Grăsimi pe zi. Principalele avantaje ale grăsimilor

Ce ar trebui să fie alegere corectă diete cu cantitatea potrivită de calorii și raportul optim de proteine, carbohidrați și grăsimi? Această întrebare este relevantă nu numai pentru cei care plănuiesc o dietă pentru a câștiga masă musculară. Este esențial atât pentru cei care doresc să slăbească, cât și pur și simplu pentru susținătorii unui stil de viață sănătos. În acest articol vom vorbi despre principiile de bază ale unei alimentații echilibrate.

PROTEINE

Carnea conține aproximativ 25% proteine.

O dietă sportivă ar trebui să includă cantitatea necesară de proteine. Formarea masei musculare, starea țesutului osos și mediul nutritiv din intestine depind direct de aceasta. Principala sursă de proteine ​​este cu siguranță alimentele naturale, de asemenea bogate în vitamine și minerale. Aportul zilnic de proteine ​​pentru un atlet variază între 15 și 35% din aportul total de calorii.

Luați în considerare exemplul unui alergător care este relativ ușor. Să luăm ca bază cota minimă de 15%. Pentru un bărbat care cântărește 60 kg care aleargă 160 km într-o săptămână, este nevoie de cel puțin 3500 de kcal pe zi. Prin urmare, proporția de proteine ​​este de aproximativ 130 g.

O altă metodă de calcul depinde direct doar de greutatea corporală. În mod ideal, pentru 1 kg de greutate ar trebui să existe 0,8– 2,2 g de proteine ​​pe zi. Dar această valoare poate servi doar ca punct de plecare și depinde de gradul de activitate fizică. De exemplu, pentru a construi rapid masa musculara, culturistii iau ca baza norma 3.3– 4,4 g per 1 kg de greutate proprie.

Un criteriu la fel de important este valoarea biologică a proteinei pe care o consumăm, adică utilitatea acesteia.

Surse de proteine ​​cu valoare biologică mare sunt produsele de origine animală: carnea, lactatele, ouăle etc. Alimentele vegetale (fasole, tofu, cereale) conțin proteine ​​cu activitate biologică scăzută. În practică, aceasta înseamnă că un vegetarian ar trebui să mănânce o cantitate mult mai mare de alimente care conțin proteine.

Citește și: .

CARBOHIDRATI

Fructele de pădure sunt o sursă bună de carbohidrați și vitamine.

Se poate vorbi mult despre rolul carbohidraților, folosind concepte precum cetoză, amidon rezistent, adaptarea grăsimilor, carbohidrați simpli și complecși. Dar vom pleca de la faptul că sfaturile noastre ar trebui să fie cât mai simple și eficiente. Conceptul de bază este următorul. Consumă suficienți carbohidrați pentru a obține performanță maximă și intensitate de antrenament.

Ce înseamnă asta în practică? Carbohidrații sunt transformați în glucoză și folosiți pentru a produce energie mult mai eficient decât grăsimile. Procesul de descompunere a glucozei se numește glicoliză. ÎN conditii normale Corpul nostru obține energia de care are nevoie atât din carbohidrați, cât și din grăsimi. Dar, odată cu creșterea activității fizice, carbohidrații sunt cei care ies în prim-plan. Și aici rol important dobândește raportul corect de carbohidrați și grăsimi consumate.

Atunci când calculați cantitatea necesară de carbohidrați din dietă, ar trebui să vă concentrați pe doi factori interrelaționați: durata antrenamentului și intensitatea acestuia.

Această relație este prezentată clar în graficul de mai jos.

Nevoia organismului de carbohidrați depinde în mod direct de tipul de sport în care te angajezi. Este clar incorect să comparăm cheltuiala energetică a unui atlet care alergă 5 km în 30 de minute și a unui maratonist.

În medie, valorile pot varia de la 0,5– 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală cu diete sărace în carbohidrați în timpul „tăierii” până la 6 g cu antrenament intens de volum pentru a câștiga masa musculară.

Potrivit statisticilor, pentru a pierde in greutate, 70% dintre oameni tin diete, 50% incearca sincer sa faca sport, 30% se agade de pastile. Și doar 10% iau în considerare conținutul zilnic de calorii al alimentelor și câte proteine, grăsimi și carbohidrați conține. Ultima cifră este atât de nesemnificativă pentru că majoritatea oamenilor nu înțeleg cât de importante sunt pentru a pierde în greutate.

Într-adevăr, postul și antrenamentul duc la rezultate, dar sunt adesea pe termen scurt și au un impact negativ asupra bunăstării. Dar cei care înțeleg aceste formule și procente scapă de kilogramele în plus pentru o lungă perioadă de timp și fără nici un rău pentru sănătate.

Ce este?

Cu siguranță toată lumea știe ce înseamnă abrevierea BZHU - proteine, grăsimi, carbohidrați, aceleași „trei de aur” care sunt prezente în orice produs. Odată ajunsă în organism, fiecare dintre aceste substanțe îndeplinește anumite funcții, afectând bunăstarea și munca. organele interne, greutatea unei persoane și sănătatea sa generală. Uneori, acest termen este modificat și devine KBJU - se adaugă mai multe calorii, care sunt cel mai direct legate de acest triumvirat.

Fiecare produs are un conținut caloric - o anumită cantitate de energie pe care o primește o persoană prin consumul acestuia. Cu cât este mai jos, cu atât corpul trebuie să ardă grăsimile mai intens. Aproape toți cei care slăbesc știu despre acest concept. Dar puțini oameni bănuiesc că un alt indicator este important pentru pierderea în greutate - procentul de BJU din fiecare produs individual. Cu cât este mai aproape de normal, cu atât alimentația este mai corectă. Pentru a pierde în greutate, unii parametri trebuie modificați.

Există anumite formule pentru calcularea conținutului zilnic maxim de calorii și a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Mai mult, toate acestea sunt calculate individual - luând în considerare înălțimea, greutatea și chiar sexul. În conformitate cu rezultatele obținute, va trebui să vă formați meniul astfel încât cantitatea necesară de KBJU să fie colectată în 24 de ore.

Pe de o parte, aceasta amintește de o dietă, deoarece trebuie să renunți la ceva. Pe de altă parte, acest lucru nu are nimic de-a face cu greva foamei, deoarece organismul primește toate substanțele necesare pentru funcționarea sa normală. Dieta se dovedește a fi echilibrată și maxim benefică pentru sănătate, dar în același timp promovând pierderea în greutate. Și dacă brusc „ai ajuns prea departe” cu cantitatea zilnică de calorii, le poți folosi oricând în sală sau acasă.

Dacă BZHU este atât de important, atunci de ce oamenii nu se grăbesc să se înarmeze cu formule și să calculeze acest „raport de aur” pentru ei înșiși? Mulți oameni sunt intimidați de matematică, deoarece operațiile de calcul, deși simple, necesită o înțelegere aprofundată a secvenței acțiunilor. Cu toate acestea, acum aceasta nu mai este o problemă, deoarece există un număr mare de aplicații pentru gadget-uri care vor face totul singure, trebuie doar să introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și alți indicatori individuali în program. Există și servicii online care oferă servicii similare. Este mult mai rapid și mai precis decât să stai și să calculezi singur toate acele fracții.

Iată ce vă vor permite să faceți cifrele rezultate din raportul BZHU:

• creează o dietă echilibrată;
• mâncați corect, fără a dăuna sănătății, spre deosebire de multe diete;
• controlează apetitul;
• scăpa de slăbiciune și letargie, care sunt însoțitoare frecvente de pierdere în greutate;
• pierde in greutate si mentine rezultatele;
• obținerea creșterii în masă musculară, dacă este necesar;
• pentru sportivii de sex masculin - pregătiți corpul pentru uscare;
• ascuți-ți silueta;
• îmbunătăți sănătatea.

Despre veverite. Mulți oameni cred în mod eronat că proteinele din organism se găsesc în principal în mușchi. De fapt, este prezent în toate țesuturile - atât în ​​piele, cât și în oase. Și creierul uman este, de asemenea, o substanță proteică. Și din punct de vedere științific, este ușor de explicat de ce alcoolicii se degradează: sub influența etanolului, proteina se denaturează.

Rolul în pierderea în greutate

Proteinele, grăsimile și carbohidrații, atunci când intră în organism, îndeplinesc anumite funcții care duc la pierderea în greutate. Cu toate acestea, merită să faceți o rezervare imediat. În primul rând, rezultatele pot fi obținute numai dacă sunt prezente în dietă în raportul corect. Și în al doilea rând, tipul de compuși organici pe care îi absorbiți este de mare importanță.

De exemplu, proteinele animale sunt mult mai sănătoase decât proteinele vegetale. Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de carbohidrați lenți, nu rapizi. Și grăsimile ar trebui să fie predominant omega-3, -6 și -9 nesaturate. Numai cu ei se vor putea obține rezultate semnificative.

Veverițe

Efectuați următoarele funcții:

• au un efect benefic asupra piele corp, oferindu-i tonus si elasticitate - aceasta garanteaza absenta vergeturilor si lasarii dupa slabire;
• obligă organismul să cheltuiască o mulțime de calorii digerându-le;
• ia mult timp pentru a digera, garantând o senzație de sațietate de lungă durată - acest lucru vă permite să evitați gustările și defecțiunile dăunătoare;
• reglează zahărul din sânge și insulina, excluzând salturile lor bruște - glucoza nu este astfel transportată în depozitele de grăsime, completând rezervele deja în exces;
• proteja organismul de îmbătrânire prematură, ceea ce înseamnă că o încetinire a metabolismului (acesta este motivul principal al excesului de greutate după 35 de ani) va apărea mult mai târziu;
• îmbunătățirea metabolismului;
• formează masa musculară, protejând-o de degradare și promovând consumul de rezerve de grăsime mai degrabă decât fibrele musculare.

Dacă procentul de BJU din dietă este corect, dacă ești capabil să creezi un meniu de produse cu proteine ​​animale, carbohidrați lenți și acizi omega, îți este garantată o pierdere permanentă în greutate fără cel mai mic rău pentru sănătate.

Despre carbohidrați. Există o credință larg răspândită că oamenii se îngrașă din cauza lor. Această afirmație stă la baza majorității dietelor care reduc semnificativ consumul zilnic produse care conțin carbohidrați. De fapt, excesul de greutate se câștigă din cauza supraalimentării și a lipsei de înțelegere a granițelor dintre carbohidrații rapizi (nesănătoși) și lenți (sănătoși).

Procent

Mai întâi trebuie să vă dați seama care ar trebui să fie echilibrul BJU într-o alimentație adecvată (fără încă scopul de a pierde în greutate). Până de curând, fracția 1:1:4 era considerată norma. Este încă indicat în multe surse. Cu toate acestea, nu cu mult timp în urmă, experții s-au îndoit de corectitudinea acestei proporții. Există o lipsă de proteine ​​și un exces de carbohidrați. Acestea din urmă se vor acumula în organism și vor intra în rezerve de grăsime. Și din cauza lipsei de proteine, fibrele musculare vor începe să se descompună, iar metabolismul va încetini.

În acest sens, au început să fie efectuate cercetări suplimentare și nu cu mult timp în urmă experții au propus un alt raport optim de BZHU - 4: 2: 4. Este încă reverificată, pusă la îndoială și doar că nu mulți încep să o practice în practică. Aceasta este norma zilnică pentru oameni obișnuiți. Dacă lucrarea este o activitate intelectuală, experții sugerează modificarea cantității la 2:1:2. Dacă trebuie să muncești din greu fizic în fiecare zi, atunci este 2:2:5.

Pentru cei care doresc să slăbească, raportul se transformă semnificativ și se transformă în următoarea fracție - 5:1:2. Această opțiune Vă va permite să pierdeți în greutate, să vă construiți mușchi și să vă uscați corpul. Desigur, atunci când vă însumați meniul în funcție de aceste cifre, trebuie neapărat să faceți mișcare.

Nutriționiștii și antrenorii de fitness vorbesc despre relativitatea acestor proporții. Și dacă un vecin a sculptat o figurină folosind BJU 5:1:2, asta nu înseamnă deloc că această formulă vă va permite să faceți același lucru. De exemplu, o serie de publicații sportive oferă opțiuni complet diferite:

• pentru femei - 2.2:2:4.5;
• pentru bărbați - 3:2:5.

Care dintre aceste procente te va ajuta să slăbești, probabil niciun specialist nu va spune. Numai prin încercare și eroare veți putea să vă identificați „fracția de aur”.

Despre grăsimi. Celulele adipoase sunt rapid distruse din cauza activității fizice. Și fără ele, ei pot trăi încă 10 ani chiar și după moartea unei persoane.

Calcul zilnic

Pentru a calcula BZHU, veți avea nevoie de un aport caloric zilnic, care este, de asemenea, calculat individual. Există mai multe modalități de a afla acest indicator.

Formula de calcul Mifflin-San Geor

Pentru bărbați

1. Greutate în kg înmulțită cu 9,99.
2. Înălțimea în cm înmulțită cu 6,25.
3. Adăugați ambele rezultate.
4. Vârsta în ani înmulțită cu 4,92.
5. Scădeți al patrulea număr din al treilea număr obținut.
6. Adăugați 5.
7. Înmulțiți cu factorul A.

Femei

1. De la primul până la al cincilea pași se efectuează conform aceleiași scheme ca și pentru bărbați.
2. Apoi scade 161.
3. Înmulțiți cu factorul A.

Coeficientul A este un indicator activitate fizică, care este determinată de următorii parametri:

• activitate fizică scăzută (sedentarism): A = 1,2;
• nesemnificativ (muncă sedentară, mers rară, efectuarea anumitor exerciții, de 2-3 ori pe săptămână): A = 1,4;
• medie (antrenament în sala de sport de mai multe ori pe săptămână): A = 1,6;
• ridicat (exercițiu zilnic): A = 1,7.

Pentru un bărbat de 30 de ani cu o înălțime de 180 cm și o greutate de 90 kg cu activitate fizică medie:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1.125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 de ani x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Se dovedește: aportul zilnic de calorii pentru un bărbat cu acești parametri este de 3.010,4 kcal.

Pentru o femeie de 25 de ani, cu o înălțime de 175 cm și o greutate de 80 kg, cu activitate fizică redusă:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1.093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 de ani x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Se dovedește: aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu acești parametri este de 2.249,73 kcal.

Dezavantajele metodei: cantitatea de calorii este prea mare și rareori poate cineva să determine în mod adecvat coeficientul activității fizice.

La pierderea în greutate, valoarea rezultată ar trebui să fie redusă cu 20%. Se pare că pentru un bărbat trebuie să consumi 2.408,32 kcal pe zi, pentru o femeie - 1.799,784 kcal. Oricine a lucrat vreodată la conținutul caloric al dietei pentru pierderea în greutate știe că aceștia sunt indicatori destul de mari.

Formula Harris-Benedict

Formula: BMR (rata metabolică bazală) înmulțită cu AMR (rata metabolică activă).

BMR feminin: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) - (4.330 x vârsta în ani).

1. Greutate în kg înmulțită cu 9,247.
2. Adăugați 447,593 la rezultat.
3. Înălțimea în cm înmulțită cu 3.098.
4. Vârsta în ani înmulțită cu 4.330.

BMR masculin: cota 88,362; 13,397; 4,799; 5.677 respectiv.

1. Greutate în kg înmulțită cu 13.397.
2. Adăugați 88,362 la rezultat.
3. Înălțimea în cm înmulțită cu 4.799.
4. Adăugați al treilea număr rezultat al doilea.
5. Vârsta în ani înmulțită cu 5.677.
6. Din numărul obținut în a patra etapă, scădeți ceea ce a fost obținut în a cincea.

• cu un stil de viață sedentar - 1,2;
• cu activitate moderată - 1.375;
• cu activitate medie - 1,55;
• pentru sportivi - 1,9;
• pentru construirea masei musculare - 1,2;
• pentru pierderea în greutate - 0,8.

Lăsăm același bărbat care a fost luat pentru exemplul anterior (30 de ani, 180 cm, 90 kg, pentru pierderea în greutate):

1. 90 kg x 13,397 = 1.205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 de ani x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1.987,602 x 0,8 = 1.590,0816

Și o femeie cu aceiași parametri (25 de ani, 175 cm, 80 kg, pentru pierderea în greutate):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 ani x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1.621,253 x 0,8 = 1.297,0024

A doua formulă este mai aproape de realitate decât prima. Se pare că, pentru a pierde în greutate, bărbatul nostru obișnuit trebuie să consume aproximativ 1.600 de kcal zilnic, iar o femeie are nevoie de aproximativ 1.300 de kcal. Acestea sunt numerele pe care nutriționiștii le numesc de obicei.

Calculul BZHU

Acum, având în mână propriul aport caloric zilnic, calculăm BJU pentru zi, pe baza raportului optim și a următoarelor date:

• 1 g proteine ​​= 4 kcal;
• 1 g grăsime = 9 kcal;
• 1 g carbohidrați = 4 kcal.

Pentru bărbați

Pe baza proporției 3:2:5 obținem: 3 + 2 + 5 = 10 părți.

Împărțim conținutul zilnic de calorii (1.600 kcal) în 10 părți, se dovedește că 160 kcal cad pe 1 parte.

• pentru proteine ​​160 kcal x 3 = 480 kcal;
• pentru grăsimi 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• pentru carbohidrați 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Calculăm BZHU în grame:

• 480 kcal / 4 = 120 g (proteine);
• 320 kcal / 9 = 35,6 g (grasime);
• 800 kcal / 4 = 200 g (glucide).

Pentru femei

Pe baza proporției 2,2:2:4,5 obținem: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 părți.

Împărțim conținutul zilnic de calorii (1.300 kcal) în 8,7 părți, se dovedește că 149,4 kcal cad într-o singură parte.

Înmulțim cantitatea rezultată cu datele din proporția:

• pentru proteine ​​149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• pentru grăsimi 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• pentru carbohidrați 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Calculăm BZHU în grame:

• 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (proteine);
• 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (grasime);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (glucide).

Dar calculele celor care pierd în greutate nu se termină aici. Acum, atunci când cumpărați orice produs, va trebui să studiați cu atenție ambalajul produsului și să vedeți câte calorii și suplimente alimentare conține (există tabele speciale pentru aceasta). Și numai după aceea adaugă-l în dieta ta, ținând cont de indicatorii rezultați. Dar o abordare atât de serioasă și meticuloasă a pierderii în greutate va avea ca rezultat rezultate excelente.

Pentru a distribui corect proteinele, grăsimile și carbohidrații pe parcursul zilei (și aceasta este o sarcină destul de dificilă), urmați următoarele recomandări de la nutriționiști.

1. Renunțați la diete și folosiți formule pentru calcularea BZHU - aceasta este atât mai eficientă, cât și mai sănătoasă.
2. Dimineața, te poți răsfăța cu ceva dulce pentru a arde caloriile pe care le-ai dobândit în timpul zilei. Dar este mai bine dacă micul dejun constă în principal din carbohidrați lenți. Opțiuni: terci de cereale și preparate cu ouă. Lăsați pâinea să fie din cereale integrale.
3. Este mai bine să renunți la zahăr în favoarea mierii sau măcar a înlocuitorilor de îndulcitori.
4. Puteți mânca o bucată mică de fructe la prânz.
5. Prânzul trebuie să fie complet, adică să fie format din două feluri: primul (ciorbă) și al doilea (pește, carne, garnitură de legume).
6. Pentru o gustare de după-amiază - ceva din lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt natural, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat.
7. Conținutul caloric al cinei ar trebui să fie de 25% din rația zilnică. Constă din alimente bogate în fibre.
8. Înainte de culcare, puteți mânca un măr sau un pahar de chefir.
9. Studiați cu mai multă atenție etichetele produselor pe care le cumpărați: conținutul lor caloric și suplimentele alimentare.
10. Încercați să evitați prăjirea.
11. Meniul ar trebui să fie variat.
12. Trebuie să înregistrați numărul de calorii consumate pe zi în fiecare zi și să nu depășiți doza zilnică.

Dacă problema excesului de greutate nu este o frază goală pentru tine, este logic, înainte de a te epuiza cu ore de antrenament și posturi obositoare, să înțelegi ce este BZHU, cum este calculată norma lor zilnică și să înveți cum să creezi un meniu în legătură. cu numerele rezultate.

La început va fi dificil: să numărați fiecare gram, fiecare calorie, să vă uitați la tabelele de calorii și să vă uitați constant la ambalajul a ceea ce cumpărați și mâncați. Dar în curând veți ști fără a cere câte proteine ​​conține pieptul de pui fiert și câți carbohidrați lenți sunt în orezul brun. Dar cel mai important este că vei găsi silueta visurilor tale, care, cu menținerea constantă a unei alimentații adecvate, nu va mai fi plină de pliuri de grăsime.

În dietetica populară, există o atitudine ambiguă față de carbohidrați. Susținătorii le văd drept principala cauză a obezității, iar susținătorii împărțirii alimentelor în funcție de indicele glicemic sunt convinși că carbohidrații sunt „răi” și „buni”. Acest lucru nu schimbă faptul că carbohidrații servesc ca principală sursă de energie pentru organism. Ele dau vigoare și forță pentru antrenament, asigură funcționarea creierului, inimii, ficatului, participă la reglarea metabolismului grăsimilor și proteinelor și sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemelor nervos și muscular.

Există trei tipuri de carbohidrați: simpli (mono și dizaharide), complecși (amidon), (fibre alimentare).

• Carbohidrați simpli numite astfel datorita structurii lor simple, care contine doar 1-2 elemente (glucoza, fructoza, lactoza). Au gust dulce și se pot dizolva în apă. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în intestine și, ceea ce duce la aceeași eliberare bruscă de către pancreas. Surse principale: zahăr, miere, dulceață, făină albă, produse de patiserie, produse de cofetărie. Carbohidrații simpli se găsesc și în fructele uscate, fructele, fructele de pădure și produsele lactate.
• Carbohidrați complecși numită așa datorită lanțului lor lung de zaharuri, care le permite să fie digerate și absorbite lent, provocând o creștere moderată a nivelului de zahăr, oferind o senzație de sațietate și fiind folosite pentru nevoile energetice, mai degrabă decât să fie stocate sub formă de grăsime. Surse principale: toate cerealele, cu excepția orezului șlefuit și grisului, pâine și făină integrală, leguminoase, cartofi copți, pâine și paste făinoase din făină dură.
• Fibră reprezintă partea grosieră a produselor vegetale - celuloză și hemiceluloză, pectină, lingină, gingii. încetinește absorbția zahărului și a grăsimilor, reduce eliberarea de insulină ca răspuns la alimentele cu carbohidrați, îmbunătățește motilitatea intestinală și ajută la menținerea senzației de sațietate. Surse principale: legume fără amidon, cereale și leguminoase nerafinate, tărâțe, fructe proaspete și fructe de pădure.

O persoană sănătoasă care nu pierde în greutate cu o greutate normală și un stil de viață moderat activ trebuie să consume 3,5-4,5 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea sa. Persoanele care duc un stil de viață activ sau care se angajează în muncă fizică grea au nevoie de mai mulți carbohidrați, în timp ce persoanele care duc un stil de viață sedentar au nevoie de mai puțini.

Pentru cei care pierd in greutate cantitatea zilnică carbohidrații se calculează din aportul caloric total al dietei. De exemplu, o fată activă medie care cântărește 80 kg urmează o dietă de 1500 de calorii. Ea știe că există 4 calorii într-un gram de carbohidrați și proteine ​​și 9 calorii într-un gram de grăsime.

Nu există conceptul de „normă de carbohidrați”. Cantitatea de carbohidrați este selectată individual după ce nivelurile de grăsimi și proteine ​​au fost deja calculate și apoi ajustată în funcție de activitate, greutate etc. Cu secreția crescută de insulină, aveți nevoie de mai puțini carbohidrați, iar cu secreție normală, mai mulți.

Cantitatea totală de carbohidrați nu trebuie să fie sub 100 g pe zi. Sursele complexe ar trebui să reprezinte 70-80%, iar sursele simple 20-30% (inclusiv fructe, fructe uscate, produse lactate). Necesarul zilnic de fibre este de 25 g Nu este greu să le câștigi dacă mănânci o cantitate mare de legume și ierburi fără amidon, alegi cereale fără coajă, cereale integrale sau pâine cu tărâțe în loc de albă.

Excesul de carbohidrați în dietă duce la o creștere a conținutului de calorii și la creșterea în greutate și asta. Odată cu secreția crescută de insulină și o cantitate mare de carbohidrați, sănătatea ta se înrăutățește, simți adesea somnolență, pierderea forței și apatie.

Odată cu lipsa carbohidraților, activitatea mentală și performanța se deteriorează - nivelul leptinei scad, nivelul cortizolului crește, iar producția de neurotransmițători este întreruptă, ceea ce poate provoca insomnie sau depresie. Dacă o scădere a carbohidraților este însoțită de o restricție calorică severă și prelungită, producția de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali este perturbată. Lipsa de carbohidrați este întotdeauna însoțită de lipsa de fibre, iar acest lucru perturbă scaunul și duce la probleme gastrointestinale.

Nevoile de carbohidrați variază de la o persoană la alta. În exerciții active și regulate persoanele care au greutate normală iar nivelurile normale de secreție de insulină, acestea sunt mai mari decât la lucrătorii de birou supraponderali și nivel crescut insulină. Când vă alegeți norma, începeți de la , și . Mențineți un echilibru în alimentația dvs. între carbohidrații complecși și simpli și nu reduceți cantitatea totală a acestora sub 100 g pe zi.

ÎN lumea modernă se acordă din ce în ce mai multă atenție imagine sănătoasă viaţă. Mass-media promovează sportul, spun povești uimitoare despre oameni care au reușit să slăbească în exces și arată materiale despre consecințele unei alimentații proaste. Indiferent de obiectivul stabilit de o persoană, el trebuie să înceapă prin a stabili aportul zilnic de calorii pe zi.

Conținutul caloric al alimentelor (valoarea energetică) este cantitatea de energie care este produsă după digestie și absorbția completă a alimentelor.

Unitatea de măsură a valorii energetice este kilojoule (kJ) sau kilocalorie la 100 g de aliment. Toate alimentele au calorii. Dar lucruri precum ceaiul negru și mărarul uscat sunt alimente cu conținut scăzut de calorii.

Calorii utile și dăunătoare

O calorie este o unitate de măsură a căldurii, energiei. Ele sunt de obicei împărțite în utile și dăunătoare, deoarece unele dintre ele, la intrarea în organism, sunt benefice, în timp ce altele sunt trimise în rezervă.

Cele mai multe calorii intră în organism din carbohidrați.

Carbohidrații complecși se găsesc în:

• cereale;
• legume;
• zaharide

Carbohidrați rapizi - în zahăr, ciocolată și produse de cofetărie. În primul caz, organismul va primi multă energie, microelemente, vitamine și aminoacizi. Acestea sunt calorii sănătoase.

Când carbohidrații simpli intră în organism, acesta va primi o doză semnificativă de calorii, practic fără elemente utile, plus că vor intra în rezervele de țesut adipos. Astfel de calorii sunt numite dăunătoare.

Calorii sănătoase sunt obtinute din produse naturale, iar cele dăunătoare sunt făcute din componente procesate, îmbunătățite cu aditivi aromatizanți.

Norme pentru femei și fete însărcinate

O femeie are nevoie de mai puține calorii decât un bărbat.

Pentru a calcula aportul de calorii pe zi, trebuie să ia în considerare:

• activitate;
• vârstă;
• caracteristici individuale;
• sănătate.

Cu un stil de viață inactiv, norma zilnică va fi:

• de la 18 la 24 de ani – 1950 kcal;
• de la 25 la 49 de ani – 1750 kcal;
• peste 49 de ani – 1550 kcal.

La un nivel mediu de activitate:

• de la 18 la 24 de ani – 2150 kcal;
• de la 25 la 49 de ani – 1950 kcal;
• peste 49 de ani – 1750 kcal.

În timpul unei vieți active:

• de la 18 la 24 de ani – 2350 kcal;
• de la 25 la 49 de ani – 2150 kcal;
• peste 49 de ani – 1950 kcal.

Când o femeie poartă un copil, îi este interzis să slăbească, dar mâncarea „pentru doi” poate fi, de asemenea, dăunătoare. Trebuie să ne amintim regula de aur

- „nu mănâncă pentru doi, ci pentru doi.”

Tabel cu consumul zilnic de calorii pe zi pentru bărbați și femei

Cantitatea zilnică de calorii pe zi depinde de stadiul sarcinii. Pe măsură ce crește, ar trebui să crească și aportul de calorii, variind de la 2500 la 3200 - în ultimele săptămâni de sarcină. Deci pe zi viitoare mamă

trebuie să consume cel puțin 3500 de calorii. A treia parte a acestora se referă la schimbările hormonale, la asigurarea fătului cu tot ce este necesar, pregătirea femeii pentru viitoare naștere și alăptare.

Normă pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru bărbați este semnificativ mai mare. Pentru a calcula corect necesarul de energie pentru un bărbat, trebuie să-i cunoașteți stilul de viață și numărul de ani întregi.	26-45	25 de ani
mai mult de 45
sedentar	2300 kcal	1900 kcal
1600 kcal
activitate medie	2450-2700 kcal	2450 kcal
2250 kcal
activ	3150 kcal	2950 – 3150 kcal

2550 - 2950 kcal Dacă se dorește, bărbații se pot arunca kilogramele în plus , ariciul norma zilnică

caloriile ar trebui reduse, iar atunci când construim mușchi - crescute.

Norme pentru copii și adolescenți Dieta copiilor și adolescenților ar trebui să fie variată și hrănitoare, deoarece organismul adolescentului suferă modificari hormonale , creșterea corpului. Aportul zilnic de calorii pentru generația tânără ar trebui să țină cont de activitatea lor fizică - exercițiul fizic diverse tipuri

sport, tensiune psihologică, stres fizic și psihic pe zi. Dacă o fată este activă, norma ei va fi de la 1800-2100 kcal.

Pentru un tânăr activ, norma este de 2200-2500 kcal. Când bărbații sunt sedentari, aportul de calorii nu trebuie să depășească 2000 kcal.

Luând în considerare vârsta, nevoia arată astfel:

• de la 12 luni la 1 an 11 luni – 1250 kcal;
• de la 1 an 11 luni la 3,5 ani – 1450 kcal;
• de la 3,5 la 6 ani – 1850-2000 kcal;
• de la 6 la 9 ani – 2000-2400 kcal;
• de la 9 la 13 ani – 2850 kcal.

Nu ar trebui să vă măriți aportul caloric la normal prin consumul crescut de făină, dulciuri, sifon și alte produse care conțin mult zahăr.

Acest lucru poate duce la:

Limitele inferioare ale normalului

Coridorul caloric este limita inferioară și superioară a aportului de calorii pe zi pentru pierderea sau întreținerea în greutate. Cunoașterea ratei metabolice individuale (metabolismul bazal) vă va ajuta să aflați limita inferioară. Există multe ecuații pentru calcularea ratei metabolice. Trebuie să adăugați 200 la rezultatul limitei inferioare a normei și obțineți limita superioară.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă calculați intervalul caloric individual și să începeți să o reduceți. Medicii sfătuiesc să nu mănânce mai puțin decât limita inferioară a normalului - 900-1000 de calorii pe zi. Dacă cineva care slăbește mănâncă mai puțin, se va simți în mod constant foame și va fi stresat. În același timp, pierderea în greutate se va opri, deoarece organismul va lăsa energie în rezervă.

De ce trebuie să rămâi la aportul zilnic de calorii

Metabolismul bazal este metabolismul care apare atunci când o persoană doarme sau este în repaus.

Aportul caloric este cheltuit pe procese fiziologice naturale:

• suflare;
• circulaţie;
• menținerea temperaturii;
• creșterea de noi celule.

Prin urmare, atunci când se calculează metabolismul în repaus absolut, nevoia de calorii pentru activități fizice active nu este luată în considerare.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații, la intrarea în organism, asigură funcționarea tuturor organelor și eliberează energie pentru rezolvarea sarcinilor și acțiunilor de zi cu zi. Oferind organismului cantitatea necesară de calorii, o persoană facilitează semnificativ activitatea întregului mecanism uman. Organismul va răspunde cu sănătate, rezistență, rezistență la bacterii și buna dispozitie.

Consecințele unui aport caloric insuficient și excesiv

Aportul caloric insuficient sau excesiv poate fi asimptomatic, sau poate duce la apariția unor boli vizibile și la dezvoltarea stărilor patologice în organism.

Alimentația deficitară poate duce la:

• scăderea imunității;
• boli mintale;
• probleme cu stomacul și intestinele;
• boli oncologice;
• încălcări dezvoltarea fizică copii si altii.

Consecințele consumului în exces:

Pentru a preveni aceste consecințe, trebuie să vă echilibrați dieta, să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii, să combinați o alimentație adecvată și echilibrată cu exerciţii fiziceși petrecerea timpului în aer curat.

Calculul normei folosind formula Muffin-Jeor

În 2005, a fost introdusă formula Muffin-Jeor pentru a calcula aportul caloric pe zi. Ecuația a fost introdusă de o echipă de nutriționiști din America sub îndrumarea unor medici remarcabili - Muffin și San Jeor. Formula se bazează pe calcularea necesarului caloric pentru a menține greutatea curentă, ținând cont de activitate.

Există o teorie în 2 forme - simplificată și modificată:

1.O metodă simplificată arată caloriile pentru metabolismul bărbaților (MME) și femeilor (WM):

OOM = (10 * kg (greutate)) + (6,252 * cm (înălțime)) – (5 * vârstă) + 5;

WC = (10 * kg (greutate)) + (6,252 * cm (înălțime)) – (5 * vârstă) – 162.

2. Ecuația Muffin-Geor modificată oferă o cifră calorică mai clară, ținând cont de efortul fizic zilnic - rezultatul rezultat al BW și TB este înmulțit cu activitatea fizică.

Activitatea este împărțită în 5 etape în funcție de activitatea fizică:

• 1,2 – mic;
• 1,38 – slab;
• 1,55 – moderat;
• 1,73 – mare;
• 1.9 – super mare (include oameni care lucrează fizic și se antrenează în fiecare zi).

Formula Harris-Benedict

Ecuația Harris-Benedict a fost foarte populară de multe decenii și a câștigat aprobarea experților. A fost fondată în 1919. Datorită simplității sale, formula poate determina normă individualăîn calorii.

Ecuația calculează volumul caloric necesar pentru metabolism (BOO). După care devine evident câte mai puține calorii trebuie să mănânci pentru a începe să slăbești.

SBI conform teoriei Harris-Benedict (vârstă - ani întregi, înălțime - centimetri, greutate - kilograme):

• sex feminin: BOO = 655,2 + 9,61 * greutate + 1,851 * înălțime – 4,69 * vârstă;
• gen masculin: BOO = 66,48 + 13,76 * greutate + 5,01 * înălțime – 6,75 * vârstă.

În 1984, ecuația a fost revizuită și ajustată datorită inovațiilor în medicină și în stilul de viață al oamenilor:

• feminin: BOO = 447.594 + (9.248 * greutate) + (3.099 * înălțime) – (4.331 * vârsta);
• gen masculin: BOO = 88,363 + (13,398 * greutate) + (4,798 * înălțime) – (5,678 * vârstă).

Formula Ketch-McArdle

Ecuația Ketch-McArdle se bazează pe calcularea masei corporale slabe, ceea ce face posibilă determinarea mai precisă a necesarului caloric pe zi. Calculul se efectuează ținând cont de masa musculară (MMT), deci este la fel de potrivit atât pentru reprezentanții de sex masculin, cât și pentru femei.

Rata metabolică bazală = 370 + 21,6 * masa musculară.

De exemplu, pentru o persoană care cântărește 53 kg, cu un procent de grăsime de 20% (10,6 kg de grăsime), ceea ce înseamnă că greutatea corporală fără grăsime va fi de 53 - 10,6 = 42,4 kg necesarul de calorii pe zi va fi:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorii

În acest caz, activitatea ar trebui să fie luată în considerare, de exemplu, aceasta va fi egală cu 1,55 (antrenament sau muncă fizică de mai mult de 2 ori pe săptămână). Necesarul de calorii pe zi = 1,55 * 1286 = 1993 calorii.

formula OMS

Ecuaţie Organizația Mondialăîngrijirea sănătății se bazează pe necesarul de calorii pe zi, ținând cont de activitate (greutate - în kilograme).

Pentru fete și femei în vârstă:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * greutate + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * greutate + 3,540) * 241;
• peste 61 de ani: kfa * (0,039 * greutate + 2,756) * 241;

Pentru băieți și bărbați de vârstă:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * greutate + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * greutate + 3,654) * 241;
• peste 61 de ani: kfa * (0,493 * greutate + 2,460) * 241.

CFA este activitate și poate lua următorul sens:

• 1 – sarcini reduse, minime;
• 1,3 – medie, antrenament de 2 ori pe săptămână, muncă moderată;
• 1,5 – mare, muncă fizică, sport constant.

De exemplu, o fată de 28 de ani care cântărește 48 kg cu nivel înalt CFA necesar: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula bazata pe zona corpului

Formula se bazează pe cunoașterea înălțimii și greutății unei persoane. În înalt şi oameni slabi nivelul de bază al procesului metabolic va fi mai ridicat. Dacă persoanele cu aceeași greutate, dar cu înălțimi diferite (mică și înaltă) consumă o cantitate egală de calorii în fiecare zi, atunci după un anumit timp persoana scurt va lua in greutate. În acest caz, o persoană înaltă va rămâne la aceeași greutate.

Consumul de calorii pe 1 mp. m suprafata corpului pe ora:

Vârstă	Calorii
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Norme de BJU pe zi pentru femei, bărbați și copii

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt componente importante ale alimentelor. Atunci cand urmati o dieta si numarati caloriile, trebuie sa tineti cont de raportul acestora.

La determinarea normei BZHU, o persoană este repartizată la una dintre următoarele categorii de greutate:

• Categoria 1 - greutate corporală în intervalul 30-50 kg;
• Categoria 2 - 51–60 kg;
• Categoria 3 - 61-70 kg;
• Categoria 4 – 71–90 kg.

Aportul de carbohidrați:

	1 categorie	a 2-a categorie	3 categorie	a 4-a categorie
mentinerea greutatii
bărbați	220 g	235 g	255 g	265 g
femeilor	155 g	195 g	205 g	225 g
dieta
bărbați	163 g	168 g	178 g	188 g
femeilor	135 g	145 g	160 g	170 g
pentru creșterea musculară
bărbați	280 g	295 g	325 g	340 g
femeilor	210 g	255 g	270 g	255 g

Norma proteică:

	1 categorie	a 2-a categorie	3 categorie	a 4-a categorie
mentinerea greutatii
bărbați	150 g	160 g	170 g	180 g
femeilor	125 g	135 g	145 g	155 g
dieta
bărbați	155 g	160 g	165 g	175 g
femeilor	110 g	135 g	155 g	145 g
pentru creșterea musculară
bărbați	185 g	195 g	205 g	215 g
femeilor	165 g	175 g	190 g	195 g

Aportul de grăsime:

	1 categorie	a 2-a categorie	3 categorie	a 4-a categorie
mentinerea greutatii
bărbați	45 g	55 g	55 g	60 g
femeilor	40 g	45 g	45 g	50 g
dieta
bărbați	25 g	25 g	25 g	25 g
femeilor	25 g	30 g	30 g	35 g
pentru creșterea musculară
bărbați	65 g	65 g	70 g	75 g
femeilor	55 g	55 g	60 g	65 g

Vârsta afectează normele BJU pentru copii:

Varsta (ani)	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 băieți	90	92	390
11-13 fete	82	84	355
14-17 băieți	98	100	425
14-17 fete	90	90	365

Mâncarea trebuie să fie echilibrată atât pentru adulți, cât și pentru copii. Excesul sau lipsa de BZHU afectează sănătatea și bunăstarea.

Calculul individual al BZHU

Pentru a vă calcula nivelul individual de BJU, trebuie să vă calculați rata metabolică folosind una dintre formulele medicilor și nutriționiștilor celebri.

Se știe că în 1 g:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grăsime - 9 kcal;
• carbohidrați - 4 kcal.

• 27% proteine;
• 23% grăsime;
• 50% carbohidrați.

Pe baza acestui fapt, se ia în considerare un BJU individual (să luăm numărul de calorii pentru metabolismul de bază egal cu 1250):

1. Proteine ​​= (1250 * 0,27) : 4 = 84 g.
2. Grăsimi = (1250 * 0,23) : 9 = 32 g.
3. Carbohidrați = (1250 * 0,50) : 4 = 156 g.

Dieta ar trebui să fie concepută ținând cont de obiectivele și nevoile de calorii, menținând în același timp un raport echilibrat de BZHU.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta mușchi?

Aportul zilnic de calorii este individual pentru fiecare și depinde de stilul de viață. Iar scopul numărării caloriilor este, de asemenea, diferit, pentru unul - pentru a menține o dietă, pentru altul - pentru a construi mușchii.

Nutriționiștii moderni evidențiază cifra – 1000-1200. De câte kcal au nevoie femeile și fetele pe zi pentru a asigura corp feminin tot ce ai nevoie. Pentru bărbați – 1200-1500 kcal. Prin reducerea acestor indicatori, puteți începe să pierdeți în greutate. Nu este recomandat să reduceți drastic aportul de calorii, trebuie să îl reduceți treptat cu 20%.

Proteinele sunt responsabile pentru creșterea mușchilor din organism, grăsimile sunt responsabile pentru stabilizarea stratului de grăsime, iar carbohidrații sunt responsabili pentru producerea energiei necesare. Conținutul caloric necesar al alimentelor depinde de sportul specific și este calculat pe kilogram de greutate corporală. Când scopul este de a crește în greutate, necesarul de calorii ar trebui să fie de 50-63 kcal per kilogram de greutate.

Rata de pierdere și creștere în greutate

Excesul de greutate reprezintă un pericol pentru oameni, dar scăderea sa bruscă este, de asemenea, nedorită. Nutriționiștii moderni cred că pierderea unui kilogram de greutate în prima săptămână de dietă nu va dăuna organismului. Însă scăderea în greutate ar trebui să apară nu numai prin alimentație alimentară, ci și prin exerciții fizice și un stil de viață activ.

In primele 2 saptamani se pierde apa, nu rezervele de grasime. În plus, se recomandă să pierdeți în greutate nu mai mult de 600 g pe săptămână. Pentru a pierde în greutate mai repede, trebuie să consumi mai mulți carbohidrați complecși, iar aportul de calorii ar trebui să fie mai mare decât aportul tău.

O pierdere bruscă în greutate nu permite organismului să se adapteze la noile condiții. Există o scădere a ratei metabolice și un efect negativ asupra ficatului și rinichilor. O pierdere rapidă fluide - la pielea lăsată, la procesele convulsive în mușchi și inimă.

Sfaturi de la medici și nutriționiști cu privire la organizarea meniurilor cu numărarea caloriilor

Medicii și nutriționiștii recomandă să ții un caiet atunci când numără caloriile. În ea, trebuie să vă planificați mesele pentru fiecare zi, ținând cont de consumul recomandat de grăsimi alimentare, precum și să calculați rezervele acumulate în exces, sau kilogramele dorite. Nutriție adecvată trebuie să fie însoțită de o atitudine psihologică față de beneficiile și beneficiile primite.

Nutriționiștii susțin ideea că o persoană nu trebuie să se limiteze la niciun aliment. Întregul scop al dietei și al creșterii în greutate ar trebui să se bazeze pe numărarea caloriilor. Nu ar trebui să începeți o dietă dacă aveți vreo boală, stres sau perioade dificile de viață.

• aportul zilnic de alimente trebuie împărțit în 4 ori, cu pauze între ele de 3 până la 4 ore;
• reduce consumul de carne afumată și marinate;
• Masa finală ar trebui să fie cu 2,5 ore înainte de culcare (de preferință mai devreme);
• norma pentru consumul de carbohidrati simpli (paste, cofetărie);
• Distribuția caloriilor ar trebui să fie după cum urmează: mic dejun - 30%, gustare ușoară - 10%, prânz - 40%, cina - 20%, 5-10% - cină suplimentară;
• cu o jumătate de oră înainte de masă, bea un pahar cu apă.

Cunoscând aportul zilnic de calorii pe zi, nu este dificil să-ți ajustezi dieta și să începi calea către atingerea obiectivului dorit - creșterea sau pierderea în greutate. Numărarea conținutului de calorii al alimentelor vă va ajuta să priviți alimentația diferit și să vă echilibrați viața.

Format articol: Vladimir cel Mare

Video pe tema: Aportul zilnic de calorii pentru oameni

Fiecare persoană își dorește să fie nu numai frumoasă, ci și să aibă o sănătate sănătoasă aspect, care, desigur, se poate realiza prin alimentația corectă, respectând media de aur în aportul zilnic de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Aportul zilnic de carbohidrați pentru orice persoană

Înainte de a trece la o analiză mai detaliată a acestei probleme, trebuie remarcat faptul că organismul îi este recunoscător carbohidrați simpli, care ar trebui să fie obținute din cele complexe. Deci, care sunt acestea din urmă? Acestea includ glicogen și amidon. Polizaharidele, așa cum sunt numite și cele complexe, atunci când intră în corpul uman sunt descompuse în unele simple, glucoză. La rândul lor, celulele roșii din sânge, creierul și mușchii au nevoie de el.

Cel mai interesant lucru este că descompunerea polizaharidelor are loc deja în momentul în care o persoană începe să mestece alimente. Cu alte cuvinte, enzimele conținute în salivă transformă amidonul în glucoză prețuită. Aproximativ 85% din toți carbohidrații zilnici provin din amidon.

Pe lângă faptul că ajută la menținerea energiei necesare vieții normale, ele participă și la procesele metabolice, ajutând la îmbunătățirea funcționării multor organe și la păstrarea rezervelor de proteine.

Dacă luăm în considerare în detaliu problema aportului zilnic de carbohidrați, este important de menționat că acesta depinde nu numai de factorii de vârstă, ci și de activitate fizică. Deci, de exemplu, bebelușii de 1 lună nu au nevoie deloc de carbohidrați, surse de energie. ÎN vârsta preșcolară norma zilnică crește treptat și până la vârsta de 8 ani ajunge la 100 g. Dieta unui adolescent ar trebui să fie concepută în așa fel încât să consume de la 100 la 350 g pe zi, din nou, de la 100 la 450 g de carbohidrați.

Aportul zilnic de carbohidrați pentru femei

Mai jos este un tabel care explică câți carbohidrați are nevoie cineva. Din aceasta rezultă clar că, cu cât mai multă activitate fizică și stres, cu atât organismul are mai multă nevoie de polizaharide. Așadar, dacă ești un lucrător mental, atunci 5 g de carbohidrați simpli obținuți din carbohidrați complecși la 1 kg de greutate corporală sunt suficiente pentru tine. Pentru cei care sunt angajați în muncă fizică, aveți deja nevoie de 8 g per 1 kg de greutate corporală.

Nu ar strica să oferi o listă de carbohidrați complecși:

• orice verdeață (sapată verde, spanac, pătrunjel, mărar);
• cereale (fuli de ovaz, orz, orez, hrisca);
• leguminoase (linte, atât verde cât și roșie, fasole, mazăre, năut);
• fructe (piersici, grapefruit, mere, portocale, pere);
• fructe de padure (prune, cirese);
• pâine integrală;
• carne.

Aportul zilnic de carbohidrați pentru pierderea în greutate

Niciun nutriționist nu vă va spune că trebuie să mâncați carbohidrați simpli atunci când încercați să slăbiți. Acestea din urmă se descompun rapid și au un indice glicemic ridicat. Cu alte cuvinte, o cantitate mare de zahăr care se acumulează în țesutul muscular. Dacă norma sa în organism depășește limita permisă, se transformă în grăsime urâtă, care se depune în zonele figurii iubite. Acest lucru nu numai că creează obezitate, ci provoacă și hipertensiune arterială.

Astfel, nutriționiștii recomandă începerea dietelor cu 5 g de carbohidrați complecși la 1 kg greutate corporală. Nu uitați să faceți un set de exerciții adecvate. Dacă nu aveți timp pentru exerciții de dimineață, încercați să mergeți aproximativ 40 de minute în fiecare zi.

Cel mai important lucru în compunere dieta zilnica: cunoaste limita, atat in doza zilnica de carbohidrati cat si proteine ​​si grasimi.