Un set de exerciții fizice după naștere pentru a-ți recăpăta forma anterioară! Terapia cu exerciții în perioada postpartum Gimnastica postpartum.

După naștere, echilibrul mușchilor pelvieni ai femeii este adesea perturbat pentru o perioadă de timp din cauza supraîntinderii și suprasolicitarii mușchilor. Gimnastica adecvată în perioada postpartum timpurie poate ajuta la accelerarea procesului de recuperare.

Este important doar să creșteți treptat sarcina și să diversificați antrenamentele obositoare cu variații de exerciții.

De ce ai nevoie de gimnastică după naștere?

Se recomandă stăpânirea unui complex de gimnastică restaurativă postpartum, deoarece:
• întărește mușchii planșeului pelvin;
• susține peretele posterior al uterului;
• se întărește în timpul alăptării și purtând copilul în brațe;
• reduce durerile de spate și umăr;
• îmbunătățește sensibilitatea în timpul.

Din setul de exerciții de mai jos, selectați-le pe cele pe care le puteți efectua fără efort excesiv. Și nu încercați să dați mușchilor o sarcină crescută - executați complexul cu ușurință, jucăuș.

• Toate exercițiile propuse sunt relevante nu numai în primele zile după naștere - pot fi efectuate timp de 3 luni.
• Este mai bine să începeți exercițiile fizice imediat după nașterea copilului, dacă nașterea nu a avut complicații.
• Exercițiile se fac în mod regulat, de câteva abordări pe zi, în timp ce stați întins pe o suprafață plană (cu o pernă mică pentru confort).

• Mișcările sunt efectuate încet și lin, nu brusc. Respirăm uniform, fără să ne ținem respirația.
• Îmbrăcămintea trebuie să fie largi și să nu împiedice mișcarea; camera este bine ventilata (18-20 de grade este optim).
• Înainte de antrenament, trebuie să vizitați toaleta.
• Se recomandă exerciții fizice după hrănire.
• Ar trebui să vă ridicați întotdeauna din poziția „întinsă”, întorcându-vă în lateral.
• Este mai bine să stai întins pe burtă de cele mai multe ori - acest lucru va reduce scurgerea postpartum și va sprijini involuția uterului.
• Trezirea și mersul devreme după naștere favorizează procesele de recuperare. În acest caz, picioarele trebuie așezate corect, rostogolindu-se de la călcâi până la deget.
• Dacă a existat o incizie perineală în timpul nașterii, atunci exercițiile pot fi efectuate numai după ce sutura s-a vindecat, începând cu complexe mai moi, atunci când exercițiile sunt efectuate culcat pe burtă.

Gimnastica de recuperare postpartum

• Întins pe o parte, cu genunchii îndoiți. Brațul îndoit la cot se află sub cap, cu cealaltă mână ne sprijinim pe patul de lângă buric. Palma este strânsă într-un pumn. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor pelvisul, sprijinindu-vă pe pumn. Repetați de mai multe ori și întoarceți-vă pe cealaltă parte.
• Repetăm ​​poziția inițială de la exercițiul anterior, doar că ne tragem degetele în sus. Acum, în timp ce expirăm, ne tragem șosetele spre noi, ridicăm ambele brațe și ajungem la genunchiul drept, apoi la stânga. Nu ne ridicăm pieptul și nu ne ridicăm călcâiele din avion.
• Întinși pe o parte, cu genunchii îndoiți, ne sprijinim în avion cu mâna, ridicându-ne pe cot. Pe măsură ce expirați, strângem stomacul și ridicăm trunchiul, ridicând pelvisul din avion. Pe partea în care abdomenul se lasă mai mult (în funcție de poziția bebelușului în interiorul uterului), exercițiul trebuie efectuat mai des.
• Acest exercițiu stabilizează mușchii abdominali și ai spatelui. Stăm cu fața la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Ne sprijinim palmele de perete, apăsând coatele de perete. Pe măsură ce expirați, mutați mental ambele coate spre buric. Apoi (din nou mental) mișcăm cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Ne schimbăm partea, dar de fapt nu facem nicio mișcare.
• Întins pe spate, îndoiți genunchii și strângeți-vă stomacul în cruce cu mâinile, punându-vă mâinile pe. Pe măsură ce expirăm, ridicăm capul și cu mâinile încercăm să tragem mușchii drepti spre mijlocul abdomenului. Numără încet până la cinci. Repetăm ​​exercițiul de 5 ori.
• Cercurile largi cu mâinile vor accelera circulația sângelui în glandele mamare, prevenind blocarea canalelor de lapte. În timp ce stați în picioare sau așezați, întindeți-vă brațele înainte și rotiți ambele brațe în cercuri largi într-o direcție și în cealaltă. Facem acest exercițiu de zece ori în fiecare direcție înainte de mese.

• Ne sprijinim pe mâini din spate, stând pe podea. Ne întoarcem picioarele îndoite la genunchi spre stânga, încercând să vedem călcâiele. Îndreptați-vă picioarele și repetați exercițiul cu genunchii întorcându-vă la dreapta. Odată ce stăpâniți exercițiul, îl puteți face cu brațele întinse înainte.
• Îngenunchem și stăm pe călcâie. Apoi ne întindem brațele înainte și încet ne îndreptăm și ne coborâm.

În stadiul inițial, este suficient să petreceți 10 minute zilnic exercițiilor pentru a observa rezultatele în două săptămâni. Dacă este posibil, este mai bine să efectuați complexul de până la trei ori pe zi.

Dacă înainte de sarcină și în pregătirea pentru naștere ai făcut mișcare competent, silueta ta are nevoie cel mai probabil de o mică corecție. După ce stăpânești exercițiile de reabilitare postpartum, poți trece la exerciții mai intense în clubul de fitness.

Dacă totul este în regulă cu sănătatea, antrenamentul poate fi reluat din a 4-a lună după naștere naturală iar din luna a 5-a după operație cezariană.

În timpul sarcinii, unele țesuturi din zona pelviană se înmoaie în organism sub influența hormonilor - acest lucru asigură trecerea ușoară a bebelușului prin podeaua pelviană în timpul nașterii. După nașterea unui copil, corpul unei femei își revine, dar podeaua pelviană rămâne moale. Mușchii podelei pelvine sunt interconectați cu sfincterul uretral, vaginul și anusul, prin urmare, pentru a-și restabili toate funcțiile, o femeie trebuie să se angajeze în exerciții speciale de reabilitare. Dacă mușchii planșeului pelvin nu sunt antrenați, pot apărea probleme precum incontinența urinară.

Gimnastica restaurativă postpartum: motive pentru a practica

Exercițiile de reabilitare postpartum sunt recomandate în special din următoarele motive:

• pentru a întări mușchii podelei pelvine;
• pentru a susține peretele posterior al uterului;
• pentru a întări mușchii spatelui în timpul alăptării și purtând copilul în brațe;
• pentru o mai bună sensibilitate în timpul sexului;
• pentru a calma durerile de spate sau de umăr.

Exerciții de reabilitare postpartum: când poți începe?

Exercițiile de restaurare postpartum sunt permise după ce femeia este pregătită pentru asta din motive de sănătate. În cazul oricăror probleme în timpul sarcinii sau după o operație cezariană, va trebui să așteptați ceva timp. Dacă o femeie a fost activă fizic înainte de sarcină și nașterea a decurs fără complicații, atunci poți începe să faci gimnastică imediat după naștere. Este recomandabil să începeți un curs de exerciții postpartum în primele patru luni de la naștere și să îl finalizați în aproximativ nouă luni. În plus, este important să te antrenezi în fiecare zi.

Gimnastica de recuperare postpartum: exercitii

Gimnastica restaurativă postpartum va fi eficientă dacă durata acesteia este de cel puțin 10 minute pe zi. Mai întâi, găsiți un loc confortabil pentru a vă face exercițiile și faceți-le acolo. Mai târziu, când devin obișnuiți, poți face exerciții pentru podeaua pelvină în timp ce aștepți, de exemplu la coadă la supermarket sau chiar în timp ce aștepți la un semafor.

Exercițiul nr. 1 - culcat pe spate

La început, va fi suficient dacă vă întindeți pe spate, vă desfășurați ușor picioarele și începeți să vă încordați și să vă relaxați mușchii podelei pelvine cât de puternic și des puteți. Acest exercițiu ar trebui să pară că doriți să întrerupeți fluxul de urină în timp ce urinați.

Exercițiul nr. 2 - culcat pe burtă

Întins pe burtă, îndoiți piciorul și mutați-l în lateral. Apoi, încordați toți mușchii podelei pelvine cât puteți de tare. Aveți grijă să nu solicitați alți mușchi în timp ce faceți acest lucru. Țineți tensiunea pentru scurt timp și apoi relaxați-vă din nou.

Unde sunt localizați mușchii podelei pelvine?

Dacă aveți dificultăți să vă simțiți mușchii podelei pelvine, încercați să introduceți un deget în vagin și apoi strângeți-i. Mușchii care vă înconjoară degetul sunt mușchii podelei pelvine.

Sarcina și nașterea unui copil sunt o mare bucurie în viața fiecărei femei. Dar și asta este kilogramele în plus, ceea ce este firesc. Fitness-ul după naștere vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă și de excesul de greutate și să vă întoarceți la forma anterioară.

Este necesar antrenamentul de fitness după naștere?

La ceva timp după naștere, proaspetele mame încep să acorde atenție siluetei lor. Se întâmplă ca kilogramele acumulate să nu dispară de la sine, iar acest lucru provoacă multe necazuri și o senzație de disconfort. Dintr-o parte supraponderali Este posibil să scapi de el în timpul nașterii, dar grăsimea rămasă provoacă o serie de inconveniente.

Cât de repede poate o femeie să facă față kilogramelor în plus și să-și recapete forma anterioară depinde de organizarea alimentației și de un set de exerciții după naștere.

O femeie are voie să înceapă un set simplificat de exerciții de gimnastică imediat după nașterea copilului. Complex special exerciţii fizice urmărește:

• vindecarea suturilor;
• restaurarea uterului;
• normalizarea urinării și a scaunului;
• refacerea mușchilor perineului, podelei pelvine;
• restaurarea figurii;
• activarea proceselor metabolice;
• mobilizarea forțelor corpului;
• mentinerea formă frumoasă sânii;
• îmbunătățirea stării de spirit.

Activitatea fizică după naștere contribuie la o mai bună risipă a lohiilor, ceea ce înseamnă că riscul de complicații este minimizat, deoarece secreția nu persistă în cavitatea uterină.

Important: starea fizică Poate fi adus în stare bună doar cu exerciții sistematice.

Efectuarea exercițiilor de recuperare după naștere ajută la întărirea pereților vaginali, a mușchilor abdominali și la reducerea volumului șoldurilor.

Multe proaspete mămici sunt interesate de informații despre cât timp să înceapă și când să înceapă să facă astfel de exerciții.

Dacă o femeie a născut singură și nu au apărut complicații, atunci la doar o zi după nașterea copilului, mama fericită poate începe să efectueze cele mai simple exerciții fizice. Dar ar trebui făcute cu prudență. Scopul unei astfel de gimnastici este de a înveseli, de a crește vitalitatea și de a pregăti corpul pentru un stres mai semnificativ. Principiul principal al oricărui antrenament este creșterea treptată a sarcinilor.

Dacă o femeie a decis că are nevoie de exerciții pentru a-și restabili silueta după naștere, atunci ar trebui să consulte mai întâi un medic pentru a afla când poate face exerciții. Particularitatea perioadei postpartum se manifestă și prin faptul că există un aflux intens de lapte, strângerea mușchilor abdominali, iar uterul se contractă rapid.

Pentru a realiza beneficiu maxim gimnastica ar trebui să fie ghidată de anumite sfaturi importante. Nu este necesar să vizitați sala de sport. Multe dintre exerciții sunt ușor de făcut în mediul de acasă.

• Dacă medicul vă permite, atunci puteți începe cursurile în prima zi după naștere.
• Cursurile trebuie să aibă loc în fiecare zi. Dacă puterea și oportunitatea permit, atunci complexul poate fi efectuat chiar și de 2-3 ori pe zi.
• Pentru practică este necesară o suprafață plană.
• Toate exercițiile trebuie efectuate fără probleme, trebuie evitate mișcările bruște.
• Sala în care se țin cursurile trebuie să fie bine ventilată. Temperatura admisă în cameră ar trebui să fie de 18-20 de grade.
• Hainele pentru gimnastică trebuie alese confortabile și care nu restricționează mișcarea.
• Înainte de a face fitness, se recomandă să vizitați toaleta.
• Ar trebui să începeți să efectuați complexul numai după ce hrăniți copilul.

Dacă nu neglijezi aceste reguli simple, atunci rezultatul dorit de la antrenament după naștere poate fi atins în cel mai scurt timp posibil.

Contraindicatii

Cu toate acestea, un set de exerciții după naștere nu este permis pentru toată lumea. Nu este recomandat să se angajeze în fitness:

• După cezariană. Puteți participa la cursuri numai cu permisiunea medicului și nu mai devreme de o lună de la naștere.
• Dacă a existat o ruptură perineală. Într-o astfel de situație, va trebui să așteptați până când cusăturile sunt complet vindecate, deoarece cu exerciții intense se pot desprinde.
• Dacă o femeie primește diverse leziuni, care în timpul execuției activitate fizică poate deveni mai rău.
• În prezența bolilor cronice.
• În cazul în care după naștere corpul este grav epuizat.

Prezența oricărui factor din lista de mai sus este un motiv serios pentru a te gândi la oportunitatea fitness-ului în această perioadă. Fiecare femeie ar trebui să aleagă singură un complex de gimnastică după naștere, după consultarea cu un medic sau un instructor de fitness, care trebuie să permită efectuarea acestuia.

Exerciții Kegel

Complexul Kegel ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine. Se bazează pe mișcări de strângere a mușchilor perineului, datorită cărora aceștia sunt strânși și întăriți. O astfel de gimnastică poate elimina, de asemenea, o patologie atât de neplăcută precum incontinența urinară. Multe mame tinere trebuie să se confrunte cu această problemă.

Contracția musculară trebuie făcută treptat pentru a evita posibil prejudiciu. Dacă, în urma efectuării unor astfel de exerciții, apare o senzație de disconfort, atunci exercițiile nu pot fi continuate.

Complexul Kegel presupune strângerea și relaxarea mușchilor perineului și anusului. Este recomandat să efectuați astfel de acțiuni de mai multe ori la rând. În timp, orele ar trebui să devină mai lungi.

Astfel de acțiuni ajută nu numai la refacerea corpului după naștere, ci și adaugă un pic de poftă relațiilor intime.

Fitball (minge de gimnastică)

Pentru cei care nu știu ce exerciții se pot face după naștere, are sens să opteze pentru folosirea unui fitball. Complexul care folosește acest aparat include gimnastică simplă și plăcută care restabilește silueta și antrenează mușchii perineului.

• Răsucire. Trebuie să stai pe minge cu mâinile pe ceafă. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Când vă ridicați, trebuie să răsuciți corpul.
• Efectuarea răsucirii cu greutăți. Stați pe minge și faceți o răsucire în același timp cu ridicarea și coborârea ganterelor cu o greutate de 1,5 kilograme.
• O femeie care stă pe o minge ar trebui să se rostogolească astfel încât mingea să fie sub spate. Corpul se răsucește și, în același timp, centura de umăr se ridică.
• Puntea făcută prin acest proiectil este utilă.
• Întinde-te pe podea și pune-ți picioarele pe minge. Îndoiți-vă spatele, ridicați-vă trunchiul în sus.
• Întindeți-vă cu fața în jos pe minge, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua. Pune-ți brațele îndoite la coate în spatele capului. Aplecați-vă înapoi în timp ce ridicați umerii. Tensiunea gâtului trebuie evitată.

Puteți alege orice exercițiu de gimnastică pe minge. Dacă este efectuată corect, poate aduce anumite beneficii organismului.

Exerciții pentru piept

În timpul alăptării, această parte a corpului mamei se lasă adesea. Un set de exerciții care pot fi efectuate cu ușurință acasă vă va ajuta să vă recăpătați forma anterioară și conturul frumos.

• Flotări regulate.
• Stați cu fața la perete, sprijiniți-vă de el cu brațele îndoite la coate. Trebuie să apăsați pe perete cât mai tare posibil. Dacă totul este făcut corect, vei putea simți tensiunea în mușchii regiunii toracice.
• Ridică-ți brațele în sus, astfel încât să fie la nivelul umerilor tăi. Mâna dreaptă ar trebui să apuce cotul stâng. Cu capul înclinat înainte, nu vă sprijiniți doar pe mâinile încrucișate, ci apăsați cu fruntea.
• Poziția în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuați mișcări circulare cu mâinile.

Exerciții abdominale

În timpul sarcinii, mușchii abdominali devin întinși. Dacă ești îngrijorat de lipsa abdomenului, atunci este necesară restaurarea acestora. Un complex special de gimnastică te va ajuta să-ți recapete elasticitatea pierdută și să devii proprietarul unei talii uimitoare.

• „Respirația pisicii” În timp ce vă aflați în patru picioare, arcuiți-vă spatele în sus și efectuați respirația diafragmatică în această poziție (2 cicluri). Apoi, partea inferioară a spatelui se îndoaie, dar trebuie să vă asigurați că nu există nicio proeminență a abdomenului. Menține poziția 2 cicluri de respirație. Fă-o de cel puțin 10 ori.
• Scândura. Dintr-o poziție culcat pe burtă, stați drept pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Stomacul este tras spre interior. Asigurați-vă că șoldurile nu se ridică. Menținând această poziție, țineți timp de 10 cicluri de respirație.
• Ridicarea picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, se recomandă să vă așezați chiar pe marginea unui scaun. Stomacul este tras înăuntru. Trebuie să ridicați picioarele în sus, care ar trebui mai întâi să fie îndoite la genunchi și să încercați să faceți acest lucru pentru a nu vă îndoi în regiunea lombară. De asemenea, stomacul nu trebuie să iasă în afară. În momentul în care tensiunea atinge punctul maxim, ar trebui să vă fixați pe 10 cicluri de respirație.

După ce acest complex de refacere a figurii a fost stăpânit, îl puteți extinde cu alte exerciții.

Complex pentru pierderea în greutate

Una dintre principalele probleme care îngrijorează femeile după nașterea unui copil este supraponderali. Pentru a pierde în greutate, unii oameni preferă o dietă specială, dar această metodă este inacceptabilă pentru tinerele mame.

Sporturile active sunt permise nu mai devreme de o lună de la evenimentul semnificativ. Și acasă, refacerea corpului este posibilă prin activitate fizică accesibilă. Imediat după naștere, exercițiile ar trebui să fie așa:

• Întindeți-vă pe spate, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Puneți palma unei mâini sub cap și odihniți-vă cealaltă pe podea. Ridicați încet pelvisul, cu întreaga greutate a corpului sprijinindu-vă pe palmă. Repetați acest exercițiu de 3-10 ori pentru fiecare mână de sprijin.
• Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă, încearcă să întinzi mâna și să apuci de gleznă. Repetați de 10 ori.
• Pune-te în patru labe. Ridicați simultan brațul și piciorul întins pe partea stângă, apoi pe dreapta. Repetați de 10 ori.

Astfel de exerciții fizice după naștere îmbunătățesc mișcarea sângelui în mușchi, iar acest lucru are un efect benefic asupra pierderii în greutate.

Exerciții pentru coloana vertebrală

• Stai drept cu brațele încrucișate peste piept. Efectuați 10 întoarceri corporale la dreapta și la stânga.
• În poziție așezată, strângeți mâinile în spatele gâtului. Efectuați 10 întoarceri corporale la dreapta și la stânga.
• În poziție șezând, brațele sunt întinse în fața ta și conectate. Fără a elibera brațele, ridicați-le deasupra capului până la înălțimea maximă admisă. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Alăptarea și exercițiile de recuperare sunt complet acceptabile. Dar înainte de a începe să efectuați complexul, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre ce exerciții puteți face și care nu le puteți face. Fă sport în mod regulat timp de 10 minute pe zi, iar în curând vei pierde excesul de greutate și îți vei restabili complet silueta.

Ritmul vieții unei femei după naștere se schimbă, deoarece un nou-născut cere neobosit atenție. Dar uneori chiar vrei să-ți iei timp pentru tine pentru a rămâne subțire și frumoasă. Mamele bebelușilor sunt deosebit de tulburate de schimbarea siluetei lor în timpul sarcinii. Să ne gândim de unde să începem să ne punem în formă și cum să o facem corect, fără a afecta organismul și lactația.

Când să începeți să faceți exerciții după naștere

Corpul feminin suferă schimbări enorme în timpul sarcinii. Nașterea, fiind un proces foarte consumator de energie, necesită o cantitate semnificativă de putere de la o mamă tânără. Exercițiile fizice nu numai că te vor ajuta să fii în formă, ci și să-ți îmbunătățească sănătatea.Încărcările adecvate au un efect benefic asupra articulațiilor, refac sistemul musculo-scheletic, au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și respirator, normalizează nivelurile hormonale și, de asemenea, ajută la creșterea lactației.

Multumesc special niveluri hormonaleÎn perioada postpartum, corpul unei femei suferă o regenerare activă. De aceea nu trebuie să neglijezi educația fizică în acest moment. Va fi deosebit de util, iar rezultatul va fi observat mai repede. Dar nici nu este nevoie să exagerați. Amintiți-vă că totul este bine cu moderație.

Pentru a determina momentul începerii antrenamentului fizic, ar trebui să țineți cont de particularitățile cursului nașterii. După o operație cezariană, o tânără mamă ar trebui să uite de stres în următoarele o lună și jumătate până la două luni și să facă exerciții fizice numai după consultarea unui medic ginecolog. În cazul unei rupturi sau tăieturi în perineu, se aplică suturi interne sau externe, trebuie să așteptați până când sunt îndepărtate și rănile sunt complet vindecate.

Momentul începerii educației fizice este determinat de natura nașterii și de bunăstarea mamei

Dacă nașterea a fost ușoară și fără complicații, iar tânăra mamă se simte bine, atunci primele exerciții pot fi începute chiar a doua zi. Acestea vor ridica tonusul general al corpului și vor ajuta la întinderea articulațiilor.

Caracteristicile exercițiilor fizice în perioada postpartum

La început, efectuați toate exercițiile încet, lin și ușor, aproape fără efort, monitorizați-vă cu atenție bunăstarea, nu permiteți tensiune și durere severă. Exercițiile cu greutăți sunt contraindicate. Odată ce ești acasă, mișcă-te mai mult, plimbă-te, plimbă-te cu copilul tău. Acesta va fi un plus grozav la rutina ta de exerciții.

Un set de exerciții pentru a restabili sănătatea trebuie selectat ținând cont caracteristici fiziologice tânără mamă

Primele zile de educație fizică ar trebui să semene cu o încălzire ușoară. Exercițiile simple au scopul de a ajuta organismul să se recupereze mai repede după sarcină și nașterea unui copil. Fă-ți timp și efectuează-le pentru 2-3 repetări, crescând treptat sarcina. Puteți trece la un antrenament mai intens nu mai devreme decât după 2-3 săptămâni.

În unele maternități, femeile aflate în travaliu sunt sfătuite să facă exercițiul „Bicicletă”. Ajută nu numai la curățarea mușchilor abdominali slăbiți, dar promovează și contracția mai rapidă a uterului, ceea ce este deosebit de important în timpul nașterilor repetate.

Primele exerciții pot fi aplecarea înainte și în lateral, mișcări de balansare și circulare ale brațelor, întoarcerea corpului în lateral, mișcări circulare ale capului, mișcări de rotație ale picioarelor, ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mișcări de rotație în articulațiile genunchiului. Exercițiile de respirație sunt foarte utile.

După a doua naștere, kilogramele în plus au dispărut destul de repede. Lucrările casnice, îngrijirea copiilor, plimbările lungi cu căruciorul la aer curat și-au făcut treaba. După câteva săptămâni, toate lucrurile pe care le purtam înainte de sarcină au început să se potrivească. Dar tonusul muscular slab și pielea care își pierduse elasticitatea în abdomen, șolduri și fese au afectat situația. Intrucat nu existau contraindicatii pentru activitatea fizica, dupa 3 saptamani am inceput sa fac primele exercitii fara greutati. Acestea au fost: genuflexiuni cu poziție îngustă și largă pentru a angaja fesele și interiorul coapselor problematice; balansați-vă picioarele înapoi și în lateral dintr-o poziție în picioare; îndoirea pentru a reduce dimensiunea taliei; rotații ale corpului în poziție în picioare; un complex de asane de yoga „Surya Namaskar”, care ajută la întinderea ușoară a mușchilor întregului corp, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale, pregătind-o pentru stresul care se așteaptă în timpul zilei. După o săptămână de exerciții regulate, când exercițiile au început să fie ușoare, ea a început să ia copilul în brațe în timp ce stătea ghemuit și se aplecă, primind astfel o mică povară de 4 kg.

Ar trebui să întrerupeți exercițiile și să consultați un medic dacă aveți:

• disconfort;
• durere în abdomen sau perineu;
• oboseală severă;
• amețeli sau alte simptome neplăcute.

Poate că organismul nu este încă pregătit pentru exerciții postpartum sau există unele contraindicații.

Dacă o tânără mamă se simte foarte slăbită și nu doarme suficient, atunci nu merită să începi încă cursurile. În acest caz, îngrijirea zilnică a copilului și purtarea bandaj postpartum, iar exercițiile pot fi începute după ce te simți mai bine.

Luptăm cu diastaza

Separarea mușchilor drepti abdominali (diastaza) este uneori o consecință neplăcută a sarcinii și a nașterii.

Diastaza este o boală periculoasă predispusă la progresie

În primul rând, ar trebui să verificați această problemă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați vârfurile degetelor vertical de-a lungul liniei mediane a abdomenului, la câțiva centimetri deasupra și sub buric. Apoi începem încet să ne ridicăm capetele de pe podea. În mod ideal, mușchii abdominali de sub degete ar trebui să se închidă. Dacă există o distanță între ele, atunci aceasta indică prezența diastazei.

Exercițiile fizice se pot face ca de obicei cu o discrepanță de până la 2 cm. Dacă distanța este de la 2 la 5 cm, atunci trebuie făcute exerciții pentru a corecta această problemă. Daca ai mai mult de 5 cm, trebuie sa faci exercitii exclusiv in bandaj.

Dacă aveți diastază, evitați orice exerciții care creează presiune în interiorul cavității abdominale:

• bar;
• flotări;
• exerciții regulate pentru abdomen;
• îndoituri;
• jumping;
• ridicarea picioarelor din pozițiile culcat sau atârnat.

Pentru a corecta această afecțiune, se folosesc următoarele exerciții (vom lua în considerare tehnica de realizare a acestora mai jos):

• "Sută";
• "Pisică";
• "Vid";
• „Jumătate de pod”;
• răsucire mincinoasă;
• curl piciorului culcat;
• întinderea brațelor și picioarelor opuse.

Trebuie amintit că toate încărcăturile sunt efectuate cu abdomenul retras cât mai mult posibil. Nu-l lăsa să se umfle. În rest, în loc să fie benefice, exercițiile vor avea efectul opus, deoarece diastaza este predispusă la progresie.

Video: exerciții pentru diastază după naștere

Educație fizică pentru lactostază

Aproape fiecare mamă care alăptează se confruntă cel puțin o dată cu problema stagnării laptelui. Se dovedește că această situație poate fi corectată cu ajutorul unor simple exerciții fizice. Acestea nu vor servi doar ca prevenire a lactostazei, dar vor ajuta și la eliberarea canalelor mamare înfundate.

Pe lângă cele de mai sus, multe exerciții care angajează ușor mușchii pectorali vor fi utile pentru stagnarea laptelui.

Prietena mea s-a confruntat în mod regulat cu lactostază pentru prima dată după naștere. Această boală a cauzat multe necazuri: temperatura corpului a crescut, sânii s-au umflat și au durut, îngrijirea copilului și treburile casnice au devenit o povară. Stagnarea încordată a fost o adevărată tortură dureroasă pentru o mamă care alăptează. Sora mea, după ce a aflat despre problema ei, a sfătuit-o să-și întindă glandele mamare înainte de hrănire și să facă exerciții pentru a-și întinde mușchii pectorali. Primele rezultate nu au întârziat să apară: în 2 săptămâni nu a existat nicio stagnare, deși înainte această întărire apărea cam o dată pe săptămână.

Ce exerciții poți face după o operație cezariană?

Nașterea prin intervenție chirurgicală implică o perioadă de recuperare destul de lungă. De obicei durează de la 6 până la 8 săptămâni, timp în care nu poți începe activitatea fizică. De asemenea, înainte de a începe educația fizică, ar trebui să vizitezi medicul ginecolog pentru a te asigura că nu există contraindicații. Dar asta nu înseamnă că o perioadă atât de lungă de recuperare exclude complet posibilitatea de a efectua exerciții.

Puteți începe să faceți exerciții după cezariană nu mai devreme de 6-8 săptămâni după naștere și numai după consultarea medicului dumneavoastră.

Chiar și în maternitate, puteți începe exerciții de reabilitare. Un medic obstetrician-ginecolog, în funcție de starea femeii în travaliu, poate recomanda exerciții ușoare de respirație, mângâierea abdomenului, tuse în timp ce ține zona de sutură și încălzirea articulațiilor gleznei și genunchilor. Încărcarea pe toată zona abdominală este exclusă deocamdată.

După o lună și jumătate până la două luni, puteți începe exerciții fizice mai intense. Trebuie amintit că indiferent de nivelul de fitness pe care o avea o femeie înainte de sarcină, ar trebui să înceapă cu exerciții ușoare. Nu ar trebui să alergați imediat la sală sau la centrul de fitness, să începeți cu un simplu exercițiu fizic acasă sau în aer curat. Exercițiile Kegel, „Half Bridge”, „Plank”, îndoirea trunchiului înainte și în lateral, genuflexiuni, „Vacuum” și exerciții abdominale vor veni în ajutor.

Înotul lent, aerobic în apă și yoga sunt, de asemenea, bune după cezariană. Dar va trebui să renunți la alergat, sărituri și antrenamente cu greutăți timp de 9 luni, sau mai bine zis, un an.

Exerciții pentru alinierea oaselor pelvine

• Discrepanțele osoase pelvine sunt o problemă frecventă la femei după sarcină, provocând disconfort și durere care limitează mișcarea. Următoarele exerciții vor ajuta simfiza pubiană să se unească mai repede și articulația sacrului să revină la poziția anterioară:

  mergând pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, picioarele pot fi îndoite la genunchi sau lăsate drepte. În această poziție, încercați să mergeți pe fund. Înaintează în acest fel câteva minute și apoi înapoi. Acest exercițiu scapă și de celulita din coapse și fese;

• Mersul pe fese va ajuta oasele pelvine să converge mai repede

  „Testoasa”. Întinde-te pe spate, expiră, trage în stomac, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea durerii însoțitoare de la coccis;

• Exercițiul „Testoasa” vă va ajuta să scăpați de durerea însoțitoare în coccis

  „semi-pod”. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, îndoaie genunchii. Împingeți-vă pelvisul în sus. Strângeți-vă fesele și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Când efectuați exercițiul „Half Bridge”, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate după naștere Coloana vertebrală suportă o sarcină grea nu numai în timpul sarcinii și nașterii, ci și după aceasta. Treburi casnice, frecventeîn brațele bebelușului poate contribui la dezvoltarea durerii. Nu este întotdeauna posibil să se reducă stresul zilnic în gospodărie, dar fiecare mamă își poate ajuta coloana vertebrală să fie mai flexibilă și mai sănătoasă. Este necesar să efectuați exerciții simple pentru mușchii spatelui:

• răsucire mincinoasă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați genunchii spre dreapta, coborându-i cât mai mult posibil, întoarceți-vă capul la stânga, nu ridicați umerii de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de un minut sau atâta timp cât vă simțiți bine. Repetați pe cealaltă parte;

  Exercițiile de răsucire a coloanei vertebrale vor ajuta la ameliorarea durerilor de spate

• rotațiile corpului. Stai drept, încrucișează-ți brațele la piept. Întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta. Faceți de 5 ori în fiecare direcție. Repetați exercițiul cu mâinile în spatele capului;
• stai pe podea cu picioarele ascunse sub tine. Ridică-ți brațele deasupra capului, împreunează-ți degetele. Coborâți încet palmele în spatele capului, lăsând coatele apăsate de cap. Răsuciți pelvisul înainte, îndepărtând arcul din partea inferioară a spatelui. Repetați de 10 ori;
• stai plat pe podea cu picioarele ascunse sub tine. Ridică mâna dreaptă și pune-o în spatele capului, iar mâna stângă la spate de jos. Trageți-vă mâinile unul spre celălalt, încercând să vă conectați. Dacă funcționează, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați, schimbând mâinile;

  Dacă reușiți să închideți mâinile la spate, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.

• stai drept, ridică-ți brațele drept în sus, palmele împreună. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil cu vârful capului și vârful degetelor. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult;
• extinzând brațul și piciorul opus. Pune-te în patru picioare, cu spatele drept. Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Trage-ți stomacul înăuntru. Întinde vârful capului și degetele înainte, iar degetele de la picioare înapoi. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde sau mai mult. Schimbați brațele și picioarele.

  Când efectuați exercițiul, nu uitați să trageți în stomac

Exerciții eficiente pentru a-ți restabili silueta după naștere

Varietatea existentă de activități fizice va permite oricărei mame să-și creeze un set potrivit de activități pentru ea însăși. Aici pot exista diverse variații - atât sarcini zilnice pe întregul corp, cât și împărțirea antrenamentelor pe zi pentru diferite grupe de mușchi. Ar trebui să vă concentrați pe prioritățile și caracteristicile corpului. Să aruncăm o privire mai atentă la câteva exerciții foarte eficiente, tehnici de efectuare a acestora, precum și tipurile de activitate fizică permise în perioada postpartum.

Varietatea existentă de exerciții va ajuta tânăra mamă să aleagă sarcina potrivită

"Pisică"

Este dificil să supraevaluezi acest exercițiu, acesta afectează eficient mușchii spatelui, feselor și brâului umăr și ajută la punerea în formă a burticii lăsate.

„Pisica” va ajuta o proaspătă mamă să elibereze tensiunea din mușchii spatelui și să-și strângă stomacul

Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru picioare. Expiră și coboară capul între mâini, arcuindu-ți spatele ca o pisică, trăgându-ți stomacul cât mai mult posibil. În timp ce inspirați, ridicați capul, arcuindu-vă ușor spatele. Încercați să țineți stomacul tras înăuntru. Repetați de 10 ori într-un ritm lent.

"Vid"

Foarte exercițiu eficient, ajutând la întoarcere abdomen plat chiar si cu diastaza. Fă-o dimineața pe stomacul gol. Stați cu picioarele ușor îndoite și cu mâinile ușor deasupra genunchilor. Expiră, încercând să împingă tot aerul din plămâni. Apăsați-vă bărbia pe piept și răsuciți-vă coccis spre pubis. În acest moment, trage-ți stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție până când trebuie să respirați. Repetați de 10 ori.

Atragerea în burtă în timp ce expirați vă va ajuta să scăpați în siguranță de o burtă lăsată după naștere.

Exercițiul poate fi îngreunat. Pe măsură ce expirați, faceți mișcări spre interior și spre exterior cu stomacul. Respiră, odihnește-te, trage-ți respirația. Repetați de 3-5 ori.

"Plancă"

Acest exercițiu se efectuează cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Dacă menținerea acestei poziții este dificilă, puteți muta accentul pe genunchi.

Sunt diverse tipuri— Planck. Puteți alterna execuția lor sau puteți alege o opțiune care vă place:

1. „Plank pe brațele drepte”. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub umeri. Ridicați-vă corpul în sus, folosind doar mâinile și degetele de la picioare. Fesele sunt încordate, stomacul este tras cât mai mult posibil. Încearcă să rămâi încordat ca o sfoară. Întindeți-vă înainte cu vârful capului. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă: nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu vă ridicați pelvisul. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde și creșteți treptat timpul. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați de 3 ori.

   Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că întregul corp formează o linie dreaptă.

2. „Scăndulă cu brațul și piciorul ridicate.” Pentru a intensifica exercițiul, puteți încerca să ridicați brațul sau piciorul, sau brațul și piciorul opus, de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.

   Ridicarea bratelor si picioarelor in timpul Plank ofera un stres suplimentar intregului corp

3. — Scândura pe brațele îndoite. Tehnica este aceeași, dar se bazează pe antebrațe. Puneți coatele sub articulațiile umerilor.

   Poziția cu brațul îndoit ajută la tonifierea mușchilor întregului corp.

4. „Scândura laterală”. La efectuarea acestuia, mușchii abdominali oblici, precum și mușchii brațelor și ai spatelui, sunt bine antrenați. Din poziția „Plank”, întoarceți-vă corpul spre dreapta, ridicând mâna dreaptă de pe podea, ridicați-o sau puneți-o pe centură. Puneți piciorul drept deasupra celui stâng. Pune mâna stângă sub articulația umărului, sprijinindu-se pe toată palma, nu doar pe încheietura mâinii. Corpul este întins în linie dreaptă, nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui, mențineți echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde sau mai mult. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 3-5 ori în fiecare direcție.

   Scândura laterală este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii abdominali laterali.

5. „Scândura inversă”. Stai pe podea, aplecându-te puțin pe spate. Rezemați-vă pe brațele drepte situate sub articulațiile umerilor. Împingeți încet pelvisul în sus, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă. Nu vă aruncați capul pe spate, uitați-vă în sus. Strânge-ți fesele, trage-ți stomacul. Simțiți tensiunea din corpul vostru. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde sau mai mult. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

   Când efectuați o scândura inversă, aveți grijă la poziția mâinii pentru a evita rănirea încheieturii mâinii.

Exerciții pentru abdomen

Exercițiile abdominale se efectuează culcat pe o suprafață dură; Mamele tinere își pot lucra mușchii abdominali atunci când efectuează atât exerciții statice, cât și dinamice. Ele diferă în ceea ce privește sarcina pe diferite zone ale presei, în funcție de ce parte a acesteia este implicată - partea superioară sau inferioară.

1. Antrenarea abdomenului inferior include ridicarea picioarelor. Așezați-vă palmele sub fese pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui. Ridicați încet picioarele de pe podea și ridicați picioarele drepte la un unghi de 30-45 de grade (cu cât unghiul este mai mic, cu atât tensiunea este mai mare). Rămâi în această poziție sau foarfece picioarele, încrucișându-ți tibia și depărtându-le. Coborâți picioarele, repetați de 10 ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru în timpul exercițiului.
2. Antrenarea abdomenului superior. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți sau picioarele sprijinite, de exemplu, sub o canapea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați corpul de pe podea, aducând-l într-o poziție verticală. Nu vă rotunjiți spatele atunci când executați, încercați să-l mențineți cât mai drept posibil și nu apăsați coatele de cap. Faceți 2 seturi de 10-20 de repetări. A doua opțiune este să vă ridicați capul și umerii de pe podea, să vă întindeți fața în sus. În punctul extrem, țineți apăsat timp de câteva secunde, mai întâi coborâți umerii, apoi capul. Repetați de 20 de ori.
3. Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici - răsucire. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul de pe podea, întoarceți-vă corpul în lateral, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Coborâți-vă pe podea și repetați pe cealaltă parte. Efectuați un total de 20 de crăjituri.
4. „Bicicletă”. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ridicați partea superioară a corpului de pe podea, îndoiți-vă piciorul stâng la genunchi și întindeți-vă spre el cu cotul drept. Îndreptați piciorul, repetați în direcția opusă. Pentru început, efectuați exercițiul de 10-20 de ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru.

   Un exercițiu foarte eficient numit „Bicicletă” folosește toți mușchii abdominali.

Video: cum să eliminați grăsimea de pe burtă după naștere

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Metodele eficiente de pierdere în greutate pentru tinerele mame sunt exerciții de respirație, în special bodyflex. Pe lângă reducerea volumului corpului, astfel de exerciții ajută la saturarea organismului cu oxigen și la îmbunătățirea funcționării sistemelor respirator, circulator și digestiv. Pielea devine mai elastică și nu se lasă după pierderea în greutate. În doar 15 minute pe zi te poți pune în formă fără a apela la antrenamente epuizante. Un punct important este că trebuie să faci mișcare strict pe stomacul gol.

Exercițiile de respirație combinate cu exercițiile de forță sunt o modalitate excelentă de a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus.

Toate pozițiile se execută cu stomacul complet retras, de parcă ai vrea să ajungi la coloana vertebrală cu buricul. Pentru a trage stomacul în acest fel, trebuie să expirați complet aerul din plămâni. Respirați adânc, umflați-vă stomacul, apoi expirați zgomotos, fără a vă folosi vocea. O expirație zgomotoasă ar trebui să fie realizată numai datorită unei eliberări bruște de aer. Țineți-vă respirația și trageți imediat stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Luați poziția de exercițiu, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Relaxează-te, inspiră puternic și profund. Complexul constă de obicei din 10-15 ipostaze care implică grupuri diferite muşchii. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 4 ori.

Bodyflex este un set de exerciții care te ajută să slăbești datorită exercițiilor de respirație

După prima naștere, mi-a luat mult timp să ajung în formă. Având un fizic subțire, era dureros de conștientă de fiecare centimetru în plus. Și cele 6 kilograme urâte păreau să se lipească de părțile laterale și de stomac, provocând greutate, dificultăți de respirație și disconfort estetic. Exercițiile abdominale și genuflexiunile regulate au întărit mușchii, dar grăsimea subcutanată nu a scăzut. Motivul pentru aceasta a fost regimul perturbat și hrana abundentă în timpul alaptarea. Bodyflex m-a ajutat să revin în formă. Centimetrii în plus au început să se topească literalmente în fața ochilor noștri, pielea a devenit mai elastică și mai strânsă. Toate aceste schimbări s-au produs fără modificarea dietei obișnuite. Cursurile au durat doar 15-20 de minute. Le-am executat în fiecare zi imediat după trezire. Pe lângă centimetrii pierduți, este imposibil să nu observăm efectul pozitiv asupra stării generale a corpului. După complex, starea de spirit s-a îmbunătățit, a apărut vigoarea, gândurile au devenit mai clare și mai calme.

Video: bodyflex pentru pierderea în greutate

Exerciții de fitball

Multe mame tinere știu foarte bine cât de util este fitball-ul exerciții de gimnastică pentru bebelusi. Cu ajutorul unei astfel de mingi minune, poți aranja un antrenament acasă atât singur, cât și cu un bebeluș în brațe. Aceste activități tonifică toate grupele musculare, iar efectuarea lor nu poate fi numită plictisitoare.

Exercițiile pe un fitball nu sunt numai utile, dar și nu sunt plictisitoare.

Exercițiile de fitball pot include următoarele exerciții:

• sărind pe un fitball. Dacă țineți un copil în brațe, un astfel de antrenament nu numai că va face picioarele zvelte și fundul ferm, ci și, dacă este necesar, va ajuta să legănați copilul să adoarmă;
• întoarceri lente ale corpului în lateral în timp ce stai pe minge;
• Balansarea abdomenului. Întinde-te cu spatele pe minge și ridică-ți capul și umerii;
• Ridicarea capului și umerilor în timp ce stați pe burtă pe un fitball vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui;
• exercițiu pentru a folosi mușchii întregului corp. Întinde-te pe burtă pe minge. Întindeți-vă brațele înainte și ridicați picioarele de pe podea, mențineți-le drepte, mențineți echilibrul.

Antrenament cu cerc

Un cerc este un instrument foarte util pentru o femeie care vrea să-și reducă talia. Dar tinerele mame nu ar trebui să se grăbească să practice hula hoop. Poti folosi acest aparat sportiv la doar 4-5 luni de la nastere, iar dupa cezariana aceasta perioada poate creste pana la un an.

Când au trecut lunile mult așteptate, ar trebui să luați în considerare cu atenție alegerea cercului. Este mai bine dacă este ușor, neted și cu diametru mare. Acest tip de hula hoop va ajuta cel mai eficient să facă față depozitelor de grăsime, deoarece aria sa de contact este mai mare decât cea a unuia existent. mingi de masaj. În plus, este mult mai greu să rotești un cerc ușor, ceea ce înseamnă că se va cheltui mai multă energie pentru asta.

Exercițiile regulate cu hula hoop vor ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime din zona taliei

Explicarea modului de rotire a unui cerc este destul de problematică. Exercițiul trebuie încercat în practică. Arata cam asa:

1. Pune cercul pe tine și plasează-l în jurul taliei.
2. Apăsați-l ușor pe spate și răsuciți-l cu mâinile în orice direcție.
3. Faceți mișcări oscilatorii cu corpul spre rotație. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să-ți schimbi ușor greutatea de pe un picior pe altul într-un ritm rapid.

La început, cercul poate cădea des, dar în timp totul se va rezolva.

Încărcător

Exercițiile zilnice sunt benefice pentru orice persoană. Vă ajută să vă treziți mai repede, să vă întindeți mușchii și articulațiile și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi. Chiar dacă plănuiești un antrenament mai serios în timpul zilei, exercițiile de dimineață nu vor fi de prisos. Un set ușor de exerciții va dura doar câteva minute. Practic nu are contraindicații.

Exercițiile de dimineață vor ajuta o tânără mamă să obțină un plus de energie pentru întreaga zi

Încărcătorul poate include:

• mișcări circulare și înclinări ale capului;
• mișcări de rotație cu mâinile, brațele întinse sau îndoite la coate;
• îndoirea corpului înainte și în lateral;
• mișcări circulare ale corpului;
• mișcări de rotație ale picioarelor;
• ridicarea picioarelor îndoite la genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua etc.

De obicei, încărcarea nu durează mai mult de 10 minute, dar, dacă se dorește, alte exerciții descrise în paragrafele de mai sus pot fi incluse în complexul de dimineață.

Pilates

Pilates este un program de antrenament de forta bazat pe o respiratie corecta.. Acest sport este perfect pentru tinerele mame care doresc să aibă un corp atletic și tonifiat. Este demn de remarcat faptul că Pilates pune o sarcină destul de importantă asupra corpului și o puteți face numai după ce vă pregătiți cu antrenamente mai ușoare acasă timp de câteva săptămâni.

Pilates va ajuta o tânără mamă să-și găsească un corp frumos, tonifiat

De obicei, o sesiune de Pilates lucrează mușchii întregului corp. Antrenamentul are loc cu greutatea proprie sau cu greutăți ușoare. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, stomacul este întotdeauna tras înăuntru, pelvisul este răsucit înainte, iar fesele sunt încordate. Este necesară concentrarea maximă pe tehnica de execuție. Este mai bine să începeți cursurile sub îndrumarea unui instructor în sala de sport.

Este de remarcat faptul că Pilates este asana de yoga adaptată pentru sport.

Aerobic în apă

Exerciții în apă - mod grozav pune-ți în ordine silueta după naștere. Dacă aveți îndoieli dacă ar trebui să acordați preferință acestui sport, atunci merită să amintiți câteva avantaje ale unui astfel de antrenament:

O angajată, aflată în concediu de maternitate, a decis să încerce să-și refacă silueta după naștere cu ajutorul aerobicului în apă. Prima lecție a încântat-o. S-a dovedit că atunci când te antrenezi în apă nu te simți deloc obosit. Cursul continuă, caloriile sunt consumate cu o viteză extraordinară (comparativ cu antrenamentul în aer liber), iar femeia experimentează doar plăcere. Un alt lucru pozitiv a fost că orele au fost susținute pe muzică. Acest lucru creează o atmosferă plăcută în piscină, îți îmbunătățește starea de spirit și adaugă energie pentru un antrenament productiv.

bicicleta

Ciclismul este benefic nu numai pentru că te ajută să fii în formă după naștere. Această sarcină are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic al unei mame tinere, întărește mușchii, sistemele respiratorii și cardiovasculare și este o excelentă prevenire a venelor varicoase. În plus, pentru cei cărora le place să pedaleze în aer curat, imunitatea crește, digestia se îmbunătățește și metabolismul se accelerează, iar depresia postpartum dispare.

Pedalarea în aer curat este bună pentru sănătatea unei tinere mame

Din păcate, nu există date exacte cu privire la momentul exact în care poți merge cu bicicleta după naștere. Aici mama trebuie să fie atentă la propria bunăstare. Dacă au existat lacrimi sau tăieturi în perineu, atunci trebuie să așteptați până când acestea sunt complet vindecate. De asemenea, nu este recomandat să începeți călărie până când lohia dispare.

Exerciții Kegel

Pentru a restabili perineul și a întări mușchii podelei pelvine după naștere, utilizați exerciții Kegel, a căror eficacitate este dovedită științific. Ele ajută la combaterea prolapsului sau prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare, care apare adesea la femei în timpul primului timp după naștere.

Puteți efectua exercițiile oricând și oriunde, deoarece aceste antrenamente sunt invizibile pentru ceilalți. Nu sunt contraindicate după operație cezariană. Tehnica constă în tensionarea și relaxarea alternativă a mușchilor perineului și ai abdomenului inferior. Ar trebui să începeți cu mai multe compresii de 3-4 ori pe zi, apoi să creșteți numărul până la 200. Exercițiile Kegel normalizează organele sistemul reproductiv

femeilor Exercițiile pot fi variate diverse tehnici

. De exemplu, varianta „Elevator”. Strânge-ți mușchii ca și cum un lift s-ar deplasa înăuntru de la perineu la buric, oprindu-se unul câte unul pe zece etaje.

Gimnastica terapeutică în perioada postpartum

Perioada postpartum începe din momentul nașterii placentei și durează 6-8 săptămâni. În această perioadă, are loc dezvoltarea inversă (involuția) a uterului și a altor organe și țesuturi, în care au apărut modificări în legătură cu sarcina și nașterea. O excepție o constituie glandele mamare, funcția lor atinge dezvoltarea maximă după naștere.

Având un efect general, exercițiul fizic ajută la întărirea organismului și la sporirea rezistenței acestuia la boli. Această împrejurare este foarte importantă pentru o femeie în travaliu: cu cât starea ei de sănătate generală este mai bună, cu atât perioada postpartum va fi mai corectă, cu atât va avea mai mult succes alăptarea. Numărul de complicații în perioada postpartum la femeile care fac mișcare este mai mic decât la cele care nu fac. Dar acest lucru nu epuizează rolul exercițiilor terapeutice în perioada postpartum. În timpul sarcinii și al nașterii, cele mai mari modificări au loc în organele genitale și, în primul rând, în uter, prin urmare, în perioada postpartum, eliminarea acestor modificări - dezvoltarea inversă a organelor genitale - are o importanță deosebită. Peretele abdominal suferă întinderi semnificative în timpul sarcinii, iar podeaua pelvină în timpul nașterii; elasticitatea acestora este restabilită treptat în perioada postpartum. Dacă, dintr-un motiv sau altul, elasticitatea peretelui abdominal și a podelei pelvine nu este restabilită într-o măsură suficientă, atunci femeia poate dezvolta ulterior prolaps., poziție anormală și prolaps al uterului. S-a dovedit că exercițiul fizic în perioada postpartum contribuie la o recuperare mai rapidă a organelor genitale și la restabilirea elasticității peretelui abdominal și a planșeului pelvin. În cele din urmă, după naștere, mai ales în primele zile, se creează condiții care duc la stagnarea sângelui venos în cavitatea abdominală și pelviană, precum și la scăderea activității. vezica urinara si intestine. Toate aceste fenomene apar din cauza faptului că, după naștere, presiunea intraabdominală scade, iar peretele abdominal devine relaxat și întins. În plus, uterul, deși redus în volum, încă nu s-a micșorat la normal, ceea ce complică circulația venoasă în pelvis și, de asemenea, perturbă într-o anumită măsură activitatea intestinelor.

În primele zile după naștere, mama are nevoie de odihnă maximă și trebuie să mențină o poziție calmă în pat. Cu toate acestea, aceasta are și latura ei negativă. Starea în pat, mai ales pentru o perioadă lungă de timp, reduce activitatea organelor și a mușchilor. Datorită faptului că munca musculară scade în timpul repausului, congestia venoasă la femeia postpartum crește (lucrarea musculară, după cum se știe, crește circulația venoasă a sângelui). Gimnastica terapeutică elimină aceste fenomene. Prin urmare, în perioada postpartum, exercițiul fizic este absolut necesar.

Scopul lecției:

1. Îmbunătățiți funcția sistemului cardiovascular și respirator.

2. Creșterea proceselor redox în țesuturi, îmbunătățirea metabolismului în organism.

3. Normalizați activitatea intestinelor și a vezicii urinare.

4. Întărește mușchii abdominali și pelvin.

5. Intensificați activitățile centralei sistemul nervos, ajutând la îmbunătățirea somnului și a apetitului.

6. Preveniți apariția complicațiilor postpartum (pneumonie, tromboflebită etc.).

7. Îmbunătățiți starea psiho-emoțională a femeii postpartum.

În cursul normal al travaliului și în perioada postpartum timpurie, gimnastica este prescrisă în a 2-a zi după naștere.

Contraindicații la gimnastică:

1. Stare febrilă.

2. Slăbiciune din cauza pierderilor mari de sânge și a nașterii dificile.

3. Nefropatie.

4. Eclampsie în timpul nașterii.

5. Rupturi perineale de gradul 3.

Suturile pe perineu după rupturi nu sunt o contraindicație pentru gimnastică. În aceste cazuri, exercițiile cu extensii de picioare sunt excluse timp de 5 zile.

Indicațiile pentru prescrierea gimnasticii pentru femeile postpartum cu endometrită, tromboflebită ar trebui să fie considerate o scădere a temperaturii la normal și absența durerii.

Gimnastica în perioada postpartum trebuie efectuată zilnic dimineața, dar nu mai devreme de 1-1,5 ore după masă. Până în acest moment, femeia postpartum va avea timp să se odihnească după hrănire și va fi examinată preliminar de un medic sau moașă.

Un set de exerciții în a 2-3-a zi după naștere(Fig. 29)

1. I.p. – culcat pe spate, picioarele împreună drepte, mâinile așezate pe coate, degetele îndreptate și depărtate. În același timp, strângeți degetele într-un pumn și îndoiți picioarele. Apoi întoarce-te la i.p. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.

2. I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. În timp ce inspirați, ridicați simultan brațele prin laterale și trageți stomacul, în timp ce expirați, reveniți la i.p.

3. I.p. – Aceleaşi. Îndoiți alternativ picioarele la articulațiile genunchilor, alunecând picioarele de-a lungul patului. Repetați de 3-5 ori cu fiecare picior. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

4. I.p. –întins pe spate, picioarele împreună, mâinile la umeri. Efectuați mișcări circulare în articulațiile umerilor înainte, apoi înapoi cu amplitudine maximă. Repetați de 3-4 ori în fiecare direcție. Ritmul este lent.

5. I.p. – culcat pe spate, brațele îndoite la coate, picioarele împreună. Rezemați-vă pe brațele îndoite la articulațiile cotului, ridicați capul și umerii.

Orez. 29. Un set de exerciții în a 2-3-a zi după naștere

6. I.p. – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile la articulațiile cotului. Rezemați-vă pe picioare, coate și omoplați, ridicați pelvisul - inspirați, expirați - reveniți la i.p. Repetați de 2-3 ori. Ritmul este lent.

7. I.p. – culcat pe burtă, picioarele împreună, brațele îndoite la coate, mâinile întinse la nivelul umerilor pe pat. Pe măsură ce inspirați, ridicați capul și umerii, aplecându-vă partea inferioară a spatelui în timp ce expirați, reveniți la i.p. Repetați de 2-3 ori. Ritmul este lent.

8. I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Rotiți-vă trunchiul fără a folosi mâinile, alternativ spre dreapta și apoi spre stânga. Repetați de 2-3 ori în fiecare direcție. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

9. I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Întindeți genunchii în lateral și aduceți-i împreună. Repetați de 4-5 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

Comentariu:

În cazul rupurilor perineale, exercițiul nr. 9 se înlocuiește prin îndoirea genunchilor îndoiți alternativ într-o direcție sau alta.

Un set de exerciții pentru a 4-5-a zi după naștere(Fig. 30)

1. I.p. – culcat pe spate, picioarele împreună drepte, mâinile așezate pe coate, degetele îndreptate și depărtate. În același timp, strângeți degetele într-un pumn și îndoiți picioarele. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

2. I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Expirați - îndoiți simultan ambele picioare la articulațiile genunchilor, alunecând picioarele de-a lungul patului. Inhalare - întoarcere la i.p. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este lent.

3. I.p. –întins pe spate, picioarele împreună, mâinile la umeri. Mișcări circulare în articulațiile umărului cu amplitudine maximă înainte, apoi înapoi. Repetați de 4-5 ori în fiecare direcție. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

4. I.p. – culcat pe spate, mâinile pe talie, picioarele împreună și ușor îndoite. În timp ce expirați, așezați-vă pe pat fără a vă folosi mâinile. La inhalare - reveniți la i.p.

5.I.p. – culcat pe spate, brațele îndoite la coate, picioarele la genunchi. Rezemați-vă pe picioare, coate, omoplați, ridicați pelvisul în timp ce inhalați. Expirați - întoarceți-vă la i.p. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este mediu.

6. I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Inspirați profund pe nas, aspirați stomacul și expirați complet prin gura ușor deschisă. Ritmul este lent. Repetați de 2-3 ori.

7. I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Inspirați – întindeți genunchii în lateral, expirați – închideți genunchii. Repetați de 4-5 ori. Ritmul este mediu.

Comentariu:

In cazul rupturii perineale, exercitiul nr.7 se inlocuieste prin indoirea genunchilor inchisi intr-un sens sau altul.

8. I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, apoi la stânga folosind brațele. Repetați de 3-4 ori în fiecare direcție. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

9. I.p. – culcat pe spate, mâinile sub spatele inferior, picioarele îndoite la genunchi. Efectuați mișcări cu ambele picioare în același timp, imitând mersul pe bicicletă. Repetați de 5-6 ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

10. I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Inspirați - ridicați brațele în sus prin laterale, expirați - întoarceți-vă la i.p.

11. I.p. – culcat pe burtă, brațele îndoite la coate, palmele la nivelul pieptului, picioarele împreună. Inspirați – ridicați capul, umerii și un picior, îndoindu-vă partea inferioară a spatelui. Expiră - întoarce-te la i.p. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este mediu.

Orez. 30. Un set de exerciții pentru a 4-5-a zi după naștere

12. I.p. – stând în patru picioare. Ridicați alternativ un picior înapoi și în sus. Repetați de 4-5 ori cu fiecare picior. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

13. I.p. – stând pe pat, picioarele întinse, mâinile la spate sprijinite pe pat. Mutați-vă picioarele spre marginea dreaptă a patului, apoi spre stânga. Repetați de 3-4 ori în fiecare direcție. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

14. I.p. – stând pe pat, picioarele pe podea, mâinile la spate sprijinite pe pat. Ridicați alternativ genunchii la piept, trăgând degetele de la picioare. Repetați de 5-6 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

Un set de exerciții pentru 6-13 zile după naștere(Fig. 31)

Cel mai adesea, acest set de exerciții se efectuează acasă, deoarece în timpul nașterii necomplicate și în perioada postpartum sunt externați din maternitate în a 5-a zi.

Exercițiile nr. 1-14 sunt aceleași ca și în complexul anterior, care se efectuează în a 4-5-a zi după naștere.

Orez. 31. Un set de exerciții în a 6-a-13-a zi după naștere

15. I.p. – stând lateral lângă un scaun, ținându-l de spate cu mâna. Du-ți piciorul drept înainte ( O), în lateral ( b) și înapoi ( V). Apoi întoarce-te la i.p. Repetați de 4-5 ori cu fiecare picior. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

16. I.p. –în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expirați – înclinați trunchiul într-o parte în timp ce vă alunecați brațele de-a lungul corpului („pompă”), inspirați – reveniți la i.p. Repetați de 2-3 ori în fiecare direcție. Ritmul este mediu.

17. I.p. –în picioare, mâinile pe talie, picioarele împreună. Genuflexiuni adânci pe degetele de la picioare, ținând spatele drept. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

18. I.p. –în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Inspirați - ridicați brațele și întindeți-vă, expirați - întoarceți-vă la i.p. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este lent.

Orez. 32. Un set de exerciții pentru a 3-5-a săptămână a perioadei postpartum

Un set de exerciții pentru a 3-5-a săptămână a perioadei postpartum(Fig. 32)

1. I.p. –în picioare, cu brațele în jos. Plimbați-vă prin cameră, ridicând genunchii sus, într-un ritm mediu timp de 30-40 de secunde, cu trunchiul și brațele relaxate, respirând liber.

2. I.p. –în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie ( O). În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele în lateral și îndoiți-vă trunchiul ( b). Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la i.p. Ritmul este mediu. Repetați de 3-5 ori.

3. I.p. – stând cu partea dreaptă pe spătarul scaunului și ținându-se de el cu mâna dreaptă. Ridicați piciorul stâng înainte și mutați brațul stâng înapoi ( O), apoi luați-vă piciorul stâng înapoi și ridicați brațul stâng în sus ( b); reveni la i.p., punând piciorul în jos și coborând brațul de-a lungul corpului. Ritmul este mediu. Respirația este liberă. Repetați de 3-4 ori. Apoi faceți același lucru cu mâna și piciorul drept, ținând spătarul scaunului cu mâna stângă.

4. I.p. –în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, palmele mâinilor ridicate pe spatele capului. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă în lateral, în timp ce inspirați, reveniți la i.p. Ritmul este mediu. Repetați de 2-4 ori în fiecare direcție.

5. I.p. – culcat pe burtă, picioarele împreună, sprijinit pe antebrațe ( O). Ridicați-vă întreg trunchiul, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare, palme și antebrațe ( b), apoi reveniți la i.p. si relaxeaza-te. Ritmul este lent. Repetați de 3-4 ori. Nu-ți ține respirația.

6. I.p. – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi ( O). Îndreptându-vă picioarele, ridicați-le fără a aplica mult efort, astfel încât unghiul de ridicare să nu fie mai mare de 45° ( b). Ritmul este lent. Repetați de 3-6 ori. Respirația este liberă.

7. I.p. –Ob). Ritmul este lent. Repetați de 4-8 ori. Respirația este liberă.

8. I.p. – stând pe podea, sprijinit de mâini, picioarele împreună ( Ob), apoi reveniți la i.l. si relaxeaza-te. Ritmul este lent. Repetați de 3-5 ori. Respirația este liberă.

Un set de exerciții pentru a 6-a-8-a săptămână a perioadei postpartum(Fig. 33)

1. I.p. –în picioare, cu mâinile pe centură. Plimbați-vă prin cameră într-un ritm moderat, mai întâi pe degetele de la picioare, apoi pe călcâie, arcadele interioare și în cele din urmă exterioare ale picioarelor. Ține-ți spatele drept. Fiecare tip de mers pe jos ar trebui să dureze cel puțin 15-20 de secunde. Respirația este liberă.

2. I.p. – Aceleaşi. Ridicați piciorul drept înainte ( O), apoi îndoiți-l la genunchi ( b) și coboară-l, ținând spatele drept. Efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior. Ritmul este mediu. Repetați de 4-8 ori cu fiecare picior. Respirația este liberă.

3. I.p. –în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Inspirați – ridicați brațul stâng în sus și îndoiți ușor trunchiul. Expiră - întoarce-te la i.p. Efectuați aceeași mișcare, schimbând poziția mâinilor. Ritmul este mediu. Repetați de 2-4 ori.

4. I.p. – la fel, mâinile pe centură. Efectuați mișcări circulare cu trunchiul. Ritmul este mediu. Repetați de 3-5 ori în fiecare direcție. Respirația este liberă.

Orez. 33. Un set de exerciții pentru a 6-a-8-a săptămână a perioadei postpartum

5. I.p. –în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, brațele îndoite la coate. Întindeți-vă brațul drept înainte, întorcându-vă trunchiul spre stânga, reveniți la i.p. Ritmul este mediu, repetați alternativ de 2-3 ori cu fiecare mână.

6. I.p. – stând pe podea cu sprijin pe mâini, picioarele împreună ( O). Rezemați-vă pe mâini și picioare, ridicați pelvisul, îndreptați-vă astfel încât trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă ( b), apoi reveniți la i.p. si relaxeaza-te. Repetați de 4-6 ori. Respirația este liberă.

7. I.p. –întins pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună ( O). Ridicați picioarele drept în sus în timp ce expirați ( b), în timp ce inhalați, reveniți la i.p. Ritmul este lent. Repetați de 3-6 ori.

8. I.p. – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, palmele pe suprafața exterioară a genunchilor. Întindeți genunchii în lateral, contracarând această mișcare cu mâinile, ridicați ușor capul ( O). Apoi, așezați-vă palmele suprafata interioara genunchi, aduceți genunchii împreună, contracarând această mișcare cu mâinile ( b). Ritmul este lent. Repetați de 6-10 ori. Respirația este liberă.

9. I.p. – culcat pe burtă, sprijinit pe antebrațe ( O). Ridică-ți trunchiul și ridică-ți picioarele, sprijinindu-te pe palme și degetele de la picioare ( b), apoi reveniți la i.p. Ritm mediu, repeta de 3-7 ori. Respirația este liberă.