Ce să mănânci înainte și după antrenament. Cât timp după un antrenament trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate? Componentele nutritive care alcătuiesc dieta unui bărbat imediat după un antrenament
Întrebarea „ce poți mânca după un antrenament?” interesează atât sportivii profesioniști, cât și sportivii începători. Este important să înțelegeți că doar abordarea corectă a alimentației vă va ajuta să pierdeți în greutate. supraponderaliși câștigi masă musculară, așa că trebuie să știi când și ce să includă în dieta ta zilnică.
Pentru a obține rezultatul dorit de la antrenament, trebuie să redactați dieta corecta nutriţie
Un stil de viață sănătos este o tendință la modă în zilele noastre pe care mulți oameni doresc să o urmeze. Pentru a-ți atinge scopul, nu este suficient să-ți încarci pur și simplu corpul până la epuizare prin numeroase antrenamente în sală. Este important să vă ajustați dieta și să știți când este cel mai bun moment pentru a mânca și ce alimente sunt potrivite înainte și după antrenament. Vom afla despre asta în acest articol.
Un aspect important al pierderii în greutate și al creșterii masei musculare este alimentație adecvată. Cu toate acestea, nu orice „începător” aderă la această poziție și după un timp devine supărat din cauza lipsei de rezultate. Alimentația după antrenament ar trebui făcută la 30 de minute după încheierea acestuia. Mulți sportivi care nu cunosc elementele de bază ale alimentației raționale încearcă să nu mănânce în decurs de 2 ore după activitate fizică. Această abordare este fundamental greșită și anulează toate eforturile.
Totul este despre fereastra deschisă post-antrenament sau fereastra anabolizantă, când organismul are nevoie să absoarbă în mod activ cantități mari de proteine și carbohidrați, dar nu și grăsimi. Acest punct este important deoarece tot materialul de „construcție” este cheltuit pentru refacerea și construirea mușchilor, nu se va cheltui o singură calorie pentru formarea grăsimii. Pentru a înțelege mai bine sensul a ceea ce s-a spus, vom încerca să îl înțelegem mai detaliat.
Mâncatul după exerciții oferă următoarele beneficii organismului tău:
- Menține starea musculară. În timpul antrenamentului și a sarcinilor grele, fibrele musculare devin încordate. Suferind din cauza lipsei de material de construcție, organismul va începe să ia proteine din mușchi. Desigur, veți slăbi garantat, dar veți slăbi nu prin îndepărtarea depozitelor de grăsime, ci prin pierderea masei musculare.
- Creșterea cantității de proteine. Este important să știi ce trebuie să mănânci după antrenament, deoarece acesta determină în ce se va transforma alimentele pe care le consumi și unde va fi depozitată. Starea mușchilor este direct dependentă de insulină, totul ține de sarcina principală a acestui hormon - stocarea grăsimilor; metabolismul energetic. Dacă, după exercițiul activ, absorbiți carbohidrații cu proteine, acest material va fi folosit pentru a crește elasticitatea cadrului muscular și, în consecință, va duce la pierderea grăsimii.
- Refacerea rezervelor de glicogen. Pentru ca tu să ai energia de a face activ exerciţii fizice, organismul „preia” glicogenul disponibil. Pentru a-l reumple după antrenament, trebuie să consumați carbohidrați simpli, care va duce nu numai la sinteza proteinelor, ci va contribui și la acumularea de energie pentru formarea ulterioară.
- Procese de recuperare. Dacă saturați organismul cu nutrienții necesari în timp, țesutul muscular deteriorat sau întins se va recupera mai repede, durerea va dispărea și, în consecință, puteți începe antrenamentul mai frecvent.
Un nutriționist vă poate spune ce este sănătos să mâncați după un antrenament. Dacă decideți să practicați un sport activ, să vă construiți masa musculară și să pierdeți în greutate, ar trebui să contactați un specialist. El este cel care vă va ajuta să alegeți o listă de produse care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
Ce poți mânca după antrenament seara?
Oamenii care fac sport știu că programul lor de antrenament poate fi schimbat. De exemplu, unora le place să meargă la sală ora serii, când afluxul de „vizitatori” este mai mic. După o activitate fizică intensă, organismul are nevoie de refacerea rezervelor de energie, așa că trebuie să mănânci o masă copioasă.
Potrivit medicilor, este mai bine să nu mănânci noaptea, acest lucru dăunează proceselor metabolice și poate duce la probleme cu tractul gastrointestinal. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor care duc un stil de viață activ, este vital pentru aceștia să umple rezervele ferestrei proteine-carbohidrați.
Ce poți mânca după antrenament seara? Această întrebare îi interesează pe mulți vizitatori ai sălii de sport. Mass-media vorbește despre reducerea consumului de alimente în timp tarziu, dar aceasta nu este o opinie complet corecta in raport cu persoanele active alimentatia lor, mai ales seara, este radical diferita de cea general acceptata; Persoanele pasive sunt sfătuite să-și reducă aportul alimentar seara pentru a preveni formarea grăsime subcutanată, dar cei care încarcă corpul cu antrenament trebuie să reînnoiască rezervele de energie cheltuite.
Dieta după un antrenament nocturn ar trebui să conțină următorii pași:
- Mănâncă imediat după oră.
- Mănâncă noaptea.
Dacă locuiți departe și nu puteți mânca ceva în 30 de minute de la vizitarea sălii, puteți gusta suplimente sportive. Acestea pot fi achiziționate de la săli de antrenament sau alte magazine specializate. Batoanele și amestecurile uscate pentru prepararea cocktail-urilor vor ajuta la saturarea corpului.
Noaptea, puteți mânca alimente bogate în proteine și carbohidrați lenți, acest lucru va menține nivelul de glucoză din sânge și vă va oferi o senzație de sațietate, dar mâncarea va rămâne săracă în calorii.
Aceasta include:
- Pui fiert fara piele.
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci.
- Ceai verde.
a) piept de pui si orez; b) brânză de vaci
Ar trebui să mănânci până când te săturați complet, dar încercați să nu mâncați în exces. Este important să știi ce poți mânca după un antrenament de seară, dar există și alimente care nu sunt recomandate pentru consum ulterior.
Preferabil exclude :
- ouă.
- Cafea.
- Ciuperci.
- Produse grase din carne.
- Dulciuri și făină.
- Produse semifabricate.
Dieta trebuie selectată în prealabil, astfel încât organismul să nu rămână foame și să primească componentele nutriționale necesare.
Ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate
Cei care vor să slăbească și să câștige masă musculară ar trebui să știe ce să mănânce după un antrenament pentru a arde grăsimile. Nu este un secret că atunci când câștigi mușchi, se acumulează și grăsimea. Abordarea corectă a nutriției și activităților sportive va asigura arderea uniformă a grăsimilor și creșterea mușchilor.
Încercați să includeți următoarele alimente în mese:
- Pui fiert.
- O omleta facuta doar din albusuri.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- Fructe de mare.
a) omletă albă; b) fructe de mare
Vom descrie sfaturi nutriționale de bază care vă vor ajuta să reduceți rapid masa de grăsime:
- Mănâncă în porții mici, dar des.
- Încercați să eliminați tot ce este gras, prăjit, făinoase și dulce din dieta dvs.
- Mănâncă mai des alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Încercați să mâncați carne slabă.
- Bea mai mult de 2 litri de apă curată pe zi.
- Încercați să nu mâncați cu câteva ore înainte de culcare.
Antrenorii și alți manageri ai centrelor sportive ar trebui să știe ce și cum să mănânce după antrenament pentru a slăbi, astfel încât să poți apela la ei pentru sfaturi și să obții sfaturi în orice moment.
Nutriție sportivă: înainte și după antrenament
Sportul și alimentația sunt inseparabile înainte și după antrenament, este important să mănânci o dietă echilibrată cu proteine și carbohidrați. Această abordare vă va ajuta să nu cheltuiți rezervele de energie din organism la începutul cursurilor, iar după finalizarea acestuia, veți putea să reînnoiți toate cheltuielile.
Cu 2 ore înainte de începerea activității fizice ar trebui să mănânci. Mâncarea poate fi luată de acasă, dar poate fi folosită și alimentația sportivă. Este deja gata, amestecul uscat trebuie amestecat cu apă și veți obține mic dejun complet, prânz și cină sau gustări.
Nutriția sportivă înainte de antrenament:
- Proteine din zer – convenabil și cale rapidă satura corpul cu proteine. Se absoarbe usor si rapid, poate fi luat cu o ora inainte de antrenament. Aceasta include BCAA, aceștia sunt noi aminoacizi sintetizați, datorită cărora energia va crește și performanța se va îmbunătăți.
- Gainer este un produs convenabil care conține toți nutrienții necesari (proteine, carbohidrați, creatină etc.)
a) proteine din zer; b) câștigător
- Amestecuri înainte de antrenament sunt o opțiune nutrițională care a fost creată special pentru utilizare înainte de antrenament. Datorită consumului său, organismul va fi pregătit pentru stresul viitor.
Dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară, consumați zilnic 20 de grame de proteine din zer și 50 de grame de carbohidrați înainte de antrenament. La pierderea în greutate, aceste doze pot fi reduse la jumătate.
Nutriția sportivă pentru recuperarea după antrenament este aceeași ca înainte, cu singura excepție - doza ar trebui să fie mai mare. Proteina din zer se consumă până la 30 de grame, iar cantitatea de carbohidrați crește la 100 de grame.
Este important să știți că nu puteți mânca alimente cu carbohidrați imediat după antrenament, altfel organismul nu își va folosi propriile depozite de grăsime. Pentru a obține efectul dorit, nu trebuie să te antrenezi foarte des, doar în combinație: un ritm activ de antrenament, un regim special și o compoziție nutrițională te vor ajuta să-ți atingi obiectivele.
Nutriția după antrenamentul de forță
Mâncatul după antrenamentul de forță ar trebui să aibă loc 20-25 de minute mai târziu, singurul mod prin care poți construi masa musculară. Trebuie să mănânci niște proteine, poate fi piept de pui, vițel, ouă fără gălbenușuri, brânză, lapte și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Imediat după ce ai terminat antrenamentul, poți bea un shake special de proteine.
Sub încărcături grele, organismul produce o cantitate mare de insulină, zahărul din sânge scade brusc, pentru a preveni dezvoltarea acestui proces, ar trebui să consumați carbohidrați rapidi, și anume miere, dulceață, sucuri, fructe.
Știi deja ce este sănătos să mănânci după un antrenament, așa că încearcă să urmezi principiile de bază. Doar așa vă puteți atinge rapid obiectivele și puteți obține nu numai un corp frumos, ci și un corp sănătos.
Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>
Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.
Locați în: în afara competiţiei ()
Data: 2014-12-16 Vizualizări: 121 817 Nota: 5.0
De ce se acordă medalii articolelor:
Oamenii mă întreabă adesea: Antrenamentul meu se termină la 22.00, iar la 23.00 - 24.00 mă duc deja la culcare. Este posibil să mănânci după antrenament în acest caz? Și ce e mai bine să mănânci? Aceste 2 întrebări îi afectează pe aproape toți cei care învață târziu. Mai ales cei care vor să slăbească. Răspunsul la prima întrebare este destul de simplu. Ar trebui să mănânci ÎNTOTDEAUNA după antrenament. Indiferent de scopul instruirii și de momentul finalizării acestuia. După orice activitate fizică, organismul TREBUIE să reînnoiască energie. Și după efort fizic greu, încă are nevoie de el. Acum să vorbim despre ce este mai bine să mănânci după antrenament. Nuanța principală este că, în acest caz, masa ar trebui să combine proprietățile a două mese diferite: - Proprietățile aportului alimentar după efort.
- Proprietăți de a mânca noaptea.
- Luăm 2/3 proteine și 1/3 carbohidrați.
- Carbohidrații ar trebui să fie 1/2 rapid și 1/2 lenți.
- Ideal (zer) și lent ().
- 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu iaurt și miere.
- Hrișcă cu pui + niște desert dulce (marshmallow, ciocolată).
- Muesli cu nuci + lapte.
- Shake proteic realizat din proteine multicomponente din lapte.
Câte calorii ar trebui să fie într-o astfel de cină?
Am întocmit tabele pentru tine aici, pe baza greutății tale și a numărului de mese pe zi. Datele sunt date în kcal. Pentru pierderea în greutate
Pentru creșterea în greutate
Pentru a menține greutatea
Desigur, aceste cifre sunt foarte aproximative. Deoarece numărul total de calorii este influențat de mai mulți factori. Cine are nevoie de numere exacte? Programul va calcula numărul exact de kcal pe care trebuie să le consumați pe zi. Împărțiți această sumă totală la numărul de mese. Și apoi, scădeți 20% din cifra rezultată. Acesta va fi numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumi după un antrenament târziu. De exemplu, programul ți-a spus că pentru a te îngrășa ai nevoie de 3000 de kcal pe zi. Și mănânci de 3 ori pe zi. Împărțiți 3000 la 3, obținem 1000 kcal. Minus 20% = 800 kcal. Acesta este cât ar trebui să mănânci după un antrenament târziu. Noroc!
Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și faceți clic Ctrl + Enter. Și o vom repara!
| SHARE |
A doua metodă, atunci când proteinele naturale de origine vegetală și animală intră în corpul unui om din alimente, este cea mai preferată. Dar prima metodă este, fără îndoială, mai convenabilă.
Creșterea forței și a volumului muscular este facilitată nu numai de un antrenor calificat cu un program de antrenament selectat, ci și de o alimentație sportivă adecvată.
După antrenament, trebuie să mănânci mai bine după aproximativ 1,5 ore. Este important să țineți cont de faptul că această dietă este densă, dar fără prezența grăsimilor, altfel absorbția carbohidraților și grăsimilor necesari va încetini. Ce ar trebui să mănânci la această masă? Carnea slabă, ouăle și o garnitură de paste sau orez funcționează bine. În acest moment, nu trebuie să consumați alimente care conțin cofeină, care interferează cu absorbția normală a carbohidraților și proteinelor, ceea ce va duce la recuperarea incompletă a funcției musculare. Aceste alimente și băuturi includ 
Mulți bărbați petrec timp antrenându-se în sală pentru a pierde în greutate.