Cantitate normală de calorii pe zi. Pierdere în greutate extremă

Toți nutriționiștii și nutriționiștii susțin în unanimitate că pentru un metabolism adecvat trebuie să cunoașteți numărul individual de calorii pe zi pentru pierderea în greutate și să mâncați în funcție de aportul caloric zilnic - acest lucru vă va ajuta să pierdeți ușor în greutate. Cu toate acestea, numărul de formule și diferite calculatoare online este confuz pentru începători. Cum să faci toate calculele corect și ce să faci cu numerele rezultate?

Ce înseamnă numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate?

Toate alimentele care intră în organism au o anumită „greutate”. Proporțional cu acest indicator, cantitatea de energie eliberată din alimente atunci când aceasta începe să fie arsă. Această „greutate” sau valoare energetică este indicată în kcal. Dacă o persoană mănâncă un număr de calorii pe zi care este egal cu cantitatea de energie produsă, nici un gram de hrană nu intră în „depozite de grăsimi”. Când „greutatea” alimentelor depășește costurile energetice, organismul o stochează inutil, transformând-o în grăsime. Situația opusă dă naștere la pierderea în greutate, deoarece deficitul va fi completat din rezervele existente de glicogen.

Aportul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate

OMS a stabilit un prag zilnic de calorii, sub care nu se poate scădea, deoarece aceste cifre reprezintă minimul de bază cerut de organism pentru a menține viața. Aceasta înseamnă nu numai activitatea motorie, ci și munca tuturor organelor, circulația sângelui, chiar și reînnoirea celulară. Cu toate acestea, nutriționiștii de mai târziu au descoperit că aportul „total” de calorii pe zi nu este în întregime rezonabil, deoarece... ține cont doar de împărțirea pe gen, fără să țină cont deloc caracteristici de vârstă, activitate motorie, masa musculara.

Alocația zilnică pentru o femeie

Potrivit OMS, fetele trebuie să consume 1200 kcal sau mai mult pe zi. Se presupune că această cantitate este minimă chiar și atunci când pierdeți în greutate și, menținând greutatea, norma de calorii pentru o femeie poate crește la 1600 kcal. Ulterior, aceste date au fost completate ținând cont de vârstă, recalculate și, ca urmare, s-au obținut următoarele valori medii zilnice de calorii:

• Fetele sub 25 de ani trebuie să păstreze intervalul de 2000-2400 kcal.
• Pentru femeile sub 50 de ani, aceste limite ar trebui reduse la 1800-2000 kcal.
• După 51 de ani, este indicat să nu consumați mai mult de 2000 kcal în prezența activității fizice și 1600 kcal în absența activității fizice.

Diurnă pentru un bărbat

Reprezentanți jumătate puternică au nevoie de mult mai multă energie decât femeile, deoarece greutatea lor corporală este a priori mai mare, acestea au adesea un nivel mai ridicat de activitate. Aportul zilnic minim de calorii pentru un bărbat este de 1800 kcal, dar nutriționiștii consideră că următoarele date sunt mai precise:

• Băieții sub 25 de ani trebuie să mănânce de la 2400 la 3000 kcal.
• Bărbații sub 50 de ani au nevoie deja de 2000-2800 kcal.
• După 51 de ani, limitele se schimbă la 1800-2400 kcal.

Cum să calculezi corect caloriile pentru pierderea în greutate

S-a menționat mai sus că simpla împărțire în funcție de gen nu dă rezultatul corect, deoarece reprezentanții ambelor sexe pot avea forme și nevoi complet diferite. Experții spun că un calcul individual al aportului de calorii pentru pierderea în greutate și chiar menținerea greutății ar trebui să se bazeze pe următorii parametri:

• vârsta (în ani);
• înălțime (în cm);
• nivel activitate fizică.

Pentru copii, numărul de calorii permise pe zi pentru pierderea în greutate nu este luat în calcul, deoarece... hrana lor merge în principal către „construcţia” corpului şi organele interne, doar excesul evident este stocat în rezervele de grăsime. Persoanele în vârstă, dimpotrivă, trebuie să consume mai puțin, mai ales dacă își propun să slăbească, deoarece... metabolismul lor încetinește. Rol important Activitatea umană joacă, de asemenea, un rol, care include sportul, mersul pe jos și treburile casnice (călcat, curățenie etc.). În plus, trebuie să înțelegeți că calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate:

• necesită contabilitate niveluri hormonale, care face adesea propriile ajustări;
• pentru femeile însărcinate se produce după formule separate, deoarece hrănesc imediat fătul;
• ia în considerare starea fizică - în timpul bolii, organismul nu va arde caloriile la fel de activ.

Formula Harris-Benedict

Cea mai veche, dar încă funcțională metodă de calculare a numărului de calorii pe zi pentru pierderea în greutate se numește o formulă derivată la începutul secolului al XX-lea. Se bazează pe 3 parametri principali - greutatea corporală, înălțimea și vârsta. Folosind această formulă, experții obțin un indicator al metabolismului bazal și, pentru a calcula caloriile pe zi pentru pierderea în greutate, trebuie să găsiți produsul rezultat și coeficientul de cheltuire a energiei și apoi să reduceți acest număr cu 20%. În mod similar, poate fi folosit pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru a crește masa musculară.

Aportul caloric de bază conform Harris-Benedict este calculat după cum urmează:

• Femei: 655,1 + 9,6*Hkg + 1,85*Hcm - 4,68*Hlet.
• Masculin: 66,47 + 13,75*Hkg + 5*Hcm - 6,74*Hlet.

Muffin Jeor Formula

Una dintre metode, al cărei rezultat este recunoscut de medici ca fiind de încredere, este o formulă relativ recentă (în 2005) elaborată de Asociația Americană de Dietetică, care a primit numele Muffin-St. Este puțin mai ușor de reținut decât precedentul, deoarece doar ultima cifră se schimbă, iar restul sunt identice pentru ambele sexe. Precizia datelor obținute în timpul calculului este puțin mai mică decât în ​​cazul formulei Harris-Benedict. În primul rând, ar trebui să aflați doza de calorii la - 9,99 * greutate, adăugați la acest 6,25 * înălțime și scădeți 4,92 * vârsta. După:

• femeile scad 161 de unități din rezultat;
• bărbații adaugă 5 unități.

Cum se calculează numărul de calorii pentru pierderea în greutate online

Dacă nu doriți să utilizați formule și să vă faceți propriile calcule sau nu aveți timp, un contor de calorii online vă va ajuta. Acesta este un calculator care funcționează conform uneia dintre schemele de mai sus, deși poate fi folosită și formula Ketch-McArdle, sau principiul care ghidează personalul OMS. Toate aceste contoare te ajuta sa calculezi numarul de calorii cu care iti poti mentine silueta. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, va trebui să:

1. În plus, determinați nivelul activității fizice zilnice.
2. Găsiți 80% din numărul rezultat. Dacă plănuiești să slăbești dacă ești obez, 90% sau chiar 95%. Deficiența nu trebuie să depășească 20% din metabolismul bazal.

Rata metabolică bazală

După cum sa menționat deja, o serie de formule ajută la calcularea cantității zilnice de calorii, alegerea dintre care se face individual. Trebuie să-ți cunoști rata metabolică bazală pe zi, care este un indicator al consumului de calorii fără prea multă activitate, pentru a avea grijă de silueta ta. Trebuie inmultit cu coeficientul de activitate daca persoana nu este imobilizata la pat, deoarece faptul de a te muta de acasă la locul de muncă/studii necesită și cheltuieli energetice suplimentare. Vă rugăm să rețineți că calculator online Potrivit numai pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani.

Determinați nivelul de activitate fizică

Poți slăbi ușor fără a înmulți aportul caloric minim cu nivelul tău de activitate, dar numai în absența unei activități fizice serioase. Pentru o persoană care are un loc de muncă sedentar, diferența de 20% care există între rezultatul de bază din calculul folosind formule și cel ajustat va fi într-un mod simplu pierde in greutate. În alte cazuri, rata metabolică bazală existentă trebuie înmulțită cu:

• 1.375 – dacă sunt antrenamente scurte până la 3 pe săptămână;
• 1,55 – la antrenament de până la 5 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore;
• 1.725 – pentru antrenament zilnic timp de 3-4 ore;
• 1.9 – în timpul sporturilor profesionale (pregătirea pentru competiții etc.).

Tabel de calorii pentru alimente și preparate gata

Aportul de calorii pe zi în scopul de a pierde în greutate nu este o dietă de foame. Dacă studiezi conținutul caloric al preparatelor și produselor permise în dieta dată aici, vei observa că poți crea un meniu chiar și cu unele „încălcări” sub formă de fursecuri sau fructe uscate. Legumele, fructele de pădure și fructele nu sunt indicate, deoarece... conținutul lor de calorii variază de la 22 la 70 kcal. O imagine aproximativă este astfel:

Pentru a duce un stil de viață normal fără a lua kilograme în plus, este util să ții cont de toate caloriile pe care le consumi. Aportul zilnic de calorii este determinat în funcție de vârsta, sexul și tipul de activitate al persoanei. Îl puteți calcula în mod specific pentru fiecare persoană folosind mai multe formule, dar nu toată lumea este capabilă să respecte numărul rezultat. De fapt, alimentație adecvatăÎn ceea ce privește caloriile, nu numai că te ajută să slăbești, dar și normalizează funcționarea întregului organism, așa că este recomandat pentru absolut toată lumea.

Cei care vor să scape de severitatea greutății lor și de unele boli trebuie să se autodepășească cu siguranță și să încerce să ofere organismului doar cantitatea potrivită de energie.

Ce sunt caloriile?

Absolut toată lumea a auzit despre conținutul de calorii al alimentelor, dar nu toată lumea are încă o idee despre ce sunt caloriile. În sensul clasic, acesta este. Fiecare Joule cheltuit este egal cu 4,2 Kcal. Sursele de calorii sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Primele, la intrarea în organism, se descompun imediat în aminoacizi și, atunci când sunt consumate în cantități mari, provoacă creșterea masei musculare și mărirea ficatului. Carbohidrații sunt principala sursă de energie și sunt transformați în glucoză în organism și sunt stocați în principal în mușchi și ficat „până la vremuri mai bune”. Grăsimea, atunci când intră în organism, este absorbită doar cu 0,1 parte, iar restul este imediat stocată ca exces de greutate. De ce se întâmplă asta? Da, pentru că 1 gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 Kcal, iar aceeași parte de grăsime conține 9 Kcal. Desigur, este imposibil să excludeți complet grăsimea din dietă, deoarece doar aceasta oferă unei persoane cele mai importante macroelemente.

Îți poți menține corpul într-o formă bună distribuind corect proporțiile de consum între proteine, grăsimi și carbohidrați, și nu doar calculând cantitatea de calorii pe zi.

Nevoile corpului masculin

În repaus, un bărbat necesită mai puțină energie decât o femeie, dar nici una persoana sanatoasa nu își petrece fiecare zi doar în pat. În funcție de activitate și vârstă, aportul zilnic de calorii pentru bărbați variază de la 2000 și peste.

Astfel, cu o activitate fizică minimă, consumul de energie este în mod corespunzător minim, ceea ce înseamnă că producția sa ar trebui să fie similară. Pentru bărbații peste 50 de ani, 2000 Kcal sunt suficiente. Pentru reprezentanții mai tineri ai sexului puternic - 30-50 de ani - 2200 Kcal sunt suficiente, iar pentru tinerii 19-30 de ani - 2400 Kcal. În general, cu cât organismul este mai tânăr, cu atât este mai mare metabolismul și necesarul de energie.

Dacă un bărbat are moderat activitate fizică Dacă lucrezi sau ai un stil de viață sedentar, mergi în mod regulat la cluburi sportive, atunci aportul tău caloric ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

• >50 de ani - 2,4 mii kcal;
• 30-50 de ani - 2,6 mii kcal;
• 19-30 de ani - 2,8 mii Kcal.

Normă de calorii pe zi pentru reprezentanții activi ai sexului puternic în la diferite vârste Cu 200 kcal mai mare decât în ​​versiunea anterioară.

Nevoile corpului feminin

Pentru un stil de viață activ, femeile au nevoie de mult mai puțină energie decât bărbații. Pe langa asta, corp feminin este foarte reticent să se despartă de „rezervele” existente sub formă de depozite de grăsime, așa că doamnele ar trebui să fie mult mai atente la cantitatea și calitatea a ceea ce mănâncă.

Deci, aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu un stil de viață sedentar depinde și de vârstă. Cu cât o femeie este mai în vârstă, cu atât metabolismul ei este mai lent, ceea ce înseamnă că nevoia de energie este redusă. Reprezentanții sexului frumos cu mobilitate minimă la vârsta de peste 50 de ani necesită doar 1600 Kcal pe zi. La vârsta de 30-50 de ani, necesarul este de 1800 Kcal, iar la 19-30 de ani - 2000.

Activitatea fizică moderată crește aportul de calorii pe zi pentru fiecare vârstă cu 200 kcal. Această categorie ar trebui să includă femeile care lucrează sedentar, dar uneori merg la sală sau ies în natură pentru exerciții fizice. recreere activă.

Activitatea fizică regulată necesită un consum adecvat de energie de către organism. În acest caz, media ar trebui crescută cu încă 200 Kcal. Desigur, nu trebuie să presupunem că astfel de numere vor fi ideale pentru toată lumea. caz concret. Normele de mai sus sunt doar indicatori medii și este posibil să se determine cu exactitate aportul zilnic de calorii pentru fiecare persoană numai ținând cont de caracteristicile sale individuale - greutate, înălțime, stil de viață, vârstă și așa mai departe.

Norme în timpul sarcinii

Aportul caloric zilnic al femeilor în timpul sarcinii trebuie calculat separat de standardele de mai sus. Pierderea în greutate în acest moment este strict interzisă, dar este de asemenea interzis să mănânci „pentru doi”. Acesta din urmă este plin de creșterea excesivă în greutate, care va interfera cu cursul normal al sarcinii și al travaliului și, în plus, va fi dificil să scapi de el mai târziu.

Conținutul caloric al alimentelor ar trebui să țină cont de durata sarcinii. La început, în primele luni de naștere, ar trebui să consumați aproximativ 2500 Kcal pe zi, crescând treptat norma până la sfârșitul termenului până la 3200 Kcal. După naștere, este imposibil să se reducă drastic conținutul de calorii al dietei, deoarece începe perioada de alăptare, când bebelușul consumă tot ce este necesar pentru viață și dezvoltare de la mamă. În această perioadă, ar trebui să creați un meniu pentru 3500 Kcal pe zi.

Norme adolescentine

În timpul pubertății, corpul copiilor necesită multă energie. În acest moment, este foarte important să mănânci regulat și nutritiv, deoarece organismul este foarte predispus la gastrită, dezechilibru hormonal și imunitar, precum și depunerea excesului de grăsime. Cu activitate scăzută, aportul de calorii pe zi nu trebuie să depășească 2000 Kcal. Băieții activi au nevoie de un consum regulat de 2,2-2,5 mii kcal, iar fetele - 1,8-2,2 mii kcal.

Norme pentru copii

Pentru dezvoltarea deplină a bebelușului, aportul caloric al acestuia trebuie crescut la fiecare 6 luni. În medie, copiii de 1-2 ani necesită 1,2 mii kcal, iar la vârsta de 2-3 ani - 1,4 mii kcal. Copil vârsta preșcolară ar trebui să consume minim 1,8-2 mii de calorii, iar școlarii până la vârsta de 13 ani să atingă norma adolescentă dată mai sus.

Este foarte important, mai ales în copilărie, din care s-a obţinut energia absorbită. Dacă un copil își consumă toată doza zilnică doar din dulciuri sau produse de patiserie, astfel de calorii nu vor aduce niciun beneficiu organismului. În plus, atunci când se calculează norma, ar trebui să se ia în considerare și stresul copilului - atât mental, cât și fizic.

Calitatea alimentelor

Nu este dificil să calculezi cantitatea de calorii pe zi, dar nu este întotdeauna posibil să faci o dietă echilibrată. Pentru ca trupul să primească numai calorii sanatoase, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu legume fără amidon, fructe proaspete, pește, carne slabă și altele produse sanatoase. Conform formula universala, raportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie după cum urmează - 1:1:4. Pentru bărbați, necesarul zilnic este nutrienti respectiv, este de 65-120 g, 70-155 g și 250-590 g Pentru femei, este necesar un minim de 60 g de proteine, 60 g de grăsimi și 250 g de carbohidrați pe zi.

Cea mai exactă formulă

Calculul aportului de calorii pe zi folosind formula Mifflin-Saint-Geor a fost efectuat pentru prima dată în 2005, când a fost inventat. Astăzi, această opțiune este considerată cea mai precisă pentru adulți și nu ia în considerare doar raportul dintre grăsime și mușchi din organism.

Pentru a obține norma pentru bărbați, trebuie să vă înmulțiți greutatea totală în kg cu 10, să adăugați greutatea înmulțită cu 6,25 la rezultat inaltimea intreagaîn cm și scădeți din aceasta vârsta dvs. în ani, înmulțită cu 5. Trebuie să adăugați încă 5 la rezultat și tot ce rămâne este să țineți cont de gradul de activitate fizică.

Pentru femei, formula arată puțin diferit la sfârșit. Când se iau în considerare greutatea, înălțimea și vârsta, în loc să adăugați 5 la rezultat, trebuie să scădeți 161.

Date de coeficient

Coeficientul de activitate se ia în calcul prin înmulțirea cu numărul rezultat. Pentru sarcini minime este 1,2; pentru plămâni - 1.375; pentru mediu - 1,4625; pentru cele ridicate - 1,55. Dacă o persoană se antrenează zilnic, atunci rezultatul ar trebui înmulțit cu 1,6375. În caz de intensitate deosebită a antrenamentului - până la 1.725, iar în cazul antrenamentului zilnic intens sau a muncii fizice complexe - până la 1.9.

Formula cu eroare

Abaterile de la realitate în aceste calcule sunt de aproximativ 5%. O astfel de eroare este scuzabilă, deoarece formula a fost dezvoltată cu mai bine de 100 de ani în urmă.

Potrivit acestuia, pentru bărbați, ar trebui să înmulțiți greutatea totală în kg cu 66,5, adăugați la rezultat 13,75 și înălțimea exactă în cm înmulțită cu 5,003 Vârsta deplină este înmulțită cu 6,775, iar rezultatul se scade din cel obținut anterior număr.

Pentru femei, greutatea este înmulțită cu 9,563, înălțimea cu 1,85 și vârsta cu 4,676. Numărul adăugat separat este 655.1.

Pentru a afla câte calorii pe zi este normal pentru fiecare persoană, după calcule, rezultatul trebuie, de asemenea, înmulțit cu factorul de încărcare.

Formula Organizației Mondiale a Sănătății

În acest caz, formulele diferă nu numai pentru gen, ci și pentru vârste. Deci, reprezentanții sexului frumos cu vârsta sub 30 de ani trebuie să își înmulțească greutatea totală cu 0,062 și să adauge 2,036 la rezultat. După aceasta, numărul rezultat este înmulțit cu 240 și coeficientul de activitate.

Pentru doamnele sub 60 de ani, trebuie să înmulțiți greutatea cu 0,034 și să adăugați 3,538. Mai departe asemănătoare.

Pentru cei peste 60 de ani, înmulțiți greutatea cu 0,038 și adăugați 2,755 la rezultat.

Pentru bărbați, formula este similară, doar câteva numere se schimbă. Deci, până la 30 de ani - înmulțiți greutatea cu 0,063 și adăugați 2,896. După aceasta, înmulțiți rezultatul cu coeficientul și 240.

Bărbați sub 60 de ani - înmulțiți cu 0,484 și adăugați 3,653.

Peste 30 - înmulțiți cu 0,491 și adăugați 2,459.

Cea mai inexactă opțiune

În acest caz, trebuie să înmulțiți greutatea totală cu 21,6 și să adăugați 370 la rezultat Formula este universală pentru toată lumea și, prin urmare, este considerată cea mai inexactă.

Pentru a calcula cantitatea de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, trebuie doar să scazi 10% din rezultatul obținut prin orice metodă. Dacă supraponderali Dacă există mai mult de 30 kg în corp, atunci 20% pot fi luate, dar nu mai mult. Această reducere a normei promovează pierderea în greutate în siguranță, fără a dăuna organismului.

Nu va dăuna atunci când pierdeți în greutate și prezența zile de post, dar postul este strict interzis. Descărcarea este considerată a minimiza caloriile consumate. În astfel de zile, puteți trece complet la hrișcă, de exemplu. Mănâncă-l în porții mici la fiecare două ore și bea ceai verde. Regulile de bază ale unei diete sănătoase sunt:

• consumând mai multe calorii dimineața;
• consumând suficiente alimente crude, bogate în fibre vegetale;
• respectarea periodică a regulilor meselor separate, dacă este posibil;
• Consumul de legume și dulciuri bogate în amidon la micul dejun sau la prânz.

Este important să înțelegeți că nu este necesar să deveniți un susținător înfocat al alimentației separate, este suficient să urmați pur și simplu recomandările de bază pentru combinarea alimentelor. De asemenea, amintiți-vă că amidonul și glucoza sunt bine absorbite doar dacă sunt urmate de activitate fizică. Chiar și o salată de legume aparent ușoară de cartofi, morcovi, sfeclă sau porumb pentru cină poate aduce kilograme în plus.

Aportul zilnic de calorii este cantitatea optimă de calorii consumată pe zi pentru a vă menține silueta și sănătatea. Deci, dacă alimentele pe care le consumi sunt prea bogate în calorii, atunci există un risc mai mare de a lua kilograme în plus, dar dacă rația zilnică Dacă nu ai suficiente calorii, îți poți dăuna organismului.

Aportul zilnic de calorii este un concept mai degrabă individual, deoarece această normă depinde de vârstă, de activitatea fizică din timpul zilei, de caracteristicile metabolice și de condițiile de viață în general. Cu toate acestea, există aporturi medii zilnice de calorii care reflectă aproximativ cantitatea optimă de calorii consumate pentru bărbați și femei de diferite vârste.

Astfel, aportul caloric zilnic pentru bărbații de 18-40 de ani, a căror muncă nu este legată de munca fizică, variază între 2800 și 3000. La rândul său, pentru femeile de aceeași vârstă angajate în domeniul muncii psihice, numărul optim de calorii pe zi variază de la 2400 până la 2600. Dacă, pe lângă activitățile principale ale bărbaților și femeilor, aceasta grupa de varsta primesc și activitate fizică, atunci aportul zilnic de calorii pentru ei poate fi crescut cu o medie de 300 de calorii.

Pentru bărbații și femeile angajați în muncă intelectuală și aparținând grupei de vârstă mai înaintată (40-60 de ani), aportul zilnic ar trebui redus ușor: 2600-2800 calorii pe zi pentru bărbați și 2200-2400 calorii pentru femei. Dacă bărbații și femeile din această grupă de vârstă primesc activitate fizică suplimentară în fiecare zi, atunci dieta lor zilnică ar trebui să conțină aproximativ 200 de calorii în plus.

Aportul zilnic de calorii este cel mai mare pentru persoanele angajate în muncă parțial mecanizată. Aceștia sunt, de exemplu, mineri, metalurgiști, operatori de mașini. În acest caz, pe zi, bărbații de 18-40 de ani ar trebui să consume 3700-3900 de calorii pe zi, femeile - 3150-3350 de calorii. La varsta mai inaintata, de la 40 la 60 de ani, aportul zilnic de calorii scade usor, cu o medie de 300 de calorii.

Pentru bărbații și femeile cu vârsta cuprinsă între 60 și 70 de ani, aportul zilnic de calorii este cel mai scăzut. Deci, de la 2000 la 2200 de calorii pe zi sunt recomandate femeilor din această grupă de vârstă și de la 2100 la 2500 pentru bărbați. Vârstnicilor peste 70 de ani li se recomandă să nu consume mai mult de 2000-2200 de calorii pe zi.

Există multe formule diferite pentru calcularea individuală a aportului zilnic de calorii. De exemplu, conform uneia dintre aceste formule, greutatea dorită în kilograme trebuie înmulțită cu 14 (pentru femei) sau 15 (pentru bărbați) și apoi împărțită cu 0,453. Rezultatul obtinut va fi cantitatea optima de calorii pentru a mentine aceasta greutate.

O altă formulă pentru calcularea aportului zilnic de calorii ia în considerare greutatea, vârsta și înălțimea unei persoane. Pentru a afla aportul zilnic de calorii folosind această formulă, trebuie să adăugați greutatea în kilograme înmulțită cu un factor de 9,6 cu înălțimea în centimetri înmulțită cu un factor de 1,8, adăugați numărul 655 și apoi scădeți vârsta în ani înmulțită. prin coeficientul 4,7:

655 + 9,6*(greutate în kg) + 1,8*(înălțime în cm) - 4,7*(vârsta în ani)

Rezultatul obtinut este necesarul zilnic de calorii in repaus. Dacă trebuie să calculați aportul zilnic de calorii necesar pentru a vă menține greutatea existentă la diferite sarcini, atunci trebuie să faceți o ușoară ajustare a rezultatului. De exemplu, trebuie să înmulțiți rezultatul cu un factor de 1,38 dacă o persoană face fitness cel puțin o dată pe săptămână sau face exerciții de dimineață în fiecare zi.

Rezultatul calculării aportului zilnic de calorii ar trebui mărit cu un factor de 1,55 dacă numărul de activități sportive este de la 3 la 5 ori pe săptămână. Dacă antrenamentul se efectuează mai des, de 5-6 ori pe săptămână, atunci ar trebui aplicat un coeficient de 1,73. Dacă trebuie să pierdeți greutatea existentă, atunci rezultatele obținute în fiecare caz trebuie reduse cu 20%.

Un aport caloric zilnic calculat corect vă permite să vă mențineți greutatea optimă și o sănătate bună. Cu toate acestea, în lupta împotriva kilogramele în plus Este important să se țină cont nu doar de conținutul total de calorii al alimentelor, ci și de metodele de preparare a acestuia și de utilitatea alimentelor consumate. în cadrul aportului zilnic de calorii este cheia bunăstare si frumos aspect la orice varsta!

Foarte des există informații că aportul zilnic de calorii pentru bărbații și femeile care nu fac mișcare este de 2000, respectiv 1800 kcal. Pot afirma cu autoritate că aceste afirmații nu au nicio legătură cu adevărul și nu pot fi decât benefice pentru restaurantul McDonald’s pentru a le explica clienților că 1300 de calorii într-un burger nu este atât de înfricoșător.

Cum să aflați necesarul zilnic pentru KBZHU?

Este imposibil să calculați cu exactitate numărul necesar de calorii folosind orice formulă, deoarece toți oamenii sunt foarte diferiți. Dar pentru aproximativ, trebuie să știi doar greutatea, înălțimea, vârsta și sexul. Acești indicatori sunt utilizați pentru a calcula necesarul caloric de bază, după care se pot calcula necesarul de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și aportul caloric necesar pentru cei care doresc să slăbească sau să se îngrașească. Nu voi scrie încă nicio formulă despre creșterea în greutate, acest subiect merită un articol separat, sau chiar mai multe. La urma urmei, oricine poate câștiga câteva pliuri de grăsime, dar obținerea de masă musculară și a unui mic procent de grăsime care este necesar pentru organism este o chestiune delicată.

1. Calculul ratei metabolice bazale

Calculați rata metabolică conform formulei Mifflin-San Geor:

Rata metabolică bazală feminină = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) – 4,92 * vârstă – 161
Rata metabolică bazală masculină= 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) – 4,92 * vârstă + 5
Aici există deja acea lipsă de contabilitate caracteristici individuale despre care vorbeam. Evident, cu aceeași înălțime, greutate și vârstă, poți avea complet cantități diferite masa musculara. Iar mușchii sunt un „aragaz” în care se ard caloriile. Mai mulți mușchi - mai multă nevoie

2. Calculul aportului caloric: coeficient de activitate

Coeficientul de activitate a fost odată calculat cumva de cineva pe baza datelor medii, pur și simplu îl folosim - înmulțim metabolismul de bază cu coeficientul

Scăzut (stil de viață sedentar) – 1,20
Mic (antrenamente ușoare de 1-3 ori pe săptămână) – 1,38
Mediu (antrenament moderat de 1-5 ori pe săptămână) – 1,55
Ridicat (de 5-7 ori pe săptămână antrenament intens) – 1,73

Exemplu de calcul: Autorul acestui blog, deși se antrenează în fiecare zi, lucrează la calculator în restul timpului. Prin urmare, luăm activitatea scăzută, consider costurile antrenamentului separat. 1360 * 1,2 = 1630 kcal trebuie consumate pentru ca greutatea să rămână neschimbată

3. Slabim sau ne ingrasam? Calculul necesarului de calorii pentru pierderea în greutate

Pe scurt, pentru a câștiga masă musculară ai nevoie de un surplus de calorii și antrenament de forță, și de care să scapi excesul de greutate- deficit caloric si de preferat antrenament aerobic (antrenament cu ritm cardiac crescut) - alergare, inot, aerobic etc., dar sunt potrivite si yoga si mersul lung.

Pentru a nu vă face rău, trebuie să slăbiți încet, adică. cu o rată de 2-4 kg pe lună. Cu o astfel de pierdere în greutate, te vei simți confortabil, pielea nu se va lăsa și sănătatea ta nu va avea de suferit.

Pentru a pierde 2 kg pe lună, trebuie să creați un deficit de 600 kcal pe zi. Este indicat să o împărțiți în mod egal între activitate fizică și dietă. Aceste. Facem exerciții pentru 300 de kcal pe zi și mâncăm încă cu 300 de calorii mai puțin. Cel puțin jumătate din deficit ar trebui să fie activitate fizică. Mai mult este posibil, mai puțin este extrem de nedorit.

Exemplu de calcul: 1630-300=1330 kcal. Acest aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

4. Activitate fizică obligatorie

Despre beneficii exerciţii fizice Nu este nevoie să spui nimănui. Știm cu toții că activitatea regulată este necesară pentru sănătate. Dar nu toată lumea se gândește de ce să slăbești doar prin restricții alimentare este rău? Iată ce: atunci când postim, organismul arde nu numai grăsime, ci și mușchi pentru a obține energie. În plus, mușchii sunt aproape mai activi decât grăsimea, deoarece, după cum se dovedește, este mai ușor pentru ea să obțină energie din ei. Ca urmare, la finalul dietei avem pierderea masei musculare, ceea ce înseamnă că pe lângă faptul că am devenit puțin mai slabi, metabolismul nostru de bază a scăzut (rețineți că am spus de ce cifrele sunt aproximative), deoarece mușchii au început să ardă mai puține calorii, dar grăsimea nu a ars absolut nimic, doar a rămas acolo.

Exemplu: La 300 kcal poți alerga 40 de minute, poți face yoga 1-2 ore, poți face o plimbare câteva ore sau poți înota 40 de minute în piscină. Mai exact, consumul de calorii pentru exerciții fizice poate fi găsit din tabele speciale de activitate fizică.

Fac mai multă activitate fizică – în medie 500 kcal pe zi, așa că îmi creez un deficit caloric de doar 150 kcal și în același timp slăbesc și mă simt bine. În ultima lună, am slăbit 3,5 kg.

5. Atunci ce?

La sfârșitul fiecărei luni, trebuie să-ți recalculezi metabolismul bazal, deoarece greutatea ta s-a schimbat. De îndată ce greutatea revine la normal, trebuie să continuați să mâncați corespunzător în conformitate cu calculul și exercițiul fizic și, de asemenea, să vă revizuiți dieta, astfel încât necesarul zilnic de calorii să fie pe deplin satisfăcut și să nu existe deficiențe.

Calculator zilnic pentru calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați

Câteva despre o dietă echilibrată: văd în diferite surse numere diferite- de la cele care sunt suficiente pentru consumul zilnic de 45 de grame de proteine ​​pana la cele in care o dieta in care proteinele constituie 30% din calorii este considerata echilibrata. Aceste. Pentru mine s-ar dovedi că ar trebui să consum mai mult de 100 de grame de proteine ​​pe zi. Consider această cifră complet neplauzibilă, mai ales că majoritatea surselor spun că 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate este mai mult decât suficient

Deci, pentru calcule, raportul dintre aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați va fi 15-20/20/60-65 - i.e. Obținem 15-20% din calorii din proteine, 20% din grăsimi, 60-65% din carbohidrați.

Dietele sărace în carbohidrați, sărace în grăsimi și bogate în proteine ​​sunt nesănătoase pe termen lung, așa că recomand cu căldură să rămâneți la raportul 15-20/20/60-65.

Toată lumea știe de la cursurile de biologie școlare că 1 gram de grăsime înseamnă 9 kcal, 1 gram de proteine ​​sau carbohidrați înseamnă 4 kcal. Prin urmare, luăm în considerare:

Un exemplu de calcul al necesarului de BZHU:

Necesarul de proteine ​​- 15-20% din 1330 kcal - 199-266 kcal. - 50-66 grame de proteine

Necesarul de grăsimi - 20% din 1330 kcal - 266 kcal. - 30 de grame de grăsime

Necesarul de carbohidrați este de 60-65% din 1330 kcal - 798-865 kcal. - 199-215 grame de carbohidrați

Există multe mituri despre pierderea în greutate. În căutarea unui corp frumos, fetele se înfometează și se torturează cu antrenament. Adesea, toate aceste experimente se termină cu defecțiuni și creștere în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie neapărat să mănânci, dar în același timp să ții cont de KBJU. Puteți calcula aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate folosind calculatoare speciale și aplicații pentru smartphone, ca urmare, veți ști de câte kilocalorii are nevoie organismul pe zi pentru a pierde în greutate.

Ce sunt caloriile

Valoarea energetică a produsului indicată pe ambalaj sau în tabelele relevante se calculează în kilocalorii. Caloriile sunt unități de măsură ale valorii energetice a alimentelor, adică câtă energie trebuie să cheltuiască corpul uman pentru a procesa alimente. Există 1000 de calorii în 1 kcal, acest lucru este important de reținut atunci când calculați caloriile. Aportul caloric zilnic pentru pierderea în greutate este, de asemenea, măsurat în kilocalorii.

Aportul zilnic de calorii

O anumită cantitate de alimente pe care o persoană trebuie să o consume pentru a asigura funcționarea normală a organismului - aportul de calorii sau aportul de calorii pe zi. Când dormim, clipim, inspirăm, expirăm, consumăm energie. În timpul postului, corpul devine epuizat. El nu primește doza zilnică de energie și începe să o „obțină” din rezervele sale. Rezerva principală (glicemică) este localizată în ficat, dacă nu este restabilită la timp, organismul începe să ia substanțe utile din mușchi, provocând procese catabolice și numai după aceea din țesutul adipos.

Greutatea se poate datora a două motive: fie mâncați în exces, fie mâncați prea puțin. Atunci când organismul nu primește suficientă energie, începe să o stocheze în rezervă, în așa-numitele capcane pentru grăsimi, în caz că situatii stresante, greva foamei. Excesul de calorii duc la grăsime corporală, creșterea nivelului de colesterol și, ulterior, la obezitate. Zigzagul caloric (consumul inegal de kilocalorii) perturbă metabolismul. Prin urmare, este important să respectați norma zilnică medie.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Nutriționiștii recomandă femeilor un aport caloric zilnic de 2100-3000 kcal, acesta fiind suficient pentru a acoperi principalul consum de energie pentru metabolism. Pentru a vă ajusta greutatea, trebuie să micșorați/măriți ușor acest indicator. De multe ori oamenii reduc in mod deliberat continutul caloric al dietei lor la minim, gandindu-se naiv ca astfel pot slabi mai repede.

Calorii pentru pierderea în greutate

Puteți găsi adesea pe internet și literatură relevantă despre dietele dietetice cu minim 1500 kcal, dar această cantitate nu este suficientă. Pentru a pierde în greutate confortabil, trebuie să reduceți numărul de calorii pentru pierderea în greutate cu aproximativ 10% (creați un deficit de 100-200 de kilocalorii). Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate este individual pentru fiecare femeie.

Calcul de calorii pentru pierderea în greutate

Există programe de contor pe smartphone-uri și calculatoare speciale online. Cu ajutorul lor, puteți calcula aportul caloric pe zi. De asemenea, puteți calcula caloriile manual folosind formulele pe care aceste servicii le folosesc, de exemplu, formula Mifflin-Saint-Geor sau Harris-Benedict. Ei iau în considerare parametrii unei persoane: greutatea, înălțimea, vârsta, nivelul de activitate, care sunt înmulțiți cu coeficienții corespunzători. Pe lângă calorii, trebuie să mențineți un echilibru al nutrienților: proteine, grăsimi, carbohidrați. Raportul BZHU pentru pierderea în greutate este de 40%/20%/40%.

Este important să mănânci corect. Dieta ar trebui să conțină alimente sănătoase, de înaltă calitate. Este indicat să limitați consumul de dulciuri, în special cele cumpărate din magazin. Pentru a satisface această nevoie, puteți mânca câteva fructe uscate, fructe de pădure sau miere, dar limitați strict cantitatea. Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete. Consumul suficient de apă (40 ml la 1 kg de greutate) va accelera procesele metabolice și va favoriza îndepărtarea rapidă a celulelor adipoase.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate este calculat în aplicație în câteva secunde, iar calcularea BJU nu este, de asemenea, dificilă. După determinarea normei, în etapa inițială trebuie să vă controlați în mod clar aportul alimentar, să îl înregistrați în programe sau manual. Urmând acest regim, puteți pierde 2 kg într-o săptămână. Activitatea fizică trebuie crescută pentru a obține efectul maxim. În viitor, veți putea determina cu ochi conținutul aproximativ de calorii și greutatea preparatelor.

Formula pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate

Cantitatea de energie necesară pentru a asigura funcționarea normală a corpului uman se numește metabolism bazal (BMR). În fiecare zi, 70% din toate alimentele consumate sunt destinate activității fizice, 10% la digerarea alimentelor, 20% la alte activități. Formula pentru calcularea caloriilor pe zi de Mifflin-St. Geor pentru femei:

GV = (10 × greutate (kg)) + (6,25 × înălțime (cm)) – (5 × vârstă (ani)) – 161.

Formula Harris-Benedict pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate pentru femei (abatere permisă ± 200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × greutate (kg)) + (3,098 × înălțime (cm)) – (4,330 × vârstă (ani)).

Tabel de calorii pentru pierderea în greutate

În tabel sunt prezentate caloriile pe zi pentru femei. Interval – minim-maxim kilocalorii. Norma zilnică calorii pentru femei pentru pierderea în greutate, în funcție de categoria de vârstă și stilul de viață: