Cum să numărăm caloriile din alimente atunci când slăbești. De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate? Câteva reguli utile

Nu este un secret pentru nimeni că persoanele supraponderale au o perioadă mai dificilă în viață. Ei întâmpină multe probleme în sfera socială, nu vor să-i angajeze. Viața personală are de suferit și le este greu să-și creeze propriile familii.

Sănătatea unor astfel de oameni este o problemă separată. Oamenii grasi au confirmat boli cardiovasculare, dezvolta adesea diabet, iar sistemul endocrin are de suferit. Scheletul suferă de exces de greutate oasele se deformează sub influența excesului de greutate. Speranța de viață este, de asemenea, în scădere.

Dar cuvântul dietă provoacă îngrijorare în toată lumea, pentru că înseamnă că va trebui să trăiești foamea. Nimeni nu își dorește asta, toată lumea ar dori să-și părăsească dieta obișnuită și, în același timp, să slăbească. Și se dovedește că se poate, dieta de numărare a caloriilor demonstrează că poți slăbi cu ușurință acele kilograme în plus. Înainte de a învăța cum să slăbești cu această dietă, trebuie să știi cum să numeri caloriile.

Eficiența numărării caloriilor

Deci, numără caloriile și slăbește - mare idee, din moment ce ai ocazia sa mananci orice fel de mancare iti place, dar cu masura. Drept urmare, nu simți nicio foame, iar kilogramele în plus dispar pentru totdeauna.

Dieta cu numărarea caloriilor este concepută pentru pentru o lungă perioadă de timp a expulza supraponderali din trup pentru totdeauna. După o astfel de dietă, greutatea nu va reveni peste noapte.

Dieta ta zilnică va consta în alimente mai sănătoase, deoarece mâncarea nedorită conține o cantitate incredibilă de calorii. Consumând-o, vă veți simți din nou foame după scurt timp. Prin urmare, este puțin probabil să doriți să îndurați astfel de inconveniente. Veți include subconștient mai puține calorii, dar mâncăruri mai hrănitoare în meniul dvs.

Ce ai nevoie pentru dieta ta

Va trebui să cântăriți mult alimente, așa că va trebui să cumpărați un cântar de bucătărie (pentru comoditate, alegeți un cântar electronic). Puteți număra caloriile din cap, dar este mai bine să o faceți cu un calculator, așa că ar trebui să aveți grijă să cumpărați acest atribut.

Înainte de a învăța cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate, trebuie să știi cât cântărește un anumit produs. Fiecare ingredient al aceluiași fel de mâncare este cântărit separat. Va trebui să te împaci cumva cu asta, chiar dacă nu pare pe deplin convenabil. Acest inconvenient este compensat ulterior prin pierderea kilogramelor în plus. După ceva timp de practică, vei putea determina intuitiv câte calorii sunt într-un anumit fel de mâncare. Dar mai întâi trebuie să muncești din greu.

Ar trebui să aveți în fața ochilor un tabel cu conținutul caloric al anumitor alimente. De asemenea, ar trebui să găsiți informații despre câte calorii arde fiecare activitate fizică. Este mai bine să notați toate calculele într-un bloc de note.

Nu trebuie să reduceți imediat multe calorii pentru a arde grăsimile. Luați în considerare structura corpului, vârsta, metabolismul, stilul de viață înainte de a începe să reduceți caloriile. Pentru a pierde cel puțin jumătate de kilogram în greutate într-o săptămână, trebuie să slăbiți cel puțin 400 de calorii pe zi. Dacă doriți ca greutatea să dispară mai repede, atunci reduceți puțin mai mult numărul de calorii.

Înainte de a începe o dietă, ar trebui să știi cum să numeri caloriile pentru pierderea în greutate. Ia un caiet special și notează note despre mâncarea pe care ai mâncat în timpul zilei.

Valoarea energetică a oricărui produs este calculată prin calcule matematice simple. Conținutul caloric al oricărui produs care este disponibil pe rafturile magazinelor noastre este indicat pe ambalaj. Dar valoarea energetică la suta de grame este de obicei indicată acolo. De exemplu, ați achiziționat un produs din lapte fermentat și îl veți folosi cu niște fructe. Notati continutul caloric al produsului din lapte fermentat indicat pe ambalaj.

Apoi pune pe cântar fructele pe care vrei să le consumi și află câte calorii conțin 100 de grame. Dacă luați mai puțin de 100 de grame de fructe, de exemplu 50, atunci trebuie doar să împărțiți valoarea rezultată la două. Scrieți această intrare în caiet și începeți să adunați. Când adunați toate valorile, cifra rezultată va însemna numărul de calorii pe care le va avea felul dumneavoastră de mâncare.

Câte calorii ar trebui să consumi pentru a pierde în greutate?

Această valoare este influențată de metabolismul bazal, care trebuie determinat în prealabil. Când o persoană nu se mișcă, tot cheltuiește o anumită cantitate de calorii. Acesta este ceea ce trebuie să aflați.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cunoașteți exact înălțimea în centimetri și să vă înmulțiți cu 1,8. Apoi măsurați-vă greutatea corporală și înmulțiți valoare dată la 9.6. Acele numere pe care le puteți aduna, adăugați la ele valoarea 655. Pentru calcule suplimentare, înmulțiți numărul vârstei dvs. cu 4,7. Acum scădeți din această cifră pe cea pe care ați primit-o mai devreme.

Dar asta nu este tot. Apoi țineți cont de activitatea dvs. fizică pe parcursul zilei. Dacă stați într-un loc toată ziua, atunci înmulțiți cifra pe care ați primit-o mai devreme cu 1,2. Pentru munca sedentară, dar cu ceva antrenament fizic (de exemplu, de 2-3 ori pe săptămână) în sală, trebuie să înmulțiți cu 1,3.

Când o persoană se antrenează mult, la două zile, cifra de înmulțire va crește la 1,5. Pentru activitate fizică intensă, înmulțiți cu 1,7. Oameni care lucrează în sporturi profesioniste, înmulțit cu 1,9.

Exemplu de calculare a aportului de calorii

Ai 32 de ani, greutatea ta este de 70 kg, faci fitness de 5 ori pe saptamana. Faceti urmatoarele calcule:

1. greutatea 70 înmulțită cu 9,6, obțineți 672;
2. înălțimea 168 înmulțită cu 9,6, obțineți 633,6;
3. adăugând 672+633,6 obțineți 1305,6;
4. la 1305,6 adăugați 655 și obțineți 1960,6;
5. vârsta de 32 de ani se înmulțește cu 4,7 = 150,4;
6. scădeți 150,4 din 1960 și obțineți 1809,6;
7. înmulțiți cu 1,3 și obțineți 2352,48.

Drept urmare, ați primit necesarul de calorii. Acesta este metabolismul tău bazal, care nu este recomandat să fie prea scăzut pentru a evita problemele metabolice. Dacă o reduceți la jumătate, atunci pierderea în greutate va da rezultate bune, dar greutatea poate reveni cu alții. kilogramele în plus.

Pentru ca lupta împotriva excesului de greutate să fie cât mai eficientă, urmează sfaturile experților. Ele vă vor ajuta să vă ușurați procesul de pierdere în greutate, să vă mențineți liniștea sufletească și să obțineți rapid rezultate.

1. Păstrați un jurnal alimentar imediat ce începeți să utilizați această metodă. Scrieți doar valori exacte, nu presupunerile dvs. În caz contrar, îți va fi dificil să obții rezultatul dorit, deoarece calculul tău aproximativ se poate dovedi a fi incorect.
2. Folosiți progresul tehnologic în avantajul dvs. Descărcați o aplicație care vă va ajuta să vă urmăriți caloriile atunci când sunteți departe de casă.
3. Cântăriți-vă alimentele corect, încercând să fiți precis până la gram, acest lucru este destul de important. Dacă calculezi greșit, greutatea ta poate rămâne stagnantă pentru că îți lipsește ceva.
4. Conținutul de calorii al alimentelor variază în funcție de dacă folosiți alimente crude sau procesate. tratament termic. O farfurie cu orez nefiert sau hrisca va avea un numar diferit de calorii decat orezul fiert.
5. Gândește-te înainte la ce te vei pregăti pentru mâine, poimâine, cu câteva zile înainte. Mergeți la magazin cu o listă gata făcută. Luați alimente cu calorii numărate la serviciu, nu mergeți la cantine.
6. Pentru a calcula corect conținutul de calorii al unui fel de mâncare care conține mai multe ingrediente, va trebui să cunoașteți greutatea fiecărui ingredient. La sfârșit, trebuie să adunați numărul total de calorii.
7. Evitați să mâncați la restaurantele fast-food, deoarece va fi dificil să vă numărați caloriile. Și chiar dacă conținutul lor caloric este indicat, acest indicator poate fi incorect.
8. Nu vă faceți griji prea mult dacă mâncați mai multe calorii decât ar trebui într-o zi. Mulți oameni reduc semnificativ caloriile a doua zi și se înfometează. Acest lucru nu trebuie făcut în nicio circumstanță, deoarece procesele metabolice din organism pot fi perturbate. Doar adăugați puțin mai mult activitate fizică, acest lucru va aduce mai multe beneficii organismului.
9. Exercițiul ajută la dietă. Prin urmare, merită să cumpărați un abonament la sală sau să vă antrenați acasă pe cont propriu. Yoga, Pilates și dansul vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
10. Meniul zilnic trebuie să fie echilibrat. Trebuie să conțină toate produsele necesare organismului: pește, carne, ouă, legume, fructe, brânză de vaci, terci de cereale integrale, pâine de tărâțe. Simțiți-vă liber să îl includeți în meniu paste, daca sunt facute si faina tare.

Alegerea alimentelor potrivite

Reduceți aportul de alimente grase, deoarece acestea vă cresc semnificativ aportul caloric. Cu cât consumi mai puține grăsimi, cu atât corpul tău are nevoie de mai puține alimente. Și acest lucru ajută la reducerea caloriilor.

Limitați-vă aportul de zahăr. Acest produs trezește pofta de mâncare și ne face să mâncăm din ce în ce mai mult de fiecare dată. 20 de grame de zahăr pe zi sunt suficiente pentru a satisface toate nevoile organismului.

Mâncați mai multe fibre, deoarece sunt foarte sățioase și sunt absorbite lent. Terciurile, legumele și fructele conțin foarte mult fibre alimentare, care persistă în stomac pentru o lungă perioadă de timp, o persoană nu va experimenta foame. Este suficient să mănânci doar puțin terci pentru a se umple și a te simți revigorat.

Care sunt beneficiile unei diete cu numărarea caloriilor?

Când ajungeți să aflați beneficiile acestei diete, aflați despre dezavantajele acesteia. La început va trebui să te plimbi peste tot cu un blocnotes, să notezi multe pentru a număra caloriile pentru pierderea în greutate. Dar asta are și avantajul său. S-ar putea să refuzați o bucată de prăjitură doar pentru că este dificil să-i calculați conținutul de calorii. Ca urmare a calculelor scrupuloase, vă așteaptă o figură frumoasă și o sănătate bună.

Numărând caloriile, vei înțelege cum se acumulează excesul de greutate. Și asta nu este deloc de vină pentru ereditatea ta sau pentru notoriile oase late, cel mai mare dușman al tău este supraalimentarea. Corpul pur și simplu nu are nevoie de cantitatea de calorii cu care l-ați încărcat zilnic. Imediat ce le reduceți, organismul începe să consume energie din rezervele de grăsime.

Cu o astfel de dietă, îți poți permite o bucată de tort, dar asta va însemna că va trebui să te limitezi la alte alimente. Prin urmare, inconștient vei dori să alegi alimente cu mai puține calorii, ceea ce înseamnă să treci la mai multe alimentatie sanatoasa. Te vei uita la interschimbabilitatea produselor pentru a le mânca mai sănătoase și mai puțin calorice. În același timp, o persoană are în continuare posibilitatea de a alege - și acest lucru este destul de important.

După ceva timp, te obișnuiești să numeri caloriile și devine normal să-ți controlezi dieta. Și acest lucru nu poate decât să fie benefic.

Obezitatea este o problemă globală astăzi. De câteva decenii o astfel de problemă nu a existat deloc, dar astăzi în multe țări supraponderali poate fi comparat cu o epidemie. Mai mult, tot mai mulți copii devin supraponderali, astfel încât sănătatea lor este în pericol din copilăria lor de muncă. Prin urmare, comunitatea globală de sănătate recomandă să luați această problemă mai în serios și să evitați excesul de greutate.

Nutriția corectă este de cea mai mare importanță în menținerea unei greutăți optime, urmată de exerciții fizice. Numărarea caloriilor vă va ajuta în mod eficient să luptați cu kilogramele în plus și, prin urmare, să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea. În același timp, nu trebuie să vă restrângeți până la punctul de foame și să renunțați la mâncarea preferată - toate alimentele sunt pur și simplu reduse în cantitate. Mâncarea excesivă este de vină pentru toate problemele noastre legate de excesul de greutate. Apare și creșterea în greutate din cauza unor boli, dar numai în cazuri rare. O dietă cu numărarea caloriilor îți oferă șansa de a rezolva nu numai problema excesului de greutate, ci și de a duce o viață plină, de a munci fructuos și de a-ți avea propria familie.

Nutriție adecvatăŞi imagine sănătoasă viaţă au fost întotdeauna relevante, dar recent au devenit foarte populare. O dietă bine structurată pentru fiecare zi este imposibilă fără a număra caloriile.

Dacă trebuie să slăbești, atunci numărarea caloriilor în combinație cu exercițiile fizice este cel mai mult într-un mod eficient fă-o.

Ne pare rău, nicio postare nu corespunde criteriilor dvs.

De ce sa numeri caloriile si in ce cazuri te ajuta sa slabesti?

Caloriile trebuie numărate pentru a înțelege cât de multă mâncare se mănâncă. Fiecare persoană are nevoie de un anumit număr de calorii pe zi. Acest număr este calculat prin mai multe metode și se numește aport caloric zilnic (zilnic). Această normă ține cont și de activitatea fizică, care crește consumul de calorii pe zi.

• Dacă urmați aportul caloric zilnic, greutatea dumneavoastră va fi stabilă.
• Când aportul caloric este redus cu 20% din normal, va avea loc o scădere confortabilă în greutate.
• Daca depasesti norma zilnica, greutatea ta va creste.

Nutriționiștii și formatorii spun că pierderea în greutate reușită 80% depinde de alimentație adecvată—-link la secțiunea de nutriție adecvată——și numai la 20% din activitatea fizică.

Este necesar să ne amintim că pierderea în greutate va avea loc doar cu un deficit de calorii!

Încercați să calculați caloriile pentru pierderea în greutate

Există mai multe întrebări principale în teoria numărării caloriilor: cum se calculează metabolismul bazal și necesarul zilnic de calorii, ce și când să mănânci, ce proporții în alimente să urmeze.

Cele mai multe rezultat exact dă Formula Muffin-Jeor, creat acum aproape 25 de ani:

P = 9,99*greutate(kg) + 6,25*inaltime(cm) — 4,92*varsta(în ani) + constant(diferit pentru bărbați și femei)

Constanta pentru femei este -161, pentru bărbați +5.

Această formulă va arăta nivelul metabolismului bazal - de câte calorii pe zi are nevoie organismul pentru funcționarea normală. Pentru a calcula conținutul zilnic de calorii, indicatorul rezultat este înmulțit cu un coeficient (1,2 - pentru o activitate fizică minimă, 1,275 - pentru practicarea sportului de 1-3 ori pe săptămână, 1,55 - pentru antrenament de 3-5 ori pe săptămână).

Coborârea sub nivelul metabolismului bazal este extrem de dăunătoare – organismul va arde mușchi, metabolismul va încetini, grăsimea va lua locul mușchiului ars și va fi mai greu să slăbești.

Cele mai raționale proporții din alimente sunt considerate a fi: 20/30/50 ,

• 20% din dietă ar trebui să fie grăsimi;
• 30% - proteine;
• 50% - carbohidrați.

Această proporție poate fi ușor ajustată în funcție de caracteristici individuale. Dar este necesar să ne amintim că consumul de proteine ​​ar trebui să fie de cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate, grăsimi - cel puțin 30 de grame.

Un gram de proteine ​​este aproximativ 4 Kcal, același lucru cu carbohidrații. Un gram de grăsime este 9 Kcal.

Pentru a arde un kilogram de grăsime, trebuie să creați deficit calorii la 9000, la pierderea corectă în greutateîngrijirea este considerată norma 1-2 kilograme pe săptămână. Dacă greutatea ta este mică sau procentul de grăsime corporală este aproape de normal, atunci pierderea în greutate ar trebui să fie cu o rată de 1-2 kilograme pe lună. Odată cu o scădere mai rapidă în greutate, apare consumul de mușchi, ceea ce este foarte dăunător.

Cum să alegi o dietă

Numărarea caloriilor vă permite să mâncați aproape orice aliment. Scopul principal este să vă atingeți aportul caloric zilnic. Se recomandă respectarea proporției de mai sus de proteine-grăsimi-carbohidrați - 20/30/50 .

Mai bine de folosit produse sanatoase cu procesare minimă.

Sursele de proteine ​​includ: orice carne, în special pui, iepure și curcan, brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, ouă, pește și fructe de mare, soia și leguminoase.

Cel mai mult cea mai buna grasime este pește, așa că trebuie să introduceți pește gras în dieta dumneavoastră sau să luați ulei de pește care conține Omega-3 —-link—-.

Este mai bine să consumați carbohidrați complecși, sursele lor sunt legumele și fructele proaspete și cerealele. Din carbohidrați simpli– produse de patiserie, apa carbogazoasa si zahar – este indicat sa refuzati.

Proteinele trebuie să fie prezente La fiecare masă, proteinele ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și susțin mușchii. Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și să nu îi mâncați noaptea.

Ultima masă ar trebui să fie cu câteva ore înainte de culcare. Înainte de culcare, dacă vrei să mănânci, poți bea chefir sau să mănânci o bucată de piept de pui fiert.

Greșeli tipice pentru începători

Puteți selecta greșelile principaleîncepători când numără caloriile pentru pierderea în greutate.

Cel mai comun– o scădere bruscă a aportului caloric. De exemplu, am mâncat 2500 Sună, iar după calcul mi-am aflat norma în 1500 Kcal. Este strict interzisă reducerea imediată a aportului zilnic de calorii la 1000 Kcal– este dăunător organismului și metabolismului.

Este mai indicat să calculați conținutul mediu de calorii al dietei obișnuite în timpul săptămânii și apoi în fiecare săptămână la pachet de la această cifră la 100-200 Kcalși în acest ritm atingeți aportul caloric zilnic calculat. Mâncați în conformitate cu norma zilnică încă o săptămână sau două, apoi puteți reduce aportul cu 20% și puteți începe să slăbiți.

A doua greșeală de începător– măsurarea caloriilor "cu ochi". Se recomandă insistent ca toate alimentele să fie măsurate și cântărite chiar de la început.

Un cântar de bucătărie de bună calitate este potrivit pentru asta. Va trebui să renunți la mâncarea gata preparată pentru moment, conținutul de calorii al unor astfel de alimente este foarte greu de calculat corect.

Este mai bine să vă pregătiți propria mâncare pentru ziua de dimineață și să o luați cu dvs. la lucru în cutii de prânz. Pe viitor, va fi posibil să te îndepărtezi de un regim atât de strict - experiența îți va spune ce și aproximativ în ce cantitate trebuie să mănânci pentru a slăbi sau cel puțin a nu te îngrășa.

De exemplu, mănâncă 100 de grame ciocolată cu lapte– este de aproximativ 600 Kcal (în funcție de soi). Aportul caloric mediu pentru un adult este de 1500-2000 Kcal. Adică poți să mănânci ciocolată și să slăbești.

Poți să mănânci 3 batoane de ciocolată pe zi și să nu te îngrași în exces (dacă nu mănânci decât ciocolată cu lapte). Dar va fi benefic pentru organism? Evident că nu!

Prin urmare, este necesar să se ia în considerare nu numai numărul de calorii consumate, dar de asemenea utilitatea alimentelor luate. Dacă organismul nu are suficiente vitamine și microelemente, metabolismul va încetini și sănătatea generală se va înrăutăți.

Ca urmare, eficacitatea pierderii în greutate va scădea și va fi necesară reducerea în continuare a conținutului de calorii al dietei. Și asta cerc vicios. Prin urmare, este mai bine să mâncați chiar de la început și să numărați caloriile.

După ce au descoperit că sunt supraponderali, oamenii încep imediat să-și reducă dieta, reducând la minimum consumul de carbohidrați și grăsimi, iar porțiile la dimensiunile copiilor. Puțini oameni cred că astfel de acțiuni vor da doar rezultate temporare, iar consecințele pot duce la gastrită sau ulcere. În primul rând, trebuie să vă dați seama cum să numărați corect caloriile, după care puteți crea un meniu de nutriție fără riscul de a obține boli de stomac sau intestinale. Această metodă se bazează pe o dietă cu calorii.

Cum se calculează conținutul de calorii al unui fel de mâncare

Conținutul de calorii este energia primită de organism ca urmare a absorbției și procesării complete a alimentelor. Se măsoară în kJ sau kcal (kilocalorii). Valoarea energetică indicată a unui produs pe ambalaj nu este întotdeauna corectă. Capacitatea de a calcula conținutul de calorii al unui fel de mâncare vă va permite să pierdeți în greutate în mod eficient fără a utiliza restricții alimentare puternice. Acest sistem a fost inventat în anii douăzeci ai secolului trecut și se bazează pe consumarea doar a cantității necesare de alimente.

Fiecare persoană are o nevoie specifică de o anumită cantitate de energie pe zi, așa că programul cu conținut scăzut de calorii al fiecăruia va fi individual. Vă va permite să slăbiți treptat, fără a vă limita foarte mult dieta și va consolida rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. Acest principiu a fost folosit de Dr. Bormenthal pentru a-și crea faimoasa dietă. Există mai multe moduri de a calcula de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate.

În contorul de calorii

Una dintre cele mai simple moduri de a calcula valoarea energetică a alimentelor este un calorifer alimentar. Aceasta este o aplicație online care vă permite să aflați rapid câte calorii sunt în mâncare. Programul conține conținutul de calorii al alimentelor și al mâncărurilor gata preparate, trebuie doar să îl selectați pe cel de care aveți nevoie, puteți descărca programul de calculare a caloriilor; Utilizați acest „contor” după cum urmează:

• selectați grupul de produse dorit;
• introduceți cantitatea în g;
• apăsați butonul „Calculați”.

Interfața calculatorului de calorii poate fi diferită, dar funcționează întotdeauna la fel. Puteți afla cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU) dintr-un produs individual sau mai multe simultan. De exemplu, 150 g de terci de hrișcă conțin proteine ​​- 6,5 g, grăsimi - 3,7 g, carbohidrați - 37,5, valoare energetică - 198 kcal. Adunăm toate datele despre produse și feluri de mâncare din dieta ta zilnică și obținem rezultatul general al zilei.

Utilizarea cântarelor de bucătărie cu numărarea caloriilor

A doua metodă populară pentru calcularea BZHU este un cântar de bucătărie cu numărarea caloriilor. Sunt programate cu un director de produse și conținutul lor caloric, iar pe panoul frontal există o interfață pentru control și introducere a datelor. Pur și simplu puneți produsele necesare pe cântar și ele arată imediat BZHU, valoarea energetică a unei anumite porțiuni. Cantitatea de date și ușurința de utilizare a interfeței depind de modelul produsului. Puteți folosi cântare de bucătărie obișnuite, dar apoi aveți nevoie de un tabel cu conținutul caloric al alimentelor. Găsiți independent ingredientul necesar în listă și calculați BZHU-ul acestuia în funcție de greutate.

Cum se calculează caloriile pentru pierderea în greutate

Numărarea caloriilor este necesară în diferite scopuri: unii o fac pentru a crea o dietă pentru a menține greutatea (sportivi), alții o fac pentru a pierde în greutate și a-și modela silueta. În fiecare dintre aceste opțiuni, merită să cunoașteți consumul dvs. exact și consumul de kcal pe zi. Acest lucru va face mai ușor să calculați cantitatea necesară de alimente pentru care trebuie să mâncați pierdere eficientă în greutate. Este clar că numărul de calorii pe zi pentru bărbați și femei diferă în funcție de activitatea fizică și stilul lor de viață. Există mai multe moduri de a calcula cota zilnică.

Calcul online de calorii

Utilizați un serviciu online care vă va calcula totul. Introduceți datele dvs. în formularul: sex, înălțime, greutate, grad de activitate fizică, faceți clic pe butonul „Calculați”. Programul poate folosi două ecuații de calcul diferite la alegere: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Al doilea este considerat învechit, așa că este recomandat să îl folosiți pe primul. Programul va arăta cantitatea optimă de kcal pentru întreținere, pierdere treptată, pierdere rapidă în greutate și va crea un calendar care va enumera zi de zi câte grame vei pierde.

Formula pentru calcularea caloriilor pe zi

Dacă nu ai încredere servicii online, puteți calcula totul singur folosind formule pentru calcularea numărului necesar de kilocalorii. Pentru a face acest lucru, vom aplica formulele Harris-Benedict și Mafflin-San Jeor deja menționate. Ele furnizează date fără activitate fizică și calculează doar rata metabolică bazală. În funcție de sex, sunt utilizate ecuații diferite pentru a calcula rata metabolică bazală (BMR):

1. Harris-Benedict SBI pentru femei: 655,1 + 9,6 * pentru greutatea corporală + 1,85 * pentru înălțime – 4,68 * pentru vârstă.
2. Harris-Benedict SBI pentru bărbați: 66,47 + 13,75 * pentru greutatea corporală + 5,0 * pentru înălțime – 6,74 * pentru vârstă.
3. Mufflina-San Jeora SBI pentru femei: 9,99 * greutate + 6,25 * înălțime – 4,92 * vârsta – 161.
4. Mufflin-San Jeora SBI pentru bărbați: 9,99 * greutate + 6,25 * înălțime – 4,92 * vârstă + 5.

După calcularea ratei metabolice bazale, trebuie să țineți cont de activitatea fizică. Acest lucru este necesar pentru a calcula cât mai exact numărul de calorii pe zi pentru a menține greutatea sau a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, înmulțiți rezultatul obținut din formula de mai sus cu coeficientul de activitate fizică, care este selectat în funcție de stilul dvs. de viață din tabelul de mai jos:

• fara sarcina sau munca sedentara = 1,2;
• activitate ușoară, exerciții simple de mai multe ori pe săptămână = 1,375;
• muncă și antrenament activ fizic de 3-5 ori pe săptămână = 1,4625;
• 3-5 antrenamente intense pe săptămână = 1.550;
• antrenamente zilnice = 1,6375;
• antrenament intens zilnic = 1,725;
• antrenament intensiv de 2 ori pe zi, muncă fizică activă = 1,9.

Calculul consumului de calorii

Pentru a crea corect o dietă și a calcula consumul de energie pe zi, trebuie să vă înregistrați consumul de energie. Pe lângă calculatoarele online, puteți folosi dispozitive moderne care simplifică calculul pierderii de calorii. De exemplu, a fost deja lansat un ceas cu afișaj LED care poate număra caloriile arse pe zi. O brățară care numără caloriile a devenit populară printre sportivi și sportivii de atletism, este pur și simplu pusă pe mână, iar un mic ecran de pe ea transmite datele;

Video: cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Oricine îi pasă de corpul său și vrea să aibă grijă de el ar trebui să știe câte calorii să mănânce pentru a slăbi sau a menține greutatea normală. Acest lucru vă va scuti de diete stricte inutile, restricții privind alimentele gustoase și dezvoltarea bolilor de stomac pe acest fundal. La crearea unei diete se iau în considerare mulți factori: vârsta, sexul, stilul de viață, intensitatea antrenamentului, rezultatul dorit. Pentru a evita greșelile, urmăriți videoclipul de mai jos despre cum să numărați corect caloriile.

Cum să numărăm caloriile conform Bormental?

Cine este Bormenthal și de ce ar trebui să ne intereseze cum să numărăm caloriile folosind metoda lui? Apoi, poate, ați auzit o astfel de expresie precum „Dieta lui Bormenthal - fără post și exerciţii fizice"? Autorii acestei tehnici sunt încrezători că puteți pierde în greutate învățând să numărați caloriile și să consumați alimente cu valoare energetică nu mai mult decât norma stabilită. De exemplu, 1000 kcal ar trebui să fie suficiente pentru o zi, iar dacă o femeie are un loc de muncă sedentar, atunci necesarul ei zilnic va fi de 800 kcal. În plus, această dietă implică un cuplu zile de post pe săptămână, chiar dacă nu ați depășit aportul caloric. zici tu activitate fizică Ești pasionat de asta și nu poți trăi fără trei antrenamente pe săptămână? Ei bine, atunci aportul zilnic de calorii poate fi crescut cu 200-300 kcal, adică conform Bormenthal, aportul zilnic maxim nu poate fi mai mare de 1300 kcal. Această dietă, ca toate dietele, are avantaje și dezavantaje. De exemplu, această dietă nu acordă atenție unui indicator atât de important precum rata proceselor metabolice din organism. De asemenea, nu ține cont de ritmul individual al vieții unei persoane, așa că dacă sunteți implicat activ în sport, atunci o astfel de dietă vă va permite cu adevărat să pierdeți în greutate, dar cel mai probabil veți pierde mai multă masă musculară, iar depozitele de grăsime vor nu te grăbi să pleci.

Dar există și un plus semnificativ, care pentru mulți depășește toate minusurile - această dietă chiar nu include nicio interdicție. Puteți mânca orice la orice oră din zi sau din noapte, chiar și ciocolată, mâncând înghețată și spălând totul cu cafea cu smântână, principalul lucru este că se încadrează în doza zilnică. În general, depinde de tine, alege ce îți place, înarmează-te cu cântar și calculator și mergi mai departe spre slăbire și sănătate.

Ar trebui să numărați caloriile?

De ce să numărăm caloriile dacă, în primul rând, există diete gata făcute și, în al doilea rând, ni se spune că creșterea în greutate este afectată de un echilibru incorect al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților? Toate acestea, desigur, sunt corecte, dar o dietă gata făcută s-ar putea să nu ți se potrivească, este concepută pentru o persoană care stă într-un birou toată ziua și este bine dacă simți susținere sub fund până seara târziu. Dar echilibrul de proteine ​​cu grasimi tot nu va fi suficient in orice caz, va trebui sa iti limitezi aportul alimentar. Și este mult mai convenabil să faci asta numărând caloriile.

Deci, cum poți număra corect caloriile?

Dacă nu știți cum să numărați caloriile, atunci vă va fi util tabelul cu conținutul de calorii al alimentelor de bază, pe care îl puteți vedea la sfârșitul acestui material. Veți avea nevoie, de asemenea, de un calculator, blocnotes și pix. Înainte de a mânca ceva, gândiți-vă dacă vă puteți permite în bugetul dvs. norma zilnică. Dacă poți, mănâncă sănătos, doar nu uita să notezi câte calorii ai consumat într-un caiet. Când numărați caloriile, acordați prioritate numerelor indicate pe ambalajul produsului, mai degrabă decât în ​​tabel. Este mai bine să vă planificați dieta în avans - veți petrece mai puțin timp numărând, pregătind și recalculând caloriile din porția consumată. Numărați caloriile din tot ceea ce mâncați - trebuie luat în considerare și ceaiul cu zahăr și jumătate de prăjitură.

Este clar cum să numeri caloriile dacă mănânci muesli, iaurt și fructe - uită-te la ambalaj sau în tabel și gata. Dar dacă vrei mâncare „umană”, supă, de exemplu? Însumăm toate componentele din care gătiți supa și calculăm valoarea energetică a unei porții. De exemplu, am gătit supă, am calculat câte calorii erau în cratiță și am cântărit-o. Am cântărit cât am vrut să mâncăm, am făcut o proporție și am calculat câte calorii sunt în porția ta. După ce numărați caloriile pentru un fel de mâncare o dată, nu uitați să-l spălați cu conținutul de calorii. Dacă prăjiți ceva, atunci trebuie să adăugați 20% la conținutul total de calorii al vasului - acesta este uleiul.

Nu am un cântar, cum pot număra caloriile fără una? Într-un sens bun, trebuie să cumpărați cântare, dar, în timp ce nu sunt acolo, va trebui să vă bazați pe ochiul și pe memorie. Ne amintim în magazin câte grame de produs am cumpărat, îl împărțim mental în bucăți egale de 100 de grame, iar acasă calculăm câte calorii vrem să mâncăm conform tabelului.

Să începem cu faptul că numărarea caloriilor este un proces simplu. Nu durează mai mult de 2 zile pentru a dezvolta o abilitate, apoi totul se întâmplă pe pilot automat complet.

Pentru a număra caloriile, trebuie să urmați reguli simple:

1. Pentru fiecare fel de mâncare pe care o pregătim, numărăm caloriile o singură dată. Considerăm că conținutul de calorii rezultat este singurul corect și suntem întotdeauna ghidați de acesta. Mai mult, nu contează dacă tu sau soacra ta ai preparat borșul, conținutul caloric al borșului este întotdeauna același pentru tine.
2. Apa, sarea și condimentele nu au conținut de calorii.
3. Pentru a calcula conținutul de calorii al unui fel de mâncare, trebuie doar să adunați caloriile care sunt incluse în acest fel de mâncare.

Să calculăm conținutul caloric al supei de legume ca exemplu (apropo).

Pentru a-l pregăti vom avea nevoie de:

• apă – 2 litri sau 2000 grame;
• piept de pui - 300 de grame;
• cartofi decojiti - 200 de grame;
• ceapa decojita - 100 de grame;
• morcovi decojiti - 100 de grame;
• ardei gras - 100 de grame;
• conopida - 200 de grame;
• Ulei vegetal pentru prajirea legumelor – 15 grame;
• Sare, piper - după gust.

• Apa – 2000 grame X 0 kcal/gram = 0 kcal
• Piept de pui – 300 grame X 0,95 kcal/gram = 285 kcal
• Cartofi decojiti – 200 grame X 0,9 kcal/gram = 180 kcal
• Ceapa decojita – 100 grame X 0,43 kcal/gram = 43 kcal
• Morcovi decojiti – 100 grame X 0,41 kcal/gram = 41 kcal
• Ardei gras – 100 grame X 0,40 kcal/gram = 40 kcal
• Conopida – 200 grame X 0,18 kcal/gram = 36 kcal
• Ulei vegetal – 15 grame X 8,97 kcal/gamma = 134,55 kcal
• Sare, piper - dupa gust X 0 kcal = 0 kcal

Pentru a determina conținutul de calorii al alimentelor, utilizați informațiile de pe etichetele produselor dacă acest lucru nu este posibil, utilizați un tabel de calorii, selectați oricare și luați-l ca bază; De exemplu, descărcați .

Vă rugăm să rețineți că conținutul de calorii este întotdeauna indicat la 100 de grame, iar în calcul luăm conținutul de calorii a 1 gram de produs, este mai ușor de calculat. De exemplu, conținutul de calorii a 100 de grame de cartofi este de 90 kcal, iar conținutul de calorii a 1 gram este de 0,9 kcal (90 kcal / 100 de grame).

Acum facem o proporție simplă și stabilim continutul caloricîn 1 gram de supă:

3015 grame de supă conțin 759,55 kcal

1 gram de supă conține X kcal

X = 759,55 * 1 / 3015 = 0,25 kcal în 1 gram,

în 100 de grame de supă, respectiv, 0,25 * 100 = 25 kcal.

Dacă acum crezi că acest lucru este dificil, nu te supăra. Nu este nimic complicat aici. Este suficient să îl calculezi singur o dată și totul va cădea la loc.

De asemenea, amintiți-vă că numărăm orice fel de mâncare o singură dată. Câte feluri de mâncare sunt incluse în dieta noastră zilnică? Cel mult 7-8, numără-le o dată și tabelul de calorii este gata.

Cum să numărăm caloriile? Încă câteva reguli

Greutatea pastelor și a tuturor cerealelor crește în medie de trei ori atunci când sunt gătite, așa că numărul de calorii pentru aceste produse ar trebui calculat pe baza produsului uscat. De exemplu, pentru a calcula conținutul de calorii a 200 de grame de terci de hrișcă gata preparat în apă, trebuie să urmați acest principiu:

Împărțiți 200 de grame de terci gata preparat cu 3 și înmulțiți cu conținutul de calorii a 1 gram de hrișcă (3,47), rezultând 231,33 kcal în 200 de grame de terci de hrișcă gata preparat (200/3*3,47 = 231,33).

Când calculați conținutul de calorii al bulionului, rețineți că 20% din conținutul de calorii al cărnii crude și 15% din conținutul de calorii al peștelui intră în ea.

Când se prăjește în ulei, 20% din conținutul de calorii al uleiului intră în conținutul de calorii al preparatului finit.

Acum știi cum să numeri caloriile, chiar nu este nimic complicat în asta, priceperea vine foarte repede. Voi răspunde la toate întrebările despre cum să numărăm caloriile în comentariile acestui articol. Întreabă! Apropo, vă propun o rețetă delicioasă și hipocalorică de borș Kuban. Încearcă!

Actualizare importantă: H Pentru a face calcularea conținutului de calorii al mâncărurilor gata preparate și mai simplă și mai rapidă, am dezvoltat un calculator convenabil de calorii. Îl poți stăpâni în câteva minute, încearcă. Calculatorul și videoclipul de antrenament se află la.

Ești gata să începi să pierzi în greutate rapid și în siguranță?

Apoi fă-o pe următoarea pas important- determinați aportul de calorii care vi se potrivește, ceea ce vă va permite să slăbiți rapid și fără a vă afecta sănătatea. Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a obține o consultație gratuită de la autorul acestui blog.