Что надо кушать до тренировки и после. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть? Питательные компоненты, из которых складывается питание мужчины сразу после тренировки
Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.
Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания
Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.
Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.
Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.
Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:
- Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
- Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
- Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
- Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.
Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.
Что можно есть после тренировки вечером?
Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.
Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.
Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.
Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:
- Поесть сразу после занятий.
- Прием пищи на ночь.
Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.
На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.
Сюда входят:
- Отварная курятина без кожуры.
- Обезжиренный йогурт, творог.
- Зеленый чай.
а) куриная грудка и рис; б) творог
Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.
Желательно исключить:
- Яйца.
- Кофе.
- Грибы.
- Жирные мясные изделия.
- Сладости и мучные.
- Полуфабрикаты.
Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.
Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть
Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.
Старайтесь включать в пищу следующие продукты:
- Отварную курицу.
- Омлет, выполненный только из белков яиц.
- Обезжиренный творог.
- Морепродукты.
а) белковый омлет; б) морепродукты
Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:
- Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
- Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
- Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
- Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
- Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
- Старайтесь не питаться за пару часов до сна.
Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.
Спортпит: до и после тренировки
Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.
За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.
Спортивное питание до тренировок:
- Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
- Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)
а) сывороточный протеин; б) гейнер
- Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.
Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.
Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.
Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.
Питание после силовой тренировки
Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.
При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.
Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-12-16 Просмотры: 121 817 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть.
Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно .
Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:
- Свойства приёма пищи после тренировки.
- Свойства приёма пищи на ночь.
- Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
- Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
- В идеале (сывороточный) и медленные ().
- 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
- Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
- Мюсли с орехами + молоко.
- Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.
Сколько должно быть калорий в таком ужине?
Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал.
Для похудения
Для набора веса
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры, . Программа посчитает точное количество ккал, которое вам нужно употреблять за сутки. Это общее количество разделите на количество приёмов пищи. А затем, от получившейся цифры отнимите 20%. Это и будет точное количество ккалорий, которое вам нужно потреблять после поздней тренировки.
Например, программа вам выдала, что для набора веса вам надо 3000 ккал в сутки. А едите вы 3 раза в день. Делим 3000 на 3, получаем 1000 ккал. Минус 20% = 800 ккал. Столько вам нужно есть после поздней тренировки. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ |
Второй способ, когда натуральный белок растительного и животного происхождения попадает в организм мужчины из продуктов питания, наиболее предпочтителен. Зато первый способ, несомненно, удобнее.
Подготовленная заранее белково-углеводная пища, употребленная сразу же после тренировки, будет усвоена полностью и пойдет на увеличение объема мышечной массы мужчины. Иначе организм возьмет белок из имеющихся мышц, тогда тренировку можно считать неэффективной. Кроме того, в любом случае при качественном выполнении упражнений в мышечных волокнах возникают микротравмы, для устранения которых тоже требуется белок и углеводы.
Есть после тренировки, уже более основательно, нужно примерно через 1,5 часа. Важно учесть, чтобы данное питание было плотным, но без присутствия жира, иначе произойдет замедление процессов всасывания необходимых углеводов и жиров. Что надо есть за указанным приемом пищи? Хорошо подойдет постное мясо, яйца, гарнир из макарон или риса. В это время не следует есть продукты, имеющие в своем составе кофеин, который мешает нормальному усвоению углеводов и белков, что в результате приведет к неполному восстановлению работы мышц. К таким продуктам и напиткам относятся 
Немало мужчин проводят время на занятиях в спортивном зале для того, чтобы сбросить