jucând fotbal de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 1,5 ore, vei slăbi mult mai repede decât făcând jogging în fiecare dimineață.

Alte trucuri utile

21. Obțineți suficiente vitamine
Se pare că unele vitamine sunt responsabile și pentru nivelul metabolismului. De exemplu, pentru a pierde în greutate intens, ar trebui să reînnoiți zilnic rezervele de vitamina C, iar pentru a descompune mai bine grăsimile, asigurați-vă că organismul dumneavoastră primește vitamina D în mod regulat.

22. Fă exerciții de dimineață
Doar câteva exerciții efectuate imediat după trezire îți vor accelera semnificativ metabolismul, drept urmare organismul va arde mai bine grăsimile. Cercetările arată că persoanele care fac în mod regulat exerciții de dimineață sunt cu 10-15 kilograme mai slabe decât cei cărora le este lene să facă exerciții dimineața.

23. Nu evita treburile casnice
Chiar dacă mergi la sală, asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la activitatea fizică acasă. Chiar și curățarea simplă a apartamentului va crește activitate motorie si scapi de grasime mai repede. Prin urmare, nu refuzați niciodată să scoateți gunoiul, să aspirați, să spălați podelele din casă sau să vă scoateți la plimbare prietenul cu patru picioare. Chiar și o navetă obișnuită poate fi făcută mai benefică în ceea ce privește arderea grăsimilor. Doar coborâți din transport cu o oprire mai devreme și mergeți restul drumului. Faceți același lucru la întoarcere.

24. Uitați-vă mai puțin la televizor
Filmele și emisiunile TV pur și simplu ne captează atenția, determinându-ne să rămânem nemișcați pentru perioade lungi de timp. Dacă o astfel de petrecere a timpului liber devine norma, ne vom confrunta inevitabil cu o problemă excesul de greutate. Pentru a preveni acest lucru, limitați vizionarea televizorului. Mai bine petreceți acest timp mergând pe jos sau făcând sport.

25. Normalizează-ți somnul
Să nu credeți că limitându-ne somnul la 5 ore pe zi, ne vom mișca mai mult și ne vom putea menține greutatea în limitele dorite. Încălcând regimul de odihnă, încetinim procesele metabolice, rezultând o acumulare crescută de grăsime. Potrivit medicilor, somnul normal timp de 7-8 ore pe zi îți va permite să arzi cu 12% mai multe calorii!
iti doresc multa sanatate si silueta zveltă!

Mă bucur să vă urez bun venit pe paginile blogului meu. Adesea, cei care merg la sală, care doresc să slăbească, o fac complet greșit. Acest lucru le dă impresia că pierderea în exces de greutate este foarte dificilă. Dar vreau să vă spun – acest lucru nu este deloc adevărat! Trebuie doar să înțelegeți când organismul începe să ardă grăsimi și procesul de ardere a grăsimilor va merge ca un ceas.

Să stabilim mai întâi de ce bărbații și femeile supraponderali trebuie să slăbească.

1. Excesul de greutate pune un stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular și respirator. Ceea ce duce la creșterea frecvenței cardiace și la dificultăți de respirație. Cred că chiar și acești doi factori sunt suficienți pentru a începe să slăbești
2. Risc de apariție diabet zaharat crește proporțional cu talia ta
3. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra articulațiilor. Este deosebit de greu pentru articulațiile genunchilor
4. Pe lângă grăsimea subcutanată, există și grăsimea viscerală. Este mai periculos pentru organism, deoarece se acumulează în interiorul cavității abdominale. Se poate strânge organele interneși să le perturbe munca
5. Volumul suplimentar te face să fii o persoană mai puțin mobilă. Ai dificultăți să alergi, să urcați scările sau chiar să vă legați șireturile pantofilor
6. Excesul de greutate nu este plăcut din punct de vedere estetic, ceea ce este deosebit de important pentru femei. Hainele nu se potrivesc așa cum ne dorim, rochia care ne place nu se potrivește, suntem forțați să purtăm mai degrabă costume de baie dintr-o singură piesă decât bikini deschiși și apoi mai este căruța și un mic cărucior de inconveniente.

Aceste motive nu sunt suficiente pentru a vă convinge să vă remediați și să vă resetați? kilogramele în plus? Da, va trebui să muncești din greu. Dar rezultatul sub forma unui corp tonifiat și ușurința de mișcare vă va compensa toate costurile!

Sper că măcar am motivat pe cineva.

Când începe să ne ardă grăsimea?

Procesul de ardere a grăsimilor în literatura stiintifica numită lipoliză. Aceasta este o notă pentru tine. De fapt, totul este extrem de simplu. Organism în conditii normale Sunt obișnuit să obțin energie din carbohidrați. Dar atunci când apare o situație în care nu există destui carbohidrați, corpul nostru începe să caute surse de rezervă. Grăsimile depuse în corpul nostru sunt doar rezerve adecvate de depozitare. Prin urmare, la întrebarea: „Ce iese aia de sub tricou?” Puteți răspunde în siguranță: - Spațiu de rezervă!

De asemenea, trebuie să știți că nu doar lipsa carbohidraților absorbiți din alimente este importantă! Există așa ceva ca caloriile. Aceasta este una dintre unitățile de măsură a energiei. Deci, în procesul vieții, cheltuim aceste calorii. Și pentru a le umple, trebuie să mâncăm. Mai mult, fiecare dintre produsele pe care le consumăm are un anumit conținut de calorii, care depinde direct de compoziția sa. Vei afla în curând ce să faci cu aceste calorii.

Să tragem concluzia principală din toate cele de mai sus. Pentru a activa procesul de ardere a grăsimilor, trebuie mai întâi să creăm un deficit de calorii. Adică consumăm mai puțină energie decât cheltuim. Într-adevăr, doar acest lucru este deja suficient pentru a pierde în greutate. Da, da, poți să mănânci dulciuri și totuși să slăbești. Dar... nu totul este atât de roz.

Și acum pe degete

Sa presupunem ca esti o fata cu o greutate corporala de 70 kg (din care 10 kg sunt in plus) si un stil de viata inactiv. Consumul dvs. de energie este de 1800 kcal pe zi. Dacă mănânci doar dulciuri, atunci doar câteva mese vor fi suficiente pentru a obține 1800 de kcal necesare. Având în vedere că trebuie să creați un deficit, volumul de produse de cofetărie consumate va scădea în continuare cu 20 la sută. În plus, imaginați-vă care va fi deficitul de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale). Este puțin probabil ca o astfel de uscare să vă avantajeze.

În continuare avem o reducere a carbohidraților din dietă. De ce ar trebui să facem asta? – întrebi tu. Faptul este că, din cauza lipsei de calorii, corpul tău începe să piardă în greutate nu numai din cauza masei de grăsime. Se folosesc și mușchii. Pentru a evita acest lucru, trebuie să creșteți cantitatea de proteine ​​din dieta dumneavoastră. Dar acest lucru trebuie făcut fără a modifica conținutul caloric al meniului tău. Aici ne vin în ajutor carbohidrații!

Pe lângă manipulările cu nutriția, nu uitați de antrenament! În primul rând, vă vor crește consumul de calorii, permițându-vă să utilizați grăsimea mai eficient ca sursă de energie. În al doilea rând, antrenamentul va preveni deteriorarea mușchilor în timpul dietei.

Pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, se recomandă adăugarea. La urma urmei, oxidarea grăsimilor are loc în mitocondriile celulelor musculare și funcționează eficient cu un aport suficient de oxigen. Este antrenamentul cardio care oferă mușchilor o cantitate mare de oxigen.

Antrenamentul de forță nu vizează grăsimea, ci mușchii. Cu ajutorul lor, vă puteți păstra mușchii intacți.

Deci, încă o dată, punct cu punct. Pentru a pierde in greutate ai nevoie de:

1. Creați un deficit de calorii
2. Reduceți cantitatea de carbohidrați din dietă și creșteți conținutul de alimente proteice
3. Antrenament (cardio + antrenament de forță)

Cât de repede poți scăpa de excesul de grăsime?

Există o limită rezonabilă pentru pierderea în greutate. Această limită este de 1 kg pe săptămână. În acest caz, corpul tău pierde un minim de mușchi și nu se dăunează singur. Dar amintiți-vă, cu cât procentul de grăsime subcutanată este mai mic, cu atât arde mai încet. Pentru unii, pierderea a 0,5 kg pe săptămână va fi optimă. În acest caz, corpul tău pierde un minim de mușchi și nu se dăunează singur. La dieta corecta luptă spre exact această valoare, deși totul este individual.

Adesea fete plinuțe Mă interesează întrebarea - cât timp îmi va lua să fiu slăbită și frumoasă? Daca nu ai probleme serioase cu metabolismul si totul este bine la nivel hormonal, atunci perioadă aproximativă poate fi calculat. Să presupunem că ești fata din exemplul pe care l-am dat mai devreme. Permiteți-mi să vă reamintesc că sunteți proprietarul a 10 kilograme în plus. Avand in vedere ca vei slabi 0,5 kg pe saptamana, atunci in mod ideal iti va lua 20 de saptamani.

Dar când la cel prețuit abdomen plat Dacă rămân doar câteva kilograme, procesul de ardere a grăsimilor poate încetini. Drept urmare, primim 5 luni. În această perioadă tu beneficiu maxim poti scapa singur de ea supraponderali. Cu pregătire însoțitoare, desigur!

Foamea nu este un lucru...

Merită să spui câteva cuvinte despre post. Chiar și în fitness și culturism, în ciuda obsesiei pentru mâncare, există susținători ai postului periodic. Există studii care arată efectele pozitive ale postului de scurtă durată asupra organismului.

Gândește-te singur, strămoșii noștri străvechi au experimentat periodic foamea. În acele vremuri, mâncarea nu se vindea în supermarketuri, ci trebuia prinsă. Aceasta nu a fost deloc o sarcină ușoară. Cu acest exemplu, vreau să spun că postul este un proces natural la care organismul, de-a lungul mileniilor de evoluție, a reușit să se adapteze și chiar să beneficieze!

Dar merită să luați în considerare faptul că nu trebuie să postați mai mult de o dată pe lună. La urma urmei, după cum se spune: totul este bine cu moderație!

În timpul postului, rata de pierdere în greutate este aproximativ aceeași ca și fără post. Dar prin introducerea organismului într-un fel de stres, sunt activate sistemele care cresc imunitatea și normalizează nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. În plus, postul periodic te învață să-ți controlezi foamea.

Când o persoană are de gând să slăbească, ceea ce se înțelege de obicei este dorința de a scăpa de rezervele de grăsime (sau mai degrabă, de excesul lor). Cum să arzi grăsimile corect și cum să arzi grăsimile și nu mușchii - acestea sunt principalele întrebări pentru cei care merg la centru de fitness și ține dietă.

Nutriție adecvată, exerciții fizice, imagine sănătoasă viata este prea mult concepte generale pentru a, mai ales în zonele cu probleme (șolduri, abdomenul inferior). Chiar și persoanelor foarte active, inclusiv sportivii profesioniști, le este foarte greu să piardă grăsimea. La urma urmei, corpul nostru și sistemele sale de autoconservare sunt create special pentru acumularea de grăsimi simple și complexe în cele mai extreme situații. Corpul nostru preferă să sacrifice mușchi decât grăsimea urâtă.

Este mai bine să lupți cu grăsimea cu profesioniști

Prin urmare, trebuie să începeți lupta pentru un corp subțire, cu o înțelegere a metabolismului și a mecanismelor de absorbție și acumulare de grăsime. Renunțarea la fumat, apropo, ajută deja organismul să scape mai bine de grăsime, deoarece orice intoxicație pune organismul într-o stare de stres și contribuie la creșterea kilogramelor în plus.

Pentru a lupta cu inamicul cu succes, trebuie să-l studiați. Există două tipuri de grăsime în corpul nostru - subcutanată și internă (viscerală). Descompunerea sau descompunerea acestor grăsimi se numește la fel - lipoliză, dar pentru fiecare tip de grăsime motivele lipolizei variază.

Grăsimea subcutanată este sensibilă la nivelurile de insulină, care blochează eliberarea de grăsime din celule. Carbohidrații și proteinele ingerate cresc nivelul de insulină, care blochează și mai mult grăsimea din celule și... Se dovedește că cerc vicios. Prin urmare, puteți scăpa eficient de grăsimea de sub piele numai prin post.

Grăsimea internă, dimpotrivă, este rezistentă la insulină și este perfect arsă de adrenalină, care este produsă în timpul antrenamentului. Prin urmare, este mai ușor să arzi grăsimea viscerală. Adevărat, există un lucru, dar: prin descompunerea în acizi grași, grăsimea internă completează rezervele de... grăsime subcutanată! O altă caracteristică a corpului nostru dezvoltată în timpul evoluției. Din păcate, ceea ce era util în epoca de piatră a devenit dăunător în epoca modernă.

Nutriția adecvată este cheia arderii cu succes a grăsimilor

Chiar trebuie să te înfometezi pentru a obține o siluetă subțire? Deloc! Deși în text a fost menționat postul, nu trebuie să abuzați de tăierea dietei și a caloriilor. Cercetările au arătat că dacă îți reduc aportul zilnic de calorii cu 300 (femei) sau 400 (bărbați), rezultatul va fi mai bun decât reducerea dietei cu 500 sau chiar 1000 de calorii. În acest din urmă caz, dieta nu va dura mult și va exista și mai multă grăsime în organism.

Persoanele supraponderale sunt cel mai adesea sfătuite să alerge pentru a arde grăsimile. Funcționează cu adevărat - oricine arde cu plăcere grăsimea internă. Nici măcar nu trebuie să urmezi o dietă, dar pur și simplu nu trebuie să mănânci în exces.

Când există puțină grăsime internă, este necesar exercițiul cardio (aerobic) pentru a elimina excesul de insulină și glucoză care interferează cu descompunerea grăsimii subcutanate.

Această pierdere în greutate apare nu atât din cauza exercițiilor fizice, cât din cauza creșterilor hormonale. Prin urmare, dacă nu puteți alerga 5 km pe zi, trebuie să reduceți aportul caloric cu 300-400 de calorii. Deși este mai eficient să combinați ambele abordări - mușchii flăciți pot arăta chiar mai rău decât excesul de greutate.

Oricine poate pierde grăsimea

Va trebui să ai grijă de mușchii tăi în orice caz. 3 kilograme de grăsime arse echivalează cu 1 kilogram de mușchi distrus. Și acest lucru nu poate fi schimbat - o altă proprietate înnăscută a corpului nostru. La urma urmei, insulina protejează țesutul muscular de degradare. În consecință, expulzându-l din sânge, facem lipsiți de apărare atât grăsimea, cât și mușchii înainte de a fi „consumați ca hrană” pentru nevoile organismului. Pentru a restabili masa musculară, este necesară creșterea aportului de proteine ​​și evitarea reducerii aportului caloric cu mai mult de 20%. Atunci când combinați dieta cu antrenamentul de forță, scopul principal al exercițiilor fizice va fi menținerea masei.

În cele din urmă, trebuie să înțelegeți că eficiența oricărui program de slăbire va scădea pe măsură ce kilogramele în plus sunt pierdute. Una este să slăbești de la 100 la 80 kg și cu totul altceva de la 75 la 60 kg.

Exemplu de dietă pentru arderea grăsimilor și conservarea mușchilor:

• calculați conținutul de calorii al dietei obișnuite și reduceți-l cu 10-20%;
• mănâncă de 5-6 ori pe zi fără pauze lungi (>3 ore);
• mâncați regulat în același timp;
• bea apă (2-3 litri pe zi) în porții mici pe tot parcursul zilei;
• mâncați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate în fiecare zi;
• înlocuiți carbohidrații rapidi și zahărul cu carbohidrați complecși și fibre;
• Micul dejun din punct de vedere al intensității energetice ar trebui să fie de 35% din conținutul caloric zilnic;
• Asigurați-vă că consumați acizi grași Omega 3 (grăsimi vegetale) și Omega 6 (ulei de pește și alte fructe de mare).
• Este foarte important să dormi suficient - somnul trebuie să dureze cel puțin 7 ore.

În ceea ce privește, aici pot fi date doar sfaturi generale, deoarece totul va depinde caracteristici individuale. Cel mai bine este să consultați un antrenor și un nutriționist înainte de a începe o dietă și o rutină de fitness.

Schema generală de antrenament (de 3 ori pe săptămână) pentru cei care doresc să slăbească și să ardă grăsimi:

• 1 zi - cardio (20 min.), exerciții de forță (40 min.);
• Ziua 2 - cardio (60 min.);
• Ziua 3 - cardio (20 min.), exerciții de forță (40 min.).

De asemenea, exercițiile de forță trebuie modificate. De exemplu, prima dată faceți abordări pentru spate, picioare și abdomen, iar a doua oară - pentru spate și brațe.

Timpul de antrenament nu va fi imediat de 1 oră. La început, este posibil să aveți suficientă putere doar pentru 20-30 de minute. E bine. În orice caz, nu este recomandat să faceți exerciții mai mult de 1 oră, de atunci corpul devine stresat și procesul de ardere a grăsimilor încetinește brusc, iar mușchii, lăsați fără glicogen, încep să se destrame.

Dintre cele două tipuri de grăsime, viscerală (internă) este cea mai periculoasă. Defalcarea sub influența adrenalinei, ea, sistemul vascular sau diabetul. De aceea alimentație adecvată si un program adecvat de antrenament sunt foarte importante pentru a preveni consumul prea rapid de grasime interna. În caz contrar, lipidele vor umple sângele și ficatul, ceea ce este foarte rău pentru sănătate.

Uneori, nutriționiștii identifică un alt tip de grăsime - „încăpățânat”. De fapt, aceasta este și grăsime subcutanată, dar sub influența grăsimii viscerale. „Grăsimile încăpățânate” rezistă cu succes la diferite arzătoare de grăsimi, așa că pentru persoanele cu o perioadă lungă de obezitate sau exces de greutate, astfel de medicamente practic nu vor ajuta.

Influența cantității de grăsime asupra siluetei la bărbați și femei

Deci, principalele modalități de a arde grăsimea subcutanată și internă sunt:

• cheltuială intensă de energie (alergare, mreană, gantere, fitness, mers);
• reducerea aportului caloric și zile de post;
• renuntarea la alcool si dieta nesănătoasă(scăderea în greutate la nivelul coapselor este garantată).

În sfârșit, o veste interesantă și plăcută pentru cei care slăbesc: poți mânca în exces! Dacă ocazional aranjați o „zi lacom” pentru dvs. și o alterni cu postul, metabolismul tău general se va accelera. De asemenea, este bine să alterni zilele cu un aport ridicat și scăzut de carbohidrați - acest lucru va reduce nivelul de insulină și va ajuta la arderea grăsimilor.

Orice tip de antrenament arde calorii. Forță, cardio, interval – nu contează. Sursa de calorii consumate depinde de activitatea fizică aleasă. Acest fapt a dat naștere la o serie de mituri despre zona de intensitate a arderii grăsimilor și alte tipuri de antrenament.

Corpul uman cheltuiește în mod constant calorii pentru procesele metabolice din diverse surse, chiar și în absența activității fizice suplimentare. În repaus sau la intensitate scăzută, cea mai mare parte a consumului provine din propriile grăsimi stocate și acizi grași liberi din sânge. Indiferent dacă mergi, vezi un film sau lucrezi într-un birou, creierul și organele tale atrag energie din depozitele de grăsime.

Alergarea lentă, eliptica și alte forme de cardio de intensitate scăzută descompun grăsimile într-un mod similar. Cu toate acestea, pe măsură ce intensitatea crește, aportul de carbohidrați și proteine ​​arse (aminoacizi din bazin și mușchi) crește. Adică atunci când mergi, arzi grăsimi, iar când sprintezi, arzi carbohidrați și proteine. În acest caz, grăsimile nu au timp să se oxideze și să producă energie, deci contribuția lor este nulă.

Se dovedește că antrenamentele anaerobe nu ard grăsimile. De aici provine miturile despre antrenamentele de ardere a grăsimilor.

Puțină practică

Să ne imaginăm că mergi cu o viteză de 5 km/h, drept urmare arzi 5 kcal/min în principal din rezervele de grăsime, deoarece intensitatea este scăzută. Adică aceste 5 kcal pe minut sunt consumate în întregime din grăsimi.

În același timp, când alergați cu 10 km/h, ardeți 10 kcal/min, dar din cauza intensității crescute, contribuția rezervelor de grăsime la consumul total de calorii va scădea la 50%. Rezultă că arzi aceleași 5 kcal/min din grăsime.

Cu toate acestea, sesiunile de cardio de intensitate scăzută sunt poziționate în mod incorect ca antrenamente de ardere a grăsimilor. Nu trebuie să uităm de biochimia activității musculare. Pe măsură ce intensitatea crește, proporția de grăsimi scade, iar consumul de carbohidrați și proteine ​​crește proporțional.

Cum să arzi grăsimile?

Cea mai veche minciună a fitness-ului spune așa: faci mult exerciții fizice și vei slăbi sau vei câștiga masă musculară, în funcție de program. Principalul lucru este să muncești din greu și din greu.

Oamenilor li s-a dat o idee greșită despre biochimia arderii grăsimilor. Toată lumea se așteaptă la arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Începătorii cred că sesiunile lungi de cardio sau antrenament pe interval arde multă grăsime, dar adevărul este mai rău decât pare.

Distanța medie pentru un începător și un amator în alergare în ritm ușor este de 6-8 km. În medie, este de 500-600 kcal. Să vă reamintim că conținutul caloric al unui gram de grăsime = 9 kcal. Adică în 8 km vei arde aproximativ 600/9 = 66,6 g grăsime. Nu este un indicator rău, deoarece antrenând astfel 20 de zile pe lună, vei elimina 1,3 kg de grăsime pură. Dar, așa cum am spus deja, realitatea este alta.

Carbohidrații și proteinele sunt implicate în metabolismul energetic muscular. Pentru cei mai mulți începători, chiar și alergarea ușoară se limitează la antrenamentul semi-anaerob, în ​​urma căruia procentul de grăsime nu este nici măcar aproape de 90%. Cele 500-600 kcal indicate sunt consumate din diverse surse, inclusiv grăsimi și mușchi.

Ei bine, o lovitură de control din biochimie: consumul de celule adipoase (adipocite) este însoțit de eliberarea de apă și glicerol. Fiecare celulă de grăsime este 50% grăsime și 50% apă. Cele 66,6 grame de grăsime date ca exemplu se vor dovedi, în realitate, doar 33,3 grame, iar restul va fi apă.

Se pare că antrenamentul este ineficient în arderea celulelor adipoase. Dar asta nu poate fi, zici tu. Culturistii folosesc antrenamentele pentru a pierde în greutate de ani de zile, iar multe generații au dovedit eficiența acestei metode. Ei bine, hai să ne dăm seama și de asta.

A scăpa de grăsime

Axioma pierderii în greutate și arderii grăsimilor este prezența unui deficit de energie (calorii). Fără a respecta această regulă, eficiența oricărui tip de antrenament va fi aproape de zero. Dacă ați abordat problema slăbirii cu înțelepciune și ați ținut cont de necesitatea unui deficit caloric, va apărea o întrebare simplă: cum să vă antrenezi?

De în general tipul de activitate de formare nu este important. Tot ceea ce arzi în timpul antrenamentului este o picătură în ocean în comparație cu ceea ce „arde” în restul zilei. Gândește-te: special activitate fizică durează 1 oră, iar procesele metabolice de ardere a grăsimilor durează 23 de ore. A cui contribuție este mai semnificativă?

Este mai înțelept să acordați atenție dietei, aportului caloric și surselor de alimente uzate. Dacă menții un deficit caloric, vei slăbi chiar și fără prea mult antrenament.

De ce ai nevoie de antrenament cardio?

După citirea acestui material, cineva are involuntar impresia că antrenamentul este inutil în contextul slăbirii. Cu toate acestea, am indicat doar prioritizarea corectă. Scopul este un deficit de calorii, restul sunt mijloace și instrumente suplimentare.

Un deficit caloric trebuie creat printr-o reducere totală a dietei și prin adăugarea de exerciții fizice. Acesta este conceptul de pierdere corectă în greutate. Nu vei putea să ții la o dietă săracă în calorii. Cantitatea de alimente nu ar trebui să submineze bazele sănătății, iar dietele cu conținut scăzut de calorii nu pot face fără acest lucru.

Așa că oamenii adaugă antrenamente și mănâncă mai mult pentru a compensa cheltuielile mici. Importanța antrenamentului este mare, dar nu este proporțională cu valoarea unui deficit caloric general pe parcursul zilelor și săptămânilor.

Interval, intensitate scăzută sau mare?

Antrenamentul anaerob pe interval și de mare intensitate ard o mulțime de carbohidrați și proteine ​​în timpul antrenamentului. Organismul reface apoi glicogenul epuizat și alte resurse ale corpului, drept urmare cele consumate sunt trimise pentru restaurare. Furnizarea de energie pentru procesele metabolice de zi cu zi se realizează prin arderea grăsimilor. Ca urmare, ardeți mai multe grăsimi în restul orelor din zi.

Antrenamentul cardio de intensitate scăzută arde în primul rând grăsimile, dar contribuția ulterioară la oxidarea grăsimilor în timpul rămas nu este pronunțată, ceea ce face ca metodele de antrenament să fie asemănătoare și aproape egale.

Antrenamentul de mare intensitate este mai stresant pentru sistemul nervos central, iar cantitățile excesive ale acestuia duc la supraantrenament. Cardio regulat poate fi efectuat frecvent și fără prea mult stres asupra sistemelor organismului, drept urmare domină asupra altor tipuri de încărcări în contextul pierderii în greutate.

Rezumatul stilului

Nu contează ce tip de antrenament alegi. Interval sau intensitate scăzută. Rezultatul va fi identic, la fel ca și cantitatea de grăsime arsă. Orice descriere se potrivește cu descrierea antrenamentelor de ardere a grăsimilor. activitate fizică, pentru că există un consum de calorii.

Antrenamentele de ardere a grăsimilor funcționează doar pe fundalul unui deficit energetic. În rest, săriturile în greutate sunt un joc cu echilibru apă-sare și edem.