Consumul mediu zilnic de energie la fete. De câte calorii are nevoie un bărbat pe zi: normă aproximativă

Instrucțiuni pas cu pas pentru a determina aportul zilnic de calorii. Formule exacte și calculator online pentru calcularea nivelului metabolismului bazal și recomandări pentru slăbire sau îngrășare.

Principala greșeală atunci când vrei să fii în formă este să-ți limitezi drastic aportul caloric. În consecință, apare o întrebare logică - de câte kcal aveți nevoie pentru a începe să pierdeți în greutate?

Desigur, numărarea caloriilor nu este cea mai plăcută activitate, dar, exagerat, pentru a începe să slăbești trebuie să cheltuiești mai multă energie decât primești. Adică creați un deficit. Prin urmare, cel puțin aproximativ, ar trebui să știți cât „cheltuiți” și cât „primiți”.

Mă surprinde când toată lumea primește aceeași recomandare - aveți nevoie de 1500 kcal sau 1800. Nu există o cifră universală pentru toată lumea. Toată lumea are greutate diferită, înălțime, procent de țesut muscular și gras din organism, stil de viață, metabolism diferit. În consecință, trebuie să abordăm problema determinării nevoilor noastre zilnice de energie în mod diferit. Există un concept metabolismul bazal sau metabolismul bazal. Acest indicator este exprimat în energia pe care corpul dumneavoastră o petrece într-o stare de repaus absolut. La urma urmei, chiar dacă doar stai întins pe canapea, corpul tău funcționează. Respiră, în el au loc procese metabolice și digestive și chiar și energia este cheltuită pentru somn. Desigur, nu putem calcula acest indicator absolut exact, dar, cu toate acestea, există formule care vă permit să determinați aproximativ această valoare, ținând cont de vârsta, înălțimea, greutatea și sexul dvs. Una dintre cele mai comune este

Formula Harris-Benedict

Pentru femei:

• 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime în cm) – (4,7 * vârstă)

Pentru bărbați:

• 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime în cm) – (6,8 * vârstă)

Înlocuirea datelor dvs. în această formulă - . Asigură funcționarea normală a corpului tău.

Acesta este consumul de energie în conditii ideale. Dar încă muncim, ne antrenăm și, în general, arătăm tot felul de activitate. Pentru a înțelege aproximativ de câtă energie avem nevoie pentru aceasta, trebuie să înmulțim cifra rezultată cu cea corespunzătoare factor de activitate:

• nivel minim (sedentarism) – 1.2
• scăzut (exercițiu ușor de 1-3 ori pe săptămână) - 1.3
• mediu (antrenament de intensitate mare de 3-5 ori pe săptămână) – 1,5
• ridicat (exerciții de mare intensitate de 6-7 ori pe săptămână) – 1,7
• foarte mare (cursuri de mai multe ori pe zi) – 1,9

Calculator online pentru calcularea aportului de calorii

De exemplu, rata metabolică bazală este de 1500 kcal, iar coeficientul de activitate este de 1,5. În consecință, cheltuiți aproximativ 2250 kcal pe zi. Pentru a începe să pierdeți grăsime, trebuie să creați un deficit. Și aici, principalul lucru este să nu exagerezi. Toată lumea dă recomandări diferite, cu toate acestea, este mai bine să reduceți caloriile cu aproximativ 20%. În acest caz, „scăderea rapidă în greutate” nu va avea loc, dar nu vă veți dăuna sănătății și, cu echilibrul corect în alimentație, nu veți pierde masa musculară.

În cazul nostru, 20% reprezintă 450 kcal pe care trebuie să le scădem. Adică, cu astfel de date, pentru a slăbi, ai nevoie ca conținutul caloric al dietei tale să varieze între 1500 - 1800 kcal pe zi. Acum există multe aplicații mobile , care vă permit să numărați numărul de kcal primite din alimente, deci nu este atât de obositor. Dificultatea apare la determinarea volumului porțiunilor. Acest lucru se poate face cu ochiul sau puteți cumpăra un cântar de bucătărie.

În timp, te vei obișnui cu asta și vei putea determina conținutul aproximativ caloric al dietei tale fără calcule. Și totuși, în faza inițială, vă sfătuiesc să încercați timp de o săptămână calcule de calorii mâncat de tine și atunci vei putea înțelege numerele reale. De foarte multe ori noi înșine nu suntem conștienți de cât de mult mâncăm și, de regulă, nu ținem cont de toate gustările și băuturile posibile.

Urmărește asta timp de o săptămână, analizează ce mănânci și ce „cântărește cel mai mult” în aportul caloric zilnic. Uneori este suficient să încetezi să mănânci carbohidrați simpli sub formă de ciocolată și fursecuri sau înlocuiți-le cu rețete pentru deserturi pp și acest lucru va crea deja un deficit. În plus, de obicei mâncăm dulciuri nu pentru că ne este foame, ci pentru că suntem obișnuiți să ne „răsfățăm”.

Și pentru a obține mai mult informatii utileîn fiecare zi, abonați-vă la .

Dacă vrei să conduci imagine sănătoasă viata, trebuie neaparat sa o urmezi aportul zilnic de calorii umanși încercați să nu le depășiți. Cantitatea de calorii consumate pe zi depinde de sex, vârstă, tip de activitate umană, precum și de climă. Pe măsură ce copiii se maturizează și cresc, au nevoie din ce în ce mai multe calorii pentru dezvoltarea deplină a organismului. La un adult, aportul zilnic de calorii scade în funcție de vârstă: decât bărbat mai în vârstă, cu atât necesită mai puțină energie. Acest lucru, desigur, nu se aplică celor care preferă să facă mișcare la bătrânețe! Bărbații au un aport mai mare de calorii pe zi decât femeile. Femeile însărcinate și mamele care alăptează ar trebui să-și amintească să ia suficiente calorii pentru ele și copilul lor. Sportivii pot consuma de 1,5 până la 1,8 ori mai multe calorii pe zi decât non-sportivii. Nu uitați că atunci când vă gândiți la dieta, trebuie să luați în considerare nu numai numărul de calorii pe care le consumați pe zi, ci și „calitatea” acestora. Este complet greșit să credem că este important doar să nu depășești aportul zilnic de calorii și nu contează din ce alimente să-l câștigi. Alimentele tale trebuie să fie echilibrate, să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​și o cantitate moderată de carbohidrați și grăsimi, al căror exces se știe că duce la depunerea grăsimilor. Grăsimile ar trebui să reprezinte nu mai mult de 20-30% din aportul zilnic de calorii, iar carbohidrații - nu mai mult de 50%. Dieta ta trebuie să includă fructe și legume, de preferință proaspete, precum și cereale.

Nevoile zilnice de calorii ale anumitor categorii de persoane

Aportul zilnic de calorii in functie de activitate fizica si varsta

Alimentele oferă organismului uman impulsul necesar de energie. În funcție de caracteristici individuale Poți să calculezi câte calorii trebuie să consumi pe zi și să alegi alimentele optime pentru dieta ta.

Unde se duc caloriile?

Fiecare organism are nevoie de propria „porție” de calorii, care depinde de stilul de viață, sex și vârstă. Când efectuează diverse acțiuni, o persoană cheltuiește o anumită cantitate de calorii. Stresul poate fi nu numai fizic. Chiar și într-o stare de odihnă completă, o treime din toată energia este cheltuită pentru generarea de căldură, metabolism și pomparea sângelui prin vase. Pentru o dispoziție veselă și o talie frumoasă, trebuie să calculați caloriile pe zi.

Datorită unui stil de viață activ și exercițiului constant, grăsimile și carbohidrații sunt arse în cantități mai mari. De exemplu, într-o oră de alergare poți pierde 530-540 de calorii. Dacă nu aveți timp pentru jogging dimineața, atunci trebuie să mergeți cât mai mult posibil. O persoană ar trebui să meargă cel puțin 6 km pe zi pentru a se menține în formă și buna dispozitie. Pentru a depăși această cale vei avea nevoie de 220-230 de calorii și o oră de timp.

Mâncarea excesivă amenință nu numai problemele de stomac, ci și excesul de greutate. Stratul subcutanat de grăsime este un exces de energie pe care organismul nu a avut timp să o cheltuiască. Știind ce aport caloric pe zi este necesar pentru o anumită persoană, nu vă puteți teme de o burtă și laterale lăsate.

Învățați să numărați caloriile

Este mai bine să începeți să scăpați de kilogramele în plus, revizuind ceea ce este în frigider și consumat în fiecare zi. Numărul de calorii la 100 g este indicat pe ambalajul tuturor produselor. Pentru comoditate, puteți păstra un caiet în care trebuie să înregistrați timpul, tipul și volumul a ceea ce mâncați. Producerea calcul calorii pe zi, totul este luat în calcul, chiar și cea mai mică bomboană. Folosind un cântar de bucătărie, trebuie să cântăriți legumele, fructele, cerealele și carnea. Dacă produsul nu are o etichetă care să conțină informații despre valoarea sa energetică, atunci informațiile necesare pot fi găsite cu ușurință în revistele online despre alimentația corectă.

Numărarea caloriilor din supe sau salate este destul de simplă. Fiecare ingredient trebuie cântărit separat pe o cântar și rezultatele înregistrate. Apoi, folosind tabelul de calorii, calculați numerele necesare. De exemplu, 100 g de cartofi cruzi conțin 77 de calorii, iar 750 g - 577,5. La tratament termic Cerealele și pastele cresc în greutate, așa că calculul se bazează pe produsul uscat.

Cum se calculează numărul necesar de calorii pe zi?

Pentru a nu vă afecta propria silueta, va trebui să știți câte calorii trebuie să consumați. Există o normă zilnică pentru fiecare persoană. Statisticile spun că 2000 de calorii este necesarul mediu, adică necesarul de calorii. Nu poți consuma mai mult decât norma specificată pe zi, atunci talia ta își va păstra volumele anterioare. De fapt, această cifră nu este suficient de precisă. Determinați aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei de diferite vârsteși categorie de greutate, folosind formula specială Harrison-Benedict:

Femei: 650+(9,6 ×greutate, kg)+(1,8 ×înălțime)-4,7 (vârsta)

Bărbați: 60+(13,7×kg)+(5×înălțime)-6,8(vârstă)

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu un coeficient, care este individual și depinde de activitatea din timpul zilei:

• Practicarea rar sport sau sedentarism - 1,2;
• Vizitarea la sala de 2-3 ori pe săptămână - 1.375;
• Activitate fizică regulată de 4-5 ori pe săptămână -1,55;
• Pregătire profesională în fiecare zi - 1,7;
• Exerciții de 2 ori pe zi (sau muncă fizică grea) - 1.9.

Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți cantitatea de energie consumată în alimente. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame! Nutriționiștii recomandă reducerea nivelului de reaprovizionare zilnică a rezervelor de energie cu cel mult 20%. De exemplu, dacă rezultatul calculului folosind formula este 1500, atunci reducerea la 1200 de calorii pe zi este sigură pentru sănătate. Meniul trebuie să fie cât mai sănătos posibil și să conțină legume proaspete, fructe și proteine. După ce a făcut calculul corect al caloriilor consumate pe zi, acesta este compilat plan brut produse.

Dacă greutatea ta este semnificativ mai mare decât în ​​mod normal, atunci dieta ta trebuie schimbată radical și monitorizată constant. calorii zilnice. Restricționarea alimentelor la început vă va face să vă simțiți foame. Treptat organismul se va obișnui cu restructurarea și kilogramele în plus va pleca. În același timp, este important să oferiți organismului activitate fizică: exerciții în sală, aerobic, alergare, ciclism. Dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Meniu pentru 1200 de calorii pe zi

Această sumă este considerată optimă pentru a pierde în greutate fără a dăuna corpului unei femei. Energia primită va fi suficientă pentru a menține funcționarea organismului, iar senzația de foame nu te va bântui tot timpul. Când numărați cantitatea de „combustibil” consumată, trebuie să scrieți totul într-un caiet sau blocnotes.

În primul rând, „rupem” 1200 de calorii în mai multe părți. Ziua, meniul este de obicei împărțit în 5 mese (la fiecare 3-4 ore). Opțiune de dietă zilnică:

• Fulgi de ovaz cu stafide pe apa - 200 g;
• Ceai fără zahăr

• Salata de castraveti si rosii, imbracata ulei de măsline- 150 g;
• chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 200 ml;

• Supă de legume sau borș (se poate face cu bulion cu conținut scăzut de grăsimi) - 1 farfurie;
• Pâine de secară - 1 bucată;

• măr (banane);
• Iaurt (ceai);

• Cartofi fierți (în jachetă) - 2 buc.;
• Salata de legume - 150 g;
• Chefir (ceai).

Ingredientele pot fi alese in functie de preferințele gustativeîn 1200 de calorii.

De câte calorii are nevoie corpul feminin?

Jumătatea feminină a populației acordă mai multă atenție produselor pe care le consumă și calității acestora decât bărbații. Datorită unei astfel de vigilențe, părțile lăsate pot fi evitate și deficiențele de vitamine pot fi prevenite. Dieta zilnică a unei femei ar trebui să conțină alimente care o lasă să se simtă sătulă pentru o lungă perioadă de timp. Toate caloriile consumate pe zi pentru o femeie nu ar trebui să „plutească”. coaja de portocala. Vă puteți permite, desigur, o bucată de tort sau mai multe ciocolate, dar sucul proaspăt stors sau muesli acoperit cu iaurt vor fi mai benefice. Puteți crea o dietă potrivită cu ajutorul unui medic nutriționist, care va ține cont de toate cerințele necesare ale organismului, în funcție de vârstă și greutate.

Fetele in adolescenţă nevoie de cât mai mult posibil produse sanatoase, din care energia va merge către procesul de creștere a corpului și munca mentală. Norma de calorii consumate pe zi este de la 2700 la 2800. După 25 de ani, cantitatea de energie necesară este redusă, iar dieta zilnică poate fi redusă la 1800-2000. Folosind formula de calcul, puteți afla exact câte calorii sunt necesare pe zi pentru o femeie de o anumită vârstă și nivel de activitate.

Calorii și sarcină

În timp ce poartă un copil, corpul unei femei are nevoie de hrană constantă, dar „mâncăm pentru doi” nu este necesar. Sănătatea depinde de calitatea nutriției viitoare mamă si bebe. Prin urmare, este imperativ să știi câte calorii trebuie să consumi pe zi. Regim în primele luni situatie interesanta nu foarte diferit de rutina obișnuită. Prin urmare, caloriile sunt arse în același ritm ca înainte. Numărând norma zilnică, indicele de masă corporală (IMC), greutatea și activitatea trebuie luate în considerare. Indicele de masă se calculează folosind formula:

IMC= greutate (kg)/înălțime (m2)

Valoarea normală este în intervalul 18,5 - 25. Cu aceste valori, dieta zilnică a unei femei însărcinate ar trebui să fie formată din 2400-2800 de calorii. În consecință, dacă indicele mai mult decât în ​​mod normal, atunci cantitatea de alimente consumata trebuie redusa pentru a nu se ingrasa kilogramele in plus. Fete slabe cu greutate corporală insuficientă, puteți crește cantitatea de calorii la 3200-3400 pe zi.

De câte calorii are nevoie un bărbat pe zi?

Corpul masculin are întotdeauna nevoie de mai multă energie decât femeile. Acest lucru se datorează greutății corporale și metabolismului rapid. Dieta unui bărbat ar trebui să fie hrănitoare și sănătoasă pentru munca normală organele interne. Rație zilnică un bărbat care merge la sală de 2 ori pe săptămână ar trebui să conțină 2500-2800 de calorii. În funcție de sarcină, această valoare se poate schimba în sus sau în jos. Puteți afla câte calorii ar trebui să consume un bărbat pe zi folosind același sistem.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați și să reduceți o anumită normă zilnică folosind formula Harrison-Benedict. Pierderea în greutate pentru un bărbat poate fi de până la 4 kg cu un meniu conceput corespunzător, în care aportul de calorii pe zi va fi redus. Va trebui să renunți la conservanții nocivi și la alcool. Acesta din urmă, de altfel, conține și calorii, dar nu există niciun beneficiu pentru organism din ele. Berea, de exemplu, conține 42 de calorii la 100 g, iar vodca conține 270 de calorii.

Nutriția la uscarea corpului la bărbați

Dieta proteică are ca scop eliminarea grăsimilor și reducerea carbohidraților. Din acest motiv, burta de bere va degenera treptat în abdomene. Pentru a construi un corset muscular, trebuie să includeți mai multe alimente proteice în meniul zilnic. În plus, organismul are nevoie de vitamine și microelemente.

Calcularea cantității elementului principal de „construcție” este simplă: este necesar 1 g de proteină pentru 1 kg de greutate corporală. Dimineața trebuie să mănânci terci (hrișcă, fulgi de ovăz) cu apă, asezonată cu o linguriță de miere. Pentru fructe, puteți mânca un măr sau o banană. Pentru al doilea mic dejun - cheesecake și un pahar de iaurt de băut. Prânzul ar trebui să constea din supă de piept de pui și un al doilea fel de mâncare, de exemplu, cartofi înăbușiți. Dar gustarea de după-amiază este brânză de vaci și ceai. Cina poate fi formată din carne dietetică fiartă (aburită) și salată de legume. Numărul de calorii pe zi este calculat în funcție de greutate și vârstă. După doar 2 luni de dietă cu proteine, rezultatul va fi vizibil.

În ce cazuri oamenii, înarmați cu grijă cu tabele și calculatoare, calculează aportul caloric zilnic? De regulă - în doi. Nu atât de des, dar totuși luate în considerare în scop preventiv pentru a menține forma bună, mobilitatea și vigoarea. Vedetor și înțelept pozitia de viata. Dar, de cele mai multe ori, femeile sunt interesate de o întrebare țintită: de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Adică atunci când kilocaloriile în exces au luat deja forme neatractive.

Pentru referință: O calorie este o unitate de energie termică. O kilocalorie (1 kcal) conține 1000 de calorii. Pentru a măsura valoarea energetică a alimentelor, unitatea de măsură este kilocaloriile (kcal) și indică cât de mult energie potenţială putem obține consumând acest sau acel produs. Adesea unitatea de măsură de pe pachete este caloria. Se pare că producătorii creează în mod deliberat confuzie pentru a nu îngrozi „contoarele” capacității energetice a produselor.

Vorbind despre norma de calorii pe zi pentru o femeie, să ne amintim una dintre legile fundamentale ale fizicii - legea conservării și transformării energiei. Spune că energia nu dispare sau apare din senin, ea curge dintr-o stare în alta. Aceasta este știința. În nostru caz concret aceasta înseamnă următoarele: obținem energie din alimentele pe care le consumăm la micul dejun, prânz, cină și gustări între ele. Trebuie să redirecționăm cantitatea rezultată de kilocalorii pentru a efectua anumite acțiuni, de ex. – consumați-l, dacă nu este în interesul nostru să ne creștem propriile rezerve de grăsime. Altfel, luăm kilograme în plus, probleme cu calitatea sănătății, nemulțumiri față de aspectul nostru etc. Algoritmul este foarte simplu. Dar sunt multe nuanțe...

Aportul de calorii pe zi pentru femeile de complexitate normală

Oamenii de știință au descoperit că suportul vital pentru 1 kg de greutate corporală timp de 1 oră necesită 1 kilocalorie. Puteți face o estimare aproximativă a aportului de calorii pe zi. Daca ai o greutate de 68 kg, vei consuma 68 kcal pe ora, iar pe zi - 68 kcal x 24 ore = 1638 kcal. Obținem cantitatea de energie necesară pentru a menține organismul în stare de funcționare (fără a ține cont de costurile proceselor de viață însoțitoare). La aceasta ar trebui adăugate costurile energetice pentru digerarea alimentelor, practicarea sportului, munca mentală etc. În general, consumul mediu de energie pentru o femeie medie este de 1800-2000 kcal pe zi. Repetăm, aceasta este o valoare foarte medie, care este ajustată de o serie de factori.

Ce să țineți cont atunci când calculați caloriile pe zi:

• Vârstă– tinerii au nevoie de mai multă energie (cheltuiesc mai mult), persoanele în vârstă au nevoie de mai puțină. La fiecare 10 ani, cantitatea necesară de consum de energie scade cu 2%.
• Ocupaţie– casieria și poștașul cheltuiesc în proces activitatea muncii cantități diferite energie, respectiv, și completați-o în diferite doze.
• Activități sportive– cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare cantitatea de energie necesară pentru a fi completată.
• În timpul sarcinii și alăptării o femeie are nevoie de o nutriție îmbunătățită „pentru doi”.
• Conditii climatice– în regiunile reci, alimentele ar trebui să fie mai hrănitoare decât în ​​regiunile calde.

Tabelul de calorii pe zi pentru femei, ținând cont de vârstă și ocupație

Desigur, acestea sunt numere relative. Prin monitorizarea stării de bine, controlul cântăririlor și ajustărilor, este destul de ușor să vă determinați aportul de calorii pe zi.

Dar nu puteți pierde timpul cu observații, ci folosiți formule de calcul mai mult sau mai puțin precise dezvoltate de nutriționiști.

Calculul caloriilor pe zi - formula Mifflin

Această metodă de calculare a aportului caloric zilnic este considerată cea mai precisă astăzi. Formula arată astfel:

Sau poți scrie așa:

(GREUTATEA CORPORULUI (kg)x10 + ÎNĂLȚIE (cm)x6,25 – VÂRSTA (ani)x5 – 161) x RAPORT DE ACTIVITATE

Tabelul coeficienților de activitate:

Există și alte formule pentru calcularea caloriilor pe zi

• Formula Harris-Benedict pentru 1918 și 1987 (cu o eroare de la 5 la 10%)
• Tehnica Ketch-McArdle– oferă un calcul precis pentru sportivii. Pentru persoanele obeze și neatletice, eroarea este mare. Formula nu ține cont de cheltuiala energetică a organismului pentru a menține depozitele de grăsime.
• Formula Organizația Mondială Sănătate (OMS)– tine cont de o serie de factori – sex, greutate, varsta, rata metabolica, nivelul de activitate fizica, consumul de energie pentru digestie si absorbtia alimentelor, termoreglare. Rezultatele sunt calcule destul de precise, dar greoaie.
• Formula pentru determinarea consumului zilnic de energie pe zona corpului– se bazează pe legea proporționalității directe între consumul de energie în repaus și suprafața corpului.

Dacă doriți, puteți găsi aceste metode, dar în opinia noastră, este suficientă o formulă Mifflin dovedită și chiar mai mult - un calcul aproximativ al numărului de kilocalorii, ținând cont de vârstă și încărcare (conform tabelului dat). La urma urmei, cu o precizie de o kilocalorie, nu vei determina niciodată intensitatea energetică a porției consumate de alimente și consumul tău de energie în timpul zilei.

Calculul caloriilor pe zi la pierderea în greutate

• Ce să faci dacă ai deja kilogramele în plus și ai intenția fermă de a scăpa de ele? Este important să înțelegem că obezitatea poate fi cauzată de o serie de factori, atât fiziologici, cât și psihologici. Și problema trebuie rezolvată în ansamblu. Desigur, numărarea caloriilor nu va strica.
• Dar pe parcurs trebuie să mergi examen medical. Cel puțin pentru a identifica sau exclude cauze fiziologice excesul de greutate, afla ce dieta ar trebui sa urmezi, ce alimente pot fi contraindicate.
• În același timp, ar fi util să observați - poate „mâncați” unele emoții, sau compensați lipsa unor emoții cu o bucată dulce de tort, ciocolată, chipsuri etc. Poate veți ajunge la idee. de necesitatea de a consulta un psiholog.
• O revizuire a culturii nutriționale ar trebui cu siguranță introdusă într-un set de măsuri de pierdere în greutate.

Aceasta ridică întrebarea: este doar o chestiune de calorii? Conținutul caloric de calitate contează?

Toată lumea a auzit că alimentația ar trebui să fie echilibrată. Dar dacă efectuați un sondaj, puțini oameni vor indica procentul componentelor principale - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

O masă echilibrată conține:
proteine ​​– 20%
Grasimi - 30%
Carbohidrați – 50%

Schimbând acest echilibru în direcția creșterii grăsimilor, aveți garantat că veți câștiga grame suplimentare, care apoi cresc în kilograme. Mâncând mai mulți carbohidrați decât este necesar, obținem același rezultat.
Mai mult, pe lângă excesul de greutate cu o dietă dezechilibrată, primim bonusul de slăbiciune, somnolență, oboseală, o grămadă de boli și stare generală de rău.

Vă invităm să vorbiți despre calitatea alimentelor în secțiunea corespunzătoare a site-ului. Acum pur și simplu v-am concentrat atenția asupra acestui aspect. Ele nu trebuie neglijate sub nicio formă.

Cum se calculează numărul de calorii pentru pierderea în greutate pe zi

Bunul simț dictează că trebuie să cheltuiești mai multă energie decât primești. Și atunci corpul va fi forțat să apeleze la depozitele de grăsime pentru energie suplimentară. Activitatea fizică și dieta sunt o modalitate fiabilă de a pierde excesul de greutate. Dar va trebui să numeri caloriile.

Cu un sold negativ de 20% din norma zilnică de kilocalorii (determinată de dvs. folosind metodele descrise mai sus), procesul de pierdere în greutate va fi blând și, potrivit medicilor, optim - minus 0,5 kg pe săptămână. Corpul nu este expus la stres, are timp să se reconstruiască și, ca urmare, pielea nu se lasă și rămâne elastică.

Vrei să slăbești mai repede? Scădeți 40% din aportul zilnic de calorii. Dar dacă ești bântuit de un sentiment constant de foame, este mai bine să refuzi să forțezi evenimentele. Și încercați să evitați greșelile comune urmând sfaturile de mai jos.

• Când îți restructurați dieta și calitatea nutriției, reduceți cantitatea de calorii consumate, vă schimbați stilul de viață într-unul mai activ, trebuie să înțelegeți că acest lucru este pentru totdeauna. Dacă, după ceva timp, după ce ai slăbit cele 10-15 kg care te deranjează, deschizi frigiderul și dai totul afară, corpul tău va reacționa la asta în felul său. Amintindu-ți că tu, la un moment dat, i-ai declarat război și l-ai pus pe o rație de foame, el își va umple mai întâi depozitele de grăsime și abia apoi va cheltui nutriția primită pentru nevoile de plastic. Acesta este motivul pentru care oamenii se îngrașă rapid după diete lungi și obositoare.
• Trebuie să bei apă - cel puțin 2 litri pe zi. În primul rând, ești parțial distras de la dorința de a lua o gustare, iar în al doilea rând, apa elimină deșeurile și toxinele din organism. Ceaiul și cafeaua sunt băuturi și nu pot înlocui apa.
• Organizați-vă mesele împărțite. Renunta la obiceiul de a manca de doua ori pe zi - dimineata si seara. Mai bine - mai des și în porții mici.
• Lasă-ți dieta să includă mai multe alimente vegetale fără tratament termic.
• Merele, prunele, strugurii și alte fructe și legume sunt, de asemenea, alimente și, în consecință, calorii.
• Asigurați-vă că includeți activități sportive în programul dvs. zilnic - mers pe jos, înot, ciclism, exerciții de respirație. Apropo, nu ar trebui să alergi cu exces de greutate dacă nu vrei să ai probleme cu articulațiile picioarelor și coloana vertebrală.
• Aranja zile de post o dată pe săptămână, ține un jurnal de observații ale procesului.
• Crede în succes, menține o atitudine pozitivă, fii prietenos și atent cu tine și cu oamenii.

Salutare dragii mei cititori! Tu și cu mine trebuie să știm tot adevărul. Cum să rămâi în formă și să nu-ți faci rău corpului? În primul rând, trebuie să știi care este aportul de calorii pe zi pentru o femeie.

Cert este că aceasta este norma pentru toată lumea. Bărbații cheltuiesc mult mai multă energie, motiv pentru care consumă mai mult. De asemenea, copiii au nevoie de multă forță pentru a crește. Dar cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de mai puține calorii. Depinde mult de activitate. De exemplu, sportivii trebuie să consume aproximativ de o ori și jumătate mai multe calorii.

Apropo, am unul simplu pe site-ul meu. Ei bine, dacă încă sunteți interesat să înțelegeți „fizica procesului”, atunci continuați să citiți articolul :)

Toți mâncăm. Toate produsele contin nutrienti si vitamine. De asemenea, au propriul lor conținut de calorii. Singurele excepții sunt unele băuturi și anumite tipuri produse cu un conținut condiționat de „zero” calorii.

Conținutul caloric este cantitatea de energie pe care corpul nostru o primește din alimente.

Mulți vor fi surprinși de acest lucru. Din programa școlară știm că energia se măsoară în kilojuli. Dar kilojulii obținuți din alimente sunt transformați în calorii. Pentru comoditate, 1 kilojul este egal cu 4.186 de calorii.

Avem nevoie de energie termică pentru viață. Nu putem efectua o singură acțiune fără energie. Chiar și atunci când dormim, corpul nostru continuă să funcționeze. O persoană trebuie să consume cel puțin 1200 kcal pe zi. Norma este individuală pentru fiecare. Acesta variază de la 1200 la 5000 kcal. Depinde mult de vârstă, sex, climă și intensitatea activității fizice.

Ce se întâmplă dacă mâncăm mai mult decât este necesar? Vom începe să luăm kilograme în plus. Toate caloriile necheltuite intră în rezervele de grăsime. Dacă există lipsă, organismul nostru reacționează și el negativ. Devenim letargici și iritabili. În același timp, aproape niciodată nu obținem rezultatul dorit.

De ce trebuie să-ți cunoști norma

Mulți dintre noi vor să slăbească kilogramele în plus. Pentru a pierde în greutate, mai întâi trebuie să calculați aportul zilnic de calorii. Este important să nu exagerați aici. La urma urmei, corpul nostru tinde să facă rezerve. Unii încep să reducă drastic numărul de calorii pe care le consumă. Ca urmare, ceea ce este ars nu este ceea ce vrei tu. Masa musculară se topește, dar grăsimea rămâne.

Când vorbim despre sănătatea noastră, contează nu numai cantitatea. Calitatea este și mai importantă. Fiți atenți când vă creați meniul. Produsele trebuie să conțină grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în proporții corecte. Grăsimile au mai multe calorii, deci cantitatea lor ar trebui să fie mai mică. Dar excluderea lor completă este contraindicată.

Pentru a înțelege mai bine acest subiect, citiți cartea " Nu mai număra caloriile" Autorul John Briffa explică clar cum să eviți greșelile atunci când alegi o strategie de slăbire. El vorbește despre cum să slăbești corect, fără a pierde armonia cu propriul tău corp.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie

Astăzi există idei mai mult sau mai puțin precise despre câte calorii are nevoie o femeie. Doamnele cu vârsta între 18 și 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 2000 kcal. Dacă duce un stil de viață activ, atunci norma zilnică crește.

Femeile care sunt puțin mai în vârstă sunt sfătuite să nu consume atât de mult. Dacă aveți între 30 și 50 de ani, reduceți numărul la 1800. Cu toate acestea, oricare activitate fizică Bun venit. Necesită consum de energie la orice vârstă. Prin urmare, aportul zilnic de calorii pentru femei va crește cu aproximativ 200 kcal. Doamnele peste 50 de ani au dreptul la aproximativ 1600 kcal pe zi.

Formule pentru calcularea valorii zilnice

Dacă doriți să aflați numere mai precise, atunci nu vă puteți lipsi de o formulă specială. Există două formule cele mai comune:

• formula Harris–Benedict;
• și formula Mifflin-San Geor.

Formula Harris-Benedict a fost dezvoltată în 1919. Dar astăzi versiunea sa rafinată este folosită pentru calcule. A doua formulă de calcul a apărut destul de recent.

Voi da exemple de calcule pentru fiecare dintre ele. Pentru a face calcule corecte pentru ambele, măsoară-ți mai întâi înălțimea și greutatea.

În plus, fiecare dintre aceste formule are un coeficient de activitate fizică:

• dacă duci un stil de viață pasiv, coeficientul tău este 1,2;
• face sport de 3 ori pe săptămână – 1.375;
• Faceți sport de 5 ori pe săptămână – 1,4625;
• dacă lucrezi și fizic sau faci antrenament intens – 1.550;
• cu sporturile zilnice, coeficientul tău va fi 1,6375;
• exercițiul intens în fiecare zi sau de câteva ori în fiecare zi – 1.725;
• adăugați muncă fizică la activitățile sportive zilnice și obțineți un coeficient de 1,9.

Formula Harris-Benedict

(447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm – 4,3 * vârstă) * coeficient de activitate fizică

Acum să facem calculul ca exemplu. O femeie de 35 de ani care cântărește 72 kg și înălțimea 175 cm merge la sală de trei ori pe săptămână.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Formula Mifflin - Sf. Gheorghe

(10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm – 5 * vârstă – 161) * coeficient de activitate fizică

Să facem din nou calculul pentru exemplul nostru.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal

După cum puteți vedea, diferența de rezultat este foarte mică. Deci puteți număra fie după primul, fie după al doilea, sau chiar să calculați media aritmetică :)

Apropo, am și eu. Asta dacă trebuie să știi nu numai norma ta, ci și cât de mult să o reducă atunci când slăbești :)