Regim zilnic pentru pierderea în greutate: nutriție, antrenament, proceduri de apă. Regim zilnic de slăbit - program orar de masă și antrenamente Rutină zilnică pentru cei care doresc să slăbească

Fiecare persoană, și în special cei care slăbesc, cel puțin o dată în viață au încercat să preia controlul asupra propriului timp. Gestionarea acesteia este o adevărată artă, căreia i-a fost dedicată o cantitate imensă de cercetări științifice. Rezultatele lor au fost managementul timpului, matricea Eisenhower, cronometrarea și au fost dezvoltate ideile de cronofage, amânare și presiunea timpului. Și în urmărirea într-un mod sănătos viaţă, oameni moderniîncercând să stăpânească totul. De fapt, totul este mult mai simplu și nu trebuie să poți opera cu aceste concepte pentru a crea un program zilnic.

Aflăm ce ar trebui să fie un regim de slăbit, ce include el, dacă este benefic și dacă este posibil să-l organizezi singur, fără implicarea specialiștilor și toți acești termeni abstruși.

Ce este modul

În sensul general al cuvântului, un regim înseamnă o rutină de acțiuni, detaliate în detaliu pentru o anumită perioadă. Poate fi compilat pentru o zi, o săptămână, o lună și chiar un an.

Dacă o persoană plănuiește să slăbească, în primul rând va trebui să-și pună ordine în viață. Aceasta înseamnă că somnul, alimentația, antrenamentul, munca și odihna trebuie să corespundă unui program clar, întocmit literalmente pe oră.

Regimul este întocmit în conformitate cu:

• ritmul biologic uman;
• dieta aleasă (de exemplu, nu există micul dejun și nu există cină);
• obiceiuri alimentare (dacă o persoană mănâncă de 3 ori pe zi încă din copilărie, nu are nici un rost să încalci această tradiție prin trecerea la mese fracționate);
• programul de lucru (se iau în considerare turele, pauzele de masă, numărul de ore de lucru pe zi);
• plan individual de antrenament;
• interese, hobby-uri.

Pentru toate aceste momente, trebuie alocat timp specific, iar regimul celor care pierd în greutate va diferi de programul zilnic. persoană obișnuită. Este alcătuit ținând cont de regulile prescrise de nutriționiști, antrenori de fitness și endocrinologi. La urma urmei, sarcina sa este de a forța corpul să lucreze astfel încât excesul de greutate nu a mai rămas nici o urmă. Dar cum este posibil acest lucru?

Program educațional. Pentru a crea regimul potrivit, mai trebuie să vă familiarizați cu proprii cronofagi pentru a scăpa de ei odată pentru totdeauna. Acestea sunt „pierderi de timp” care vă împiedică să finalizați totul. Fiecare persoană are a lui. Acestea pot fi boli cronice, o cameră sau un loc de muncă dezordonat, incapacitatea de a spune „nu”, rețelele de socializare, conversații inutile la telefon, relații învechite și multe altele.

De ce este nevoie?

Mulți oameni nu înțeleg cum o rutină zilnică contribuie la pierderea în greutate. Un program orar de sarcini te va ajuta să arzi grăsimi? De fapt, beneficiile unui program adecvat de alimentație și somn, muncă și odihnă au fost de mult dovedite științific. Elimină principalele cauze ale excesului de greutate - acesta este tot secretul.

Nu poți pierde în greutate pentru că...

...mânca prea mult

Ai golit din nou frigiderul aseară? Gândește-te de ce corpul tău îți cere să mănânci înainte de culcare. Poate pentru că nu avea suficiente resurse în timpul zilei? Cafea la micul dejun, fast-food la prânz, cina nesănătoasă la restaurant, prăjituri sau produse de patiserie pentru o gustare - cu o astfel de nutriție nu este de mirare că seara îți trezește pofta de mâncare. Dar este ușor să o reduceți prin programarea conținutului caloric al fiecărei mese și definirea unui anumit moment pentru aceasta.

Corpul este un sistem inteligent și ordonat. Cu o alimentație haotică, nu știe când i se va da combustibil data viitoare. Este destul de logic că începe să-și aprovizioneze resurse pentru o zi ploioasă. Și dacă la un moment dat lipsește o masă, el va avea mereu ceva de cheltuit. Așa se formează grăsimea viscerală - vinovată de o talie încețoșată, părțile lăsate, coapsele de celulită și burta de bere.

Cu o dietă în sensul acelor de ceasornic, organismul știe că la un anumit moment în timp va primi resursele necesare, care pot fi cheltuite în siguranță pe energie, mai degrabă decât să le stocheze în rezervă. În plus, acest lucru vă permite să vă controlați apetitul și să vă monitorizați aportul zilnic de calorii.

Ei bine, un meniu clar întocmit nu vă va permite să mâncați mai mult decât ar trebui. Este scris în graficul „200 g de brânză de vaci la micul dejun” - va trebui să cântăriți exact această porție, iar acest lucru va funcționa cu siguranță pentru pierderea în greutate.

Mai detaliat despre cum să facem față lăcomiei irezistibile și ce amenință aceasta, noi.

... duce un stil de viață sedentar

Există oameni care sunt forțați să sufere de inactivitate fizică. Aceștia sunt în principal lucrători de birou și șoferi. Ar fi bucuroși să își întindă picioarele și să facă sport, dar din cauza programului lor încărcat și a condițiilor de muncă nu pot face acest lucru. Alții stau în mod conștient toată ziua în fața televizorului sau a computerului jucându-și jocurile și serialele preferate, nedorind să iasă la plimbare, cu atât mai puțin să meargă la sală.

Creand un program si urmand o rutina zilnica, ambele situatii se vor schimba radical. Angajații de birou vor trebui să se trezească devreme și să piardă în greutate prin jogging și exerciții fizice dimineața. Și la sfârșitul fiecărei ore la serviciu, ei vor ști că trebuie să lase totul deoparte timp de 5 minute și să meargă pe coridor sau să iasă la aer curat.

iubitori de seriale TV jocuri pe calculator Vor găsi o pauză în programul TV: 2 ore în timpul zilei pentru a face mișcare temeinic și o jumătate de oră seara pentru o plimbare. Timpul și sarcinile sunt date ca exemplu.

La prima vedere, poate părea că 5 minute minuscule la fiecare oră sau o jumătate de oră nesemnificativă seara nu vor juca un rol deosebit în pierderea în greutate. Și, cel mai probabil, la sfârșitul primei săptămâni nu vei observa rezultate vizibile. Dar fă calculul: într-o lună, un angajat de birou va câștiga până la 11 ore și 40 de minute din aceste cinci minute (cu o zi de lucru de 8 ore și o săptămână de lucru de 5 zile). activitate motorie, iar un pasionat de seriale TV va parcurge 94.500 de pași (presupunând că o persoană obișnuită face 105 de pași într-un ritm moderat într-un minut).

Rezultatul este pierderea în greutate!

...ai un metabolism lent

Cea mai ridicolă scuză a tuturor celor care suferă de exces de greutate: „Sunt la dietă, fac exerciții, dar nu slăbesc!” Nu poți face nimic în privința asta: metabolismul meu este lent!” Și aceasta este o atitudine greșită față de problemă, deoarece metabolismul poate fi accelerat la aproape orice vârstă. Și o rutină zilnică bine organizată va ajuta în acest sens.

Pentru a elimina această problemă, nu aveți nevoie de o dietă, ci de una care implică o distribuție clară:

• mese la oră;
• FBU și conținut de calorii pentru fiecare masă.

De asemenea, sportul ar trebui să fie efectuat conform unui plan special dacă cauza excesului de greutate este un metabolism lent. Implică o alternanță clară a exercițiilor de forță și cardio, precum și în plus - înot, ciclism, sărituri cu coarda, hula hooping, urcat pe scări etc.

Dar cel mai important lucru pentru cei care trebuie să-și accelereze metabolismul este regimul de băut. Este necesar nu numai să consumați o cantitate mare de pur Apă plată, dar și să o distribuiți corect pe parcursul zilei.

Găsirea răspunsului la întrebarea cum să accelerezi metabolismul va ajuta.

Și de asemenea... o rutină zilnică corectă îmbunătățește funcționarea organismului, asigură o funcționare mai eficientă a organelor, și are influență benefică pe sistemul nervosși normalizează somnul.

Reguli de bază

Ritmuri biologice

Ritmurile biologice depind de caracteristici individuale persoană (ești o persoană matinală sau o bufniță de noapte) și activitate solară. Utilizați următorul tabel pentru a vă crea programul. Demonstrează cum funcționează organismul în anumite momente.

Etapa de pregătire

Să nu credeți că astăzi ați descărcat un regim de slăbire gata făcut și de mâine veți începe să trăiți conform acestuia, până la minut. Pentru a obține rezultate, va trebui să vă spionați timp de o săptămână. Urmați recomandările experților:

1. Studiați informațiile despre crearea rutinei zilnice potrivite.
2. Notează pe o foaie de hârtie toate activitățile care au alcătuit o zi obișnuită înainte.
3. Tăiați tot ceea ce interferează cu pierderea în greutate (excursii la restaurante fast-food, întâlniri de seară în fața televizorului etc.).
4. Scrieți ce intenționați să utilizați pentru pierderea în greutate (5 mese pe zi, exerciții fizice, mers pe jos).
5. Timp de o săptămână, lângă fiecare acțiune planificată, notează timpul petrecut cu ea.
6. La sfârșitul săptămânii, calculați media aritmetică a câte minute (ore) este nevoie pentru a finaliza un anumit eveniment.
7. Eliminați ceea ce nu ați putut găsi timp în timpul săptămânii, chiar dacă inițial ați plănuit să o faceți.

Abia după aceasta puteți programa o rutină din oră și puteți începe să o implementați. Nu uitați să îl faceți în mai multe exemplare: pentru zilele lucrătoare, sărbători și weekenduri.

Rutina zilnică trebuie înregistrată pe suport de hârtie sau electronic.

Verificați în mod constant fiecare acțiune cu el. Seara, analizează ce procent din plan ai îndeplinit, ce nu a funcționat și de ce. Ajustați-l în consecință.

Încercați să vă obișnuiți treptat familia cu programul dvs. Trebuie să trăiești cu ei în același regim. Dacă soțul stă în fața televizorului până târziu, este puțin probabil ca soția să poată organiza un somn adecvat, fără de care pierderea în greutate este imposibilă.

Dacă simțiți că un punct al planului planificat este dificil, nu ezitați să-l tăiați, dar luați notă. Poate că în câteva luni vei fi gata să-l adaugi în programul tău.

Nu uita de plăcere. Fără ele, motivația ta va scădea până la sfârșitul săptămânii. Munca ar trebui să alterneze cu odihna. Ar trebui să dormi cel puțin 7-8 ore și ar trebui să încerci să te culci înainte de miezul nopții.

Ca o consolare pentru toți cei care pierd în greutate: va fi incredibil de greu să te adaptezi în primele 3 săptămâni. Cu toate acestea, conform oamenilor de știință, în a 21-a zi o persoană își dezvoltă un obicei și vei începe să faci multe acțiuni aproape automat.

Nutriţie

Pentru a crea o dietă sănătoasă, luați în considerare următoarele sfaturi:

1. Lasă dieta ca ultimă soluție. Începeți prin a practica o alimentație sănătoasă. Amintiți-vă: foamea va forța organismul să stocheze grăsimi în rezervă.
2. Mesele trebuie să fie fracționate - de cel puțin 5 ori. Totuși, dacă te-ai obișnuit să mănânci de trei ori pe zi încă din copilărie, nu-ți schimba programul.
3. Nu mâncați în exces. Meniul indică dimensiunile de porție pe care trebuie să le respectați.
4. Nu sari peste nicio masa prescrisa in program.
5. Decalajul de timp față de punctele planului nu trebuie să depășească o jumătate de oră.
6. Calculați aportul caloric zilnic necesar pentru pierderea în greutate (formule cu exemple, recomandări, vezi). Studiați problema raportului BZHU. Luați în considerare toate acestea atunci când vă creați meniul.
7. Evitați alimentele dăunătoare. Dulciuri - în prima jumătate a zilei, proteine ​​- în a doua.

Nu uitați să creați planuri de masă separate pentru weekend, sărbători, vacanțe și muncă. Acordați o atenție deosebită celui de-al doilea. Pentru a nu rupe dieta și a nu rupe, studiază în detaliu meniul cantinei sau cafenelei în care va trebui să mănânci. Dacă oferă opțiuni cu conținut scăzut de calorii și sănătoase, problema rezolvată. Dacă nu sunteți sigur de calitatea serviciului alimentar disponibil, fiți pregătit să luați mâncare cu dvs.

Programul aproximativ de masă

Dieta pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei este ușor, dar totuși diferită. Acest lucru se aplică atât aportului caloric zilnic, cât și cantității de grăsimi și proteine. Vă prezentăm meniu exemplu timp de o săptămână pentru amândoi. Particularitati:

• dimensiunea a 1 portie la masa principala pentru femei = 200 g, pentru barbati = 250 g;
• pentru prânz și gustare de după-amiază - 1 fruct sau 1 pahar de băutură;
• conținutul zilnic de calorii pentru femei = 1.500 kcal (pentru pierderea în greutate poate fi redus la 1.200), pentru bărbați = 1.800;
• Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir 1,5% sau puteți mânca 1 măr verde.

Masa pentru femei

Masa pentru barbati

Dieta în timpul antrenamentului în sală este ajustată în consecință: se adaugă mai multe alimente proteice + gustarea de după-amiază este eliminată și în schimb se bea sau se consumă cu jumătate de oră înainte de curs și în același timp mai târziu.

Regimul de băut

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă organizați corect regimul de băut cu apă, care vă normalizează metabolismul. Mai multe reguli se aplică și aici:

1. Pentru a evita deshidratarea, evitați cafeaua, fumatul și alcoolul.
2. Apa trebuie să fie ușor răcită.
3. Sistemele de nutriție pe bază de proteine ​​necesită mai multă apă.
4. Apa trebuie băută cu o oră înainte și la aceeași oră după masă.
5. Trebuie să-ți începi ziua cu un pahar cu apă.
6. Norma zilnică este de 2-2,5 litri.

Program orar aproximativ:

A face exerciţii fizice

O greșeală uriașă pe care o fac mulți oameni când slăbesc este că, încercând să ardă cât mai multe calorii, se epuizează cu antrenamentele zilnice. Rezultatul este durere în gât, supraantrenament, epuizare din cauza aportului scăzut de calorii, pierderea forței. În consecință, după o săptămână nu mai poate fi vorba de activități sportive. Oamenii cu experiență știu că după o încărcare stresantă, mușchii trebuie lăsați să se recupereze. Prin urmare, antrenorii de fitness recomandă să faceți mișcare doar de 3 ori pe săptămână și 24 de ore (+ 2 zile întregi libere la sfârșitul săptămânii).

Timpul de antrenament este de la 40 de minute la 1 oră. Daca esti incepator, poti incepe cu 15-20 de minute, crescand treptat sarcina. Nu ar trebui să faci mișcare mai mult de o oră: slăbești, nu câștigi masă musculară.

Atunci când creați un regim de antrenament, rețineți că pentru a pierde în greutate trebuie să puteți combina corect exercițiile de forță și cardio: începeți cu primul și terminați cu cel din urmă (discutăm și acest punct în detaliu). Apoi procesul de ardere a grăsimilor va fi mai intens.

O rutină zilnică este extrem de importantă în procesul de slăbire îți permite simultan să-ți îmbunătățești sănătatea și să-ți organizezi propria viață. Dacă mori de foame și petreci câteva ore în fiecare zi în sală, vei face doar rău corpului tău.

Pierderea în greutate depinde în mare măsură nu de intensitatea antrenamentului într-un club de fitness sau sală de sport, ci de meniu. Un plan de masă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă un program specific care să indice la ce oră este luată fiecare masă. Raportul BZHU selectat corect, adică proteine, grăsimi și carbohidrați, permite unui atlet care slăbește, de exemplu, un sportiv supraponderal, să obțină rezultatele necesare prin uscarea corpului.

Care este dieta corectă

Înainte de a vă programa mesele după ceas pentru pierderea în greutate și de a obține formula optimă pentru suplimente nutritive, trebuie să aflați ce se înțelege în general prin alimentație adecvată. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci legume si fructe, fara a uita ca organismul are nevoie de proteine ​​si vitamine.

Cu o nutriție adecvată, aportul alimentar ar trebui să fie regulat la anumite intervale de timp. Potrivit cercetărilor fiziologilor, atunci când mănâncă alimente în același timp, corpul uman începe să dezvolte conexiuni reflexe condiționate. În mod automat, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, corpul începe munca pregatitoare

, care joacă un rol important în procesul de digestie. Acest lucru te va ajuta să slăbești, așa că nu uita de asta!

Ora mesei

Atunci când decizi să creezi un plan de dietă individual pentru slăbire, ține cont de faptul că principalul criteriu care determină momentul mesei este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: atunci când te gândești la alimente neatractive, saliva începe să secrete - în acest caz, nu stomacul este cel care are mai multă nevoie de hrană, ci limba. Cel mai sigur impuls de a mânca este foamea. Altfel, dacă cedați în fața înșelăciunii poftei de mâncare, puteți câștiga cu ușurință excesul de greutate.

Dieta pentru pierderea in greutate

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și ar trebui să fie bogat în proteine. Al doilea mic dejun este o masă ușoară și cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul căreia vă puteți limita la un pahar de suc sau chefir. În ceea ce privește prânzul, ar trebui să fie o masă echilibrată, formată din surse de proteine ​​(de exemplu, pește, pui) și o cantitate mică de carbohidrați sănătoși. Trebuie să luați o gustare de după-amiază cu carbohidrați sub formă de terci și fructe. Și cina, ca și prânzul, ar trebui să fie bine echilibrată.

Mese la oră Pentru a pierde în greutate și a vă completa meniul, cel mai bine este să utilizați 5 mese fracționate pe zi. Aceasta include mesele principale și câteva gustări. În general, pentru a determina frecvența meselor, trebuie să țineți cont de vârsta dvs., activitatea muncii

1. , rutina zilei de lucru și starea corpului tău. Un adult ar trebui să mănânce 2,5-3,5 kg de alimente pe zi, dar nu trebuie să mănânce în exces. Mâncarea excesivă este indicată de somnolență, dificultăți de respirație și o senzație de greutate în pancreas. Un regim aproximativ orar de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate:
2. Primul mic dejun – 7:00.
3. Al doilea mic dejun – ora 10:00.
4. Prânz – 13:00.
5. Gustare de după-amiază – 16:00.

Cina – ora 19:00.

Dieta corectă pentru pierderea în greutate timp de 7 zile ar trebui dezvoltată ținând cont de ritmul biologic al unei persoane, indiferent dacă este o „lacără” sau o „bufniță de noapte”. Pentru a face acest lucru, vă puteți consulta cu un nutriționist experimentat, care vă va ajuta să creați programul optim și să calculați numărul necesar de calorii pentru dieta dumneavoastră. alimentatie sanatoasa. Acest lucru va accelera metabolismul, de exemplu. metabolism. Mese după oră pentru pierderea în greutate:

• Mic dejun – de la 7 la 9 dimineața.
• Prânz – între orele 11 și 12.
• Prânz – între orele 13 și 15.
• Gustare – de la 16 la 17 zile.
• Cina - între orele 18 și 20.

Program lunar

Dacă sunteți în căutarea unui plan de dietă lunar, atunci utilizați lista de mai sus, care va funcționa bine și pentru un program de 30 de zile. În acest caz, este foarte important să calculați conținutul de calorii al mâncărurilor și produselor - utilizați un calculator special sau un tabel de calorii. În plus, trebuie să calculați aportul caloric în kcal folosind formula: 0,65 (0,655 pentru femei) + greutate (kg) x 13,7 (9,6) x înălțime (cm) x 5 (1,8) + vârstă x 6,8 (4,7). În funcție de disponibilitate activitate fizicăînmulțiți numărul rezultat cu 1,3.

Dieta programata pentru pierderea in greutate

Porțiile pentru această dietă ar trebui să fie relativ mici. Meniul ar trebui să includă cereale, cereale, grăsimi vegetale (în loc de grăsimi animale), pește, carne, produse lactate și alte componente care pot fi ușor combinate între ele.

• Programul de mese pentru pierderea în greutate cu oră, care trebuie respectat cu strictețe pentru a obține rezultate:
• 8:00 – terci de orez/hrisca/faina de ovaz cu apa.
• 10:00 – măr.
• 12:00 – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• 14:00 – piept de pui fiert cu varză.
• 16:00 – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• 18:00 – salată.
• 20:00 – fructe uscate.

22:00 – chefir.

Rutina zilnică de slăbit pentru o femeie

• Când vă gândiți la dieta dvs., rețineți că grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 20 la sută din aportul zilnic de calorii, iar carbohidrații ar trebui să fie de aproximativ 50 la sută. În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora este calculată după principiul: 1,5 g la 1 kg de greutate. Adesea, proteinele sunt folosite pentru pierderea în greutate, care sunt sărace în calorii și foarte hrănitoare, dar vor funcționa numai împreună cu antrenamentul. Rutina zilnică ar trebui să includă:
• Ridicați-vă și coborâți. Încercați să vă treziți și să dormiți în același timp.
• Faceți exerciții - activitatea fizică ar trebui să dureze aproximativ 15 minute.
• Nu ar trebui să săriți peste masa de dimineață.
• Include 3 mese principale și 2 gustări în meniul tău.

Fiecare persoană visează la o siluetă frumoasă și în formă, dar nu toată lumea își face visele să devină realitate. Astăzi, majoritatea oamenilor duc un stil de viață destul de sedentar, mâncând pe măsură ce și unde au timp, în timp ce stresul este însoțitorul lor constant. Acest regim ne duce în cele din urmă la creșterea rapidă în greutate, ceea ce ne afectează în cele din urmă sănătatea. Excesul de greutate este o problemă comună în majoritatea cazurilor persoanelor cu voință slabă care nu pot, nu doresc sau pur și simplu nu știu să organizeze rutina zilnică corectă pentru pierderea în greutate.

Toată lumea recunoaște, poate nu cu voce tare, că excesul de greutate apare din cauza alimentației proaste, a consumului de alimente nesănătoase, a obiceiurilor proaste, a lipsei de activitate fizică, cel puțin minimă etc. Pentru a pierde în greutate, trebuie să eliminați principalele cauze, altfel excesul de greutate neobservat va deveni mai grav și va avea consecințe asupra sănătății noastre.

Care este modul corect?

Rutina zilnică corectă este uneori o metodă indispensabilă pentru organizarea și economisirea timpului, ca să nu mai vorbim de faptul că aceasta mod grozav pentru pierderea în greutate. Fiecare persoană care a încercat vreodată să țină o dietă știe că nu este foarte ușor. În plus, orice sistem alimentar necesită o investiție semnificativă de timp în menținerea unei alimentații adecvate, antrenament și odihnă necesară. Și din moment ce suntem oameni moderni, nu ne putem permite întotdeauna un asemenea lux. Prin urmare, pentru a ne simplifica sarcina și a face procesul de slăbire mai ușor, ne vom învăța corpul să navigheze clar în timp și să mănânce corect. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de caracteristicile corpului, care sunt individuale pentru fiecare persoană, indiferent de sex și greutate.

Oamenii, conform opiniilor psihoterapeuților, sunt împărțiți în următoarele tipuri:

1. Cei care se trezesc devreme și adorm devreme. Oamenii numesc o astfel de persoană o ciocârlă.
2. Cei care se trezesc târziu și se culcă târziu sunt bufnițe de noapte. Noaptea pentru de acest tip oamenii sunt mai productivi pentru că au mai multă energie decât în ​​timpul zilei.
3. Oameni cu bioritmuri foarte individuale. Acest tip combină unele trăsături ale unei lac și ale unei bufnițe, acestea sunt așa-numiții porumbei.
4. Întotdeauna activi, indiferent de ora din zi, sunt bufnițe de noapte, sau dormitoare scurte. Sunt activi toată ziua și au nevoie de mai puțin somn decât în ​​mod normal.

Rutina zilnică pentru fiecare persoană este adaptată caracteristicilor sale, adică fiecare trebuie să-și aleagă propria metodă de slăbire. Puteți, desigur, să nu acordați atenția cuvenită acestui lucru și să acționați conform orelor generale recomandate, dar nimeni nu vă poate garanta că acest lucru nu vă va afecta negativ sănătatea.

Cum să creezi rutina potrivită?

Pentru a-ți crea o rutină zilnică necesară și utilă, ar trebui în primul rând să fii atent la ceea ce ai în acest moment. Luați în considerare ziua obișnuită, planul de lecție. Foarte des, fiecare persoană plănuiește o mulțime de lucruri pentru a doua zi seara, dar nu toată lumea reușește să finalizeze totul în intervalul de timp planificat. Drept urmare, obosești mai repede și alimentație adecvatăși nu este suficient timp să dormi.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate este foarte punct important. Fii atent la ce mananci, cand il mananci si cat mananci. Activitatea fizică trebuie inclusă în regimul dumneavoastră. Nu vom vorbi despre beneficiile acestui factor pentru organism, pentru că toată lumea știe deja că sportul este viață, mai ales atunci când se urmărește scopul de a pierde în greutate.

Ținând cont de bioritmul individual, care a fost menționat mai devreme, este necesar să se creeze corect o rutină zilnică, astfel încât să existe timp pentru activități sportive și pentru alimentația necesară și pentru somn sănătos. Deci, regimul tău zilnic de slăbit ar trebui să includă următoarele puncte:

1. Ridicați-vă și coborâți. Pune-ți corpul într-o rutină astfel încât să adormi și să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, cu excepția weekendurilor. Astfel, poți să-ți activezi toate resursele vitale și să slăbești mai repede în exces.
2. Încărcător. Încă din copilărie ni s-a spus despre beneficiile exercițiilor de dimineață, așa că nu trebuie să neglijăm această oportunitate de a îmbunătăți sănătatea organismului. Activitatea fizică, care nu durează mai mult de 15 minute, te va ajuta să te trezești mai repede, să adaugi energie pentru întreaga zi și să-ți crească pofta de mâncare.
3. Mic dejun. Nu este recomandat să săriți peste masa de dimineață, deoarece este o modalitate de îmbunătățire a sistemului digestiv, un accelerator al metabolismului, un spor de forță și energie și metoda eficienta pentru pierderea în greutate. Încercați să consumați în același timp produse sanatoase: musli, terci de cereale integrale, iaurt, sucuri proaspat stoarse, grapefruit etc.
4. Mese pentru ziua. Când vă planificați rutina zilnică, includeți 3 mese principale și 2 gustări, nutriționiștii recomandând 2-3 ore între mese. La prânz puteți pregăti un prim fel, iar la cină - o salată cu carne/pește fiartă. Eliminați din alimentație alimentele grase și nesănătoase, precum și dulciurile și făina. Nu mâncați mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare.
5. Activitatea fizică. Pe lângă exercițiile obligatorii de dimineață, slăbirea presupune să dedicați timp altor activități fizice. Puteți merge la sală sau la piscină după muncă, iar dacă acest lucru nu este posibil, faceți yoga sau aerobic acasă timp de jumătate de oră. Petrece mai des timp în aer curat, de preferință activ, pentru că nu este doar exercițiu fizic, ci și beneficii pentru întregul corp.

Orice persoană care și-a stabilit obiectivul de a scăpa de kilogramele în plus trebuie să-și reconsidere rutina zilnică și dieta. Pentru a pierde în greutate, este, de asemenea, important să faceți exerciții responsabil exerciţii fizice. Un impact cuprinzător asupra problemei este cheia unui rezultat de succes.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci?

Când limitează drastic conținutul caloric al dietei zilnice, mulți oameni fac o greșeală gravă. Ei cred că și numărul de mese ar trebui redus. Dar asta nu este adevărat. Dacă pauzele dintre mese sunt lungi, șansa de a scăpa kilograme inutile este redus la aproape zero. Acest lucru se explică prin dependența foametei de nivelul zahărului din sânge. Cu gustări rare, nivelul acestuia scade semnificativ. Drept urmare, la următoarea masă, o persoană absoarbe alimentele în mod necontrolat - procesul durează mai puțin, dar, cu toate acestea, senzația de sațietate nu apare mai devreme de 15 minute după începerea mesei. Rezultatul: supraalimentare, exces de greutate, slăbiciune, senzație constantă de oboseală, stare de rău.

Pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți digestia, trebuie să mențineți același nivel de zahăr din sânge. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă planificați dieta zilnică și să o împărțiți în 4-6 mese. Astfel, rata metabolică nu scade, nici nivelul zahărului.

Ca " efecte secundare» o persoană primește:

• spor de energie: crește eficiența, lenea și senzația de oboseală se retrag;
• foamea încetează să te deranjeze, scade pofta de făină și produse de cofetărie;
• procesele de gândire se îmbunătățesc;
• datorită accelerării metabolismului, consumul de calorii crește brusc;
• Organismul absoarbe mai bine vitaminele și microelementele.

Nu uitați să mențineți echilibrul apei. Lichidul pur necarbonatat este important pentru pierderea în greutate. Rutina zilnică trebuie concepută astfel încât să existe timp pentru a bea mai multe pahare de apă:

• imediat după trezire;
• între gustări (cu jumătate de oră înainte de începerea mesei și cu o oră după terminarea mesei);
• 40 de minute înainte de culcare.

Pentru a calcula norma zilnică apă, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 31 (pentru bărbați - cu 35). De exemplu, greutatea corporală a unei femei este de 70 kg: 70 x 31 = 2170. Aceasta înseamnă că ar trebui să bea 2,2 litri de apă curată pe zi. Când practicați sport, această cifră ar trebui să crească în medie cu 500 ml.

Conținutul caloric al dietei

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să faceți exerciții fizice. S-a dovedit de mult că, odată cu finalizarea lor, greutatea pierdută va fi returnată cu dobândă. Este suficient să limitați ușor conținutul de calorii al dietei, iar kilogramele vor începe să dispară treptat, fără a provoca apariția diferitelor boli.

Indicatorul consumului de energie este individual pentru fiecare persoană. Depinde de înălțime, construcție și vârstă.

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumi pe zi, ar trebui să faci mai multe calcule:

1. Aflați rata metabolică (cheltuiala de energie a organismului în repaus). Greutatea ta în kg trebuie împărțită la 0,454. Înmulțiți rezultatul cu 0,409. Înmulțim numărul rezultat cu 24 (ore pe zi). Rezultatul va fi rata metabolică într-o stare calmă a corpului, exprimată în kilocalorii.
2. Determinați consumul total de energie pe zi. Acestea depind de nivelul ratei metabolice și trebuie înmulțite cu unul dintre coeficienții: 1,2 (în absența oricărei activități în timpul zilei); 1.375 (activitate fizică de până la 3 ori pe săptămână); 1,55 (3-5 ori); 1,725 ​​(6-7 ori), 1,9 (cu sporturi frecvente și active, muncă foarte activă). După ce ați efectuat un calcul similar, veți afla cât trebuie să obțineți din alimente pentru a vă menține greutatea actuală.
3. Calculați caloriile pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate fără a vă pune în pericol sănătatea, trebuie să vă înmulțiți consumul total de energie cu 0,8. Astfel poți evita diete epuizante, care duc si la consecinte opuse sau la alte probleme de sanatate. Și prin reducerea conținutului de calorii din dieta zilnică cu doar 20%, poți scăpa de excesul de greutate.

Astăzi, există multe aplicații pentru telefoane și tablete care elimină nevoia de a efectua operații matematice. Programele pentru calcularea caloriilor nu numai că vă ajută să respectați norma, ci oferă și informații despre consumul de energie în timpul oricărui exercițiu.

Raportul BJU

Proteinele, grăsimile și carbohidrații joacă roluri importanteîn procesul vieţii. Pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Limitați aportul de carbohidrați, dar nu le eliminați complet. Ele oferă energie pentru întreaga zi și hrănesc creierul. Norma este de 50-70 gr.
2. Lăsați la fel sau creșteți cantitatea de proteine. Acest lucru este important pentru întărirea țesutului muscular și pentru ca greutatea să nu dispară pe cheltuiala ei. Normă - 1 gr. la 1 kg.
3. Nu excludeți consumul de grăsimi. Este necesar pentru funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor. Norma este de 20% din greutatea corporală.

În rutina zilnică pentru pierderea în greutate, trebuie să petreceți mai mult timp micul dejun. Este important să consumați carbohidrați în acest moment. Este recomandat să păstrați alimentele cel mai ușor de digerat pentru cină.

De ce dieta este ineficientă fără exerciții fizice?

O parte importantă a regimului zilnic pentru pierderea în greutate este antrenamentul timp de cel puțin 1 oră. Chiar dacă respectați toate principiile unei alimentații sănătoase, este dificil să obțineți un corp frumos fără exerciții fizice. Mușchii și pielea devin moale, creând un aspect neatractiv aspect. În plus, greutatea revine mai repede.

Antrenamentul regulat întărește corsetul muscular, arde mai multe calorii, strânge pielea, iar rezultatele durează mult timp.

Plan de antrenament

Începătorilor li se recomandă să efectueze toate exercițiile sub supravegherea unui specialist. De asemenea, proiectează individual programe de slăbire pentru bărbați și femei, ținând cont de acestea caracteristici fiziologice si sanatate. Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 3-4: mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Cu acest regim, este recomandabil să antrenezi toate grupele musculare într-o singură sesiune.

Exemplu de plan de antrenament:

• încălzire pe o bandă de alergare;
• lungi de picior (sau trepte);
• deadlift;
• îndoirea picioarelor în poziție culcat;
• genuflexiuni cu mreana;
• din poziție culcat;
• exerciții cu gantere pentru brațe în picioare (sau apăsare pe piept);
• întinderea.

Timpul optim trebuie ales pe baza bioritmurilor. Pentru unii, antrenamentul este sfârșitul ideal al zilei, în timp ce alții primesc un plus de energie dimineața.

În zilele în care nu se așteaptă exerciții fizice intense, puteți face stretching, yoga, alergare sau doar mers pe jos. De exemplu, mersul pe jos arde aproximativ 170 kcal într-o oră, mersul rapid - 400 kcal. Jogging consumă 500 kcal. Nu există un singur răspuns cu privire la cât de mult să mergi pe zi pentru a pierde în greutate. Dar chiar și 1 oră de mers activ ajută la pierderea excesului de greutate și la îmbunătățirea sănătății.

Importanța procedurilor de apă

În zilele libere de antrenament, puteți merge și la înot. Este extrem de util pentru silueta. O oră de înot în piscină arde 800 kcal. În plus, metabolismul se accelerează, mușchii nu devin prea obosiți, iar funcționarea tuturor organelor și sistemelor se îmbunătățește. Asemenea proceduri de apă scapa de celulita.

La ce oră te duci la culcare?

Producția de hormoni care suprimă foamea este declanșată în timpul somnului. Și pentru a-l menține puternic și sănătos, este important să te culci între orele 22:00 și 23:00.

Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de somn pentru a rămâne alertă. Dar pentru a pierde în greutate, ar trebui să fie 7-8 ore.

Programare

Un regim zilnic pentru pierderea în greutate nu poate fi o referință pentru toată lumea, dar atunci când îl planificați trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Imediat după trezire, trebuie să bei un pahar cu apă și să faci exerciții.
2. Micul dejun ar trebui să fie consistent și bogat în calorii, intervalul dintre gustări ar trebui să fie de 2-3 ore.
3. Antrenament de 3-4 ori pe săptămână timp de 60-90 de minute (în alte zile - înot, yoga, alergare, întindere, mers etc.).
4. Nu uitați să mențineți echilibrul apei.
5. Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi.

În concluzie

Odată ce o persoană are scopul de a pierde în greutate, este important să nu renunțe la începutul călătoriei. Cheia rezultatelor excelente este o rutină zilnică atent planificată, inclusiv orele de masă și activitate fizică. Valoarea energetică a gustărilor este de o importanță considerabilă - monitorizarea indicatorilor săi vă va ajuta să scăpați de excesul de greutate, de o senzație constantă de foame și de a oferi un plus de energie pentru întreaga zi. Și pentru a nu te încurca în operațiile matematice, poți folosi un program de numărare a caloriilor pe telefon. De asemenea, vă va spune câte proteine, grăsimi și carbohidrați au fost consumate și câte calorii au fost arse.

Indiferent de scopul dietei - menținerea corpului, a corpului în formă bună, pierderea excesului de greutate, terapeutic, este necesară reconstrucția corpului la un regim structurat corespunzător.

Importanța unui regim de slăbire

Pentru ce este? Pentru rezultat. Nicio dietă nu te poate ajuta să-ți atingi scopul, oricât de mult te-ai limita în a consuma o serie de alimente, indiferent cât de mult ai număra caloriile, dacă nu sunt respectate regulile de bază ale somnului, băuturii, antrenamentului, alimentației și orelor de masă.

În același timp, observați modul corect ziua nu este atât de dificilă - trebuie doar să-ți organizezi timpul.

Cum să construiești regimul potrivit

Crearea unui program zilnic ar trebui să înceapă cu un plan care să ia în considerare orele de lucru, pauzele, timpul pentru sport, mese, plimbări în aer curat și odihnă. Nu uita de hula hoop. Nu uitați să țineți cont de ciclul bioritmic atunci când vă creați rutina zilnică.

Dacă, de exemplu, ești o bufniță de noapte, atunci sportul va fi important pentru tine după-amiaza târziu.

Rutina zilnică aproximativă (setează-ți orele în funcție de capacitățile tale)

1. Trezirea – nu te trezi brusc, poți face puțină încălzire în timp ce stai întins pentru a te înveseli puțin.
2. Proceduri de dimineață.
3. Micul dejun trebuie să fie complet.
4. Muncă – dacă distanța o permite, este mai bine să mergi pe jos cel puțin o parte a drumului până la serviciu. În timpul zilei de lucru, nu uitați să vă întindeți puțin, acest lucru este deosebit de important pentru lucrătorii de birou. Este recomandabil să petreceți weekendurile în plimbări și recreere activă.
5. Al doilea mic dejun ușor - aproximativ 10 - 11. Fructe bune, fructe de pădure, sucuri, iaurturi și altele asemenea.
6. Prânzul este de obicei ora prânzului între orele 13:00 și 14:00. Dacă o pauză permite, este o idee bună să faceți o scurtă plimbare afară.
7. Gustare de după-amiază – în jurul orei 16:00. Ceai, suc, iaurt, fructe. În drum spre casă, puteți merge și pe o parte sau complet.
8. Cina este optimă la ora 18:00.
9. Odihnește-te, mergi.
10. Somnul este obligatoriu 7-8 ore.

Dieta

În prezent, există multe diete diferite, dar toate implică consumul de porții mici, des, mai degrabă decât o dată sau de două ori pe zi și până când mâncați în exces.

Există o serie de alimente pe care ar trebui să le excludeți din dieta dvs., cum ar fi: cârnați, cârnați, maioneză, alcool, fast-food-uri, făină și produse de cofetărie, zahăr, băuturi carbogazoase, reduc aportul de sare.

Produse care ar trebui să prevaleze pe masă– peste slab, proaspat, piept si aripioare de pasare (pui, curcan), intotdeauna fara piele. Vițel, vită – carne, aburit, copt, fiert. Ficatul nu este doar posibil, ci și nu sunt recomandate pui, curcan, vită și porc.

Legume, fierte sau proaspete. Fructe, fructe de pădure, utile - fructe uscate. Terci, produse lactate fermentate, iaurturi, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză de vaci și brânză. În loc de pâine - pâine crocantă, biscuiți. Pe bază de plante și.

1. Mic dejun– dens, ar trebui să te încarce cu energie pentru întreaga zi. Terci bun cu apă sau lapte, fructe, fructe uscate, musli, brânză, brânză de vaci, ceai. Alegeți ceea ce vă este cel mai acceptabil și familiar;
2. Prânz– iaurt sau fructe, fructe de padure;
3. Cină- supă ușoară, carne sau pește, garnituri - legume, terci, paste din grâu dur;
4. Gustare de după-amiază– bautura de lapte fermentat sau iaurt, fructe, fructe de padure, fructe uscate;
5. Cină– cel puțin două, și de preferință trei ore înainte de culcare. Salate ușoare, carne sau pește, deși în porții mult mai mici decât porțiile de prânz.

În timpul micului dejun, datorită faptului că ai o zi întreagă de muncă în față și există multe opțiuni pentru a cheltui caloriile suplimentare pe care le primești, poți chiar să mănânci prea mult, ceea ce nu este strict permis la prânz, mai ales la cină .

Fă-ți un obicei din a nu fi distras de alte lucruri în timp ce mănânci, mănâncă încet și mestecă bine mâncarea. După ce ați mâncat, nu trebuie să vă ridicați imediat de la masă, ci să vă lăsați stomacul să absoarbă mâncarea.

Regimul de băut

Cu regimul de băut potrivit, puteți ajuta organismul să se curețe de toxine, să îndepărteze excesul de greutate, să rezolve unele probleme de sănătate și să mențină tinerețea și activitatea mai mult timp.
Mai întâi trebuie să determinați de câtă apă are nevoie corpul dumneavoastră. Nu există o formulă specială de calcul ca atare.

1. Necesarul de apă pe zi – 1,2 l – 1,5 l. Condițiile climatice, vremea, anotimpul trebuie luate în considerare.
2. Mâncarea pe care o mâncăm conține deja apă. De exemplu, în terci există de la 70 la 80% apă, în pește și carne de la 60 la 80%, iar în pâine aproximativ 50%.
3. Apa minerală este eliminată din organism mai repede decât apa obișnuită.
4. Pentru cei care beau alcool, fumează, beau cafea sau mănâncă alimente proteice, nevoia de apă crește.
5. În zilele caniculare, bea apă înainte de a ieși afară, iar iarna, datorită efectului de uscare al sistemului de încălzire, este bine să bei apă rece.
6. Se recomandă să beți mai multe lichide pentru cei care sunt obezi, temperatură ridicată organism, o serie de boli.
7. Puteți verifica dacă corpul dumneavoastră primește suficient lichid după culoarea urinei – întuneric este o lipsă de apă, în timp ce o culoare deschisă este normală. De asemenea, dacă pielea se exfoliază, apar pete roșii pe ea, păr uscat sau pierderea forței, se poate judeca despre consumul insuficient de apă.
8. Lipsa de lichid duce la constipație, acumulare de toxine și încetinește procesele metabolice ale organismului. Aportul de dimineață de apă este de cel puțin un pahar, iar aporturile ulterioare sunt în înghițituri mici și treptat, încet.
9. În timp ce faceți sport, nu trebuie să vă limitați foarte mult în băutură, iar după aceea este chiar necesar - o mulțime de lichid iese împreună cu transpirația și corpul trebuie să restabilească echilibrul apei.
10. Asigurați-vă că beți cel puțin o jumătate de pahar - un pahar de apă cu o jumătate de oră - cu o oră înainte de mese.

A face exerciţii fizice

1. După antrenamentul care vizează pierderea în greutate, nu ar trebui să vă aruncați imediat asupra alimentelor. Puteți bea apă, dar trebuie să treacă cel puțin o oră înainte de a mânca.
2. Nu este deloc necesar să faci mișcare doar dimineața sau doar după-amiaza. Este optim să te antrenezi dimineața și seara.
3. Trebuie să te antrenezi în mod regulat, fără să ratezi orele. Ar trebui să faceți exerciții în fiecare zi dacă este vorba de exerciții de educație fizică sau de îmbunătățire a sănătății. În timpul antrenamentului sportiv intens, puteți înlocui una sau două zile cu exerciții regulate și puteți face o încălzire.
4. Intensitatea procesului de antrenament trebuie crescută treptat, muschii si tendoanele trebuie sa se adapteze la sarcina.
5. Exercițiile trebuie selectate în funcție de dvs mod de viata, Astfel, mersul sportiv, schiul și patinajul sunt mai potrivite pentru angajații de birou. Aceleași exerciții sunt potrivite pentru pacienții hipertensivi. Pentru hipotensiune arterială, exercițiile de forță provoacă un jet de sânge și cresc tensiunea arterială.
6. Pentru a selecta exerciții pentru antrenament, cel mai bine este să consultați un medic kinetoterapeut sau un antrenor de fitness. Recomandările profesioniștilor vă vor ajuta să evitați multe probleme asociate cu sănătatea, supraîncărcarea sau, dimpotrivă, încărcarea insuficientă.

Cum să te antrenezi să urmezi o rutină

Există o credință atât de răspândită că luni trebuie începute lucruri noi, dar vine luni și există multe scuze pentru a o amâna pentru o altă zi, sau chiar pentru a o amâna cu totul. Concluzie: dacă decideți să vă puneți în ordine silueta și să vă îmbunătățiți sănătatea corpului, atunci nu ar trebui să amânați începerea schimbărilor.

Odată ce ați creat o rutină zilnică, începeți imediat să o implementați. Desigur, va trebui să vă confruntați cu o serie de dificultăți, dar există o cale de ieșire din orice dificultate:

1. Obiceiul de a merge la culcare târziu poate fi refăcut. Culcă-te la ora obișnuită, dar trezește-te mai devreme, o oră sau două, petrece ziua activ și culcă-te mai devreme decât ora cu care ești obișnuit. După câteva zile, te vei obișnui și te vei culca, să zicem, la ora 22 și să te trezești la 6 dimineața nu va fi greu.
2. La început este foarte greu să te obișnuiești cu faptul că trebuie să mănânci în porții mici, dar des. Pentru a atenua senzația de foame, puteți bea apă, ceai, suc, puteți mânca câteva nuci sau fructe uscate.
3. Dacă uitați de timp, setați-l la telefon mobil ceas cu alarmă pentru anumite ore. Chemarea lui vă va aminti să mâncați, să faceți exerciții fizice și așa mai departe.
4. Pentru a adormi mai ușor, nu beți lichide cu 1,5 - 2 ore înainte de culcareși cu 30 de minute înainte de culcare, faceți o baie sau un duș cald.
5. Este greu să te trezești dimineața chiar dacă te-ai culcat devreme? Fără să te ridici din pat, fă mai multe exerciții cu brațele și picioarele, întinde-te bine de câteva ori și ridică-te imediat.
6. Antrenamentul va fi, de asemenea, dificil la început, aici ar trebui să arătați puterea voinţei, și apoi, când corpul se obișnuiește cu o anumită sarcină, va începe să o solicite.

1. Pierderea în greutate ar trebui să fie cât mai confortabilă pentru organism, prin urmare, trebuie să treceți la un alt regim și să vă obișnuiți cu un nou mod de viață treptat, dar în același timp, fără a întârzia în niciun fel procesul.
2. Asigurați-vă că vă consultați cu un nutriționist, un antrenor profesionist sau un medic kinetoterapeut. Recomandările lor vă vor ajuta să construiți regimul potrivit de slăbire.