Unde se găsește acidul folic: listă de alimente. Ce alimente conțin acid folic? Lista fructelor și legumelor care conțin acid folic

Pentru sănătate și longevitate, o persoană nu trebuie doar să ducă un stil de viață corect, ci și să mănânce alimente bogate în vitamine utile si minerale. Printre cele mai importante microelemente pentru sănătatea umană, un loc aparte ocupă acidul folic. Deficiența acestuia agravează starea generală a organismului, provocând probleme cu glanda tiroidă. Pentru a menține sănătatea și a întări sistemul imunitar, este necesar să consumați alimente bogate în vitamina B9 în fiecare zi.

Pentru ce este acidul folic?

Acidul folic este vitamina B9. Ea participă activ la dezvoltarea sistemului imunitar și circulator uman. Este foarte important să începeți să luați acid folic în timp util pentru femeile însărcinate. Deficiența acestuia poate duce la dezvoltarea unor defecte embrionare.

Proprietățile pozitive ale acidului folic au fost dovedite la mijlocul anilor 30 ai secolului XX, în timpul unui experiment cu aportul de extract de drojdie de către femeile însărcinate. Oamenii de știință au reușit să o sintetizeze pentru prima dată chimic la mijlocul anilor 40. secolul al XX-lea.

Care sunt beneficiile consumului acestei vitamine pentru organism?

Acidul folic este conductorul principal în regenerarea celulelor tisulare. De asemenea, susține în mod activ creșterea tuturor celulelor din organism.

Fiţi atenți! Aportul său este cel mai important în perioadele de creștere - perioada intrauterina, copilărie, adolescență.

La fel de important este rolul de a lua vitamina B9 în crearea și replicarea celulelor ADN. Lipsa acidului poate duce la tulburări de dezvoltare și poate provoca apariția și creșterea celulelor canceroase.

Acidul folic acționează ca un conductor activ în crearea spermatozoizilor. Prin urmare, și bărbații trebuie să mănânce alimente bogate în această vitamină.

Norme pentru aportul de acid folic

Adulții au un anumit aport de acid folic în corpul lor. Este localizat în ficat. Dacă apare o deficiență sau există o nevoie crescută de a lua vitamina B9, rezerva poate fi epuizată.

Pentru a determina aportul zilnic de vitamina B9 de către o persoană, oamenii de știință au introdus o unitate de măsură - mcg. Înseamnă microgramă. 1 microgram corespunde unei milionemi dintr-un gram.

1. Femeile însărcinate ar trebui să consume zilnic 600 mcg de vitamina B9.
2. Rata zilnică de aport pentru o mamă care alăptează este de 500 mcg.
3. Aportul recomandat de vitamina B9 pentru un adult este de 400 mcg.
4. ÎN copilărie până la 1 an – 50 mcg.
5. Sub 3 ani - 100 mcg.
6. Sub vârsta de 10 ani - 150 mcg.
7. ÎN adolescenţă Doza zilnică ar trebui să fie de 200 mcg.

Alimente care conțin cantități mari de vitamina B9

Fiecare persoană trebuie să mănânce alimente care conțin acid folic în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce produse îl conțin.

Fiţi atenți! Numele „acid folic” provine din cuvântul latin care înseamnă „frunză”. Într-adevăr, acidul folic poate fi găsit în frunzele tuturor plantelor verzi.

Poate fi găsit în aproape toate legumele, fructele și fructele de pădure.

Cea mai mare cantitate de vitamina B9 contine:

• pătrunjel
• blaturi de legume
• salata (verde)
• spanac

De asemenea, cantitati mari de vitamina B9 pot fi gasite in frunzele de varza. De asemenea, este util să mănânci hrean și praz.

Fructele și frunzele fructelor de pădure, cum ar fi:

• măceș
• coacăz
• zmeură
• usturoi sălbatic

Dintre fructe, pozițiile de lider în conținutul de acid folic sunt ocupate de:

• banane
• citrice
• piersici
• caise

Acidul folic în plante medicinale

Acidul folic poate fi găsit în frunzele de mesteacăn, șoricelul și frunzele de tei. Printre ierburile care conțin vitamina B9 se numără pătlagina, păpădia, urzica și menta.

Pentru a lua vitamina B9, trebuie să selectați frunzele proaspete de plante, să le spălați și să pregătiți un decoct într-o baie de apă. Decoctul preparat trebuie luat de cel puțin 2 ori pe zi înainte de mese.

Acid folic în cereale și nuci

Cerealele nu sunt mai puțin bogate în vitamina B9. Consumul de produse din făină promovează o bună absorbție a vitaminei B9.

Acidul folic se găsește în următoarele boabe:

• grâu
• orz
• mei

Fiţi atenți! Făina integrală are cel mai mare conținut.

Nucile sunt bogate în diverse vitamine, inclusiv acid folic. Se găsește cel mai mult în nuci, cum ar fi:

• arahide
• alun
• nuc
• nuca de pin
• migdale

Acidul folic în produsele de origine animală

Peşte. Peștele ocupă o poziție de lider în conținutul de vitamina B9 în produsele de origine animală.

Fiţi atenți! Peștele este o sursă esențială de acid folic.

Cea mai mare cantitate se găsește în următoarele tipuri de pești:

• păstrăv
• somon
• ton
• somon

Pentru o mai bună absorbție a acidului folic, se recomandă consumul de pește aburit sau fiert.

Carne. Produsele din carne sunt, de asemenea, bogate în diverse vitamine, inclusiv acid folic.

Fiţi atenți! Liderul incontestabil aici este ficatul.

Vitamina B9 se găsește în următoarele tipuri de carne:

• pasare (in special pui)
• porc
• carne de oaie
• vită

ouă. Un număr mare de vitamine diferite pot fi găsite în ouăle de pui. Se recomanda consumul crud sau fiert.

Produse lactate. Vitamina B9 se găsește și în produsele lactate. Este de remarcat faptul că nu sunt recomandate produsele foarte procesate și cele care conțin substanțe chimice.

Următoarele produse lactate conțin cantități mari de vitamina B9:

• brânză de vacă
• smântână
• Riazhenka
• lapte (de preferință lapte proaspăt)
• chefir

Metode de prelucrare a produselor

Pentru ca vitamina B9 să pătrundă la maximum în organism, este necesar să procesăm corect alimentele pentru a nu distruge vitamina B9 conținută în ele.

• Ori de câte ori este posibil, alimentele sunt recomandate să fie luate crude.
• Înainte de consum, fructele și legumele trebuie spălate bine sub jet de apă și uscate cu un prosop.
• Pentru a minimiza distrugerea vitaminei în timpul tratament termic, ar trebui să reduceți timpul de gătire dacă este posibil și să acoperiți tigaia cu un capac.
• Boabele de zahăr pot fi folosite pentru a păstra moleculele de acid folic. Acestea trebuie adăugate în timpul gătirii.
• Este foarte important să respectați regulile de bază pentru prepararea alimentelor, deoarece în timpul procesului de prăjire rămâne doar 5% din conținutul de acid folic. Alimentele gătite își pierd 90% din conținutul de acid folic. Doar jumătate din conținutul de vitamina B9 rămâne în ouăle fierte.

Reținerea acidului folic în organism

Cu toate acestea, doar consumul de acid folic, chiar și în cantități mari, nu este suficient. De asemenea, este necesar ca acesta să fie bine absorbit în organism.

Din păcate, imunitatea multor oameni este slăbită prin administrarea de antibiotice. Acest lucru reduce foarte mult capacitatea organismului de a absorbi și de a sintetiza acidul folic. Faptul este că imunitatea slăbită contribuie la reducerea și distrugerea microflorei intestinale normale, care este responsabilă pentru sinteza și absorbția acidului folic.

Fiţi atenți! Pentru a preveni acest lucru, se recomandă consumul de acid folic ca parte a diferitelor complexe de vitamine și multivitamine.

Pentru refacerea microflorei intestinale este necesar să se utilizeze diverse complexe de biokefir care conțin bacterii benefice florei intestinale. Iaurturile, chefirul și cașul care conțin bifidobacterii sunt utile.

Deficit de vitamina B9

Ce se întâmplă dacă există o lipsă de vitamina B9 în organism?

Fiţi atenți!În primul rând, deficiența sa este periculoasă la femeile însărcinate și la copii vârstă mai tânără si adolescenti.

Un deficit de vitamina B9 în organism poate provoca consecințe ireversibile în corpul uman. Imunitatea lui va scădea, rata diviziunii celulare va scădea, iar coagularea sângelui va scădea. Poate exista o perturbare a funcționării sistemului circulator și a sistemului digestiv. Fluxul de oxigen către celulele corpului va fi limitat.

Deficitul de vitamina B9 în organism afectează bunăstarea unei persoane. Apar semne de oboseală, somnolență constantă și oboseală excesivă. Apetitul scade. O persoană cu deficiență de vitamina B9 este cea mai susceptibilă la diferite boli. Imunitatea lui este caracterizată de slăbiciune crescută.

Deficitul de vitamina B9 la gravide amenință apariția diferitelor malformații ale embrionului și, în unele cazuri, moartea.

La elaborarea unei diete, este important să acordați preferință alimentelor care conțin cantități mari de vitamine și minerale. Cu toate acestea, cel mai adesea oamenii acordă atenție conținutului de vitamine comune A, C, E. În acest caz, o atenție insuficientă este acordată vitaminelor B. Dar acidul folic (vitamina B9) este de maximă valoare pentru organismul uman. Beneficiile acidului folic includ hematopoieza, îmbunătățirea calității sângelui și sinteza ARN și ADN-ului. Prin urmare, este important să includeți alimente cu vitamina B9 în dieta dumneavoastră. Din articol vei afla ce alimente contin acid folic.

Unde se găsește vitamina B9: produse de origine animală

Când luați în considerare lista alimentelor care conțin acid folic, ar trebui să acordați o atenție deosebită produselor de origine animală. În primul rând, acesta este ficatul de cod, vită, porc și pui. De exemplu, 100 de grame de ficat de vită conțin 240 mcg de vitamina B9, iar caloriile din ficat de vită sunt de doar 127 kcal. În ficatul de porc, conținutul acestei vitamine este puțin mai mic - 225 mcg. Nu uita sa incluzi in alimentatie cel putin o data pe saptamana conserva de ficat de cod, bogat in acizi grasi nesaturati, ulei de peste, proteine ​​si multe vitamine.

Liderul printre produsele de origine animală bogate în vitamina B9 este peștele: somonul, tonul, păstrăvul, somonul. Cel mai bine este fiert sau fiert la abur.

Ce alte alimente conțin acid folic? Desigur, în produsele lactate: chefir, lapte proaspăt, smântână, brânză, brânză de vaci. Va recomandam sa alegeti lapte natural de casa, fara chimicale in compozitie. Va aduce beneficiu maxim la corpul tău.

Lista alimentelor care conțin acid folic include ouă de pui și de prepeliță. Mănâncă-le crude ori de câte ori este posibil. Este deosebit de util să includeți în alimentație ouă de prepeliță crude, care nu provoacă reacții alergice. În plus, prepelițele nu suferă de salmoneloză, așa că chiar și copiii și femeile însărcinate își pot mânca ouăle crude.

Vă rugăm să rețineți că conținutul ridicat de acid folic al alimentelor va fi redus în timpul gătirii.

Acidul folic în alimente vegetale

Dacă luăm în considerare întrebarea ce alimente conțin cel mai mult acid folic, atunci trebuie să vorbim despre legume și ierburi cu frunze verzi. Ei sunt lideri în conținutul de vitamina B9 din produsele alimentare.

Spanacul, patrunjelul si blaturile verzi de legume sunt alimente bogate in vitamina B9 in cantitati mari. De exemplu, 100 de grame de spanac conțin 80 mcg de vitamina B9, pătrunjelul conține și mai mult - 117 mcg la 100 de grame. Nu uita de menta, salata verde, frunzele de coacaze negre, urzica, usturoiul salbatic, broccoli si alte ierburi.

Legumele precum morcovii, sfecla, napii, castraveții, șampioanele și dovleacul conțin și acid folic. Incluzându-le în dieta ta, te vei proteja de formarea celulelor canceroase și vei îmbunătăți funcționarea tractului gastro-intestinal.

Acidul folic se găsește în cantități mari în fructe și fructe de pădure. Conducătorii sunt caise, banane, kiwi, zmeură, rodii și pepeni. Merită evidențiate citricele (portocale, mandarine, grapefruit). Mâncând 1 portocală pe zi, oferiți până la 15%necesarul zilnic de acid folic .

Leguminoasele sunt, de asemenea, alimente bogate în vitamina B9. de exemplu, lintea conține 180 de micrograme de acid folic la 100 de grame.

Cerealele integrale nu sunt cele mai bogate alimente în acid folic. La 100 de grame de hrișcă există aproximativ 50 mcg de vitamina B9. Avantajul culturilor de cereale integrale este că nu trebuie să fie afectate de căldură dacă sunt încolțite. În acest caz, acidul folic din corpul uman va fi complet absorbit.

Acidul folic din nuci este prezent în cantități suficiente pentru a satisface până la 100% norma zilnică. Liderii aici sunt migdalele, alunele, caju, alunele, nucile și fisticul. De exemplu, 100 de grame de arahide conțin 240 mcg de acid folic! Includeți semințele de floarea soarelui, dovleac, susan sau in în dieta dumneavoastră. Sunt bogate nu numai în Vitan B9, ci și în aminoacizi, vitamina E, B6. Nu este necesară procesarea nucilor și a semințelor, astfel încât vitamina va fi absorbită cât mai mult posibil.

Alimente care conțin acid folic și vitamina B12

Vitaminele B9 și B12 sunt direct implicate în formarea globulelor roșii și a hematopoiezei. Prin urmare, alimentele bogate în acid folic și vitamina B12 sunt extrem de importante pentru a preveni anemie.

Carnea, subprodusele de origine animală, produsele lactate, mierea, ouăle, drojdia și făina integrală sunt o listă de alimente care conțin simultan aceste două vitamine B Acum știți ce alimente conțin acid folic și vitamina B12. Includeți-le în dieta dumneavoastră pentru a preveni bolile asociate cu anemie.

Alimente care conțin acid folic: tabel

Dacă nu știți ce alimente sunt bogate în acid folic (vitamina B9), tabelul de mai jos vă va ajuta să vă dați seama. Vă prezentăm atenției alimente bogate în acid folic: tabelul este foarte simplu, vă puteți crea rapid dieta incluzând produse vegetale sau animale care conțin vitamina B9.

SURSA: https://vk.com/vkhousewife

Acidul folic are și un al doilea nume. Aceasta este vitamina B9. Se găsește în multe alimente. Printre acestea se numără produse de origine animală și vegetală, cereale și leguminoase, ierburi, legume și fructe. În plus, vitamina B9 este produsă și de intestine în timpul funcționării normale. Dar pentru a satisface necesarul zilnic este necesar și consumul de acid folic în alimente.

Vitamina B9

Rolul acidului folic pentru organism

O cantitate suficientă de acid folic în organism are un efect benefic asupra stării sistemului imunitar. Aceasta înseamnă că capacitatea de a rezista multor boli crește, apare vigoarea și devine mai ușor să reziste stresului și depresiei atât de comune astăzi.

Vitamina B9 are, de asemenea, un rol activ în hematopoieza. Datorită acestui element, starea sistemului circulator se îmbunătățește semnificativ, vasele de sânge sunt întărite și curățate de toxine, iar inima funcționează ca un ceas. Toate acestea nu pot decât să afecteze aspect. În special, dacă acidul folic din alimente este consumat în cantități suficiente, pielea devine limpede, sănătoasă și strălucitoare.

Vitamina B9 este foarte importantă pentru creștere. Prin urmare, trebuie furnizat copiilor în cantități suficiente. De asemenea, norma în consumul de acid folic crește la femeile însărcinate. Au nevoie de această componentă pentru ca gestația fătului să se desfășoare în siguranță. În caz contrar, se pot dezvolta diverse patologii și, în cazuri deosebit de dificile, este posibil chiar și un avort spontan.

Alimente bogate în acid folic

Există o listă destul de extinsă de alimente care conțin acid folic. Are sens să le enumerați doar pe acelea în care procentul său este destul de mare. Pentru a putea compara aproximativ indicatorii, trebuie remarcat faptul că aportul zilnic de acid folic variază între 200 și 400 mcg. Cifrele de mai jos indică cantitatea din această substanță în 100 g de produs.

Sparanghel

Sparanghelul este sănătos și uniform planta medicinala. Conține o cantitate mare de acid folic - 262 mcg. În plus, este bogat într-o serie de alte vitamine - A, B, C, E, precum și minerale precum cuprul, fierul, potasiul și calciul. Toate aceste elemente împreună asigură absorbția de înaltă calitate a acidului folic de către organism.

Nuci

Vitamina B9 se găsește în multe tipuri de nuci. Liderii printre ei sunt: ​​migdale (40 mcg), nuci (77 mcg), caju (25 mcg), alune de pădure (68 mcg), fistic (51 mcg) și alune (240 mcg). În general, toate nucile sunt sănătoase și necesare în anumite cantități în dieta zilnica, deoarece sunt bogate într-un număr mare de compuși chimici benefici. Cel mai bine este să le mâncați neprăjite.

Semințe

Consumand seminte de floarea soarelui, dovleac, susan sau in, prajite sau crude, refaceti nu numai acid folic, ci si vitaminele B6 si E si multe minerale si aminoacizi.

Ficat

Acidul folic este prezent și în concentrații mari în produsele de origine animală. De exemplu, ficatul de vită și de pui conțin 240 mcg, iar ficatul de porc - 225 mcg. Dar, dacă este posibil, este mai bine să preferați produsele vegetale care nu necesită gătit, deoarece expunerea la temperatură poate distruge o parte semnificativă a elementelor benefice.

ouă

O mulțime de acid folic se găsește în ouăle diferitelor păsări. Cele mai frecvente sunt puiul și prepelița. Totodată, acestea din urmă pot fi consumate în siguranță crude, ceea ce înseamnă că în acest fel vitamina B9 va intra din plin în organism.

Verde

Ceapa (11 mcg), pătrunjelul (117 mcg), salata verde (40 mcg), spanacul (80 mcg) și alte verdețuri sunt bogate în vitamina B9. În plus, pot fi consumate fără tratament termic, adăugându-le la majoritatea felurilor de mâncare diferite. Acestea pot fi supe, feluri principale și, bineînțeles, salate. Dacă faci o astfel de mică ajustare a dietei, atunci poți uita de deficitul de acid folic.

Leguminoase

Diverse leguminoase sunt renumite pentru conținutul lor ridicat de vitamina B9. În special, fasolea conține 160 mcg din această substanță benefică, linte - 180 mcg și fasolea - 115 mcg.

Legume și fructe

Multe fructe și legume sunt bogate în acid folic. Liderii printre ei sunt cei care au o culoare verde - broccoli, avocado, varza de Bruxelles, conopida si varză albă, precum și citrice. Aceste produse se consumă cel mai bine fără tratament termic prealabil sub formă de salate proaspete.

Caracteristici ale aportului și absorbției de acid folic

Acidul folic din alimente ar trebui să fie consumat de toată lumea fără excepție, deoarece este foarte important pentru organism, acest lucru este valabil mai ales în orașele mari moderne. În plus, această substanță are proprietatea de a fi eliminată rapid de organism în caz de supradozaj și, prin urmare, supradozajul este practic exclus (pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar să se depășească norma de o sută de ori).

Trebuie avut în vedere faptul că acidul folic este absorbit numai dacă există o cantitate suficientă de vitamine C și B12 în organism. Cel mai bine este să le folosiți pe toate împreună. Pentru a păstra maximum de acid folic în alimente, este mai bine să le consumați proaspete.

Femeile însărcinate și mamele care alăptează au nevoie cel mai mult de acest element. De asemenea, copiii și adolescenții pentru a asigura o creștere normală. Dar în societatea modernă, aproape toată lumea are nevoie de acid folic, deoarece în vremea noastră există un ritm ridicat de viață, lipsă de somn, stres și activitate fizică crescută.

În primul rând, vitamina B9 asigură funcționarea normală sistemul cardiovascular. El se joacă rol importantîn procesul de hematopoieză, promovând simultan întărirea vaselor de sângeși funcționarea inimii fără probleme. Acest moment are o importanță deosebită pentru femei: un sistem circulator sănătos este cheia piele limpede strălucitoare.

Pentru a întări apărarea organismului, este nevoie și de acid folic: deficiența lui înseamnă scăzut rezistență la infecții și stres. Cercetările științifice recente au stabilit o relație între deficiența de acid folic și anxietate și depresie. Cu ritmul intens de viață modern, acest micronutrient este pur și simplu necesar pentru sănătate normală și bună dispoziție.

Vitamina B9 este implicată în procesele de dezvoltare și regenerarea celulelor corpului, care este de o importanță deosebită pentru copii. Dar mai ales au nevoie de ea femeile însărcinate: la doza zilnică recomandată de 400 mcg, viitoare mamă ar trebui să primească nu mai puțin de 600. Această cerință se explică prin importanța acidului folic pentru formarea fetală și gestația reușită(cu lipsă de vitamine, sunt adesea diagnosticate malformații și insuficiență placentară).

Ce alimente conțin vitamina B9

Acidul folic poate fi găsit în multe produse vegetale și animale, cu toate acestea, cele unde există cea mai mare parte sunt de cel mai mare interes.

	Ficat. Liderul incontestabil în conținutul de micronutrienți valoroși, care 100 de grame ficatul conține mai mult jumătate din necesarul zilnic. Vorbim despre subprodusul din carne de vită, dar puiul și carnea de porc sunt și ele bogate în vitamina B9. Apropo, în timpul tratamentului termic Majoritatea acidului folic este distrus, dar asta se aplică numai vitaminelor din plante origine. Prin urmare, nu este nevoie să mănânci ficat crud: produsul gătit nu este mai puțin valoros.
	Leguminoase. Lintea, fasolea și fasolea în sine nu numai gustoase și hrănitoare, ci și bogate în vitamina care ne interesează. Apropo, arahide de asemenea, aparține familiei leguminoase, iar din punct de vedere al conținutului de acid folic nu este inferior ficatului. Acesta, spre deosebire de frații săi, nu trebuie gătit, deci totul nutrienti sunt păstrate integral.
	Pătrunjel. Aceste verdețuri nu sunt doar un excelent adaos aromat la supe, salate și feluri principale, ci și foarte sursă valoroasă acid folic. Poate pătrunjel era ceea ce au avut în vedere când au dat numele vitaminei: cuvântul latin "folium"- Asta frunza de plante. În ceea ce privește conținutul de calciu, pătrunjelul este și el deţinător de record printre verzi.
	Spanac. Nu tuturor îi place din cauza gustului său inexpresiv, dar ca unul dintre ingredientele dintr-o salată sau garnitură este destul de potrivit. În plus, aceste frunze suculente de culoare verde închis sunt complet usor inferior patrunjelul prin cantitatea de acid folic. Spanacul conține, de asemenea, foarte mult beta-caroten, acid ascorbic și vitamina K.
	Rinichi. O altă organe care conține multă vitamina B9. Nu sunt foarte populare datorită gustului și mirosului lor specific, care pot fi eliminate doar după înmuiere îndelungată. Cu toate acestea, rinichii pregătiți corespunzător sunt un fel de mâncare foarte gustos și sănătos.
	Salată verde soiuri diferite. Verdețurile crocante suculente conțin destul de multe vitamine valoroase, și de atunci nu este nevoie să gătiți sau să prăjiți salata, apoi acidul folic este absorbit complet de organism.

Acidul folic este o vitamina esentiala pentru organismul uman. Deficiența acestuia poate duce la dezvoltarea anemiei, iar la femeile însărcinate pe termen scurt - la avort spontan. Este important să știți nu numai ce alimente conțin acid folic, ci și cum să îl folosiți corect pentru a evita consecințele neplăcute pe viitor.

Rolul în organism

Influența asupra stării interne a unei persoane:

• Participă la sinteza proteinelor, reglând în același timp activitatea creierului.
• Ajută alte vitamine să fie mai bine absorbite și îmbunătățește somnul.
• Menține sistemul imunitar la nivelul necesar.
• Este foarte important ca femeile care așteaptă un copil să știe ce alimente conțin acid folic. La urma urmei, este această vitamină reduce riscul nastere prematurași avorturile spontane, ajută fătul să se dezvolte corect.
• Vitamina B9 - remediu eficient pentru combaterea depresiei postpartum.
• Consumul regulat reduce riscul de accident vascular cerebral, îmbunătățește circulația sângelui și previne formarea cheagurilor de sânge.
• Ameliorează simptomele menopauzei.

Necesarul zilnic de acid folic

Pentru un adult, doza recomandată pe zi este de aproximativ 200 mcg. Este recomandabil ca femeile însărcinate și mamele care alăptează să primească mai multă vitamina B9 - până la 400 mg. Pentru a menține sănătatea sugar, 40 mgk pe zi vor fi suficiente pentru el.

Interacțiunea cu alte substanțe

Efectele acidului folic pot fi îmbunătățite dacă sunt luate în același timp cu vitaminele C și B12. Cu toate acestea, dacă este luat cu medicamente contraceptive sau pentru ulcer, absorbția B9 poate fi afectată și poate afecta negativ starea persoanei.

Semne ale deficienței de acid folic în organism

• Oboseală fără un motiv anume.
• Insomnie sau nervozitate crescută.
• Diaree, pierderea poftei de mâncare.
• Căderea părului, albire prematură sau modificări ale culorii pielii.

Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, se recomandă să vă adresați imediat medicului dumneavoastră. Cel mai probabil, motivul va fi tocmai lipsa vitaminei B9. Dacă diagnosticul este confirmat, află ce alimente conțin acid folic și începe să le consumi în cantități mai mari decât de obicei.

Supradozaj de vitamina B9

Consumul unei substanțe în cantități mai mari decât necesarul zilnic poate duce la supradozaj. Simptomele pot include următoarele: balonare, probleme cu somnul noaptea, greață, vărsături. În acest caz, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și să reduceți doza de medicament.

Produse care conțin vitamina B9

Ce alimente conțin acid folic?

• Verde. Acesta este primul lucru la care trebuie să fii atent. Pătrunjelul proaspăt și salata verde sunt foarte bogate în această vitamină.
• Legume- principala sursa de nutrienti pentru organism. Ele conțin nu numai necesarul zilnic necesar pentru o persoană de acid folic, ci și multe alte microelemente utile care au un efect benefic asupra sănătății.
• Sparanghel. Această plantă a fost mult timp considerată medicinală. Orice varietate conține cupru, fier, calciu, fosfor și o cantitate imensă de vitamine, inclusiv B9. Sparanghelul reglează tensiunea arterială și este un produs dietetic, deci nu există contraindicații pentru utilizarea lui.
• Fructe. Dacă vrei să știi unde se găsește acidul folic și ce alimente conțin cel mai mult, atunci fii atent la citrice. De exemplu: 100 de grame de lămâie vă vor oferi aproximativ 80% din necesarul zilnic de vitamine. De asemenea, este util să mănânci portocale, kiwi, banane, pere și mere.
• Produse din cereale integrale. Se recomandă consumul acestui produs sub formă încolțită, fără tratament termic suplimentar. Este perfect absorbit de organism și furnizează cantitatea necesară de vitamine din toate grupele.
• Nuci. Singurul produs care conține acid folic în exces. 100 de grame de arahide obișnuite oferă aproximativ 240 mcg de vitamina B9, așa că trebuie să mănânci produsul cu moderație. Nucile sunt recomandate în special în timpul alăptării la femei.
• Semințe. Se crede în mod obișnuit că înfundă doar stomacul, dar nu este așa. Nu contează sub ce formă le consumați - produsul conține vitaminele B6, B9, E, care au un efect benefic asupra sănătății umane.
• Unde se găsește acidul folic, în ce alimente poate fi găsit vara? Aproape toate. Sezon pepeni verzi- o modalitate excelentă de a reumple cantitatea de B9 necesară organismului.
• Porumb. ÎN perioada de vara Este foarte util să-l consumi proaspăt, dar dacă vrei să gusti iarna zahărul preferat, un produs conservat este destul de potrivit. Desigur, conține puțin mai puține vitamine, dar în orice caz nu va fi doar gustoasă, ci și sănătoasă.

• Pâine. Multe femei refuză să mănânce pâine pentru că le strică silueta. Cu toate acestea, dacă vorbim despre ce alimente conțin vitamina acid folic, atunci pâinea cu cereale pur și simplu nu poate fi ignorată. Acesta nu este doar un depozit de B9, ci și o opțiune excelentă pentru normalizarea metabolismului și eliminarea grăsimilor în exces din organism.
• Vrei ceva exotic in timpul sarcinii? Vă puteți cumpăra în siguranță câteva coapte avocado. Un fruct conține aproximativ 22% din vitamina B9 din doza care ar trebui consumată pe zi. În plus, acest fruct este bogat în alte substanțe benefice. În ciuda tuturor proprietăților sale benefice, avocado nu este recomandat pentru consum în timpul alăptării. Dacă este inofensiv pentru mamă, poate provoca supărări de stomac la copil.
• Dacă vă întrebați ce alimente conțin mai mult acid folic decât alimentele pe bază de plante, atunci aceasta ar putea fi o alternativă excelentă. ficat de pui . 100 de grame conțin aproximativ 240 mcg de vitamina B9.
• Ficat de cod- un alt produs pe care oamenii îl consumă sub formă de conserve. Această delicatesă nu este doar gustoasă și hrănitoare, ci și bogată în vitamine, proteine ​​și ulei de pește.
• Ce alimente conțin acid folic și vitamina E? Desigur, în ouă. În plus despre care vorbim nu despre pui, ci despre produs de prepeliță. Oamenii de știință au demonstrat că este foarte util să le consumi crude. În acest fel, corpul uman primește toate microelementele valoroase pentru a menține o sănătate excelentă. Ouăle de prepeliță nu sunt capabile să provoace o reacție alergică, așa că pot fi consumate de femeile însărcinate și chiar de copii la orice vârstă.
• Cereale- mai ales produs util pentru femei în timpul alăptării. Orezul, fulgii de ovăz și hrișca îmbunătățesc lactația și asigură organismului doza necesară de vitamina B9.

Acum știi exact ce alimente conțin acid folic. Lista prezentată mai sus spune în detaliu unde și în ce cantități poate fi găsită această vitamină.

Vitamina B9 pentru bărbați

Poate părea că consumul de acid folic este benefic doar pentru femei. Acest lucru este greșit. În timpul planificării sarcinii, vitaminele sunt recomandate ambelor sexe.

Este deosebit de important pentru bărbați să știe ce alimente conțin acid folic și zinc, deoarece aceste microelemente au un efect benefic asupra spermei și asupra sănătății generale a viitorului tată.

Gătirea corectă a alimentelor

Vitamina B9 se găsește în aproape fiecare produs pe care îl consumăm pe parcursul zilei. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, acidul folic este pur și simplu distrus. Acest lucru se întâmplă exact în timpul gătitului.

După cum știți, în timpul tratamentului termic, aproape toate proprietățile benefice ale produselor sunt distruse. Din acest motiv este important să cunoașteți câteva nuanțe care vă vor permite să vă saturați corpul cu acid folic și, în același timp, să mâncați delicios.

Sfaturi utile:

• Unele alimente se gătesc mult mai repede decât le ținem de fapt în tigaie. Dacă vedeți că, de exemplu, ciupercile sunt deja acoperite cu o crustă aurie ușoară, nu are rost să le mai gătiți.
• Gătitul ar trebui să aibă loc sub un capac închis, acest lucru va minimiza evaporarea nutrienților și va accelera procesul de gătit în sine.
• Dacă produsul poate fi consumat crud, atunci, în general, nu este recomandat să îl supui unui tratament termic. De exemplu, legume sau ouă de prepeliță.

Contraindicatii

Acum știi ce alimente conțin acid folic. Dar trebuie să aveți și informații despre contraindicațiile de utilizare.

Oamenii de știință au demonstrat că vitamina B9 nu este capabilă să provoace efecte negative asupra corpului uman. Singura excepție poate fi intoleranța individuală (reacție alergică). Cu toate acestea, acest fenomen este foarte rar. Puteți fi testat pentru a vă asigura că nu sunteți alergic la acidul folic.

Când utilizați vitamina B9, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile medicului dumneavoastră cu privire la dozare. Dacă doza este incorectă, poate apărea efecte secundare(tulburări ale somnului, dureri abdominale).

Corpul uman are întotdeauna nevoie de vitamine și nu doar în timpul planificarii sarcinii sau alăptării. Se recomanda consumul zilnic de fructe, legume si alte alimente proaspete din lista pentru a evita cauzarea deficientei de vitamina B9. Cu utilizarea regulată, starea generală a corpului se va îmbunătăți, sistemul imunitar se va întări și va deveni vizibil.