Este posibil ca o femeie însărcinată să facă sport? Activitatea fizică în timpul sarcinii: ce este util, ce este permis și interzis

Este posibil să faci sport în timpul sarcinii? Sarcina este un moment în care corpul unei femei se confruntă cu un stres crescut. Și mai urmează un alt test serios - nașterea. Faceți față restructurarii corpului, întăriți mușchii și îmbunătățiți starea de spirit activitatea fizică moderată va ajuta. Exercițiile selectate în mod corespunzător vor face această perioadă dificilă și minunată a vieții mai puțin dificilă și vor fi utile atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru bebelușul ei.

Despre beneficiile activității fizice

Cu câteva decenii în urmă, medicii ginecologi credeau că pentru a menține sarcina și a avea o naștere reușită, o femeie avea nevoie de odihnă completă. Cu toate acestea, astăzi opiniile s-au schimbat. Repausul la pat și restricțiile severe sunt necesare numai în cazuri de patologie. Femeile însărcinate sănătoase ar trebui să includă activitate fizică moderată în rutina lor zilnică. De asemenea, sportivii profesioniști și femeile care vizitează des sălile de fitness nu trebuie să își schimbe stilul de viață și să renunțe la sport în timpul sarcinii.

Sportul și fitness-ul în timpul sarcinii vor ajuta:

• întărește mușchii, ligamentele și articulațiile;
• face față afecțiunilor minore (insomnie, flatulență);
• îmbunătățește circulația sângelui, ajută la evitarea problemelor cu vasele de sânge;
• reduce numărul de vergeturi de pe piele;
• pregăti corpul pentru viitoare naștere;
• îmbunătățiți-vă starea de spirit, scăpați de depresie.

Medicii sportivi și ginecologii notează că femeile care practică o activitate fizică moderată pe tot parcursul sarcinii nasc mult mai usor si isi refac silueta mai repede.

În ciuda beneficiilor evidente ale sportului în timpul sarcinii, Unele tipuri de exerciții nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Dacă ați avut succes în aceste sporturi înainte de sarcină, luați o pauză și treceți la variante mai puțin periculoase. Trebuie să excludeți sporturile din programul dvs. de fitness asociate cu sărituri, ridicare grele, risc de cădere.

În lista excepțiilor:

• sport ecvestru;
• patine;
• paraşutism;
• snorkeling și scufundări;
• scufundări;
• curse de maraton și sprint;
• schi alpinși snowboard;
• ciclism;
• baschet și volei;
• haltere.

Pentru cei care preferă să se antreneze în sala de fitness, ar trebui excluse: aerobic de mare impact, exerciții pe o platformă cu trepte, alergare pe bandă de alergare, exerciții pe bicicletă, dans sportiv cu elemente coregrafice complexe.

În unele cazuri, nu este necesar să excludem complet, dar limitarea sarcinii. De exemplu, în loc să alergi, poți să mergi pe o bandă de alergare sau un stepper atunci când faci antrenament de forță, să reducă sarcina sau să folosești gantere și greutăți mai ușoare;

Femeile însărcinate beneficiază de exerciții nu prea intense care nu au ca scop îmbunătățirea uniforma de sport, ci pentru a dezvolta rezistenta.

Cele mai utile sunt:

• exerciții de respirație;
• yoga;
• înot și aerobic în apă;
• Pilates;
• mers într-un ritm moderat;
• gimnastica pe fitball;
• exerciții cu gantere ușoare;
• exerciții pe simulatoare, dezvoltarea brațelor, picioarelor și pieptului.

Pentru a evita stresul inutil, Se recomandă exercitarea într-un bandaj. Femeile însărcinate cu probleme de vene ar trebui să includă acest lucru în echipamentul lor de sport. breton elastic de susținere și șosete pentru genunchi. În timpul antrenamentului, trebuie să bei apă curată și plată. Este recomandat să luați pauze frecvente și să vă monitorizați ritmul cardiac folosind senzori speciali.

Atunci când alegeți activități sportive, trebuie să vă concentrați pe forma fizică a femeii, pregătirea ei și preferințele personale. Pentru cei care nu au făcut niciodată sport, trebuie să începi cu mare atenție. Sportivii cu experiență își pot permite mai mult. Înainte de cursuri, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

1. sarcinile grele sunt periculoase. Se recomandă alegerea sarcinilor moderate, evitând supratensiunea. Puteți face exerciții de respirație, yoga (fără asane complexe), înot, mers pe jos și puteți face exerciții cu greutăți ușoare pentru picioare și brațe. Pentru cei care nu au făcut niciodată exerciții fizice, antrenamentul cu monitorul de puls este recomandat în primele etape ale sarcinii. Femeile însărcinate au nevoie de încărcături la un nivel mai scăzut pe măsură ce ritmul cardiac și ritmul respirației cresc, intensitatea exercițiilor trebuie redusă.
2. mult mai favorabil activităților sportive. Repertoriul tău de fitness poate fi extins pentru a include exerciții aerobe care întăresc mușchii, ligamentele și articulațiile. Exercițiile pe podea sunt utile pentru a ușura stresul pe spate. Aerobic în apă, înotul și schiul pe teren plat sunt foarte recomandate. Jogging ușor este posibil cu monitorizarea obligatorie a pulsului și a respirației. Merita sa renunti la exercitii abdominale, la diverse sarituri si la exercitii asociate cu tensiunea abdominala.
3. Este necesar să se evite întinderea intensă, îndoirea și răsucirea corpului. Se recomandă să vă concentrați pe exerciții pentru brațe, picioare, gât și coloana vertebrală. Exercițiile Fitball sunt foarte utile, ameliorând tensiunea din spate și picioare. Fitball este excelent pentru antrenament organele interneși echilibru, ajută la pregătirea pentru viitoare nașteri.

În unele cazuri, exercițiul este posibil, dar este necesară supravegherea constantă de către un medic și reducerea stresului la minimum.

LA contraindicații relative pot include: fluctuații bruște ale greutății, tensiune arterială instabilă cu amenințare de creștere, risc de sângerare, antecedente de mai multe avorturi sau nastere prematura, .

Videoclip despre exercițiile fizice în timpul sarcinii

Oricine vrea să afle mai multe despre activitățile sportive în timpul sarcinii ar trebui să acorde atenție videoclipului. Experții vă vor explica clar pe ce ar trebui să pariați și ce sarcini este mai bine să evitați. Sunt oferite recomandări privind intensitatea antrenamentului, nutriție și alte puncte importante.

Nimeni nu se îndoiește de beneficiile sportului pentru femei. Datorită activității fizice regulate, sănătatea ta se îmbunătățește, silueta dobândește contururile dorite, iar performanța crește.

Dar în timpul sarcinii situația se schimbă dramatic. Foarte des, o femeie însărcinată nu știe ce să facă: fie renunță imediat la orice antrenament, fie continuă să faci exerciții în același ritm. Prin urmare, viitoarea mamă ar trebui să aibă o idee despre ce exerciții sunt acceptabile în timpul sarcinii și care sunt cel mai bine evitate.

Exercițiul moderat ajută la reducerea simptomelor, întărește corpul unei femei și normalizează metabolismul, dar unele tipuri de exerciții pot reprezenta un pericol pentru făt.

Sport

Înainte de a decide dacă să vă implicați într-un anumit tip de activitate fizică, ar trebui să aflați despre posibile contraindicațiiși caracteristicile antrenamentului în timpul sarcinii.

sfaturi Deși majoritatea exercițiilor și sporturilor nu sunt periculoase pentru o femeie însărcinată, unele dintre ele sunt mai bine să le uiți deocamdată.

Interzis

Ar trebui să evitați următoarele tipuri de activitate fizică în timpul sarcinii:

• Călărie;
• schi și patinaj viteză (asociat cu un risc ridicat de cădere și răni);
• haltere;
• canotaj;
• sărituri în înălțime și în lungime;
• aerobic de mare impact cu sarituri si sarituri intense;
• ciclism;
• antrenament intensiv la aparate de antrenament de forță;
• orice tip de arte marțiale;
• exerciții care implică sărituri și rostogolire.

Acceptabil

La simțindu-te bine viitoare mamă poți continua să exersezi pentru un timp anumite tipuri sport, reducând în același timp sarcina obișnuită cu 20-30%.
În primele luni de sarcină sunt permise următoarele tipuri de activitate fizică::

• dans;
• modelarea;
• aerobic (cu excepția unor tipuri de exerciții legate de sărituri).

în plus Multe centre de fitness au dezvoltat seturi speciale de exerciții pentru viitoarele mămici, dar înainte de a începe cursurile, ar trebui să consultați medicul despre posibile contraindicații.

In sfarsit, unele tipuri de activitate fizica sunt foarte benefice pentru femeile insarcinate, astfel ca pot fi efectuate pe toata perioada sarcinii.

• Înot(cu excepția săriturii cu schiurile). În timpul șederii dumneavoastră în mediu acvatic Sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă, toate grupele musculare sunt antrenate ușor, iar starea de bine a viitoarei mame se îmbunătățește.
• Yoga(cu excepția asanelor destul de complexe, în care picioarele sunt mai sus decât nivelul capului sau sarcina asupra mușchilor abdominali crește) – favorizează relaxarea mentală și fizică a corpului.
• Pilates– dezvoltă și întărește mușchii din zona pelviană, îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului și.
• Fitball(exerciții efectuate pe un special minge mare) – ajută la reducerea, îmbunătățește starea de bine, reduce.

În plus, este indicat să acordați atenție exercițiilor terapeutice speciale pentru viitoarele mămici - poate fi efectuată sub îndrumarea unui instructor în cursuri în grupuri speciale pentru femeile însărcinate.

Sport la începutul sarcinii

În primele luni de sarcină, când practicați sport, trebuie să acordați atenție următoarelor recomandări:

• Trebuie să faceți sport în mod regulat (cea mai bună opțiune este de trei ori pe săptămână);
• ar trebui să începi să faci exerciții la câteva ore după ce ai mâncat;
• organismul nu trebuie lăsat să se supraîncălzească, deoarece copilul nenăscut nu are încă propriul sistem de termoreglare;
• Se recomandă efectuarea de exerciții de respirație pentru a ajuta la saturarea organismului cu oxigen;
• în primul trimestru, exercițiile cardio sunt contraindicate, deoarece în această perioadă sarcina asupra inimii gravidei este deja crescută;
• Dacă simțiți durere sau disconfort în zona abdominală, este mai bine să evitați să faceți exerciții fizice.

în plus Dacă există contraindicații pentru a face sport, nu trebuie să fii supărat. Sportul în timpul sarcinii poate fi înlocuit cu plimbări regulate în aer curat, ceea ce va ajuta la menținerea activității organismului la un nivel suficient.

Concluzie

Înainte de a începe exercițiile fizice, trebuie să vă consultați întotdeauna medicul. Desigur, dacă există amenințarea de avort spontan sau de naștere prematură, orice exercițiu va fi interzis, dar în condiții precum hipertensiune arterială, aritmie, tulburări endocrine, medicul poate permite exercițiul sub rezerva monitorizării stricte a stării corpului și bunăstarea femeii.

Multe femei duc un stil de viață activ și fac sport. Nici în timpul sarcinii nu vor să renunțe la antrenamentele care le-au devenit deja familiare. Dar femeile responsabile înțeleg că acum își poartă copilul sub inimă, așa că trebuie să se gândească nu numai la ele, ci și la el. Desigur, ei se întreabă dacă este posibil să faci mișcare în timpul sarcinii.

De ce este util sportul?

Dacă nu există probleme de sănătate în stadiile incipiente, sportul în timpul sarcinii va fi benefic.

1. Crește rezistența la infecții, îmbunătățește metabolismul și normalizează funcționarea tuturor sistemelor corpului.
2. Dacă faci exerciții în mod regulat, vei reduce riscul de posibile complicații după naștere, probabilitatea de rupturi, iar sarcina în sine va decurge mult mai bine.
3. În stadiile incipiente, dacă o femeie se mișcă puțin, poate apărea stagnarea în corpul ei.
4. Pentru ca fătul să se dezvolte bine, este necesară puțină activitate fizică. Ele îmbunătățesc circulația sângelui și nutriția celulelor. Prin urmare, fătul nu duce lipsă de nutrienți și primește o cantitate suficientă de oxigen. Ce sporturi poți face în timpul sarcinii?
5. Daca alegi tipul potrivit de antrenament, nu vei avea greturi matinale sau greturi matinale. Un antrenor vă va ajuta să creați un program individual.

Ce activități fizice ar trebui să evitați?

Ce tip de sarcină poți antrena corpul? Nu toate sporturile sunt permise în timpul planificării și sarcinii.

• Este interzis să sari cu parașuta, să practici karate, box și călărie. Acest lucru se explică prin faptul că astfel de activități sunt foarte traumatizante și prezintă un risc pentru făt.
• Este strict interzis să mergeți cu bicicleta, să schiați, să săriți, să faceți aerobic de dans, să alergați pe distanțe lungi sau să vă scufundați în apă.
• Orice exerciții care provoacă tensiune abdominală, întindere sau care implică balansarea și îndoirea sunt contraindicate.

Ce poți face?

1. Starea de sănătate a viitoarelor mămici se va îmbunătăți dacă vor merge mai mult. Aceasta este cea mai accesibilă încărcătură, care este, de asemenea, benefică pentru făt. Puteți începe de la începutul planificării. Trebuie să mergi în ritm lejer, de mai multe ori pe zi. Pentru plimbări, este mai bine să alegeți străzi, parcuri și piețe liniștite. Dar nu uitați că trebuie să aveți grijă de pantofi confortabili și haine calde ca să nu răcească.
2. Medicii interzic femeilor să meargă mult și să facă cursuri de fitness care riscă să avorteze. Li se prescrie repaus la pat, iar orice activitate poate duce la rezultate dezastruoase.
3. Femeile însărcinate beneficiază de mersul pe trepte. Faceți acest lucru încet pentru a nu vă pierde respirația. Asigurați-vă că respirați pe nas, nu trebuie să deschideți gura.
4. Dacă ai fost implicată activ în sport înainte de sarcină, atunci intensitatea antrenamentului tău ar trebui redusă. Și dacă nu v-ați deranjat să faceți sport înainte de a concepe un copil, ar trebui să creșteți treptat sarcina.
5. Util în special pentru femeile în postura de aerobic acvatic și înot. În apă, mușchii se relaxează, sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă semnificativ. Toate mișcările în apă au un efect de întărire asupra mușchilor și îmbunătățesc circulația sângelui. După doar câteva ședințe, femeia observă că sănătatea ei se îmbunătățește semnificativ, umflarea scade, iar pofta de mâncare îi revine. Dar este important să vă asigurați că apa din piscină este curată.

Yoga și gimnastică pentru gravide

• Există multe tipuri de yoga, iar un antrenor te va ajuta să stăpânești rutina femeilor însărcinate. Exercițiile fizice au un efect benefic atât asupra stării de bine a mamei, cât și asupra dezvoltării fătului. Complexul nu conține poziții care trebuie făcute pe spate. Cursurile sunt menite să învețe o femeie cum să respire și să se relaxeze corect. Atunci când efectuați procedurile, nu trebuie să încordați prea mult mușchii abdominali sau să întindeți excesiv ligamentele. Dacă faci totul corect, bebelușul va primi oxigenul de care are nevoie.
• Gimnastica specială este un alt set util de exerciții. Este conceput ținând cont de toate caracteristicile corpului femeilor care poartă un copil. Exercițiile normalizează funcționarea sistemelor respirator și vascular, a inimii și întăresc mușchii abdominali și pelvieni.
• În timpul nașterii, sarcina asupra mușchilor perineali este foarte mare, așa că exercițiile pe un fitball este util - aceasta este o minge gonflabilă mare. Datorită acestora, se vor dezvolta flexibilitatea și forța, durerile de spate vor scădea, iar tensiunea arterială se va normaliza.
• Nu este interzis să joci tenis. Dar nu ar trebui să te lași prea luat - antrenamentul nu ar trebui să fie intens. Nu puteți face mișcări bruște, smucituri sau sărituri.

După 5 luni de sarcină, cursurile trebuie întrerupte.

Ce să ia în considerare?

Asigurați-vă că hainele dvs. de antrenament sunt confortabile și nu ar trebui să restricționeze mișcarea. Acest lucru este valabil și pentru pantofi. Dacă afară este răcoare, nu uita de pălărie și eșarfă.

Până în luna a 8-a, poți să dai corpului încărcături moderate, dar după antrenament ar trebui să te oprești. Dacă, în timpul exercițiilor, vă simțiți rău, amețeli, dificultăți de respirație sau dureri musculare, atunci nu puteți continua antrenamentul.

Cine este contraindicat pentru a suporta greutăți?

Dacă o femeie are boli cronice sau boli care s-au manifestat în timpul sarcinii, atunci orice curs poate fi efectuat numai după consultarea unui medic.

Contraindicațiile includ:

1. procese purulente sau inflamatorii;
2. Apendicita cronică;
3. Toxicoza;
4. scurgeri de sânge;
5. polihidramnios;
6. Probleme cu rinichii.

Este posibil să faci sport în timpul sarcinii O întrebare care preocupă multe femei? A venit vremea când sportul și fitness-ul revin la modă. Dar dacă rămâi însărcinată și nu vrei să renunți la sport? Merită ca o femeie să înțeleagă care exerciții vor fi benefice în timpul sarcinii și pe care este mai bine să le evite cu totul.

Sport în timpul sarcinii în primul trimestru

Primele luni de sarcină sunt cele mai interesante pentru o fată. Desigur, dacă nu a aflat despre sarcina ei la sfârșitul celei de-a 3-a luni, atunci toată entuziasmul va face loc surprizei și poate chiar dezamăgirii. În orice caz, copiii sunt fericire. Să revenim la sport. Cum va afecta sportul fătul în primul trimestru?

De fapt, sistemul „nu scutura fătul din interiorul tău” a fost de multă vreme un lucru din trecut. O analiză a realităților moderne demonstrează că activitatea fizică moderată în timpul sarcinii (nu sporturile grele, desigur) simplifică semnificativ cursul sarcinii și are un efect benefic asupra bunăstării atât a bebelușului, cât și a mamei. Mai mult, rezultatul favorabil este sporit doar dacă aderați la un stil de viață sănătos și activ încă de la începutul sarcinii.

Un studiu important realizat de oamenii de știință din Canada în 2011 a demonstrat că femeile însărcinate care au făcut sport în mod constant încă din primele luni de sarcină reduc semnificativ riscul de preeclampsie în trimestrul 3. În plus, la femeile active procesul de naștere decurge mai rapid și mai nedureros, iar copilul practic nu va suferi de hipoxie. Exercițiile fizice din perioada nașterii copilului dau putere și produc hormonul fericirii, care este atât de necesar în acest moment. În plus, dacă greutatea ta a fost în intervalul normal înainte de sarcină și ai bine starea fizică, atunci când purtați un copil nu veți câștiga kilograme în plus.

Totuși, nu ar trebui să te grăbești să te înscrii la fitness imediat după ce ai aflat că ești însărcinată.

Sportul în timpul sarcinii: reguli cheie pentru primul trimestru

Pentru a exerciţii fizice nu a adus consecințe negative asupra corpului femeii, acestea trebuie efectuate corect. Iată principiile de bază ale exercițiului corect:

1. În primele luni de sarcină se va observa creșterea frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale din acest motiv, exerciții cardio semnificative nu pot fi efectuate, deoarece inima funcționează în mod dublu.
2. Sub influența relaxinei, ligamentele se înmoaie și se întind, așa că nu trebuie să exagerați cu exercițiile de întindere a mușchilor - acestea pot deveni traumatizante pentru viitoarea mamă și copil.
3. Nu ar trebui să vă supraîncălziți corpul, acest lucru va duce la întreruperi în alimentarea cu sânge a copilului. Exercițiile atunci când transportați un copil trebuie planificate din toate părțile: exercițiul într-un loc uscat, ventilat, bea apă, exercițiul în haine confortabile.
4. Nu ar trebui să vă concentrați asupra propriei stări de sănătate, oricât de ciudat ar suna. În primele luni de sarcină, pot apărea adesea condiții nesigure atunci când gravida nu simte schimbări negative. Este mai bine să joci în siguranță și să nu te angajezi în fitness până nu mergi la un specialist și faci o ecografie.
5. Daca ai anemie, sarcina cu doi sau mai multi fetusi, risc de avort spontan, sangerari, senzatii dureroase la nivelul abdomenului inferior - orice exercitiu este contraindicat.
6. Ai grijă maximă de tine: dacă faci mișcare în aer liber, nu te răcori excesiv, încearcă să nu te îmbolnăvești în timpul unei epidemii de gripă. Imediat în primele luni de sarcină, puterea imunitară scade dramatic, iar bolile au un efect negativ asupra formării fătului. În plus, alegerea medicamentelor pentru tratament este redusă la aproape 2-3 tipuri. Prin urmare, cea mai bună opțiune este să faci mișcare acasă.
7. Încercați să nu faceți exerciții cu pericol crescut rănirea și căderea.
8. Alegeți un specialist în care veți avea deplină încredere, consultați-l cu privire la fiecare exercițiu. Un medic competent vă va spune ce tip de sport și exercițiu este potrivit pentru dvs.

Sport pentru gravide: exerciții săptămânale

Pentru cei care au fost implicați în sport înainte de a afla despre sarcină, nu trebuie să renunți la acest obicei sănătos. Sarcina și exercițiile fizice sunt foarte compatibile. În timpul sarcinii, trebuie doar să încetiniți puțin și să vă reconsiderați exercițiile. Sunt permise diferite exerciții în fiecare săptămână de sarcină.

1-4 săptămâni:

De obicei, la o anumită perioadă de timp, o femeie poate nici măcar să nu bănuiască că se află poziție interesantă. Cu toate acestea, dacă aveți îndoieli că sunteți însărcinată, trebuie să reduceți activitate fizică. Perioada inițială a sarcinii este dificilă, când toate sistemele de organe ale embrionului se dezvoltă și stresul excesiv nu va aduce beneficii copilului. Activitățile sportive în sala de fitness până la epuizare, distanțe lungi de alergare și schi alpin sunt interzise femeilor însărcinate. În acest moment, ea trebuie să învețe să se bazeze puterea proprie si incearca sa dozezi exercitiile fizice tinand cont de propria ta situatie.

4-8 saptamani:

Este necesar să se elimine din exercițiul obișnuit toate tipurile de activități care vor suprasolicita mușchii abdominali. Îndoirile, genuflexiunile și leagănele abdominale nu sunt sigure pentru viitoarea mamă. Ele pot determina oprirea sarcinii. Ar trebui să încercați să nu efectuați așa-numitele poziții inversate: „mesteacăn”, „bicicletă” și utilizarea multor poziții de yoga. De asemenea, evita exercitiile care necesita sa tragi picioarele spre piept.

Ce va fi de folos în această perioadă? Exercițiile în piscină sunt extrem de benefice - aerobic în apă, înot regulat. Angajarea în activități acvatice (dacă nu există contraindicații) este permisă pe toată perioada de naștere a copilului.

8-12 săptămâni:

După 2-3 luni de sarcină, amatorii și profesioniștii de patinaj artistic vor trebui să uite de patinele și patinele cu role. De ce? Interdicția se bazează nu atât pe natura specifică a încărcăturii, care va fi chiar favorabilă, cât pe faptul că acest tip de sport poate fi adesea însoțit de căderi și ciocniri, iar acest lucru este foarte nesigur pentru o femeie însărcinată. De asemenea, jogging-ul nu va fi cel mai bun buna decizie, dar dacă medicul dumneavoastră nu vede obstacole, atunci puteți alerga, dar cu o sarcină redusă și în timpul debutului trimestrului 2. Tenisul este un tip de sport care poate fi practicat până în al doilea trimestru de sarcină. În timpul exercițiilor fizice, asigurați-vă că beți suficientă apă, deoarece organismul pierde lichid în timpul exercițiului. Nu ar trebui să faci exerciții fizice imediat după ce ai mâncat sau invers când ți-e foame. Momentul optim pentru exerciții fizice este la 2 ore după masa de dimineață.

12-16 săptămâni:

Pentru o sportivă, îmbrăcămintea și mai ales încălțămintea pentru educație fizică sunt importante. Pantofii nu trebuie să fie alunecoși. Pentru anumite tipuri de activități, de exemplu, aerobic, adidașii trebuie să ofere un suport bun pentru gleznă și picior. Dacă te hotărăști să faci yoga, atunci poartă șosete pentru a evita alunecarea pe podea și căderea. Îmbrăcămintea trebuie să fie respirabilă.

16-20 săptămâni:

O femeie însărcinată este obligată, împreună cu medicul ei, să aleagă cea mai bună sarcină pentru ea și consistența activităților sale. Se crede că de 3 ori pe săptămână va fi cea mai optimă sarcină, dar pentru anumite femei acest lucru nu este suficient și încearcă să facă mișcare zilnic. Acest lucru se poate face, dar este important ca exercițiile să aducă doar senzații plăcute, și nu oboseală și epuizare. Pentru cei începători în sport, durata exercițiilor nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute. Dacă ești mai pasionat de sport pentru o lungă perioadă de timp, atunci durata cursurilor este permisă să fie mărită la 60 de minute.

Cum să înțelegeți că exercițiile poartă o sarcină mare? Dacă după ce faci exercițiul ai o senzație irezistibilă de somnolență, atunci corpul tău este exagerat. Simptomele suprasolicitarii sunt transpirația excesivă, durerea și tensiunea în oricare dintre mușchi, în special în cavitatea abdominală și spate, pulsul mai mult de 100 de bătăi în 5 minute după terminarea exercițiilor.

20-24 săptămâni:

În acest moment, multe femei însărcinate merg la piscină. Deoarece stomacul crește deja în dimensiune, mușchii spatelui devin obosiți din cauza tensiunii excesive. Înotul este bun pentru relaxare și, în același timp, antrenează toți mușchii. În apă, spatele nu simte o astfel de tensiune și se odihnește, deoarece greutatea scade de 6 ori. În plus, apa reduce sarcina asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Puteți merge la piscină până la nașterea copilului, dar trebuie să abordați foarte responsabil selecția unei piscine potrivite. Este mai bine să alegeți piscine mai scumpe și de înaltă calitate, unde puteți fi sigur că apa este curățată în mod regulat (de preferință NU cu clor) și câte persoane vizitează piscina (dacă sunt puține, bine pentru dvs.).

24-28 săptămâni:

În timpul transportului unui copil, plimbările lungi în aer curat vor fi foarte utile. Încercați să mergeți cel puțin o oră, deoarece sângele va fi umplut activ cu oxigen numai după 30-40 de minute.

În prezent, dansul din buric este deosebit de răspândit și popular - dansul din buric. Dacă ești fan sau practici acest sport profesional, nu va trebui să-l practici în trimestrul 2 și 3. Mișcările în această perioadă trebuie să fie netede și atente.

Combinația de cursuri din sala de sport poate include și acele exerciții care fac posibilă întărirea mușchilor care sunt implicați intens în nașterea unui copil: mușchii podelei pelvine, perineului și peritoneului. De exemplu, folosiți exerciții Kegel, acestea promovează dezvoltarea mușchilor intimi. Dar înainte de a începe, ar trebui să vă consultați medicul.

28-32 săptămâni:

Cu cât te apropii de naștere, cu atât apar mai multe restricții în sport. În al 3-lea trimestru, ar trebui să reduceți nivelul de activitate. Se permite revenirea la exerciții intensive la 1,5 luni de la nașterea copilului, iar în această perioadă pot fi înlocuite cu plimbări lungi la aer curat.

32-36 săptămâni:

Spre sfârșitul sarcinii și aproape de naștere, activitatea fizică ar trebui oprită. Medicii recomandă să înveți să te relaxezi în această perioadă. Pentru a face acest lucru, puteți folosi ipostaze de yoga pentru a dezvolta flexibilitatea și plasticitatea. Chiar dacă nu ai făcut niciodată yoga, este în regulă.

36-40 de săptămâni:

De regulă, în această perioadă o femeie însărcinată este îngrijorată nu de exercițiile sportive, ci de viitoarea naștere a unui copil. Nici măcar sănătatea ta nu îți va mai permite să faci mișcare, deoarece corpul se pregătește pentru naștere: uterul se mărește și există o sarcină mai mare asupra inimii și coloanei vertebrale. În această perioadă, va fi foarte util să efectuați doar exerciții de respirație.

Principii de a face exerciții acasă

Dacă o femeie însărcinată duce o viață sportivă activă, trebuie să cunoască regulile de bază pentru a face exerciții fizice. Acestea includ:

1. Activitatea fizică ar trebui să fie regulată și nu spasmodică.
2. Exercițiile nu trebuie începute foarte activ și spontan. De asemenea, nu ar trebui să se termine repede.
3. Asigurați-vă că vă ascultați corpul și starea. Niciun medic din lume nu vă va spune care activitate va aduce cel mai mare beneficiu organismului dumneavoastră și în ce cantitate ar trebui efectuate aceste exerciții, cu excepția corpului dumneavoastră însuși.
4. Cu siguranță trebuie să-ți monitorizezi propriul puls. Frecvența cardiacă maximă admisă ar trebui să fie de 125 de bătăi pe minut.
5. Pe lângă monitorizarea ritmului cardiac, asigurați-vă că vă monitorizați respirația. De îndată ce simțiți lipsa de aer, opriți-vă.
6. Când faceți exerciții, monitorizați aportul de apă pentru a preveni deshidratarea. Poți bea apă minerală, dar numai fără gaze, la fiecare 15 minute în timpul activității fizice.
7. În timpul verii, nu face mișcare în căldură, altfel vei lăsa corpul să se supraîncălzească. Acest lucru poate provoca dificultăți cu sănătatea fătului. Hainele tale ar trebui să fie din material respirabil, ușor și confortabil.
8. Asigurați-vă că țineți cont de faptul că podeaua din camera în care faceți exerciții trebuie să fie nealunecoasă, deoarece căderea în timpul sarcinii este extrem de nedorită.
9. Schimbați-vă pozițiile mai des pentru a nu crea stagnare pentru organism. Acest lucru poate provoca disconfort la spate și poate cauza vene varicoase la nivelul membrelor.
10. Trebuie să rețineți că mișcările tale nu trebuie să fie bruște și nu trebuie să fie însoțite de întinderi excesive ale mușchilor și ligamentelor. În timpul sarcinii, întinderea trebuie făcută cu atenție.
11. Ritmul studiilor tale trebuie să fie acceptabil pentru tine. Ascultă-ți propriul corp, dacă te simți obosit, oprește-te.
12. Dacă aveți slăbiciune, amețeli, puls și respirație rapide sau semne de scurgeri vaginale sângeroase, trebuie să opriți imediat orice activitate fizică și să consultați imediat medicul dumneavoastră sau orice cameră de urgență. Puteți chema chiar și o ambulanță.

Desigur, sarcina și sportul pot fi combinate. Dar pentru a înțelege ce tipuri de antrenament ar putea fi efectuate și sub ce sarcini, cu siguranță ar trebui să consultați un medic pentru sfaturi.

Dacă observați semne precum slăbiciune, amețeli, dificultăți de respirație, sângerare din vagin, opriți imediat exercițiile și contactați orice centru medical pentru ajutor și diagnosticare a stării copilului.

Sarcina și sportul sunt lucruri compatibile. Cu toate acestea, trebuie să știți exact ce exerciții pot fi efectuate, în ce ritm și cu ce regularitate. Medicul dumneavoastră curant vă poate ajuta la clarificarea răspunsurilor la astfel de întrebări.

Sarcina este un moment minunat pentru a aștepta un copil. Dar bucuria poate fi combinată cu anxietatea constantă cu privire la sănătatea cuiva și la starea copilului. Femeile pun întrebări: trebuie să-și schimbe stilul de viață stabilit, ce obiceiuri sunt utile în această stare și la ce este mai bine să renunțe? Vom vorbi despre dacă este posibil să faci sport în primele etape ale sarcinii.

Curs normal sarcina nu necesită restricții activitate motorie. Dimpotrivă, activitatea fizică moderată pregătește organismul pentru naștere și îi permite să se recupereze mai repede după aceasta. Un alt lucru este sportul la începutul sarcinii. Este posibil să existe câteva limitări aici, pe care le vom lua în considerare mai jos.

Sportul și combinația lor cu sarcina

În principiu, practicarea sportului în primele etape ale sarcinii nu este contraindicată. Mai ales dacă femeia este un sportiv profesionist, iar corpul ei este obișnuit cu o activitate fizică constantă. Multe femeile sportive Mă interesează întrebări: este posibil să alerg în primele etape ale sarcinii, să înoți, să ridic greutăți? Iată încărcăturile interzise și sporturile nedorite:

• Cele în care există tremurături ale corpului și încărcări de vibrații pe stomac. Majoritatea medicilor nu recomandă alergarea la începutul sarcinii. Sporturile ecvestre, scufundările și luptele sunt contraindicate.
• Ridicarea greutăților mai mari de 4-5 kg ​​la începutul sarcinii este contraindicată. Încălcarea acestei reguli este plină de avorturi spontane și.
• Sporturi traumatice. Schiatul la începutul sarcinii, luptele, patinajul și competițiile pe echipe sunt interzise din cauza riscului de accidentare, inclusiv la nivelul abdomenului.

La întrebarea „Este posibil să faci sport în primele etape ale sarcinii?” Există și puncte contradictorii. De exemplu, ciclismul. Medicina domestică consideră sarcina și ciclismul în stadiile incipiente ca fiind concepte incompatibile. Medicii europeni, dimpotriva, recomanda astfel de plimbari viitoarelor mamici. Următoarele fapte susțin opinia medicilor ruși:

• situația de urgență de pe drumuri lasă de dorit, iar pistele de biciclete specializate sunt puține în țara noastră;
• un drum denivelat cu denivelări și gropi creează o vibrație periculoasă în corpul unei femei;
• Conducerea în condiții urbane sub gazele de eșapament de la multe mașini nu poate decât să crească hipoxia fetală.

Acolo unde traseele de biciclete încep direct din casă și parcul este aproape, mersul cu bicicleta în aer curat într-un ritm moderat aduce beneficii pentru sănătatea gravidei și a copilului ei.

Sport pentru o femeie însărcinată: ce să alegi?

Merită menționat imediat că medicii identifică mai mulți indicatori în baza cărora, în ciuda dorinței de a face mișcare, este interzis să facă acest lucru. Sarcina timpurie și sportul sunt categoric incompatibile pentru următoarele afecțiuni:

• dezvoltarea anormală a uterului;
• amenințare de avort spontan din cauza dezechilibrului hormonal (raport și estrogen);
• istoric medical nefavorabil (avorturi spontane preexistente sau nașteri premature);
• tonul scăzut al istmului (risc de avort spontan);
• din uter;
• placenta previa (amenințare cu detașarea prematură în timpul efortului fizic).

Înot

Ce sporturi poți face în primele etape ale sarcinii? În ciuda multor dezacorduri cu privire la această problemă, medicina tradițională dă în mod clar preferință înotului. Beneficiile acestui tip de activitate fizică:

• antrenarea mușchilor spatelui, abdomenului și podelei pelvine;
• întărirea sistemului cardiovascular, care este supus unui stres crescut în afecțiune;
• îmbunătățirea aprovizionării cu sânge în toate organele, prevenirea venelor varicoase;
• Eliberarea stresului din spate și coloana vertebrală, relaxând corpul;
• antrenamentul sistemului respirator.

Fitness

Multe femei sunt obișnuite să-și monitorizeze starea fizică și nu vor să renunțe la exercițiile obișnuite. Au multe întrebări: este posibil să se ghemuiască, să se îndoaie, să învârtă un cerc, să danseze în primele etape ale sarcinii. Dacă o femeie nu are probleme de sănătate, atunci medicii nu interzic fitness în primele etape ale sarcinii. Dar clasele în grupuri generale trebuie reconsiderate: limitați alergarea, săriturile și stresul abdominal. Prin urmare, este mai bine să mergeți la un grup special și să studiați conform unui program special dezvoltat.

Gimnastică

Ce include gimnastica pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente:

Este interzisă combinarea fitnessului cu sarcina în stadiile incipiente în următoarele cazuri:

• orice boală cronică la o femeie;
• patologia sarcinii;
• patologia fetală.

Exerciții abdominale în timpul sarcinii

Nu este recomandat să-ți ridici abdomenul în timpul sarcinii timpurii în mod tradițional. Dar mușchii abdominali sunt foarte importanți pentru activitatea normală de împingere. Prin urmare, au fost dezvoltate exerciții speciale:

• În poziție în picioare, mutați-vă călcâiele la 40 cm de perete Aplecați-vă spre perete, cu șoldurile îndoite. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Exercițiul se repetă de 10 ori.
• Întins pe o parte, ridicați piciorul la 10 cm de podea și coborâți-l după 5 secunde. Piciorul trebuie să fie drept. Exercițiul se repetă de mai multe ori pe fiecare picior.
• În decubit dorsal, ridicați alternativ picioarele la aproximativ 20 cm de podea (foarfeca cu picioarele).
• Medicii nu interzic rotirea unui cerc. Este important să o alegeți corect și să nu exagerați.

Exercițiile din primele etape ale sarcinii ar trebui să fie regulate, astfel încât corpul femeii și al bebelușului să se obișnuiască cu stresul. În caz contrar, va fi un stres suplimentar inutil.

Dans

Dansul este exercițiu fizic, doar mai plăcut și mai intens din punct de vedere emoțional. Există restricții privind practicarea în grupuri de dans în timpul sarcinii și sunt similare cu cele pentru alte activități fizice. Există grupuri speciale în care, sub supravegherea unui antrenor cu experiență, femeile execută doar mișcări de dans „utile”, corecte.

1. Exercițiile statice întăresc coloana vertebrală, mușchii pelvieni și ale picioarelor.
2. Posturile cu capul în jos devin o măsură preventivă împotriva poziției anormale a fătului (pelvin, transversal).
3. Toate exercițiile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea normală a copilului.
4. Exercițiile de respirație ale practicilor de yoga cresc aportul de oxigen către făt. Un alt beneficiu este practicarea unei respirații adecvate în timpul nașterii.
5. Multe tehnici îndepărtează prima jumătate a sarcinii.
6. Normalizarea stării de spirit. Femeile care practică yoga sunt mai încrezătoare, mai calme și nu sunt supuse schimbărilor caracteristice sarcinii.

Activitate fizică pentru femei nepregătite

Dacă o femeie nu a fost niciodată implicată în sport și fitness, va beneficia și de activitate fizică în timpul sarcinii timpurii. Ele ajută la pregătirea organismului pentru stresul viitor în timpul nașterii, îmbunătățesc starea de spirit și au un efect benefic asupra dezvoltării fătului. Exercițiile pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente includ următoarele exerciții:

• exerciții de respirație;
• pas în cruce;
• corpul se înclină la stânga și la dreapta;
• aplecare înainte;
• aplecați-vă înapoi;
• soare - rotație în coloana cervicală, apoi în coloana toracică, lombară, sacră și coccigiană (amplitudinea rotației crește treptat, apoi în ordine inversă cu amplitudine descrescătoare;
• gimnastica piciorului

Trebuie să faceți sport în mod regulat timp de 15-20 de minute pe zi. Deteriorarea stării în timpul antrenamentului este un motiv pentru a opri exercițiile și a consulta un medic ginecolog.