Meniu pentru ingrasare. Organizarea unui meniu complet pentru ca o fată să se îngrașă: recomandări de la nutriționiști

Este acolo dieta eficienta pentru ingrasare? Știați că doar 10% din populația feminină este mulțumită de greutatea și silueta lor, 80% suferă de exces de greutate, iar alți 10% nu reușesc să se îngrașească. Dar, după cum arată practica, nimic nu este imposibil în aceste cazuri. Dieta pentru creșterea în greutate pentru o fată: mâncați de 5-6 ori pe zi, în același timp, alegeți alimente bogate în calorii. Trebuie să vă concentrați pe IMC (indicele de masă corporală), dacă IMC este sub 18, ar trebui să vă schimbați dieta și să o combinați cu antrenamentul. Există diferite diete pentru creșterea în greutate, dar principiile lor sunt similare. Adică alimentația adecvată este fundamentală.

10 sfaturi de la nutriționiști:

1. 1. Aduceți-vă aportul caloric la 3,5 mii de calorii zilnic.
2. 2. Următorul punct despre numărul de mese este 3 mese principale și 3 gustări - al doilea mic dejun, gustare de după-amiază și înainte de culcare, diferența de timp de aport nu este mai mare de 3 ore și, în același timp.
3. 3. Alimentele trebuie să fie bogate în calorii, variate și ușor de digerat.
4. 4. Excludeți complet alimentele fast-food și alimentele comode cumpărate din magazin, sifonul dulce și alcoolul.
5. 5. Meniu cu un surplus de calorii, adică mâncați mai mult decât cheltuiți (cu 15%), adică creșteți dieta cu 300 kcal pe zi cu raportul BJU după cum urmează: proteine ​​1,5-2 g / kg greutate, carbohidrați - 4- 6 g/kg greutate, grăsimi - 1-1,3 g/kg greutate.
6. 6. Tine un jurnal, noteaza-ti dieta zilnica si aportul de calorii.
7. 7. Creșteți treptat cantitatea de alimente pe care o consumați.
8. 8. Bea un shake de proteine.
9. 9. Bea până la 2 litri de apă pe zi.
10. 10. Somn - 7-8 ore.

Nu încercați să luați mai mult de un kilogram într-o lună, creșteți dieta zilnic cu 100-300 de calorii, nu mai mult, ca să nu vă simțiți reticenți în a mânca.

Nutriție adecvată

Ce este o dietă bogată în calorii? Presupune consumul de sosuri, sosuri cu ulei, folosirea untului si a branzeturilor conținut ridicat de grăsimi. Asta nu înseamnă asta despre care vorbim despre alimentele grase, accentul se pune în continuare pe proteine, dar acestea sunt servite cu sosuri suculente de carne, terci și caserole sunt utilizate pe scară largă. Se adaugă smântână, smântână, brânză rasă, care mărește puternic caloriile, nuci, miere, musli cu fructe și stafide, pâine albă sub formă de sandvișuri cu șuncă, băuturi: cafea, cacao cu lapte, omletă cu bacon, piure de cartofi, maioneza, smantana, banane, lapte copt fermentat, unt, paste cu sosuri. Aluatul cu unt, produsele de copt și dulcețurile, prăjiturile, ciocolata, dulciurile nu sunt interzise, ​​ci doar de 2 ori pe săptămână. Dacă nu mai puteți mânca, reduceți puțin caloriile pentru un timp, apoi „închideți” treptat decalajul. Dacă 100 g dintr-un produs conține mai mult de 100 kcal, acesta este considerat bogat în calorii.

Cele mai bogate în calorii:

1. 1. Somon, ton = 200 kcal, grăsimi vegetale și animale (unt - 876 kcal, untură și ulei de pește - 900 kcal).
2. 2. Ulei de soia - 999 kcal, ulei de arahide - 895 kcal, ulei de floarea soarelui - 900 kcal, alt ulei vegetal - 894 kcal.
3. 3. Ouă - 157 kcal, batoane de ovăz (nuci și fulgi de ovăz), 1 baton = 500 kcal, pâine albă - 250 kcal, brânză - 328 kcal, paste, creveți, sucuri de fructe, fructe uscate (smochine, caise uscate, stafide, curmale), fulgi de ovăz cu lapte - 360 kcal, iaurt, orez brun, nuci și semințe - 700 kcal, leguminoase, carne - carne de vită 200 kcal, pui - 113 kcal , carne de porc - 470 kcal, cartofi, boabe de soia, cârnați - 360 kcal, cereale, ciocolată neagră - 501 kcal.

Produsele pentru creșterea în greutate pentru femei ar trebui să conțină: carne/fructe de mare, cereale, brânză, lapte, leguminoase, nuci - toate acestea sunt proteine, arderea 1 g din care consumă 4 kcal, fructe, cereale, cereale, paste, gemuri, sucuri, uscate. fructele, produsele de patiserie sunt carbohidrati, 1 g = 4 kcal, uleiuri vegetale, seminte, oua, peste gras/carne, sunca, grasimi animale sunt limitate, alcatuind doar 1/3 din grasimi vegetale, 1 g = 9 kcal. Dieta proteică a fost dezvoltată de Atkins, suplimentată de Pierre Dukan, creată mai întâi pentru pierderea în greutate, și conținea un aport zilnic crescut de proteine, care este periculos pentru rinichi.

Pentru creșterea în greutate a fost creat și un supliment suplimentar. dieta cu proteine, dar este mai extins în compoziție și oferă o creștere excelentă în greutate. Proteinele predomină în toate felurile de mâncare.

Posibilă dietă săptămânală

O dietă aproximativă săptămânală pentru creșterea în greutate pentru o dietă cu proteine ​​este următoarea:

1. 1. Luni - la micul dejun: pui cu garnitura de orez, dressing cu branza tofu, fructe la desert. Pentru al doilea mic dejun: caju, citrice. Pentru prânz: aripioare cu legume proaspete, fasole roșie cu usturoi și morcovi. Pentru o gustare de după-amiază - lapte fermentat și fructe. Pentru cină - somon, salată de roșii cu smântână.
2. 2. Marți - la micul dejun: orice cereală cu lapte, omletă, chefir, compot. Pentru al doilea mic dejun: smochine, curmale, shake proteic. Pentru prânz: orice terci, ton, ceai. Pentru gustarea de după-amiază: proteine, jeleu. Pentru cină: carne/creveți, fructe, dressing cu maioneză.
3. 3. Miercuri - la micul dejun: crochete de pui, grapefruit citrice, cafea cu lapte. Pentru al doilea mic dejun: brânză de vaci proteică, pere. Pentru prânz: carne de porc fiartă, hrișcă, legume, lapte copt fermentat. Pentru o gustare de după-amiază: proteine ​​pure, curmal. Pentru cină: parmezan, legume înăbușite.
4. 4. Joi - la micul dejun: orz, chifla cu smantana, rosii, castraveti in smantana. Pentru al doilea mic dejun: nuci și caise uscate. La prânz: miel cu conopidă, pâine albă, jeleu/compot. Pentru gustarea de după-amiază: kiwi și brânză de vaci. Pentru cină: ton, legume înăbușite.
5. 5. Vineri - la micul dejun: omletă proteică, ceai, sandviș cu unt. Pentru al doilea mic dejun: smoothie, suc de ananas, caju. Pentru prânz: curcan, gulaș, sos, compot. Gustare de după-amiază: grapefruit, proteine. Pentru cină: pui, paste cu roșii.
6. 6. Sambata - la micul dejun: orz si cotlet, ceai cu lapte. Pentru al doilea mic dejun: fursecuri, mere, suc. Pentru prânz: garnitură de hrișcă, șuncă, legume înăbușite, suc. Gustare de după-amiază: fructe, lapte copt fermentat. Pentru cină: piept și paste, castraveți, prăjituri cu brânză.
7. 7. Duminica - la micul dejun: terci de orz perlat, rosii. Pentru al doilea mic dejun: nuci, banane. La prânz: carne de vită, legume înăbușite cu smântână, mousse dulce. Pentru gustarea de după-amiază: lapte copt fermentat, pere. Pentru cina: piept si paste, telina, chifla cu dulceata.

Compoziția chimică a meniului în rândul nutriționiștilor variază în funcție de grăsimi, dar în general arată astfel: 40% sunt proteine, carbohidrați - 50% sau 40%, grăsimi - 10-20%. Dieta pentru creșterea în greutate pentru o fată vizează cât mai mult posibil nivel înalt proteine, material de construcție pentru creșterea mușchilor, carbohidrații furnizează energie, grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie, sunt folosite și de organism pentru a crea hormonul feminin estrogen. Învață să mănânci carbohidrați atunci când corpul tău este activ înainte de ora 16.

Meniu zilnic

Acum uită-te la meniul pentru fiecare zi pentru creșterea în greutate:

1. 1. La micul dejun - caserola de hrisca, piept de carne, sandvici cu sunca/carnat, bautura de macese.
2. 2. Pentru al doilea mic dejun: gainer, fructe confiate, fistic, paine integrala, piept, ciocolata.
3. 3. La prânz: paste cu maioneză, creveți, orez, acoperite cu sos de carne, fructe confiate.
4. 4. Pentru o gustare de după-amiază: smoothie-uri, fructe, produse de patiserie.
5. 5. La cină: ton, salată grecească, cartofi, jeleu.
6. 6. Înainte de culcare: lapte copt fermentat.

Meniu pentru creșterea în greutate pentru o fată timp de o săptămână:

1. 1. Luni - mic dejun: ouă, șuncă, pâine de tărâțe, castraveți, ceai verde. Al doilea mic dejun: cotlet, piure de cartofi, suc de portocale. Pranz: supa cu taitei, pui la gratar, fasole verde, paine si unt, cacao, piure de conopida, somon in smantana. Gustare de după-amiază: iaurt dulce, banane, roșii, castraveți cu brânză rasă și smântână. Cina: chiftele, suc de legume, pizza, milkshake cu miere.
2. 2. Marți - mic dejun: lapte de mei, alune, ceai dulce. Pranz: taitei de pui, piure de broccoli, maioneza cu branza, jeleu/compot. Gustare de după-amiază: proteine ​​pure, roșii, ananas. Cina: vermicelli in sos de rosii, branza Fetax, fursecuri sau prajitura, ceai.
3. 3. Miercuri - mic dejun: omleta cu branza, prajituri cu stafide, ceai/cacao. Prânz: carne, gulaș, pâine și unt, suc. Gustare de după-amiază: smoothie, caju. Cina: paine de tarate cu salata, pui cu ketchup, dulciuri, ceai.
4. 4. Joi - mic dejun: baton cu fulgi de ovaz, paine si unt, ceai. Pranz: bors, vita, chiftelute cu coarne, salata greceasca, cafea. Gustare de după-amiază: ouă fierte moi, fistic, suc de mere. Cina: conopida, branza, somon, cacao.
5. 5. Vineri - mic dejun: tocanita de legume, tarate, ceai dulce. Pranz: supa de varza cu varza proaspata, piure de mazare cu carne, paine alba, jeleu. Gustare de după-amiază: chiflă cu brânză de vaci, nuci, cacao. Cina: peste in smantana, salata de rosii, suc de legume, smantana, placinta.
6. 6. Sambata - mic dejun: fiarta de porc cu paine, coarne inabusite, compot. Prânz: crutoane, tăiței de pui, brânză, castraveți, compot. Gustare de după-amiază: smoothie, fructe de pădure. Cina: paste marine, pâine integrală, suc de roșii.
7. 7. Duminica - mic dejun: cheesecake cu sos de smantana, stafide, cacao/ceai. Prânz: pește asortat, salată de ghimbir și conopidă, pâine, cafea, prăjituri. Gustare de după-amiază: fritjere cu mere, arahide, cafea cu smântână, prăjituri. Cina: curcan la cuptor, salata de lobby, paine alba, chefir, ceai.

Antrenamente și exerciții

Faceți mișcare mai întâi de două ori pe săptămână timp de 40 de minute, apoi de 3 ori timp de o oră pe zi, de preferință sub supravegherea unui antrenor calificat. În primele 10-14 zile, antrenați-vă pe echipament cardio (bicicletă de exerciții, bandă de alergare, pistă orbitală). Nu uita că greutățile mari vor ajuta la construirea mușchilor, menține-i provocatori. Numărul de abordări ar trebui să fie mai întâi 5-6, apoi 10-12 cu repetări de 8-16 ori. Dintre exerciții, genuflexiunile cu mreană sunt eficiente, mai întâi cu o greutate de 10 kg, apoi crește greutatea. Utilizați aparatul de exerciții pentru abdomene, spate, piept și, de asemenea, pentru partea inferioară a corpului. Acasa, poti folosi cu succes gantere, crunch abdominale, genuflexiuni cu greutati sau gantere si fandari laterale.

Toate fetele vor să arate frumoase, bine îngrijite, au silueta zveltă cu farmece remarcabile. Din păcate, o dietă dezechilibrată, gustările rapide și stresul zilnic determină organismul nostru să experimenteze schimbări regulate de greutate. Unele fete merg apoi la diete pentru a scăpa de consecințele consumului haotic de mâncare nedorită. Cu toate acestea, o alimentație nesănătoasă și un stil de viață nebun nu duc întotdeauna la creșterea în greutate.

S-ar putea să nu crezi, dar dietele pentru a lua în greutate nu sunt mai puțin populare decât programele de slăbit. Unii oameni au un metabolism rapid, o constituție slabă, o tendință genetică la subțierea nenaturală, în timp ce alții au epuizare din cauza alimentației proaste, nu somn sănătos, activitate fizică excesivă.

În orice caz, există o mulțime de tehnici eficiente care îți permit să-ți reglezi greutatea, să câștigi în greutate și să adaugi forme picante taliei tale elegante, care îți vor face silueta feminină și sexy.

În primul rând, trebuie să știi că dietele de îngrășare nu sunt metode mai puțin precise, special calculate și echilibrate, de la care nu trebuie să te abate. Pentru a îngrășa câteva kilograme și a le distribui uniform pe silueta, ar trebui să respectați dieta corectași să faci sport. Dacă abia începi să consumi alimente grase și bogate în calorii noaptea, excesul de greutate se va depune pur și simplu în locurile cele mai cunoscute (stomac, picioare), ceea ce va duce la o formare disproporționată a siluetei tale.

• stabilim o dietă - fără greva foamei, supraalimentare, gustări târziu sau petreceri de sărbători;
• în fiecare zi ar trebui să luați cel puțin 4-5 gustări mici la intervale egale, dar cu 3 ore înainte de culcare nu mâncăm nimic greoi;
• asigurați-vă că beți suficient lichid pentru a menține metabolismul (1,5 litri pe zi este suficient);
• partea principală a dietei ar trebui să fie carbohidrați lenți și proteine ​​pentru formarea masei musculare;
• dacă vrei nu doar să te îngrași, ci să arăți atractiv și seducător, atunci asigură-te că incluzi aproximativ 3 antrenamente sportive cu greutate adăugată pe săptămână;
• nu uita să mergi la saună și să faci băi de contrast;
• Este recomandat să efectuați un masaj independent în zonele în care depozitați cel mai mult grăsimea - acest lucru vă va face silueta netedă și simetrică;
• dieta ar trebui să fie bogată în calorii, mai ales dacă faceți sport (pentru fete 2000-2100, pentru bărbați 2500 sau mai multe kcal pe zi), dar numai conținutul de calorii al dietei trebuie crescut treptat;
• Pentru a evita celulita și vergeturile cauzate de creșterea rapidă a greutății corporale, ar trebui să crești treptat volumul porțiilor și, de asemenea, să folosești creme și preparate speciale care previn modificările pielii.

Toate avantajele dietelor specializate pentru creșterea în greutate:

• eficiență și siguranță, care vă permite să câștigați fără probleme câteva kilograme și să controlați distribuția acestora pe silueta dvs.;
• creșterea greutății corporale vă permite să vă creșteți performanța atletică și are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare;
• o dietă sănătoasă, echilibrată, bogată în vitamine și minerale, va avea un impact pozitiv asupra sănătății generale, va întări sistemul imunitar și apărarea organismului, va îmbunătăți aspectși afecțiunile pielii, placa de unghii, păr;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt ușor de tolerat, sunt foarte sățioase și gustoase și nu există nicio probabilitate de „eșec” în timpul cursului;
• nu există restricții privind durata dietelor - puteți sta pe ele exact atâta timp cât aveți nevoie pentru a obține efectul dorit, iar după un timp programul poate fi repetat de câte ori doriți;
• o dietă pentru creșterea în greutate insuflă obiceiuri alimentare sănătoase, te învață să mănânci în timp util, să controlezi dimensiunile porțiilor, să consumi suficient lichid și să obții absolut toate componentele necesare;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt universale și potrivite pentru oameni diferite vârste, sex și stil de viață și sunt, de asemenea, prescrise pacienților după o accidentare, o intervenție chirurgicală sau o boală;
• un meniu alcătuit corespunzător vă va permite să vă îngrășați cu alimente familiare fără a vă supraîncărca stomacul cu colesterol, alimente grase și grele;
• Efectul unei astfel de diete este pe termen lung, adică după ce o părăsești nu vei pierde brusc în greutate până la volumele tale obișnuite.

Eficacitatea acestor diete este de netăgăduit - creșterea în greutate este de aproximativ 1-2 pe săptămână, ceea ce permite ca kilogramele să fie distribuite uniform fără a întinde pielea în anumite locuri.

Un set de produse pentru creșterea în greutate, opțiuni de dietă și exemple de meniu

Pentru a crește în greutate fără a vă afecta sănătatea, ar trebui să creșteți conținutul de carbohidrați lenți și proteine ​​din dieta dumneavoastră. Următoarele produse sunt foarte utile pentru a câștiga kilograme:

• versiuni grase de produse lactate și acid lactic (brânză de vaci, smântână, lapte, brânză);
• orice carne și pește cu conținut mediu de grăsime, ouă de pui, organe, carne tocată;
• nucile și semințele ca ingrediente esențiale pentru creșterea sănătoasă în greutate;
• dulciuri naturale (miere, marmeladă, bezele, fructoză, fructe uscate, ciocolată, prăjituri din cereale integrale);
• pâine integrală și chifle fără zahăr sau umplutură;
• paste integrale (clasa a doua);
• orice legume și ierburi de grădină;
• fructe dulci și fructe de pădure;
• băuturi naturale (apă, ceai, cafea, compot, infuzii de plante, jeleu, suc de fructe, smoothie-uri, shake-uri proteice, sucuri de fructe și legume)

Este un mit că o dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente grase, prăjite, afumate, dulci, unt și produse de cofetărie. Toate acestea, precum și sosul, conservele, fast-food-urile, chipsurile, gustările, alimentele procesate, zahărul pur și sare, maioneza, untul trebuie menținute la minimum sau complet abandonate. Băuturile ar trebui să se limiteze la alcool puternic, băuturi de cafea și, de asemenea, să evite sifonul dulce și băuturile stick.

Acum să ne familiarizăm cu opțiunile de dietă pentru creșterea în greutate.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati.Îmbunătățirea este necesară pentru acei bărbați care doresc să înceapă să se implice activ în powerlifting sau culturism, deoarece creșterea musculară este imposibilă fără o nutriție adecvată pentru a crește greutatea.

Exemplu de meniu pentru o zi:
Micul dejun este compus din fulgi de ovaz cu nuci, fructe uscate si seminte, fierti in lapte. De asemenea, este inclus un sandviș cu cereale integrale cu un strat subțire de unt și brânză tare. Spălăm micul dejun cu ceai dulce.
Pranzul consta in supa de carne cu legume. Ca garnitura pregatim piure de cartofi cu chiftele, o salata de legume si feta cu sos de smantana. Spălăm prânzul cu suc de citrice.
Gustare: shake de proteine ​​​​de banane și câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Cina constă din hrișcă fiartă, un sandviș de dimineață și ceai dulce.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru femei. O dietă bogată în calorii și hrănitoare, special selectată pentru corp feminin. Dieta constă din 4 mese și multă băutură. După prima săptămână, s-a observat o creștere notabilă în greutate de 1,5 kg.

Exemplu de meniu zilnic:
Luam micul dejun cu o omleta din 2 oua de gaina, un sandvici cu cereale integrale cu carne de porc la rece, o mana de nuci si ceai dulce.
Pranzul consta in supa de taitei in supa de pui cu bucati de file. Include, de asemenea, linte înăbușită, pui prăjit și pâine integrală (câteva felii).
Gustare - iaurt plin de grăsimi cu fructe de pădure și fructe (este posibilă brânză de vaci).
Pentru cină pregătim piure de cartofi și o cotlet de pește. De asemenea, ar trebui să mănânci 2 sandvișuri din cereale integrale cu brânză și un strat subțire de unt.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru fete. Pentru fetele tinere de 18-22 de ani le este mai greu să se îngrașeze, deoarece corpul este reconstruit, la fel ca fond hormonal. Dacă nu te străduiești suficient, metabolismul corpului tânăr va arde rapid excesul de grăsime prin viață intensă, dans și sport. Și dacă ești harnic, modificări hormonale poate juca o glumă crudă, iar fata se va îngrășa mult mai mult decât și-ar dori. Mai mult, această problemă va fi greu de corectat chiar și cu ajutorul dietelor de slăbit. Într-o dietă pentru fete tinere, echilibrul, alimentele sănătoase și caloriile moderate sunt importante.

Exemplu de dietă zilnică:
Mic dejun inclus salată de fructe cu stafide cu dressing de iaurt, 2 oua fierte si ceai dulce.
Pranzul cu supa de legume cu fasole si mazare, o bucata de vita fiarta si grapefruit.
Gustarea constă dintr-o băutură de lapte fermentat cu grăsime medie și o mână de fructe uscate.
Pentru cină pregătim un sandviș din carne de porc rece, chiflă de tărâțe, roșii și brânză tare. Există și puțin ciocolată cu lapteși suc de fructe de pădure.

Dieta pentru creșterea în greutate este carbohidrați. Această opțiune este potrivită pentru creșterea în greutate persoană obișnuităși sportiv, indiferent de sex. Dieta constă în principal din carbohidrați lenți, care oferă organismului o cantitate imensă de energie. În timpul antrenamentului, acesta va fi cheltuit în mod activ pentru dezvoltarea masei musculare, iar în timpul pauzei va fi amânat kilogramele în plusîn corp.

Exemplu de meniu cu carbohidrați:
Dimineața mâncăm câteva ouă de pui fierte și o porție de fulgi de ovăz fierte în apă.
După câteva ore, ar trebui să bei un pahar de lapte și să mănânci câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Pranzul consta din hrisca fiarta cu ciuperci. Spălăm totul cu suc proaspăt de morcov și mere.
După câteva ore mâncăm 2 banane.
Cina include o salată de alge, fructe de mare și legume. Sunt incluse și 2 chiftele de vițel.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să mănânci o porție mică de brânză de vaci cu fructe uscate.

Dieta pentru cresterea in greutate cu proteine. O altă opțiune universală care este perfectă pentru sportivi pentru a crește zona musculară, precum și pentru adolescenți și copii.

Meniu:
Micul dejun constă din orez brun fiert și un pahar de iaurt cu fructe.
Gustare - ananas proaspat, 1 citrice, un pahar de nuci (nuci, alune).
Pentru prânz pregătim linte înăbușită cu fasole și morcovi. De asemenea, este inclusă o porție de file de pui fiert și câteva roșii proaspete.
Gustare - 1 mar mare, un pahar de iaurt cu fructe.
Cina include salată grecească și bile de pește la abur.

Sau o altă opțiune de meniu:
Micul dejun include terci de hrișcă cu lapte cu stafide, 1 ou fiert, ceai dulce.
Gustarea constă dintr-o salată de legume, 2 pâine prăjită din cereale integrale.
Pentru prânz pregătim o porție mare de carne slabă de porc fiartă și legume la abur (fasole, sparanghel, fasole). De asemenea, sunt incluse 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure și ceai.
Gustare - o băutură pe bază de lapte fermentat, kiwi, nuci și banane.
Cina constă din 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure, o porție de terci de gris cu lapte și ceai dulce.

Dieta carbohidrati-proteine ​​pentru a lua in greutate. Foarte gustos și opțiune utilă, care combina consumul de fibre vegetale, lactate si produse lactate fermentate si carne slaba. O astfel de alimentație este mai echilibrată și mai sănătoasă decât alimentația cu proteine ​​sau carbohidrați cu același nume.

Exemplu de meniu sănătos:
Micul dejun constă dintr-un pachet de brânză de vaci cumpărată din magazin, 2 ouă fierte, un sandviș cu un strat subțire de unt și ceai verde.
Gustare - salata de legume cu ulei de masline sau de in.
Pranzul consta in supa de linte cu supa de pui si vinegreta. Spălăm totul cu suc proaspăt de fructe sau legume.
Gustare - un pahar de fructe de pădure.
Cina constă din brânză de vaci și caserolă cu fructe și salată de primăvară.

Dieta pentru ingrasare lapte. Acest meniu este perfect pentru un organism în creștere, precum și pentru iubitorii de băuturi lactate. După dietă, nu numai că greutatea ta va crește moderat, dar și mușchii tăi se vor întări.


Exemplu de meniu cu lactate:
Micul dejun constă din 1 banană, un pahar de iaurt de casă și ceai.
Pentru prânz pregătim o salată de legume îmbrăcate cu iaurt. De asemenea, este inclus 1 ou de gaina si un pahar de bifidoc.
Gustare - o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fructe. De asemenea, mâncăm fulgi de ovăz gătiți în lapte și bem ceai.
Cina constă dintr-un pahar de bifidoc și o peră.

Dieta pentru a deveni mai bine ca vegetarian. Este mult mai dificil pentru o persoană care consumă mai ales legume și fructe să se îngrașească. O astfel de mâncare conține în principal carbohidrați lenți și apă, are un conținut minim de calorii, așa că este dificil să câștigi kilograme numai pe el. Cum poate un vegetarian să se îmbunătățească fără a include carnea, peștele și organele în meniu, vezi mai jos.

Micul dejun ar trebui să includă un sandviș făcut din pâine integrală, uns cu unt de nuci sau sirop de arțar. Ar trebui să spălați totul cu suc de mere. Este inclusă și o porție de fulgi de ovăz cu fructe uscate.
Gustarea constă dintr-un sandviș cu tofu, salată de avocado și sparanghel. Ar trebui să spălați totul cu un shake de proteine ​​sau un gainer.
Prânzul include un pahar de lapte de soia, o salată vegetariană cu fasole fiartă și 2 felii de pâine integrală.
Cina include cotlet de orez și morcovi, vinegretă și un pahar de lapte de soia.

Dieta cu nuci pentru a lua in greutate. Nucile sunt lipide benefice pe bază de plante care îmbunătățesc aspectul și starea pielii și a părului. Sunt, de asemenea, alimente bogate în calorii, care vă permit să vă îngrășați rapid fără a vă întinde stomacul cu porții mari. Deosebit de potrivit în acest sens nuci, fistic, alune și caju.

Exemplu de meniu cu nuci:
Micul dejun constă din orice terci fiert cu adaos de o mână de nuci. Include, de asemenea, un sandviș cu cereale integrale cu unt de nuci și ceai.
Gustare - 2/3 cană de fructe uscate cu nuci.
La prânz, tocăm orice legume și pregătim chiftele la abur.
Gustare - pumni de nuci și semințe.
Cina constă dintr-o salată grecească, 2 bucăți de pâine de secară și un pahar de băutură cu lapte fermentat.

Cum să ieși din dietele pentru creșterea în greutate

Ieșirea din astfel de diete este foarte simplă și ușoară. Este suficient să reveniți fără probleme la dieta obișnuită și, dacă este necesar, să creșteți periodic aportul caloric zilnic cu 200-300 kcal. Cu o reducere bruscă a aportului caloric, organismul va fi mai dificil să se adapteze, s-ar putea să simți slăbiciune, greață, pierderea forței, amețeli, foame și dureri de stomac; Prin urmare, porțiile trebuie reduse în volum treptat, zi de zi.

Dacă te hotărăști să ții o dietă bogată în calorii pentru o perioadă lungă de timp, nu uita de activitățile sportive, altfel greutatea poate crește cu mult peste așteptările tale și va fi foarte greu să o pierzi și să-ți refaci metabolismul. Dacă încetați să mai faceți sport, ar trebui să limitați conținutul caloric al meselor, să vă umpleți dieta cu legume, fructe și carne slabă, dar pastele, nuci, pâine din cereale integrale și lapte integral ar trebui să fie limitate.

Dezavantaje ale dietelor pentru îngrășarea kilogramelor, contraindicații

Astfel de programe nu pot avea dezavantaje, deoarece alegeți singur volumele de porții recomandate și puteți să respectați aproximativ, mai degrabă decât strict, meniul. De asemenea, reglați durata dietei și eficacitatea acesteia, precum și saturația dietei cu vitamine și minerale.

• niveluri crescute de colesterol;
• metabolism lent și tulburări metabolice;
• boli cardiovasculare grave;
• prezența diabetului zaharat;
• sarcina și alăptarea;
• bătrânețe;
• alergii la produsele recomandate;
• obezitatea;
• boli tractului gastrointestinal, sistemul genito-urinar, ficat, rinichi.

Pentru a crea un meniu de dietă pentru creșterea în greutate, ar trebui mai întâi să eliminați unele dintre stereotipurile care se găsesc în rândul celor care doresc să se îngrașească. Nu este nevoie să mănânci cât mai mult posibil; cantitățile mari de alimente nu au timp să fie digerate și încep să putrezească și să fermenteze în intestine, ceea ce se termină în cele din urmă cu boli.

De asemenea, nu trebuie să mănânci acele alimente care sunt recomandate a fi excluse de cei care pierd în greutate. Dulciurile, chiflele, pizza, pâinea și untul duc la apariția grăsimii pe stomac, fese și coapse, adică în mod disproporționat pe tot corpul.

Pielea nu poate ține pasul cu creșterea în greutate în partea inferioară a corpului, ceea ce duce la apariția vergeturilor. Nu vei invidia o astfel de figura.

Sarcina de a crea un meniu de dietă care să te ajute să te îngrași corect este ca alimentele să fie suficient de bogate în calorii, vitamine, carbohidrați, minerale etc. Dieta trebuie distribuită astfel: carbohidrați – 45%, grăsimi – 30%, proteine ​​– 25%.

Meniu de 7 zile pentru creșterea corectă în greutate

Prima zi

• La micul dejun facem o omleta din 3 oua, mancam un sandvis cu sunca si castraveti, o rosie si o nuca. Puteți bea ceai slab sau compot.
• La prânz mâncăm 250 de grame de supă cu tăiței, 100 de grame de pui prăjit cu 100 de grame de mazăre conservată, 2 bucăți de pâine cu tărâțe, o pară, ceai nu tare (negru sau verde).
• Pentru o gustare avem iaurt - o jumătate de pahar și 4 fructe uscate.
• Pentru cină ne pregătim 150 de grame de piure de cartofi cu cotlet (100 de grame), 2 sandvișuri cu brânză și un pahar de suc de legume.

Ziua a doua

• Pentru micul dejun, puteți pregăti 100 de grame de terci de mei cu lapte, puteți bea o jumătate de pahar de iaurt, puteți mânca 5 alune și ceai.
• La prânz mâncăm 250 de grame de supă de pui, 100 de grame de ravioli de cartofi, un ardei gras și castraveți, ceai sau jeleu.
• Pentru o gustare, bea 75 de grame de iaurt, 100 de grame de căpșuni sau alte fructe de pădure și un pahar de suc de fructe.
• Pentru cină, 150 de grame de omletă cu brânză, roșii și șuncă, 100 de grame de fursecuri, lapte cu miere.

Ziua trei

• La micul dejun, fierbeți tari 3 ouă de pui, pregătiți 100 de grame de salată de legume (castraveți, roșii, ierburi, ulei de măsline), mâncați 30 de grame de stafide, nu ceai tare.
• La prânz, mâncați 250 de grame de supă cu tăiței, fierbeți 100 de grame de carne de vită și aceeași cantitate de fasole, o portocală, ceai.
• Pentru o gustare, un pahar de chefir, 50 de grame de stafide.
• Pentru cină, fă-ți un sandviș cu castraveți, roșii, pui, brânză și ketchup, mănâncă 100 de grame de ciocolată și bea un pahar de suc de fructe.

Ziua a patra

• La micul dejun, seara, consumați terci de orz perlat înmuiat în lapte și fiert timp de o jumătate de oră cu adaos de miere, nuci și mere ras, ceai cu un sandviș cu unt.
• Pentru prânz, gătiți supă de varză în bulion de carne, mâncați 100 de grame de paste cu bucăți și brânză, o salată cu legume și smântână și ceai slab.
• Pentru o gustare, un ou fiert, un sandviș cu unt, un pahar de suc de fructe, poate o mână de nuci de pin.
• La cină, 150 de grame de pește de mare prăjit cu piure de cartofi, 100 de grame de salată grecească, ceai cu lapte.

Ziua cinci

• La micul dejun mancam 100 de grame de ravioli, 100 de grame de salata de legume, 4 prune, ceai (verde sau negru) sau compot.
• La prânz, 250 de grame de supă de mazăre cu coastă afumată, 100 de grame de carne de porc fiartă cu salată de roșii și smântână, 2 felii de pâine, jeleu.
• Pentru o gustare, puteți mânca un cheesecake cu brânză de vaci, o banană, 70 de grame de fursecuri, ceai sau iaurt.
• La cină, 150 de grame de file de ton prăjit sau friptură de somon, 100 de grame de conopidă cu brânză și maioneză, un sandviș cu unt, suc de roșii.

Ziua șase

• Pentru micul dejun, pregătiți 100 de grame de carne de vită înăbușită cu ceapă, 100 de grame de paste, cacao.
• La prânz, 250 de grame de supă de brânză cu crutoane, 100 de grame de salată de roșii, brânză, ierburi, suc de lamaieŞi ulei de măsline, 100 de grame de ton prăjit, compot sau ceai.
• Pentru o gustare, 250 de grame de chefir, 15 migdale sau caju.
• Pentru cină puteți găti 150 de grame de spaghete cu sos, 100 de grame de file de pui prăjit în pesmet, o felie și un pahar de suc de morcovi cu smântână.

Ziua a șaptea

• Pentru micul dejun, caserola de brânză de vaci cu smântână și stafide, un sandviș cu brânză și unt, cacao sau ceai sunt grozave.
• La prânz, 250 de grame de supă de pește, 100 de grame de chiftele și macaroane cu brânză, un castravete, 2 felii de pâine, ceai nu tare.
• Pentru o gustare, mai multe clătite cu smântână, o peră, suc de citrice proaspăt stors, o mână de nuci.
• Pentru cină, 150 de grame de curcan înăbușit, 100 de grame de fasole verde cu sos de roșii, pâine de tărâțe, 40 de grame de brânză, cacao sau un pahar de suc de roșii.

Reguli de bază pentru îngrășare, pe lângă un meniu alcătuit corespunzător

1. Mâncați la o anumită oră, nu măriți timpul dintre mese cu mai mult de 3 ore.
2. Trebuie să mănânci într-un mediu calm, fără agitație și grabă.
3. Bea multă apă plată (prin „mult” mă refer la 1,5-2 litri).
4. Dormi suficient! 7-8 ore de somn sănătos vă vor ajuta nu numai să vă normalizați greutatea, ci și să vă odihniți bine, să vă relaxați, să vă restabiliți sănătatea și să vă îmbunătățiți aspectul.
5. - acest lucru nu va ajuta doar să ofere corpului tot ce are nevoie nutrienti, dar iti va face si placere, si se stie ca mancarea potrivita, consumata cu placere, aduce mari beneficii sanatatii.

Acum știi cum să creezi un meniu pentru creșterea în greutate. Sunt sigur că vei reuși să obții rezultatele pe care te străduiești, pentru că acum știi să creezi corect un meniu de dietă pentru creșterea în greutate.

Pofta buna si sa fiti sanatosi!

Mi-am cumpărat un abonament la sală, ridic tot felul de gantere și gantere și, s-ar părea, totul este grozav, într-o săptămână sau două vei pompa.

Dar nici un rezultat, nici un biceps prețuit de mărimea Everestului? Apoi aleargă și cărați hrișca și puiul, stați pe spate și citiți.

Articolul de azi este despre cum să mănânci pentru a se îngrașa pentru un bărbat slab.

Pot exista o mulțime de probleme și nimeni nu își poate da seama mai bine decât tine. Să recunoaștemși recunoașteți în fața dvs. care este motivul pentru care încă nu puteți contracara fata de alături care vă ia înghețata:

• Sunt un om vrabie și o bucată de pâine îmi ține 3 săptămâni;
• Iubesc prăjiturile și dulciurile și ți-am înghesuit terciul cu carne;
• că eu, în armată, sau ceva, ca să mă conformez cu regimul, dacă vreau, nu mănânc toată ziua, dacă vreau, golesc frigiderul la 2 dimineața.

Mananci foarte putin

Prima problemă este că nu muncești la fel de mult în bucătărie ca în sala de sport.

Costurile dvs. de energie sunt mai mari decât consumul dvs. de energie. Și aceasta este cea mai mare greșeală pentru băieții cu un fizic slab.

Dacă te antrenezi în mod regulat și corect, iar masa nu se grăbește, înseamnă că ar trebui să mănânci mai mult.

Nu mănânci ceea ce ai nevoie

Trebuie să mănânci mult, desigur, dar asta nu înseamnă că ar trebui să ai o masă personalizată la cel mai apropiat McDonald's. Acest lucru va duce doar la apariție a treia barbie, care va flutura grațios în vânt, iar noaptea se va îmbrățișa și se va cald mai bun decât oricare fetelor.

Desigur, vor crește și mușchii, dar vor fi ascunși atât de adânc încât Indiana Jones însuși nu îi va putea găsi.

De-a lungul timpului, te vei alătura în rândurile armatei de băieți dolofani care zguduie internetul cu întrebarea, . Dar rețineți că această magie străveche nu este la îndemâna oricui, așa că a mânca tot felul de lucruri urâte nu este cea mai bună opțiune.

O dietă care nu te va lăsa să te îngrași

De foarte multe ori mă întâlnesc cu oameni care iau ceai la micul dejun, la prânz se uită pur și simplu spre cotlet, iar seara mănâncă tot ce a fost preparat în caz de război nuclear și acumulat în pivniță de zeci de ani.

Nici această opțiune nu va duce la nimic bun. Chiar dacă toate costurile de energie ale zilei sunt acoperite dintr-o singură mișcare. Toate elementele obținute din hrană pur și simplu nu vor fi absorbite și vor merge să hrănească aligatorii care trăiesc în canalizare, dacă știi la ce mă refer.

Pe langa asta încetinește sălbatic metabolismulși îți reduce șansele de a deveni cumva Hercule la nimic.

Ce, cum și când să mănânci corect?

Pentru a scrie mai bine, trebuie să înțelegeți măcar mănânci suficient?. Mai întâi trebuie să calculați BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați) necesar pentru dieta dumneavoastră. Nu este atât de greu de făcut, trebuie doar să-ți cunoști greutatea.

Cât cântăreşti?

Opțiunile de sondaj sunt limitate deoarece JavaScript este dezactivat în browser.

Pentru 1 kg din propria greutate aveți nevoie colecta:

• 2 g proteine;
• 0,7 g grăsime;
• 4 g carbohidrați.

Acesta va fi planul tău de pornire.

Dacă încă nu puteți câștiga BZHU cu această sumă, creșteți-le treptat, acordați prioritate carbohidraților.

Pe baza acestor numere va fi necesar ridica produse, cu care veți încasa această sumă.

Ar fi optim de făcut 3-4 doze.

Mic dejun Aceasta este o necesitate, aceasta este cea mai de bază masă a zilei.

După o noapte de somn, rezervele noastre de energie din organism sunt epuizate; Ar trebui să fie în principal carbohidrați, precum și proteine, de exemplu, un fel de terci și ouă. Sandvișurile cu ceai nu îți vor da figura visurilor tale.

În timpul zilei De asemenea, trebuie să mănânci mai ales carbohidrați, dar ar trebui să existe și suficiente proteine. Acesta este din nou terci și, de exemplu, carne.

Seara trebuie să oferi beneficii proteinelor. Nu uitați de legume, sunt incredibil de sănătoase. Desigur, au puține calorii, dar dacă le tăiați într-o salată și le asezonați cu ulei vegetal, puteți obține câteva sute de calorii fără să vă strecurați deloc.

Seara, proteinele ar trebui să predomine în dietă. Carne, peste, oua. Carbohidrații nu vor fi nici de prisos, dar nu are rost să ne concentrăm asupra lor.

Ați auzit de regulă" Nu mânca după șase"? El este urmat de fete din grupul " 40 kg" Un fapt puțin cunoscut: abonații acestui public au o fobie ca fanul să fie pornit.

Puteți mânca cu 1-2 ore înainte de culcare. Dar ce poți mânca? Acestea trebuie să fie produse proteice, care sunt digerate destul de repede. Aceeași brânză de vaci, de exemplu. Proteinele din acesta ne vor satura corpul pentru o lungă perioadă de timp in timpul somnului, nu este un miracol?

Exemplu de dietă pentru un tip slab

Conținutul caloric al dietei tale va depinde de parametrii inițiali. Dacă nu cântăriți mai mult de un sac de cartofi, începeți cu dieta nr. 1, dacă sunteți un tip mai bine hrănit, atunci dieta nr. 2 vă stă la dispoziție, dar dacă sunteți deja departe de a fi slab și, de asemenea, înalt , dar doriți să câștigați mai multă masă musculară - începeți dieta la punctul nr. 3.

1850 kcal

De exemplu, luați în considerare dieta inițială pentru un tip care cântărește 60 kg, numărul său de BZHU pe zi va fi aproximativ următorul:

• proteine ​​- 120 g;
• grăsimi - 42 g;
• carbohidrați - 240 gr.

Vom împărți acest lucru în 4 pași:

1. Mic dejun, prima programare. Constă din 70 g de fulgi de ovăz, 3 ouă și 20 g de miere. Această porție conține aproximativ 28 g proteine, 21 g grăsimi, 59 g carbohidrați, pentru un total de 540 de calorii.
2. A doua masă va fi considerată o gustare după un mic dejun copios. Sunt doar 2 banane, adică aproximativ 3,5 g de proteine, 1 g de grăsime, 50 g de carbohidrați și 230 de calorii.
3. Următoarele două mese vor fi aceleași, vor fi prânzul și cina. Arata asa: 70 g hrisca, 120 g file de pui, salata de castraveti, rosii, varza si salata verde, imbracate cu ulei vegetal. Adică aproximativ 39 de grame de proteine, 10 grame de grăsimi, 49 de grame de carbohidrați și 430 de calorii per porție.
4. Doza finală va fi înainte de culcare. Aruncă 100 de grame de brânză de vaci, 1 banană, urmărește desene animate, spală-te pe dinți și mergi la culcare. Și din acest aport vom obține aproximativ 20 g de proteine, 2,5 g de grăsimi și 30 g de carbohidrați.

Ce avem pana la urma? Am reușit să mâncăm într-o zi 129 g proteine, 45 g grăsimi, 236 g carbohidrați și va trage totul mai departe 1850 de calorii.

Repet încă o dată, acesta este acela minim ceea ce ar trebui absorb zilnic pentru a începe să crească, cântărind 60 kg sau mai puțin. Dacă acest lucru nu te face să crești, atunci adaugă mai multe. Vă rugăm să rețineți că masa de cereale este indicată sub formă uscată, masa va deveni mai mare.

2800 kcal

Următorul exemplu este o dietă de 2800 de calorii pentru o mașină incredibilă care cântărește până la 75 kg, care, dintr-o singură privire, sparge oasele sportivilor care ocupă simulatorul său.

BZHU a unei astfel de dietă:

Proteine ​​– 180 g

Grăsimi - 105 g

Carbohidrați – 296 g

Și din nou împărțim această dietă în 4 doze:

1. Prima masă va consta din 100 g de fulgi de ovăz excelent, 50 g de pâine delicioasă cu 30 g nu mai puțin gustoase de unt de arahide, puteți adăuga 30 g de stafide în terci și trei ouă albe ca zăpada pentru proteine. În total, avem 44 g de proteine, 38,4 g de grăsimi, 113 g de carbohidrați și 970 g de calorii.
2. Organizăm a doua masă cu 50 g de orez excelent, 50 g din aceeași pâine delicioasă (poți avea chiar și un alt gust, nu la fel ca de dimineață, pentru că ești o persoană liberă și poți face ce vrei), De asemenea, trebuie să faceți o salată de legume cu dragoste (castraveți, roșii, varză, salată verde) cu o greutate totală de 150 g și adăugați acolo 5 g de ulei de măsline. Nu uita de aproximativ 100 g de pui pentru ca mușchii tăi să fie puternici, ca Hercules. Ei bine, aruncă 100 g de halva, ca să fii sigur. Și așa ai mai primit 44,8 g de proteine, 38 g de grăsimi, 125,7 g de carbohidrați, care, apropo, înseamnă 1018 calorii.
3. În a treia doză, veți avea nevoie cu siguranță de 50 g de hrișcă, nu puteți trăi fără ea. De asemenea, va trebui să prinzi 200 g de pește sau să-l cumperi de la magazin. Și din nou o salată de legume (castraveți, roșii, varză, salată verde) cu o greutate totală de 150 g și 5 g ulei de măsline. Și adăugați, de asemenea, 50 g de brânză. Astfel, vei obține ușor și natural 53,5 g de proteine, 23,8 g de grăsimi, 34,4 g de carbohidrați și 561 de calorii.
4. În a patra ședință, pentru ca mușchii tăi să-ți cucerească toți colegii de clasă, și poate chiar și profesorul de clasă, vei avea nevoie de 200 g de brânză de vaci, iar ca să ai doar vise bune, adaugă la ea 1 portocală. Și aceasta este nici mai mult, nici mai puțin de 37,8 g de proteine, 4,4 g de grăsimi, 22,8 g de carbohidrați și 278 de calorii.

3700 kcal

Și acum este timpul pentru artileria grea. Acum veți vedea o dietă de 3700 kcal. Dacă ești un animal care cântărește 90-95 kg, atunci această dietă este doar pentru tine.

Aș dori să remarc că această dietă vă va oferi:

• 232 g proteine;
• 143 g grăsime;
• 379 g carbohidrați.

Această dietă va include deja 5 tehnici:

1. La micul dejun veți găsi 100 g de fulgi de ovăz proaspăt preparat cu 30 g de stafide uimitoare și 30 g de delicioase nuci. Veți avea nevoie și de 50 g de brânză și 15 g de miere aurie și nu uitați că aveți ouă! Ar trebui să înghiți 4 bucăți la micul dejun. Și astfel, cu o mișcare ușoară a maxilarelor, obții 56,2 g de proteine, 62,2 g de grăsimi, 95 g de carbohidrați și 1157 de calorii.
2. Următoarea ta masă va consta în 100 g de pâine incredibil de gustoasă, acoperită cu 50 de grame de unt de arahide și 1 banană aromată. Nu acoperiți pâinea cu banane. Asta înseamnă încă 22,9 grame de proteine, 25,3 grame de grăsimi, 85,7 grame de carbohidrați și 665,1 calorii.
3. La prânz primești 100 g din cel mai bun orez, 200 g piept de pui, salată de legume (castraveți, roșii, varză, salată verde) cu o greutate totală de 150 g și 5 g ulei de măsline. Și nu uitați de halva, va trebui zdrobită în 100 g Poate că nu mă credeți, dar asta înseamnă 66,7 g de proteine, 38,3 g de grăsimi, 137 g de carbohidrați și 1158 de calorii.
4. Și acum cina. Aceasta este 50 g de hrișcă preferată a tuturor, asigurați-vă că aveți o salată de legume (castraveți, roșii, varză, salată verde) cu o greutate totală de 150 g și nu uitați să aruncați acolo 5 g de ulei de măsline și, de asemenea, asigurați-vă că organizați 250 g de pește, fără el, întregul plan de câștig în masă se va risipi pe canal. Și aceasta este încă 48,8 g de proteine, 11,3 g de grăsimi, 34,4 g de carbohidrați și 426 de calorii pentru pușculița noastră pentru creșterea mușchilor.
5. Și ultima doză va consta în 200 g de grăsimi scăzute, strălucitoare la soare, brânză de vaci delicioasă si kiwi in cantitate de 2 bucati. Poate părea un lucru mic, dar asta înseamnă încă 38 g de proteine, 5,2 g de grăsimi, 27,2 g de carbohidrați și 302 de calorii.

Puteți selecta preparatele din meniu în funcție de preferințe, din fericire, conținutul caloric și valoarea nutritivă sunt întotdeauna indicate pe ambalajele alimentare; Este o idee bună să instalați o aplicație de numărare a caloriilor pe smartphone - astfel veți ști întotdeauna cât ați mâncat deja și cât a mai rămas.

Ce altceva te va ajuta să câștigi masă musculară?

Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți mânca atât de mult, de exemplu, tu ai mâncat atât de mult încât nu poți respira, atunci poți folosi nutriția sportivă. Ne face viața mult mai ușoară.

Este rapid de pregătit, rapid de digerat, ocupă spațiu minim - un vis, într-un cuvânt.

Dacă ți se potrivește această opțiune, atunci citește articole despre și pentru băieții slabi, le-am pregătit special pentru tine.

Și, bineînțeles, nu uitați să faceți mișcare, pentru că pentru a câștiga calitate, trebuie să vă încărcați mușchii, astfel încât aceștia să crească. Dacă nu nu te poți convinge să mergi la sală din cauza lenei sau lipsei de incredere, citeste articolul meu despre

Greutatea insuficientă nu este inițial o stare normală a sănătății umane, dar sugerează că, din cauza anumitor factori, organismul uman nu primește sau nu absoarbe pe deplin nutrienții și energia de care are nevoie din alimentele pe care le consumă. S-ar părea că astăzi problema obezității a devenit înfricoșător de urgentă pentru omenire, dar și numărul persoanelor care suferă de subpondere este în continuă creștere.

Cauze comune ale subponderii

Medicii observă că greutatea insuficientă poate fi un simptom al unor boli mai grave sau o caracteristică a corpului uman asociată cu funcționarea diferitelor sisteme din organism, de exemplu, tractul gastrointestinal. De aceea, prima etapă în lupta de a câștiga kilograme ar trebui să fie o călătorie la medic și un examen de sănătate.

Predispozitia genetica este un factor care nu este usor de combatut - daca rudele apropiate in doua sau trei generatii au un fizic astenic, exista o anumita probabilitate a unui fizic slab in generatiile urmatoare. Această regulă nu funcționează întotdeauna și nu este o garanție a unei siluete subțiri în cazul, de exemplu, a prezenței unor boli care provoacă dezvoltarea obezității. Cu condiția să vă simțiți normal și să aveți un nivel bun de capacitate de muncă, dacă toți membrii familiei sunt slabi și slabi, nu este deloc nevoie să vă faceți griji. Dacă totuși trebuie să vă îngrășați, pentru a vă îngrășa, schimbările în dietă și antrenamentele selectate corespunzător vă vor ajuta.

Dacă greutatea ta a fost constant la același nivel și, la un moment dat, a „scăzut” brusc, trebuie să acordați atenție sistemului endocrin și mai ales indicatorilor funcționării glandei tiroide. Hiperfuncția acestui organ este o boală care trebuie tratată de un endocrinolog, iar auto-medicația este inacceptabilă.

Pierderea în greutate poate fi un simptom al unor probleme grave de sănătate precum HIV, hepatita, cancerul și bolile cardiovasculare.

Un punct separat al cauzelor deficienței de greutate sunt tulburările de funcționare a stomacului, pancreasului, intestinelor, ficatului și rinichilor. De exemplu, pancreatita provoacă o descompunere insuficientă a alimentelor și, ca urmare, o lipsă de nutrienți din alimente.

Stresul nervos și anxietatea pot provoca o scădere a apetitului, ceea ce duce adesea la pierderea bruscă în greutate. Tulburările de alimentație provoacă și fluctuații de greutate – de la creșterea rapidă până la pierderea bruscă a unor cantități semnificative de kilograme. Medicii lucrează cu aceste probleme, deoarece în primul rând este necesar să se elimine cauza subponderii, altfel nici un truc pentru creșterea greutății corporale nu va ajuta.

După cum sa indicat deja, pentru persoanele care au o predispoziție ereditară la un tip de corp astenic, creșterea în greutate este în principal interesantă din punct de vedere estetic. Cu toate acestea, chiar și pentru femeile slabe există propriile opțiuni de dietă cu o cantitate adecvată de calorii și un anumit tip de hrană oferită.

Pentru cei care, din cauza anumitor tulburări psihice, nu pot câștiga și menține un nivel normal al greutății corporale, dietele care vizează creșterea în greutate vor contribui la normalizarea stării generale a organismului și a fondului emoțional asociat acestuia. De asemenea, sistemele de nutriție de acest tip sunt relevante pentru persoanele care au suferit operații majore sau boli grave după încheierea perioadei de reabilitare primară.

Sunt oferite planuri de dietă separate pentru sportivii care se angajează într-un antrenament intens de forță pentru a ajuta la creșterea masei musculare.

Nuanțe și caracteristici ale dietei

Creșterea în greutate poate apărea în diferite moduri: vă puteți îngrășa, cel mai adesea din cauza creșterii disproporționate a stratului de grăsime, înrăutățindu-vă astfel sănătatea și distrugându-vă silueta, sau puteți aborda problema mai înțelept. Dieta corecta pentru ingrasarea nu trebuie sa se bazeze pe cresterea volumului de alimente consumate sau pe intarirea alimentelor in detrimentul alimentelor nocive precum bomboanele.

Un mic dejun plin de calorii este foarte important - sandvișurile singure nu sunt potrivite pentru creșterea în greutate.

Mulți nutriționiști vorbesc despre necesitatea includerii cărnii în dieta zilnică, deși asta nu înseamnă că vegetarienii nu au șanse să se îngrașă. Legumele, leguminoasele și nucile vor face față, de asemenea, sarcinii de creștere în greutate, dar în acest caz, creșterea în greutate va avea loc mai lent.

Numărul optim de mese pe zi este de cel puțin 5-6 ori, ultima dintre acestea putând fi cu o oră înainte de culcare. Nu este indicat să mănânci imediat înainte de culcare, pentru a nu crea un stres suplimentar asupra inimii. Cel mai bine este să mănânci în același timp, la intervale egale, care să nu depășească 2,5-3 ore.

În ceea ce privește conținutul caloric al meniului zilnic, sfatul nutriționiștilor nu este deosebit de diferit unul de celălalt: pentru a determina, puteți utiliza calculatoare pentru a selecta caloriile pentru ziua respectivă. Calculele lor se bazează în principal pe date precum înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate fizică.

Aportul de calorii trebuie crescut treptat pentru a nu crea o stare de stres pentru organism. Se pot adăuga treptat aproximativ 200-300 de calorii pe zi, iar pentru a le calcula va trebui să vă aprovizionați cu mese valoare nutritivă toate produsele.

Nu este indicat sa bei in timpul mesei, dar cu 30-40 de minute inainte de masa va fi de folos un pahar cu suc de fructe sau legume proaspat stors.

Un somn plin de opt ore în fiecare zi - desigur, în realitățile dure ale muncii de zi cu zi, această regulă nu este atât de ușor de respectat, dar este o odihnă normală sănătoasă care vă va ajuta să vă îngrășați.

În timp ce urmați dieta, puteți lua complexe de vitamine și, dacă este necesar, preparate enzimatice pentru susținerea tractului gastrointestinal.

Postulul cel mai de bază al oricărei diete este o consultare preliminară cu un medic. Doar un nutriționist vă va ajuta să determinați corect norma zilnică calorii, alegeți o dietă, avertizează despre contraindicații și posibile daune.

Dieta: alimente permise, alimente interzise

Pentru a crește în greutate, nutriționiștii recomandă să respectați următoarele proporții (în procente) în dieta dumneavoastră zilnică: 45/30/35 sau, respectiv, 40/25/35.

Alimentele care sunt interzise în dietele de slăbire sunt, de asemenea, nedorite - de obicei nu oferă niciun beneficiu organismului în ansamblu. Acestea sunt marinate, alimente afumate, murături, produse de copt și alb, fast-food, gustări, chipsuri, sifon, sucuri ambalate, .

Organismul va beneficia de proteinele obtinute din fructe de mare, diverse tipuri carne, peste, pasare, . În ceea ce privește, trebuie să acordați atenție tuturor tipurilor de cereale, fructe și legume. Completarea dietei cu cereale și pâine de tărâțe va aduce beneficii organismului - aceste produse nu numai că adaugă calorii suplimentare la dietă, ci sunt și o sursă.

Când vine vorba de combinarea dietei și antrenamentului de forță pentru sportivi, există câteva reguli speciale de nutriție. De exemplu, masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să conțină cât mai puține calorii și carbohidrați posibil. După un prânz copios, antrenamentul poate fi efectuat numai după 3-4 ore, dar un mic dejun mai ușor vă va permite să începeți exercițiul în decurs de o oră. Înainte de activitatea fizică pe termen scurt, nu trebuie să consumați carbohidrați rapidi, care în acest caz vor interfera cu creșterea în greutate. Dar chiar înainte de un antrenament de lungă durată sau de ciclism, carbohidrații ușor digerabili vor fi de folos.

Un exemplu de dietă zilnică pentru creșterea masei musculare la sportivi:

• mic dejun: omletă sau omletă cu brânză și, 200-250 g, terci de hrișcă sau orez, un pahar de lapte;
• al doilea mic dejun: toacă (200 g) cu o bucată de pâine cu tărâțe, un pahar sau lapte;
• pranz: o bucata de vita cu paste fierte sau fructe, un pahar de lapte;
• al doilea pranz: 200 g branza de vaci, fructe, ;
• cina: file de pui, cartofi sau paste fierte, nuci, fructe, un pahar de lapte;
• cu o oră și jumătate înainte de culcare: 200 g de brânză, un pahar de chefir.

Shake-urile proteice, atât din concentrate de proteine, cât și din cele naturale, sunt potrivite și ca al doilea mic dejun sau gustare înainte de cină. În ceea ce privește acestea din urmă, acestea sunt preparate folosind un blender, cu adaos de produse obișnuite de zi cu zi. De exemplu:

• 50 g branza de vaci de casa;
• unul;
• lingură;
• o lingură de înghețată;
• mână;
• o bomboană cu un strat de napolitană;
• un pahar de lapte.

Toate ingredientele se bat într-un blender până la omogenizare, iar cocktailul se consumă cel mai bine rece.

Reteta delicioasa cu cafea:

• jumătate de pahar de smântână groasă;
• o lingurita de cafea instant;
• două linguri de înghețată cremoasă;
• un galbenus de ou crud.

Mai întâi, cafeaua se dizolvă cu smântână, după care toate ingredientele se bat până se omogenizează.

Pentru acele persoane care nu se angajează în exerciții de forță grele, există opțiuni de meniu separate pentru ajustarea greutății corporale. Exemplu de dietă zilnică:

• mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte cu stafide, miere

  Diverse motive care determină nevoia de îngrășare - practicarea de sport, boli sau intervenții chirurgicale anterioare, probleme de sănătate - pun sarcina de a selecta planul optim de nutriție care va funcționa și va da rezultatul dorit. În acest caz, trebuie să acordați atenție acestor motive: unele dintre ele vor trebui mai întâi eliminate pentru a începe să vă îngrășați eficient prin dietă. Dietele pentru creșterea în greutate vă permit să ajustați lent și benefic numărul curent de pe cântar în sus, fără a vă afecta sănătatea și silueta. În mod ideal, greutatea crește uniform, cu aproximativ 300-500 g pe săptămână – cu o asemenea intensitate a câștigului, organismul are timp să se obișnuiască cu noii parametri.

  Subțire excesivă, silueta disproporționată, lipsa masei musculare sau, ceea ce este important pentru sexul slab, curbele feminine și moi ale siluetei - aceste trăsături pot fi corectate prin schimbarea sistemului alimentar. O dietă corect formulată, combinată cu un nivel adecvat activitate fizică, cel mai probabil va da rezultat pozitiv sub formă de kilograme noi pe cadranul cântarului, care nu va supăra, ci mai degrabă va încânta.