Consumul zilnic de calorii al unei persoane. Numărarea caloriilor din alimente

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

De ce se acordă medalii articolelor:

Datele salvate

Datele au fost șterse

Nu ați specificat toți parametrii

Ștergeți exact?

Acest calculator pentru consumul de calorii va calcula cheltuiala medie zilnică de energie folosind formula lui Tom Venuto. Aceasta este o formulă destul de precisă, dar am făcut-o și mai precisă adăugând ajustări pentru antrenament și activitate fizică. În plus, nu numai că veți cunoaște consumul de calorii, dar veți vedea și câte dintre aceste calorii trebuie să consumați. pentru a-ți atinge obiectivele. Programul va selecta cantitatea de calorii consumate pe zi în funcție de obiectivele dvs. La urma urmei, după cum se știe, în ordine

Pentru bunăstare Pentru a menține viața, o persoană are nevoie de o sursă de energie. Îl poți obține din diverse alimente care conțin substanțe utile - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Indicatorii acestor componente afectează conținutul caloric al alimentelor. Pentru a calcula de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, trebuie să-ți cunoști nivelul de activitate, adică consumul de energie.

Bazele dieteticii

Dietetica este știința alimentație adecvată. Esenţă echilibru energetic este după cum urmează:

1. Admitere produse alimentareîn organism trebuie să fie egal cu consumul lor.
2. Alimentele trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în proporțiile prescrise.
3. Este imperativ să ai vitamine și microelemente în dieta ta zilnică.

Dacă o persoană nu primește suficient de natural substanțe active, începe să dezvolte diverse boli (hipertensiune, obezitate, diabet și altele), ceea ce duce la scăderea durata medie viaţă.

Nutriție rațională

Pentru a ști câte calorii poți consuma pe zi, trebuie să-ți cunoști consumul de energie (ritmul metabolic). Metabolismul general la o persoană depinde de cele principale și suplimentare.

Metabolismul de bază este numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru a îndeplini toate funcțiile importante. De câte calorii are nevoie în mod normal o persoană pe zi depinde de metabolismul principal și de următorii factori:

• înălţime;
• constitutia corpului;
• nivelul producției de hormoni.

În consecință, aportul de calorii pe zi depinde de criteriile enumerate. De exemplu, la bărbați, procesele chimice din organism au loc mai repede decât la femei. Tinerii cheltuiesc mai multă energie decât persoanele în vârstă. Metabolismul mediu zilnic la populația adultă este de 25 kcal pe kilogram de greutate.

Câte proteine ​​ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a fi sănătoasă? Sportivii și tinerii activi ar trebui să consume 1,5-2,5 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi. O persoană care cântărește 80 kg poate mânca 200 de grame de proteine ​​zilnic. Persoanele cu activitate moderată pot consuma până la 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Dacă ai un stil de viață sedentar, atunci este suficient să mănânci până la 1 gram pe 1 kg pe zi.

De unde provin caloriile?

După cum am menționat mai sus, alimentele conțin carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, microelemente și apă. Ultimele trei componente nu furnizează energie organismului. Conținutul caloric al alimentelor este exprimat în valoarea energetică necesară menținerii vieții în corpul uman.

Corpul uman consumă alimente pentru a îndeplini o varietate de funcții, cum ar fi generarea de căldură, respirația, transportul sângelui prin celule, pentru odihnă și muncă și sport. Dacă o persoană consumă mai mult decât cheltuiește, atunci unele dintre calorii sunt stocate sub formă de grăsime, iar persoana se îngrașă.

Pe ce se cheltuiesc?

Caloriile sunt arse în următoarele activități:

1. Încălzirea corpului. Pentru a se încălzi, o persoană folosește rezervele de grăsime.
2. Procesul de mișcare. Când o persoană se mișcă, mușchii lui se contractă, așa că atunci când face sport sau când face curățenie în apartament, corpul cheltuiește energie.

Pentru a afla câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, trebuie să-i cunoști activitatea activă: studii, muncă, sportiv profesionist, gospodină etc.

Ce se întâmplă când nu ai suficiente calorii?

Când calculați norma zilnică, trebuie să țineți cont de fiecare lucru mic: puneți unt în terci sau maioneză într-o salată. Un exces de calorii, la fel ca o deficiență, este plin de consecințe pentru organism. Dacă există puțini nutrienți care provin din alimente, organismul începe să folosească energia din țesutul muscular, mai degrabă decât din excesul de grăsime.

Lipsa grăsimilor și carbohidraților din dietă poate reduce metabolismul bazal. Organismul, menținând o aprovizionare constantă cu zahăr către creier, își folosește propriul aport de glicogen, care este stocat în ficat. Glicogenul este îndepărtat treptat din țesutul muscular și, ca urmare, o persoană începe să piardă în greutate. Dacă rezervele sunt epuizate, o persoană nu mai pierde în greutate.

Țesutul adipos nu este folosit pentru a hrăni creierul. În perioada de slăbire, organismul folosește depozitele de grăsime ca energie, dar scăderea acestor rezerve este mult mai mică decât pierderea de țesut muscular și osos. Dacă o persoană se lipsește de alimente grase, atunci pierderea în greutate are loc din cauza țesutului osos și muscular. Acest lucru este plin de pericol pentru organism, deoarece amenință epuizarea.

Formula pentru calcularea valorii zilnice

De câte kilocalorii are nevoie o persoană? Norma se determină pe baza următoarelor date:

• metabolismul bazal este cheltuiala cu funcțiile vitale ale corpului: respirație, digerarea alimentelor, alimentarea cu sânge a organelor și așa mai departe;
• cheltuielile zilnice cu munca fizica.

• OM pentru femei = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) - 161;
• OM la barbati = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) + 5, unde (OM) este metabolismul general.

Norma pentru femei

Femeile tinere în vârstă de 18-30 de ani cheltuiesc în medie 2000 kcal. Dacă o femeie este implicată activ în sport sau lucrează mult, norma zilnică crește.

Norma de kilocalorii pe zi pentru o femeie depinde de aceiași parametri ca și pentru bărbați:

1. Stilul de viață sedentar sau fără activitate fizică – 1300-1500 kcal pe zi.
2. Activitate fizică scăzută - 1500-1700 kcal.
3. Activitate moderată – 1800-2000 kcal.
4. Sarcini grele - 2000-2400 kcal.

Acestea sunt valori aproximative. Câte calorii trebuie să consume o femeie pe zi pot fi calculate folosind o formulă care ia în considerare greutatea, înălțimea și indicele (valoarea activității fizice).

Formula Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm – 4,3 * vârstă.

Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu indicele de activitate.

De exemplu: o fată de 26 de ani, 163 cm înălțime și 64 kg. Merge la sală de două-trei ori pe săptămână.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Să-l înmulțim cu indicele de activitate (1,375) și să obținem necesarul zilnic de 1966 kcal.

Femeile peste 50 de ani au nevoie de puțin mai puține calorii, deoarece metabolismul lor bazal scade.

O femeie în timpul sarcinii și alăptării are nevoie de mai multe calorii. Dar asta nu înseamnă că femeile însărcinate ar trebui să mănânce pentru doi în caz de edem sau de creștere excesivă în greutate, acestea pot prescrie o dietă; Cu o greutate inițială normală înainte de sarcină, femeile însărcinate ar trebui să consume între 2500 și 3500 kcal pe zi.

Normă pentru bărbați

Dieta unui bărbat ar trebui să fie suficient de bogată în calorii pentru a menține toate funcțiile din organism. Norma zilnică Numărul de calorii pe zi pentru bărbații cu activitate moderată este de 2500-2800 de calorii. Dacă activitate motorie absent, energia este consumată în moduri diferite.

Există o altă formulă de calcul: (13,4 * greutate în kg + 88,37 + 4,8 * înălțime în cm – 5,7 * vârstă) * indice de activitate.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat depinde de activitatea sa. Rezultatul trebuie înmulțit cu indicele, care corespunde nivelului de activitate fizică:

• muncă sedentară sau fără activitate - 1,2;
• muncă fizică ușoară – 1,4;
• activitate fizică moderată – 1,55;
• muncă fizică grea – 1,7;
• muncă fizică grea + antrenament sportiv activ – 1.9.

Iată un exemplu de calcul al cantității de kcal pe zi pentru bărbați:

Un bărbat cu o înălțime de 181 cm cântărește 88 kg, activitate moderată. Înlocuind valorile în formulă, este ușor de calculat de câte calorii are nevoie un bărbat pe zi: 6,25*(înălțime în cm) + 10*(greutate în kg) - 5*(vârsta în ani) + 5 = 1781 kcal.

Întrebat câte calorii trebuie să consume un bărbat pe zi dacă vrea să slăbească, răspunsul este că trebuie să-și reducă dieta cu 20%.

Corecția greutății

Consumul sistematic de calorii mai mici decât norma zilnică favorizează scăderea în greutate și corectarea greutății, mai ales dacă combini o dietă cu activități sportive. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate este de 80% din cel obișnuit pe zi.

Același indicator este utilizat atunci când trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pentru bărbați. Pentru pierderea în greutate inofensivă, nutriționiștii recomandă reducerea treptată a conținutului de calorii al alimentelor. Dacă norma de kilocalorii pe zi este de 2000, atunci folosind 1600 de kcal pe zi, puteți obține o pierdere treptată în greutate.

Norma de kilocalorii pe zi pentru bărbați pentru a menține greutatea este de 1800 kcal. Nu este recomandat să reduceți această valoare mai jos pentru a evita problemele de sănătate. De aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate depinde normă individuală consum de către o anumită persoană.

Necesar nutrienti trebuie să fie cuprinse în raportul exact:

• proteine ​​– 30%;
• carbohidrați – 50%;
• grăsimi – 20%.

Odată cu pierderea în greutate clasică, toate aceste componente ar trebui să fie prezente în dieta oricărei persoane. Lipsa uneia dintre aceste componente va anula toate eforturile. Trebuie să-ți planifici dieta zilnică ținând cont de activitatea fizică, iar apoi corpul tău te va încânta cu frumusețe și grație pentru o lungă perioadă de timp!

Video

Veți afla mult mai multe informații utile despre nutriție și calorii din videoclip.

Aportul zilnic de calorii este cantitatea optimă de calorii consumată pe zi pentru a vă menține silueta și sănătatea. Deci, dacă alimentele pe care le consumi sunt prea bogate în calorii, atunci există un risc mai mare de a câștiga kilogramele în plus, dacă nu există suficiente calorii în dieta zilnică, atunci îți poți dăuna organismului.

Aportul zilnic de calorii este un concept mai degrabă individual, deoarece această normă depinde de vârstă, de activitatea fizică din timpul zilei, de caracteristicile metabolice și de condițiile de viață în general. Cu toate acestea, există aporturi medii zilnice de calorii care reflectă aproximativ cantitatea optimă de calorii consumate pentru bărbați și femei de diferite vârste.

Astfel, aportul caloric zilnic pentru bărbații de 18-40 de ani, a căror muncă nu este legată de munca fizică, variază între 2800 și 3000. La rândul său, pentru femeile de aceeași vârstă angajate în domeniul muncii psihice, numărul optim de calorii pe zi variază de la 2400 până la 2600. Dacă, pe lângă activitățile principale ale bărbaților și femeilor, aceasta grupa de varsta primesc și activitate fizică, atunci aportul zilnic de calorii pentru ei poate fi crescut cu o medie de 300 de calorii.

Pentru bărbații și femeile angajați în muncă intelectuală și aparținând grupei de vârstă mai înaintată (40-60 de ani), aportul zilnic ar trebui redus ușor: 2600-2800 calorii pe zi pentru bărbați și 2200-2400 calorii pentru femei. Dacă bărbații și femeile din această grupă de vârstă primesc activitate fizică suplimentară în fiecare zi, atunci dieta lor zilnică ar trebui să conțină aproximativ 200 de calorii în plus.

Aportul zilnic de calorii este cel mai mare pentru persoanele angajate în muncă parțial mecanizată. Aceștia sunt, de exemplu, mineri, metalurgiști, operatori de mașini. În acest caz, pe zi, bărbații de 18-40 de ani ar trebui să consume 3700-3900 de calorii pe zi, femeile - 3150-3350 de calorii. La varsta mai inaintata, de la 40 la 60 de ani, aportul caloric zilnic scade usor, cu o medie de 300 de calorii.

Pentru bărbații și femeile cu vârsta cuprinsă între 60 și 70 de ani, aportul zilnic de calorii este cel mai scăzut. Deci, de la 2000 la 2200 de calorii pe zi sunt recomandate femeilor din această grupă de vârstă și de la 2100 la 2500 pentru bărbați. Vârstnicilor peste 70 de ani li se recomandă să nu consume mai mult de 2000-2200 de calorii pe zi.

Există multe formule diferite pentru calcularea individuală a aportului zilnic de calorii. De exemplu, conform uneia dintre aceste formule, greutatea dorită în kilograme trebuie înmulțită cu 14 (pentru femei) sau 15 (pentru bărbați) și apoi împărțită cu 0,453. Rezultatul obtinut va fi cantitatea optima de calorii pentru a mentine aceasta greutate.

O altă formulă pentru calcularea aportului zilnic de calorii ia în considerare greutatea, vârsta și înălțimea unei persoane. Pentru a afla aportul zilnic de calorii folosind această formulă, trebuie să adăugați greutatea în kilograme înmulțită cu un factor de 9,6 cu înălțimea în centimetri înmulțită cu un factor de 1,8, adăugați numărul 655 și apoi scădeți vârsta în ani înmulțită. prin coeficientul 4,7:

655 + 9,6*(greutate în kg) + 1,8*(înălțime în cm) - 4,7*(vârsta în ani)

Rezultatul obtinut este necesarul zilnic de calorii in repaus. Dacă trebuie să calculați aportul zilnic de calorii necesar pentru a vă menține greutatea existentă la diferite sarcini, atunci trebuie să faceți o ușoară ajustare a rezultatului. De exemplu, trebuie să înmulțiți rezultatul cu un factor de 1,38 dacă o persoană face fitness cel puțin o dată pe săptămână sau face exerciții de dimineață în fiecare zi.

Rezultatul calculării aportului zilnic de calorii ar trebui mărit cu un factor de 1,55 dacă numărul de activități sportive este de la 3 la 5 ori pe săptămână. Dacă antrenamentul se efectuează mai des, de 5-6 ori pe săptămână, atunci ar trebui aplicat un coeficient de 1,73. Dacă trebuie să pierdeți greutatea existentă, atunci rezultatele obținute în fiecare caz trebuie reduse cu 20%.

Un aport caloric zilnic calculat corect vă permite să vă mențineți greutatea optimă și o sănătate bună. Totuși, în lupta împotriva kilogramelor în plus, este important să se țină cont nu doar de conținutul total de calorii al alimentelor, ci și de metodele de preparare a acestora și de utilitatea alimentelor consumate. în cadrul aportului zilnic de calorii este cheia pentru sănătate și frumusețe aspect la orice varsta!