Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate pe zi. Conținutul de calorii nu este un indicator al alimentelor sănătoase

Alimentele oferă organismului uman impulsul necesar de energie. În funcție de caracteristici individuale Poți să calculezi câte calorii trebuie să consumi pe zi și să alegi alimentele optime pentru dieta ta.

Unde se duc caloriile?

Fiecare organism are nevoie de propria „porție” de calorii, care depinde de stilul de viață, sex și vârstă. Când efectuează diverse acțiuni, o persoană cheltuiește o anumită cantitate de calorii. Stresul poate fi nu numai fizic. Chiar și într-o stare de odihnă completă, o treime din toată energia este cheltuită pentru generarea de căldură, metabolism și pomparea sângelui prin vase. Pentru o dispoziție veselă și o talie frumoasă, trebuie să calculați caloriile pe zi.

Datorită unui stil de viață activ și exercițiului constant, grăsimile și carbohidrații sunt arse în cantități mai mari. De exemplu, într-o oră de alergare poți pierde 530-540 de calorii. Dacă nu aveți timp pentru jogging dimineața, atunci trebuie să mergeți cât mai mult posibil. O persoană ar trebui să meargă cel puțin 6 km pe zi pentru a se menține în formă și buna dispozitie. Pentru a depăși această cale vei avea nevoie de 220-230 de calorii și o oră de timp.

Mâncarea excesivă amenință nu numai problemele de stomac, ci și excesul de greutate. Stratul subcutanat de grăsime este un exces de energie pe care organismul nu a avut timp să o cheltuiască. Știind ce aport caloric pe zi este necesar pentru o anumită persoană, nu vă puteți teme de o burtă și laterale lăsate.

Învățați să numărați caloriile

Este mai bine să începeți să scăpați de kilogramele în plus, revizuind ceea ce este în frigider și consumat în fiecare zi. Numărul de calorii la 100 g este indicat pe ambalajul tuturor produselor. Pentru comoditate, poți păstra un caiet în care trebuie să înregistrezi timpul, tipul și volumul a ceea ce mănânci. Producerea calcul calorii pe zi, totul este luat în calcul, chiar și cea mai mică bomboană. Folosind un cântar de bucătărie, trebuie să cântăriți legumele, fructele, cerealele și carnea. Dacă un produs nu are o etichetă care să conțină informații despre valoarea sa energetică, atunci informațiile necesare pot fi găsite cu ușurință în revistele online despre alimentație adecvată.

Numărarea caloriilor din supe sau salate este destul de simplă. Fiecare ingredient trebuie cântărit separat pe o cântar și rezultatele înregistrate. Apoi, folosind tabelul de calorii, calculați numerele necesare. De exemplu, 100 g de cartofi cruzi conțin 77 de calorii, iar 750 g - 577,5. La tratament termic Cerealele și pastele cresc în greutate, așa că calculul se bazează pe produsul uscat.

Cum se calculează numărul necesar de calorii pe zi?

Pentru a nu vă afecta propria silueta, va trebui să știți câte calorii trebuie să consumați. Există o normă zilnică pentru fiecare persoană. Statisticile spun că 2000 de calorii este necesarul mediu, adică necesarul de calorii. Nu poți consuma mai mult decât norma specificată pe zi, atunci talia ta își va păstra volumele anterioare. De fapt, această cifră nu este suficient de precisă. Determinați aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei de diferite vârsteși categorie de greutate, folosind formula specială Harrison-Benedict:

Femei: 650+(9,6 ×greutate, kg)+(1,8 ×înălțime)-4,7 (vârsta)

Bărbați: 60+(13,7×kg)+(5×înălțime)-6,8(vârstă)

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu un coeficient, care este individual și depinde de activitatea din timpul zilei:

• Practicarea rar sport sau sedentarism - 1,2;
• Vizitarea la sala de 2-3 ori pe săptămână - 1.375;
• Regulat activitate fizică de 4-5 ori pe săptămână -1,55;
• Pregătire profesională în fiecare zi - 1,7;
• Exerciții de 2 ori pe zi (sau muncă fizică grea) - 1.9.

Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți cantitatea de energie consumată în alimente. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame! Nutriționiștii recomandă reducerea nivelului de reaprovizionare zilnică a rezervelor de energie cu cel mult 20%. De exemplu, dacă rezultatul calculului folosind formula este 1500, atunci reducerea la 1200 de calorii pe zi este sigură pentru sănătate. Meniul trebuie să fie cât mai sănătos posibil și să conțină legume proaspete, fructe și proteine. După ce a făcut calculul corect al caloriilor consumate pe zi, este compilat plan brut produse.

Dacă greutatea ta este semnificativ mai mare decât în ​​mod normal, atunci dieta ta trebuie schimbată radical și monitorizată constant. calorii zilnice. Restricționarea alimentelor la început vă va face să vă simțiți foame. Treptat organismul se va obișnui cu restructurarea și kilogramele în plus va pleca. În același timp, este important să oferiți organismului activitate fizică: exerciții în sală, aerobic, alergare, ciclism. Dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Meniu pentru 1200 de calorii pe zi

Această sumă este considerată optimă pentru a pierde în greutate fără a dăuna corpului unei femei. Energia primită va fi suficientă pentru a menține funcționarea organismului, iar senzația de foame nu te va bântui tot timpul. Când numărați cantitatea de „combustibil” consumată, trebuie să notați totul într-un caiet sau blocnotes.

În primul rând, „rupem” 1200 de calorii în mai multe părți. Ziua, meniul este de obicei împărțit în 5 mese (la fiecare 3-4 ore). Opțiune de dietă zilnică:

• Fulgi de ovaz cu stafide pe apa - 200 g;
• Ceai fără zahăr

• Salata de castraveti si rosii, imbracata ulei de măsline- 150 g;
• chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 200 ml;

• Supă de legume sau borș (se poate face cu bulion cu conținut scăzut de grăsimi) - 1 farfurie;
• Pâine de secară - 1 bucată;

• măr (banane);
• Iaurt (ceai);

• Cartofi fierți (în jachetă) - 2 buc.;
• Salata de legume - 150 g;
• Chefir (ceai).

Ingredientele pot fi alese in functie de preferințele gustativeîn 1200 de calorii.

De câte calorii are nevoie corpul feminin?

Jumătatea feminină a populației acordă mai multă atenție produselor pe care le consumă și calității acestora decât bărbații. Datorită unei astfel de vigilențe, părțile lăsate pot fi evitate și deficiențele de vitamine pot fi prevenite. Dieta zilnică a unei femei ar trebui să fie compusă din alimente care o lasă să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp. Toate caloriile consumate pe zi pentru o femeie nu ar trebui să „plutească” ca o coajă de portocală. Vă puteți permite, desigur, o bucată de tort sau mai multe ciocolate, dar sucul proaspăt stors sau muesli acoperit cu iaurt vor fi mai benefice. Puteți crea o dietă potrivită cu ajutorul unui medic nutriționist, care va ține cont de toate cerințele necesare ale organismului, în funcție de vârstă și greutate.

Fetele in adolescenţă nevoie de cât mai mult posibil produse sanatoase, din care energia va merge către procesul de creștere a corpului și munca mentală. Norma de calorii consumate pe zi este de la 2700 la 2800. După 25 de ani, cantitatea de energie necesară este redusă, iar dieta zilnică poate fi redusă la 1800-2000. Folosind formula de calcul, puteți afla exact câte calorii sunt necesare pe zi pentru o femeie de o anumită vârstă și nivel de activitate.

Calorii și sarcină

În timp ce poartă un copil, corpul unei femei are nevoie de hrană constantă, dar „mâncăm pentru doi” nu este necesar. Sănătatea depinde de calitatea nutriției viitoare mamă si bebe. Prin urmare, este imperativ să știi câte calorii trebuie să consumi pe zi. Regim în primele luni situatie interesanta nu foarte diferit de rutina obișnuită. Prin urmare, caloriile sunt arse în același ritm ca înainte. Atunci când se calculează aportul zilnic, este necesar să se țină cont de indicele de masă corporală (IMC), greutatea și activitatea. Indicele de masă se calculează folosind formula:

IMC= greutate (kg)/inaltime (m2)

Valoarea normală este în intervalul 18,5 - 25. Cu aceste valori, dieta zilnică a unei femei însărcinate ar trebui să fie formată din 2400-2800 de calorii. În consecință, dacă indicele mai mult decât în ​​mod normal, atunci cantitatea de alimente consumata trebuie redusa pentru a nu se ingrasa kilogramele in plus. Fete slabe cu greutate corporală insuficientă, puteți crește cantitatea de calorii la 3200-3400 pe zi.

De câte calorii are nevoie un bărbat pe zi?

Corpul masculin are întotdeauna nevoie de mai multă energie decât femeile. Acest lucru se datorează greutății corporale și metabolismului rapid. Dieta unui bărbat ar trebui să fie hrănitoare și sănătoasă pentru munca normală organele interne. Dieta zilnică a unui bărbat care merge la sală de 2 ori pe săptămână ar trebui să conțină 2500-2800 de calorii. În funcție de sarcină, această valoare se poate schimba în sus sau în jos. Puteți afla câte calorii ar trebui să consume un bărbat pe zi folosind același sistem.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați și să reduceți o anumită normă zilnică folosind formula Harrison-Benedict. Pierderea în greutate pentru un bărbat poate fi de până la 4 kg cu un meniu conceput corespunzător, în care aportul de calorii pe zi va fi redus. Va trebui să renunți la conservanții nocivi și la alcool. Acesta din urmă, de altfel, conține și calorii, dar nu există niciun beneficiu pentru organism din ele. Berea, de exemplu, conține 42 de calorii la 100 g, iar vodca conține 270 de calorii.

Nutriția la uscarea corpului la bărbați

Dieta proteică are ca scop eliminarea grăsimilor și reducerea carbohidraților. Din acest motiv, burta de bere va degenera treptat în abdomene. Pentru a construi un corset muscular, trebuie să includeți mai multe alimente proteice în meniul zilnic. În plus, organismul are nevoie de vitamine și microelemente.

Calcularea cantității elementului principal de „construcție” este simplă: este necesar 1 g de proteină pentru 1 kg de greutate corporală. Dimineața trebuie să mănânci terci (hrișcă, fulgi de ovăz) cu apă, asezonată cu o linguriță de miere. Pentru fructe, puteți mânca un măr sau o banană. Pentru al doilea mic dejun - cheesecake și un pahar de iaurt de băut. Prânzul ar trebui să fie compus din supă de piept de pui și un al doilea fel de mâncare, de exemplu, cartofi înăbușiți. Dar gustarea de după-amiază este brânză de vaci și ceai. Cina poate fi alcătuită din carne dietetică fiartă (aburită) și salată de legume. Numărul de calorii pe zi este calculat în funcție de greutate și vârstă. După doar 2 luni de dietă cu proteine, rezultatul va fi vizibil.

Caloriile sunt un cuvânt pe care nu numai cei care încearcă să slăbească ar trebui să-l cunoască, ci toată lumea fără excepție. La urma urmei, acesta nu este doar un indicator care reglează cât de mult trebuie să mâncăm pentru a nu ne îngrași sănătatea, performanța, starea de spirit și starea de spirit depind direct de numărul de calorii consumate;

Număr minim de calorii pe zi

Caloriile sunt necesare pentru procesele imediate de viață ale corpului uman: respirație, funcționarea organelor interne, pomparea sângelui, exerciții fizice, somn etc. Caloriile sunt cele care oferă nutriție celulelor și organelor noastre. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să reduceți la minimum aportul caloric. Amintiți-vă cât de mult poate trăi o persoană fără alimente, care este sursa de calorii. Limita minimă de câte calorii are nevoie o persoană pe zi este de 1200 kcal pentru femei și 1500 de unități pentru bărbați. Dacă cădeți sub această normă în mod regulat, organismul nu va avea pur și simplu de unde să obțină energie pentru propriul său suport de viață, ceea ce va duce în cele din urmă la distrofie și la consecințele care decurg din aceasta. Prin urmare, dacă ai cu ochii pe o dietă bazată pe consumul unei cantități super-scazute de calorii (sub 1000 kcal), gândește-te dacă chiar trebuie să slăbești cu prețul sănătății și frumuseții?

Între timp, nutriționiștii au dovedit că cea mai eficientă și sănătoasă metodă de a pierde în greutate este numărarea caloriilor. Și nu există nicio contradicție în acest sens: trebuie doar să știți de câte kcal are nevoie o persoană pe zi și, dacă este necesar, să reduceți treptat cantitatea de calorii consumată. Cert este că indicatorii de 1200 și, respectiv, 1500 kcal pentru femei și, respectiv, bărbați, sunt medii foarte ridicate și reflectă minimul care nu poate fi depășit. Dar câte calorii trebuie să consume o persoană pe zi pentru funcționarea normală a corpului este determinată individual. În special pentru aceasta, nutriționiștii au dezvoltat mai multe formule pentru calcularea aportului caloric necesar pentru fiecare persoană. Această rată este ușor de calculat folosind formule speciale. Iată una dintre ele.

Cum să determinați de câte calorii aveți nevoie pe zi

Mai întâi trebuie să calculați rata metabolică bazală (de câte calorii are nevoie o persoană pe zi în repaus).

Pentru femei:

9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă - 161

Pentru bărbați:

9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime - 4,92 x vârstă (ani) + 5

Apoi înmulțim rata metabolică bazală rezultată cu un coeficient care depinde de activitate fizică o anumită persoană.

Acest coeficient este egal cu:

• Cu un stil de viață sedentar 1.2
• Cu activitate redusă (sport o dată pe săptămână) 1.375
• Activitate fizică medie (sport de cel puțin 3 ori pe săptămână) 1,54
• Stil de viață activ (sport zilnic) 1.725
• Foarte nivel înalt activitate fizică (muncă fizică grea, sarcini grele în sală) 1.9

Desigur, nivelurile ridicate sau scăzute de activitate nu sunt întotdeauna exprimate doar prin antrenamentul în sală. Acestea ar putea fi treburile casnice active, mersul rapid, un anumit nivel de activitate fizică profesională etc.

Calculând numerele folosind această formulă, vom obține răspunsul la întrebarea de câte calorii sunt necesare pe zi. Puteți afla aici. Dacă respectați aportul caloric calculat folosind formula de mai sus, greutatea dumneavoastră va fi stabilă: nu veți slăbi sau nu veți crește în greutate. Această cifră este necesară pentru ca organismul dumneavoastră să-și mențină vitalitatea normală, pentru buna funcționare a organelor, pentru dumneavoastră bunăstare. Dacă consumi mai multe calorii decât arată formula, te poți îngrășa mult în timp. Într-adevăr, cu un consum insuficient de energie obținută din alimente, nutrienti se va transforma in grasime.

Aportul zilnic mediu de calorii

Mulți oameni știu expresia că o femeie trebuie să consume aproximativ 2000 de kcal pe zi. De fapt, această cifră ar trebui să fie puțin mai mică: aproximativ 1800 de kilocalorii. În general, atunci când calculați aportul de calorii, trebuie să luați în considerare nu numai sexul, greutatea, profesia, activitatea fizică, ci și vârsta. De exemplu, în adolescență, organismul are nevoie de mai multe calorii, deoarece în perioada de creștere corpul uman cheltuiește mult mai multă energie decât la vârsta adultă, când corpul este deja complet format. Pentru a menține corpul într-o stare normală, este nevoie de 1 kilocalorie pentru 1 kilogram de greutate a unei persoane timp de 1 oră.

Unde sunt cheltuite caloriile?

Caloriile sunt arse prin efectul termic al digestiei. Aproximativ o treime din caloriile arse pe zi sunt cheltuite, oricât de ciudat ar suna, în procesul de digerare a alimentelor. Organismul cheltuiește mai multă energie digerând proteinele decât digerând grăsimile și carbohidrații. Aproximativ 15% din calorii sunt arse în timpul exercițiilor fizice și a oricărei activități fizice în general. Acesta ar putea fi un antrenament în sală, cursuri profesionale, o alergare la autobuz etc. Dar metabolismul bazal (cheltuiala de energie în repaus) arde 70% din calorii!

Asistenți electronici pentru calcularea aportului de calorii

Dacă vrei să calculezi cât mai exact câte calorii trebuie să consumi pe zi, cumpără-ți asistenți electronici. Acesta ar putea fi: pedometru, monitor de ritm cardiac, contor de calorii. De exemplu, cu ajutorul unui pedometru vei afla câți pași faci pe zi, iar conținutul caloric al dietei tale depinde foarte mult de asta. La urma urmei, așa cum am spus mai sus, cu cât te miști mai mult, cu atât mai multe calorii trebuie să consumi. Și dacă te trezești în mișcare mai puțin decât în ​​mod normal, va trebui să reduceți aportul caloric. Similar gadgeturi electronice sănătatea vă va ajuta să atingeți norma de mobilitate zilnică necesară. La urma urmei, de fiecare dată când te uiți la afișajul pedometrului, vei dori să-ți dobori propriul „record”, să faci mai mulți pași decât ieri sau cu o zi înainte. Acest lucru te va motiva să fii mai activ, ceea ce va avea un efect mare asupra sănătății, dispoziției și aspectului tău.

Pentru a se simți bine și pentru a menține funcțiile vitale, o persoană are nevoie de o sursă de energie. Îl poți obține din diverse alimente care conțin substanțe utile - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Indicatorii acestor componente afectează conținutul caloric al alimentelor. Pentru a calcula de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, trebuie să-ți cunoști nivelul de activitate, adică consumul de energie.

Bazele dieteticii

Dietetica este știința alimentației adecvate. Esenţă echilibru energetic este după cum urmează:

1. Aportul de alimente în organism trebuie să fie egal cu consumul acestuia.
2. Alimentele trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în proporțiile prescrise.
3. Trebuie să fie prezent în alimente dieta zilnica vitamine și microelemente.

Dacă o persoană nu primește suficient de natural substanțe active, începe să dezvolte diverse boli (hipertensiune, obezitate, diabet și altele), ceea ce duce la scăderea durata medie viaţă.

Nutriție rațională

Pentru a ști câte calorii poți consuma pe zi, trebuie să-ți cunoști consumul de energie (ritmul metabolic). Metabolismul general la o persoană depinde de cele principale și suplimentare.

Metabolismul de bază este numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru a îndeplini toate funcțiile importante. De câte calorii are nevoie în mod normal o persoană pe zi depinde de metabolismul principal și de următorii factori:

• înălţime;
• constitutia corpului;
• nivelul producției de hormoni.

În consecință, aportul de calorii pe zi depinde de criteriile enumerate. De exemplu, la bărbați, procesele chimice din organism au loc mai repede decât la femei. Tinerii cheltuiesc mai multă energie decât persoanele în vârstă. Metabolismul mediu zilnic la populația adultă este de 25 kcal pe kilogram de greutate.

Câte proteine ​​ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a fi sănătoasă? Sportivii și tinerii activi ar trebui să consume 1,5-2,5 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi. O persoană care cântărește 80 kg poate mânca 200 de grame de proteine ​​zilnic. Persoanele cu activitate moderată pot consuma până la 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Dacă ai un stil de viață sedentar, atunci este suficient să mănânci până la 1 gram pe 1 kg pe zi.

De unde provin caloriile?

După cum am menționat mai sus, alimentele conțin carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, microelemente și apă. Ultimele trei componente nu furnizează energie organismului. Conținutul caloric al alimentelor este exprimat în valoarea energetică necesară menținerii vieții în corpul uman.

Corpul uman consumă alimente pentru a îndeplini o varietate de funcții, cum ar fi generarea de căldură, respirația, transportul sângelui prin celule, pentru odihnă și muncă și sport. Dacă o persoană consumă mai mult decât cheltuiește, atunci unele dintre calorii sunt stocate sub formă de grăsime, iar persoana se îngrașă.

Pe ce se cheltuiesc?

Caloriile sunt arse în următoarele activități:

1. Încălzirea corpului. Pentru a se încălzi, o persoană folosește rezervele de grăsime.
2. Procesul de mișcare. Când o persoană se mișcă, mușchii lui se contractă, așa că atunci când face sport sau când face curățenie în apartament, corpul cheltuiește energie.

Pentru a afla câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, trebuie să-i cunoști activitatea activă: studii, muncă, sportiv profesionist, gospodină etc.

Ce se întâmplă când nu ai suficiente calorii?

La calcul norma zilnică Trebuie luat în considerare orice lucru mic: puneți unt în terci sau maioneză într-o salată. Un exces de calorii, la fel ca o deficiență, este plin de consecințe pentru organism. Dacă există puțini nutrienți care provin din alimente, organismul începe să folosească energia din țesutul muscular, mai degrabă decât din excesul de grăsime.

Lipsa grăsimilor și carbohidraților din dietă poate reduce metabolismul bazal. Organismul, menținând o aprovizionare constantă cu zahăr către creier, își folosește propriul aport de glicogen, care este stocat în ficat. Glicogenul este îndepărtat treptat din țesutul muscular și, ca urmare, o persoană începe să piardă în greutate. Dacă rezervele sunt epuizate, o persoană nu mai pierde în greutate.

Țesutul adipos nu este folosit pentru a hrăni creierul. În perioada de slăbire, organismul folosește depozitele de grăsime ca energie, dar scăderea acestor rezerve este mult mai mică decât pierderea de țesut muscular și osos. Dacă o persoană se lipsește de alimente grase, atunci pierderea în greutate are loc din cauza țesutului osos și muscular. Acest lucru este plin de pericol pentru organism, deoarece amenință epuizarea.

Formula pentru calcularea valorii zilnice

De câte kilocalorii are nevoie o persoană? Norma se determină pe baza următoarelor date:

• metabolismul bazal este cheltuiala cu funcțiile vitale ale corpului: respirație, digerarea alimentelor, alimentarea cu sânge a organelor și așa mai departe;
• cheltuielile zilnice cu munca fizica.

• OM pentru femei = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) - 161;
• OM la barbati = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) + 5, unde (OM) este metabolismul general.

Norma pentru femei

Femeile tinere în vârstă de 18-30 de ani cheltuiesc în medie 2000 kcal. Dacă o femeie este implicată activ în sport sau lucrează mult, norma zilnică crește.

Norma de kilocalorii pe zi pentru o femeie depinde de aceiași parametri ca și pentru bărbați:

1. Stilul de viață sedentar sau fără activitate fizică – 1300-1500 kcal pe zi.
2. Activitate fizică scăzută - 1500-1700 kcal.
3. Activitate moderată – 1800-2000 kcal.
4. Sarcini grele - 2000-2400 kcal.

Acestea sunt valori aproximative. Câte calorii trebuie să consume o femeie pe zi pot fi calculate folosind o formulă care ia în considerare greutatea, înălțimea și indicele (valoarea activității fizice).

Formula Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm – 4,3 * vârstă.

Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu indicele de activitate.

De exemplu: o fată de 26 de ani, 163 cm înălțime și 64 kg. Merge la sală de două-trei ori pe săptămână.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Să-l înmulțim cu indicele de activitate (1,375) și să obținem necesarul zilnic de 1966 kcal.

Femeile peste 50 de ani au nevoie de puțin mai puține calorii, deoarece metabolismul lor bazal scade.

O femeie în timpul sarcinii și alăptării are nevoie de mai multe calorii. Dar asta nu înseamnă că femeile însărcinate ar trebui să mănânce pentru doi în caz de edem sau de creștere excesivă în greutate, acestea pot prescrie o dietă; Cu o greutate inițială normală înainte de sarcină, femeile însărcinate ar trebui să consume între 2500 și 3500 kcal pe zi.

Normă pentru bărbați

Dieta unui bărbat ar trebui să fie suficient de bogată în calorii pentru a menține toate funcțiile din organism. Aportul zilnic de calorii pe zi pentru bărbații cu activitate moderată este de 2500-2800 de calorii. Dacă activitate motorie absent, energia este consumată în moduri diferite.

Există o altă formulă de calcul: (13,4 * greutate în kg + 88,37 + 4,8 * înălțime în cm – 5,7 * vârstă) * indice de activitate.

Normă consumul zilnic calorii pe zi pentru un bărbat depinde de activitatea sa. Rezultatul trebuie înmulțit cu indicele, care corespunde nivelului de activitate fizică:

• muncă sedentară sau fără activitate - 1,2;
• muncă fizică ușoară – 1,4;
• activitate fizică moderată – 1,55;
• muncă fizică grea – 1,7;
• muncă fizică grea + antrenament sportiv activ – 1.9.

Iată un exemplu de calcul al cantității de kcal pe zi pentru bărbați:

Un bărbat cu o înălțime de 181 cm cântărește 88 kg, activitate moderată. Înlocuind valorile în formulă, este ușor de calculat de câte calorii are nevoie un bărbat pe zi: 6,25*(înălțime în cm) + 10*(greutate în kg) - 5*(vârsta în ani) + 5 = 1781 kcal.

Întrebat câte calorii trebuie să consume un bărbat pe zi dacă vrea să slăbească, răspunsul este că trebuie să-și reducă dieta cu 20%.

Corecția greutății

Consumul sistematic de calorii mai mici decât norma zilnică favorizează scăderea în greutate și corectarea greutății, mai ales dacă combini o dietă cu activități sportive. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate este de 80% din cel obișnuit pe zi.

Același indicator este utilizat atunci când trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pentru bărbați. Pentru pierderea în greutate inofensivă, nutriționiștii recomandă reducerea treptată a conținutului de calorii al alimentelor. Dacă norma de kilocalorii pe zi este de 2000, atunci folosind 1600 de kcal pe zi, puteți obține o pierdere treptată în greutate.

Norma de kilocalorii pe zi pentru bărbați pentru a menține greutatea este de 1800 kcal. Nu este recomandat să reduceți această valoare mai jos pentru a evita problemele de sănătate. Norma zilnică Caloriile pentru pierderea în greutate depind de rata de consum individuală a unei anumite persoane.

Nutrienții necesari trebuie să fie conținute în raportul exact:

• proteine ​​– 30%;
• carbohidrați – 50%;
• grăsimi – 20%.

Odată cu pierderea în greutate clasică, toate aceste componente ar trebui să fie prezente în dieta oricărei persoane. Lipsa uneia dintre aceste componente va anula toate eforturile. Trebuie să-ți planifici dieta zilnică ținând cont de activitatea fizică, iar apoi corpul tău te va încânta cu frumusețe și grație pentru o lungă perioadă de timp!

Video

Veți afla mult mai multe informații utile despre nutriție și calorii din videoclip.

Nu numai persoanele care urmează o dietă și care slăbesc trebuie să respecte aportul caloric individual. Pentru a-ți menține corpul în formă, în timp ce te simți vesel și energic, trebuie să calculezi exact câte calorii trebuie să consumi pe zi.

În materialul nostru veți învăța cum să faceți acest lucru corect și care ar trebui să fie conținutul caloric al dietei bărbaților și femeilor, în funcție de activitatea fizică și de vârstă. Formula de calcul și tabelele vă vor ajuta să înțelegeți acest subiect cu ușurință.

Aportul de calorii pe zi este calculat luand in considerare varsta si activitatea fizica a femeilor si barbatilor. De exemplu, dacă faci sport sau folosești abilități mentale în timpul muncii, atunci aportul tău caloric ar trebui să fie mai mare. Pentru fetele tinere, norma zilnică ar trebui să fie mai mare decât pentru femeile în vârstă.

Ce sunt caloriile?

O calorie este de obicei numită unitatea de energie conținută în fiecare produs alimentar sau o delicatesă gata preparată și este eliberată în timpul procesului de despicare a acestora.

O kilocalorie este o mie de calorii. Valoarea energetică a alimentelor este indicată în aceste unități (kcal).

Norma se referă la cantitatea necesară de energie pe care corpul dumneavoastră o cheltuiește în fiecare zi pentru a se mișca, a dormi și a digera alimentele.

Meniu ținând cont de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați

1. Alimentele care conțin proteine ​​ar trebui să reprezinte 15 până la 30% din aportul caloric total. Puteți determina această normă folosind calcule simple: înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,8.
2. Nu credeți miturile potrivit cărora grăsimile sunt foarte dăunătoare și duc la creșterea în greutate. Corpul tău are nevoie de ele. Cantitatea lor ar trebui să fie de cel puțin 25-35% din dietă. Se recomandă să nu consumați grăsimi trans, care de fapt pot provoca îmbolnăviri și creștere în greutate.
3. Carbohidrații ar trebui să formeze baza meniului tău - cel puțin 45-65% pe zi.

Aportul zilnic de calorii

Normă pentru bărbați

Aportul caloric zilnic trebuie calculat pe baza activității fizice și a vârstei bărbatului.

• De exemplu, tinerii cu vârsta între 18 și 30 de ani care urmează un stil de viață sedentar trebuie să consume 2400 kcal, sub 50 de ani - 2200. Dar pentru bărbații după 50 de ani, 2000 kcal vor fi suficiente. pe zi.
• Pentru activitatea fizică moderat activă, calculul este în consecință: 18-30 de ani - 2800, 31-50 - 2600, după 50 - 2400.
• Dacă un bărbat este implicat activ în sport, merge la sală, atunci, în consecință, conținutul caloric crește rația zilnică. Înainte de vârsta de 30 de ani, este indicat să consumați în mod regulat cel puțin 3000 kcal, după 31 și până la 50 - 2800, iar pentru bărbații peste 50 de ani care continuă să facă mișcare, medicii sfătuiesc să consume 2400 kcal. zilnic.

Norma pentru femei

• Cu un stil de viață sedentar: de la 18 la 25 de ani - 2000 kcal, după 25 și până la 50 - 1800, atunci norma zilnică ar trebui redusă cu încă 200 de unități.
• Cu activitate medie: de la 18 la 25 - 2200, până la 50 - 2000 kcal, de la vârsta de 51 - 1800 kcal.
• Cu activități sportive regulate: până la 25 de ani - 2400, de la 26 la 50 - 2200 kcal. Dacă o femeie continuă să facă exerciții după 50 de ani, atunci aportul zilnic de calorii ar trebui redus la 2000 de unități.

Valoarea zilnică pentru femeile însărcinate

Sub nicio formă nu ascultați pe cei din jur care spun că în timpul sarcinii trebuie să mâncați „pentru doi”. Se recomandă creșterea conținutului de calorii al dietei cu 300-500 de unități (exact este de câtă energie are nevoie zilnic o femeie însărcinată pentru dezvoltarea normală a fătului.

Calcularea caloriilor

Formula de calcul

Există formule speciale care te vor ajuta să calculezi câte calorii trebuie să consumi zilnic pentru a-ți menține organismul în funcțiune. Când introduceți date, nu uitați să indicați rata de activitate fizică. La urma urmei, trebuie să fiți de acord că nu are rost să vă epuizați regulat corpul în sală și să vă reduceți aportul caloric zilnic cu 50%. Nu numai că nu vei pierde în greutate, dar vei pierde și mușchii pe care ai reușit să-i câștigi.

Pentru a face calculul corect al kilocaloriilor pentru consumul necesar pe zi, vom folosi formula Harris-Benedict.

Formula pentru barbati: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă).
Formula pentru femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă).

• cu un stil de viață sedentar - 1,2;
• pentru plămâni exerciţii fizice de mai multe ori pe săptămână - 1.375;
• cu activități sportive intense de 4-5 ori pe săptămână - 1,55;
• când se antrenează de 5-7 ori pe săptămână și recreere activă - 1.725.

Să luăm în considerare calculul folosind exemplul unei fete de 23 de ani care face fitness acasă de 3 ori pe săptămână și cântărește 55 kg. Folosind formula pentru femei, am obținut metabolismul bazal:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 – 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Astfel, pentru a nu lua in greutate in exces si a pierde masa musculara, o fata ar trebui sa consume 2583 kcal.

Este important nu doar să calculați aportul zilnic de calorii, ci și să îl ajustați în timp. După o lună de astfel de nutriție, merită să evaluați rezultatele. Dacă nu ați reușit să slăbiți, atunci poate că ar trebui să vă recalculați aportul caloric individual și să adăugați mai multă activitate fizică în viața voastră.

Puteți vedea mai jos aportul caloric zilnic aproximativ.

Tabel pentru calcularea aportului caloric zilnic

Dieta pentru slabit

• Dacă încerci să slăbești, nu trebuie să continui să notezi cât ai mâncat în timpul zilei. Va fi suficient să vă monitorizați cu scrupulozitate dieta timp de una sau două săptămâni pentru a calcula câte alimente consumați de obicei.
• Femeile și bărbații care doresc să slăbească ar trebui să fie preocupați nu numai de cantitatea de calorii pe care o consumă, ci și de calitatea acestora. Desigur, îți poți calcula dieta astfel încât să încadrezi mai multe gume sau dulciuri în meniu. Dar nu exagera cu dulciurile, alcoolul sau tratatele tale nesănătoase preferate. Acest lucru va afecta foarte repede figura - sub formă de „ coaja de portocala„sau grăsime pe burtă. În plus, acest lucru se aplică nu numai femeilor, ci și bărbaților.
• Nu uita ce să găsești mijloc de aur. Nu ar trebui să ajungeți la extreme mâncând mai puțin de 1000 kcal. Corpul tău va intra în modul de economisire și va stoca energie în cazul următoarei greve ale foamei. Astfel, bând un pahar de chefir și mâncând un măr pe zi, nu vei pierde în greutate, ci chiar te vei îngrășa.
• Există un mit conform căruia, pentru a slăbi, trebuie doar să reduceți aportul caloric, dar acest lucru nu este adevărat. Pierderea în greutate are loc doar dacă creați un deficit de calorii (adică trebuie să ardeți mai mult decât mâncați). De aceea, fără a lega activitatea fizică de procesul de pierdere în greutate, cântarul nu se va mișca.

Cum să reduceți corect caloriile zilnice

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic. Dar nu tăiați prea mult dieta. În mod optim - cu 15-20%. Acest varianta ideala pentru pierderea treptată în greutate, care nu va avea consecințe negative asupra sănătății. În procesul de pierdere în greutate, merită să recalculați din când în când caloriile din dieta dvs., deoarece greutatea dumneavoastră se va schimba.

Pentru majoritatea femeilor, procesul de pierdere în greutate este mult mai lent decât la bărbați (din cauza fiziologiei). Așa că nu vă grăbiți să reduceți conținutul de calorii din meniul zilnic.

Dieta pentru 1200 kcal. pentru pierderea in greutate: video

Câte calorii arde sportul?

Pentru a înțelege de câte calorii ai nevoie pe zi, ar trebui să știi câte sunt arse când diverse tipuri sport și alte activități fizice.

Tabelul consumului de kilocalorii pe oră la practicarea sportului

Dacă ai visat de mult să pierzi în greutate sau pur și simplu să arzi grăsimile inutile, există o foarte regula importanta- monitorizeaza consumul de proteine, grasimi, carbohidrati pe zi. Este foarte important ca fiecare persoană să cunoască suma minimă.

Acest articol este destinat persoanelor peste 18 ani

Ai împlinit deja 18 ani?

Aportul de calorii pe zi pentru un adolescent

Desigur, fiecare părinte își dorește copilul să fie sănătos și fericit. De aceea, este important să țineți cont de toate nuanțele modului de a crea corect o dietă pentru copii. Când se îngrașă, atât fetele, cât și băieții trebuie să știe clar câte calorii trebuie să consume într-o zi. La urma urmei, există cele mai multe cazuri diferite: Unii adolescenți, în special cei în vârstă de 13 ani, pot chiar refuza să mănânce. La această vârstă își fac prea multe griji, gândindu-se în permanență la supraponderali. Mai mult, toată lumea din jur doar vorbește despre diverse tipuri de programe de slăbire, iar influența socială devine din ce în ce mai mare.

Dar vă vom spune cum să evitați orice obstacol din exterior și să mențineți o siluetă excelentă nu numai pentru mama și tata, ci și pentru copil, indiferent de vârsta acestuia.

Dacă întrebați nutriționiștii cu experiență, toți vor da în unanimitate sfaturile de mai jos:

• trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi, dar acestea nu ar trebui să fie porții uriașe de jumătate de kilogram, ci dimpotrivă, foarte mici, părinții ar trebui să monitorizeze acest lucru, deoarece cel mai adesea adolescenții de 13, 14, 15 ani nu o fac. monitorizează deloc acest lucru;
• adesea adolescenții nu mănâncă nimic dimineața, iar după școală, întorcându-se acasă sau înainte de culcare, încep să mănânce în exces, acest lucru trebuie monitorizat îndeaproape;
• un punct foarte important pentru un adolescent este să renunțe complet la toate alimentele nesănătoase, chipsurile, biscuiții, sifonul etc.;
• Pe lângă alimentație, este nevoie și de activitate fizică, este strict interzis să stai constant la computer. Trebuie să ne mișcăm mai mult, să mergem și să nu stăm nemișcați.

În medie, norma aportului caloric pe douăzeci și patru de ore pentru un adolescent de 16 ani ar trebui să fie de 2600, dar acest lucru este cu condiția ca copilul să se miște constant și să ducă un stil de viață destul de activ. Dacă situația este exact inversă, nu ar trebui să consumați nici măcar 2000 de kcal pe zi, deoarece cu un stil de viață sedentar pur și simplu nu va mai fi timp să le ardeți. La urma urmei, trebuie să mănânci cât mai multe calorii poți arde, altfel pot apărea probleme cu excesul de greutate și starea generală de bine și sănătate.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie

Fiecare reprezentant al sexului frumos este interesat de cum să calculeze caloriile pe care le consumă pentru a-și menține greutatea normală sau chiar a pierde puțin. Prin urmare, încep să monitorizeze fanatic ceea ce mănâncă zilnic. Mulți încep să renunțe pur și simplu la toate făina, dulciurile și toate bunătățile pe care suntem obișnuiți să le consumăm în fiecare zi.

De asemenea, doamnele încetează să mănânce după șase seara, dar sunt și cei care numără caloriile. Când vorbiți despre femei și despre nevoile lor, trebuie să înțelegeți asta rol vital joacă vârsta la care este sexul frumos.

Când un copil crește, are nevoie de o cantitate uriașă de energie, deoarece este în continuă mișcare, aleargă, sărită, se joacă cu alți copii. Un corp adult simte o nevoie mult mai mare de calorii. Dar trebuie să țineți cont și de faptul că mulți nu duc un stil de viață atât de activ, ci mai ales stau în fața monitoarelor.

Și dacă vorbim despre doamnele mai în vârstă, aportul lor zilnic de calorii este mult mai mic decât cel necesar femeilor și mai ales copiilor. La urma urmei, în fiecare an o persoană încetează să crească, nu are nevoie să se dezvolte. Dar există și o nuanță aici: cu un stil de viață foarte activ, exercițiu constant, organismul primește și alte încărcături și sunt necesare mult mai multe calorii pentru ca acesta să facă față. Același lucru este valabil și pentru mamele însărcinate și care alăptează: au nevoie să mănânce mult, spre deosebire de o femeie obișnuită, pentru că au nevoie să mănânce pentru doi, ele și copilul.

Amintiți-vă că dieta trebuie să fie echilibrată. Aceasta înseamnă că conține grăsimi, carbohidrați și proteine. Altfel, nu va ieși nimic bun din asta. La urma urmei, atunci când consumați o cantitate imensă de grăsimi și carbohidrați, stratul de grăsime va crește. Și dacă sunteți supraponderal, atunci nu trebuie să consumați mai mult de 1500 kcal în douăzeci și patru de ore. Și dacă vrei nu numai să slăbești, ci și să ai o siluetă frumoasă, trebuie să te antrenezi în mod constant și să faci sport. Și nu trebuie să mergi la sală, poți să faci puțin exercițiu și să alergi acasă în fiecare seară sau dimineață.

Ești de acord cu greutatea ta și vrei să fii în formă? Atunci norma ta este de 2000 kcal, cu condiția să duci un stil de viață pasiv. Dacă este invers, atunci 2400. Dacă nu ești sigur, este mai bine să mergi la un calculator online și să faci calculul. Doar introduceți detaliile dvs., vă va anunța câte calorii ar trebui să consumați pe zi.

Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat

Fiecare aliment pe care îl consumi are propria sa valoare energetică. Iar dacă organismul consumă mult mai multe calorii decât este necesar, toate se transformă în grăsime și rămân pe corpul tău. În schimb, atunci când sunt puține, se poate observa o deteriorare accentuată a sănătății. Deoarece bărbații se confruntă adesea cu stres fizic decât femeile, au nevoie de mult mai multe kcal.

Norma de consum pentru sexul puternic 19-29 de ani este de 2400 de calorii, iar de la 30 la 50 de ani - 2200. Ei bine, dacă un bărbat duce un stil de viață foarte activ, atunci puteți adăuga în siguranță 400 kcal la toți indicatorii. Dar poate ai observat că și după 50 de ani un bărbat ar trebui să consume mai mult de 2000 kcal. Cu un stil de viață activ, aportul zilnic va fi de cel puțin 3000 de calorii. Există, de asemenea, un calculator pentru bărbați, îl puteți folosi pentru a face calcule în orice moment convenabil pentru dvs.

Energia și puterea sunt date organismului în fiecare zi de proteine, grăsimi și carbohidrați. Sunt foarte importante: dacă organismul este deficitar, nu vei putea efectua nici măcar activități zilnice de bază. În fiecare zi, o persoană pur și simplu trebuie să furnizeze corpului său cantitatea necesară de calorii pentru ca acesta să funcționeze bine. Dar dacă nu doriți să luați în greutate în exces, trebuie să începeți să monitorizați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Amintiți-vă, acestea din urmă sunt principala resursă din care extragem energie. Cele mai multe dintre ele se găsesc în cereale integrale, legume și fructe.

Ce formulă vă va ajuta să aflați norma?

Mulți oameni se întreabă: cum puteți și cum ar trebui să numărați toate aceste calorii? Este foarte ușor de numărat. Pentru aceasta au fost inventate de multă vreme diverse formule. Există multe modalități de a calcula corect aportul caloric zilnic.

Prima formulă Muffin-Geor. A fost inventat în 2005 și este folosit de mulți specialiști. Aceasta este baza pentru fiecare calculator care poate fi folosit pentru a calcula online. Cu el poți înțelege câte calorii ai ars pe zi și cât de mult trebuie să mănânci. Dar numai persoanele cu vârsta peste 18 ani îl pot folosi, altfel rezultatul poate fi incorect.

• Pentru femeie: număr mediu de calorii = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161.
• Pentru un barbat: numărul mediu de calorii = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă + 5.

De asemenea, puteți folosi formula Harris-Benedict fără probleme. Cu ajutorul lui vei înțelege câte calorii să mănânci într-o zi. Pentru a face acest lucru, va trebui să cunoașteți doar două valori: metabolismul bazal și cel activ. Dacă puteți calcula corect, vă puteți ajusta corect dieta. Pentru a te ingrasa va trebui sa consumi mult mai mult. Pentru a menține greutatea, totul va trebui să rămână la fel, dar ușor ajustat pentru a diversifica meniul.

• Femei: numar mediu de calorii = 655,1 + 9,6 * greutate corporala (kg) + 1,85 * inaltime (cm) - 4,68 * varsta (ani).
• Barbati: numar mediu de calorii = 66,47 + 13,75 * greutate corporala (kg) + 5,0 * inaltime (cm) - 6,74 * varsta (ani).

Acum nu trebuie să vă faceți griji cu privire la excesul de greutate, deoarece știind cum să vă calculați aportul zilnic de calorii și cum să calculați cantitatea necesară de energie consumată, o puteți menține la același nivel sau chiar o puteți reduce. La urma urmei, mulți oameni nu au întotdeauna timp să meargă la sală după o zi grea de muncă, dimpotrivă, vor să se întoarcă cât mai repede acasă și, după ce s-au întins o vreme pe canapea, adorm în; fata televizorului.

Urmărirea greutății tale normale folosind o numărare regulată a caloriilor este foarte simplă și eficientă. Nu trebuie să ții la o dietă strictă. Uneori, poți să te relaxezi și să mănânci puțin mai mult, dar trebuie să știi când să te oprești și cum să te readuci pe drumul cel bun. Acesta este motivul pentru care există o înțelegere a aportului zilnic de calorii.