Aportul zilnic de calorii. Ce se întâmplă dacă există prea puține calorii? Și este posibil să slăbești doar prin dietă? Cum să creați corect o dietă bazată pe aportul zilnic de calorii

Caloriile sunt un cuvânt care ar trebui să fie cunoscut nu numai de persoanele care încearcă să slăbească, ci de toată lumea, fără excepție. La urma urmei, acesta nu este doar un indicator care reglează cât de mult trebuie să mâncăm pentru a nu ne îngrași sănătatea, performanța, starea de spirit și starea de spirit depind direct de numărul de calorii consumate;

Număr minim de calorii pe zi

Caloriile sunt necesare pentru procesele imediate de viață ale corpului uman: respirație, muncă organele interne, pomparea sângelui, exerciţii fizice, somn, etc. Caloriile sunt cele care oferă nutriție celulelor și organelor noastre. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să reduceți la minimum aportul caloric. Amintiți-vă cât de mult poate trăi o persoană fără mâncare, care este sursa de calorii. Limita minimă de câte calorii are nevoie o persoană pe zi este de 1200 kcal pentru femei și 1500 de unități pentru bărbați. Dacă cădeți sub această normă în mod regulat, organismul nu va avea pur și simplu de unde să obțină energie pentru propriul său suport de viață, ceea ce va duce în cele din urmă la distrofie și la consecințele care decurg din aceasta. Prin urmare, dacă ai cu ochii pe o dietă bazată pe consumul unei cantități super-scazute de calorii (sub 1000 kcal), gândește-te dacă chiar trebuie să slăbești cu prețul sănătății și frumuseții?

Între timp, nutriționiștii au dovedit că cea mai eficientă și sănătoasă metodă de a pierde în greutate este numărarea caloriilor. Și nu există nicio contradicție în acest sens: trebuie doar să știți de câte kcal are nevoie o persoană pe zi și, dacă este necesar, să reduceți treptat cantitatea de calorii consumată. Cert este că indicatorii de 1200 și, respectiv, 1500 kcal pentru femei și, respectiv, bărbați, sunt medii foarte ridicate și reflectă minimul care nu poate fi depășit. Dar câte calorii trebuie să consume o persoană pe zi pentru funcționarea normală a corpului este determinată individual. În special pentru aceasta, nutriționiștii au dezvoltat mai multe formule pentru calcularea aportului caloric necesar pentru fiecare persoană. Această rată este ușor de calculat folosind formule speciale. Iată una dintre ele.

Cum să determinați de câte calorii aveți nevoie pe zi

Mai întâi trebuie să calculați rata metabolică bazală (de câte calorii are nevoie o persoană pe zi în repaus).

Pentru femei:

9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă - 161

Pentru bărbați:

9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime - 4,92 x vârstă (ani) + 5

Apoi înmulțim rata metabolică bazală rezultată cu un coeficient care depinde de activitate fizică o anumită persoană.

Acest coeficient este egal cu:

• Cu un stil de viață sedentar 1.2
• Cu activitate redusă (sport o dată pe săptămână) 1.375
• Activitate fizică medie (sport de cel puțin 3 ori pe săptămână) 1,54
• Stil de viață activ (sport zilnic) 1.725
• Nivel foarte ridicat de activitate fizică (muncă fizică grea, încărcături grele în sală) 1.9

Desigur, nivelurile ridicate sau scăzute de activitate nu sunt întotdeauna exprimate doar prin antrenamentul în sală. Acestea ar putea include treburile casnice active, mersul rapid, un anumit nivel de activitate fizică profesională etc.

Calculând numerele folosind această formulă, vom obține răspunsul la întrebarea de câte calorii sunt necesare pe zi. Puteți afla aici. Dacă respectați aportul de calorii calculat folosind formula de mai sus, greutatea dumneavoastră va fi stabilă: nu veți slăbi sau nu veți crește în greutate. Această cifră este necesară pentru ca organismul dumneavoastră să-și mențină vitalitatea normală, pentru buna funcționare a organelor, pentru dumneavoastră bunăstare. Dacă consumi mai multe calorii decât arată formula, te poți îngrășa mult în timp. Într-adevăr, dacă există un consum insuficient de energie din alimente, nutrienții vor fi transformați în grăsimi.

Aportul caloric mediu zilnic

Mulți oameni știu expresia că o femeie trebuie să consume aproximativ 2000 de kcal pe zi. De fapt, această cifră ar trebui să fie puțin mai mică: aproximativ 1800 de kilocalorii. În general, atunci când calculați aportul de calorii, trebuie să luați în considerare nu numai sexul, greutatea, profesia, activitatea fizică, ci și vârsta. De exemplu, în adolescenţă organismul are nevoie de mai multe calorii, deoarece în perioada de creștere corpul uman cheltuiește mult mai multă energie decât la vârsta adultă, când corpul este deja complet format. Pentru a menține organismul într-o stare normală, este nevoie de 1 kilocalorie pentru 1 kilogram de greutate a unei persoane timp de 1 oră.

Unde sunt cheltuite caloriile?

Caloriile sunt arse prin efectul termic al digestiei. Aproximativ o treime din caloriile arse pe zi sunt cheltuite, oricât de ciudat ar suna, în procesul de digerare a alimentelor. Organismul cheltuiește mai multă energie digerând proteinele decât digerând grăsimile și carbohidrații. Aproximativ 15% din calorii sunt arse în timpul exercițiilor fizice și a oricărei activități fizice în general. Acesta ar putea fi un antrenament în sală, cursuri profesionale, o alergare la autobuz etc. Dar metabolismul bazal (cheltuiala de energie în repaus) arde 70% din calorii!

Asistenți electronici pentru calcularea aportului de calorii

Dacă vrei să calculezi cât mai exact câte calorii trebuie să consumi pe zi, cumpără-ți asistenți electronici. Acestea ar putea fi: pedometru, monitor de ritm cardiac, contor de calorii. De exemplu, cu ajutorul unui pedometru vei afla câți pași faci pe zi, iar conținutul caloric al dietei tale depinde foarte mult de asta. La urma urmei, așa cum am spus mai sus, cu cât te miști mai mult, cu atât mai multe calorii trebuie să consumi. Și dacă te trezești în mișcare mai puțin decât în ​​mod normal, va trebui să reduceți aportul caloric. Similar gadgeturi electronice sănătatea vă va ajuta să atingeți norma de mobilitate zilnică necesară. La urma urmei, de fiecare dată când te uiți la afișajul pedometrului, vei dori să-ți dobori propriul „record”, să faci mai mulți pași decât ieri sau cu o zi înainte. Acest lucru te va motiva să fii mai activ, ceea ce va avea un efect mare asupra sănătății, dispoziției și aspectului tău.

O calorie este o unitate de căldură sau cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi un gram de apă cu un grad Celsius. Luând caloriile găsite în alimente, în primul rând, câștigăm căldură și energie. Dar pentru femei acest lucru nu este de multe ori suficient, nu trebuie doar să le consume, ci să știe pentru câtă energie este necesară silueta zveltă sau pentru pierderea în greutate. Mai jos vom dezvălui principalele secrete ascunse în valoarea energetică a nutriției și vom încerca să înțelegem care este aportul zilnic de calorii pentru femei.

Calitatea alimentelor

Toată lumea știe că orice produs are valoare nutritivă care oferă organismului o anumită cantitate de energie. Adesea, această valoare este exprimată în calorii. Atunci cand iti planifici dieta, trebuie neaparat sa tii cont de cat de mult are nevoie o femeie pentru a-si mentine silueta si pentru o stare de bine optima.

În plus, este important să nu uităm că mâncarea nu oferă doar energie, ci oferă acel nivel nutrientiși vitamine, care sunt necesare pentru a menține funcționarea optimă a unei femei. Aceasta înseamnă că alimentele consumate sunt mai bine echilibrate în ceea ce privește grăsimile, proteinele, carbohidrații, mineralele și vitaminele. Planificarea dietei în acest fel nu este adesea ușoară, deoarece sunt necesare cel puțin unele cunoștințe inițiale despre valoarea energetică și valoarea nutrițională a anumitor alimente, așa că multe femei primesc în mod regulat exces de calorii în dieta lor, ceea ce duce la exces de greutate și chiar la deficiență de vitamine. . Cantitatea optimă de calorii și vitamine trebuie întotdeauna luată în considerare.

Număr optim de calorii pentru femei

Aportul zilnic de calorii al unei femei poate varia semnificativ în funcție de obiectivele ei. Dacă este important să slăbiți, cantitatea de conținut caloric al alimentelor consumate trebuie să fie sub medie, dar dacă este necesară creșterea în greutate, atunci, în consecință, conținutul caloric al alimentelor trebuie crescut. Cu toate acestea, aportul caloric ideal este un număr controversat deoarece depinde de un număr mare de parametri. De exemplu, în adolescență și adolescență, sunt necesare mai multe calorii decât la o femeie adultă, deoarece este cheltuită mult mai multă energie, iar corpul este încă în creștere. În plus, metabolismul lor este crescut.

Persoanele în vârstă au nevoie de porții mici pentru a se simți sătui și pentru a-și acoperi necesarul de calorii, deoarece metabolismul lor este scăzut și nu au nevoie să aibă o cantitate mare de energie, pentru că practic nu o cheltuiesc.

În timpul activității fizice intense sau a unui stil de viață activ, o dietă cu creștere valoare nutritivă astfel încât să ai suficientă energie pentru a-ți atinge obiectivele. Chiar și clima afectează cantitatea de calorii consumate, precum și cantitatea zilnică necesară. S-a stabilit că norma de consum de calorii pe zi pentru femei este semnificativ mai mică decât pentru bărbați. Dar reprezentantele femeilor, în cea mai mare parte, câștigă destul de repede kilogramele în plus, din acest motiv, trebuie să fii atent la consumul de alimente cu calorii „goale” (dulciuri, produse de patiserie etc.).

Calculăm cantitatea optimă de calorii

Înainte de a calcula, este necesar să faceți o rezervare că nu va fi posibilă calcularea unei cifre complet exacte, deoarece nici un singur calcul nu poate lua în considerare activitatea fizică a unei femei 100%. De exemplu, astăzi este o zi liberă și plănuiești să stai întins pe canapea, iar mâine vei merge la munte pentru toată ziua de snowboard. Cantitatea de energie necesară pentru aceste activități va varia semnificativ.

Faptul pozitiv este că calculele detaliate nu sunt necesare pentru pierderea în greutate. În primul rând, trebuie să-ți calculezi volumul zilnic folosind una dintre formulele propuse mai jos. Apoi, eliminați de la 10% la 25% din acest rezultat (totul depinde de rata dorită de pierdere în greutate). Rezultatul este cantitatea de calorii necesară pe zi pentru pierderea în greutate.

Se recomandă să rămâi la această cifră timp de două săptămâni, timp în care se va putea înțelege rata de slăbire și se va reduce/crește caloriile dacă este necesar. Dar este extrem de nedorit să se reducă valoarea energetică zilnică sub 1200, deoarece metabolismul va încetini, ceea ce este inacceptabil la reducerea volumelor. Dacă sunteți proprietarul unui fizic în miniatură și calculul normei a arătat o notă sub 1200 kcal zilnic, vă recomandăm să adăugați antrenament, dar să nu reduceți valoarea nutritivă a alimentelor consumate sub cifra specificată.

Calcule simple ale indicatorului zilnic optim

Calorii zilnice = K în kcal * Greutate în kg

Mai jos este transcrierea:

O femeie poate spune ce fel de metabolism are după cât de repede îngrășă kilograme inutile. Dacă chiar și cu un aport caloric crescut nu există kilograme în plus, dar acesta este un metabolism accelerat, dar dacă se îngrașă dintr-o lingură de zahăr, atunci, în consecință, este scăzut.

Calcule complexe

1. Formula Harris-Benedict

Necesarul zilnic de energie = Rata de activitate fizică * Rata metabolică bazală (BMR)

Indicele de activitate fizică este definit după cum urmează:

• absența sau volumul scăzut de activitate - 1,2;
• sarcină puțin mai mare decât media (în 3-5 zile pe săptămână) - 1,55;
• nivel ridicat de încărcări (până la 7 săptămânal) - 1.725;
• nivel ridicat de activitate (exercițiu zilnic sau de două ori pe zi) - 1.9.

Calculul BMR = 447,593 + (9,247*greutate exprimată în kilograme) + (3,098*înălțime în centimetri) - (4,330*vârsta în ani).

2. Formula Mifflin - Sf. Gheorghe

Acest indicator este considerat cel mai fiabil până în prezent.

Nivel optim zilnic de calorii pentru sexul frumos = (10 * greutate în kilograme + 6,25 * înălțime în centimetri - 5 * vârsta în ani - 161) * Indicator de activitate fizică.

Indicele de activitate fizică:

• 1.2 - mișcări fără sau minime;
• 1.375 - fitness 3 ore saptamanal;
• 1.4625 - fitness 5 ore saptamanal;
• 1.550 - nivel ridicat de încărcături de minim 5 clase săptămânal;
• 1,6375 - fitness zilnic;
• 1.725 - două sporturi pe zi sau exerciții zilnice de mare intensitate;
• 1.9 - activitate fizică în fiecare zi.

Aportul de calorii la varsta

S-a remarcat mai sus că norma de calorii pe zi pentru o femeie depinde de mulți parametri: activitatea femeii, metabolismul ei, clima, stilul de viață etc.

Să ne oprim mai în detaliu asupra unui alt parametru - vârsta femeii.

Se știe că metabolismul încetinește odată cu vârsta. Pe baza acestui fapt, norma de calorii pe zi pentru o femeie de 40 de ani (mai corect, 30-50 de ani), care duce un stil de viață nu foarte activ, va fi de 1800, pentru una mai activă - până la 2000. Dacă stilul de viață este foarte activ, cantitatea de energie consumată va fi de 2200 de calorii.

Separat, merită menționat un astfel de indicator ca norma de calorii pe zi pentru o femeie însărcinată și conținutul de calorii al dietei sale. Medicii nu recomandă modificarea aportului caloric în primele cinci luni. Apoi, este foarte recomandabil să adăugați aproximativ 300 de kcal în plus la dietă. Mamele care alăptează pot crește valoarea energetică a alimentelor cu încă 300 kcal.

Pierde în greutate confortabil

Pentru a pierde în mod optim și ușor în greutate până la 400 g într-o săptămână, aportul caloric pe zi pentru o femeie pentru slăbire ar trebui să fie mai mic decât aportul caloric zilnic (calculat mai sus folosind oricare dintre metodele propuse) cu 20%. Amintiți-vă că pentru performanță și funcționare optimă, aportul caloric trebuie menținut la cel puțin 1600 kcal.

Calcul valoare nutritivă pregătirea mâncărurilor este extrem de dificilă: trebuie să aveți cântare speciale de bucătărie. Este important să nu uităm că valoarea energetică a preparatelor gata preparate diferă de conținutul de calorii al produselor din care a fost preparată. Acest fapt datorită absorbţiei grăsimilor şi apei de către alimente.

Conținutul de calorii nu este un indicator al alimentelor sănătoase

Fiecare produs are propriul său conținut de calorii, cu toate acestea, nu există o legătură directă între conținutul său de calorii și utilitate. Cu alte cuvinte, nu este nevoie să mănânci o cantitate precis calculată de calorii pe zi pentru o femeie pentru a menține sănătatea organismului. Cel mai important lucru este că alimentația unei femei este optimă și echilibrată.

Atunci când planificați un program de nutriție, este necesar să țineți cont de valoarea energetică a fiecărui produs, dar este totuși mult mai important să țineți cont de compoziția acestora. Doar o dietă echilibrată și rațională îți va menține sănătatea în stare optimă și va menține o silueta zveltă.

În concluzie

Când vrei să slăbești și imagine sănătoasă viața, este important să țineți cont de un astfel de indicator precum aportul de calorii pe zi. Când pierde în greutate, este important ca o femeie să calculeze nu numai conținutul de calorii al porțiilor, ci și raportul optim de carbohidrați, grăsimi și proteine. Prin consumul mai multor carbohidrați, toată energia în exces va fi stocată „în rezervă” sub formă de depozite de grăsime, iar lipsa va cauza stare rea de spiritși senzații de oboseală cronică. O cantitate mică de grăsime garantează o senzație constantă de foame, iar lipsa proteinelor consumate duce la tulburări metabolice. Experții au determinat raportul optim al acestor substanțe: fiecare porție trebuie să conțină 15% grăsimi și proteine ​​și 60% carbohidrați. Amintiți-vă că acești carbohidrați ar trebui să fie „lenti”, adică să nu fie obținuți din alimente rafinate.

Când se calculează „norma de calorii pe zi pentru o femeie” pentru a pierde în greutate, este important să ne amintim că organismului nu îi pasă de ceea ce este în el, chiar dacă conținutul de calorii al porțiilor este același (de exemplu, conținutul de calorii a 60 de grame de prăjitură de ciocolată este egal cu conținutul de calorii al unui pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, totuși ar fi mult mai sănătos să mănânci produs proteic mai degrabă decât o porție de carbohidrați „rapidi” sau „golici”. Cu orice stil de viață, este important să ne amintim că mâncarea nu trebuie să fie doar gustoasă, ci și sănătoasă.

Mult succes in demersurile tale!

Aportul zilnic de calorii este numărul total de kilocalorii pe care le poți consuma în timpul zilei pentru a evita îngrășarea. Pierderea în greutate conform acestei scheme în timpul dietei va fi treptată și corectă. Cu această abordare, poți consuma diferite alimente fără a te limita la felurile tale preferate. Desigur, fiecare bomboană sau sandwich cu pâine albă va trebui calculată în meniul său.

Calcul de calorii pentru pierderea în greutateîn timpul dietei, o poți face manual folosind formule sau poți folosi noastre calculator online calorii. Pentru a calcula, indicați doar vârsta, greutatea și înălțimea. Formule de la nutriționiști cunoscuți îți vor fi prezentate atenției, așa că nu trebuie să te îndoiești de acuratețea lor. Acest articol vă va ajuta să alegeți calea corectă pentru pierderea în greutate, pe baza calculelor precise ale caloriilor pentru fiecare zi. Veți învăța și regulile de bază pentru crearea meniului dvs. O dietă echilibrată și o numărare corectă a caloriilor sunt cele două pârghii principale care influențează pierderea treptată în greutate. excesul de greutate.

Calculator online de calorii

Calculator de pierdere în greutate

Calculator de calcul KBZHU

Greutatea ta în kg.

De ce trebuie să numărați caloriile

Produse lactate

Pâine și cereale

Legume și fructe

Fructe uscate și fasole

Carne

Cârnați

ouă

Pește și fructe de mare

Dulciuri

Este necesar să folosiți un contor de calorii nu numai în timpul dietei, ci și în timpul alimentației normale. Principalul lucru este să monitorizați cu strictețe pragul minim și maxim pentru colorarea zilnică. Calculele precise în procesul de pierdere în greutate sunt cheia unei alimentații corecte și echilibrate.

Persoanele care se confruntă mai devreme sau mai târziu cu problema excesului de greutate își pun întrebarea: câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate? Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să numărați sosirea și consumul unităților de energie. Necesarul zilnic depinde de cât de activ este stilul de viață al unei persoane. Există mai multe formule prin care această rată poate fi calculată.

Pentru a menține funcțiile vitale, chiar și într-o stare de odihnă completă, o persoană are nevoie de o anumită cantitate de energie. Cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât corpul are nevoie de mai multă hrană pentru funcționarea normală. Aportul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate sau menținerea greutății este calculat folosind o formulă individuală pentru bărbați și femei. Acesta este primul pas în crearea unei diete personalizate. Sexul, greutatea, înălțimea, vârsta, masa musculară și consumul de energie pe zi sunt importante.

1. Cel mai simplu mod: calculul pe kilogram de greutate corporală. Dacă despre care vorbim despre pierderea în greutate, norma zilnică este de 26-29 kcal. 33-35 de unități de energie te vor ajuta să te menții în formă. Poți să te îngrași dacă consumi 40 sau mai multe calorii pe 1 kg din greutatea ta pe zi. Dar această metodă nu ia în considerare activitatea fizică umană și, prin urmare, este imperfectă.

2. Ecuația Harris-Benedict vă permite să determinați rata metabolică bazală pe baza greutății, înălțimii și vârstei.

• Formula pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutate) + (5 x înălțime) – (6,8 x vârstă).
• Formula pentru femei: 655 + (9,6 x greutate) + (1,8 x înălțime) – (4,7 x vârstă).

Rezultatul trebuie înmulțit cu indicele de activitate fizică:

• 1.2 – stil de viață cu activitate fizică extrem de scăzută;
• 1.3 – exerciții sau exerciții în sală de 1-3 ori pe săptămână;
• 1.9 – încărcare suplimentară ( sporturi profesioniste, în special tipurile de putere).

3. Metoda Mifflin-San Geor este unul dintre cele mai noi calcule (2005) ale nutritionistilor americani. Există o versiune simplificată și mai avansată a acestei formule.

• Pentru bărbați: 10 x greutate + 6,25 x înălțime – 5 x vârstă + 5.
• Pentru femei: 10 x greutate + 6,25 x înălțime – 5 x vârstă – 161.

Înmulțiți formulele menționate cu indicele de activitate fizică prezentat mai sus.

4. Metoda Ketch-McArdle. Diferența sa față de formulele anterioare este că, pe lângă parametrii indicați, ține cont și de masa mușchilor corpului, ceea ce înseamnă că este mai precis. Metabolismul bazal la bărbați și femei este calculat folosind formula 370 + (21,6 x masa musculară). Pentru a afla, trebuie să scazi cantitatea de grăsime din greutatea totală. Poate fi 10, 20, 30%.

Cel mai important lucru în pierderea în greutate este un echilibru caloric negativ. Doar deficiența lor va putea arde excesul de greutate, astfel încât consumul de alimente nu trebuie să depășească consumul de energie. Pierderea în greutate fără a reduce masa musculară, fără a perturba metabolismul și funcția tiroidiană este sarcina principală. După ce ați calculat numărul necesar de unități de energie, trebuie să le reduceți cu cel puțin 500. Și numai dvs. puteți decide dacă creșteți activitatea fizică sau reduceți cantitatea anumitor alimente.

Exemplu de calcul

Multe site-uri web specializate sunt echipate cu calculatoare. Să rezumăm câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate în fiecare caz în parte.

1. Dacă sunteți ghidat de metoda de calcul per kilogram de greutate corporală, atunci este ușor de calculat că o persoană care cântărește 70 kg, pentru a pierde în greutate, trebuie să primească 1820-2030 de calorii. Pentru a menține greutatea, consumul de energie va fi de 2100-2450 kcal.
2. Folosind metoda Harris-Benedict, trebuie să vă cunoașteți înălțimea și greutatea. De exemplu, ești un bărbat de 40 de ani a cărui înălțime este de 176 cm și cântărește 82 kg. Lucrezi mai ales în timp ce stai și îți place să stai întins. Formula individuală pentru calcularea aportului de calorii arată astfel: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) – (6,8 x 40) = 2341,4. Înmulțind acest număr cu coeficientul activitate motorie 1,2, obținem 2809,68 calorii pe zi. Vei putea slabi daca vei reduce cu 500 kcal, in total 2309. Aceasta este norma ta pe zi.
3. Pentru a calcula conform lui Mifflin-San Geore, să luăm, de exemplu, o femeie de 41 de ani care nu este implicată în sport, a cărei înălțime este de 156 cm, greutate - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. 1689 kcal rezultate se înmulțesc cu cel mai mic indice de activitate de 1,2. Pentru a rămâne la această greutate, o femeie trebuie să mănânce alimente cu o valoare energetică de 2026,8 kcal. Scădeți 500 din această cifră Pentru a pierde în greutate, o doamnă cu forme curbate va trebui să-și reducă dieta la 1526 kcal.
4. Și, în sfârșit, cea mai complexă, dar cea mai realistă formulă Ketch-McArdle. Este potrivit doar pentru cei care și-au testat masa musculară. De exemplu, ești o femeie care cântărește 64 kg, din care 10% este grăsime (6,4). Aceasta înseamnă că masa musculară este de 57,6 kg. Rata metabolică bazală este 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 calorii.

Puteți slăbi confortabil, fără să vă simțiți foame sau să vă stresați corpul. Folosiți câteva sfaturi.

1. Reduceți treptat numărul de calorii. Un salt brusc încetinește metabolismul. Întinde acest proces timp de 2-3 săptămâni, organismul trebuie să se adapteze la noua dietă. Experții recomandă reducerea consumului zi de zi cu 20%. Atinge fără probleme deficitul lor.
2. Conținutul de calorii al dietei zilnice nu trebuie să fie mai mic de 1200 pentru femei și 1800 pentru bărbați, aceasta este așa-numita limită. Dacă mănânci mai puțin decât valoarea de prag, corpul va începe în curând să se epuizeze și, în loc de grăsime, se va pierde masa musculară.
3. Cumpărați un cântar de bucătărie dacă nu ați făcut-o deja. Antrenați-vă să vă cântăriți mâncarea, acest lucru este necesar pentru a afla conținutul caloric al unui fel de mâncare. În curând îți vei putea determina greutatea vizual.
4. Mănâncă des, dar în porții mici, cu conținut scăzut de calorii. Mâncărurile multiple în timp ce slăbiți promovează un metabolism mai bun.
5. Nu excludeți carbohidrații și grăsimile din dieta dvs. Ar trebui să fie mai puține decât proteine, dar a nu le lua deloc este greșit și nesănătos. În prima jumătate a zilei, nutriționiștii recomandă consumul carbohidrați simpli sub formă de terci se folosesc grăsimi vegetale.
6. Fii mai activ. Dacă dintr-un motiv oarecare vizitarea sălii este imposibilă, includeți cel puțin un antrenament ușor sau curățarea apartamentului în rutina zilnică. Există zile în care se întâmplă să mănânci ceva bogat în calorii. Pedepsește-te pentru slăbiciune cu o plimbare sau alta activitate fizică. Slăbirea este imposibilă cu activitate fizică scăzută, altfel, pentru a pierde în greutate, practic trebuie să te înfometezi.

Când începeți să scăpați de excesul de greutate prin numărarea BZHUK, trebuie să calculați inițial corect caloriile pentru pierderea în greutate. Ar fi mai precis să determinați câte calorii trebuie să mâncați pe zi pentru a pierde în greutate fără probleme. În articolul precedent au fost luați în considerare toți indicatorii care afectează aportul zilnic și a fost dată o metodă simplă de determinare a acestei valori. Astăzi ne vom uita la formule complexe, dar și mai fiabile pentru calcularea caloriilor.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Formula Harris-Benedict

Această formulă de calcul a normei de calorii a fost determinată empiric și publicată în 1919 de antropologii celebri Francis Gano Benedict și James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - bărbați
2. BMR = 655 + + - - femei

Studiile au fost efectuate la începutul secolului trecut pe un grup de tineri activi, astfel încât această metodă de calcul nu este în întregime corectă de utilizat pentru a determina necesarul zilnic de energie al rezidentului mediu al metropolei. Valoarea estimată obținută folosind formula Harris-Benedict depășește nevoia reală omul modernîn calorii. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la calcul norma zilnică calorii pentru femei, persoanele cu un IMC peste normal și cei care doresc să slăbească mult.

De-a lungul timpului, această formulă a fost rafinată și revizuită în mod repetat. Drept urmare, astăzi există mai multe alte moduri de a determina valoarea zilnică consumul de calorii.

Formula de calcul al caloriilor Mifflin-San Jeora

Această formulă va fi mai tânără decât cea anterioară, deoarece a fost dezvoltată la sfârșitul secolului trecut (în anii 90).

1. Bărbați - BMR = + - + 5
2. Femei - BMR = + - -161

Pentru a determina nivelul necesar de calorii, această metodă de calcul este cea mai populară astăzi. Este conceput ținând cont de specificul alimentației și de alte realități ale timpului nostru. Cu toate acestea, această formulă nu ține cont de proporția de grăsime din organism. Pe baza acestui fapt și ținând cont de alte nuanțe, putem presupune că rezultatul calculului folosind formula Mifflin-San Jeor este, de asemenea, puțin mai mare decât necesarul real de calorii al organismului.

Pentru a înțelege mai ușor, studiați un exemplu vizual despre cum să numărați corect caloriile folosind această formulă.

Exemplu

Ești o femeie. Greutate -85 kg, vârstă - 35 de ani, înălțime - 170 cm Să calculăm BMR pentru aceste condiții:

BMR = + - -161

Folosind formulele de mai sus, se calculează rata metabolică bazală (BMR) - cantitatea de energie necesară pentru desfășurarea activităților vieții (culcat, așezat, respirație). Cu toate acestea persoana sanatoasa O persoană care nu este țintă la pat are nevoie de puțin mai multe calorii pe zi pentru a funcționa normal. Pentru a calcula aportul caloric final care trebuie urmat atunci când vă planificați dieta zilnică, trebuie să înmulțiți valorile BMR obținute cu coeficientul de activitate fizică corespunzător.

Unii oameni nu își evaluează în mod adecvat activitatea, așa că există posibilitatea ca calculul să aibă ca rezultat valori incorecte. Când vă determinați nivelul de activitate, încercați să vă priviți viața în mod obiectiv.

• 1.2 - nivelul minim de activitate fizică sau absența completă a acesteia (muncă sedentară, lipsa sportului);
• 1,3-1,4 nivel de activitate usoara (exercitii fizice usoare de aproximativ 3 ori pe saptamana, exercitii zilnice de dimineata, mers pe jos);
• 1,5-1,6 activitate medie (sport de până la 5 ori pe săptămână);
• 1,7-1,8 activitate nivel înalt(stil de viață activ cuplat cu antrenament zilnic intens);
• 1,9-2,0 activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică grea, antrenamente lungi și dure în fiecare zi).

Continuarea exemplului: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Înmulțind valoarea BMR calculată cu coeficientul de activitate, obțineți limitele de calorii care trebuie respectate atunci când vă planificați mesele. Făcând un calcul precis al câte calorii trebuie să consumați pe zi, vă puteți controla greutatea pe o perioadă lungă de timp și vă puteți menține sănătos fără a depune eforturi suplimentare.

De ce trebuie să cunoaștem aportul caloric zilnic de bază?

Probabil că știi scopul tău - să slăbești, să o menții sau să te îngrași. Pentru a ne ajusta dieta pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să ne cunoaștem aportul caloric pe zi:

1. Dacă doriți să mențineți greutatea, rămâneți la valorile obținute la calcul
2. Scopul tău este să slăbești - reduceți valoarea rezultată cu 10-20%
3. Câștigați kilograme - adăugați aceleași 10-20% din calorii.

Un exemplu de calcul al aportului caloric zilnic pentru pierderea în greutate:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Se recomandă monitorizarea regulată a modificărilor în curs de greutate și recalcularea în timp util a aportului caloric zilnic. Dacă greutatea dumneavoastră se modifică cu 5 kilograme sau mai mult, este necesar să revizuiți aportul zilnic.