Regimul de nutriție adecvat: de câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate. Recomandări de la nutriționiști: cum să mănânci corect și de câte ori pe zi Cât ar trebui să mănânce un adult pe zi

Experților și pasionaților de fitness le place să dezbată frecvența meselor, dar creșterea sau scăderea numărului de mese pe care le consumi stimulează de fapt creșterea musculară și catalizează pierderea de grăsime? Află tot adevărul!

În lumea culturismului și a fitness-ului, unul dintre subiectele cele mai aprinse dezbătute este numărul optim de mese pe zi pentru construirea mușchilor, pierderea grăsimilor și creșterea forței. Mulți oameni mănâncă la fiecare 2-3 ore. Unii mănâncă doar o dată pe zi sau într-o mică fereastră de timp. Alții aleg ceva între ele.

Există o frecvență ideală a meselor pentru optimizarea arderii grăsimilor, promovarea creșterii musculare și creșterea ratei metabolice? Să ne uităm la judecățile dietetice tipice pe care oamenii le fac și la cercetarea din spatele acestor judecăți. Să aflăm în sfârșit cât de des ar trebui să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele în cel mai scurt mod posibil!

1 mit. Mâncatul frecvent accelerează metabolismul

Oamenii care mănâncă multe mese pe zi susțin adesea că rata metabolică a acestora crește. Cu toate acestea, creșterea numărului de mese vă accelerează cu adevărat metabolismul și vă ajută să pierdeți în greutate?

Când consumul aceleiași cantități de calorii a fost repartizat pe două sau șase, una, trei sau cinci mese, nu a existat nicio diferență în rata metabolică bazală la persoanele supraponderale.

Mai multe studii au fost dedicate acestei probleme, iar rezultatele sunt destul de convingătoare. Când consumul aceleiași cantități de calorii a fost repartizat pe două sau șase, una, trei sau cinci mese, nu a existat nicio diferență în rata metabolică bazală la persoanele supraponderale. Mai mult, nu a existat nicio diferență în rata metabolică atunci când se compară 2 și 7 mese pe zi la persoanele cu greutate normală.

Este adevărat?

Creșterea frecvenței meselor nu duce la o creștere a ratei metabolice atunci când conținutul caloric al dietei rămâne neschimbat. Cu alte cuvinte, numărul de calorii pe care le consumi este mult mai important decât frecvența! Mâncați de câte ori aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile nutriționale de la o zi la alta și nu vă concentrați asupra nevoii de a mânca la fiecare 2-3 ore.

al 2-lea mit. Mâncând 5-6 porții mici, vei slăbi mai repede

Probabil ți s-a spus că mâncând de 5-6 ori pe zi, poți slăbi mai repede. Totul sună grozav în teorie - mănânci mai des, dar totuși slăbești! Cu toate acestea, datele științifice nu sunt atât de optimiste.

Cele mai multe studii privind efectul frecvenței meselor asupra dinamicii greutății corporale au fost efectuate pe persoane supraponderale și obeze. Cu același aport zilnic de calorii, nu a existat nicio diferență în rata de pierdere în greutate, deși subiecții puteau mânca de una, trei, șase, cinci sau nouă ori pe zi.

Pentru persoanele cu greutate corporală normală, nu a existat nicio diferență în dinamica greutății corporale atunci când se compară una și trei, două și nouă mese.

Pentru persoanele cu greutate corporală normală, nu a fost găsită nicio diferență în dinamica greutății corporale atunci când se compară una și trei, două și nouă mese. Mai mult, nu au fost găsite diferențe în ceea ce privește modificarea greutății atunci când se compară dietele cu o masă și cinci mese la participanții cu greutate normală.

Este adevărat?

Aparent, frecvența meselor nu afectează menținerea sau pierderea greutății corporale la același aport caloric. Dacă vrei să slăbești, încearcă să mănânci mai puține calorii decât arzi, în loc să urmărești numărul de mese pe care le consumi.

al 3-lea mit. Cu cât mâncăm mai des, cu atât mușchii cresc mai repede

Mulți oameni mănâncă mai multe mese pe zi în încercarea de a construi mai multă masă musculară. Pe baza studiilor care examinează rata de sinteză a proteinelor musculare (rata cu care proteinele sunt produse în mușchi, care este echivalentă cu rata creșterii musculare) după masă, unii oameni de știință au ajuns la concluzia că 3-5 mese pe zi cu o distribuție uniformă a proteina este optimă pentru maximizarea ritmului de sinteză a proteinelor musculare și, prin urmare, a ritmului de creștere a mușchilor.

Cu toate acestea, aceste studii au fost pe termen scurt, adică subiecților li s-a oferit o masă bogată, apoi s-au evaluat ratele de sinteză a proteinelor timp de câteva ore și s-au tras concluzii. (Bine, nu este atât de simplu, dar ați înțeles ideea.) Într-adevăr, trebuie să ne uităm la date pe termen lung pentru a înțelege dacă frecvența meselor afectează creșterea musculară pe termen lung.

După ce am studiat lucrări științifice care au durat de la două până la opt săptămâni, vom vedea următoarea imagine. Atât pentru persoanele supraponderale, cât și pentru cele cu un IMC normal, numărul de mese pe zi nu a avut un efect semnificativ asupra masei slabe. Chiar dacă subiecții au ținut regim și au mâncat șase mese pe zi, ei nu au experimentat niciun beneficiu în ceea ce privește menținerea masei musculare în comparație cu cei care au mâncat trei mese pe zi.

Numărul de mese pe zi nu a avut un efect semnificativ asupra masei slabe nici pentru subiecții supraponderali, fie pentru subiecții normali cu IMC.

Pe baza acestor studii, nu există dovezi care să sugereze că frecvența meselor afectează masa musculară. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că studiile menționate mai sus nu au fost efectuate pe sportivi care ridică în mod regulat greutăți.

Până în prezent, doar un studiu a examinat relația dintre frecvența meselor și masa musculară la indivizii activi fizic. persoane active. Oamenii de știință de la Universitatea Nagoya (Japonia) au selectat boxeri de sex masculin și le-au dat 1.200 de calorii pe zi, în pregătirea unei lupte. Jumătate dintre participanți au mâncat de șase ori pe zi, cealaltă jumătate de două ori pe zi. Peste două săptămâni, cei care au mâncat de șase ori pe zi au păstrat mai multă mușchi.

Trebuie remarcat faptul că aportul de calorii a fost de doar 1200 de calorii pe zi, iar aportul de proteine ​​a fost de doar 60 de grame pe zi (aproximativ 1 gram la 1 kilogram de greutate). Aceste cifre sunt semnificativ mai mici decât la care aderă majoritatea bărbaților atunci când țin dietă pentru a păstra masa musculară. Prin urmare, aceste rezultate trebuie interpretate cu prudență și sunt necesare studii suplimentare ale frecvenței meselor la sportivi.

Este adevărat?

Cel mai probabil, frecvența meselor nu are un efect semnificativ asupra masei musculare dacă compoziția dietei rămâne neschimbată. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare asupra reprezentanților sporturilor de forță. Concentrați-vă pe consumul adecvat de calorii și proteine ​​(aproximativ 30 de grame de proteine ​​pe masă) dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea la antrenament și să maximizați creșterea musculară.

Un ultim cuvânt despre frecvența puterii

Pe baza dovezilor științifice disponibile, frecvența meselor nu poate fi considerată un factor semnificativ în ceea ce privește creșterea metabolismului, arderea grăsimilor sau creșterea mușchilor. Acest lucru este confirmat în practică de persoanele care folosesc de la una până la opt sau mai multe mese pe zi. Toți au reușit să creeze un corp frumos și să-și atingă obiectivele de fitness.

Cu alte cuvinte, nu există cea mai bună frecvență a meselor. Calorii totale și valoare nutritivă dieta joacă mult mai mult rol importantîn procesul de slăbire și de creștere a masei musculare. Găsiți o frecvență a meselor care vă permite să vă respectați în mod constant planul de masă și vă veți găsi pe... calea corectă pentru atingerea obiectivelor de fitness!

Unde este adevărul și unde este ficțiunea, șeful centrului regional de nutriție al Institutului Regional de Cercetare Clinică din Moscova ne-a ajutat să ne dăm seama. M.F. Vladimirski Inna Sergheevna Piciugina.

Mitul 1. Există diete speciale pentru „eliminarea” grăsimilor doar din abdomen și coapse.

Nu este adevărat

I.P.:— Nu există nicio dietă care să poată corecta anumite părți ale corpului. Rezolvarea problemei la nivelul șoldurilor și abdomenului este posibilă numai cu pierderea generală în greutate. Dacă doriți să reduceți dimensiunea taliei și șoldurilor în raport cu proporțiile generale ale siluetei dvs., diverse opțiuni vor fi eficiente. proceduri cosmetice(SPA, împachetări, masaj manual sau hardware) și exerciţii fizice, care afectează țesutul adipos subcutanat într-o anumită zonă.

Mitul 2. Înainte de 12, poți mânca orice, după 18, nu poți mânca nimic.

Nu este adevărat

I.P.:— Recomandările de a te limita la mâncare după 18 ore nu au nicio bază științifică. Cina usoara nu este contraindicat, dar ultima masă trebuie să aibă loc cu 3-4 ore înainte de culcare. Cât despre afirmația că înainte de 12 poți mânca cât vrei, nici asta nu pare să fie adevărat. Dacă mănânci carbohidrați simpli în cantități mari - adică dulciuri și alimente bogate în amidon, de exemplu - mă îndoiesc foarte mult că pot fi evitate consecințele neplăcute. Și nu contează la ce oră mănânci totul.

Mitul 3. Chiar și la dietă, trebuie să iei un mic dejun copios și regulat.

Este adevărat?

I.P.:- Trebuie neapărat să iei micul dejun! De regulă, pentru majoritatea oamenilor care lucrează, următoarea masă completă este posibilă numai seara, dar alimentația regulată este necesară pentru a menține digestia normală, greutatea și, în consecință, sănătatea. Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore, deoarece alimentele nu trebuie doar primite, ci și absorbite, oferind nutriție fiecărei celule a corpului. Prin urmare, privându-te de micul dejun, pierzi o ocazie rară de a mânca corect. Ce să mănânci la micul dejun? Terciul, produsele lactate fermentate, omletele și pâinea cu cereale sunt potrivite.

Mitul 4. Cei care slabesc trebuie sa renunte la paine.

Nu este adevărat

I.P.:- Înlocuiește pâinea făcută din făină premium cu pâine de cereale fără făină - și nu vor fi probleme cu silueta ta. La urma urmelor fibre alimentare Pâinea ajută la normalizarea metabolismului, ceea ce înseamnă că ajută la reducerea greutății, curăță organismul de produse metabolice și toxine, elimină excesul de colesterol și zahăr și îmbunătățește funcția motorie intestinală. În plus, pâinea integrală păstrează toate cele biologice substanțe active si vitamina E.

Mitul 5. Pentru a pierde în greutate, trebuie să folosiți îndulcitori.

Nu este adevărat

I.P.:- Există un îndulcitor din materiale vegetale - stevia (iarba cu miere). Din el se extrage un extract, care este de 200 de ori mai dulce decât zahărul. Stevia nu crește nivelul de zahăr din sânge, nedeclanșând astfel eliberarea de insulină. Atunci cum anume nivel crescut Insulina favorizează creșterea în greutate, grăsimea fiind depusă în principal în abdomen.

Cu toate acestea persoana sanatoasa Cu toate acestea, nu este nevoie să consumați alimente pentru diabetici (și un îndulcitor este unul dintre ele). Pentru a slabi, as recomanda o alimentatie echilibrata cu eliminarea consumului carbohidrați simpli: ciocolata, creme, produse de patiserie, prajituri. Excludeți, de asemenea, cașul de brânză glazut, masa de caș, produsele de patiserie (produse din foietaj și aluat praf), halva și înghețata. Pentru cei care nu pot trăi fără dulciuri, puteți mânca fructe uscate, miere, uneori marshmallows și marshmallows (în cantități rezonabile).

Mitul 6. Odată cu vârsta, toate femeile se îngrașă, nu se poate face nimic în privința asta.

Nu este adevărat

I.P.:— Femeile la o anumită vârstă încep cu adevărat să se îngrașească: în timpul menopauzei, producția de hormoni feminini scade, iar acest lucru contribuie la formarea depozitelor de grăsime. Amenințarea hipertensiunii, aterosclerozei, diabet zaharat, boli coronariene și alte lucruri.

Cu toate acestea, este posibil să se trateze simptomele (și să se efectueze prevenirea) sindromului menopauzei - iar un stil de viață sănătos și o dietă echilibrată joacă un rol important în acest sens.

Pentru a rămâne în formă, trebuie să reduceți aportul de grăsimi. Eliminați din alimentație alimentele care conțin grăsimi „ascunse”: cârnați, brânzeturi glazurate, masă de caș, produse de patiserie, ciocolată. Alimentele trebuie coapte în cuptor, fierte, înăbușite. Consumul de produse de origine animală în combinație cu activitate fizică vă permite să păstrați țesutul muscular. Introduceți peștele în dieta dumneavoastră (de 2-3 ori pe săptămână). Uleiul de pește de mare conține acizi grași polinesaturați (PUFA), care ajută la reducerea fracțiilor de colesterol din sânge. În plus, uleiul de pește conține vitamina D, care joacă un rol cheie în metabolismul calciului și, prin urmare, protejează împotriva osteoporozei. Fructele de mare sunt si o sursa de proteine: creveti, calamar, midii, care contin PUFA, vitamine B, fier, calciu, iod. De asemenea, în arsenalul medicinei moderne există medicamente, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de bine și să vă controlați greutatea, acestea pot fi prescrise de un medic ginecolog-endocrinolog.

Mitul 7. Vitaminele trebuie luate numai iarna legumele proaspete și fructele sunt suficiente vara.

Nu este adevărat

I.P.:— Conform statisticilor Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale, deficitul de vitamina C apare la 100% din populația rusă, deficitul de vitamina B în 70% și deficitul de beta-caroten (un precursor al vitaminei A) în 60 %. Deci toată lumea are nevoie de vitamine, iar pentru a se pregăti de vacanță și plaja- mai ales.

Pentru a obține suficiente vitamine, la omul modern Trebuie să mâncați corect și să luați complexe de vitamine suplimentare. Beta-carotenul, vitaminele B, în special PP și B12, ajută la întărirea stratului superior protector al pielii, legumele și fructele, peștele, brânza de vaci, hrișca, migdalele și pâinea cu cereale sunt bogate în ele. razele solare reduceți cantitatea de vitamina C din piele, așa că încercați să mâncați mai des coacăze, citrice, kiwi, ardei gras, ierburi, roșii etc.

Totuși, progresul tehnologic a dus, din păcate, la o creștere a ponderii produselor alimentare rafinate și conservate, care au o valoare vitaminică mai mică. De exemplu, atunci când faceți făină de calitate superioară, până la 80-90% din toate vitaminele se pierd, așa că este mai bine să mâncați soiuri de pâine întunecate sau cereale. În general, fiecare adult ar trebui să profite de orice complex vitamino-mineral disponibil. Principalul lucru este să vă concentrați pe satisfacerea nevoilor zilnice ale corpului.

Mitul 8. Dulciurile provoacă acnee.

Nu este adevărat

I.P.:- Suntem ceea ce mâncăm. Sănătatea pielii noastre depinde în mare măsură de starea organelor digestive și de natura alimentelor consumate. Totuși, nu da vina pe dulciuri. De obicei oameni cu piele cu probleme, în primul rând, se recomandă o dietă blândă tractului gastrointestinal. Și asta înseamnă să renunți la afumături, la mâncăruri picante, la prăjeli, bulion de carne, cârnați, murături, maioneză, ketchup, alcool, cafea, cacao, băuturi carbogazoase dulci și gazoase. Evitați să mâncați alimente conservate și procesate. Este mai bine să mănânci un sandviș făcut cu pâine de cereale și unt decât un castron de cereale cu zahăr și arome. Mai bine bei ceva ceai verde cu miere sau fructe uscate decât să mănânci iaurt dulce cu termen de expirare de o lună. Este mai bine să faceți sos de paste din roșii și ierburi decât să turnați pe ele ketchup. Iti este recomandat sa consumi alimente naturale, fara conservanti. Gătiți-l singur.

Mitul 9. Femeile însărcinate ar trebui să mănânce ce vor.

Nu este adevărat

I.P.:— Alimentația în primele luni de sarcină ar trebui să fie echilibrată în proteine, grăsimi, carbohidrați și aport caloric. Pentru că copilul primește tot ce este necesar pentru creștere din sângele mamei. Proteinele animale trebuie consumate: prin carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate, ouă. Este vorba de aproximativ 100 - 150 g de vițel sau vită, sau 150 g de cod, biban, biban de mare, merluciu. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g, brânză - 50 g, băutură cu lapte fermentat - 200 g Este suficient să mănânci nu mai mult de 2 - 3 ouă pe săptămână. Restul de proteine ​​(legume) vor proveni din consumul de legume, fructe, leguminoase și cereale. De exemplu: terci de hrișcă sfărâmicios - 200 g, legume - 100 g, fructe - 300 g.

Cantitatea de grăsime în această perioadă este de 80 g Este suficient să consumi 25 - 30 g de ulei vegetal pe zi ulei nerafinat. Dacă sunteți predispus la obezitate, atunci chiar trebuie să reduceți aportul de grăsimi pe zi.

Dar nevoia de carbohidrați a unei femei însărcinate crește - până la 400 g pe zi. Rețineți că, dacă sunteți obez și predispus la aceasta, cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie obținută din pâine integrală, produse din cereale și nu dulciuri. Este recomandabil să includeți decoctul de măceș în dieta dumneavoastră și să utilizați multivitamine pentru femeile însărcinate, așa cum este prescris de medicul dumneavoastră. Laptele și produsele lactate sunt principalii furnizori de calciu. Somonul roz natural, macroul, ficatul de cod, ciupercile uscate și mazărea verde sunt bogate în fosfor. Produsele vegetale sunt bogate în magneziu, în special alge marine, pepene verde, tărâțe de grâu, caise, fulgi de ovăz, fasole, mei, mazăre, hrișcă și orz perlat, macrou, calmar, ouă. Incluzând aceste produse în alimentația dumneavoastră (ou - 1 bucată, pâine integrală - 100 g, fulgi de ovăz cu lapte, 50 g cereale + 150 g lapte, 100 g pepene verde), veți asigura necesarul zilnic de magneziu pentru o gravidă. femeie (450 mg) .

Și asigurați-vă că faceți plimbări zilnice de la 40 de minute până la 1 oră. Dacă sunteți predispus la creșterea în greutate, se recomandă și 1 zi de post pe săptămână (carne sau pește).

Mitul 10. Dacă ai gastrită, absolut nu poți slăbi.

Nu este adevărat

I.P.:— Dacă mănânci corect, îți poți controla cu succes greutatea chiar și în cazul gastritei cronice. Iată câteva recomandări pentru cei care doresc să slăbească, dar se tem să nu-și facă rău stomacului:

1. Nu mâncați mai mult de 400-500 g de alimente odată, încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi.

2. Este important să consumați mese mici de cel puțin 4 ori pe zi. Ultima masă este recomandată cu trei ore înainte de culcare.

3. Mănâncă încet, mestecând fiecare mușcătură timp de cel puțin 25 de secunde. În acest fel, stomacul primește hrană moale procesată de saliva, care este ușor de digerat. În plus, când îți mesteci bine mâncarea, centrala sistemul nervos primește informații despre compoziția alimentelor și dă comenzi părților secretoare ale stomacului să producă enzimele adecvate în cantitățile necesare.

Apropo, această regulă este foarte utilă și pentru cei care vor să slăbească: te simți sătul mult mai repede, așa că mănânci mai puțin și nu te îngrași.

4. Pentru a restabili rapid funcția stomacului, dieta dumneavoastră ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​(carne, pasăre, pește, ouă, produse lactate).

5. Din dieta ta, exclude alimentele care persista mult timp in stomac si stimuleaza secretia de acid clorhidric. Acestea sunt bulion de carne, carne aprinsă, cârnați, pește afumat, murături, prăjeli, grăsimi saturate (vită, miel, untură), margarina, pâine de secară, conserve, maioneză, ketchup, legume care provoacă balonare (varză albă, leguminoase, ceapă), alcool, cafea naturală, ceai, cacao, băuturi carbogazoase, dulci și gazoase, chipsuri.

Când încercăm să ne ținem de dieta aleasă, acordăm multă atenție ceea ce mâncăm. Dar, în același timp, nu ne gândim deloc la când este mai bine să ne așezăm la masă, de câte ori ar trebui să mâncăm în timpul zilei și ce se va întâmpla dacă decidem să mâncăm prea mult.

Numărul standard de mese pe zi este de trei. Și asta dacă ai noroc. Unii oameni cred în mod eronat că, dacă încetează să mănânce sau își limitează mesele la o dată pe zi, vor slăbi de două ori mai repede. Dar, de obicei, astfel de experimente nu duc la nimic altceva decât stres și probleme de sănătate.

Este indicat să mănânci la fiecare 3-4 ore. Acest lucru îmbunătățește arderea grăsimilor, previne eliberarea excesului de insulină în sânge și permite leptinei (hormonul care reglează metabolismul energetic) să își exercite magia și să controleze apetitul și metabolismul. De asemenea, ține sub control echilibrul producției de cortizol, hormonul stresului.

Nu sari peste micul dejun! Aveau dreptate bunicile noastre când spuneau că trebuie să începi ziua cu un mic dejun copios. Acest lucru vă oferă energie pentru a începe o zi lungă și productivă. Daca sari peste micul dejun, foarte curand senzatia de foame te ia prin surprindere si incepi sa intrerupi senzatia de foame cu tot ce iti vine la indemana. Și în birouri, dulciurile și prăjiturile sunt de obicei la îndemână.

Nu mâncați cu trei ore înainte de culcare. Mâncatul înainte de culcare crește temperatura corpului, crește glicemia și insulina și reduce producția de melatonină și hormon de creștere. Toți acești factori afectează somnul și arderea naturală a grăsimilor care apare atunci când dormim. În plus, somnul slab duce la faptul că a doua zi este posibil să mâncăm în exces.

Dacă se întâmplă să ai timp să mănânci înainte de culcare, este indicat să consumi alimente ușoare, sărace și bogate în grăsimi.

Începe-ți ziua cu proteine. Pentru a îmbunătăți controlul poftei de mâncare, este mai bine să consumați proteine ​​la micul dejun și să lăsați carbohidrați pentru prânz sau cină. Omleta cu roșii este un mic dejun rapid grozav!

Nu începe niciodată antrenamentul de forță pe stomacul gol. Pentru activități ca acestea, corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa optim. Dar antrenamentul cardio se poate face cu 30 de minute înainte de mese.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci prea mult înainte de antrenament. Doar nu începeți să faceți exerciții dacă nu ați mâncat de ceva timp și vă este foame. Înainte de antrenament în sine, puteți gusta banane, nuci sau fructe uscate - sunt bogate în calorii, se absorb rapid, oferă energia necesară și ameliorează foamea.

Concentrați-vă pe mâncare.În timp ce mănânci, nu este indicat să fii distras de nimic care nu ține de prânz. Concentrează-te pe activitatea ta principală, simți toate aromele, relaxează-te și relaxează-te în cele din urmă. Prânzul tău este o insulă de pace și liniște printre oceanul furtunoasă al zilei de lucru.

Veverițele merg primele. Când mănânci, mănâncă mai întâi alimente proteice și apoi orice altceva. Proteinele trimit un semnal creierului tău că corpul tău este plin. Astfel vei mânca exact cât ai nevoie.

Beți alcool după masă. Dacă decizi să bei o băutură sau orice altă băutură la cină, este mai bine să o faci după ce ai mâncat, și nu în timpul. Consumul de alcool după masă crește producția de hormoni care controlează apetitul și digestia.

Iar daca te hotarasti sa bei vin alb seara, tine cont ca iti creste pofta de mancare si sansa ca vei dori sa gustati este foarte mare.

Persoanele supraponderale mănâncă adesea doar de 2 ori pe zi și sincer nu înțeleg de ce greutatea nu se mișcă. Unii chiar se îngrașă cu acest stil de viață, mai ales dacă a doua și ultima masă are loc seara. Să vedem care este eroarea.

De ce mâncatul este rar dăunător?

Secretul constă în faptul că obiceiul de a mânca rar, dar mult, te determină să acumulați mai multe calorii decât ați câștiga din câteva gustări mai dese, atunci când reușiți să mențineți o senzație constantă de sațietate în organism.

Se știe că senzația de foame depinde direct de nivelul zahărului din sânge. Dacă mănânci rar, îți scade glicemia, te simți rău, îți pierzi puterea și, de îndată ce se ivește ocazia, te năpusti asupra alimentelor pentru a-ți potoli foamea și, în plus, mănânci destul de repede. Întrucât senzația de sațietate apare la numai 15-20 de minute de la începutul mesei, mănânci mult mai mult decât ar trebui pentru că înghiți bucăți.

Cei care slăbesc ar trebui să încerce să mențină zahărul din sânge la același nivel pe tot parcursul zilei și să evite foamea severă atunci când își sug în stomac. Ritmul metabolic încetinește în 4-6 ore după masă. De aceea, atunci când slăbești este important să mănânci des și în porții mici, de cel puțin 4-6 ori pe zi. De asemenea, ar fi bine să numărați caloriile atunci când slăbiți pentru a nu mânca în exces. Trebuie să-ți mesteci bine mâncarea, încercând să mănânci încet, acest lucru este important pentru ca cât mai puțină mâncare să încapă în tine înainte de a te simți sătul.

Ce este mai bine: 3 sau 7 mese?

Ce dietă se potrivește stilului tău de viață? Mănânci rar și bine, sau puțin, dar des?

Dacă încerci să slăbești și ești familiarizat cu diete celebre, atunci probabil știi că multe dintre ele sunt concepute pentru trei mese pe zi. Nutriționiștii americani au efectuat un experiment: le-au oferit celor care vor să slăbească un plan de șapte mese. În același timp, porțiile au fost făcute foarte mici. Animalele sălbatice se hrănesc în acest fel, care, de altfel, nu suferă deloc excesul de greutate.

Desigur, să mănânci toată ziua și să slăbești este visul oricărei fete. Dar cât de eficient este cu adevărat? Mai jos vă invităm să comparați avantajele și dezavantajele a 2 modele de nutriție: mâncați de 7 ori pe zi și mâncați de 3 ori pe zi.

Mese de cinci până la șapte ori pe zi

Desigur, să mănânci puțin și des este bine. Astfel îți menții nivelul zahărului din sânge și eviți să mănânci în exces de foame.

Positive:

• Cu mese atât de dese, performanța crește. Corpul tău este alimentat în mod constant cu energie prin 5-7 mese pe zi. Rezultatul este vigoare, activitate și performanță ridicată;
• Cu șapte mese pe zi, foamea nu te chinuie. O astfel de alimentație regulată pe tot parcursul zilei, cu un interval mic de timp, ajută la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge. Drept urmare, nu vă este foame și nu veți putea mânca mult la un moment dat. Acest principiu te ajuta sa slabesti daca mananci mere ca gustare. Astfel poti dezvolta in corp indiferenta fata de dulciuri;
• metabolismul se îmbunătățește. Acest lucru se întâmplă deoarece organele digestive funcționează în mod constant. Drept urmare, sunt arse mult mai multe calorii.

Negative:

• interval de timp. Uneori este dificil să ții o astfel de dietă nu fiecare persoană reușește să mănânce la fiecare două ore;
• grăsimile sunt arse mai încet. Datorită faptului că nivelul de insulină din sânge crește constant, procesul de ardere a grăsimilor în celule devine mai lent sau practic se oprește cu totul;
• Puteți mânca în exces dacă stomacul este întins.

Mese de trei până la patru ori pe zi

Nu ți post mai mult de 3-4 ore, mâncarea vine uniform, nu există supraalimentare. Acestea sunt avantajele, dar ce zici de contra?

Positive:

• grăsimile sunt arse rapid. Insulina nu este produsă în momentul în care alimentele sunt digerate. Lipsa de insulină din sânge duce la faptul că grăsimea nu se depune, organismul începe să ardă depozitele de grăsime acumulate anterior;
• control bun al alimentelor. Cu trei mese pe zi, este ușor să controlezi numărul de calorii consumate pe zi;
• foamea „la oră”. Organismul se obișnuiește cu un anumit program, motiv pentru care foamea apare în fiecare zi, la aceeași oră specifică.

Negative:

• Dacă nu mănânci timp de aproximativ 4 ore, suferi de foame. Uneori poate doriți să mâncați înainte de timpul alocat. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că atunci când alimentele sunt digerate, se consumă o cantitate mare de insulină, astfel încât nivelul acesteia în sânge scade;
• sunt absorbite mai rău nutrienti. Când organismul primește simultan multe substanțe nutritive și benefice din alimente, adesea nu le poate folosi în cel mai bun mod posibil.

Să rezumam

Un plan de mese cu trei sau patru feluri este potrivit pentru cei care nu pot controla volumul porțiilor consumate la un moment dat și nu pot mânca la fiecare 2 ore. Planul de mese cu cinci până la șapte mese poate fi recomandat în siguranță persoanelor care au un stil de viață activ și fac sport. Pentru cei care doresc să mănânce în mod constant, puteți încerca și să slăbească în acest fel.

Cu orice tip de alimentație, este important să rețineți că dieta dumneavoastră ar trebui să fie echilibrată. Este necesar să mănânci des, fără a mânca în exces. Mănâncă frecvent legume, uleiuri vegetale cu moderație, proteine ​​și carbohidrați lenți, bea cel puțin 2 litri de apă pe zi și nu ține post mai mult de 3 ore la rând pentru ca zahărul din sânge să nu crească prea mult, provocând dorința de a mâncați carbohidrați rapid. Pentru a pierde în greutate, este mult mai important să nu depășești aportul de calorii și depinde de tine să mănânci de 4 sau 7 ori pe zi!

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci?

Majoritatea materialelor dedicate pierderii în greutate recomandă să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi, asigurându-se că fără a respecta această regulă este imposibil să scapi de excesul de greutate. În același timp, dieta oamenilor „obișnuiți” - care mănâncă de 3 ori pe zi - este recunoscută automat ca fiind eronată.

De asemenea, puteți auzi adesea că procesele de „distilare a alimentelor în grăsime” depind de timpul consumului lor - orice calorie sunt arse dimineața, iar după ora 18:00 chiar și o salată cu conținut scăzut de calorii se transformă în grăsime de pe burtă. Acesta este motivul pentru care sărirea peste micul dejun este considerată o încălcare majoră a dietei.

De ce carbohidrații pentru cină nu te îngrașă, ci chiar duc la arderea grăsimilor - rezultatele unui studiu științific.

Este adevărat că trebuie să mănânci des pentru a pierde în greutate?

Cercetările științifice sugerează că aportul caloric total, nu frecvența meselor, este important pentru pierderea în greutate (1). Dacă aveți tendința de a mânca în exces, atunci cu 5 mese pe zi veți mânca mai multe alimente decât cu 3 mese pe zi. În plus, este important și ce fel de mâncare mănânci.

Carbohidrații cu indice glicemic ridicat (dulciuri, zahăr, produse din făină) cresc rapid nivelul de zahăr din sânge - totuși, o scădere a acestui nivel duce la o senzație de slăbiciune, pe care mulți oameni o confundă cu foame. Acesta este ceea ce îi face pe oameni să caute din nou și din nou o gustare dulce.

La ce oră ar trebui să mănânci?

În ciuda credinței populare, nu există dovezi științifice că a mânca dimineața are vreo legătură cu rata metabolică - un mic dejun bogat nu vă accelerează metabolismul și nu vă ajută să pierdeți în greutate, la fel cum săriți peste micul dejun nu vă încetinește metabolismul. Cercetările sugerează altfel.

Postul intermitent 16/8, un regim alimentar care presupune sărirea regulată a micul dejun și consumul exclusiv între prânz și 20:00, devine o metodă din ce în ce mai populară de a pierde în greutate fără a fi nevoie să controlezi caloriile. Cu o astfel de dietă, organismul ține post 16 ore în fiecare zi.

Capacitatea de a controla foamea

Majoritatea persoanelor supraponderale nu își pot controla deseori foamea. Motivul constă în dezechilibrul hormonal din cauza cronică alimentație adecvată- corpul se obișnuiește să primească" calorii simple la fiecare câteva ore și necesită în mod constant o nouă doză.

Cu toate acestea, chiar și un refuz complet de a mânca poate avea un efect vizibil asupra metabolismului numai după trei zile (3). Dacă vă este foarte foame la 2-3 ore după ce ați mâncat, atunci probabil că mâncați prea mulți carbohidrați rapizi sub formă de pâine și zahăr, dar nu sunt suficiente fibre sub formă de legume.

De ce funcționează mesele frecvente?

Deși știința nu poate recomanda un număr exact de mese „sănătoase” pe zi, în majoritatea cazurilor, consumul de mese mici și frecvente vă ajută să pierdeți în greutate. Totuși, motivul este adesea banal și constă doar în faptul că te obligă să-ți urmărești dieta.

O masă tipică de fast-food conține până la 700-900 kcal, ceea ce nu se încadrează în logica unei „porții mici” - la fel ca pizza în fața televizorului sau o jumătate de prăjitură cu o ceașcă de ceai după o cină grea. Dacă îți este cu adevărat mai ușor să controlezi caloriile în acest fel, nimeni nu te va judeca.

Cum să eliminați rapid grăsime subcutanată din abdomen - o strategie de antrenament pentru arderea grăsimilor și recomandări nutriționale.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate?

Mulți culturisti sunt încrezători că nu se absorb mai mult de 30 g de proteine ​​într-o masă. Deși există ceva adevăr în această teorie (excesul de proteine ​​​​în dietă reduce procentul de absorbție), strict vorbind, nu există o limită superioară pentru aportul de proteine ​​​​unic.

Este recomandat să mănânci mai des atunci când te îngrași doar pentru că cantitatea semnificativă de calorii necesară creșterii musculare este destul de greu de încadrat în trei mese obișnuite. Cu toate acestea, ca și în alte cazuri, doar cantitatea de calorii joacă un rol, și nu frecvența alimentației în sine.

Cât ar trebui să mănânci la o masă?

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să mâncați aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi - acest lucru este destul de realist cu trei mese pe zi și o porție de 600-700 de calorii. În mod ideal, fiecare masă ar trebui să conțină 20-25 de grame de grăsimi (30% din calorii), 30 de grame de proteine ​​și 70-80 de grame de carbohidrați sănătoși.

Cu toate acestea, pentru a câștiga masă musculară, un bărbat va avea nevoie de cel puțin 2700-2900 kcal pe zi - în acest caz este cu adevărat mai bine să împărțiți alimentele în 5-6 mese. Cel puțin jumătate din calorii ar trebui să provină de la micul dejun și prânz, iar majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din masa de după antrenamentul de forță.

Frecvența aportului alimentar nu afectează metabolismul, nu îl accelerează și nu îl încetinește. Cu trei mese pe zi, poți să slăbești cu ușurință, iar cu cinci mese pe zi te poți îngrășa (ceea ce culturiștii fac cu succes). Ceea ce este mult mai important nu este cât de des mănânci, ci ce anume este inclus în fiecare masă.

Surse științifice:

Frecvența meselor și echilibrul energetic, sursă

Rolul cauzal al micului dejun în echilibrul energetic și sănătate: un studiu controlat randomizat la adulți slabi, sursă